sunnuntai 29. huhtikuuta 2012

Kympin enkka remonttiin vauhtikestävyyttä rassaamalla

Edellisen kirjoituksen jälkeen rustasin jonkunlaisen harjoitusohjelman Terwamaratonia varten. Kokeilen ensimmäistä kertaa järjestelmää joka ei ole viikon mittaisissa pätkissä. Sen sijaan jokaista kovaa harjoitusta seuraa kaksi kevyttä päivää. Toistuvuutta löytyy yhdeksän päivän sykleissä. Tällä löysemmällä ohjelmalla kovat harjoitukset ovat sujuneet hyvin ja kunto on ollut selkeästi nousussa.

Kahden viime viikon harjoitukset ovat menneet seuraavalla tavalla:

Ma: 25,1 km 4:40 / km

Ti: 8 km pk

Ke: 9,9 km pk

To: 16,3 km 4:08 / km

Pe: 8,4 km pk

Su: 10 km 3:56 / km

Ma: 10 km pk

Ti: 8,4 km pk

Ke: 10 x 45 s vetoa 60 s palautuksin

To: 8,4 km pk

Pe: Lepo

La: Iin yrityksen testijuoksu 10k, ip 5 km pk

Testijuoksu juostiin tuttuun tapaan edestakaisella reitillä. Sää oli melko tuulinen ja lämpöä oli 5...6 astetta. Kärki ampaisi aloituksesta liikkeelle hirveää kyytiä ja seurasin itsekin turhan kovaa samassa imussa ennen kuin sain vauhtia kontrolliin. Ensimmäiseen kilometriin kuluikin aikaa vain 3:35. Parin kilometrin jälkeen olin aika kovissa vaikeuksissa ja neljänteen kului jo 3:57. Kääntöpaikan jälkeen onnistuin rentoutumaan ja kiristämään vauhtia ensin 3:52 ja sitten pari seuraavaa kilometriä 3:47 tahtia. Tässä vaiheessa alkoi olo olla jo melko railakas mutta onnistuin säilyttämään juoksun rentouden melko hyvin. Vika kilsa ajassa 3:31 oli kaikkein nopein! Maaliin saavuin ajassa 37:56. Ihan mukava parannus viime syksynä juostuun 39:19.

Tasavauhtiset vauhtikestävyysharjoitukset tuntuvat purevan erityisen tehokkaasti tällä hetkellä. En ole varmasti vielä tiristänyt kaikkia hyötyjä näistä harjoituksista. Terwahölkkää lähestyessä pidennän reippaita ja tv kovia parantaakseni vauhtikestävyyttä edelleen. Tavoitevauhtinen juoksu tuntuu jo aika helpolta mutta tarvitsen lisää kestävyyttä, kestävyyttä, kestävyyttä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti