Peruskestävyysharjoittelun monet sävyt

Tänä kesänä harjoittelu on edennyt pitkästä aikaa hyvin. Olen saanut nostettua määrää tyydyttävälle tasolle ja teen viimein kunnollisia tehoharjoituksiakin. Silti pari viikkoa sitten alkoi vaivaamaan kysymys, että jotenkin tätä kokonaisuutta pitäisi vielä viedä eteenpäin. Juoksu ja valmentautuminen on pitkän aikavälin hommaa. Nykytilanteessa olen kuitenkin vasta päässyt takaisin siihen pisteeseen missä joskus aiemmin jo olin. Mihin suuntaan tästä kannattaisi mennä?

Aiemmin olen yrittänyt useampaa eri tapaa. Ensin lisäsin viikkoon kolmannen tehoharjoituksen. Kun se ei oikein toiminut, pureuduin tehotreenien sisältöihin ja suunnitella yhä monipuolisempia ja monimutkaisempia harjoituksia. Tulokset olivat kohtalaisia, mutta lopulta kehitysaskelet jäivät melko pieniksi. Kolmas yritys oli viime talvena nostaa määriä selvästi. Kaikki näistä vaihtoehdoista tuntuivat tällä kertaa vähän vanhan kierrätykseltä ja umpikujilta.

Tavasin harjoituspäiväkirjaani pitkää ja kriittisesti. Huomasin, että olen aina suhtautunut peruskestävyysharjoitteluun aika suurpiirteisesti. Tärkeintä on ollut, että juoksen paljon matalilla tehoilla. Kuitenkin perusjuoksu on ollut melko yksipuolista ja olen tehnyt sitä melko aivottomasti.

Päätin rakentaa viikko-ohjelman uudestaan. Päivätyö asettaa omat raaminsa treenien ajoittamiselle. Minulla on myös yleensä torstaisin bänditreenit jotka saattavat venyä iltamyöhään ja häiritä sillä tavalla palautumista. Soittaminen on kuitenkin niin iloa tuottavaa puuhaa, että selvästi siinä jää plussan puolelle. Viikonloppuna aikataulu on rennompi.

Näin ollen kovien treenien parhaat ajankohdat ovat keskiviikko ja lauantai. Sunnuntai toimii edelleen hyvin perinteisenä pitkän lenkin päivänä. Sunnuntai-iltapäivä, maanantai ja torstai ovat siten viikon kaikista palauttavimmat osuudet. Ennen kovimpia treenejä teen edellisenä päivänä kroppaa sopivaan tilaan virittäviä juttuja, kuten lyhyitä loikka- ja nopeusharjoituksia. Viikko-ohjelma näyttää jokseenkin tältä:

	Aamupäivä	Iltapäivä
Maanantai	Huoltava	Perus
Tiistai	Huoltava -> perus	Perus + virittävä
Keskiviikko	Huoltava -> perus	Pitkät vedot / TV Kova
Torstai	Huoltava	Perus
Perjantai	Huoltava -> perus	Perus + virittävä
Lauantai	Lyhyet vedot	Huoltava
Sunnuntai	Pitkä lenkki	Lepo

Huoltavan treenin pyrin juoksemaan päälle 5'00 / km tahtia, joskus selvästikin hitaammin. Perusvauhtinen juoksu ja pitkikset asettuvat jonnekin 4'30 … 4'20 / km vaiheille. TV kova voisi olla noin 3'40 / km ja pitkät vedot lähempänä 3'30 / km tahtia. Lyhyet vedot on sitten lähempänä 3'00 / km vauhtia tai nopeampaakin. Teen lauantaisin yleensä myös muutamia nopeusvetoja. Virittävä treeni oli esimerkiksi tällä viikolla neljä kertaa loikalla noin kymmenen sekunnin mittainen mäki ylös.

Olen seurannut tätä kaavaa nyt toistaiseksi kolme viimeisintä viikkoa. Pientä säätöä tämäkin ehkä vielä kaipaa. Ainakin torstai-iltapäivän lenkkiä voisi muuttaa vielä maltillisemmaksi. Tässäkin mallissa on vielä sisäistämistä eikä ole selvää onko tämäkin vain harhapolku. Sen kuitenkin sanon että pitkästä aikaa joka ikinen juoksutreeni on tuntunut erityisen motivoivalta ja olen ollut keskittynyt tekemään ne suunnitellulla tavalla. Olen aiemminkin lähes joka lenkillä nauttinut juoksusta, mutta tuntuu mukavalta kun ehkä ensimmäistä kertaa pystyn perustelemaan jokaisen harjoituksen tarkoituksen. Se auttaa myös miettimään korvaavia harjoitusmuotoja mikäli jostain syystä en esimerkiksi pääse tekemään harjoitusta aivan kuten olin ajatellut.

Neljäs testijuoksu

Tänään oli vuorossa neljäs testijuoksu aiemmilta kerroilta tutulla reitillä. Kunto tuntuu nousseen hyvin loman aikana ja kevyesti otetun viikon jälkeen tunsin, että tulos voi parantua paljonkin.

Ehkäpä kesän viimeiset hellepäivien jälkeen lauantaiaamu valkeni vielä kohtalaisen lämpimään 15 asteen lämpöön ja tuulta oli säätietojen mukaan 5 m/s. Tuulen suunta piti olla reitin suhteen sivuttainen, mutta verryttelyssä jo tuntui että se puhaltaa kyllä aika lailla vastaiseen reitin alussa. Alkuverryttelyssä jalat eivät tuntuneet kovin herkiltä ja asfaltti tuntui taas kovalta vanhojen kisakenkien alla. Pitäisi varmaan nuokin uusia. Pari aukkaria, Erkkolan sillasta yli ja Myllyojan puolella olevalta liikennemerkiltä matkaan kohti Poikkimaantien siltaa.

Lähdin aika rohkeasti matkaan. En taaskaan katsonut kelloa koko matkan aikana vaan pyrin säästämään vähän voiman rippeitä paluumatkallekin. Tällaisella matkalla ei voi kuitenkaan lähteä katselemaan meininkiä vaan parhaan tuloksen saavuttamiseksi täytyy latoa heti alusta alkaen todella kovaa. Matka tuntui sujuvan hyvin pienestä vastatuulesta huolimatta. Askel tuntui rullaavan ja kohta olinkin jo sillan ylityksessä.

Sillalla puhalsi aika tymäkkä vastatuuli, mutta onneksi sitä ei kauaa kestä. Paluumatkalle kääntyessä tunsin että tuuli on sinne myötäistä, mikä helpotti fiilistä kun lähdin kirimään tahtia. Tällaisella matkalla käy helposti niin, että jos yrittää pitää tasaista vauhtia niin vauhti itseasiassa hieman hiipuu. Täytyy ihan tietoisesti keskittyä vauhdin pitoon ja yrittää hieman kiriäkin jos mielii välttää hiipumisen. Juoksu tuntui paluumatkallakin vielä kohtalaisen helpolta verrattuna edelliseen kertaan. Eipä tuosta kyllä tehnyt mieli hirveästi lähteä repimäänkään, mutta voimia riitti mättää ihan kunnolla varsinkin kun Erkkolan silta alkoi häämöttää. Jaksoin ottaa vähän loppukiriäkin, mikä kertoo ehkä siitä että paukkuja jäi jonkun verran käyttämättä. Loppuverryttelyssäkään ei tarvinnut tällä kertaa pistää kävelyksi.

Kello näytti tällä kertaa 20'33. Sehän on selkeää parannusta edelliskertaan (21'46). Tuo merkitsee tällä reitillä keskivauhtina noin 3'31 / km. Menomatka sujui 3'32 / km ja paluumatka 3'30 / km, joten pientä kiihdytystäkin sain aikaan. Tällä kertaa se selittyy kyllä osittain tuuliolosuhteillakin, mutta vauhtikestävyys on selvästi paremmalla tolalla mitä alkukaudesta.

Ei hullumpi tulos kuuden viikon harjoittelulla! Jos miettii sitä, mistä tilanteesta lähdin liikkeelle toukokuussa niin kesän harjoittelu on onnistunut mahtavasti. Tässähän alkaa jonkun verran houkutella kisahommatkin.

Loppuun vielä testin perusteella laskemani harjoitusvauhdit:

Peruslenkit	5'13 … 4'20
Reipas	4'17 … 3'55
Vauhtikestävyys	3'57 … 3'46
Intervallit	3'32 … 3'24

Näillä kaavoilla teoreettinen suorituskyky olisi kympillä 36'26 ja puolimaratonilla 1:20'32, mitä pidän kyllä turhan pessimistisenä arviona. Mielenkiintoisena sivujuonteena olen saanut pudotettua painoa kesän aikana kuutisen kiloa. Laskin, että kesän alussa testijuoksujen aikaparannukset tulivat aika lailla samaa tahtia painon pudotuksen kanssa, mutta tämä viimeinen parannus ei enää selitykään pelkästään sillä. Laskennallinen hapenottokyky on itseasiassa yli 3 yksikköä korkeampi mitä pelkällä painon pudotuksella saisi kuitattua.

Kesäloman loppuyhteenveto

Palasin tänään Suomussalmelta takaisin Ouluun. Käytin koko neljän viikon loman kotopuolessa käytännössä kokonaan juoksuharjoitteluun. Toki samalla kävin katsomassa kotiväkeä. Kirjoitin jo toissa postauksessa hieman siitä miten harjoittelu on sujunut, mutta ajattelin vielä palata tähän ennen alkavaa viikkoa.

Suunnittelin tällä kertaa harjoittelua monta kertaa uudestaan. Ihan alkuperäisissä ajatuksissa juoksua olisi tosiaan kertynyt huomattavasti enemmän. Muistin kuitenkin hyvin mitä kävi viime syksynä, kun kovat harjoitusmäärät nostivat kyllä kuntoa tai ainakin tuntemusta kunnosta, mutta juoksuvauhdeille ei käynyt yhtä hyvin. Päädyin ohjelmaan, jossa pääroolia esittivätkin laadukkaat harjoitukset eikä niinkään viikkosaldot. Koko ohjelman runkona oli kevyt kymmenen kilometrin lenkki mäkisellä hiekkatiellä aamuin illoin. Juoksin aamulenkin aina viiden maissa suoraan kahvin jälkeen ennen aamupalaa ja iltapäivän lenkin usein jo yhden maissa. Tähän rytmiin poikkeuksena keskiviikkoisin juoksin pitkiä vetoja ja lauantaina nopeusharjoittelua. Sunnuntaina juoksin ainoastaan yhden pitkän lenkin. Viikossa määrää kertyi vähän reilu 160 kilometriä ja koko loman aikana 685 km.

Ajoin jokaiseen nopeampaan harjoitukseen Ruukinkankaan kentälle juoksemaan piikkarit jalassa. Ajattelin, että siellä on helppo kontrolloida vauhtia ja toivon että piikkareilla juokseminen vahvistaisi jalkoja. Näistä tehoharjoituksista selkeästi eniten meni eteenpäin pitkät vedot. Loppuvaiheessa sain juostua niissä rennosti 3'30 … 3'35 / km tahtia. Sen sijaan lyhyet vedot herättivät enimmäkseen kysymysmerkkejä. Tuntuu hankalalta lähteä tavoittelemaan 32'00 alitusta ratakympillä jos 200 metrin vedot vievät aikaa 38 … 37 s. Toisaalta sain kuitenkin juostua muutaman kovan tonnin 3'10 paikkeille ja allekin. Vauhtireservi on siis entistäkin niukempi ja tuon työstäminen on mielestäni erittäin kriittisessä roolissa jos haluan vielä 5000 ja 10 000 metrin ennätyksiä parantaa. Huomaan myös että miltei heti kun yritän juosta vähääkin lujempaa joudun nostamaan askelrytmiä reilusti yli 100 askeleen minuuttitahtiin. Väljyyttä ei tahdo riittää.

Löytyykö tuohon sitten ratkaisu voimaharjoittelusta, juoksutekniikan viilaamisesta, mäkisprinteistä vai mistä niin sitä en osaa vielä sanoa. Varmasti ainakin tulee vaatimaan sitkeää harjoittelua. Onneksi sentään vauhtikestävyyspuoli tuntuu kehittyvän kohtuullista tahtia.

Kotopuolesta palatessa jalat tuntuvat runsaan mäkijuoksun jäljiltä aina vahvoilta. Olenkin tässä viettänyt pitkän tovin mittaillessa paikkatietoikkunasta korkeuskäyriä. Siellä on karttatyökalussa todella kätevä toiminto jolla saa mitattua reitin korkeusprofiilin. Kannattaa tutustua: https://kartta.paikkatietoikkuna.fi

Tulevalla viikolla jatkan vielä vähän keventelyä ja juoksen loppuviikosta seuraavan testijuoksun, josta sitten nähdään onko kunto kehittynyt ja mihin suuntaan.

Madonluvut

Jatkoin tällä viikolla aika samoilla linjoilla mitä edelliselläkin viikolla. Keskiviikkona juoksin 6 x 1600 m ja eilen lauantaina 4 x 60 m + 10 x (200 m + 150 m + 100 m) + 4 x 60 m. Tänään jalat tuntuivat sen verran runtua saaneilta, että lyhensin pitkistä ja juoksin sen reilusti huoltavalla tehoalueella.

Tämä blogihan on jo jonkin aikaa ollut tarina (ehkä hiipuvastakin) unelmasta juosta kalevan kisoihin oikeuttava 10 000 m aika. Palasin tänään arvioimaan omaa juoksijan profiiliani ja laskeskelin mitä vaatisi, että pystyisin juoksemaan riittävän kisarajan rikki. Ennätyksethän näkyvät tuolla oikealla kaistalla ja niistä näkee, että aika hitaanpuoleinen juoksija olen. Tulin siihen tulokseen, että minun pitäisi pystyä juoksemaan seuraavan tasoiset tulokset alimatkoilla, että kunto olisi riittävän kova.

Matka	Aika
800 m	2'06
1500 m	4'14
3000 m	8'59
5000 m	15'31

Se mikä tekee hommasta erityisen haastavan on, että tällä hetkellä 16 sekunnin alittaminen satasella on tekemätön paikka. Ikääkin tulee ensi vuonna 40 täyteen joten kello käy aika monellakin tapaa armottomasti.

Harjoitusjakso puolivälissä

Kuuden viikon harjoitusjakso on nyt puolessa välissä. Osa treeneistä on mennyt suunnitelmien mukaan, mutta pieniä muutoksiakin olen tehnyt. Suunnitellut tupla-veekoopäivät ovat vielä tekemättä ja vauhtien osalta en ole noudattanut suunnitelmaa aivan niin tarkasti mitä laskeskelin. Käytännössä en ole kokenut, että kannattaisi sittenkään tehdä saman päivän aikana kahta vauhtikestävyysharjoitusta, koska kehitystä on tullut helpommallakin. Niinpä olen nautiskellut helpohkosta treenailusta ja lenkkeilystä kotimaisemissa, joissa nousumetrejä kertyy ihan eri tavalla kuin Oulun lakeuksilla. Kirjoitin myös, että en aio keräillä kilometrejä vaan yritän saada tehtyä laadukkaita kisaan valmistavia harjoituksia. Siltä osin suunnitelma on toteutunut mainiosti, joskin tottakai kilometrejäkin on kertynyt vähintäänkin tarpeeksi.

Viikko 29

Ma ap: 8 km pk, ip: 10 km pk

Ti ap: 8 km pk, ip: 10 km pk

Ke ap: 8 km pk, ip: 10 x mäkisprintit ja 8 km vk 4'02 / km tahtia

To ap: 8 km pk, ip: 10 km pk

Perjantai lepo, matkustus Suomussalmelle

La ap: 10 km pk, ip: radalla 1000 m + 20 x 200 m / 200 m + 1000 m (3'10, 39…36 s, 3'20)

Su ap: 24 km pitkis

Viikko 30

Ma ap: 10 km pk, ip: 10 km pk

Ti ap: 10 km pk, ip: 10 km pk sis 5 x 8 s mäkisprinttejä

Ke ap: 10 km pk, ip: radalla 3000 m + 2 x 2000 m + 3 x 1000 m (11'30, 7'36…7'33, 3'39…3'30)

To ap: 10 km pk, ip: 10 km pk

Pe ap: 10 km pk, ip: 10 km pk

La ap: 10 km pk, ip: radalla 4 x 60 m, 5 x 150 m, 1000 m (3'09), 10' "henkseleitä" nurmella

Su ap: 26 km pitkis

Viikko 31

Ma ap: 10 km pk, ip: 10 km pk

Ti ap: 10 km pk, ip: 10 km pk sis 6 x 8 s mäkisprinttejä

Ke ap: 10 km pk, ip: tv kova 10 000 m radalla 37'12

To ap: 10 km pk, ip: 10 km pk

Pe ap: 10 km pk, ip: 10 km pk

La ap: 10 km pk, ip: radalla 4 x 60 m + 20 x 150 m + 4 x 60 m

Su ap: 26 km pitkis

Kunto tuntuisi olevan noususuunnassa. Tuntuu tosi mahtavalta juosta täällä kotiseudulla. Koko ajan saa juosta hiekkateitä ja vasta uusittu urheilukenttä on lähes satavarmasti käytettävissä joka kerta. Vauhtikestävyyden osalta tuntuu menevän tosi mainiosti. Nopeustreenit sen sijaan eivät hirveän mairittelevasti mene. On ollut virhe jättää nopeusharjoittelu ihan minimiin. Vaikka olenkin kestävyysjuoksija niin etenkin tässä neljänkympin lähestyessä tulee yhä kriittisemmäksi pitää huolta siitä ettei kaikki nopeus katoa kintuista. Mietityttää sekin ovatko nämä tekemäni harjoitukset oikean suuntaisia, vai pitäisikö painottaa enemmän nopeutta.

Tässä on vielä pari viikkoa lomaa jäljellä. Loman jälkeisellä viikolla näkee sitten millaista jälkeä olen saanut aikaiseksi, kun uusin testijuoksun vakioreitillä. Olen myös alkanut silmäillä kilpailukalenteria, josko siellä olisi sopivaa tapahtumaa kokeilla lappu rinnassa juoksemista. Pitää samaan aikaan seurata koronatilanteen etenemistä. Toivottavasti ehtisi edes jonkun kerran radalle ennen toisen aallon alkamista