Puolimaratonharjoittelua (Varoitus! Teksti voi sisältää amatöörin turhaa hifistelyä!)

Kempeleestä lähdin samoin tein harjoittelemaan kohti puolimaratonia Kiimingissä. Aikaa muuttaa kestävyysominaisuuksia paremmin pitkälle matkalle soveltuvaksi oli kuusi viikkoa. Koska jo kympin matkalla oli tullut pieniä ongelmia vauhtikestävyyden kanssa, päätin panostaa täsmällisesti käytettävissä olevan lyhyen ajan nimenomaan sen kehittämiseen.


Rytmitin harjoitukseni siten, että tein kaksi kahden viikon kovempaa pätkää, joiden välissä oli kevyempi viikko jonka päätteeksi kympin kilpailu testijuoksuna. Toisen kovemman pätkän päätteeksi päätin juosta toisen viimeistelevän juoksukisan. Lähes kaikki vauhtiharjoitukset olivat tempojuoksua, lukuunottamatta kilpailuja sekä kilpailuun virittäviä erikoisharjoituksia. Jatkoin myös harjoittelun ajan melko tunnollisesti tukiharjoituksia joista tärkeimpiä olivat fysioterapeuttiset nilkan liikkuvuus- ja askelharjoitukset sekä keskivartalon lihaskuntoa kehittävät leuanveto ja erilaiset vatsalihasliikkeet.


Olen listannut alle viikottaiset avainharjoitukset ja harjoitusvauhdit. Lisäksi tein melkein jokaisen peruslenkin päätteeksi 4-6 ruskoa sekä tietysti viikottaiset rauhalliset pitkät lenkit. Tasavauhtiset tein poikkeuksetta maantiellä ja vedot radalla ellei toisin mainita.


v33: 8 km 4.17/km ja 5 x 2,2 km maastossa / 9.22 / 60 s palautus


v34: 5 x 2,2 km maastossa / 9.22 / 60 s palautus ja 9 km 4.11 / km


v35: 1600 m + 1200 m + 800 m + 400 m kisaan valmistava, nelisatanen meni 1.20


Tässä vaiheessa testasin kuntoa Oulu liikkeelle- tapahtumassa. Yllätyksekseni juoksin 39.19 mikä oli huikea yli minuutin parannus kolmen viikon takaiseen Kempeleen kymppiin.


v36: 5 x 2000 m / 8.08 / 200 m palautus ja 14 km 4.04 / km


v37: 4 x 2000 m / 8.08 / 200 m palautus


Viikon 37 päätti puolimaratonia varten kuntoa terävöittävä varttimaraton ensimmäistä kertaa järjestetyllä Ukkohalla maratonilla. Reitti oli todella vaativa, sillä aikaa kului 43.34. Harvinaisena herkkuna pääsin pokkaamaan kolmannen sijan.


Kisaviikolla tein vielä 5 x 1000 m / 4.00 / 200 m palautuksin sekä vielä torstaina maantiellä 2 x 1000 m ja jotain hajavetoja oikean kisavauhdin hakemiseksi. Näiden harjoituksien jälkeen koin olevani valmis yrittämään lyödä vanha Rovaniemellä juoksemani puolimaratonin ennätys. Se jäi kuitenkin haaveeksi, mutta juoksin sentään vain 13 sekuntia hitaamman 1.26.39 joka on minulta tämän kesän saavutuksena mielestäni erinomainen.


Voinen todeta, että hieman epäortodoksinen keskittyminen pelkkään tempojuoksuun muun harjoittelun kustannuksella toimi tässä tapauksessa. Ainahan voi miettiä, josko kuitenkin olisin saavuttanut vielä nopeampaa kehitystä tasapainoisemmalla harjoittelulla. Epäilen kyllä vahvasti. En kuitenkaan aio jatkaa samaan malliin, sillä mieleni tekee jo juosta kovempiakin ratavetoja ja juosta vähän aikaa ilman harjoitusohjelmaa.

Juoksuharrastuksen uudelleenlämmittelyä

Aloitin huhtikuun lopussa kokeilemaan juoksemista noin puolentoista vuoden tauon jälkeen. Päätin keskittyä aluksi kymmenen kilometrin matkalle harjoittelemiseen, jotta saisin pidettyä harjoitusmäärät aluksi pienenä. Aloitin juoksun ja kävelyn yhdistelyllä ja kerkesin tehdä yhden vauhtileikittelyn ja yhden tasavauhtisen kovan lenkin, joiden turvilla toukokuussa juoksin Terwahölkässä 42.28. Kisan jälkeen polvi tulehtui. Hakeuduin fysioterapeutin juttusille, jonka kanssa rakensimme minulle juoksua tukevan jalkaterä- ja askelharjoitteluohjelman.


Seuraavat viikot menivät pyöräillessä ja odottaessa tulehduksen laantumista sekä tietenkin edellä mainitun tukiharjoittelun parissa. Laatua 4 x 1000 m toistoharjoitus 4.00 vauhdilla 2-3 min palautuksin sekä 6 x 1000 m 3.54 / 2-4 min palautuksin nopeimman vedon ollessa 3.32. Lisäksi yksi vauhtileikittely 1+2+3+2+1 min vedot 60-90 s palautuksin. Juoksin Rovaniemi maratonilla kympin aikaan 41.31.


Jatkoin määrien kasvattamista ja pyrin tekemään joka viikko maksimikestävyysharjoituksen toistojen parissa pitkillä palautuksilla. Heinäkuun puolessa välissä 6 x 1000 m meni jo 3.43 keskivauhdilla.


Harjoittelu tuntui purevan kohtuullisesti, mutta kilpailujen vauhdit eivät olleet lähelläkään vetojen keskivauhtia. Totesin että pelkällä maksimikestävyysharjoittelulla ei tuloksia synny ja aioin lyhentää palautuksia. Ensimmäinen kokeilu 5 x 2000 m 90 s palautuksin päättyi harjoituksen keskeytymiseen ja sairastumiseen. Flunssasta toivuttuani päätin tehdä mielestäni aiempaa lajinomaisemman 9 x 1,1 km kuntoradalla 60 s palautuksin. Sain tehtyä vedot noin neljän minuutin tahtia johon olin tyytyväinen. Aikaa ei kuitenkaan ollut enää harjoittelun jatkamista ennen seuraavaa kisaa. Kempeleessä juoksin 40.43.


Kesän harjoituksista jäi käteen nopeasti noussut peruskunto, hapenottokyky sekä aiempaa paremmat taidot tehdä lihashuoltoa. Kehityskohteena näkisin puutteellisen vauhtikestävyysharjoittelun, erityisesti tasavauhtisten lenkkien puuttuminen kostautui mielestäni kisoissa. Tärkein asia on kuitenkin se, että jalat tuntuvat taas kestävän juoksemista ja olen taas tarpeeksi hyvässä kunnossa jatkaakseni tavoitteellista harjoittelua.

Harjoittelua, pitkästä aikaa!

Tällä viikolla aloitin pitkästä aikaa tavoitteellisen harjoittelun. Kevään jälkeen olen lähinnä koittanut toipua polvivaivoista, jotka alkoivat oikeastaan jo Rovaniemellä talvisarjajuoksussa. Kävin juoksemassa Terwamaratonin aikaan 3.26 ja siitä jäi oikeastaan mieli että täytyisi pystyä parantamaan aikaa.

Yritin parannusta Rovaniemi maratonilla heinäkuussa, mutta en osannut ottaa huomioon kuumaa säätä ja jouduin keskeyttämään 25 kilometrin kohdalla. Olin sinänsä tavoitevauhdissa, mutta totesin että tästä ei valmista tule ja minimoin vahingot. Onhan noita kisoja vielä jäljellä...

Tein harjoitusohjelman siskoni kanssa. Ohjelma keskittyy muutamaan peruspointtiin:

1. Hapenottokyvyn palauttaminen viime kesän tasolle ja ehkä kehittäminenkin
2. Maratonvauhtisen juoksun taloudellisuuden kehittäminen
3. Peruskunnon ylläpito

Näinpä pääharjoituksina tulee olemaan 1000 m toistot, maratonvauhtiset lenkit, pitkät lenkit sekä tietenkin runsaasti peruskestävyysharjoittelua. Niiden lomassa kehitetään nopeuspuolta kerran viikossa tehtävillä ruskoilla. Niille, jotka eivät tiedä mitä ruskot ovat, kyseessä on lyhyet pyrähdykset, jotka pidetään niin lyhyenä etteivät ne aiheuta maitohapon kertymistä lihaksiin. Käytännössä sopiva mitta ruskoille lienee 8-10 s ja toistoja lenkin aikana 6-8.

Tavoitteena on siis 12.9. juostava Finlandia maraton. Aikaa on riittävästi, saa nähdä miten polvi suhtautuu tavoitteelliseen harjoitteluun.

Juoksukisailua ystävänpäivän kunniaksi

Syys- ja talviharjoittelu on ollut helmikuuhun asti sangen katkonaista. Ennen tammikuuta en saanut juostua juurikaan yli 50 km viikkoja. Tammikuussa aloin nostaa juoksumääriä ja tuli juostua yksi yli satasen viikkokin. Harjoittelustani on kuitenkin tyystin puuttunut vauhtiharjoittelu jo pitkän aikaa.

Seurauksena olen tuntenut epävarmuutta siitä olenko menettänyt edellisvuonna hankkimani vauhtikestävyyskunnon ja kykenisinkö enää juoksemaan kymppiäkään alle 43 minuutin kuten viime kevään avauskisassa Iissä. Seurauksena epävarmuudesta on ollut jopa suunniteltujen vauhtiharjoitusten väliin jättäminen.

Päätin nujertaa pelkoni osallistumalla Rovaniemellä ystävänpäivänä järjestettävään talvisarjan osakilpailuun. Osallistuin tällä kertaa kympin kuntosarjaan. Suunnittelin etukäteen välttäväni liian yltiöpäistä lähtöä ja kiristäväni vauhtia kisan loppua kohti koko ajan. Tarkoituksena oli välttää liian kovaa aloitusta, sillä minulla ei ollut mitään tuntumaa siitä, kuinka kovaa vauhtia kestäisin juosta.

Kisapaikalla ilmoittautumispaikan löytäminen tuotti vaikeuksia. Kisahan lähtee hiihtostadionilta, ja siellä oli samaan aikaan hiihtokilpailut. Ne olivat vetäneet melkoisesti osanottajia ja yleisöäkin paikalle. Kukaan ei tuntunut tietävän talvisarjajuoksusta muuta kuin lähtöpaikan.

Ilokseni tapasin edellisistä kilpailuista tuttuja kasvoja kisapaikalla. Oli mukava vaihtaa kuulumisia viime kaudesta ja talviharjoittelusta ennen lämmittelyjä. Siirryin kuitenkin melko nopeasti tekemään lämmittelyvetoja ja tunnustelemaan reitin alustaa. Lämmittelyssä tuntuma ei ollut kovin lupaava. Kovaa juokseminen ei tuntunut houkuttelevalta, ja tuntui pientä kipuilua oikeassa etureidessä ja vasemmassa sääressä. Tässä vaiheessa en kuitenkaan viitsinyt enää perua leikkiin ryhtymistä.

Omituista kyllä, lähtölaukauksen kuultuani kovavauhtinen juoksu tuntuikin äkkiä maailman luonnollisimmalta asialta. Alkurynnistyksen jälkeen onnistuin suitsemaan vauhtia järkevälle tasolle, ja aloin tunnustellen kiihdyttämään vauhtia yhä kovemmaksi. Näin kuitenkin jo aloituksesta, että kovin montaa selkää edelläni ei ollut. Viitosen kääntöpaikalla melko moni edellä juoksevista kääntyi takaisin, joten uumoilin kohtalaista sijoitusta.

Kympin kääntöpaikkaa lähestyessäni laskin vastaantulevat juoksijat, ja totesin olevani seitsemäntenä. Kovimmat menivät selvästi tavoittamattomissa, mutta edelläni juoksi kaksi tyyppiä, jotka olivat aiemmin menomatkalla ohittaneet minut kykenemättä kuitenkaan karkaamaan kovin kauas. Jatkuvasti kiristyvän vauhdin seurauksena onnistuin ottamaan juoksijat kiinni ja ohittamaan heidät.

Tiedän olevani surkea loppukirissä, joten jatkoin vauhdin kiristämistä tavoitteenani näännyttää takana kantaan iskeytyneet juoksijat. Taktiikka onnistuikin mainiosti, joskin kavereiden takana pitäminen vaati ehkä elämäni tähän mennessä kovimman loppukirin. Kiitoksia noille kahdelle hyvän kilpailun johdosta.

Aikani oli 40.45 eli tilastojen valossa kilpailun viidenneksi paras aika. Miesten yleisessä sarjassa olisin sijoittunut neljänneksi, kuntosarjassa olin ykkönen. Tässä vaiheessa kyllä harmitti kuntosarjaan ilmoittautuminen ja mietitytti, että miksi sellainen pitää olla edes olemassa tällaisessa kuntoilutapahtumassa. Itse päädyin kuntosarjaan järjestäjien kehotuksesta.

Sijoituksista viis, aikaan ja juoksuun olin hyvinkin tyytyväinen. Talviolosuhteissa pidän sitä itselleni hyvänä suorituksena. Lisäksi onnistuin noudattamaan etukäteen miettimääni taktiikkaa hyvin, ja kunto ei pettänytmissään vaiheessa. Kilpailuviettikin sai täyttymyksensä erittäin kovassa kamppailussa noita kahta juoksijaa vastaan. Tunnen olevani hyvässä iskussa kevään harjoituksia ja kisoja varten.

Kauden toinen päätavoite - Finlandia maraton

Finlandia maraton oli ensimmäinen maratonkokeiluni, ja se näkyi varmasti monessa. Kisaan lähdettiin enintäänkin puolittaisella valmistautumisella, kun juoksuharjoittelu oli keskeytynyt kolmeksi viikoksi vamman takia. Tunsin kuitenkin oloni valmiiksi juoksemaan kisan kunnialla loppuun asti. Olin asettanut tavoitteeksi 3.10 mitä pidin realistisena tekemieni valmistavien perusteella.

Alkumatkasta vauhti oli hieman tavoitevauhtia kovempaa, jonka jälkeen jarruttelin hieman tavoitevauhtiin. Sykkeet olivat kisan alusta asti 183-187 jota pidin aluksi mittausvirheenä mutta kisan edetessä oli pakko todeta lukeman pitävän paikkansa. Kisa eteni kuitenkin kevyen tuntuisesti etappi etapilta, otin väliaikoja 5 km välein. Kellotin väliajat 22:06, 22:29, 22:36, 22:31, 22:39 ja 22:47. Kuten ajoista näkyy, puolimaratoniin ja oikeastaan 25 km asti juoksu kulki tosi hyvin. 30 km etappiin sitten vauhti oli jo hiipunut ja syke oli nousemassa voimakkaasti.

31 km kilometrimerkinnän jälkeen olo huononi nopeasti. Noin kahdensadan metrin matkalla juoksu yksinkertaisesti loppui ja oli pakko todeta tämän maratonin lopputulokseksi keskeytys. Tuntemukset välittömästi tuossa olivat melko sekavat. Jalat olivat tuskaiset, ja tuntui että alkaa paleltaa kovasti. Niinhän se on, että kisassa vasta pysähdyttyään tuntee kunnolla mihin kehonsa on ajanut. Kävelin seuraavalle huoltopisteelle ja pyysin toimitsijoita viemään minut takaisin kisan lähtöpaikalle.

Kisan jälkeen olin melko varma, että yritän nopeasti uutta maratonia Kiimingissä kahden viikon päästä. Se toive kuitenkin kariutui, kun palauttavilla lenkeillä tuli selväksi etten ehdi toipua kisan rasituksesta tarpeeksi ajoissa.

Näin jälkikäteen ajatellen en voi kuitenkaan olla liian pettynyt tulokseeni. Tottakai olisi ollut mukava päästä maaliinkin, mutta muutama asia on nostettavissa positiivisena esille. Ensinnäkin, kello pysähtyi aikaan 2.22. Vaikka vauhti ei ollutkaan päätä huimaavaa, työskentelin melko lähellä anaerobista kynnystäni noin pitkään - olihan kilpailun keskisykkeeni 183! Aikaisemmat puolimaratonin kisani olen juossut keskisykkeillä 186-189. Toisin sanoen vauhtikestävyyteni oli paljon kovempi mitä olisin uskonut.

Tästä kokemuksesta (toivottavasti) viisastuneena lähden kohti talviharjoittelua aloittaen juoksuharjoittelun käytännössä alusta. Ihan ensimmäinen asia on opetella uudestaan juoksemaan peruslenkkejä vauhdista välittämättä. Voimaharjoitteluun täytyy oppia myös uutta iloista asennetta. Muistan, miten innoissani olin siitä ennen kesälomaa. Ja ennenkaikkea nyt on aika harjoitella turhia stressaamatta. Seuraavat kisat ovat vasta ensi vuonna, enkä ole kalenteriin merkannut vielä ainoatakaan starttia.

Suljen tähän blogimerkintään tämän kisakauden. Törmäillään talviharjoittelun merkeissä!

Kuntokymppi Kokkolan Venetsialaismaratonilla

Kokkolaan muuttanut ystäväni kutsui minut tupaantuliaisiin tänä viikonloppuna, ja kun Venetsialaismaraton sattui kätevästi samalle viikonlopulle, päätin osallistua tapahtuman lyhimmälle matkalle, kuntokympille. Käsittääkseni matka oli varttimaraton eli noin 10,5 km pitkä. Ainakin reitin varrella tuli 10 km etappi n. puoli kilometriä ennen maalia.

Tapahtumapaikalla opastus toimi hyvin, ja sain ilmoittauduttua melko nopeasti. Kiitoksia muuten Pekka Piipolle tavarasäilytyksestä kisan aikana, helpotti kun ei tarvinnut raahata mukana avaimia juostessa.

Alkuun ehdin ottaa puolittaiset lämmittelyt ja sitten olikin jo aika suunnistaa kohti lähtöä. Sijoituin Rovaniemellä saamieni kokemuksien mukaan lähtöviivan tuntumaan. Lähdössä iskeydyin kärkijoukon mukaan ensimmäisen kahden kilometrin ajaksi, ennenkuin tajusin heidän menevän minulle turhan kovaa vauhtia, noin 3.35 / km. Tuossa vaiheessa (kenties turhaankin) hillitsin hieman vauhtia.

Juoksu alkoi tuntua hieman vaikealta n. 5-6 km kohdilla, jossa tapani mukaan pohdin jo keskeyttämistäkin. Tuossa vaiheessa juoksin kisan hitaimmat kilometrini, joiden aikana ilmeisesti palauduin sen verran että loppu sujui kiihtyvällä tahdilla.

Loppuaika 41.15 ja sijoitus neljäntenä ei ollut ollenkaan paha tulos koska en ole loukkaantumisen johdosta juossut kovavauhtista n. kuukauteen. Mitenkään erityisen tyytyväinen en itseeni ole, mutta tuskin tulosta on syytä hävetäkään.

Maalissa sain pussin energiapatukoita ja sellaista mikä nyt tuntui vähän hassulta kympin kisan jälkeen.

Epäilemättä kisan tulosta voi pitää merkkinä siitä, että maratonia ei tarvitse perua vaan olen valmis juoksemaan sen.

Loukkaantumisen jälkeen

En jäänyt makaamaan sängynpohjalle jalkakivuista huolimatta. Vammani oli sen luonteinen, että kykenin silti harjoittelemaan soutulaitteella ja crosstrainerissa, joten käyvin salilla useita kertoja juoksutauon aikana. Loppuvaiheessa otin myös mukaan hieman varovaista voimaharjoittelua.

Nyt tuntuu siltä, että juoksumääriä voi taas vähitellen kasvattaa, ja peruslenkit sujuvat vauhtiin ~4:40 / km. Ei hullumpaa. Maratoniin on vielä aikaa 18 päivää, jossa ehtii tehdä jonkinlaiset viimeistelyt. Olisin kuitenkin mieluummin käyttänyt kuluneet kolme viikkoa intensiiviseen juoksuharjoitteluun, mutta on elettävä tilanteen mukaan.

Tavoitettani olen hieman ruuvannut löysemmälle ja aionkin lähteä kisaan mukaan enemmän fiilispohjalta kuin suorittamisasenteella. Toivottavasti maratonista tulee mukava kokemus jonka haluan toistaa vielä monta kertaa tulevina vuosina.