sunnuntai 29. huhtikuuta 2012

Kympin enkka remonttiin vauhtikestävyyttä rassaamalla

Edellisen kirjoituksen jälkeen rustasin jonkunlaisen harjoitusohjelman Terwamaratonia varten. Kokeilen ensimmäistä kertaa järjestelmää joka ei ole viikon mittaisissa pätkissä. Sen sijaan jokaista kovaa harjoitusta seuraa kaksi kevyttä päivää. Toistuvuutta löytyy yhdeksän päivän sykleissä. Tällä löysemmällä ohjelmalla kovat harjoitukset ovat sujuneet hyvin ja kunto on ollut selkeästi nousussa.

Kahden viime viikon harjoitukset ovat menneet seuraavalla tavalla:

Ma: 25,1 km 4:40 / km

Ti: 8 km pk

Ke: 9,9 km pk

To: 16,3 km 4:08 / km

Pe: 8,4 km pk

Su: 10 km 3:56 / km

Ma: 10 km pk

Ti: 8,4 km pk

Ke: 10 x 45 s vetoa 60 s palautuksin

To: 8,4 km pk

Pe: Lepo

La: Iin yrityksen testijuoksu 10k, ip 5 km pk

Testijuoksu juostiin tuttuun tapaan edestakaisella reitillä. Sää oli melko tuulinen ja lämpöä oli 5...6 astetta. Kärki ampaisi aloituksesta liikkeelle hirveää kyytiä ja seurasin itsekin turhan kovaa samassa imussa ennen kuin sain vauhtia kontrolliin. Ensimmäiseen kilometriin kuluikin aikaa vain 3:35. Parin kilometrin jälkeen olin aika kovissa vaikeuksissa ja neljänteen kului jo 3:57. Kääntöpaikan jälkeen onnistuin rentoutumaan ja kiristämään vauhtia ensin 3:52 ja sitten pari seuraavaa kilometriä 3:47 tahtia. Tässä vaiheessa alkoi olo olla jo melko railakas mutta onnistuin säilyttämään juoksun rentouden melko hyvin. Vika kilsa ajassa 3:31 oli kaikkein nopein! Maaliin saavuin ajassa 37:56. Ihan mukava parannus viime syksynä juostuun 39:19.

Tasavauhtiset vauhtikestävyysharjoitukset tuntuvat purevan erityisen tehokkaasti tällä hetkellä. En ole varmasti vielä tiristänyt kaikkia hyötyjä näistä harjoituksista. Terwahölkkää lähestyessä pidennän reippaita ja tv kovia parantaakseni vauhtikestävyyttä edelleen. Tavoitevauhtinen juoksu tuntuu jo aika helpolta mutta tarvitsen lisää kestävyyttä, kestävyyttä, kestävyyttä.

lauantai 14. huhtikuuta 2012

Pakollinen juoksutauko ja uudelleen aloittelua

Niinhän siinä kävi, että hyvin kuluneen talviharjoittelun jälkeen jouduin pakolliselle tauolle. Oikean lonkankoukistajan ja reiden alueella alkoi tuntua kipuja jotka voimistuivat siihen malliin, että päätin hoitaa asian kuntoon. Jouduin lopulta tekemään korvaavia harjoituksia parisen kuukautta. Nyt olen päässyt aloittelemaan harjoittelua uudestaan, mutta luonnollisesti juoksu ei suju ihan samaan malliin kuin ennen taukoa.

Aiemmin valmistelemani harjoitusohjelma joutaa samalla romukoppaan, sillä en millään pysty jatkamaan siitä mihin jäin ja aikaa terwahölkkään on vain 42 päivää. Aion ainakin aluksi harjoitella fiiliksien mukaan yrittäen samalla saada pidentää puolimaratonvauhtisia lenkkejä. Työmatkani pitenee myös hieman, joten työmatkan pyöräileminen tuo mukaan hieman palauttavaa liikuntaa. Ennätyksen parantaminen pitäisi kaiken järjen mukaan olla vielä mahdollista. Viimeiset pari viikkoa ovat menneet näin:

Ma: 10 km pk

Ke: 5 km tv kova (3:56 / km)

To: Työmatkapyöräilyä 13,6 km

Pe: 6 km pk

La: ap: 8,6 km pk, ip: 8,6 km pk

Su: 18 km pk

Ma: Lepo

Ti: 12,8 km tv reipas (4:13 / km)

Ke: Työmatkapyöräilyä 13,6 km

To: Työmatkapyöräilyä 17 km

Pe: Työmatkapyöräilyä 17 km

La: 8 km tv kova (4:00 / km)

Tällä viikolla juoksut ovat jääneet osittain kiireiden vuoksi vähemmälle. TV kovien vauhti on ollut pienoinen pettymys, mutta pakkohan tähän on tyytyä ja olla onnellinen, että tauko ei ole lyönyt enempiä kapuloita rattaisiin. Huomenna varmaankin vuorossa pitkä peruslenkki.