sunnuntai 20. marraskuuta 2016

Kisakauteen valmistavan harjoittelun linjauksia

Kisakauteen valmistautuminen on jo hyvin käynnissä. Yleislinjauksena pyrin lähestymään kilpailunomaista harjoittelua sekä samaan aikaan ylläpitää nopeus- ja kestävyysharjoittelulla aikaansaamiani pohjia. Luokittelen erikoisharjoitukset karkeasti ottaen nopeus- ja kestävyyspuolen harjoituksiin.

Nopeus
Pudotan nopeus- ja voimaharjoituskertojen määrän viikkotasolla puoleen aiemmasta. Mäkisprintit jatkuvat edelleen 10 x 10s / 2' sapluunalla. Aloitan maltillisesti nopeuskestävyysharjoittelua esimerkiksi 2 x 20...30 s pitkällä palautuksella. Pyrin juoksemaan näissä aivan maksimaalista vauhtia. Juoksen myös jonkun verran rentoa keskipitkää vetoa esimerkiksi 5 x 1' / 2' palautuksin. Kyllähän noissakin alkaa happi liikkumaan kun pidän vauhdin hieman arvioitua 1500 m kisavauhtia kovempana.

Kestävyys
Jatkan kynnysharjoituksia edelleen esimerkiksi 2 x 15' / 5' tai 3 x 3000m / 5' vetoharjoituksina. Rinnalla teen nopeampia kymmenen kilometrin kilpailuvauhtisia vetoja. Aloitin jo 6 x 1000 m / 2'30 ja etenen kohti 4 x 1500 m vetosarjaa. 

Luonnollisesti juoksen suurimman osan harjoituksista huoltavaa vauhtia ja näiden lenkkien merkitys vain korostuu vauhtien kasvaessa. Ei ole mitään hyötyä yrittää rämpiä väsyneenä läpi harjoituksia kun koko ohjelma perustuu koviin vauhteihin totutteluun. Palautumisessa auttaa kun sain työkuvioita järjesteltyä siten että voin tehdä tarvittaessa paljonkin etätöitä. Näin reppu selässä juokseminen ja loskassa työmatkapyöräily jää toivon mukaan jatkossa vähemmälle. Mielenkiintoista muuten huomata miten kotona työskennellessä tulee keskityttyä itse työn tekemiseen huomattavasti paremmin ja iltapäivän väsy ei tunnu vaivaavan. Kannattaa ehdottomasti kokeilla mikäli siihen on mahdollisuus.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti