maanantai 14. lokakuuta 2013

Kauden 2013-2014 aloittelua

Olen nyt harjoitellut pari ensimmäistä viikkoa uudesta harjoitusohjelmasta. Vaikka ylimenokauden aikana tulikin ulkoiltua suhteellisen paljon, oikeaan harjoitteluun palaaminen on ollut osittain yllättävänkin raskasta. Toisaalta kovavauhtinen juoksu on tuntunut sujuvan ja askeleessa on uudella tavalla voimaa voimapainotteisen punttikuurin jälkeen. Viime vuonnahan minulla oli ohjelmana vain hyvin karkea ajatus siitä, mitä missäkin vaiheessa kaudesta yrittäisin painottaa. Käytännössä tuo lähestymistapa onnistui yllättävänkin hyvin, mutta johti muutamassa vaiheessa hieman turhaan hölmöilyyn ja suunnitelmalisuuden puuttuessa harjoittelu oli vähän sellaista mitä siitä sattui tulemaan.

Minulla on työkaverina eräs innokas maastopyöräilijä, jolla on kokemusta tavoitteellisesta harjoittelusta jo vuosien ajalta. Keskustelimme syksyllä tavoitteistamme ja pyöräily- ja juoksuharjoittelusta sekä niiden eroista. Sain häneltä mielestäni aika hyviä vinkkejä harjoitusohjelman laatimiseen. Tärkeimpänä ajatuksena oli urheilijan roolin unohtaminen harjoitusohjelman laatimisen ajaksi. Kaverini sanoi laittavansa valmentajan lakin päähän ja miettivänsä harjoitusohjelmaa aivan kuin laatisi sitä - ei itselleen - vaan jollekin hyvin tutulle urheilijalle. Toteutusvaiheessa taas on tärkeää keskittyä ylösmerkittyjen harjoitusten noudattamiseen eikä kyseenalaistaa liiaksi huolella laadittua ohjelmaa. Pidin tuosta ajatuksesta hyvin paljon ja suunnittelin ohjelmani tuota mallia noudattaen.

Ihan ensimmäiseksi päätin ensi kauden tärkeimmät kisat ja merkitsin ne kalenteriin. Tässä sain huomattavaa apua Ultra-Mailerin postauksesta juoksijan kisaohjelmaa käsittelevässä ketjussa. Niitä tulevat olemaan veteraanien yleisurheilun SM-hallit, SM-maantiejuoksut, SM-maastot, alue- ja piirinmestaruuskisat, veteraanien yleisurheilun SM-kisat sekä mahdollisesti SM-maraton. Jaoin kauden noiden kisojen perusteella pätkiin joihin asetin harjoittelun painoalueet perus-, vauhti- ja maksimikestävyyden sekä nopeusharjoittelun osalta. Seuraavaksi laadin karkean viikko-ohjelman, johon on merkitty kunkin viikon tärkeimmät harjoitukset sekä määrätavoite. Tein viikko-ohjelman aluksi vain ensimmäiselle harjoitusjaksolle jossa valmistaudun veteraanien SM-hallikisoihin ainakin 1500 metrin ja 3000 metrin matkoille. Puran tulevan viikon harjoitukset kalenteriin tietyille päiville vasta edellisen viikon sunnuntaina, kun minulla on aika hyvä käsitys harjoitusviikon menoista. Tässä vaiheessa käyn pienessä mittakaavassa kaverini kuvaileman lakkileikin jossa arvioin valmentajana edellisen viikon harjoittelua ja tarvitseeko seuraavalla viikolla tehdä mitään säätöjä.

Tässä malliksi edelliset kaksi harjoitusviikkoa:

Ma: ap 6 km, ip 10 km, illalla lihashuolto

Ti: ap 6 km, ip 6 km VR + 10 km 3'40/km ja 5 x ~150 m rullaukset

Ke: ap 6 km, ip 45 min kuntosali ja 6 km juoksu

To: ap 6 km, ip 10 km

Pe: ap 6 km, ip 8 km, illalla lihashuolto

La: 25 x 400 m 1' hölkkäpalautuksin, vetojen keskiaika 1'23. Päälle 5 x ~150 m rullaukset

Su: 20 km kevytvauhtinen maastolenkki, päälle 5 x 150 m rullaukset, illalla lihashuolto

Ma: ap 6 km, ip 10,5 km, illalla lihashuolto

Ti: ap 6,5 km, ip 6 km VR + 10 km 3'42/km + 5 x ~150 m rullaukset

Ke: ap 6,5 km, ip 1h kuntosali + 6 km

To: ap 6,5 km, ip 10,5 km, illalla lihashuolto

Pe: aamulla lihashuolto, ap 6,5 km, ip 6 km VR + 14 km 4'03/km + 5 x ~150 m rullaukset

La: ip 1h kuntosali

Su: ap 20 km kevytvauhtinen maastolenkki, päälle 5 x ~150 m rullaukset, illalla lihashuolto

Mitä tavoitteisiin tulee, olen hieman silmäillyt A-luokkaan vaadittavia tuloksia ja suoraan sanoen olo tuntuu hyvin epäilevältä niiden suhteen. Kympillä vaaditaan 32'10, viidellätuhannella metrillä jo 15'00 ja lyhyemmillä matkoilla vielä hirveämpiä urotekoja. Noita katsoessa tunnen olevani vähän kuin nappaskengissä, shorteissa ja t-paidassa valtavan suuren lumihuippuisen vuoren edessä. Tuonneko pitäisi pystyä kiipeämään ja näillä eväillä? Kaiken lisäksi B-luokan tuloksetkin on saavuttamatta maratonilla, 5000, 3000 ja 1500 metrillä sekä tietysti muillakin lyhyillä matkoilla.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti