maanantai 20. kesäkuuta 2016

Harjoitteluun ohjelmaa J.Danielsin opeilla höystettynä

Viime lauantain testijuoksun perusteella (20'46 noin 5,4 km matkalle) arvioin että anaerobinen kynnykseni lienee jossain 3'55 ... 4'00 / km tietämillä. Lihaksisto ei jaksa kovin pitkiä harjoituksia joten kannattaisi juosta mahdollisimman lähellä kynnystä, noin 4'00 ... 4'10  / km välillä 20' kerta-annoksina. Nyt on kuitenkin hyvä myös todeta, että ihan ykkösprioriteetti pitkän tauon jälkeen on opetella ja totutella uudestaan juoksun lajinomaisiin vaatimuksiin. Vaikka kunto sinänsä kestäisi todennäköisesti takoa määrää paljonkin niin nyt ei kannata hötkyillä varsinkin kun pienemmälläkin vaivannäöllä pitäisi saada jälkeä aikaiseksi.

Näin ollen ensimmäisten harjoitusviikkojen ohjelman sisältönä on juosta mielellään vähintään viisi 30' ... 60' mittaista harjoitusta kevyttä tahtia. J. Danielsin oppien mukaan harjoituksen intensiteetin kasvaessa sydämen iskutilavuus kasvaa aina 60 % tehotasoon saakka jonka jälkeen ainoastaan syke kasvaa. Tämä on hänen mukaansa pienin harjoitusteho jolla silti saavutetaan kaikki kevyen juoksun positiiviset vaikutukset. Näitähän ovat mm. rasvanpolton tehostuminen, sydänlihaksen vahvistuminen, hiusverisuoniston kasvu sekä mitokondrioiden lisääntyminen, kasvu ja toiminnan tehostuminen. Mikäli tohtori Danielsia on uskominen, nämä vaikutukset kasvavat keston funktiona, ei intensiteetin muuttuessa. Kannattaa siis juosta juuri tällä teholla jolla jaksaa myös juosta pitempään kuin kovemmilla vauhdeilla. Laskujeni mukaan tavoiteltu juoksuvauhti on tällöin luokkaa 5'25 ... 5'40 / km.

Loput viikko-ohjelmastani täytän arkiliikunnalla, juoksulihaksistoa aktivoivalla jumpalla sekä peruskestävyystehoisella pyöräilyllä. Laatuaikaa sohvalla maaten unohtamatta.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti