maanantai 7. tammikuuta 2013

Hallikauden aloittelua

Viime postauksessa pureuduin enemmän tuonne mentaalipuolen valmentautumiseen. Nyt on vuorossa taas numeropainotteisempi kirjoitus, mutta sen verran haluan puhua tunteistani, että tuntuu aika hyvältä! Juoksu maistuu ja harjoittelu tuntuu luistavan. Aikaa Terwamaratoniin on vielä aika runsaasti, joten haluan käyttää tässä muutaman viikon nopeuden kehittämiseen. Meikäläisen nopeusharjoittelu on luultavasti mailerityyppisen ja varmaan kympinkin juoksijan mielestä kestävyystreeniä ja kyllähän se on muistettava, että nopeusosiot ovat vain pieni mauste harjoitteluni kokonaiskuvassa. Voidaan puhua ehkä kakun kuorrutuksesta, tai oikeastaan pelkästään kirsikasta kakun päällä. Tämäntyyppisten harjoitusten perässä läksin ulos mukavuusalueelta juoksemaan Ouluhalliin. Suoraan sanoen tuntui aika jännittävältä mennä sinne muiden urheilijoiden keskelle harjoittelemaan. Hallitreenien lisäksi luvassa olisi 5000 m hallikisa ja ehkä 3000 m pm-halleissa kuun loppupuolella. Mutta nyt menen jo hieman asioiden edelle, sillä ensin täytyy käydä läpi viime vuoden viimeiset harjoitukset.

Viikko 52 aluksi vielä Suomussalmella:

Ma: ap 6,5 km juoksu, ip 8,5 km juoksu

Ti: ap 8,5 km juoksu, ip 6,4 km juoksu

Ke: ap 10,5 km juoksu, ip siirtyminen Ouluun

To: ap 7 km juoksu, ip 6 km juoksu

Pe: ap 6 km juoksu, ip 6 km juoksu

La: ap 21,5 km vauhtikestävyyttä juosten 4:14 / km, ip lepo

Su: ap 9 km juoksu, päivä vanhempien luona vötkyten ja rentoutuen, ip 9,7 km juoksu kotiin

Yht: 106 km juoksua

Alkuviikosta oli vielä kovia pakkasia ja torstaina töissä iski järkyttävä päänsärky, joten pääsin tekemään kovemman harjoituksen vasta lauantaina. Juoksin tuollaisen reipasvauhtisen lenkin aika kylmässä kelissä, muistaakseni reippaat -15 astetta pakkasta. Se kulki oikein tyydyttävästi, sillä olin tuonkin jälkeen vielä suhteellisen tuoreena. Muuten mainita sopii ehkä se, että viikon peruslenkkien juoksuvauhdit vaihtelivat välillä 5:20 ... 4:36 / km.

Viikko 1:

Ma: ap 6 km juoksu, ip 6 km juoksu, uudenvuoden bileet aamuyölle

Ti: päivällä 12 km juoksu

Ke: ap 6 km juoksu, ip 6 km juoksu, illalla vetoharjoitus hallilla 2000 m 7:04 + 3 x 1000 m pitkillä hölkkäpalautuksilla 3:23, 3:24, 3:22 yht 14,5 km

To: ap 6 km juoksu, ip 6 km juoksu

Pe: ap 7 km juoksu, ip 6 km juoksu

La: ap 3 x 2000 m pitkillä hölkkäpalautuksilla 7:02, 7:04, 7:06 + 5 x 200 m 100 m hölkkäpalautuksilla ka 36 s yht 17,7 km; ip 5,5 km juoksu

Su: ap 9 km juoksu, päivä vanhempien luona vötkyten, mässäten ja rentoutuen, ip 9 km juoksu kotiin

Yht: 118 km juoksua

Että sellaista nopeusharjoittelua. Koitin pitää myös peruslenkkien juoksuvauhdit mahdollisimman alhaalla ja ne vaihtelivat sieltä 5:18 aina 4:50 / km asti. En ole vielä sisäistänyt oikein millään tavalla, että mikä olisi paras tapa valmistautua näin lyhyisiin ratakisoihin. Aiempiin kokemuksiini perustuen lähdin kuitenkin harjoittelemaan siten, että kestävyyselementti on mukana jokaisessa harjoituksessa ja harjoittelen nopeampaa juoksua sen päälle. Tämä on siinä mielessä iso muutos, että aikaisemmin olen keskittynyt harjoituksessa mieluummin yhteen asiaan kerralla. Eipä tästäkään taida kannattaa liian vaikeata tehdä, lienen oikeilla jäljillä jo pelkästään siinä että harjoittelen pääasiassa eri mittaisilla ja nopeuksisilla juoksulenkeillä.

Lisäys: myös lauantain harjoitus tapahtui tietysti hallilla.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti