sunnuntai 12. heinäkuuta 2020

Tuleva harjoitusjakso

Olen nyt pureskellut keskiviikon testijuoksun tuloksia ja edellisen neljän viikon harjoittelua. Sain parannettua hyvin vauhtikestävyyttä ja tuloskin parani mukavasti. Toivoisin kuitenkin kovempaa kehitystä juoksuvauhdissa. Sain juostua tällä kertaa koko testijuoksun suurin piirtein samaa vauhtia mitä nopeimmat pätkät edellisessä testijuoksussa, mutta en saanut kiristettyä vauhtia sen kovemmaksi. Jos katson edellisjakson harjoittelua niin eipä se oikeastaan sisällä varsinaista vauhtitreeniä ollenkaan. Ainoa nopeusharjoitteluksi laskettava on nuo mäkisprintit mitä olen tehnyt ennen vauhtikestävyysharjoittelua. Niissä ei kovasta rypistyksestä huolimatta vauhti pääse nousemaan kovin kovaksi, joten ei saa ärsykettä rennosta kovavauhtisesta menosta.

Laskeskelin myös uudet optimaaliset harjoitusvauhdit ja sain tällaisen taulukon aikaiseksi:

tehoalue vauhtiskaala min/km
helpot 5'30 … 4'35
kynnysvauhtiset 4'10 … 3'59
intervalli 3'45 … 3'35
maksimi 3'35 … 3'25

Loppujenlopuksi tuossa ei ole kovin isoa eroa edelliseen harjoitusjaksoon ja silloin taisi viimeinen kynnysvauhtinen harjoitus mennä jo 3'59 / km tahtia.

Tulen jatkamaan vauhtikestävyysharjoituksia tuttuun tapaan. Kokeilen tehdä pari tupla-vk-päivää jolloin pitää kyllä olla tosi tarkkana tehojen kanssa. Uutena treeninä otan mukaan lyhyet vedot, joilla yritän parantaa nopean juoksun rentoutta ja ylipäätänsä totutella kroppaa juoksemaan kovempia vauhteja.

Peruskestävyysjuoksua jatkan varmasti ja sitä tulee kertymään runsaasti. Ehkä jonkun verran aion pudottaa fokusta siitä enkä ala laskeskelemaan että tuleehan varmasti iso määrä viikkokilometrejä. Niitä kertyy kyllä ihan varmasti riittävästi. Nyt minun on tärkeintä saada tehtyä laadukkaita kisaan valmistavia harjoituksia, jotta pääsen kesälomien jälkeen avaamaan kisakauden hyvin valmistautuneena.

keskiviikko 8. heinäkuuta 2020

Testijuoksu III

Alunperin ohjelmassa testijuoksu oli vasta tulevana lauantaina. Olen seuraillut sääennusteita ja sama meno tulee jatkumaan seuraavat kymmenen päivää. Tänään töiden jälkeen katsoin ikkunasta ulos ja huomasin, että on tosi hyvät olosuhteet testijuoksulle ja olokin oli pirteä. Niinpä lähdinkin jo pari päivää etuajassa testaamaan onko kunto noussut.

Asfaltti tuntui kovalta kilpatossujen alla kun hölkkäsin aloituspaikalle ja otin pari avausvetoa. Olo tuntui edelleen vetreältä joten laitoin mittarit päälle ja lähdin latomaan sen mitä jaloista lähtee. Perinteisesti en katso näissä testeissä ollenkaan väliaikatietoja, vaan keskityn pitämään vauhtia. Niin tein tälläkin kertaa. Siinä tulee pientä jännitystä siitä että mikähän tulos mahtaa olla, mutta mielestäni kaikin puolin luotettavimman tuloksen saan tällä menetelmällä. Ei myöskään tule mitään romahduksia jos vauhti ei tyydytäkään vaan pakko raastaa loppuun asti täysillä.

Alku tuntui tosi hyvältä. Oli vaikea sanoa onko vauhti parempaa vai huonompaa kuin edellisellä kerralla. Hengitys pelasi hyvin ja alkoi parin kilometrin kohdalla muistuttaa jo hyvinkin kilpailunomaista puuskutusta. Tiesin että loppua kohti vauhdin pitäminen alkaa tuntua yhä vaikeammalta, joten takaisin kääntymisen jälkeen yritin lyödä lisää pökköä pesään.

Pientä vastatuulta kuitenkin jostain löytyi paluumatkalle, vaikka lähtiessä näytti lähes tyyneltä. Viimeiset kilometrit tuntuivat jo todella kovilta ja hengitys ei pysynyt hirveän hyvin enää hallussa. Kaikesta päätellen sain hyvin tehoja irti. Vaati kyllä todella kovaa päätä runnoa menemään vaikka tuntui melko hirveältä.

Maalissa läimäisin kelloa ja siinä vilahti lukema 21'4X. Parannusta siis oli tullut edelliskertaan, mutta vaikea sanoa kuinka paljon. Polar voisi kyllä tehdä tähän Vantageen saman toiminnon kuin V800:ssa jo oli. Siinä pystyi asettamaan näytölle edellisen kierroksen loppuajan. Siitä olisi paljon enemmän iloa kuin kaiken maailman smart coaching -ominaisuuksista.

Kotona pääsin analysoimaan tuloksia tarkemmin ja tällaiselta se näytti (verrokkina edelliset kerrat):

  tämä kerta edelliskerta toissa kertainen
Menomatkan keskivauhti 3'44 / km 3'47 / km 3'53 / km
Paluumatkan keskivauhti 3'46 / km 3'55 / km 3'59 / km
Kokonaismatkan keskivauhti 3'45 / km 3'51 / km 3'56 / km
Kokonaisaika (5,8 km) 21'46 22'11 22'45

Tästä näkee hyvin, että vaikka edelliskerralla pystyin lähes yhtä hyvään vauhtiin alkupuoliskolla, niin suurin parannus kokonaisajassa on tullut siitä etten hyytynyt tällä kertaa käytännössä ollenkaan. Treeni on siis tehnyt hyvää vauhtikestävyydelle. Pientä mietinnän aihetta antaa se, että vauhti ei ole sen enempää noussut, mutta onhan tämä ihan kelpo tulos taas neljän viikon harjoittelulle.

Vielähän minulla jää myös pieni mahdollisuus uusia testi ensi lauantaina jos alkaa tuntumaan että tämä ei vielä riitä.

sunnuntai 5. heinäkuuta 2020

Kunto noususuunnassa

Olen parin edellisen viikon aikana ollut havaitsevani nousukunnon tapaista. Treenit sujuvat yhä hyvin eikä ole vielä jalkavaivoja tai muutakaan ongelmaa ollut. En ollut aivan varma siitä onko treeni purrut ollenkaan ennen kuin viimeistään tämän viikon kovissa treeneissä. Ehkä näistä saa parhaiten selkoa kun listaan harjoitukset ylös

Ma ap 8 km pk
Ma ip 12 km pk
Ti ap 8 km pk
Ti ip 12 km pk
Ke ap 8 km pk
Ke ip 10 x mäkisprintit + 6 km tv kova (+26 astetta, vauhti 4'03 / km)
To ap 8 km pk
To ip 6 km pk
Pe ap 6 km pk
Pe ip 12 km pk
La ap 8 x 1200 m / 400 m rataharjoitus, 4'36 … 4'25
La ip 8 km pk
Su ap 30 km pitkis 4'40 / km tahtia

Keskiviikon vauhtikestävyysharjoitus sujui paremmin kuin edellisellä kerralla. Vaikka lämpöä oli +26 astetta, en ottanut vettä mukaan ja tällä kertaa ei sitten janottanutkaan. Lauantain idea mennä tekemään vedot Raatissa oli hyvä. Tuntui mahtavalta tehdä treeni tutulla stadionilla ja vauhtia on tuolla todella helppo kontrolloida.

Ma ap 6 km pk
Ma ip 12 km pk
Ti ap 12 km pk
Ti ip 6 km pk
Ke ap 6 km pk
Ke ip 10 x mäkisprintit + 8 km tv kova (vauhti 3'59 / km)
To ap 8 km pk
To ip 12 km pk
Pe ap 8 km pk
Pe ip lepo
La ap 6 km pk
La ip 10 x 1000 m / 200 m (3'48 … 3'36)
Su ap 20 km pk

Viimeistään keskiviikkona alkoi olla selvää että kunto on noususuunnassa. Lauantain harjoitus sujui jo palautuksineenkin kovempaa keskivauhtia kuin ensimmäisessä testijuoksusssa. Epäilemättä kelien viileneminenkin vaikutti vauhtiin, mutta kyllä tässä hyvä meininki on päällä. Tänään oli mielessä juosta taas 30 km, mutta jalat tuntuivat sen verran väsyneiltä että käännyin takaisin 10 km kohdalla.

Ensi viikonloppuna on taas luvassa testijuoksu. Toivottavasti olosuhteet ovat hyvät, niin eiköhän aika parannu ihan huomattavasti tällä kertaa.