sunnuntai 14. elokuuta 2016

Positiivinen välitilinpäätös harjoitusjaksolle

Neljä viikkoa sitten asetin tavoitteeksi hapenottokykyni parantamisen. Tämä toimisi pohjatyönä varsinaiseen kilpailuun valmistavaan viiteen viikkoon. Sinänsä absoluuttisen hapenottolukeman parantaminen on vaikeaa enää tässä vaiheessa mutta tärkeintä oli saada vauhtivalikoiman nopeaan päähän sopivaa väljyyttä. Toissijainen tavoite oli aloittaa työ anaerobisen kynnyksen parissa ja kolmanneksi työstää juoksun taloudellisuutta ja rentoutta. Vähäisen harjoitustaustan vuoksi mietin aika tarkkaan miten paljon ärsykettä kärsii tarjota ja päädyin aika varovaiseen määrään jonka myötä oli tärkeää käyttää jokainen harjoitusminuutti tehokkaasti ja onnistuneesti. Siksikin halusin välttää ylivaativia harjoituksia joiden riski on aina suurempi.

Maksimialueella työskentelyyn totuttautuekseni toistin neljä kertaa saman harjoituksen: 4 x 1200 m / 600 m arvioitua 5000 ... 3000 m kilpailuvauhtiani. Tekn kaikki nämä harjoitukset radalla joten vauhdin säätö oli helppoa. Tavoittelin jokaisessa vedossa tasavauhtista 4'12 loppuaikaa ja ajatuksena oli että kunnon noustessa harjoitus muuttuu yhä helpommaksi. Näin kävikin jopa siinä määrin että viimeisessä treenissä koko vetosarja meni alle 4'10 vaivatta.

Kynnysharjoittelua toteutin noin 20' kestojuoksulla ja tähän tarkoitukseen vakiintui edestakainen kohtuullisen tasainen hiekkatiereitti. Olin arvioinut että sopiva vauhti on 3'45 ... 3'50 / km  mutta käytännössä se vakiintui hieman nopeammaksi. Olin perustanut arvioni Puolivälinkankaan kuntoradalla tehtyyn testijuoksuun. Käyttämäni reitti oli jonkin verran helpompi mikä selittänee miksi pystin parantamaan varovaiseksi osoittautunutta tavoitevauhtia. Juoksin edelleen koko ajan mahdollisimman lähellä tavoitevauhtia koko ajan ja harjoituksen keveneminen kertoisi minulle kunnon parantuneen. Malli toimikin hienosti ja huomasin miten harjoituksen rankka osuus alkoi joka kertaa aiempaa myöhemmässä vaiheessa kunnes viimeisellä treenikerralla sitä ei enää tullutkaan. En pyrkinyt kiristämään vauhtia vaan keskityin hyvän juoksutekniikan ylläpitoon ja nautin kevyestä liitelevästä tunteesta.

Taloudellisuuden hiomiseksi tein kolme 20 x 150 m / 1'30 harjoitusta arvioidulla 1500 m kilpailuvauhdilla. Viimeisellä viikolla tein 16 x 200 m / 400 m koska tuntui että tuossa 150 m vedossa tulee vähän kiire enkä ehdi työstää haluamiani asioita. Tässä harjoituksessa en huomannut mitään erityistä koska se ei alunperinkään ollut raskas millään tavoin. Kenties jonkinlainen tuntuma parempaan yläkropan asentoon tuli ja myös askel tuntui rullaavan jonkin verran paremmin. Muutin oletusta 1500 m kunnosta kesken kaiken kun kiihtyvä 1200 m vetojen vauhti antoi merkkejä arvioidun 5'00 kunnon parantuneen kenties 4'4X-tasolle.

Hyvä meininki siis oli päällä kaikin puolin ja myös peruslenkeillä se näkyi sykkeiden alentuessa vauhdin pysyessä samana. Mielestäni vauhdin pito vakiona auttoi onnistumaan kovissa treeneissä kun alentuva sykelukema ei pakottanut koventamaan treeniä hallitsemattomasti. Onnistuneen harjoitusjakson lopuksi otin hieman kevyemmän loppuviikon ennen seuraavaan vaiheeseen siirtymistä. Tulevan viiden viikon aikana keskityn yhä enemmän kynnysvauhtisen juoksun kehittämiseen ja muita ominaisuuksia kehittävät treenit vääntyvät hieman ylläpitomaisempaan muotoon. Pääsen myös testaamaan vastaako tuntemukset kohenneesta kunnosta todellisuutta kun juoksen parin viikon päästä Oulun juoksussa 10 km maantiereitillä.

2 kommenttia:

  1. Hyvä infoanalyysi harjoittelusta! Yhtä jäin miettimään, että oliko se 1200m loppuaika 4'12 keskinopeus vai oikeasti 1200m:n loppuaika?! Aika kova!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Se oli 1200 m vedon loppuaika. Tuo olisi keskivauhdiltaan 3'30 / km.

      Poista