sunnuntai 15. kesäkuuta 2008

Maratonharjoittelu alkakoon

Havahduin, enää 13 viikkoa aikaa harjoitella syksyn maratonia varten. Siispä tein harjoitussuunnitelman rungon. Vähän kevyemmän viikon jälkeen tuntui, että voin aloittaa harjoittelun samantien. Ensimmäiset 4 viikkoa teen runsaasti peruskuntoharjoittelua. Lisäksi olisi tarkoitus tehdä yksi vauhdikkaampi harjoitus ja yksi tai kaksi voimaharjoitusta viikossa. Tehoharjoitukset tulevat olemaan erilaisia toistoharjoituksia ja maratonvauhtisia. Salilla keskityn jalkojen maksimivoiman kehittämiseen.

Neljä viikkoa määräkuuria huipentuu Rovaniemellä puolimaratoniin heinäkuun puolessa välissä. Sen jälkeen ehkä vähennän juoksumääriä, mutta nostan tehoja seitsemän viikon ajaksi. Viikkoon tulee mukaan yksi vauhtiharjoitus lisää, ja yksi salikerta vähemmän. Kovavauhtisempi juoksu tulee todennäköisesti keskittymään tempojuoksuun, maratonvauhtisiin ja muutamiin vetoharjoituksiin kevyemmillä viikoilla. Viimeiset kaksi viikkoa sisältävät lähinnä keventelyä.

Valmistauduin myös Terwahölkkään aika tiukan harjoitusohjelman kautta. Tällä kertaa aion valmistautua tehoharjoittelujaksoon paremmin kuin viimeksi. Lisäksi olen tehnyt periaatepäätöksen, etten harjoittele väsyneenä tai kipeänä. Toivottavasti sitä kautta vältän vammautumisen joka katkaisi harjoituksen ikävästi keskellä tehojaksoa Terwalle. Uutta on myös, ettei ohjelmassa ole merkitty tarkkaa viikko-ohjelmaa vaan pelkästään suuntaviivoja siitä mitä viikon pitäisi sisältää ja mikä sen tavoite on. Viikkotavoitteita kokeilin jo viimeksi tehoharjoituskautta suunnitellessani ja koin menetelmän hyväksi. Sillä tavoin saa fokusoitua oikealla tavalla avainharjoituksiin.

No, miten sitten ensimmäinen viikko meni?

Ma:
  • ap 8 km pk
  • ip 9,17 km pk
Ti:
  • ap 8,02 km pk
  • ip salikerta
    11,44 km pk
Ke:
  • ap lepo
  • ip 10 x 800 m toistoja 400 m palautuksin aikoihin 3:17 - 2:55, yhteensä 15,1 km
To:
  • ap lepo
  • ip salikerta
    11,28 km pk
Pe:
  • ap 8,03 km pk
  • ip 8,57 km pk
La:
  • ap 11,23 km pk
  • ip 11,97 km pk
Su:
  • ap 25 km pk
  • ip lepo

Yhteensä 127,81 km juoksua aikaan 11:57:41. Kaloreita rytäkässä kului reilu 10 000, salikertoja en mitannut joten arvio on hyvin karkea.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti