tag:blogger.com,1999:blog-38191791945799893852024-03-13T05:57:01.636+02:00Maaliin saakkaPelko pois jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.comBlogger334125tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-72527685918545173472020-12-27T17:38:00.002+02:002020-12-27T17:38:55.351+02:00Erämaan kutsu<p>
Jouluviikolla juoksin tavalliset harjoitukset, mutta harjoitusrytmitys
oli yhden päivän etukenossa. Suunnitelmissa oli lähteä viikonloppuna
Suomussalmelle ja matkustuspäivälle pitkis olisi sopinut melko
huonosti. Niinpä juoksin lyhyet vedot jo tiistaina, pitkät vedot
perjantaina, pitkiksen lauantaina ja tänään sunnuntaiaamuna kympin
huoltavan lenkin ja Suomussalmelle päästyäni sitten normaalin
peruskympin.
</p>
<p>
Suunnittelin jatkavani samalla rytmityksellä seuraavat pari viikkoa
joiden päätteeksi sitten palaan takaisin Ouluun. Viime vuonnahan
jouluvapailla kävi kalpaten ja parin aamulenkin jälkeen jäi juoksut
kokonaan juoksematta. Saapa nähdä onnistunko tällä kertaa pitämään
paremmin kiinni normaalista harjoittelurytmistä.
</p>
<p>
Ensimmäisellä lenkillä pääsin jo vähän makustelemaan täällä olevia
erityisolosuhteita. Katuvaloja ei ole lähimaillakaan ja tie
kunnostetaan traktorilla ja lingolla. Niinpä se ei ole läheskään yhtä
tasainen mitä aurattu tie. Siihen vielä päälle kainuulaiset vaarat
joiden ansiosta peruslenkille tulee yhtä paljon nousumetrejä mitä
Oulussa kertyisi koko viikon aikana. Täällä ei ole lähimaisemissa
myöskään juurikaan tasaisia pätkiä.
</p>
<p>
Niinpä mietin, että tämän parin viikon aikana täällä kannattaa
varmaankin keskittyä juuri näiden olosuhteiden hyödyntämiseen ja
yrittää tartuttaa voimaa jalkoihin mäkivedoilla ja ylipäätään
mäkisessä maastossa vauhtileikittelemällä.
</p>
<p>
Tällä viikolla harjoituskilometrejä kertyi kohtuullisesti, reilut 140
km. Määrän vähentäminen on tuonut askeleeseen vähän lisää vetreyttä ja
lenkit on helppo juosta. Seuraavat pari viikkoa on töistä vapaata,
joten pääsee lepäämäänkin tavallista enemmän. Mukava irtiotto tähän
vuoden lopuksi.
</p>jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-75487601603022525382020-12-20T19:10:00.001+02:002020-12-20T19:57:47.131+02:00Kevennetty harjoitusviikko<p>
Kuten edellisellä kerralla kerroin, kevensin ohjelmaa edellisen
testijuoksun perusteella. Vähensin hieman määrää ja hiljensin
juoksuvauhteja. Välillä joutuu tekemään säätöä tähänkin
suuntaan. Jatkuvaa nousukiitoa harvoin näkee kovin pitkään.
</p>
<p>
Ajattelin laittaa tällä kertaa vähän tarkemmin harjoitusten
yksityiskohtia esille. Aina näitä ei jaksa listata näin tarkkaan,
mutta tällä kertaa minulla ei ole oikein muuta sanottavaa, joten tästä
täytettä blogiin.
</p>
<h3 id="orgfe945d5"> Maanantai</h3>
<p>
Aamulla 10 km 5'26 / km tahtia, keskisyke 124.
</p>
<p>
Iltapäivällä 10 km 4'34 / km tahtia, keskisyke 134
</p>
<h3 id="orge603645"> Tiistai</h3>
<p>
Aamulla juoksin 10 km 5'32 / km tahtia. Keskisyke oli vain 119, joten
todella leppoinen harjoitus.
</p>
<p>
Töiden jälkeen verr + koord + mäkiloikkia ja alamäkivetoja +
verr. Matkaa kertyi 10 km. Voimalaitoksen mäkeen tekemään
loikkia. Vedin sillä tavalla, että vuoroloikkaa mäkeä ylös ja
ylhäällä heti täyskäännös ja täysiä mäkeä alas. Tuolla tavalla
minäkin ehdin juosta vauhteja joilla pääsee satasen kolmeentoista
sekuntiin.
</p>
<h3 id="orge4ec557"> Keskiviikko</h3>
<p>
Aamulla 10 km 5'24 / km tahtia, keskisyke 123.
</p>
<p>
Iltapäivällä 2 x 7 x 300 m / 1' / 5'. Kamala loskakeli ei oikein inspiroinut,
eikä halliinkaan pääse. Päätin kuitenkin lähteä vetämään
treenin. Vedot menivät aikalailla minuutin paikkeille.
</p>
<h3 id="orgb7ac4c3"> Torstai</h3>
<p>
Aamulla 10 km 5'34 / km tahtia, keskisyke 120.
</p>
<p>
Iltapäivällä 10 km 4'44 / km tahtia, keskisyke 137.
</p>
<h3 id="org18b1de6"> Perjantai</h3>
<p>
Aamulla 10 km 5'31 / km tahtia, keskisyke 119.
</p>
<p>
Iltapäivällä pyöräilin Kaakkuriin vanhempien luokse viikonlopuksi.
</p>
<h3 id="org87ef765"> Lauantai</h3>
<p>
Aamulla 10 km 5'23 / km tahtia, keskisyke 121.
</p>
<p>
Iltapäivällä 10 x 1 km / 1'. Olin laskenut testijuoksun perusteella,
että kannattaa vetää nämä 3'55 / km tahtia ja sitä vauhtia ne
menivätkin. Oli varmasti ihan hyvä tiputtaa vauhteja. Tänä
viikonloppuna oli tosi haastavat olosuhteet muutenkin, joten olisi
ollut todella vaikea pitää aiempia vauhteja.
</p>
<h3 id="orge07e121"> Sunnuntai</h3>
<p>
Pitkis 24,5 km 5'06 / km, keskisyke 133 bpm. Karmea pääkallokeli. Hyvä
että pystyi juoksemaan edes nastalenkkareilla.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-4641500288658127792020-12-12T18:25:00.006+02:002020-12-12T18:25:40.748+02:00Testijuoksu välillä maantiellä<p>
Edellisestä testijuoksusta alkaa olla jo kuukausi aikaa, joten päätin
juosta uuden testin siitä huolimatta, että Ouluhallille ei pääse
koronarajoitusten vuoksi. Suunnittelin juoksulle reitin Kaakkurista,
josta löytyi sopiva noin 2,5 km mittainen kierros jota päätin kiertää
kaksi kertaa. Kävin aamusta tarkastamassa reittiä ja kaikki vaikutti
hyvältä. Reitti oli käytännössä sula ja ajattelin, että ei tarvitse
nastareita ollenkaan.
</p>
<p>
Iltapäivällä kun lähdin verryttelemään, kävin kiertämässä reitin vielä
kerran. Pieni lumisade oli liukastanut reitin luoteisosasta 400 metrin
pätkän, mutta päätin kuitenkin lähteä matkaan
kesälenkkareilla. Suunnitelmana oli lähteä liikkeelle reippaasti,
yrittää kiriä tahtia toiselle kierrokselle lähtiessä ja sinnitellä
sitten maaliin mahdollisimman lujaa.
</p>
<p>
Juoksin tuttuun tapaan kelloon katsomatta ja fiiliksen
perusteella. Ensimmäisellä kierroksella juoksu tuntui sujuvan hyvin
siihen asti, että vastaan tuli ensimmäistä kertaa reitin liukas
osa. Tältä se varmasti tuntuu, kun perinteistä hiihtäessä suksi
lipsuu! Tuo kuluttaa hirveästi voimia, varsinkin kun siinä kohdassa on
loiva ylämäki. En kuitenkaan jäänyt sitä murehtimaan vaan jatkoin
matkaa ja lähdin kirimään vauhtia toiselle kierrokselle.
</p>
<p>
Sainkin hyvin tehoja irti ja vauhti tuntui kiihtyvän. Toisella
kiekalla liukkaasta kohdasta selvittyäni laitoin vielä lähes kaiken
peliin ja runnoin viimeisen noin 700 metrin mittaisen suoran hapoista
välittämättä. Juoksusta jäi hyvä fiilis. Voimia riitti ja juoksu
tuntui sujuvan.
</p>
<p>
Kotona juoksua analysoidessa keskivauhdiksi selvisi 3'34 /
km. Ensimmäisen kierroksen keskari 3'38 ja toisen 3'30. Liukkaassa
kohdassa vauhti oli hidastunut 3'50 paikkeille ja viimeisellä suoralla
sain pidettyä 3'20 / km tahtia. Nyt kun ottaa laskimen käteen ja
arvioi hapenottolukemat ja uudet harjoitusvauhdit, niin on selvää että
edelliskertaan verrattuna tuli paljon huonompi tulos. Toki täytyy
ottaa huomioon, että nämä juoksut eivät ole täysin vertailukelpoisia
kun edellisen juoksun vedin piikkareilla hallissa ja tämä osittain
lipsutellen talvikamppeissa. Silti, tuonkin huomioon ottaen täytyy
todeta ettei vauhti ole ainakaan kehittynyt edellisestä juoksusta
lähtien.
</p>
<p>
Vaikka nyt ei tullutkaan parannusta, ja oikeastaan juuri siksi tämä
juoksu tarjosi hyvin tärkeää lisätietoa harjoittelun
onnistumisesta. Sanoisin, että nyt kannattaa kokeilla hilata sekä
harjoitusmääriä että vauhteja hieman alaspäin. Millekään
rankaisulinjalle ei mielestäni kannata lähteä. Kuntoa ei voi pakottaa
esiin, vaan täytyy löytää omalle kunnolle sopiva harjoituskuorma.
</p>jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-76148357862894096622020-12-06T19:11:00.002+02:002020-12-06T19:11:25.648+02:00Parempi treeniviikko<p>
Sain vatsavaivat kuriin ja heti tuli parempi treeniviikko. Halli on
suljettuna meille normaaleille pulliaisille, joten kaikki kovatkin
harjoitukset on nyt tehtävä ulkona hieman huonoista olosuhteista
huolimatta. Toki olisi parempi päästä tekemään nopeusvedot radalla,
mutta minkäs sille voi. Kokoontumisten rajoittaminen on varmasti tässä
epidemiatilanteessa ihan perusteltua ja meikäläisen hölkkäharrastus ei
kuitenkaan ole maailman tärkein asia.
</p>
<p>
Töissä ovat kehitelleet kaikkea kivaa ohjelmaa
joulukalenteriteemalla. Joka päivälle on joku kiva ylläri. Heti
ensimmäisenä päivänä tuli viikon kestävä askelhaaste, jossa kerätään
aktiivisuusmittariin mahdollisimman paljon askelia. Tarkoituksena on
kannustaa pitämään terveydestä huolta aikana, jolloin arkiliikunta
saattaa monella olla tavanomaista vähäisempää etätöiden ja yleisen
eristäytymisen vuoksi. Tulihan tuossa itsellekin sopivaa piristystä
motivaatioon talven ja loskan keskelle.
</p>
<p>
Juoksin keskiviikkona 2 x 10 x 200 m. Lauantaina paukuttelin
Mellansuoralla kilometrin vetoja 10 x 1 km / 1'. Sain molemmissa
treeneissä pidettyä ihan kohtuullisia vauhteja loskasta
huolimatta. Kyllä tuollainen treeni varmasti on hyväksi vaikka ei
pääsisikään tekemään sitä radalla piikkareiden kanssa. Vauhdeissa on
otettava huomioon haastavammat olosuhteet, koska samalla teholla ei
vain pääse yhtä lujaa. Täytyy myös kiinnittää erityistä huomiota
hyvän juoksutekniikan säilyttämiseen, mikä voi olla haastavaa
liukkaalla tiellä.
</p>
<p>
Kaiken kaikkiaan kilsojakin kertyi varsin hyvin, 169
kilometriä. Tässähän on ollut ilmassa kommentteja, että vähempikin
riittäisi. Voipi olla niinkin, mutta omaa harjoitushistoriaa kun
selailen niin kyllä mulla parhaat tulokset on tulleet, kun kilsoja on
tullut keskimäärin sataa mailia per viikko. Runsas juoksu ei tosin
tässä vaiheessa enää riitä, vaan täytyy panostaa siihen että saa
laadukkaita treenejä tehtyä. Motivaation kantamiseenkin vaikuttaa niin
moni asia. Elämässä on hirveästi muitakin asioita juoksun ohella ja
ainakin itsellä työstressi on välillä sellainen juttu jonka vuoksi
saattaa juoksumotivaatio heiketä. Niissä tilanteissa pitää olla
hereillä. Usein on kokonaisuuden ja töidenkin kannalta parempi
panostaa fyysiseen hyvinvointiin sen sijaan että paukuttaa päivästä
toiseen ylitöitä.
</p>jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-32316037311199411672020-11-29T18:27:00.000+02:002020-11-29T18:27:02.075+02:00Vatsavaivoja ja koronaväsymystä<p>
Tällä viikolla treeni on vähän takkuillut. Ensin tiistaina alkoi
töiden aikana vatsa temppuilla ja yölle tuppasi päälle niin kova
närästys, etten saanut nukuttua kuin muutaman tunnin. Tiistain
iltapäivälenkki jäi välistä ja keskiviikon pidin kokonaan taukoa
juoksusta. Seuraavinakin päivinä vatsa oli vähän huonona. Sen lisäksi
viime päivien koronauutiset yhdistettynä stressaavaan tilanteeseen
töissä vähensivät intoa lenkkeilyyn. Niinpä juoksin vain aamupäivän
lenkit ja otin iltapäivät rennommin. Kävin lauantaina heti aamusta
Ouluhallilla juoksemassa 10 x 1000 m / 1' joka sujui jo oikein
hyvin. Tänään oli vaikeuksia motivoitua lenkille, mutta kävin
kuitenkin juoksemassa hyvän pitkiksen. Liikkeelle lähdettyä juoksu
tuntuu mahtavalta, mutta se ulos pääsy tuntuu nyt tuottavan jonkin
verran vaikeuksia.
</p>
<p>
Niinpä kevensin alkavan viikon ohjelmaa siitä mitä olin suunnitellut
alunperin tähän aikaan talvesta tekeväni. On parempi antaa löysiä kuin
yrittää sitkutella väkisin, jos on edelliselläkin viikolla ollut
vaikeuksia motivaation tai vaikka terveyden kanssa. On tässä se hyvä
puoli, että vähän aristellut vasen nilkka on saanut aikaa palautua ja
on nyt tosi hyvän tuntuinen.
</p>
<p>
On sekin jännä, että tuntuu kuin ei olisi treenannut juuri lainkaan,
vaikka kilsoja kuitenkin kertyi yli 100 km kaikkiaan.</p>jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-40352096552689304082020-11-22T18:28:00.003+02:002020-11-22T18:28:59.076+02:00Nastarit esiin<p>
Tällä viikolla tuli lopultakin lunta ja piti kaivaa nastalenkkarit
kaapin perukoilta käyttöön. Lumi ja jää näkyy heti juoksuvahdeissa ja
pitää osata ottaa huomioon, ettei yritä puskea väkisin liian kovaa
vauhtia hankalissa olosuhteissa. Yleisesti ottaen olisi hyvä päästä
juoksemaan koviakin vauhteja, joten hallitreenien ja juoksumaton
käyttö korostuu talvella normaalin ulkona juoksemisen
tukena. Käytännössä tänä talvena tulen panostamaan näistä nimenomaan
Ouluhallin sisäradan käyttöön.
</p>
<p>
Viikon treenit menivät seuraavanlaisella sapluunalla:
</p>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Ma ap</td>
<td class="org-left">10 km palauttavaa</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ma ip</td>
<td class="org-left">12 km kiihtyvää</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti ap</td>
<td class="org-left">15 km palauttavaa</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti ip</td>
<td class="org-left">verr 8 km, koord, mäkiloikat, verr 2 km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke ap</td>
<td class="org-left">Hallilla 2 x 10 x 100 m ka 16,7 s</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke ip</td>
<td class="org-left">10 km palauttavaa</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To ap</td>
<td class="org-left">10 km palauttavaa</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To ip</td>
<td class="org-left">10 km palauttavaa</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe ap</td>
<td class="org-left">10 km palauttavaa</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe ip</td>
<td class="org-left">verr 8 km, koord, mäkiloikat, verr 2 km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La ap</td>
<td class="org-left">10 x 1 km / 1' ka 3'45</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La ip</td>
<td class="org-left">10 km palauttavaa</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Su</td>
<td class="org-left">27 km pitkis</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
Yhteensä 167 km juoksua
</p>
<p>
Kävin tekemässä nopeusvedot aamuseitsemältä hallilla, koska koronan
vuoksi haluan välttää väkijoukkoja erityisesti sisätiloissa. Pystyn
yleensä tekemään kovia harjoituksia heti aamusta ja oikeastaan menisin
hallille mielellään jo aiemminkin, mutta ovet aukeavat vasta
seitsemältä. Nopeuden osalta minulla on vielä paljon tehtävää, kun en
meinaa kirveelläkään päästä alle 16 sekunnin satasta. Tämä on oikeasti
paha pulma kevättä ja kympin tavoitetta ajatellen.
</p>
<p>
Torstaina tosiaan alkoi sataa lunta päivän aikana ja iltapäivällä oli
jo tosi kova myräkkä. Niinpä normaali kiihtyvämpi lenkki vaihtui perus
palauttavaksi. Lauantaina taas oli alunperin tarkoitus tehdä kova
harjoitus vasta iltapäivällä, mutta sääennusteen mukaan oli taas
tulossa kova tuuli ja lumipyry iltapäiväksi niin teinkin harjoituksen
heti aamusta.
</p>
<p>
Tällä hetkellä tosiaan tulee treenattua lähinnä yksinään kiihtyvän
koronatilanteen vuoksi. Harmillista, kun Auralla olisi hyvähenkinen
treeniporukka josta saisi tsemppiä erityisesti nopeusharjoitteluun ja
lihaskuntotreeneihin.
</p>jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-15632151596490724142020-11-14T10:17:00.000+02:002020-11-14T10:17:09.368+02:00Kauden 2. testijuoksu<p>
Koska alkutalvesta ei ole kovin paljon kisoja tarjolla ja olosuhteet
ulkona vaihtelevat paljon, olen päättänyt seurata harjoittelun
onnistumista testaamalla kuntoa noin neljän viikon välein
toistettavalla 3000 m testijuoksulla. Maksimaalisen kolmitonnisen
ajasta näkee hyvin selvästi mihin suuntaan kunto on kehittymässä eikä
siinä jää mitään arvailujen varaan. Kauden ensimmäinen testi sujui
aikaan 9'54 ja ajattelin, että tuosta pitäisi kyllä saada parannusta
aikaiseksi.
</p>
<p>
Korona-ajan vuoksi olin päättänyt tehdä testin heti hallin auettua
aamuseitsemän aikaan. Pienet alkulämmöt tuli jo hallille
pyöräilystä. Valmistaudun testijuoksuun pitkälti samoin kuin
kilpailuunkin. Tuossa on samalla mahdollisuus harjoitella ja kokeilla
rutiineja tulevia kisoja ajatellen. Näin lyhyessä juoksussa
tavoitevauhti on niin kova, että tarvitsen melko kovaa alkuverryttelyä
jotta kone on varmasti käynnissä heti suorituksen alusta
asti. Käytännössä pitää juosta muutama 200 - 300 m veto lähes
maksimaalista vauhtia, ennen kuin alkaa irrota. Noiden jälkeen kun
tekee vielä koordinaatiot, niin ehtii mahdollisesti kertyneet hapotkin
huuhtoutua pois ennen varsinaisen juoksun alkua.
</p>
<p>
Itse testiin laitoin uudet kisapiikkarit jalkaan. Olen hyvin
tyytyväinen uusiin piikkareihini, saan niistä henkisestikin etua, kun
fiilis on että nyt muuten lähtee. Kolmen tonnin testissä joutuu
menemään aika syvälle epämukavuusalueelle, mutta mietin mielessäni
että tämä on vain hyvin lyhyt aika ihmisen elämässä. Kävi miten kävi,
tieto lisääntyy ja tulos on otettava vastaan.
</p>
<p>
Ensimmäiset kierrokset lähtivät vähän turhan hitaasti
liikkeelle. Normaalisti en hirveästi katso kelloa testijuoksuissa,
mutta näissä on vähän pakko että saa lähdettyä riittävän lujaa
liikkeelle. Toisen kierroksen jälkeen olin noin 3 sekuntia jälessä
ajattelemaani aikataulua. Siinä kohtaa alkoi sitten kulkea paremmin ja
aloin saada aikaa kiinni.
</p>
<p>
Ensimmäisen kilometrin täytyttyä täytyy yleensä kiinnittää erityistä
huomiota vauhdin säilymiseen ja kyllä se nytkin siinä vaiheessa alkoi
vaatia todellista ponnistelua. Mieleen puski koko ajan ajatuksia
kesken jättämisestä, mutta jos tässä kohtaa jättää kesken niin on
kärsinyt kuusi kierrosta aivan turhaan. Ihan viimeiset pari kierrosta
vauhti alkoi hieman hyytyä, mutta tiesin että parannusta tulee
edelliseen kertaan ihan mukavasti. Kello näytti 9'49 loppuajaksi,
joten olin neljän viikon takaista aikaa kokonaista viisi sekuntia
nopeampi.
</p>
<p>
Viisi sekuntia voi kuulostaa vähältä, mutta on mielestäni tosi hyvää
parannusta näin lyhyessä ajassa. Tämä tulos antaa luottoa siihen, että
treeni puree ja ei tarvitse lähteä suunnitelmia muuttamaan mihinkään
suuntaan.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-2399874202637846912020-11-08T15:37:00.001+02:002020-11-08T15:37:40.618+02:00Perustreeniä<p>
Tänä maanantaina tuli ensimmäistä kertaa miesmuistiin jätettyä lenkki
väliin sääolosuhteiden vuoksi. Yleensä juoksen kelillä kuin kelillä,
mutta kun Oulussa tuuli voimistui lukemiin 25 m / s puuskissa, totesin
ettei yhden kympin lenkin väliin jättäminen treeniohjelmaa
pilaa. Muuten treeni on sujunut suunnitellulla tavalla ja oikein
mitään ihmeellistä ei ole kerrottavana. Mietinkin vähän, että jaksanko
kirjoittaa blogipäivitystä tästä viikosta, mutta ehkäpä tästä jää
jotain tulevaisuuden varalle mietittävää.
</p>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Ma</td>
<td class="org-left">ap 10 km palauttavaa</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti</td>
<td class="org-left">ap 11 km palauttavaa, ip 10 x 1 km / 1' vetoharjoitus</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke</td>
<td class="org-left">ap 10 km palauttavaa, ip 10 km kiihtyvä</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To</td>
<td class="org-left">ap 10 km palauttavaa, ip verr + loikkaharjoitus</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe</td>
<td class="org-left">ap 10 km palauttavaa, ip 10 km kiihtyvä</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La</td>
<td class="org-left">ap 2 x 10 x 100 m / 200 m / 5' + puntti, ip 10 km palauttavaa</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Su</td>
<td class="org-left">ap 25 km pitkis kevyttä vauhtia</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
Yhteensä 159 km juoksua
</p>
<p>
Tiistaiset kilsan vedot juoksin pyörätiellä edestakaisella
pätkällä. Kulku oli hyvää ja kiristämisen varaa olisi ollut
reilusti. Vedot sujuivat välille 3'50 … 3'35. Tuossa on varmasti
hyvä vetopaikka jatkossakin, koska siinä on hyvin maamerkkien
perusteella nähtävissä missä 500 m ja kilometri tulee täyteen. Reitti
on tasainen ja hyvin tuulen suojassa, jos ei tuule idästä tai
lännestä. Torstaina kokeilin vähän uudentyyppisiä loikkia, mm. yhdellä
jalalla loikkimista. Yllättävän vaikeaa, mutta hauskaa.
</p>
<p>
Lauantaina heräsin todella aikaisin, puoli kolmen maissa aamulla. Olin
ajatellut tekeväni ensin palauttavan lenkin ja meneväni puolen päivän
maissa hallille. Nyt kuitenkin käänsin päivän lenkit toisinpäin ja
meninkin hallille heti sen auettua seitsemältä. Todella mukavaa juosta
vedot kaikessa rauhassa, kun hallilla ei ole juuri ketään muita. Tällä
kertaa pääsin punttitreenissä jo kunnon rautojen makuun, kun muutaman
totuttelukerran jäljiltä alkoi tuntua että uskaltaa jo tehdä ihan
kunnon treeniä.
</p>
<p>
Edellisestä testijuoksusta on nyt kolme viikkoa. Suunnittelin
juoksevani seuraavan testin ensi lauantaina. Hyvä nähdä, onko
edistystä tapahtunut.</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-35385352270115718492020-11-01T13:05:00.003+02:002020-11-01T13:05:48.471+02:00Toinen harjoitusviikko<p>
Tällä viikolla jatkoin perusharjoittelua edellisviikon
tapaan. Kohokohtina oli keskiviikkona Auran yhteistreenit hallilla,
jossa tehtiin koordinaatioita, liikkuvuutta, pyramidivetoharjoitus ja
käytiin kuntosalilla. Pyramidivedot tehtiin sapluunalla 100 m + 200
m + 400 m + 600 m + 400 m + 200 m + 100 m, jossa palautuksina oli 2
minuuttia, paitsi 600 metrin vedon jälkeen oli palautusta 3 minuuttia
jonka aikana vaihdettiin piikkarit jalkaan. Tuossa harjoituksessa sain
juostua nuorien mailereiden innoittaman pitkään aikaan parasta vauhtia
satasella, 15,7 sekuntia. Ei sillä kuuhun mennä, mutta tilanne on
kuitenkin jo paljon parempi kuin kesällä jolloin en päässyt
kirveelläkään alle 16 sekunnin.
</p>
<p>
Lauantaina käytiin kaverin kanssa juoksemassa maantiellä 12 km
edestakaisella reitillä. Menomatka otettiin rauhallisesti 3'50 / km
tahtia ja paluumatkalla keskivauhti oli noin 3'35 / km. Antilla kulki
viimeiset kilometrit tuosta vielä vähän nopeammin. Minä totesin, että
nyt olen jo niin lähellä anaerobista kynnystä, että ei kannata lähteä
enempiä kiristelemään. Harjoitus oli todella hyvä.
</p>
<p>
Tänään juostiin vielä kolmannessa porukassa pitkä rauhallinen
lenkki. Kyllä tuosta yhdessä tekemisestä vain saa jotain erityistä
inspiraatiota.
</p>
<p>
Ensi viikolle olen suunnitellut vielä melko samanlaista tekemistä,
mutta kirjoitan siitä sitten lisää ensi sunnuntaina. Tässä tämän
viikon harjoitukset:
</p>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Ma ap</td>
<td class="org-left">10 km palauttavaa</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ma ip</td>
<td class="org-left">10 km peruslekki</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti ap</td>
<td class="org-left">10 km kiihtyvää</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti ip</td>
<td class="org-left">verr + koord + 5 x mäkiloikat + verr</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke ap</td>
<td class="org-left">10 km palauttavaa</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke ip</td>
<td class="org-left">Auran treenit, ks. ylhäältä</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To ap</td>
<td class="org-left">10 km palauttavaa</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To ip</td>
<td class="org-left">10 km peruslenkki</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe ap</td>
<td class="org-left">10 km kiihtyvää</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe ip</td>
<td class="org-left">verr + koord + 5 x mäkiloikat + verr</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La ap</td>
<td class="org-left">12 km tv kova, verryttelyineen 20 km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La ip</td>
<td class="org-left">5 km palauttava</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Su ap</td>
<td class="org-left">23 km pitkä palauttavavauhtinen lenkki</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
Yhteensä matkaa kertyi 160 km. Treeni tuntuu maistuvan ja tässähän
alkaa olla aivan tekemisen meininki. Tämä tuntuu vielä melko väljältä
tahdilta, kuten toki pitääkin varsinkin tähän aikaan
vuodesta. Tiivistä ja raskasta ohjelmaa ei jaksaisi kevääseen
asti.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-45441321122866034022020-10-25T10:08:00.002+02:002020-10-25T10:08:22.022+02:00Ensimmäinen harjoitusviikko<p>
Aloitin harjoitusohjelman maltillisesti. Olin suunnitellut tiistaille
tv kovan, torstaille loikkaharjoituksen ja lauantaille
nopeusharjoituksen. Sunnuntaille tietysti pitkis. Sain kuitenkin
Riitalta viestiä, että viikonloppuna Ouluhalli onkin suljettuna ja he
ovat menossa tekemään porukalla TV kovan. Vähän aikaa mietittyäni
päätin järjestellä viikon uudestaan niin, että teinkin nopeutta
tiistaina ja TV kovan lauantaina muiden auralaisten kanssa.
</p>
<p>
Riitta oli mitannut meille valmiiksi mittapyörällä kahden kilometrin
mittaisen pätkän pyörätietä, jota juostiin edestakaisin niin että
jokaiselle tuli sopiva harjoitus. Tuo oli mukava tapa tehdä treeni
porukalla. Voitiin tehdä alku- ja loppuverryttely sekä koordinaatioita
yhdessä. Sain myös omalle TV kovan alkupuoliskolle seuraa meidän
junnumailereista, jotka juoksivat lyhemmän harjoituksen. En muista
koskaan kokeneeni mitään vastaavaa. Tosi innostava meininki ja
kaikki kannustivat toisiaan. Meitä oli kymmenkunta juoksijaa
treenaamassa ja iloinen puheensorina koko ajan. Toki kovalla osuudella
puheliaammatkin vaikenivat vähäksi aikaa. Hyvä seura ja sopivan maltillinen
alkuvauhti siivittivät tosi hyvään harjoitukseen, jossa kymppi meni
kevyesti 36'55.
</p>
<p>
Tässä vielä viikon harjoitukset
</p>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Ma ap</td>
<td class="org-left">10 km 5'56 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ma ip</td>
<td class="org-left">8,5 km 4'42 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti ap</td>
<td class="org-left">10 km 4'36 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti ip</td>
<td class="org-left">vr + koord + 2 x 10 x 60 m + puntti + vr</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke ap</td>
<td class="org-left">10 km 5'35 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke ip</td>
<td class="org-left">8,7 km 4'36 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To ap</td>
<td class="org-left">10,8 km 4'49 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To ip</td>
<td class="org-left">verr + koord + 10 x vuoroloikkaa + sprintti + verr</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe ap</td>
<td class="org-left">10,6 km 4'26 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe ip</td>
<td class="org-left">8 km 4'23 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La ap</td>
<td class="org-left">10 km 5'13 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La ip</td>
<td class="org-left">verr + 10 km tv kova 3'41 / km + verr</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Su ap</td>
<td class="org-left">21,5 km 4'29 / km</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
Yhteensä matkaa kertyi 141 km. Tänään on vielä iltapäivällä Auran
palkintotilaisuus, jossa käyn pyörällä palauttavana hyötyliikuntana.
</p>jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-9651697116110825932020-10-17T19:21:00.003+03:002020-10-17T19:21:44.053+03:00Uusi harjoituskausi käyntiin<p>
Olen pitänyt SM-maantiestä lähtien ylimenokautta. En ole juossut kahta
lenkkiä päivässä vaan olen saattanut tehdä iltapäivällä esimerkiksi
lihaskuntoa. Kävinpä yhden kerran tuolla Raksilassa vain
juoksentelemassa leikkimielellä erilaisia spurtteja
nurmikolla. Jokunen iltapäivä on mennyt ihan lepäillessäkin. Kävin
maanantaina jopa maastopyöräilemässä yli vuoden tauon jälkeen. Pieni
kevennys on tehnyt hyvää SM-maantien yhteydessä lisääntyneestä
asfalttijuoksusta ärtyneille akillesjänteille ja nilkoille. Alkoihan
tuossa olla myös pientä kisaväsymystä. Tauko on palauttanut
motivaatiota ja nälkää alkaa löytyä aloittaa jo uusi
harjoituskausi. Niinpä tuli ajankohtaiseksi tehdä uusi
harjoitusohjelma.
</p>
<p>
Käytin tällä kertaa ohjelman rungon laatimiseen
vektoripiirustusohjelma Inkscapea (<a href="https://inkscape.org/">https://inkscape.org/</a>). Otin
työalueeksi mahdollisimman ison lakanan johon jaottelin aluksi
kuukaudet. Sitten kävin läpi SUL:n ja SAUL:n arvokilpailukalenterit ja
merkkailin pääkisat paikalleen. Vuoteen mahtuu kaksi varsinaista
kilpailukautta, joista ensimmäinen on SM-maastojen ja -maanteiden ja
jälkimmäinen SAUL SM- ja Kalevan kisojen kohdalla. Noiden eteen
hahmottelin sopivaa reippaan parin kuukauden mittaista kilpailuun
valmistavaa kautta. Tuo jättää syksystä Tammikuulle asti aikaa
peruskuntokaudelle.
</p>
<p>
Kun harjoituskauden runko alkoi olla selvillä, piirsin lakanalle vielä
kolme viivaa. Ensimmäinen on murtoviiva joka kuvaa summittaista
harjoitusmäärää eri aikoina. Kaksi muuta viivaa kuvaavat nopeus- ja
vauhtikestävyysharjoittelua. Tarkoitus on, että harjoittelu alkaa
perusteista ja tulee kilpailunomaisemmaksi harjoituskauden
edetessä. Hahmottelin eri tyyppisiä esimerkkiharjoituksia tämä
mielessä pitäen molemmalle janalle. Tarkoitus on, että nuo ovat suurin
piirtein ne avainharjoitukset mitä teen mihinkin aikaan vuodesta.
</p>
<p>
Kirjoitin myös tekstimuotoisen kuvauksen harjoitusohjelman
perusperiaatteista ja siitä mitä olen ajatellut ohjelmaa
suunnitellessa. Pitkän kauden aikana nämä perusteet voivat unohtua ja
jos alkaa epäilyttää suunnitelman järkevyys, on hyvä nähdä mitä on
ajatellut alun alkaen. Muutoksiakin on helpompi tehdä, kun voi nähdä
mikäli alkuasetelma on jostain syystä muuttunut.
</p>
<p>
Tätä harjoitusohjelman runkoa on tarkoitus käyttää ohjenuorana
viikko-ohjelmia suunnitellessa. Viime kaudella lähdin melko
nollatilanteesta ja oli paljon helpompi vain alkaa viemään
harjoittelua eteenpäin miettimättä sen kummemmin sitä mihin on
menossa. Oli ainoastaan yksi suunta: ylöspäin. Nyt kun edessä on
mahdollisesti lähes vuosi harjoittelua, on tärkeää pitää mielessä myös
iso kuva. On tärkeää, ettei maalaa valmennuksellisesti itseään
nurkkaan. Näin voisi käydä esimerkiksi tilanteessa, jossa nostaa
harjoitusmääriä ja koventaa kovia harjoituksia liian
kilpailunomaiseksi liian aikaisessa vaiheessa kautta. Siitä ei oikein
voi järkevästi tehdä enää muuta kuin ottaa keventelyjakson ja aloittaa
alusta.
</p>
<p>
Viime kausihan oli sillä tavalla mielenkiintoinen, että se lähti
liikkeelle todella hyvin, mutta puhti loppui kesken kauden. Kävin
harjoituksellisesti katastrofin partaalla ennen kuin kesän
kynnyksellä homma alkoi taas toimia ja pääsin lopulta parhaaseen
kuntoon vuosikausiin. Syy siihen miksi homma lopahti on varmasti
monia. Ilmeisin on mainitsemani nurkkaan maalaaminen. Kun samaan
aikaan työkuvioissa tapahtui stressaavia muutoksia ja keväällä saatiin
vielä koronakriisikin päälle, into treenata loppui hetkeksi ihan
kokonaan. Saapa nähdä mitä ensi kausi tuo tullessaan. Viime kausi on
ainakin opettanut, että mitään ei voi ottaa itsestäänselvyytenä.
</p>
<p>
Kävin tänään Ouluhallilla juoksemassa 3000 metriä täysillä
selvittääkseni sopivat harjoitusvauhdit. Testi oli hyvä tehdä, sillä
tuossa kisojen alla huippukunnossa vakiintuneet harjoitusvauhdit
olisivat luultavasti liian kovia perusharjoittelukauden
alkuun. Testissä juostu aika 9'54 paljastikin, että jonkun verran
täytyy vauhteja hidastaa. Harjoituspäiväkirjan mukaan tämä oli nyt
toinen kerta, kun olen juossut yksin treenissä alle 10 minuutin.
</p>jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-31498226415150772382020-10-11T13:44:00.004+03:002020-10-11T13:44:39.190+03:00SM-Maantiejuoksut Vantaalla<p>
Tänä lauantaina oli vielä kilpailukauden päätteeksi oli
SM-maantiejuoksut Vantaalla. Lähdin kisaan ennätysjahtiin, sillä
tunsin olevani kovassa kunnossa viimeisimpien treenien ja kisatulosten
perusteella. Jännitin viimeiseen asti päästäänkö kisaa lopulta
juoksemaan koronatilanteen pahenemisen vuoksi. Kieltämättä
Uudellemaalle lähteminen mietitytti itseänikin, joten laadin
matkasuunnitelman siten että paikan päällä oleva aika ja väkijoukoissa
oleskelu olisi minimissä. Matkustin yöjunalla Tikkurilan asemalle,
josta on vain kilometrin matka kisapaikalle. Odottelin starttia
torkkumalla kisahallin katsomossa, kunnes lopulta yhden maissa tuli
aika alkaa verryttelemään kahdelta tapahtuvaa starttia varten.
</p>
<p>
SM-kilpailuun osallistuville oli varattu lähdöstä ensimmäiset rivit,
joten varsinaiseen ruuhkaan ei joutunut. Mietin että olisi syytä
päästä juoksemaan samaan ryhmään Peiposen ja Kiekaran kanssa. Jäin
viivalle asettauduttaessa kuitenkin vähän turhan taakse ja startin
jälkeen en päässyt haluamaani letkaan. Siinä oli selkiä ihan hyvin
mitä seurata, mutta isompaan ryhmään ja tuulensuojaan pääsyyn olisi
pitänyt lähteä rynnimään aika lujaa.
</p>
<p>
Ensimmäisellä kierroksella juoksu tuntui kuitenkin kevyeltä ja
väliajatkin olivat suunnitelman mukaisia. Vähitellen porukka harveni,
mutta muutaman juoksijan kanssa vuoroteltiin vetohommissa. Aloitin
toisen kierroksen 37'20 paikkeilla, joten olin vielä ihan hyvin
aikataulussa.
</p>
<p>
Toisella kierroksella matkanteko alkoi painaa. Olin miettinyt
etukäteen, että 12-17 kilometrin paikkeilla tulee varmasti kisan
vaikeimmat hetket. Vauhti alkoi hiipua ja kanssajuoksijatkin pääsivät
karkuun. Siinä pyöri mielessä yhtä jos toista keskeyttämisestä
hölkäksi pistämiseen. Jossain vaiheessa lakkasin kokonaan väliaikojen
ja vauhdin seuraamisen. Ei ollut enää mitään muuta tehtävissä kuin
yrittää kaivaa kaikki jäljellä olevat voimat ja tehdä parhaansa
vauhdin pitämiseksi.
</p>
<p>
Tulin maaliin ajassa 1.16.27 mikä oli kyllä pettymys. Olin ihan varma,
että tällä kertaa alittuisi 1.15. Mielestäni juoksin tavoitteeseen
nähden ihan järkevästi, mutta tuo jäi vähän kaivelemaan, että en siinä
alussa tehnyt vähän enemmän töitä hyvään letkaan päästäkseni. Olisihan
siinä voinut kyllä tulla sitten väsy jo aikaisemmin. Pientä lohdutusta
sain siitä, että sain jätettyä taakse pari juoksijaa, jotka
SM-maastoissa olivat vahvempia.
</p>
<p>
Kisan jälkeen piti odotella aika tovi vasta 19.43 lähtevää junaa. En
valitettavasti saanut paluumatkalle edes makuuvaunua varattua, joten
siinä sai sitten yrittää parhaansa nukkua perus penkeillä. Oli pitkät
kymmenisen tuntia.
</p>
<p>
Vaikka ihan nappisuoritusta ei tullutkaan, kausi sujui kuitenkin
hyvin. Taisi kuntohuippu ajoittua suurin piirtein SM-maastojen kohdalle
ja tässä vaiheessa oli jo vähän laskusuunnassa. Olen tässä alkanut jo
vähän miettiä tulevan kauden meininkejä, mutta taidan ainakin tämän
viikon lähinnä palautella viime viikkojen kovasta kisarumbasta.
</p>jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-12031446019379009712020-10-04T17:31:00.000+03:002020-10-04T17:31:21.124+03:00Valmistautuminen SM-maantielle käyntiin<p>
Nyt on viikko SM-maastoista ja olen vähitellen sopeutunut takaisin
siviiliarkeen. Ehdin kisoista kotiin vasta myöhään sunnuntaiyönä enkä
voinut pitää seuraavaa päivää vapaana, joten oli aika rankka
maanantai. Päätin, että nyt on parempi pitää kokonainen
lepopäivä. Tiistaiaamuna olo tuntuikin jo ihan normaalilta.
</p>
<p>
Seuraava kisa on Vantaalla ensi lauantaina järjestettävä
SM-maantiejuoksu. Sehän on normaalisti keväällä, mutta siirrettiin
aikanaan syksyyn koronan vuoksi. Harmillisesti kisa on nyt samana
päivänä SM-maratonin kanssa mikä syö vähän osanottajamäärää. Mukaan
on ilmoittautunut kuitenkin hyvä joukko nopeita juoksijoita joten
hyvää kiritystä on tarjolla. Vantaan reitti on myös maineeltaan nopea,
joten ainekset pitäisi olla kasassa nopean puolimaratonin juoksemista
varten. Aikaa valmistautumiseen ei kuitenkaan ole paljoa, joten
jouduin miettimään tarkkaan mihin asioihin keskityn seuraavan parin
viikon aikana.
</p>
<p>
Juoksin maastojuoksuihin valmistautuessa kaikki kovat harjoitukset
hiekka-alustoilla ja kuntoradoilla. Siellä ei tietystikään saanut
pidettyä yhtä hyvää vauhtia mitä puolikkaalla on tavoitteena. Asfaltti
on alustana nopea, mutta myös kova ja vaatii siksi
totuttautumista. Kun aikaa ei ole paljoa käytettävissä, rakensin
ohjelman joka keskittyy rennon nopeaan vauhtijuoksuun ja asfalttiin
totuttautumiseen. Toivon, että muut ominaisuudet kantavat parin viikon
huoltavalla harjoittelulla kisaan asti.
</p>
<p>
Tällainen oli tämän viikon ohjelma.
</p>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Ma</td>
<td class="org-left">lepo</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti ap</td>
<td class="org-left">10 km palauttavaa 5'12 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti ip</td>
<td class="org-left">Kiihtyvä 10 km 4'43 -> 3'59 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke ap</td>
<td class="org-left">Kiihtyvä 10 km 5'04 -> 3'54 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke ip</td>
<td class="org-left">Kiihtyvä 15 km 4'33 -> 4'02 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To ap</td>
<td class="org-left">Kiihtyvä 10 km 4'56 -> 4'04 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To ip</td>
<td class="org-left">Verrytely, 4 x mäkiloikat</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe ap</td>
<td class="org-left">Kiihtyvä 10 km 4'57 -> 3'56 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe ip</td>
<td class="org-left">10 x 1 km / 1' vedot 3'32 … 3'25</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La ap</td>
<td class="org-left">Huoltava 10 km 5'50 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La ip</td>
<td class="org-left">Kiihtyvä 10 km 4'51 -> 3'55 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Su ap</td>
<td class="org-left">Pitkä lenkki 30 km 4'34 / km</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
Juoksin suurin piirtein vuorotellen asfaltilla ja
kuntoradalla. Sunnuntain pitkän lenkin juoksin kokonaan
asfaltilla. Ensi viikolla juoksen vielä 20 x 1'/1' rallattelun, jonka
lisäksi lähinnä kevyttä juoksua. Olen havainnut kisaviikoille
kevennellessä minulle toimivaksi ratkaisuksi sellaisen, jossa
juoksukertojen määrä ei vähene, mutta lyhennän harjoituksia reilusti
normaalista.
</p>
<p>
Toivottavasti päästään kisaamaan pahenevasta koronatilanteesta
huolimatta. Oman haasteensa kisaan tuo sekin, että minulla on töissä
kurssipäiviä torstaista perjantaihin. Matkustan kisapaikalle
perjantain yöjunalla ja lähden kisan jälkeen heti takaisin
Ouluun. Tulee varmasti rankka reissu, mutta olen toiveikas sen
suhteen, että saisin parannettua tuolla kolme vuotta vanhaa
ennätystäni 1:15'13.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-18207195632029213112020-09-28T05:38:00.001+03:002020-09-28T05:38:09.595+03:00SM-maastot, Kurikka<p>
Tänä viikonloppuna päästiin viimein pitkän odotuksen jälkeen
juoksemaan SM maastoja. Normaalisti kisat olisi juostu keväällä, mutta
ne jouduttiin siirtämään koronan takia syksylle. Kurikan ryhti oli
saanut vaikeuksista huolimatta loistavat puitteet kilpailulle. Reitti
oli varmaan siistein tähän asti näkemistäni SM maastojen
kisareiteistä. Viivalle oli saatu mukaan kohtuullisen paljon porukkaa
ja Ylekin oli saatu houkuteltua paikalle tällä kertaa.
</p>
<p>
Menin callingiin heti sen avauduttua. Piikkarit tarkistettiin ja
todettiin sallituiksi. Kaikki oli siis kunnossa. Muita juoksijoita
alkoi valua hiljaksiin paikalle. Muutamia tuttuja, osa kasvoista
puuttui. Calling-alueella pääsi verryttelemään lyhyellä pätkällä. Otin
lyhyitä kiihdytyksiä ja tein koordinaatioliikkeitä. Auringon
porotuksessa oli helppo saada kroppa lämpimäksi. Hoksasin että nyt
muuten täytyy laittaa nopeasti piikkarit jalkaan etten myöhästy
lähdöstä. Sitten päästiin itse lähtöalueelle missä pääsi ottamaan
vähän pidempiä avausvetoja.
</p>
<p>
Asettauduttiin riviin ja saatiin lähtökäsky. Porukka rynni liikkeelle
tuttuun tapaan lujaa. Olin miettinyt etukäteen että lähden rennosti
liikkeelle, koska kisalatautuminen oli kova ja tulisi helposti
poltettua liikaa voimia. Jäin porukan hännille enkä oikein nähnyt
jäikö sinne ketään taakse. Tultiin stadionalueen jälkeen ensimmäiselle
nurmipätkälle loivaan ylämäkeen. Aloin saada juoksemisen rytmistä
kiinni. Tultiin ensimmäiseen jyrkkään mutta lyhyeen ylämäkeen, josta
kaarrettiin oikealle loivaan alamäkeen. Ässämutkassa oli kovasti
mutaa, jota muut tuntuivat kiertelevän. Juoksin itse suoraan ja sain
tosi hyvin porukkaa kiinni ässämutkan jälkeen lähdettiin suoraan
alamäkeen johon sain hyvän liikemomentin päälle ja ohittelin
porukkaa. Nytkö se sijoituksissa nousu alkaisi?
</p>
<p>
Mäen alla lyhyen tasaisen pätkän jälkeen loivaa kaarretta alamäkeen
juostessa selkiä tuntui menevän takaisin ohi. Tultiin uudelleen
stadionalueelle ja siinä oli nopeaa tiukkaan pakkautunutta hiekkaa
johon piikkari puri hyvin. Seuraavalla loivaan alamäkeen viettävällä
nurmipätkällä sain taas kurottua muita kiinni. Edessä oli kuitenkin
reitin tiukin ylämäki jossa muut tuntuivat olevan vahvempia. Mäen
päältä kova pitkä alamäki jonka sain rullattua rennosti alas kohti
seuraavaa kierrosta.
</p>
<p>
Matkan rasitus alkoi tuntua. Tuntui vähän pahalta nähdä neljää
kierrosta näyttävä kierroslukukyltti. Vakiinnutin juoksurytmiä matkan
tekoa varten jotta selviän koko matkasta. Täytyy juosta rajoitinta
vasten, mutta ei niin kovaa että hyytyisin matkalle. Vaikka juoksu
tuntuu raskaalta niin yritin pitää hoksottimet terävänä ja hyödyntää
kaikki mahdollisuudet juosta suoraan ja pitävällä
alustalla. Kierrokset ja mutkat alkoivat sulautua toisiinsa ja
pitkähän tuo kisa on siellä matkaa tehdessä. Kova rasitus on koko ajan
läsnä. Sain kuitenkin juostua kohtuu hyvällä rytmillä ja juoksu tuntui
pysyvän hallinnassa koko ajan.
</p>
<p>
Eteen ilmestyi jostain Turun urheiluliiton juoksija. Käytiin kovaa
kamppailua, jossa minä yritin rimpuilla mukana tasaisella ja
ylämäissä, mutta pääsin rinnalle ja edelle alamäissä ja teknisemmissä
kohdissa. Sitten edessä oli jo toinenkin juoksija Gamlakarlebyn
sinisessä ja keltaisessa raitapaidassa. Yritin saada heitä kiinni,
mutta ei millään. Tultiin vähän yllättäen stadionalueelle, mutta
kaverit olivat jo liian kaukana. voimia riitti kohtuu hyvin
loppukiriin. Mielessä pyöri kyllä, että tuosta kamppailusta luovuin
ehkä vähän turhan helposti.
</p>
<p>
Kisan jälkeen meni vähän aikaa etsiessä
vaatteidenvaihtopaikkaa. Kysyin järjestäjiltäkin, jotka eivät suorilta
tienneet, mutta etsivät heti jonkun joka tiesi. Sain vähän takkia ja
päällysvaatteita päälle sekä vaihdettua tossut piikkareiden
tilalle. Loppupäivä meni seuratessa kisoja ja kannustaessa oman seuran
muita juoksijoita.
</p>
<p>
Oma sijoitus oli 35. Kaikkiaan matkaan lähti 40 juoksijaa joista kolme
joutui keskeyttämään. Aika 36'13 oli mielestäni kuitenkin kohtuullinen
tuolle reitille. Jäin kärjestä 4'51 ja tämä oli ensimmäinen kerta kun
SM maastoissa en jäänyt kärjelle kierroksella. Toki tässä oli yksi
kierros vähemmän kuin aiemmin, mutta mielestäni olisin selvittänyt
vielä kuudennenkin kierroksen. Saattoi olla itseasiassa tähänastisista
juoksuista paras, vaikka sitä on tietysti vaikea arvioida kun nämä
maastojuoksureitit ovat aina niin erilaisia.
</p>
<p>
Kuivasjärven Auran nuoret juoksijat niittivät tulosta minua
menestyksekkäämmin ja näyttivät kovaa taistelutahtoa. Täytyy ottaa
heistä mallia. Niklas Moilanen juoksi
M17-sarjan 14. sijalle. N17-sarjassa Ronja Koskela nappasi pronssia,
Ella Sorvisto oli 14., Meeri Korhonen 19. ja Vilma
Sorvisto 23. N17-sarjassa tuli vielä joukkuepronssiakin. Mahtavaa!
</p>
<p>
Kotimatkalla tuli vielä laitettua ilmoittautuminen sisään SM
maantiellekin. Olo on sellainen, että tässä olisi vielä mahdollisuus
puristaa puolikkaalla hyvä tulos ja Vantaalla on varmasti siihen hyvä
tilaisuus jos missään. Toivottavasti saadaan hyvä porukka viivalle
vaikka se syökin osallistujia kun SM maraton on samana päivänä.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-37237327556724291322020-09-20T16:25:00.003+03:002020-09-20T16:25:44.778+03:00Pakopirtin juoksu<p>
Seuran valmentaja Riitta Kallio-Kokko ehdotti että lähtisinkö tekemään
viimeistelyharjoituksen seuran junnujen kanssa Utajärvellä
järjestettävään maastojuoksukilpailuun. Olin totta kai heti innoissani
ja kun kimppakyytikin järjestyi niin laitoin ilmoittautumisen
sisään. Kiitos Sorviston Marille, kun pääsin heidän kyydissä kisaan.
</p>
<p>
Reitistä ei ollut etukäteen hirveästi tietoa. Kisakeskuksena toimi
metsätien päässä ollut parkkipaikka jossa oli pari autoa ja pöytää
ilmoittautumisille ja palkintojen jaolle. Käytiin hakemassa numerot ja
lähdin tutustumaan parin kilometrin mittaiseen reittiin. Keli oli aika
kylmä. Lämpöä oli ehkä viitisen astetta. Tuulta ei ollut lainkaan, kun
reitti oli komean männikön keskellä. Saimme kuulla, että reitin ajan
perustella pystyy sanomaan 5 sekunnin tarkkuudella mikä olisi tulos
Kuortaneen maastofinaalissa. Kisa juostiin 1750 m mittaisella
neulaspolulla, jossa ei ollut nousua nimeksikään. Tosi nopea ja hauska
reitti. Pääsin testaamaan maastojuoksuun varaamiani piikkareitakin
mikä oli hyvä juttu. Tuota reittiä me yleisessä sarjassa sitten
kiersimme 3 kertaa ja matka oli noin 5,3 km GPS:n perusteella.
</p>
<p>
Kisaan ei lopulta tullut yleiseen sarjaan käsittääkseni kuin yksi
juoksija minun lisäkseni. Sain kuitenkin kilpakumppaneita 4 km ja 6 km
matkoja juoksevista junnuista, jotka lähtivät kaikki matkaan yhtä
aikaa. Sain aika hyvän lähdön ja olin heti nopeimman juoksijan
takana. Kärjessä veti P15-sarjalainen poika aika kyytiä ja minä pysyin
hädin tuskin siinä vauhdissa. Muista juoksijoista en saanut
minkäänlaista havaintoa alun jälkeen.
</p>
<p>
Toisen kierroksen paikkeilla menin sitten ohi ja juoksentelin
loppukisan yksinään. Yritin pitää jonkun verran tehoja päällä, että
saan kovan harjoituksen ensi sunnuntain SM maastoja varten. Ihan
viimeisiä voimanrippeitä tällä kertaa ei tarvinnut puristaa. Tuloksia
ei ole vielä netissä, mutta järjestäjä taisi sanoa minun ajaksi 17'52.
</p>
<p>
Piikkareilla oli mahtava juosta tuollaisella alustalla! Voi että
tuntui upealta juosta vanhoilla piikkareilla, joilla olen kaikki
ennätykseni juossut. Ne ovat alkaneet mennä vähän rikki joten ostin
uudet piikkarit ja varasin nämä maastojuoksua varten. On nämä kyllä
niin paljon juostavammat kuin uudet piikkarit, että täytyy varmaan
katsoa vieläkö tuota mallia tehdään.
</p>jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-79697285860562985882020-09-12T13:36:00.003+03:002020-09-12T13:36:48.226+03:0054. Oulun juoksu (10 km maantiejuoksu)<p>
Olipa jännä lähteä pitkästä aikaa kisaan hyvillä fiiliksillä oman
kunnon suhteen. Tiesin että nyt tulee varmasti parasta tulosta pariin
vuoteen. Sääennuste aiheutti hieman harmaita hiuksia, kun luvassa oli
6 m / s tuulta ja vesisadetta. Erityisesti tuo vastatuuli Tuiran
osuudella pelotti etukäteen. Päätin kuitenkin ettei siitä kannata
stressata. Keli on sama kaikille.
</p>
<p>
Oli mahtavaa nähdä taas paljon juoksututtuja joita en ole nähnyt
pitkän kisatauon ja koronaeristyksen vuoksi ollenkaan. Nostan
erityisenä kohtaamisena esiin Olavi Peuran jota en ole nähnyt vuosiin
enkä varsinkaan kisaan starttaamassa. Lähtöviivalla ei ollut hirveästi
tutun näköistä porukkaa joiden peesiin kannattaisi iskeä. Miika
Tenhusen tiesin aivan liian kovaksi luuksi.
</p>
<p>
Lähdössä aiheutti pientä hämminkiä kun starttipistoolissa oli vissiin
ruuti kastunut vesisateessa eikä se lauennut. Lähettäjä hoksasi sitten
lopulta huutaa hep ja karautettiin matkaan. Mulla oli vaikeuksia
päästä hyvään paikkaan juoksemaan, mutta väänsin spurtilla niin että
ensimmäisen mutkan jälkeen oli tyhjää tietä edessä. Huolestuttavan
monta selkää karkasi kuitenkin edellä. Jäin juoksemaan omaa tahtia.
Tiesin että tuohon ryntäilyyn ei kannata lähteä.
</p>
<p>
Pikisaaren liikenneympyrän jälkeisessä pienessä alamäessä pääsin ohi
ensimmäisestä selästä. Kaveri taisi kuitenkin ohittaa minut vielä
uudestaan. Tässä kohtaa omat muistikuvat on vähän epäselvät, miten
kilpailu eteni. Edessä näkyi kuitenkin selkiä, mutta ne eivät
loitonneet enää niin vauhdilla. Miika oli karannut jo johonkin
näkymättömiin.
</p>
<p>
Edenin suoralla aloin saada muuta porukkaa kiinni ja oma juoksu tuntui
vahvalta. Arvelin, että olivat kuin olivatkin lähteneet liian
vauhdilla liikkeelle. Minun kone tuntui olevan vasta
käynnistymässä. Edenin paikkeilla sitten taisin päästä kisan toiselle
paikalle ja peesiin jäi ainakin jonkin verran porukkaa. Huomasin
jossain Toppilansalmen tienoilla, että askelten äänet takaa alkavat
vaimentua. Näillä paikkeilla tuli ensimmäiset vastatuulipätkät. Tuntui
kuitenkin, että tuuli pyyhkii sivuilta ohi eikä lyö vastaan. Oli
makeaa paukuttaa menemään ja koitin luukuttaa niin että seuraaminen ei
ainakaan helpolla onnistuisi.
</p>
<p>
Siltojen kohdalla oli vähän kiharaista mutkaa ja piti juosta tarkkana,
että pysyy reitillä eikä tipu kanavaan. Rantaan päästyä pääsi sitten
latomaan pitkää suoraa ja vastatuuli ei tuntunut vieläkään tarttuvan
minuun yhtään. Matkaa oli jäljellä kaiketi jotain 5-6 km. Tuumin että
nyt pitää koittaa pitää huolta ettei vauhti notkahda. Tuiran rannassa
yleisön kannustuksista pystyi päättelemään, että ei kilpakumppanit
ainakaan kovin lähellä enää olleet.
</p>
<p>
Voimalaitoksen mäessä jouduin vähän rauhoittamaan, mutta ei kukaan
siinäkään vaiheessa tuntunut pääsevän kantaan kiinni. Patosillan
ylityksen jälkeen uskalsin vähän vilkuilla taakse ja näin että
etumatkaa alkaa olla jo ihan kohtuullisesti. Halusin kuitenkin juosta
mahdollisimman kovaa aikaakin, joten höllätä en halunnut. Lopussa en
kuullut kuuluttajien ääniä, mutta olin aika varma että nyt tuli hyvä
aika. Maaliin tulin toisena. Nyt siellä tulosseurannassa seisoo 35'21
joten tosi hyvin meni! Ensimmäisellä kolmanneksella vauhti on GPS
mukaan ollut 3'30 / km, keskimmäisellä 3'36 / km ja viimeisellä
3'34. Ihanhan noihin ei ole luottamista, mutta tuntuu ihan loogiselta
että alun myötätuulessa onnistuin pitämään parempaa vauhtia kuin
vastatuuliosuuksilla. Keskelle osuu myös voimalaitoksen mäki mikä
hidastaa jonkin verran.
</p>
<p>
Eiköhän tästä ole hyvä jatkaa kohti seuraavia kisoja ja Kurikan SM
maastoja.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-2763407641715571562020-08-30T14:11:00.003+03:002020-08-30T14:11:54.691+03:00Peruskestävyysharjoittelun monet sävyt<p>
Tänä kesänä harjoittelu on edennyt pitkästä aikaa hyvin. Olen saanut
nostettua määrää tyydyttävälle tasolle ja teen viimein kunnollisia
tehoharjoituksiakin. Silti pari viikkoa sitten alkoi vaivaamaan
kysymys, että jotenkin tätä kokonaisuutta pitäisi vielä viedä
eteenpäin. Juoksu ja valmentautuminen on pitkän aikavälin
hommaa. Nykytilanteessa olen kuitenkin vasta päässyt takaisin siihen
pisteeseen missä joskus aiemmin jo olin. Mihin suuntaan tästä
kannattaisi mennä?
</p>
<p>
Aiemmin olen yrittänyt useampaa eri tapaa. Ensin lisäsin viikkoon
kolmannen tehoharjoituksen. Kun se ei oikein toiminut, pureuduin
tehotreenien sisältöihin ja suunnitella yhä monipuolisempia ja
monimutkaisempia harjoituksia. Tulokset olivat kohtalaisia, mutta
lopulta kehitysaskelet jäivät melko pieniksi. Kolmas yritys oli viime
talvena nostaa määriä selvästi. Kaikki näistä vaihtoehdoista tuntuivat
tällä kertaa vähän vanhan kierrätykseltä ja umpikujilta.
</p>
<p>
Tavasin harjoituspäiväkirjaani pitkää ja kriittisesti. Huomasin, että
olen aina suhtautunut peruskestävyysharjoitteluun aika
suurpiirteisesti. Tärkeintä on ollut, että juoksen paljon matalilla
tehoilla. Kuitenkin perusjuoksu on ollut melko yksipuolista ja olen
tehnyt sitä melko aivottomasti.
</p>
<p>
Päätin rakentaa viikko-ohjelman uudestaan. Päivätyö asettaa omat
raaminsa treenien ajoittamiselle. Minulla on myös yleensä torstaisin
bänditreenit jotka saattavat venyä iltamyöhään ja häiritä sillä
tavalla palautumista. Soittaminen on kuitenkin niin iloa tuottavaa
puuhaa, että selvästi siinä jää plussan puolelle. Viikonloppuna
aikataulu on rennompi.
</p>
<p>
Näin ollen kovien treenien parhaat ajankohdat ovat keskiviikko ja
lauantai. Sunnuntai toimii edelleen hyvin perinteisenä pitkän lenkin
päivänä. Sunnuntai-iltapäivä, maanantai ja torstai ovat siten viikon
kaikista palauttavimmat osuudet. Ennen kovimpia treenejä teen
edellisenä päivänä kroppaa sopivaan tilaan virittäviä juttuja, kuten
lyhyitä loikka- ja nopeusharjoituksia. Viikko-ohjelma näyttää
jokseenkin tältä:
</p>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left"> </td>
<td class="org-left">Aamupäivä</td>
<td class="org-left">Iltapäivä</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Maanantai</td>
<td class="org-left">Huoltava</td>
<td class="org-left">Perus</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Tiistai</td>
<td class="org-left">Huoltava -> perus</td>
<td class="org-left">Perus + virittävä</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Keskiviikko</td>
<td class="org-left">Huoltava -> perus</td>
<td class="org-left">Pitkät vedot / TV Kova</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Torstai</td>
<td class="org-left">Huoltava</td>
<td class="org-left">Perus</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Perjantai</td>
<td class="org-left">Huoltava -> perus</td>
<td class="org-left">Perus + virittävä</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Lauantai</td>
<td class="org-left">Lyhyet vedot</td>
<td class="org-left">Huoltava</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Sunnuntai</td>
<td class="org-left">Pitkä lenkki</td>
<td class="org-left">Lepo</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
Huoltavan treenin pyrin juoksemaan päälle 5'00 / km tahtia, joskus
selvästikin hitaammin. Perusvauhtinen juoksu ja pitkikset asettuvat
jonnekin 4'30 … 4'20 / km vaiheille. TV kova voisi olla noin 3'40 /
km ja pitkät vedot lähempänä 3'30 / km tahtia. Lyhyet vedot on sitten
lähempänä 3'00 / km vauhtia tai nopeampaakin. Teen lauantaisin yleensä
myös muutamia nopeusvetoja. Virittävä treeni oli esimerkiksi tällä
viikolla neljä kertaa loikalla noin kymmenen sekunnin mittainen mäki
ylös.
</p>
<p>
Olen seurannut tätä kaavaa nyt toistaiseksi kolme viimeisintä
viikkoa. Pientä säätöä tämäkin ehkä vielä kaipaa. Ainakin
torstai-iltapäivän lenkkiä voisi muuttaa vielä
maltillisemmaksi. Tässäkin mallissa on vielä sisäistämistä eikä ole
selvää onko tämäkin vain harhapolku. Sen kuitenkin sanon
että pitkästä aikaa joka ikinen juoksutreeni on tuntunut erityisen
motivoivalta ja olen ollut keskittynyt tekemään ne suunnitellulla
tavalla. Olen aiemminkin lähes joka lenkillä nauttinut juoksusta,
mutta tuntuu mukavalta kun ehkä ensimmäistä kertaa pystyn
perustelemaan jokaisen harjoituksen tarkoituksen. Se auttaa myös
miettimään korvaavia harjoitusmuotoja mikäli jostain syystä en
esimerkiksi pääse tekemään harjoitusta aivan kuten olin ajatellut.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-6557332843233571772020-08-22T09:30:00.002+03:002020-08-22T09:30:29.358+03:00Neljäs testijuoksu<p>
Tänään oli vuorossa neljäs testijuoksu aiemmilta kerroilta tutulla
reitillä. Kunto tuntuu nousseen hyvin loman aikana ja kevyesti otetun
viikon jälkeen tunsin, että tulos voi parantua paljonkin.
</p>
<p>
Ehkäpä kesän viimeiset hellepäivien jälkeen lauantaiaamu valkeni vielä
kohtalaisen lämpimään 15 asteen lämpöön ja tuulta oli säätietojen
mukaan 5 m/s. Tuulen suunta piti olla reitin suhteen sivuttainen,
mutta verryttelyssä jo tuntui että se puhaltaa kyllä aika lailla
vastaiseen reitin alussa. Alkuverryttelyssä jalat eivät tuntuneet
kovin herkiltä ja asfaltti tuntui taas kovalta vanhojen kisakenkien
alla. Pitäisi varmaan nuokin uusia. Pari aukkaria, Erkkolan sillasta
yli ja Myllyojan puolella olevalta liikennemerkiltä matkaan kohti
Poikkimaantien siltaa.
</p>
<p>
Lähdin aika rohkeasti matkaan. En taaskaan katsonut kelloa koko matkan
aikana vaan pyrin säästämään vähän voiman rippeitä
paluumatkallekin. Tällaisella matkalla ei voi kuitenkaan lähteä
katselemaan meininkiä vaan parhaan tuloksen saavuttamiseksi täytyy
latoa heti alusta alkaen todella kovaa. Matka tuntui sujuvan hyvin
pienestä vastatuulesta huolimatta. Askel tuntui rullaavan ja kohta
olinkin jo sillan ylityksessä.
</p>
<p>
Sillalla puhalsi aika tymäkkä vastatuuli, mutta onneksi sitä ei kauaa
kestä. Paluumatkalle kääntyessä tunsin että tuuli on sinne myötäistä,
mikä helpotti fiilistä kun lähdin kirimään tahtia. Tällaisella
matkalla käy helposti niin, että jos yrittää pitää tasaista vauhtia
niin vauhti itseasiassa hieman hiipuu. Täytyy ihan tietoisesti
keskittyä vauhdin pitoon ja yrittää hieman kiriäkin jos mielii
välttää hiipumisen. Juoksu tuntui paluumatkallakin vielä kohtalaisen
helpolta verrattuna edelliseen kertaan. Eipä tuosta kyllä tehnyt mieli
hirveästi lähteä repimäänkään, mutta voimia riitti mättää ihan
kunnolla varsinkin kun Erkkolan silta alkoi häämöttää. Jaksoin ottaa
vähän loppukiriäkin, mikä kertoo ehkä siitä että paukkuja jäi jonkun
verran käyttämättä. Loppuverryttelyssäkään ei tarvinnut tällä kertaa
pistää kävelyksi.
</p>
<p>
Kello näytti tällä kertaa 20'33. Sehän on selkeää parannusta
edelliskertaan (21'46). Tuo merkitsee tällä reitillä keskivauhtina
noin 3'31 / km. Menomatka sujui 3'32 / km ja paluumatka 3'30 / km,
joten pientä kiihdytystäkin sain aikaan. Tällä kertaa se selittyy
kyllä osittain tuuliolosuhteillakin, mutta vauhtikestävyys on selvästi
paremmalla tolalla mitä alkukaudesta.
</p>
<p>
Ei hullumpi tulos kuuden viikon harjoittelulla! Jos miettii sitä,
mistä tilanteesta lähdin liikkeelle toukokuussa niin kesän harjoittelu
on onnistunut mahtavasti. Tässähän alkaa jonkun verran houkutella
kisahommatkin.
</p>
<p>
Loppuun vielä testin perusteella laskemani harjoitusvauhdit:
</p>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Peruslenkit</td>
<td class="org-left">5'13 … 4'20</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Reipas</td>
<td class="org-left">4'17 … 3'55</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Vauhtikestävyys</td>
<td class="org-left">3'57 … 3'46</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Intervallit</td>
<td class="org-left">3'32 … 3'24</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
Näillä kaavoilla teoreettinen suorituskyky olisi kympillä 36'26 ja
puolimaratonilla 1:20'32, mitä pidän kyllä turhan pessimistisenä
arviona. Mielenkiintoisena sivujuonteena olen saanut pudotettua painoa
kesän aikana kuutisen kiloa. Laskin, että kesän alussa testijuoksujen
aikaparannukset tulivat aika lailla samaa tahtia painon pudotuksen
kanssa, mutta tämä viimeinen parannus ei enää selitykään pelkästään
sillä. Laskennallinen hapenottokyky on itseasiassa yli 3 yksikköä
korkeampi mitä pelkällä painon pudotuksella saisi kuitattua.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-36093810147059600952020-08-16T19:42:00.002+03:002020-08-16T19:42:36.256+03:00Kesäloman loppuyhteenveto<p>
Palasin tänään Suomussalmelta takaisin Ouluun. Käytin koko neljän
viikon loman kotopuolessa käytännössä kokonaan
juoksuharjoitteluun. Toki samalla kävin katsomassa
kotiväkeä. Kirjoitin jo toissa postauksessa hieman siitä miten
harjoittelu on sujunut, mutta ajattelin vielä palata tähän ennen
alkavaa viikkoa.
</p>
<p>
Suunnittelin tällä kertaa harjoittelua monta kertaa uudestaan. Ihan
alkuperäisissä ajatuksissa juoksua olisi tosiaan kertynyt
huomattavasti enemmän. Muistin kuitenkin hyvin mitä kävi viime
syksynä, kun kovat harjoitusmäärät nostivat kyllä kuntoa tai ainakin
tuntemusta kunnosta, mutta juoksuvauhdeille ei käynyt yhtä
hyvin. Päädyin ohjelmaan, jossa pääroolia esittivätkin laadukkaat
harjoitukset eikä niinkään viikkosaldot. Koko ohjelman runkona oli
kevyt kymmenen kilometrin lenkki mäkisellä hiekkatiellä aamuin
illoin. Juoksin aamulenkin aina viiden maissa suoraan kahvin jälkeen
ennen aamupalaa ja iltapäivän lenkin usein jo yhden maissa. Tähän
rytmiin poikkeuksena keskiviikkoisin juoksin pitkiä vetoja ja
lauantaina nopeusharjoittelua. Sunnuntaina juoksin ainoastaan yhden
pitkän lenkin. Viikossa määrää kertyi vähän reilu 160 kilometriä ja
koko loman aikana 685 km.
</p>
<p>
Ajoin jokaiseen nopeampaan harjoitukseen Ruukinkankaan kentälle
juoksemaan piikkarit jalassa. Ajattelin, että siellä on helppo
kontrolloida vauhtia ja toivon että piikkareilla juokseminen
vahvistaisi jalkoja. Näistä tehoharjoituksista selkeästi eniten meni
eteenpäin pitkät vedot. Loppuvaiheessa sain juostua niissä rennosti
3'30 … 3'35 / km tahtia. Sen sijaan lyhyet vedot herättivät
enimmäkseen kysymysmerkkejä. Tuntuu hankalalta lähteä tavoittelemaan
32'00 alitusta ratakympillä jos 200 metrin vedot vievät aikaa 38
… 37 s. Toisaalta sain kuitenkin juostua muutaman kovan tonnin 3'10
paikkeille ja allekin. Vauhtireservi on siis entistäkin niukempi ja
tuon työstäminen on mielestäni erittäin kriittisessä roolissa jos
haluan vielä 5000 ja 10 000 metrin ennätyksiä parantaa. Huomaan myös
että miltei heti kun yritän juosta vähääkin lujempaa joudun nostamaan
askelrytmiä reilusti yli 100 askeleen minuuttitahtiin. Väljyyttä ei
tahdo riittää.
</p>
<p>
Löytyykö tuohon sitten ratkaisu voimaharjoittelusta, juoksutekniikan
viilaamisesta, mäkisprinteistä vai mistä niin sitä en osaa vielä
sanoa. Varmasti ainakin tulee vaatimaan sitkeää harjoittelua. Onneksi
sentään vauhtikestävyyspuoli tuntuu kehittyvän kohtuullista tahtia.
</p>
<p>
Kotopuolesta palatessa jalat tuntuvat runsaan mäkijuoksun jäljiltä
aina vahvoilta. Olenkin tässä viettänyt pitkän tovin mittaillessa
paikkatietoikkunasta korkeuskäyriä. Siellä on karttatyökalussa todella
kätevä toiminto jolla saa mitattua reitin korkeusprofiilin. Kannattaa
tutustua: <a href="https://kartta.paikkatietoikkuna.fi">https://kartta.paikkatietoikkuna.fi</a>
</p>
<p>
Tulevalla viikolla jatkan vielä vähän keventelyä ja juoksen
loppuviikosta seuraavan testijuoksun, josta sitten nähdään onko kunto
kehittynyt ja mihin suuntaan.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-17113643139906139792020-08-09T14:20:00.000+03:002020-08-09T14:20:44.209+03:00Madonluvut<p>
Jatkoin tällä viikolla aika samoilla linjoilla mitä edelliselläkin
viikolla. Keskiviikkona juoksin 6 x 1600 m ja eilen lauantaina 4 x 60
m + 10 x (200 m + 150 m + 100 m) + 4 x 60 m. Tänään jalat tuntuivat
sen verran runtua saaneilta, että lyhensin pitkistä ja juoksin sen
reilusti huoltavalla tehoalueella.
</p>
<p>
Tämä blogihan on jo jonkin aikaa ollut tarina (ehkä hiipuvastakin)
unelmasta juosta kalevan kisoihin oikeuttava 10 000 m aika. Palasin
tänään arvioimaan omaa juoksijan profiiliani ja laskeskelin mitä
vaatisi, että pystyisin juoksemaan riittävän kisarajan
rikki. Ennätyksethän näkyvät tuolla oikealla kaistalla ja niistä
näkee, että aika hitaanpuoleinen juoksija olen. Tulin siihen
tulokseen, että minun pitäisi pystyä juoksemaan seuraavan tasoiset
tulokset alimatkoilla, että kunto olisi riittävän kova.
</p>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Matka</td>
<td class="org-left">Aika</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">800 m</td>
<td class="org-left">2'06</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">1500 m</td>
<td class="org-left">4'14</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">3000 m</td>
<td class="org-left">8'59</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">5000 m</td>
<td class="org-left">15'31</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
Se mikä tekee hommasta erityisen haastavan on, että tällä hetkellä 16
sekunnin alittaminen satasella on tekemätön paikka. Ikääkin tulee ensi
vuonna 40 täyteen joten kello käy aika monellakin tapaa armottomasti.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-53607317954922181602020-08-02T13:53:00.003+03:002020-08-02T13:53:34.965+03:00Harjoitusjakso puolivälissä<p>
Kuuden viikon harjoitusjakso on nyt puolessa välissä. Osa treeneistä
on mennyt suunnitelmien mukaan, mutta pieniä muutoksiakin olen
tehnyt. Suunnitellut tupla-veekoopäivät ovat vielä tekemättä ja
vauhtien osalta en ole noudattanut suunnitelmaa aivan niin tarkasti
mitä laskeskelin. Käytännössä en ole kokenut, että kannattaisi
sittenkään tehdä saman päivän aikana kahta vauhtikestävyysharjoitusta,
koska kehitystä on tullut helpommallakin. Niinpä olen nautiskellut
helpohkosta treenailusta ja lenkkeilystä kotimaisemissa, joissa
nousumetrejä kertyy ihan eri tavalla kuin Oulun lakeuksilla. Kirjoitin
myös, että en aio keräillä kilometrejä vaan yritän saada tehtyä
laadukkaita kisaan valmistavia harjoituksia. Siltä osin suunnitelma on
toteutunut mainiosti, joskin tottakai kilometrejäkin on kertynyt
vähintäänkin tarpeeksi.
</p><div>
Viikko 29 <br /></div><div>Ma ap: 8 km pk, ip: 10 km pk <br /></div><div>Ti ap: 8 km pk, ip: 10 km pk <br /></div><div>Ke ap: 8 km pk, ip: 10 x mäkisprintit ja 8 km vk 4'02 / km tahtia <br /></div><div>To ap: 8 km pk, ip: 10 km pk <br /></div><div>Perjantai lepo, matkustus Suomussalmelle <br /></div><div>La ap: 10 km pk, ip: radalla 1000 m + 20 x 200 m / 200 m + 1000 m (3'10, 39…36 s, 3'20) <br /></div><div>Su ap: 24 km pitkis <br /></div><div><br /></div><div>Viikko 30 <br /></div><div>Ma ap: 10 km pk, ip: 10 km pk <br /></div><div>Ti ap: 10 km pk, ip: 10 km pk sis 5 x 8 s mäkisprinttejä <br /></div><div>Ke ap: 10 km pk, ip: radalla 3000 m + 2 x 2000 m + 3 x 1000 m (11'30, 7'36…7'33, 3'39…3'30) <br /></div><div>To ap: 10 km pk, ip: 10 km pk <br /></div><div>Pe ap: 10 km pk, ip: 10 km pk <br /></div><div>La ap: 10 km pk, ip: radalla 4 x 60 m, 5 x 150 m, 1000 m (3'09), 10' "henkseleitä" nurmella <br /></div><div>Su ap: 26 km pitkis <br /></div><div><br /></div><div>Viikko 31 <br /></div><div>Ma ap: 10 km pk, ip: 10 km pk <br /></div><div>Ti ap: 10 km pk, ip: 10 km pk sis 6 x 8 s mäkisprinttejä <br /></div><div>Ke ap: 10 km pk, ip: tv kova 10 000 m radalla 37'12 <br /></div><div>To ap: 10 km pk, ip: 10 km pk <br /></div><div>Pe ap: 10 km pk, ip: 10 km pk <br /></div><div>La ap: 10 km pk, ip: radalla 4 x 60 m + 20 x 150 m + 4 x 60 m <br /></div><div>Su ap: 26 km pitkis
</div><p>
Kunto tuntuisi olevan noususuunnassa. Tuntuu tosi mahtavalta juosta
täällä kotiseudulla. Koko ajan saa juosta hiekkateitä ja vasta uusittu
urheilukenttä on lähes satavarmasti käytettävissä joka
kerta. Vauhtikestävyyden osalta tuntuu menevän tosi
mainiosti. Nopeustreenit sen sijaan eivät hirveän mairittelevasti
mene. On ollut virhe jättää nopeusharjoittelu ihan minimiin. Vaikka
olenkin kestävyysjuoksija niin etenkin tässä neljänkympin lähestyessä
tulee yhä kriittisemmäksi pitää huolta siitä ettei kaikki nopeus katoa
kintuista. Mietityttää sekin ovatko nämä tekemäni harjoitukset oikean suuntaisia, vai pitäisikö painottaa enemmän nopeutta. <br /></p>
<p>
Tässä on vielä pari viikkoa lomaa jäljellä. Loman jälkeisellä viikolla
näkee sitten millaista jälkeä olen saanut aikaiseksi, kun uusin
testijuoksun vakioreitillä. Olen myös alkanut silmäillä
kilpailukalenteria, josko siellä olisi sopivaa tapahtumaa kokeilla
lappu rinnassa juoksemista. Pitää samaan aikaan seurata
koronatilanteen etenemistä. Toivottavasti ehtisi edes jonkun kerran
radalle ennen toisen aallon alkamista
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-49524632758701322632020-07-12T12:33:00.002+03:002020-07-12T12:34:21.168+03:00Tuleva harjoitusjakso<p>
Olen nyt pureskellut keskiviikon testijuoksun tuloksia ja edellisen neljän viikon
harjoittelua. Sain parannettua hyvin vauhtikestävyyttä ja tuloskin
parani mukavasti. Toivoisin kuitenkin kovempaa kehitystä juoksuvauhdissa. Sain juostua tällä kertaa koko
testijuoksun suurin piirtein samaa vauhtia mitä nopeimmat pätkät
edellisessä testijuoksussa, mutta en saanut kiristettyä vauhtia sen
kovemmaksi. Jos katson edellisjakson harjoittelua niin eipä se
oikeastaan sisällä varsinaista vauhtitreeniä ollenkaan. Ainoa
nopeusharjoitteluksi laskettava on nuo mäkisprintit mitä olen tehnyt
ennen vauhtikestävyysharjoittelua. Niissä ei kovasta rypistyksestä
huolimatta vauhti pääse nousemaan kovin kovaksi, joten ei saa
ärsykettä rennosta kovavauhtisesta menosta.
</p>
<p>
Laskeskelin myös uudet optimaaliset harjoitusvauhdit ja sain tällaisen
taulukon aikaiseksi:
</p>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<thead>
<tr>
<th scope="col" class="org-left">tehoalue</th>
<th scope="col" class="org-left">vauhtiskaala min/km</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">helpot</td>
<td class="org-left">5'30 … 4'35</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">kynnysvauhtiset</td>
<td class="org-left">4'10 … 3'59</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">intervalli</td>
<td class="org-left">3'45 … 3'35</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">maksimi</td>
<td class="org-left">3'35 … 3'25</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
Loppujenlopuksi tuossa ei ole kovin isoa eroa edelliseen
harjoitusjaksoon ja silloin taisi viimeinen kynnysvauhtinen harjoitus
mennä jo 3'59 / km tahtia.
</p>
<p>
Tulen jatkamaan vauhtikestävyysharjoituksia tuttuun tapaan. Kokeilen
tehdä pari tupla-vk-päivää jolloin pitää kyllä olla tosi tarkkana
tehojen kanssa. Uutena treeninä otan mukaan lyhyet vedot, joilla
yritän parantaa nopean juoksun rentoutta ja ylipäätänsä totutella
kroppaa juoksemaan kovempia vauhteja.
</p>
<p>
Peruskestävyysjuoksua jatkan varmasti ja sitä tulee kertymään
runsaasti. Ehkä jonkun verran aion pudottaa fokusta siitä enkä ala
laskeskelemaan että tuleehan varmasti iso määrä
viikkokilometrejä. Niitä kertyy kyllä ihan varmasti riittävästi. Nyt
minun on tärkeintä saada tehtyä laadukkaita kisaan valmistavia
harjoituksia, jotta pääsen kesälomien jälkeen avaamaan kisakauden
hyvin valmistautuneena.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-74366341868317673092020-07-08T17:50:00.001+03:002020-07-08T17:50:32.576+03:00Testijuoksu III<p>
Alunperin ohjelmassa testijuoksu oli vasta tulevana lauantaina. Olen
seuraillut sääennusteita ja sama meno tulee jatkumaan seuraavat
kymmenen päivää. Tänään töiden jälkeen katsoin ikkunasta ulos ja
huomasin, että on tosi hyvät olosuhteet testijuoksulle ja olokin oli
pirteä. Niinpä lähdinkin jo pari päivää etuajassa testaamaan onko
kunto noussut.
</p>
<p>
Asfaltti tuntui kovalta kilpatossujen alla kun hölkkäsin
aloituspaikalle ja otin pari avausvetoa. Olo tuntui edelleen vetreältä
joten laitoin mittarit päälle ja lähdin latomaan sen mitä jaloista
lähtee. Perinteisesti en katso näissä testeissä ollenkaan
väliaikatietoja, vaan keskityn pitämään vauhtia. Niin tein tälläkin
kertaa. Siinä tulee pientä jännitystä siitä että mikähän tulos mahtaa
olla, mutta mielestäni kaikin puolin luotettavimman tuloksen saan
tällä menetelmällä. Ei myöskään tule mitään romahduksia jos vauhti ei
tyydytäkään vaan pakko raastaa loppuun asti täysillä.
</p>
<p>
Alku tuntui tosi hyvältä. Oli vaikea sanoa onko vauhti parempaa vai
huonompaa kuin edellisellä kerralla. Hengitys pelasi hyvin ja alkoi
parin kilometrin kohdalla muistuttaa jo hyvinkin kilpailunomaista
puuskutusta. Tiesin että loppua kohti vauhdin pitäminen alkaa tuntua
yhä vaikeammalta, joten takaisin kääntymisen jälkeen yritin lyödä
lisää pökköä pesään.
</p>
<p>
Pientä vastatuulta kuitenkin jostain löytyi paluumatkalle, vaikka
lähtiessä näytti lähes tyyneltä. Viimeiset kilometrit tuntuivat jo
todella kovilta ja hengitys ei pysynyt hirveän hyvin enää
hallussa. Kaikesta päätellen sain hyvin tehoja irti. Vaati kyllä
todella kovaa päätä runnoa menemään vaikka tuntui melko hirveältä.
</p>
<p>
Maalissa läimäisin kelloa ja siinä vilahti lukema 21'4X. Parannusta
siis oli tullut edelliskertaan, mutta vaikea sanoa kuinka
paljon. Polar voisi kyllä tehdä tähän Vantageen saman toiminnon kuin
V800:ssa jo oli. Siinä pystyi asettamaan näytölle edellisen kierroksen
loppuajan. Siitä olisi paljon enemmän iloa kuin kaiken maailman smart
coaching -ominaisuuksista.
</p>
<p>
Kotona pääsin analysoimaan tuloksia tarkemmin ja tällaiselta se
näytti (verrokkina edelliset kerrat):
</p>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left"> </td>
<td class="org-left">tämä kerta</td>
<td class="org-left">edelliskerta</td>
<td class="org-left">toissa kertainen</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Menomatkan keskivauhti</td>
<td class="org-left">3'44 / km</td>
<td class="org-left">3'47 / km</td>
<td class="org-left">3'53 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Paluumatkan keskivauhti</td>
<td class="org-left">3'46 / km</td>
<td class="org-left">3'55 / km</td>
<td class="org-left">3'59 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Kokonaismatkan keskivauhti</td>
<td class="org-left">3'45 / km</td>
<td class="org-left">3'51 / km</td>
<td class="org-left">3'56 / km</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Kokonaisaika (5,8 km)</td>
<td class="org-left">21'46</td>
<td class="org-left">22'11</td>
<td class="org-left">22'45</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
Tästä näkee hyvin, että vaikka edelliskerralla pystyin lähes yhtä
hyvään vauhtiin alkupuoliskolla, niin suurin parannus kokonaisajassa
on tullut siitä etten hyytynyt tällä kertaa käytännössä
ollenkaan. Treeni on siis tehnyt hyvää vauhtikestävyydelle. Pientä
mietinnän aihetta antaa se, että vauhti ei ole sen enempää noussut,
mutta onhan tämä ihan kelpo tulos taas neljän viikon harjoittelulle.
</p>
<p>
Vielähän minulla jää myös pieni mahdollisuus uusia testi ensi
lauantaina jos alkaa tuntumaan että tämä ei vielä riitä.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-20918968776289826252020-07-05T19:24:00.002+03:002020-07-05T19:24:59.295+03:00Kunto noususuunnassa<p>
Olen parin edellisen viikon aikana ollut havaitsevani nousukunnon
tapaista. Treenit sujuvat yhä hyvin eikä ole vielä jalkavaivoja tai
muutakaan ongelmaa ollut. En ollut aivan varma siitä onko treeni
purrut ollenkaan ennen kuin viimeistään tämän viikon kovissa
treeneissä. Ehkä näistä saa parhaiten selkoa kun listaan harjoitukset
ylös
</p>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Ma ap</td>
<td class="org-left">8 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ma ip</td>
<td class="org-left">12 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti ap</td>
<td class="org-left">8 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti ip</td>
<td class="org-left">12 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke ap</td>
<td class="org-left">8 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke ip</td>
<td class="org-left">10 x mäkisprintit + 6 km tv kova (+26 astetta, vauhti 4'03 / km)</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To ap</td>
<td class="org-left">8 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To ip</td>
<td class="org-left">6 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe ap</td>
<td class="org-left">6 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe ip</td>
<td class="org-left">12 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La ap</td>
<td class="org-left">8 x 1200 m / 400 m rataharjoitus, 4'36 … 4'25</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La ip</td>
<td class="org-left">8 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Su ap</td>
<td class="org-left">30 km pitkis 4'40 / km tahtia</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
Keskiviikon vauhtikestävyysharjoitus sujui paremmin kuin edellisellä
kerralla. Vaikka lämpöä oli +26 astetta, en ottanut vettä mukaan ja
tällä kertaa ei sitten janottanutkaan. Lauantain idea mennä tekemään
vedot Raatissa oli hyvä. Tuntui mahtavalta tehdä treeni tutulla
stadionilla ja vauhtia on tuolla todella helppo kontrolloida.
</p>
<table border="2" cellspacing="0" cellpadding="6" rules="groups" frame="hsides">
<colgroup>
<col class="org-left" />
<col class="org-left" />
</colgroup>
<tbody>
<tr>
<td class="org-left">Ma ap</td>
<td class="org-left">6 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ma ip</td>
<td class="org-left">12 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti ap</td>
<td class="org-left">12 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ti ip</td>
<td class="org-left">6 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke ap</td>
<td class="org-left">6 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Ke ip</td>
<td class="org-left">10 x mäkisprintit + 8 km tv kova (vauhti 3'59 / km)</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To ap</td>
<td class="org-left">8 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">To ip</td>
<td class="org-left">12 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe ap</td>
<td class="org-left">8 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Pe ip</td>
<td class="org-left">lepo</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La ap</td>
<td class="org-left">6 km pk</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">La ip</td>
<td class="org-left">10 x 1000 m / 200 m (3'48 … 3'36)</td>
</tr>
<tr>
<td class="org-left">Su ap</td>
<td class="org-left">20 km pk</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>
Viimeistään keskiviikkona alkoi olla selvää että kunto on
noususuunnassa. Lauantain harjoitus sujui jo palautuksineenkin
kovempaa keskivauhtia kuin ensimmäisessä testijuoksusssa. Epäilemättä
kelien viileneminenkin vaikutti vauhtiin, mutta kyllä tässä hyvä
meininki on päällä. Tänään oli mielessä juosta taas 30 km, mutta jalat
tuntuivat sen verran väsyneiltä että käännyin takaisin 10 km kohdalla.
</p>
<p>
Ensi viikonloppuna on taas luvassa testijuoksu. Toivottavasti
olosuhteet ovat hyvät, niin eiköhän aika parannu ihan huomattavasti
tällä kertaa.
</p>
jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3819179194579989385.post-15220553163859683572020-06-28T12:27:00.001+03:002020-06-28T12:27:28.518+03:00Hyvästi Old Horse<p>Kuulin tänään kaverini Lauri Ollitervon kuolemasta. </p>
<p>Tutustuin Lauriin kisareissuillani. Lauri oli innokas ja
kilpailija. Kilpajuoksu oli Laurille tärkeää, koska Lauri jatkoi
kisapaikoilla kulkemista vielä sen jälkeenkin, kun ei enää
numerolappua käynyt kisakansliasta itselleen hakemassa. Laurin
näkemistä odotti aina kun tuli käytyä etelässä kisaamassa. Hänen
kannustuksensa on ollut minulle ja monelle muulle juoksijalle tärkeää
monen vuoden ajan. Lauri myös sponsoroi monia nuoria juoksijoita.</p>
<p>Tuntuu niin kummalliselta, että tulevissa kisoissa Lauria ei enää näe.</p>jogo3000http://www.blogger.com/profile/06666294995610405890noreply@blogger.com0