Tänään pääsin testaamaan kuntoa puolimaratonilla. Vauhdinjaoksi olin miettinyt, että ensimmäiset 11 kilometriä juoksen aika rauhaksiin ja sitten viimeinen kymppi kovaa. Kisahan juostiin yhteen suuntaan, joten kisakansliasta oli kyyti kilpailun lähtöpaikalle. Juoksijoiden varusteet taas toimitettiin lähtöpaikalta takaisin maalialueelle joten järjestelyjen osalta tämä vähän erikoisempi systeemi sujui varsin mallikkaasti.
Ensimmäiset maratoonarit olivat juuri tulossa puolimaratonin lähtöpaikalle, kun meidät lähetettiin matkaan. Juntusen Ismo otti tapansa mukaan todella kovan startin ja minä yritin hillitä vauhtia parhaani mukaan. Muut jäivät ilmeiseti heti kauemmaksi koska askelten ääni hävisi aika nopeasti. Siinä sitä sitten juostiin Ismon kanssa peräkanaa yksitoista kilometriä. Minä sain välillä kiinni ja välillä Ismo karkasi vähän kauemmas. Tuntui ihan mukavalta ja huikkailin huoltopisteille ja katsojille jotain hölmöilyjä.
Tähän asti oltiin tultu tietysti mäkien takia vaihtelevaa vauhtia, mutta keskiarvo oli noin 3'43 / km. Yhdentoista kilometrin kohta tuli juuri oikeastaan reitin korkeimmalle kohdalle, joten siitä pääsi sitten laskettelemaan helppoon alamäkeen ja näin ollen vauhti oli aluksi paljon tavoitetta kovempaakin. Ohitin samantien vauhdinlisäyksen seurauksena Ismon joka huikkasi kannustuksensa ja alkoi jäädä taaemmas.
Isojen alamäkien jälkeen kun piti jatkaa taas omin voimin työskentelyä tuntui aluksi ettei vauhtia saa jaloista irti millään. Siitä ne taas kuitenkin lämpesivät uudestaan ja askel alkoi tuntua lentävämmältä. Lopussa tultiin tosi ahtaasta alikulusta Jätkänpuistoon. Veikkaanpa, että esimerkiksi Ultra-Maileri joutuisi tuosta konttaamaan läpi. Tuo hiekkatiepätkä oli jo oikeasti vähän tuskaista, mutta mitä tuosta kun matkaa oli jäljellä enää muutama kilometri. Siinä mutkiteltiin sen verran, että pääsin näkemään muiden jääneen jo kauas. Pienoinen kiusaus siinä oli hölläillä eikä vauhti aivan tapissa pysynytkään. Vika kymppi vei kuitenkin 34'10 paikkeille ja kokonaisajaksi tuli 1:15'30.
sunnuntai 31. elokuuta 2014
torstai 28. elokuuta 2014
Raatteen puolimaratonin ennakkotunnelmia
SAUL-kisojen jälkeen oli tarkoitus käydä vielä pm-kympillä mutta aika nopeasti tuli selväksi ettei sinne kannata kahden päivän palautumisajalla lähteä. Olin hyvin väsynyt niin fyysisesti kuin henkisestikin enkä usko, että pm-kympillä olisi ollut mitään saavutettavaa. Otin koko alkuviikon hyvin kevyesti ja matkustelin torstaina tänne Suomussalmelle.
Loppuviikosta kevyempi meno alkoi näkyä peruslenkkien vauhdeista, kun ne kiihtyivät ja kiihtyivät lähemmäs 4 min / km tahtia ja lopulta sunnuntaina allekin. Totesin, että nyt on Matti valmis aloittamaan puolimaratonharjoittelun. Laadin ohjelman kohti Kiiminki-maratonin puolikasta ja tähtäimessä olisi 1.15 alitus.
Ketään ei varmasti yllätä, että puolimaratonin harjoitusohjelmani koostuu runsaasta määrästä kevyttä juoksua, muutamasta vauhtikestävyyslenkistä ja pienestä määrästä maksimikestävyysharjoittelua. Tähtäimessä on myös muutama valmistava kisa, joista ensimmäinen on tänä lauantaina juostava Raatteen puolimaraton. Parin viikon päästä sitten Finlandialla maantiekymppi ja seuraavalla viikollahan se tavoitekisakin sitten jo häämöttää.
Tässäpä viimeisten viikkojen tekemisiä:
Kisan jälkeinen viikko:
Ma: vr + 30 minuuttia pikajuoksijoiden treenin seuraamista Raatissa + vr
Ti: 9 km kevyttä (alle 130 keskisyke)
Ke: 9,5 km kevyttä (alle 130 keskisyke)
To: alaraajojen hieronta
Pe: ap 8,5 km kevyttä, ip 10,5 km 4'00 / km
La: 18,5 km maastossa höntsäilyä velipojan kanssa
Su: 22 km 3'58 / km
Ma: ap 8,5 km kevyt, ip 10,5 km kevyt
Ti: ap 8,5 km kevyt, ip 5 x 9' / 1' vetojen keskivauhti 3'35 / km
Ke: ap 8,5 km kevyt, ip 10 km kevyt
To: ap 8,5 km kevyt, ip 10,5 km kevyt
Pe: ap 8,5 km kevyt, ip 8,5 km kevyt
La: ap 8,5 km kevyt, ip 40' tv kova 3'32 / km
Su: 25 km kevyttä höntsäilyä velipojan kanssa
Ma: ap 8,5 km kevyt, ip 10,5 km kevyt
Ti: ap 8,5 km kevyt, ip 5 x 4' / 3' vetojen keskivauhti 3'15 / km
Ke: ap 8,5 km kevyt, ip 10,5 km kevyt
Tänään juoksin aamulla 10,5 km kevyttä ja iltapäivällä ohjelmassa on 8,5 km kevyttä. Huomenna aamulla 8 km ja iltapäivällä lyhyt verryttelylenkki. Lauantaina sitten Raatteen puolikkaalle.
Tarkoitus on tosiaan juosta ensimmäiset 11 kilometriä rennosti ja viimeiset 10 kilometriä sitten puolimaratontehoilla. Reitin mäkisyydestä ei ole selvyyttä, mutta veikkaisin että alkupäästä ne isoimmat nousut löytyvät. Siellä täytyy juosta varoen, että säästyy voimia lopun kovaan osuuteen. Tämän testin tarkoituksena on selvittää mitä vauhtia lähden painamaan Kiimingissä, toki olosuhteet huomioon ottaen.
Loppuviikosta kevyempi meno alkoi näkyä peruslenkkien vauhdeista, kun ne kiihtyivät ja kiihtyivät lähemmäs 4 min / km tahtia ja lopulta sunnuntaina allekin. Totesin, että nyt on Matti valmis aloittamaan puolimaratonharjoittelun. Laadin ohjelman kohti Kiiminki-maratonin puolikasta ja tähtäimessä olisi 1.15 alitus.
Ketään ei varmasti yllätä, että puolimaratonin harjoitusohjelmani koostuu runsaasta määrästä kevyttä juoksua, muutamasta vauhtikestävyyslenkistä ja pienestä määrästä maksimikestävyysharjoittelua. Tähtäimessä on myös muutama valmistava kisa, joista ensimmäinen on tänä lauantaina juostava Raatteen puolimaraton. Parin viikon päästä sitten Finlandialla maantiekymppi ja seuraavalla viikollahan se tavoitekisakin sitten jo häämöttää.
Tässäpä viimeisten viikkojen tekemisiä:
Kisan jälkeinen viikko:
Ma: vr + 30 minuuttia pikajuoksijoiden treenin seuraamista Raatissa + vr
Ti: 9 km kevyttä (alle 130 keskisyke)
Ke: 9,5 km kevyttä (alle 130 keskisyke)
To: alaraajojen hieronta
Pe: ap 8,5 km kevyttä, ip 10,5 km 4'00 / km
La: 18,5 km maastossa höntsäilyä velipojan kanssa
Su: 22 km 3'58 / km
Ma: ap 8,5 km kevyt, ip 10,5 km kevyt
Ti: ap 8,5 km kevyt, ip 5 x 9' / 1' vetojen keskivauhti 3'35 / km
Ke: ap 8,5 km kevyt, ip 10 km kevyt
To: ap 8,5 km kevyt, ip 10,5 km kevyt
Pe: ap 8,5 km kevyt, ip 8,5 km kevyt
La: ap 8,5 km kevyt, ip 40' tv kova 3'32 / km
Su: 25 km kevyttä höntsäilyä velipojan kanssa
Ma: ap 8,5 km kevyt, ip 10,5 km kevyt
Ti: ap 8,5 km kevyt, ip 5 x 4' / 3' vetojen keskivauhti 3'15 / km
Ke: ap 8,5 km kevyt, ip 10,5 km kevyt
Tänään juoksin aamulla 10,5 km kevyttä ja iltapäivällä ohjelmassa on 8,5 km kevyttä. Huomenna aamulla 8 km ja iltapäivällä lyhyt verryttelylenkki. Lauantaina sitten Raatteen puolikkaalle.
Tarkoitus on tosiaan juosta ensimmäiset 11 kilometriä rennosti ja viimeiset 10 kilometriä sitten puolimaratontehoilla. Reitin mäkisyydestä ei ole selvyyttä, mutta veikkaisin että alkupäästä ne isoimmat nousut löytyvät. Siellä täytyy juosta varoen, että säästyy voimia lopun kovaan osuuteen. Tämän testin tarkoituksena on selvittää mitä vauhtia lähden painamaan Kiimingissä, toki olosuhteet huomioon ottaen.
tiistai 12. elokuuta 2014
Aikuisurheilun Suomenmestaruuskisat 2014 Jyväskylässä
Ontrailia seuraavat kaverit ovat jo varmaan lukeneetkin kisaraporttini, mutta ajattelin kirjoittaa vielä jotain vähän viimeistellympää kokonaisuutta koko viikonlopusta tänne blogin puolelle.
Taustalla oli todella lupaavasti mennyt viime viikkojen harjoittelu ja olin saanut viriteltyä päänuppiin todella hyvän uskon ja luottamuksen omaan tekemiseen. Aiemmat kisatkin olivat menneet hyvin tai vähintäänkin osoittaneet lupaavia merkkejä kunnosta. Kisaa odotellessa oli kerrankin hauska olla niin varma tekemisistään, että jokainen pieni sisäinen epäilyksen ääni kimposi pois itseluottamuksen muurista. Ajattelin, että minun ei tarvitse tehdä mitään erikoista - vain se mihin olin valmistautunut.
Ensiksi juostiin 5000 metriä. Jäin paukusta hännille ja eka kierros vei noin 1'22. Siitä sitten kiihdytin ajattelemaani matkavauhtiin jota nakuttelin aina 3000 metriin asti ongelmitta. Merkillistä kyllä vaikka siinä kohtaa tiesin onnistuvani tänään heti seuraavalla kierroksella oli jo niin vaikean tuntoista, että mietin keskeyttämistä ihan tosiaan kunnes 4000 metrin kohdilla tuli heikompi kierros noin 1'20. Ajattelin että enää vajaa normaali hapenottoveto jäljellä ja sain kuin sainkin nostettua vauhdin takaisin tavoitteeseen riittävälle tasolle ja tulin maaliin sarjani toisena ajassa 16'14,02.
Siinä sitten katseltiin velipojan kanssa muita 5000 metrin lähtöjä sekä kasisatasia. Kerkesin jututtaa vähän vkoskelaakin, oli oikein hauska tavata. Lopulta täytyi lähteä kotiin syömään ja palautumaan seuraavan päivän kisaa varten.
Sunnuntain ohjelmassa olevaan 10 000 metrin juoksuun oli aika vaikea latautua henkisesti. Kroppa tuntui palautuneelta ja valmiilta koitokseen, mutta kisafiilistä ei meinannut syntyä aluksi millään. Olin saanut edellispäivänä jo kaiken mitä halusin näiltä kisoilta joten tuntui ettei ole oikein mitään tavoiteltavaa. Toisaalta sopivan vötky asenne on ihan hyvä ratakympille, ei tule lähdettyä liian rämäpäisesti liikkeelle. Sitten kuin salaman iskusta käytiinkin paniikin, epävarmuuden ja hermostuneisuuden kautta ja päädyin jonkunlaiseen seesteisyyden tilaan ajoissa viivalle. Ajatuksena oli yrittää parantaa edellisvuoden tulosta.
Toistin edellispäivän taktiikan ja eka kierros oli hitaampi porukan hännillä. Matkavauhtiin kiriminen sujui helposti ja aluksi meinasi lähteä jo vähän karkailemaan turhankin nopeaksi. Juoksin puoleenväliin asti aika hyvillä fiiliksillä, kunnes kylkeen alkoi pistää. Vauhtikin notkahti aika lailla. Siinä kohtaa olin jo lähes varma, että nyt en pääse suunnittelemassani ajassa maaliin. Sitten tein jotain mitä olen vähän varovaisesti kokeillut aiemmissakin kisoissa eli suljin kellon, jäljellä olevan matkan, juoksutekniikan sekä kaikki muutkin ajatukset pois mielestäni ja annoin vaistojeni viedä juoksua eteenpäin. Miika Takala ohitti minut kierroksella jonka jälkeen täytyi hieman alkaa kuunnella mitä kierroslaskijat huutelevat että osaa painella maaliin oikeassa kohtaa. Matkaa oli kuitenkin sen verran vähän jäljellä että tsemppaaminen loppuun asti ei enää tuottanut vaikeuksia. Olin aika yllättynyt kun tulin maaliin ja näin ratakellon. Sehän meni selvästi alle tavoitteen, 33'36,87! Kädet pystyyn sen mitä pystyi ja vähäksi aikaa kakomaan kentän laidalle.
Mukava tunne kun ylitin sen mihin kesäkuussa uskoin pääseväni. Ajattelin että pystyisin pääsemään lähelle viime vuoden tasoa jos hyvin menee, mutta pääsinkin kovempaan kuntoon. Taustalla vaikuttaneita asioita jotka itse koen olleen tärkeimpiä juttuja onnistumisen kannalta:
1. Vauhtikestävyysharjoittelun merkityksen kirkastuminen mielessä yhä edelleen. Uskomattoman tehokasta kestävyysharjoittelua vetää tavallaan aika löysiä pitkiä vetoja lyhyillä palautuksilla ja runsaalla volyymillä. Tehoharjoitukset olivat pääasiassa tekemällä aikaperustaisia vetoja kuntoradalla mikä säästi myös jalkoja.
2. Hyvin ajoitettu kilpailuun valmistava harjoittelu. Päätin heti kun totesin pystyväni harjoittelemaan, että menen kestävyys edellä ja vasta kun se on kunnossa teen ihan muutaman maksimikestävyysharjoituksen kunnon terävöittämiseksi. Viimeisen parin viikon aikana tehdyt pitkät vedot pitkillä palautuksilla nostivat kunnon vielä yhden tason korkeammalle.
3. Arvokkaat neuvot ja tsemppaus joita sain kesän aikana juoksuyhteisöltä kilpailupaikoilla, harjoituksissa sekä netissä. Tuli sellainen olo, että minä pystyn siihen. Parissa kohtaa hyvät neuvot torppasivat yli vetämisen riskiä. Kiitos siitä!
Taustalla oli todella lupaavasti mennyt viime viikkojen harjoittelu ja olin saanut viriteltyä päänuppiin todella hyvän uskon ja luottamuksen omaan tekemiseen. Aiemmat kisatkin olivat menneet hyvin tai vähintäänkin osoittaneet lupaavia merkkejä kunnosta. Kisaa odotellessa oli kerrankin hauska olla niin varma tekemisistään, että jokainen pieni sisäinen epäilyksen ääni kimposi pois itseluottamuksen muurista. Ajattelin, että minun ei tarvitse tehdä mitään erikoista - vain se mihin olin valmistautunut.
Ensiksi juostiin 5000 metriä. Jäin paukusta hännille ja eka kierros vei noin 1'22. Siitä sitten kiihdytin ajattelemaani matkavauhtiin jota nakuttelin aina 3000 metriin asti ongelmitta. Merkillistä kyllä vaikka siinä kohtaa tiesin onnistuvani tänään heti seuraavalla kierroksella oli jo niin vaikean tuntoista, että mietin keskeyttämistä ihan tosiaan kunnes 4000 metrin kohdilla tuli heikompi kierros noin 1'20. Ajattelin että enää vajaa normaali hapenottoveto jäljellä ja sain kuin sainkin nostettua vauhdin takaisin tavoitteeseen riittävälle tasolle ja tulin maaliin sarjani toisena ajassa 16'14,02.
Siinä sitten katseltiin velipojan kanssa muita 5000 metrin lähtöjä sekä kasisatasia. Kerkesin jututtaa vähän vkoskelaakin, oli oikein hauska tavata. Lopulta täytyi lähteä kotiin syömään ja palautumaan seuraavan päivän kisaa varten.
Sunnuntain ohjelmassa olevaan 10 000 metrin juoksuun oli aika vaikea latautua henkisesti. Kroppa tuntui palautuneelta ja valmiilta koitokseen, mutta kisafiilistä ei meinannut syntyä aluksi millään. Olin saanut edellispäivänä jo kaiken mitä halusin näiltä kisoilta joten tuntui ettei ole oikein mitään tavoiteltavaa. Toisaalta sopivan vötky asenne on ihan hyvä ratakympille, ei tule lähdettyä liian rämäpäisesti liikkeelle. Sitten kuin salaman iskusta käytiinkin paniikin, epävarmuuden ja hermostuneisuuden kautta ja päädyin jonkunlaiseen seesteisyyden tilaan ajoissa viivalle. Ajatuksena oli yrittää parantaa edellisvuoden tulosta.
Toistin edellispäivän taktiikan ja eka kierros oli hitaampi porukan hännillä. Matkavauhtiin kiriminen sujui helposti ja aluksi meinasi lähteä jo vähän karkailemaan turhankin nopeaksi. Juoksin puoleenväliin asti aika hyvillä fiiliksillä, kunnes kylkeen alkoi pistää. Vauhtikin notkahti aika lailla. Siinä kohtaa olin jo lähes varma, että nyt en pääse suunnittelemassani ajassa maaliin. Sitten tein jotain mitä olen vähän varovaisesti kokeillut aiemmissakin kisoissa eli suljin kellon, jäljellä olevan matkan, juoksutekniikan sekä kaikki muutkin ajatukset pois mielestäni ja annoin vaistojeni viedä juoksua eteenpäin. Miika Takala ohitti minut kierroksella jonka jälkeen täytyi hieman alkaa kuunnella mitä kierroslaskijat huutelevat että osaa painella maaliin oikeassa kohtaa. Matkaa oli kuitenkin sen verran vähän jäljellä että tsemppaaminen loppuun asti ei enää tuottanut vaikeuksia. Olin aika yllättynyt kun tulin maaliin ja näin ratakellon. Sehän meni selvästi alle tavoitteen, 33'36,87! Kädet pystyyn sen mitä pystyi ja vähäksi aikaa kakomaan kentän laidalle.
Mukava tunne kun ylitin sen mihin kesäkuussa uskoin pääseväni. Ajattelin että pystyisin pääsemään lähelle viime vuoden tasoa jos hyvin menee, mutta pääsinkin kovempaan kuntoon. Taustalla vaikuttaneita asioita jotka itse koen olleen tärkeimpiä juttuja onnistumisen kannalta:
1. Vauhtikestävyysharjoittelun merkityksen kirkastuminen mielessä yhä edelleen. Uskomattoman tehokasta kestävyysharjoittelua vetää tavallaan aika löysiä pitkiä vetoja lyhyillä palautuksilla ja runsaalla volyymillä. Tehoharjoitukset olivat pääasiassa tekemällä aikaperustaisia vetoja kuntoradalla mikä säästi myös jalkoja.
2. Hyvin ajoitettu kilpailuun valmistava harjoittelu. Päätin heti kun totesin pystyväni harjoittelemaan, että menen kestävyys edellä ja vasta kun se on kunnossa teen ihan muutaman maksimikestävyysharjoituksen kunnon terävöittämiseksi. Viimeisen parin viikon aikana tehdyt pitkät vedot pitkillä palautuksilla nostivat kunnon vielä yhden tason korkeammalle.
3. Arvokkaat neuvot ja tsemppaus joita sain kesän aikana juoksuyhteisöltä kilpailupaikoilla, harjoituksissa sekä netissä. Tuli sellainen olo, että minä pystyn siihen. Parissa kohtaa hyvät neuvot torppasivat yli vetämisen riskiä. Kiitos siitä!
maanantai 4. elokuuta 2014
Maha pinkeänä
Sain viimeisen työviikonkin päätökseen ja pääsin viimein kesälomalle. Päätin että kesäloman alusta lähtien alan todenteolla noudattamaan ravitsemusvalmentajan lähettämiä ohjeita. Viikon alusta asti olen syönyt pari ylimääräistä välipalaa ja eilen sitten täydellä höökillä ruoka-annosten kimppuun. Tavoitteeksi oli asetettu varmaan monesta aika vähältä kuulostava 2200 kcal. Se tarkoittaa kuitenkin aikamoista määrää hyvälaatuista ruokaa. Ison aamiaisen jälkeen mietin, että mitenhän tästä lenkille pääsee kun maha tuntui ihan pallolta. Onneksi oli vain kuuden kilometrin verryttely ohjelmassa. Heti lenkin jälkeen armotta välipalaa syömään. Ja kolmen tunnin päästä lounasta. Lounas kohosi eteen Mount Everestin lailla ja meinasi siinä epätoivokin iskeä. Viimeiset leipäpalat pahan olon rajamailla mussuttaen mutta sain kaiken alas. Odotin jo kauhulla iltapäivän vetoharjoitusta, varsinkin kun sitä ennen piti syömän vielä välipalaa. Yllättäen vedot eivät aiheuttaneet mitään normaalista poikkeavaa pahoinvointia ja ruoat pysyivät sisällä. Päivällinen ja iltapala menivät todella tukkoon ahdetun olon kanssa.
Tänä aamuna olin vähän ihmeissäni kun eilisen kaltainen aamiainen ei tuntunut enää mitenkään hirveän suurelta. Välipaloja ja suurempia aterioita olen jo vähän odotellutkin aika nälkäisenä. Varsinkin lyhennetyn pitkiksen jälkeiselle päivälliselle oli oikeastaan jo ihan suden nälkä. Jotain on ilmeisesti aineenvaihdunnassa tapahtumassa. Toivottavasti ei kaikki tallennu läskeiksi vyötärölle.
Muuten hyvä vire jatkuu. Tässäpä viikon kirjaukset:
Ma: ap 6 km, ip 10 km
Ti: ap 6 km, ip 10 km Iinatin kuntoradalla 35'37
Ke: ap 6 km, ip 7,5 km
To: ap 6 km, ip 9,5 km
La: ap 6,5 km, ip Raatin yleisurheilukentällä 4 x 1200 m / 2...3' hölkkäpalautuksin aikoihin 3'55...3'49
Su: 18 km 4'13 / km
Helteitä on ensi viikoksi luvassa ja sehän mulle sopii. Olen huomannut, että helteellä harjoitteleminen nostaa kuntoa. Ohjelmassa on mulle poikkeuksellisesti vain yksi lenkki päivässä. Ajattelin ajoittaa ne iltapäivän lämpöön Jyväskylän kisoja ajatellen.
Tänä aamuna olin vähän ihmeissäni kun eilisen kaltainen aamiainen ei tuntunut enää mitenkään hirveän suurelta. Välipaloja ja suurempia aterioita olen jo vähän odotellutkin aika nälkäisenä. Varsinkin lyhennetyn pitkiksen jälkeiselle päivälliselle oli oikeastaan jo ihan suden nälkä. Jotain on ilmeisesti aineenvaihdunnassa tapahtumassa. Toivottavasti ei kaikki tallennu läskeiksi vyötärölle.
Muuten hyvä vire jatkuu. Tässäpä viikon kirjaukset:
Ma: ap 6 km, ip 10 km
Ti: ap 6 km, ip 10 km Iinatin kuntoradalla 35'37
Ke: ap 6 km, ip 7,5 km
To: ap 6 km, ip 9,5 km
La: ap 6,5 km, ip Raatin yleisurheilukentällä 4 x 1200 m / 2...3' hölkkäpalautuksin aikoihin 3'55...3'49
Su: 18 km 4'13 / km
Helteitä on ensi viikoksi luvassa ja sehän mulle sopii. Olen huomannut, että helteellä harjoitteleminen nostaa kuntoa. Ohjelmassa on mulle poikkeuksellisesti vain yksi lenkki päivässä. Ajattelin ajoittaa ne iltapäivän lämpöön Jyväskylän kisoja ajatellen.
maanantai 28. heinäkuuta 2014
Tiukka etukeno
Aluksi numeroita ja kirjainlyhenteitä!
Viikko 29
Ma: ap 10 km, ip 6 km
Ti: 1500 m kisa (enkka tuli 4'32,70), jonka jälkeen n. 30 minuutin päästä 20 minuuttia kovaa kuntoradalla
Ke: ap 10 km, ip 6 km
To: ap 6 km, ip 10 km
Pe: ap 6 km, ip 8,5 km
La: ap 5 x 2000 m / 1' hölkkäpalautuksin ka 7'23 / veto, ip 6,5 km
Su: pitkis 26 km
Viikko 30
Ma: ap 8,5 km, ip 10 km
Ti: ap kuntoradalla 40 min tv kova (sis 10 km 37'), ip 15,5 km
Ke: ap 6 km, ip 10 km
To: ap 8 km, ip 10 km
Pe: ap 6 km, ip 8 km
La: ap 8,5 km, ip kuntoradalla 5 x 4' / 2' palautuksin vauhdit 3'30...3'18 / km
Su: pitkis 25 km
Nyt on hyvää signaalia ilmassa. 5 x 2000 m tuli taisteltua läpi helteessä ja kosteassa, sillä kentällä oli kastelulaitteet päällä. Tunnelma oli ihan kuin saunasta. Juoksin harjoituksen Pateniemen murskekentällä joka oli harjoituksen loppuvaiheilla jo aika mutainenkin. Onneksi sisko oli mukana tsemppaamassa, tai tuo harjoitus olisi aivan varmasti keskeytynyt kolmannen vedon jälkeen. Tiistaina vedin TV kovan ennen aamupalaa helteitä välttääkseni ja kylläpä kulki makeasti. En ole tainnut juuri tuon kovempia TV kovia vetääkään ja tämä oli aivan varmasti vaativampi alusta kuin aiemmissa harjoituksissani.
Lauantaina oli aika kova raasto mutta mies ei taittunut siitä huolimatta. Puristusta alkaa löytyä. Tämä siitäkin huolimatta, että tuli juostua kesän kovin määräviikko. Normaalistihan MK-harjoituksia aloittaessa olisi varmaan hyvä pudottaa määrää mutta tässä pääsi nyt käymään näin. Keskivauhti asettui Tornion 5000 m kisavauhtiin joka sekin on varsin hyvä merkki - olihan tuo 5000 metrin kisa kuitenkin ratajuoksua ja nyt vedin kuntoradalla.
Keräsin viime viikosta ravitsemuspäiväkirjaa ja lähetin sen analysoitavaksi. Sieltä tulikin arvokasta palautetta, näköjään olen saanut vain ehkä puolet kestävyysurheilijalle suositeltavasta proteiinin määrästä. Kehuja tuli runsaasta kasvisten käytöstä. Nyt pitääkin totutella mussuttamaan pari ylimääräistä välipalaa päivän aikana proteiinivajeen korjaamiseksi. Tällaisia voi olla esimerkiksi rahka + hedelmä tai tonnikalavoileipä.
Otsikossa mainittu tiukka etukeno selittyy sillä, että sain viime sunnuntain pitkiksellä arvokasta tekniikkavalmennusta. Juoksen kuulemma liian pystyssä. Kokeiltiin lisätä etukenoa ja se tuntui aluksi vähän oudolta. Ihan tarpeeksi en saanut vielä kallistettua menettämättä keskivartalon hallintaa mutta eihän tekniikkaa voikaan yhdessä yössä kokonaan muuttaa. Tuntuu siltä, että vauhdinlisäys tuosta etukenosta tapahtuu ihan älyttömän helposti ja rennosti. Negatiivisena puolena maisemien katselu on hieman hankalampaa. Kokeilin etukenoa ja paria verryttelyjuttua tänä aamuna työmatkalla ja tuntui aika tehokkaalta ja rennolta tavalta juosta.
Ylipäätään olo on sellainen, että ennätyksien rikkomiskunto on ihan käsin kosketeltavissa. Hyvissä olosuhteissa ja hyvällä vauhdinjaolla olen valmis juoksemaan ennätystahtia Jyväskylässä 5000 metrillä.
Viikko 29
Ma: ap 10 km, ip 6 km
Ti: 1500 m kisa (enkka tuli 4'32,70), jonka jälkeen n. 30 minuutin päästä 20 minuuttia kovaa kuntoradalla
Ke: ap 10 km, ip 6 km
To: ap 6 km, ip 10 km
Pe: ap 6 km, ip 8,5 km
La: ap 5 x 2000 m / 1' hölkkäpalautuksin ka 7'23 / veto, ip 6,5 km
Su: pitkis 26 km
Viikko 30
Ma: ap 8,5 km, ip 10 km
Ti: ap kuntoradalla 40 min tv kova (sis 10 km 37'), ip 15,5 km
Ke: ap 6 km, ip 10 km
To: ap 8 km, ip 10 km
Pe: ap 6 km, ip 8 km
La: ap 8,5 km, ip kuntoradalla 5 x 4' / 2' palautuksin vauhdit 3'30...3'18 / km
Su: pitkis 25 km
Nyt on hyvää signaalia ilmassa. 5 x 2000 m tuli taisteltua läpi helteessä ja kosteassa, sillä kentällä oli kastelulaitteet päällä. Tunnelma oli ihan kuin saunasta. Juoksin harjoituksen Pateniemen murskekentällä joka oli harjoituksen loppuvaiheilla jo aika mutainenkin. Onneksi sisko oli mukana tsemppaamassa, tai tuo harjoitus olisi aivan varmasti keskeytynyt kolmannen vedon jälkeen. Tiistaina vedin TV kovan ennen aamupalaa helteitä välttääkseni ja kylläpä kulki makeasti. En ole tainnut juuri tuon kovempia TV kovia vetääkään ja tämä oli aivan varmasti vaativampi alusta kuin aiemmissa harjoituksissani.
Lauantaina oli aika kova raasto mutta mies ei taittunut siitä huolimatta. Puristusta alkaa löytyä. Tämä siitäkin huolimatta, että tuli juostua kesän kovin määräviikko. Normaalistihan MK-harjoituksia aloittaessa olisi varmaan hyvä pudottaa määrää mutta tässä pääsi nyt käymään näin. Keskivauhti asettui Tornion 5000 m kisavauhtiin joka sekin on varsin hyvä merkki - olihan tuo 5000 metrin kisa kuitenkin ratajuoksua ja nyt vedin kuntoradalla.
Keräsin viime viikosta ravitsemuspäiväkirjaa ja lähetin sen analysoitavaksi. Sieltä tulikin arvokasta palautetta, näköjään olen saanut vain ehkä puolet kestävyysurheilijalle suositeltavasta proteiinin määrästä. Kehuja tuli runsaasta kasvisten käytöstä. Nyt pitääkin totutella mussuttamaan pari ylimääräistä välipalaa päivän aikana proteiinivajeen korjaamiseksi. Tällaisia voi olla esimerkiksi rahka + hedelmä tai tonnikalavoileipä.
Otsikossa mainittu tiukka etukeno selittyy sillä, että sain viime sunnuntain pitkiksellä arvokasta tekniikkavalmennusta. Juoksen kuulemma liian pystyssä. Kokeiltiin lisätä etukenoa ja se tuntui aluksi vähän oudolta. Ihan tarpeeksi en saanut vielä kallistettua menettämättä keskivartalon hallintaa mutta eihän tekniikkaa voikaan yhdessä yössä kokonaan muuttaa. Tuntuu siltä, että vauhdinlisäys tuosta etukenosta tapahtuu ihan älyttömän helposti ja rennosti. Negatiivisena puolena maisemien katselu on hieman hankalampaa. Kokeilin etukenoa ja paria verryttelyjuttua tänä aamuna työmatkalla ja tuntui aika tehokkaalta ja rennolta tavalta juosta.
Ylipäätään olo on sellainen, että ennätyksien rikkomiskunto on ihan käsin kosketeltavissa. Hyvissä olosuhteissa ja hyvällä vauhdinjaolla olen valmis juoksemaan ennätystahtia Jyväskylässä 5000 metrillä.
keskiviikko 16. heinäkuuta 2014
PSM toinen kisapäivä ja 1500 metriä
Viivalle astui ilmeisesti kaikenkaikkiaan 17 juoksijaa, paljon enemmän mihin olen tottunut. Tiesin etukäteen, että tässä kisassa ei tarvitse itse huolehtia vauhdinpidosta vaan tulee loistoaika jos pystyn edes joukon jatkona roikkumaan. Lämmin tuuleton ilma lupasi sekin hyvää tuloksen kannalta. Porukka karkasi heti eka suoralla vaikka minäkin otin aika napakan startin mielestäni. Ensimmäiseen kierrokseen meni Riitan huutaman väliajan mukaan 1'13 joten pikkuisen tuosta olisi ollut syytä ehkä kuitenkin vielä niistää.
Muistikuvat jatkosta on vähän hämäriä. Määtän Jani meni karkuun. Hansia aloin tavoittaa ja jouduin ohittamaan ilkeästi juuri mutkan kohdalla. No ei siinä mitään, ohitus ei tuottanut hankaluuksia. Sitten oli aika pitkä väli seuraaviin juoksijoihin ja ei tuntunut olevan varaa kauheasti kiristää. Yritin kuitenkin puristaa edes hiljalleen kiinni keltapaitaista juoksijaa ja Jani Määttää. Sitten Jani pyyhälsi karkuun ja minä näin loppusuoralla että ehkä sittenkin olisi mahdollisuus juosta keltapaita kiinni. Otin kintuista sen mitä niistä oli otettavissa ja olin aistivani jonkunlaisen loppukirin poikasenkin siinä. Jäin kuitenkin metrin, pari taakse. Otin kuitenkin loppusuoralla kaveria kiinni ehkä sellaisen 10...15 metriä.
Loppuaika ilmeisesti 4'32,70, joka voi toki vielä tarkentua. Enkasta pois reilut viitisen sekuntia. Se 4'30 alitus jää vielä tulevaisuuteen, mutta varsin mukava onnistuminen tähän väliin.
Kisan jälkeen fillaroin pikimmiten kotiin, vaihdoin vaatteet ja kävin mättämässä puokkarin kuntoradalla 20 minuuttia vauhtikestävyyttä. Ei ollut ihan herkimmillään enää, mutta hyvä fiilis tuostakin jäi.
Lisäys: Tulokset varmistuivat:
Muistikuvat jatkosta on vähän hämäriä. Määtän Jani meni karkuun. Hansia aloin tavoittaa ja jouduin ohittamaan ilkeästi juuri mutkan kohdalla. No ei siinä mitään, ohitus ei tuottanut hankaluuksia. Sitten oli aika pitkä väli seuraaviin juoksijoihin ja ei tuntunut olevan varaa kauheasti kiristää. Yritin kuitenkin puristaa edes hiljalleen kiinni keltapaitaista juoksijaa ja Jani Määttää. Sitten Jani pyyhälsi karkuun ja minä näin loppusuoralla että ehkä sittenkin olisi mahdollisuus juosta keltapaita kiinni. Otin kintuista sen mitä niistä oli otettavissa ja olin aistivani jonkunlaisen loppukirin poikasenkin siinä. Jäin kuitenkin metrin, pari taakse. Otin kuitenkin loppusuoralla kaveria kiinni ehkä sellaisen 10...15 metriä.
Loppuaika ilmeisesti 4'32,70, joka voi toki vielä tarkentua. Enkasta pois reilut viitisen sekuntia. Se 4'30 alitus jää vielä tulevaisuuteen, mutta varsin mukava onnistuminen tähän väliin.
Kisan jälkeen fillaroin pikimmiten kotiin, vaihdoin vaatteet ja kävin mättämässä puokkarin kuntoradalla 20 minuuttia vauhtikestävyyttä. Ei ollut ihan herkimmillään enää, mutta hyvä fiilis tuostakin jäi.
Lisäys: Tulokset varmistuivat:
sunnuntai 13. heinäkuuta 2014
Hyvää malttaa odottaa eli kisamatka Tornioon ja 5000 metriä radalla
Läksittiin aamulla Ouluhallilta kohti Torniota. Samassa autossa oli muuten erittäin kova tekijä, meidän seuran Essi Lindgren. Oli varsin mielenkiintoista rupatella huippu-urheilijan kanssa kilpailemisesta, harjoittelemisesta, motivaatiosta ja sen sellaisesta. Josko tuosta olisi jäänyt jotain oppia kalloonkin. Kiitoksia vaan Essille sietokyvystä ja kärsivällisyydestä kyselyikäisen kestävyysjuoksijan kanssa.
No, ite kisaanhan oli ilmoittautunut minun lisäksi vain Moilasen Pauli ja Hansi Kitti eikä jälki-ilmoittautuneitakaan tullut. Lähdettiin samassa lähdössä naisten kanssa joten radalla oli sentään jonkun verran juoksijoita.
Lähdöstä Pauli meni kärkeen ja muut seurattiin perässä muutaman metrin päässä. Ensimmäisen 2000 metrin aikana Pauli ei saanut kurottua kaulaa vaan aloin jopa hiljalleen saavuttaa, mutta sitten tuli Paulille komento nostaa vauhtia ja Paulihan nosti. Mulla taittui meno melkein samantien. Kello näytti tässä kohtaa 6'36 joten vauhti oli ihan hyvää siihen asti.
Lopussa en tajunnut juurikaan väliajoista, mutta merkkasin vika kirikierrokselle kellosta 1'20 mikä kyllä kertoo karmeita loppukierroksista. Loppuaika 17'00,58 on paljon heikompi mitä oli suunnitelmissa. Positiivisesti ajatellen tämä oli kuitenkin parempi suoritus kuin aiemmat kisat tänä vuonna ja ensimmäiset 2000 metriä menivät kuitenkin ihan ok vauhtia. Viime kauden taso häämöttää hyvin lähellä. Vielä tiistain 1500 metriä ja sitten pääsen taas harjoittelemaan. Harjoittelu alkaakin ihan välittömästi kisan jälkeen koska meinaan tehdä vauhtikestävyystreenin suurinpiirtein heti hengityksen tasaannuttua.
Lisäys: gpsiä tutkimalla oletus 3000 m splitistä jotakuinkin 10' ja vikaan 2000 metriin siis 7'. Ihan kunnolla hiipui!
No, ite kisaanhan oli ilmoittautunut minun lisäksi vain Moilasen Pauli ja Hansi Kitti eikä jälki-ilmoittautuneitakaan tullut. Lähdettiin samassa lähdössä naisten kanssa joten radalla oli sentään jonkun verran juoksijoita.
Lähdöstä Pauli meni kärkeen ja muut seurattiin perässä muutaman metrin päässä. Ensimmäisen 2000 metrin aikana Pauli ei saanut kurottua kaulaa vaan aloin jopa hiljalleen saavuttaa, mutta sitten tuli Paulille komento nostaa vauhtia ja Paulihan nosti. Mulla taittui meno melkein samantien. Kello näytti tässä kohtaa 6'36 joten vauhti oli ihan hyvää siihen asti.
Lopussa en tajunnut juurikaan väliajoista, mutta merkkasin vika kirikierrokselle kellosta 1'20 mikä kyllä kertoo karmeita loppukierroksista. Loppuaika 17'00,58 on paljon heikompi mitä oli suunnitelmissa. Positiivisesti ajatellen tämä oli kuitenkin parempi suoritus kuin aiemmat kisat tänä vuonna ja ensimmäiset 2000 metriä menivät kuitenkin ihan ok vauhtia. Viime kauden taso häämöttää hyvin lähellä. Vielä tiistain 1500 metriä ja sitten pääsen taas harjoittelemaan. Harjoittelu alkaakin ihan välittömästi kisan jälkeen koska meinaan tehdä vauhtikestävyystreenin suurinpiirtein heti hengityksen tasaannuttua.
Lisäys: gpsiä tutkimalla oletus 3000 m splitistä jotakuinkin 10' ja vikaan 2000 metriin siis 7'. Ihan kunnolla hiipui!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)