lauantai 24. syyskuuta 2016

Pohjatyöt käyntiin mäkisprinteillä ja kevyellä juoksulla

Aloitin uuden kauden heti Kiimingin puolimaratonista palauduttuani, sillä en tunne tarvitsevani ylimenokautta kolmen kuukauden mittaiseksi jääneen kauden jälkeen. Hyvin menneestä kesästä ja syksystä jäi innostunut, suorastaan voimaantunut fiilis. Ihan loppuvaiheessa koin oikeastaan olevani paremmassa kunnossa kuin koskaan aikaisemmin tai vähintäänkin yhtä hyvässä kuin vuonna 2014 jolloin hyvin vastaavassa tilanteessa vammatauolta palattuani juoksin 5000 m ja 10 000 m ennätykseni.

Siinäpä mietittävää. Parhaat tulokset olen saavuttanut verrattain lyhyiden harjoitusjaksojen päätteeksi. Niinä vuosina jolloin olen saanut harjoitella terveenä sama kuvio toistuu. Parasta jälkeä tuntuu syntyvän aika nopeasti tehoharjoitusten alettua ja kauden pitkittyessä meno hyytyy. Olen aina ajatellut tämän johtuvan riittämättömästä pohjatyöstä mutta mitä jos ongelma onkin siinä että yritän venyttää tehotreeniosuutta liian pitkäksi? Perinteisestihän kai ajatellaan talven olevan peruskestävyysharjoittelua ja kesällä kilpaillaan. Joskus olen tosin kuullut puhuttavan hallikaudesta ja PK2-kaudesta mutta en ole näitä aiemmin sisäistänyt.

Koska olen kuitenkin yrittänyt jatkaa samaan malliin jo kymmenisen vuotta ajattelin kokeilla jotain erilaista ja tehdä ainakin kaksi, ehkä kolmekin harjoituskautta joiden päätteeksi valkkaan sopivia tavoitekisoja. Ihan ensimmäiseksi lähden harjoittelemaan talven hallikautta varten. Pääkisa olisi SAUL SM-hallit Helsingissä helmikuun toisella viikolla. Valmistautunen 3000 m matkalle ja sivumatkana 1500 m tai 800 m.

Mitä harjoitteluun tulee viimeksihän mulla oli ohjelmassa kahdentyyppistä peruskestävyysjuoksua, joita tein sykeohjattuna. Kevyemmät lenkit 130...145 bpm ja reippaammat 150...160 bpm välillä. Vauhteina noista kevyet oli aluksi ~5'10 ja lokakuun loppupuolesta jo lähempänä 4'50 tahtia. Reippaammat ~4'20 tahtia. Sen lisäksi ohjelmassa oli kiihtyvät 12 km juoksut joita tein myös sykeohjattuna nostaen sykettä lenkin edetessä 160 ... 180 bpm alueella. Vauhtina tuo oli useimmiten alkaen 4'00 ja päättyen 3'40 tahtiin. Lisäksi aika mukavasti koordinaatioita, liikkuvuus- ja voimaharjoittelua.

Näin ihan ensimmäisen treeniviikon ohjelma oli seuraavanlainen:
Maanantaina
ap 6 km huoltavaa (päälle 5'/km)
ip 6 km huoltavaa
illalla juoksuliikkeen yhteistreeneissä koordinaatioita ja pari kiihdytysjuoksua
Tiistaina
ap 6 km huoltavaa
ip 8 km helppoa (4'33 / km)
Keskiviikkona
ap 6 km huoltavaa
ip 13 km rentoa (4'15 / km) (Juoksuliikkeen yhteistreenissä apulenkittäjänä 30 minuuttia)
Torstaina
ap 6 km huoltavaa
ip 4 km helppoa + 4 x 8''/2' mäkivedot (100% intensiteetti vedossa, täydellinen palautus) + 4 km helppoa
Perjantaina
ap voimaharjoittelu 30' (askelkyykyt, sivukyykyt, päkiöillenousut, leuanveto, kiertovatsat)
ip  10 km helppoa
Lauantaina
ap 6 km huoltavaa

ja sitten vasta suunnitelmassa olevan ohjelman puolelle
ip 12 km helppoa
Sunnuntaina
20 km huoltavaa

Ohjelmassa on tälläkin kertaa useamman eri sorttista kevyttä lenkkiä. En suunnittele harjoituksia tällä kertaa sykkeiden perusteella. Huoltavien vauhdin olen lukinnut päälle 5'/km. Muu perusjuoksu on helppoja 4'45 vauhtisia ja rentoja lenkkejä 4'10 tahdilla. Ihan noihin lukemiin en ole vielä osunut vaan tuo 4'45 tahti etenkin on osoittautunut vaikeaksi välialueeksi huoltavien ja rentojen löytyessä automaattisemmin.

Vauhdikkaan juoksun osalta lähden luomaan pohjaa tällä kertaa minulle aivan uudella tavalla täysin toisesta äärilaidasta maksimivauhtisilla mäkisprinteillä. Olen kymmenen vuotta opettanut itseäni säästämään voimia pitkiin suorituksiin on äkkiseltään vaikea tuottaa voimaa lyhyen aikaa aivan maksimiteholla. Aika virkistävältä vaikuttaa. Tulevina kuukausina tarkoituksena on tehdä näitä 2...3 kertaa viikossa. Tällä viikolla kerrat jäivät yhteen lähinnä varmistaakseni puolimaratonista palautumista.

Tarkemmin harjoittelukuvioita sitten tulevissa kirjoituksissa. Tässä ei todellakaan ole läheskään kaikki mitä on suunnitteilla joten mielenkiintoista kerrottavaa riittänee tulevina kuukausina.

2 kommenttia:

  1. Hyviä ajatuksia taas. Pitkä kokemus näkyy. :) Itsekin olen miettinyt kunnonajoituksellisia asioita. Ultrajuoksijana minulla on ollut kahtena kesäkautena sellainen tendenssi, että syksyllä olen parhaassa kunnossa vaikka pääkisa on ollut toukokuussa. Olen itse tullut taas siihen päätelmään, että talvisen pitkän Pk -kauden jälkeen tarvii pitkän kisakauden (harjoittelua sisältäen kuitenkin), jotta saan kaivettua talven hedelmät repun pohjalta sitten syksyllä - ja ne maukkaimmat.

    Mutta myös tuo voisi olla kokeilemisen arvoinen, että tekee talveenkin kisakauden, vaikka "hallimaisen" lyhyen ja koittaa sillai terävöittää suorituskyvyn pulpahtamista yläoksille :=)))

    Tsemppiä, Matti, uuteen kauteen!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toinen vielä kokeilematon vaihtoehto on kisakauden keskellä tehtävä peruskuntoon keskittyvä jakso. Siinä saisi pohjia vähän virkistettyä ja kenties kuntohuippua jatkettua pitemmäksi.

      Poista