tiistai 5. joulukuuta 2017

Kynnysharjoittelu ylämäkeen juoksumattoa hyödyntäen

Täällä Oulussa ei ole tarpeeksi pitkää jyrkkää mäkeä kunnollisten pitkien mäkivetojen tekemiseen. Niinpä olen päätynyt piristämään vauhtikestävyysharjoituksia tekemällä osan treeneistä juoksumatolla, jonka saa säädettyä haluttuun nousukulmaan. Kokeilin menetelmää ensimmäistä kertaa viime syksynä ja tässä kirjoituksessa kerron miten minusta tällainen harjoitus on luontevinta tehdä.

Harjoituksen kannalta tärkeitä muuttujia on käytettävä vauhti, nousukulma ja kesto. Jos käytetään palautuksia samoja muuttujia säätämällä saa säädettyä harjoituksen luonnetta vielä tarkemmin. Minä olen pyrkinyt näissä treeneissä pääsemään aika koville tehoille. Haluan säilyttää askelen luontevana, jolloin tämä toimii samalla kilpavauhtisena juoksutekniikkaharjoituksena. Saadakseni mahdollisimman hyvän lisä-ärsykkeen ylämäestä pidän nousukulman melko tymäkkänä. Jotta tekniikka pysyisi hyvänä ja pystyisin pitämään samalla yllä tarpeeksi kovaa tehoa jaan harjoituksen useampaan kovaan pätkään joiden välillä juoksen kevyempivauhtisen palautuksen, jonka ei kuitenkaan vauhtikestävyysharjoituksessa tarvitse olla mitään löntystelyä. Mielestäni paremman tuloksen saa pitämällä vauhdin aika rivakkana myös palautuksen aikana.

Tyypillinen harjoitus sisältää kaksi tai kolme kymmenen minuutin vetoa, joiden välillä on viiden minuutin palautus.  Yleensä olen tullut salille juosten joten en verryttele enää sen enempiä. Alkuun on hyvä hieman totutella matolla juoksuun, joten alussa juoksen viisi minuuttia kiihdyttäen vähitellen tavoitevauhtiin. Minusta sopiva nopeus on noin 5 % arvioitua maratonvauhtia hitaampi. Maton nousukulman säädän tässä vaiheessa yhteen prosenttiin.

Kun viisi minuuttia on täynnä nostan maton nousukulmaa sopivalle tasolle. Mäen jyrkkyys valikoituu pitkälti kokemuksen perusteella. Ensimmäisillä treenikerroilla kulmaa voi haarukoida nyrkkisäännöllä, jonka mukaan yhden prosentin nousukulman lisäys hidastaa juoksuvauhtia n. 8 s / km. Näin ollen esimerkiksi 4'00 / km tahtiin neljän prosentin nousukulma vastaa hieman alle 3'30 / km vauhtia tasamaalla. Vedon pitäisi tuntua niin rankalta, että ei ole pakko hidastaa mutta vähän tekisi kuitenkin mieli. Tarkkailen sykkeen nousua vedon aikana ja merkkaan korkeimman sykelukeman myöhemmin harjoituspäiväkirjaan.

Vedon päätyttyä palautan maton nousukulman yhteen prosenttiin. Viiden minuutin palautuksen pitäisi riittää siihen, että seuraavaan vetoon lähtö tuntuu mielekkäältä. Muuten nousukulma on ollut liian raju. Mikäli veto taas tuntui liian helpolta, nostan seuraavaan tehojaksoon kulmaa 0,5 ... 1,0 prosentilla. Palautuksen aikana syke laskee ja merkkaan matalimman saavutetun sykkeen harjoituksen jälkeen harjoituspäiväkirjaan.

Sama kuvio toistuu kunnes viimeinen tehokkaampi jakso on tehty. Juoksen viimeisenkin rypistyksen perään viiden minuutin palautuksen, jonka minimisykkeen kirjaan harjoituspäiväkirjaan. Useamman harjoituskerran jälkeen harjoituspäiväkirjaan merkatut nousukulmat, vetojen maksimisykkeet, palautusten minimisykkeet, sekä harjoituksen aikaiset tuntemukset kertovat mihin suuntaan kunto on menossa. Kun vetojen sykkeet ja varsinkin palautusten minimisykkeet alkavat laskea on aika jyrkentää nousukulmaa seuraavaan harjoitukseen.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti