Pohjien luontia kestävyys- ja nopeusharjoittelun kautta

Harjoitusjakson viimeinen viikko meni näin:
Maanantaina:
ap 8 km huoltavaa
ip 8 km huoltavaa
Tiistaina:
ap 5 km matolla, voimaharjoitus
ip 3x3000m/5' palautuksin, vedot kynnyksellä ja palautus hölkkää
Keskiviikkona:
ap 12 km huoltavaa
ip 8 km huoltavaa
Torstaina:
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Perjantaina:
ap voimaharjoitus, salille juosten yht 8 km
ip 5x300m/2', vedot 1500 m vauhtia ja palautus seisaaltaan
Lauantaina:
ap 15 km rentoa
ip 9 km sis. 10x10s/2' mäkisprintit
Sunnuntaina:
ap 20 km huoltavaa
ip lepo

Pohjatyöt on nyt luotu ja tulevien viikkojen tavoitteena on jalostaa ominaisuuksia talven hallikilpailukautta varten. Tässä kohtaa on hyvä katsastaa mitä viimeisen seitsemän viikon aikana on tullut tehtyä ja selventää harjoitusohjelman ideaa lukijoille jotka eivät ole ihan jokaista päivitystä tarkkaan tavanneet.

Pohjien luominen käsitetään yleensä suurena määränä alhaisella teholla tehtävää harjoittelua jonka määrää lisätään kauden edetessä. Kilpailukauden lähestyessä kasvatetaan harjoitusten vauhteja vähitellen, mutta samalla niiden kestoa lyhennetään. Tätä jatketaan kunnes kilpailukauden alkaessa ollaan saavutettu haluttu juoksuvauhti ja ollaan valmiita kilpailemaan. Luettuani Steve Magnessin kirjan Science of Running halusin kokeilla lisätä tähän soppaan myös nopeuspohjien käsitteen. Tässä mallissa kilpailunomaista harjoittelua lähestytään kevyiden tehojen lisäksi toisesta ääripäästä nopeusharjoittelun avulla.

Hyvänä lähtökohtana nopeusharjoittelun aloittamiseen ovat lyhyet mäkisprintit, joita juoksin keskimäärin pari kertaa viikossa. Ensimmäisillä kerroilla tein vain neljä kahdeksan sekunnin toistoa. Lisäsin vähitellen toistomäärää kymmeneen jonka jälkeen pidensin vetoja kymmenen sekunnin mittaisiksi. Voi kuulostaa lyhyeltä ajalta, mutta aluksi oli vaikea saada vedettyä maksimaalisella intensiteetillä edes sitä kahdeksaa sekuntia vedon loppuun saakka. Viimeisimmillä viikoilla aloin juosta myös maltillisia määriä 1500 m kilpailuvauhtisia vetoja.

Kestävyyspuolella juoksin reilusti suurimman osan lenkeistä todella kevyillä tehoilla. Huoltavilla lenkeillä olen pitänyt 5'00 ... 5'30 / km vauhtia ja sykkeet useimmiten 115 ... 125 lyöntiä minuutissa. Olen juossut myös helppoja ja rentoja harjoitusvauhteja joiden ero on varmaan satunnaiselle lukijalle jäänyt epäselväksi. Helppo juoksuvauhti on 20 ... 25 % maratonvauhtia hitaampaa juoksua ja rento taas 5...10 % maratonvauhtia hitaampaa. Prosenttilasku tässä tapauksessa tehdään seuraavasti: Olen arvioinut omaksi maratonvauhdikseni 3'50 / km, siitä 20% on 46 s / km joka lisätään maratonvauhtiin ja saadaan harjoitusvauhdiksi 4'36 / km.

Viimeinen komponentti juoksupuolella on kynnysvauhtinen harjoittelu jota olen toteuttanut aluksi 15 minuutin mittaisena kestojuoksuna ja edennyt kohti 30 minuutin yhteismäärää pätkissä juostuna. Olen arvioinut viimeisimmän puolimaratonin kilpailun perusteella anaerobiseksi kynnysvauhdikseni hieman alle 3'30 / km. Koska minulla menee matkaan yli 1:15 oma anaerobinen kynnykseni on todennäköisesti hieman tätä nopeampi vauhti. Olen halunnut vetää harjoitukset hyvin kovalla intensiteetillä vaikka se merkitsee sitten kestosta tinkimistä. Harjoiusohjelmani tähtää kuitenkin nyt keskimatkoille joten mielestäni kovan vauhdin tavoittelu on hedelmällisempää kuin kestävyyspainotteisempi 40...60 minuutin hitaampi juoksu. Erikoisempana elementtinä olen tehnyt puolet kynnysharjoituksista juoksumatolla 4... 5 % nousukulmaan jolloin tietysti vauhtia on täytynyt pudottaa että harjoitusteho ei nouse anaerobiseksi.

Juoksun ohella olen tehnyt myös voimaharjoituksia keskimäärin kaksi kertaa viikossa. Ohjelma on hyvin yksinkertainen ja teen jokaista liikettä kaksi viiden toiston sarjaa. Tavoitteenani on maksimivoiman kasvattaminen ja hermotuksen ärsyttäminen. Toisaalta pienet toistomäärät raskailla vastuksilla ei myöskään häiritse juoksuharjoituksia yhtä paljon kuin anaerobisempi jumppa pieniä vastuksia käyttäen.

Saavutettuja tuloksia joudun arvioimaan tuntemuksien pohjalta koska en ole käynyt tekemässä mitään varsinaisia testejä tai juossut kisoissa. Juoksu on tuntunut koko ajan hyvältä eikä viime kausien kovaa uupumusta ole näkynyt juuri ollenkaan. Osasyynä on varmasti niin aiempaa maltillisempi harjoitusmäärä kuin kokonaistehotkin. Viikottainen keskiarvo on 120...130 km välillä. Koska päivittäisen juoksun intensiteetti on ollut riittävän alhainen olen pystynyt tekemään kovat harjoitukset aiempia vuosia huomattavasti ripeämmillä vauhdeilla. Olen varma että näiden harjoitusten pohjalta minun on hyvä jatkaa kilpailunomaisten vauhtien tavoittelua.