sunnuntai 16. lokakuuta 2016

Lisää mäkiharjoittelua juoksumattoa hyödyntäen


Kävin tiistaina juoksemassa ensimmäistä kertaa elämässäni kynnysharjoituksen juoksumatolla joka oli säädetty melko jyrkkään nousukulmaan. Kuten mäkisprinteissä, tässäkin houkuttelen mukaan lihassäikeitä jotka eivät normaalisti ole käytössä tasavauhtisessa perusjuoksussa. Halusin harjoitukseen riittävän jyrkän nousukulman selvästi uudenlaisen ärsykkeen aikaansaamiseksi ja samalla kuitenkin säilyttää tietyn lennokkuuden ja vauhdin tunteen askeleessa.  J. Danielsin mukaan nousukulma hidastaa vakiointensiteetillä juoksua 8...9 s / km jokaista nousukulmaprosenttia kohden. Tähän nojaten päättelin että 14,5 km/h vauhdilla kynnysteho pitäisi löytyä 4% nousukulman kieppeiltä. Näillä asetuksilla harjoitus sujui oikein hyvin ja viimeisten viiden minuutin ajaksi nostin nousukulman 4,5 % jolla lienen ollut hyvin lähellä omaa anaerobista kynnystäni sykkeistä ja tuntemuksista päätellen.

Muuten harjoittelin pitkälti kuten viime viikollakin. Kasvatin mäkisprinttien määrän kymmeneen ja lauantaina pidensin niiden kestoa kymmeneen sekuntiin. Saavutin niiden osalta suunnittelemani progression huippukohdan ja tulevien viikkojen aikana pidän sprinttien määrän ja keston vakiona. Aion jatkaa mäkisprinttien tekemistä viikottain aivan kisaviikolle saakka.

Jouduin torstain osalta sovittelemaan treeniä normaalia enemmän arkielämän menojen suhteen kun työpaikalla oli järjestetty virkistystapahtumana tutustumista frisbeegolfiin. Juoksin mäkisprinttisession aamulla otsalampun valossa ja iltapäivän otin palauttelun kannalta. Nähtävästi lepo tulikin tarpeeseen, sillä sen verran kivuttomasti parin tunnin  päiväunet jatkuivat iltatoimien jälkeen yhdeksän tunnin yöunilla.

Juoksu ja puntti maittaa todella hyvin. Olen tällä viikolla kokenut sellaista hurmosta ihan peruslenkeilläkin että ihan naurattaa. Jalat tuntuvat tosi hyviltä, kimmoisilta ja mihinkään ei satu. Jotain on varmaan vinksahtanut päässäkin, mutta mielestäni tämä kertoo että harjoittelu ja palautuminen on nyt hyvin tasapainossa ja vie kuntoa eteenpäin.

Ohjelma oli kokonaisuudessaan seuraava.

Maanantai: 
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Tiistai: 
ap puntti (askelkyykky, varpaillenousu, kulmasoutu, vatsarutistukset, lantion nosto)
ip juoksumatolla 15' vr + 15' 14,5 km/h 4% nousukulmalla + 15' vr
Keskiviikko:
ap 8 km huoltavaa,
ip 10 km huoltavaa
Torstai:
ap 20' helppoa + 10x8"/2' mäkisprintit + 20' helppoa
ip: 1h frisbeegolf, lepo
Perjantai:
ap huoltavaa juoksua 4 km salille, puntti (askelkyykky, sivukyykky, varpaillenousu, leuanveto, vartalonkierto), huoltavaa 4 km töihin
ip 9 km huoltavaa
Lauantai:
ap 8 km huoltavaa
ip 20' rentoa, 10x10"/2' mäkisprintit + 20' rentoa
Sunnuntai:
ap 21 km huoltavaa
ip lepo

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti