sunnuntai 9. lokakuuta 2016

Kauden ensimmäinen kynnysharjoitus ja lisää mäkisprinttejä

Tällä viikolla pääsin lopultakin harjoittelemaan täysipainoisesti kun mitään ylimääräistä ei ollut haittaamassa harrastuksia. Ohjelma oli kokonaisuudessaan seuraava:

Maanantaina
ap: 6 km huoltavaa
ip: 8 km huoltavaa
Tiistaina
ap: 5km huoltavaa, 30' voimaharjoitus
ip: 15' kynnysvauhtinen juoksuharjoitus (vähän alle 3'30 / km)
Keskiviikkona
ap: 6 km huoltavaa
ip: 8 km huoltavaa
Torstaina
ap: 5 km huoltavaa, 30' voimaharjotius, 5 km huoltavaa
ip: 13km sis rentoa juoksua ja 6x8"/2' mäkisprintit
Perjantaina
ap: 8 km huoltavaa
ip: Haasta itsesi -tapahtuman cooperjäniksenä, 2300 m ja 3100 m
Lauantaina
ap: 4 km huoltavaa, 30' voimaharjoitus, 5 km huoltavaa
ip: 14 km rentoa juoksua
Sunnuntaina
ap: 22 km pitkä helppoa vauhtia sisältäen 8x9"/2' mäkisprintit

Edellisiin viikkoihin verrattuna lisäsin sekä mäkisprinttien, salikertojen, että ihan yleisesti juoksukilometrien määrää ja aloitin kynnysharjoitusten tekemisen. Jostain syystä jännitin ensimmäistä kynnystreeniä kuin olisi pitempikin tauko ollut takana. Mikähän järki oli jännittää vaikka kaikki tähänastiset harjoitukset olivat menneet hyvillä fiiliksillä ja ainoana vaikeutena on ollut juosta tarpeeksi hitaasti tavoitevauhdeissa pysyäkseni. Hyvin kuitenkin meni vaikka aivan samaa lentoa ei ollutkaan kuin juuri ennen Kiiminkiä.

Alan päästä punttitreenissä vauhtiin jo ainakin osassa liikkeistä. Askel- ja sivukyykyt, leuanveto ja kulmasoutu sujuvat hyvin. Minulle vaikeammat liikkeet kuten kyykky ja kiertovatsat taas vaativat vielä opettelua. Jätin lopulta peruskyykyt kokonaan pois kun en minä osaa niitä tehdä oikein. Teen sen sijaan askelkyykkyä joka ei tietenkään millään tavalla ole sama asia, mutta nähdäkseni erittäin hyödyllinen liike minulle. Saliohjelma on mielestäni kohtuullisen kattava ja minun on helppo motivoitua yksinkertaisen ja suoraviivaisen tekemisen parissa.

Pääsin mäkisprinteissä loppuviikosta jo kahdeksaan toistoon vaikka tein ne pitkiksen yhteydessä. Selvää kehitystä on siis havaittavissa kun ensimmäisellä kerralla oli vaikeuksia tehdä neljä toistoa. loppuun saakka kunnon tehoilla. Lisää intoa toi kun perjantaisessa coopertapahtumassa 3000 m jänistelyn loppuvaiheilla nykäisin viimeisellä kierroksella kiihtyvän loppukirin ja ehdin jonnekin 3140 m paikkeille ennen ajan loppumista. Valitettavasti en hoksannut ottaa väliaikoja joten loppukiristä jäi käteen vain mielikuva minulle poikkeuksellisen sähäkästä rytminvaihdoksesta. Tämä mäkisprinttailu on todella innostavaa joten toivottavasti siitä seuraa myös mitattavissa olevaa hyötyä.

Olenkin jo saavuttanut viikon etuajassa viikkokilometrimäärän jota olin ajatellut maksimiksi tällä harjoituskaudella. Edelliskausilla pyrin juoksemaan 150...160 km maksimiviikkoja ja hain sellaista sopivan ryytynyttä oloa. Ajattelin että näin itseäni koettelemalla saavuttaisin kestävyyden jonka uskoin riittävän Kalevan kisojen tulosrajoihin pyrkivään harjoitteluun kevätkaudella. Tällä kertaa kokeilen vähän eri tavalla. En missään nimessä ole luopumassa määrän laista, mutta yritän löytää minulle oikeasti kehittävän ja sopivan tason. Nostan määrää siitä sitten kunhan rahkeet riittävät.

Hirveästi haluttaisi kertoa tulevien viikkojen treeneistä jo nyt mutta täytyy malttaa. Olen todella innoissani tästä treeniohjelmasta mutta viikko kerrallaan!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti