sunnuntai 30. lokakuuta 2016

Toiseksi vimeinen pohjatyöviikko

Viikko-ohjelma oli tällä kertaa seuraavanlainen:

Maanantai:
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Tiistai:
ap 5 km juoksumatolla, voimaharjoitus (askelkyykky, sivukyykky, varpaillenousu, leuanveto, kiertovatsat)
ip 20' kynnysharjoitus matolla 4,5% nousukulmalla
Keskiviikko:
ap 6,5 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Torstai:
ap 8 km huoltavaa
ip 9 km huoltavaa
Perjantai:
ap juosten salille ja töihin, 8 km juoksua ja voimaharjoitus (askelkyykky, varpaillenousu, kulmasoutu, vatsat, lantion nosto)
ip 11 km sis 5x1'/2' vedot 1500m tahtiin ja palautus rentoa juoksua
Lauantai:
ap 13 km helppoa juoksua
ip 9 km huoltavaa sis 10x10s/2' mäkisprintit
Sunnuntai:
ap 20 km helppoa + 5 km rentoa

Kuten viime viikolla huomasin, rankka treeni vaatii huoltavia päiviä väliin. Keskitin kovat treenit lähemmäksi toisiaan jolloin väliin jää pitempiä jaksoja palautua. Himmailu keskiviikkona ja torstaina tuntui toimivan ja pääsinkin tekemään kaikki perjantaista eteenpäin olevat perusmeininkiä kovemmat treenit hyvällä otteella. Palautuminenkin on viikonloppuna tehokkaampaa kuin työpäivinä joten lauantaille ja sunnuntaille kärsii sijoittaa kehittäviä treenejä hieman tiiviimpään tahtiin.

Ensimmäistä kestävyys- ja nopeuspohjien luomiseen keskittyvää harjoitusjaksoa on jäljellä enää tuleva viikko. Olen harjoitellut tänä syksynä paljon aiempaa monipuolisemmin ja menetelmätkin ovat olleet monilta osin uusia. Onneksi laadin harjoitusohjelman etukäteen. Nyt ei tarvitse miettiä miten homma etenee kohti maalia vaan voin keskittyä siihen että suunnitellut treenit sujuisivat mahdollisimman hyvin.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti