perjantai 28. marraskuuta 2014

Harjoitusohjelman laadintaa: peruskestävyys kuosiin

Ajattelin kirjoittaa hieman ohjelmasta, jolla lähden tavoittelemaan tulosparannusta 10 000 metrin juoksussa. Tässä ensimmäisessä kirjoituksessa käyn läpi enimmäkseen peruskestävyyden kehittämiseen tähtääviä asioita.

Harjoitusohjelmaa laatiessani analysoin ensin edelliskauden tekemisiä ja päätin tulevan kauden tärkeimmät kisat. Ensimmäinen välietappi on aikuisurheilun Suomenmestaruushallit maaliskuussa. Edelliskausi oli hyvin rikkonainen, mutta tulin siihen tulokseen, että voisin yrittää juosta talven aikana keskimäärin 130 kilometriä viikossa. Päättelin, että kovimmalla viikolla voisin juosta ehkä 160...170 kilometriä. Kevyemmille viikoille olen suunnitellut määrää 100...120 kilometriä. Harjoitusohjelman laadinnassa käytän apuna taulukkolaskentaa joka laskee automaattisesti keskimääräisen viikkomäärän sekä eri tehoalueiden suhdeluvut. Tarkoituksena on juosta vähintään 80% kilometreistä peruskestävyystehoilla.

Kasvatan määrää kaksi tai kolme viikkoa peräjälkeen jonka päätteeksi tulee kevyempi viikko. Kovien harjoitusviikkojen määrä ei ole koskaan yli 20 kilometriä enemmän kuin edellisellä kovalla viikolla, mutta kevyiden viikkojen harjoitusmäärä on selvästi pienempi kuin sitä edeltävän viikon harjoitusmäärä. Viikottainen kuorma nousee aalloittain aina helmikuulle asti. Helmikuun aikana pudotan kuormaa hieman hallikisoja varten.

Olen suunnitellut harjoitusviikon siten, että peräkkäin ei ole samanlaisia harjoituksia ja päivittäiset harjoitusmäärät vaihtelevat sopivasti. Juoksen kuutena päivänä viikossa kaksi lenkkiä ja sunnuntaina yhden pitkän lenkin. Esimerkiksi tällä viikolla kun tavoiteltava kokonaismäärä on 140 kilometriä niin lyhimmät lenkit ovat 6 km ja pisin 25 km. Jos päivän aikana on tarkoitus juosta 20 kilometriä juoksen mieluummin aamulla 8 km ja iltapäivällä 12 km kuin kaksi 10 km mittaista lenkkiä.

Pidennän viikon pitkää lenkkiä vuodenvaihdetta kohden ja tavoitteena on juosta pisimmillään 30 kilometrin lenkkejä. Hallikisojen lähestyessä ja harjoitustehojen kasvaessa lyhennän pitkistä 25 km ja lopulta 20 kilometriin.

Juoksen peruslenkit vaihtelevasti yleensä 1'...1'30 / km puolimaratonvauhtia hitaammin. Lenkin keskisyke on tällöin useimmiten noin 20 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen. Välillä pudotan tehoja vielä selvästi enemmän jos tunnen olevani erityisen väsynyt. Maastossa juostavilla lenkeillä vauhti luonnollisesti on mitä on.

Käytännössä on tietysti oltava valmis muokkaamaan harjoitusohjelmaa tarvittaessa esimerkiksi sairauden tai loukkaantumisen kohdatessa. Laatimani ohjelma toimii tällöinkin ohjeistavana ja antaa rajat joita kovempaa ei ole syytä pyrkiä rimpuilemaan. Näin toivon mukaan pystyn pitämään harjoittelun kevättä kohti nousujohteisena ja kehittävänä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti