maanantai 25. helmikuuta 2013

Oppia palautumisen tärkeydestä

Kevyen viime viikon jälkeen lähdin taas haastamaan kestävyyskuntoani melko rankalla treeniviikolla. Ehkäpä tarina avautuu tällä kertaa kaikista parhaiten jos tiukan luettelon sijaan käyn viikon harjoitukset läpi tavallista väljemmässä muodossa.

Ma:

Aamujumpan jälkeen lähdin hölkkäämään töihin normaalit 8,5 km kevyttä 4'55 / km. Työpäivän jälkeen juoksin kotiin 4'41 / km vauhtia 16,5 km.

Ti:

Aamujumpalla lantioliikkeiden lisäksi jumppakuminauhan kanssa nilkkaa voimistavia harjoituksia. Työmatka 6 km 4'49 / km vauhtia. Lähdin töistä normaalia aikaisemmin ja juoksin kodin kautta suoraan Ouluhallille tekemään vetoharjoituksen. Siirtymisestä tuli verryttelyä jo 8 km, joten enempiä lämmittelyjä en enää vaatteet vaihdettuani tarvinnut. Juoksin 3 x 3000 m 3'36 / km keskivauhdilla ja kahden minuutin hölkkäpalautuksilla. Sen päälle tein vielä 3 x 136 m minuutin hölkkäpalautuksilla. Kotimatkan mukaanlukien harjoituksessa kertyi 20,5 km juoksua

Ke:

Aamujumpan jälkeen juoksin töihin 8,5 km kevyttä 4'56 / km. Töistä jäin suoraan saunailtaan, jossa melko runsaan syömisen ja saunomisen jälkeen juoksin kotiin 10,5 km 4'37 / km tahtia. Nukkuminen jäi vähille tänä yönä.

To:

Aamujumppaa ja töihin 8 km kevyttä 4'54 / km vauhtia. Aluksi tarkoituksena oli juosta kotiin n. 15 km, mutta töistä lähtiessä olo tuntui raskaalle ja muutin harjoitusta 9 km reitille. Lopulta olo oli sen verran uupunut, että juoksin vain 7 km 4'51 / km tahtia. Nilkkoihinkin sattui.

Pe:

Aamulla jätin nilkat vähäksi aikaa rauhaan ja tein lantioliikkeistä hieman enemmän voimaa vaativat versiot. Juoksin töihin 6 km 5'08 / km tahtia. Töiden jälkeen juoksin kotiin 5,8 km 5'00 / km tahtia palautumista edistääkseni.

La:

Aamujumppaa, tavaroiden pakkaamista ja juoksin 9 km 4'55 / km vauhtia viikonlopun viettoon Kaakkuriin vanhempieni luo. Runsaan levon ja syömisen jälkeen kova harjoitus - 3 x 5500 m vedot 500 m palautuksin ja vielä 2000 m veto. Tarkoitus oli vetää neljä vetoa, mutta viimeisessä vedossa alkoi pistämään kylkeen epätavallisen kovaa. Luultavasti liian raskaat syönnit ennen harjoitusta aiheuttivat vaikeuksia. Joka tapauksessa vetojen keskivauhti 3'58 / km hyvin hyvin kevyellä tuntumalla oli hyvä harjoitus. Nilkkakivutkin olivat tiessään. Yhteensä juoksin verryttelyineen n. 26 km.

Su:

Normaalit aamujumpat ja -toimet. Niiden jälkeen kevyttä juoksua 6 km 5'12 / km tahtia. Olo oli aivan hyvä, oikeastaan aika mahtava. Päivällä syötiin taas runsaasti ja nukuin kahdet päiväunetkin. Mainittava on myös päivän mittaan nautitut kolmet lättykahvit. Lopuksi juoksin kotiin 9 km 4'44 / km tahtia.

Yhteensä juoksin siis viikon mittaan 149 kilometriä.

Se mihin kiinnitin huomiota ja mikä on minulle tässä tärkeä oppitunti on palautumisen tärkeys. Jo yhdet huonot yöunet vetivät tässä harjoittelutahdissa olon melkoisen surkeaksi. Yritin kyllä varmistaa tarvittavan unen määrän lähtemällä saunaillasta jo kahdeksan maissa, mutta se ei yksinkertaisesti riittänyt. Alkoholiakaan en nauttinut, koska olen jättänyt sen käytön treenaamisen ajaksi kokonaan. Nukun nykyään yössä yhdeksästä kymmeneen - joskus jopa yksitoista tuntia. Toisaalta jo muutama kevyempi harjoituspäivä välissä riitti palauttamaan kunnon uutta kovaa harjoitusta varten. Silkka lepääminen ilman ainoatakaan harjoitusta ei välttämättä ole tarpeen viikko-ohjelmassa mikäli aikaa palautumiseen on muuten riittävästi.

Tulipa muuten tänään vuoden ensimmäinen tuhat juoksukilometriäkin täyteen. Mitähän seuraavaan tuhanteen mahtuu?

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti