sunnuntai 21. elokuuta 2011

Juoksuharrastuksen uudelleenlämmittelyä

Aloitin huhtikuun lopussa kokeilemaan juoksemista noin puolentoista vuoden tauon jälkeen. Päätin keskittyä aluksi kymmenen kilometrin matkalle harjoittelemiseen, jotta saisin pidettyä harjoitusmäärät aluksi pienenä. Aloitin juoksun ja kävelyn yhdistelyllä ja kerkesin tehdä yhden vauhtileikittelyn ja yhden tasavauhtisen kovan lenkin, joiden turvilla toukokuussa juoksin Terwahölkässä 42.28. Kisan jälkeen polvi tulehtui. Hakeuduin fysioterapeutin juttusille, jonka kanssa rakensimme minulle juoksua tukevan jalkaterä- ja askelharjoitteluohjelman.


Seuraavat viikot menivät pyöräillessä ja odottaessa tulehduksen laantumista sekä tietenkin edellä mainitun tukiharjoittelun parissa. Laatua 4 x 1000 m toistoharjoitus 4.00 vauhdilla 2-3 min palautuksin sekä 6 x 1000 m 3.54 / 2-4 min palautuksin nopeimman vedon ollessa 3.32. Lisäksi yksi vauhtileikittely 1+2+3+2+1 min vedot 60-90 s palautuksin. Juoksin Rovaniemi maratonilla kympin aikaan 41.31.


Jatkoin määrien kasvattamista ja pyrin tekemään joka viikko maksimikestävyysharjoituksen toistojen parissa pitkillä palautuksilla. Heinäkuun puolessa välissä 6 x 1000 m meni jo 3.43 keskivauhdilla.


Harjoittelu tuntui purevan kohtuullisesti, mutta kilpailujen vauhdit eivät olleet lähelläkään vetojen keskivauhtia. Totesin että pelkällä maksimikestävyysharjoittelulla ei tuloksia synny ja aioin lyhentää palautuksia. Ensimmäinen kokeilu 5 x 2000 m 90 s palautuksin päättyi harjoituksen keskeytymiseen ja sairastumiseen. Flunssasta toivuttuani päätin tehdä mielestäni aiempaa lajinomaisemman 9 x 1,1 km kuntoradalla 60 s palautuksin. Sain tehtyä vedot noin neljän minuutin tahtia johon olin tyytyväinen. Aikaa ei kuitenkaan ollut enää harjoittelun jatkamista ennen seuraavaa kisaa. Kempeleessä juoksin 40.43.


Kesän harjoituksista jäi käteen nopeasti noussut peruskunto, hapenottokyky sekä aiempaa paremmat taidot tehdä lihashuoltoa. Kehityskohteena näkisin puutteellisen vauhtikestävyysharjoittelun, erityisesti tasavauhtisten lenkkien puuttuminen kostautui mielestäni kisoissa. Tärkein asia on kuitenkin se, että jalat tuntuvat taas kestävän juoksemista ja olen taas tarpeeksi hyvässä kunnossa jatkaakseni tavoitteellista harjoittelua.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti