torstai 28. elokuuta 2014

Raatteen puolimaratonin ennakkotunnelmia

SAUL-kisojen jälkeen oli tarkoitus käydä vielä pm-kympillä mutta aika nopeasti tuli selväksi ettei sinne kannata kahden päivän palautumisajalla lähteä. Olin hyvin väsynyt niin fyysisesti kuin henkisestikin enkä usko, että pm-kympillä olisi ollut mitään saavutettavaa. Otin koko alkuviikon hyvin kevyesti ja matkustelin torstaina tänne Suomussalmelle.

Loppuviikosta kevyempi meno alkoi näkyä peruslenkkien vauhdeista, kun ne kiihtyivät ja kiihtyivät lähemmäs 4 min / km tahtia ja lopulta sunnuntaina allekin. Totesin, että nyt on Matti valmis aloittamaan puolimaratonharjoittelun. Laadin ohjelman kohti Kiiminki-maratonin puolikasta ja tähtäimessä olisi 1.15 alitus.

Ketään ei varmasti yllätä, että puolimaratonin harjoitusohjelmani koostuu runsaasta määrästä kevyttä juoksua, muutamasta vauhtikestävyyslenkistä ja pienestä määrästä maksimikestävyysharjoittelua. Tähtäimessä on myös muutama valmistava kisa, joista ensimmäinen on tänä lauantaina juostava Raatteen puolimaraton. Parin viikon päästä sitten Finlandialla maantiekymppi ja seuraavalla viikollahan se tavoitekisakin sitten jo häämöttää.

Tässäpä viimeisten viikkojen tekemisiä:

Kisan jälkeinen viikko:

Ma: vr + 30 minuuttia pikajuoksijoiden treenin seuraamista Raatissa + vr

Ti: 9 km kevyttä (alle 130 keskisyke)

Ke: 9,5 km kevyttä (alle 130 keskisyke)

To: alaraajojen hieronta

Pe: ap 8,5 km kevyttä, ip 10,5 km 4'00 / km

La: 18,5 km maastossa höntsäilyä velipojan kanssa

Su: 22 km 3'58 / km

Ma: ap 8,5 km kevyt, ip 10,5 km kevyt

Ti: ap 8,5 km kevyt, ip 5 x 9' / 1' vetojen keskivauhti 3'35 / km

Ke: ap 8,5 km kevyt, ip 10 km kevyt

To: ap 8,5 km kevyt, ip 10,5 km kevyt

Pe: ap 8,5 km kevyt, ip 8,5 km kevyt

La: ap 8,5 km kevyt, ip 40' tv kova 3'32 / km

Su: 25 km kevyttä höntsäilyä velipojan kanssa

Ma: ap 8,5 km kevyt, ip 10,5 km kevyt

Ti: ap 8,5 km kevyt, ip 5 x 4' / 3' vetojen keskivauhti 3'15 / km

Ke: ap 8,5 km kevyt, ip 10,5 km kevyt

Tänään juoksin aamulla 10,5 km kevyttä ja iltapäivällä ohjelmassa on 8,5 km kevyttä. Huomenna aamulla 8 km ja iltapäivällä lyhyt verryttelylenkki. Lauantaina sitten Raatteen puolikkaalle.

Tarkoitus on tosiaan juosta ensimmäiset 11 kilometriä rennosti ja viimeiset 10 kilometriä sitten puolimaratontehoilla. Reitin mäkisyydestä ei ole selvyyttä, mutta veikkaisin että alkupäästä ne isoimmat nousut löytyvät. Siellä täytyy juosta varoen, että säästyy voimia lopun kovaan osuuteen. Tämän testin tarkoituksena on selvittää mitä vauhtia lähden painamaan Kiimingissä, toki olosuhteet huomioon ottaen.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti