sunnuntai 30. elokuuta 2020

Peruskestävyysharjoittelun monet sävyt

Tänä kesänä harjoittelu on edennyt pitkästä aikaa hyvin. Olen saanut nostettua määrää tyydyttävälle tasolle ja teen viimein kunnollisia tehoharjoituksiakin. Silti pari viikkoa sitten alkoi vaivaamaan kysymys, että jotenkin tätä kokonaisuutta pitäisi vielä viedä eteenpäin. Juoksu ja valmentautuminen on pitkän aikavälin hommaa. Nykytilanteessa olen kuitenkin vasta päässyt takaisin siihen pisteeseen missä joskus aiemmin jo olin. Mihin suuntaan tästä kannattaisi mennä?

Aiemmin olen yrittänyt useampaa eri tapaa. Ensin lisäsin viikkoon kolmannen tehoharjoituksen. Kun se ei oikein toiminut, pureuduin tehotreenien sisältöihin ja suunnitella yhä monipuolisempia ja monimutkaisempia harjoituksia. Tulokset olivat kohtalaisia, mutta lopulta kehitysaskelet jäivät melko pieniksi. Kolmas yritys oli viime talvena nostaa määriä selvästi. Kaikki näistä vaihtoehdoista tuntuivat tällä kertaa vähän vanhan kierrätykseltä ja umpikujilta.

Tavasin harjoituspäiväkirjaani pitkää ja kriittisesti. Huomasin, että olen aina suhtautunut peruskestävyysharjoitteluun aika suurpiirteisesti. Tärkeintä on ollut, että juoksen paljon matalilla tehoilla. Kuitenkin perusjuoksu on ollut melko yksipuolista ja olen tehnyt sitä melko aivottomasti.

Päätin rakentaa viikko-ohjelman uudestaan. Päivätyö asettaa omat raaminsa treenien ajoittamiselle. Minulla on myös yleensä torstaisin bänditreenit jotka saattavat venyä iltamyöhään ja häiritä sillä tavalla palautumista. Soittaminen on kuitenkin niin iloa tuottavaa puuhaa, että selvästi siinä jää plussan puolelle. Viikonloppuna aikataulu on rennompi.

Näin ollen kovien treenien parhaat ajankohdat ovat keskiviikko ja lauantai. Sunnuntai toimii edelleen hyvin perinteisenä pitkän lenkin päivänä. Sunnuntai-iltapäivä, maanantai ja torstai ovat siten viikon kaikista palauttavimmat osuudet. Ennen kovimpia treenejä teen edellisenä päivänä kroppaa sopivaan tilaan virittäviä juttuja, kuten lyhyitä loikka- ja nopeusharjoituksia. Viikko-ohjelma näyttää jokseenkin tältä:

  Aamupäivä Iltapäivä
Maanantai Huoltava Perus
Tiistai Huoltava -> perus Perus + virittävä
Keskiviikko Huoltava -> perus Pitkät vedot / TV Kova
Torstai Huoltava Perus
Perjantai Huoltava -> perus Perus + virittävä
Lauantai Lyhyet vedot Huoltava
Sunnuntai Pitkä lenkki Lepo

Huoltavan treenin pyrin juoksemaan päälle 5'00 / km tahtia, joskus selvästikin hitaammin. Perusvauhtinen juoksu ja pitkikset asettuvat jonnekin 4'30 … 4'20 / km vaiheille. TV kova voisi olla noin 3'40 / km ja pitkät vedot lähempänä 3'30 / km tahtia. Lyhyet vedot on sitten lähempänä 3'00 / km vauhtia tai nopeampaakin. Teen lauantaisin yleensä myös muutamia nopeusvetoja. Virittävä treeni oli esimerkiksi tällä viikolla neljä kertaa loikalla noin kymmenen sekunnin mittainen mäki ylös.

Olen seurannut tätä kaavaa nyt toistaiseksi kolme viimeisintä viikkoa. Pientä säätöä tämäkin ehkä vielä kaipaa. Ainakin torstai-iltapäivän lenkkiä voisi muuttaa vielä maltillisemmaksi. Tässäkin mallissa on vielä sisäistämistä eikä ole selvää onko tämäkin vain harhapolku. Sen kuitenkin sanon että pitkästä aikaa joka ikinen juoksutreeni on tuntunut erityisen motivoivalta ja olen ollut keskittynyt tekemään ne suunnitellulla tavalla. Olen aiemminkin lähes joka lenkillä nauttinut juoksusta, mutta tuntuu mukavalta kun ehkä ensimmäistä kertaa pystyn perustelemaan jokaisen harjoituksen tarkoituksen. Se auttaa myös miettimään korvaavia harjoitusmuotoja mikäli jostain syystä en esimerkiksi pääse tekemään harjoitusta aivan kuten olin ajatellut.

2 kommenttia:

  1. Mielestäni sinun kannattaisi juosta kilpailuja harjoitusmielessä useammin. Näin saisit tehoja nostettua eikä tarvitsisi kikkailla. Kaksi tehoreeniä viikkoon kolme 10 päivään. Itse juoksin parhammattulokset 10 päivän rytmillä. Kymmenen päivää kovaa harjoittelua ja neljä palauttavaa. Myös sitäkin kokeilin että viikossa oli kaksi lepopäivää ja viitenä päivänä kaksi harjoitusta. Se sopi minulle silloin siinä kunnossa mainiosti.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olen noita eri pituisia harjoitussyklejä joskus kokeillut. Periaatteessa kokemukset on hyvät mutta arkeen sovittamisen kanssa on tullut hankaluuksia.

      Kisoja tulee normaalisti enemmän, mutta nyt koronan jyllätessä olen tarkkaan miettinyt mihin menen. Toivottavasti tilanne paranisi sen suhteen ensi kaudeksi.

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.