sunnuntai 25. syyskuuta 2011

Puolimaratonharjoittelua (Varoitus! Teksti voi sisältää amatöörin turhaa hifistelyä!)

Kempeleestä lähdin samoin tein harjoittelemaan kohti puolimaratonia Kiimingissä. Aikaa muuttaa kestävyysominaisuuksia paremmin pitkälle matkalle soveltuvaksi oli kuusi viikkoa. Koska jo kympin matkalla oli tullut pieniä ongelmia vauhtikestävyyden kanssa, päätin panostaa täsmällisesti käytettävissä olevan lyhyen ajan nimenomaan sen kehittämiseen.


Rytmitin harjoitukseni siten, että tein kaksi kahden viikon kovempaa pätkää, joiden välissä oli kevyempi viikko jonka päätteeksi kympin kilpailu testijuoksuna. Toisen kovemman pätkän päätteeksi päätin juosta toisen viimeistelevän juoksukisan. Lähes kaikki vauhtiharjoitukset olivat tempojuoksua, lukuunottamatta kilpailuja sekä kilpailuun virittäviä erikoisharjoituksia. Jatkoin myös harjoittelun ajan melko tunnollisesti tukiharjoituksia joista tärkeimpiä olivat fysioterapeuttiset nilkan liikkuvuus- ja askelharjoitukset sekä keskivartalon lihaskuntoa kehittävät leuanveto ja erilaiset vatsalihasliikkeet.


Olen listannut alle viikottaiset avainharjoitukset ja harjoitusvauhdit. Lisäksi tein melkein jokaisen peruslenkin päätteeksi 4-6 ruskoa sekä tietysti viikottaiset rauhalliset pitkät lenkit. Tasavauhtiset tein poikkeuksetta maantiellä ja vedot radalla ellei toisin mainita.


v33: 8 km 4.17/km ja 5 x 2,2 km maastossa / 9.22 / 60 s palautus


v34: 5 x 2,2 km maastossa / 9.22 / 60 s palautus ja 9 km 4.11 / km


v35: 1600 m + 1200 m + 800 m + 400 m kisaan valmistava, nelisatanen meni 1.20


Tässä vaiheessa testasin kuntoa Oulu liikkeelle- tapahtumassa. Yllätyksekseni juoksin 39.19 mikä oli huikea yli minuutin parannus kolmen viikon takaiseen Kempeleen kymppiin.


v36: 5 x 2000 m / 8.08 / 200 m palautus ja 14 km 4.04 / km


v37: 4 x 2000 m / 8.08 / 200 m palautus


Viikon 37 päätti puolimaratonia varten kuntoa terävöittävä varttimaraton ensimmäistä kertaa järjestetyllä Ukkohalla maratonilla. Reitti oli todella vaativa, sillä aikaa kului 43.34. Harvinaisena herkkuna pääsin pokkaamaan kolmannen sijan.


Kisaviikolla tein vielä 5 x 1000 m / 4.00 / 200 m palautuksin sekä vielä torstaina maantiellä 2 x 1000 m ja jotain hajavetoja oikean kisavauhdin hakemiseksi. Näiden harjoituksien jälkeen koin olevani valmis yrittämään lyödä vanha Rovaniemellä juoksemani puolimaratonin ennätys. Se jäi kuitenkin haaveeksi, mutta juoksin sentään vain 13 sekuntia hitaamman 1.26.39 joka on minulta tämän kesän saavutuksena mielestäni erinomainen.


Voinen todeta, että hieman epäortodoksinen keskittyminen pelkkään tempojuoksuun muun harjoittelun kustannuksella toimi tässä tapauksessa. Ainahan voi miettiä, josko kuitenkin olisin saavuttanut vielä nopeampaa kehitystä tasapainoisemmalla harjoittelulla. Epäilen kyllä vahvasti. En kuitenkaan aio jatkaa samaan malliin, sillä mieleni tekee jo juosta kovempiakin ratavetoja ja juosta vähän aikaa ilman harjoitusohjelmaa.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti