Koko tämä viikkon on mennyt Muhoksen kisasta palautumiseen ja uuteen henkiseen latautumiseen kilpajuoksua varten. Tänään olikin sitten vuorossa kauden ensimmäinen puolimaraton. Viime sunnuntaisen kympin tuloksen perusteella ajattelin, että 1:17 alittaminen olisi hyvinkin realistista. Pakko myöntää, että ajattelin sen olevan kohtuullisen helppoakin. Toisin kuitenkin kävi.
Kyselin alussa, että ketä on lähdössä puolikkaalle. Oikeastaan kaikki tavallisimmista kilpakumppaneistani olivat ilmoittautuneet joko kympille tai vitoselle. Jouni Holappa oli lähdössä puolimaratonille, mutta 1:13 tasoisena juoksijana on liian kova pala minulle. Täytyi siis lähteä läiskimään kympin kärjen mukana ja toivoa parasta toiselle kierrokselle kun kympin juoksijat eivät olisi enää apuna.
Ensimmäinen 10 km meni ihan kohtuullisen kevyesti suurinpiirtein alle 36'30. Jostain syystä kuitenkin oli vähän sellainen fiilis, että teki mieli jäädä siihen ja keskeyttää. Lähdin kuitenkin jatkamaan toiselle kierrokselle yksin. Tässä vaiheessa Jouni oli jo niin kaukana, ettei mitään järkeä ollut yrittää lähteä häntä tavoittamaan. Juoksu muuttui koko ajan raskaammaksi ja ajatukset sekavammiksi. Kevyt vastatuuli ja pienet ylämäet tuntuivat ihan kamalilta. Koko ajan pyöri mielessä, että jos tästä vähän hölläisi aika olisi varmaankin silti ihan kelpo ja sijoitus säilyisi. En kuitenkaan antanut periksi vaan yritin sinnitellä parhaani mukaan ja ajattelin, että ihan hyvinhän tämä vielä menee eikä mitään kriittistä ongelmaa ole.
Viimeiset 6 kilometriä ja en pystynyt enää laskemaan loppuaikaa - arviot heittelivät 1:15...1:21 välillä. Todellisuudessa jatkoin kuitenkin kohtuullisen tasaista vauhtia maaliin asti. Lopussa hengitys kävi aivan ylikierroksilla puolikkaan kilpavauhtiin nähden. Iissä täytyy juosta lopussa vielä maalisuoran ohi ja pienelle lisälenkille puolikkaalla. Tuo lisälenkki tuntui ihan loppumattomalta.
Lopulta kääntöpaikka kuitenkin tuli eteen ja tiesin että 1:17 alitus tulisi menemään todella tiukalle. Ajatus ei enää kuitenkaan juuri kulkenut. Onneksi loppusuoralla Huhtalan Petri huusi että ota nyt ihmeessä loppukiri että menee alle! Väänsin sitten jonkunlaisen sprintin siihen loppuun ja aika oli 1:16'54.
Jos Muhos-juoksu oli aivan nappisuoritus niin tämä oli enemmänkin taistelua. Tässä juoksussa jouduin vielä kovemmalle mitä Muhoksella. Ehkä juuri tästä syystä olin tämän juoksun jälkeen onnellisempi mitä Muhoksen jälkeen. Kauden tavoitteet alkavat realisoitua. Toivottavasti hyvä vire jatkuu tästä eteenpäin.
sunnuntai 28. huhtikuuta 2013
maanantai 22. huhtikuuta 2013
Kympin ennätys remonttiin Muhos-juoksussa
Viikon harjoitukset tässä:
Ma: ap 7 km kevyt, ip 10 km perus
Ti: ap 6 km hyvin kevyt, ip 8 km VL
Ke: ap 6 km kevyt, ip 6 km perus, ilta alaraajojen hieronta
To: ap 8 km perus, ip 12 km 3'50 / km yht 13 km
Pe: ap 7 km perus, ip 7 km perus
La: ap 9 km kevyt, ip 9 km perus
Su: 10 km maantiekisa 34'22
Yht 114 km
Tällä viikolla alkoi tuntumaan jalkaholveissa ikävältä. Varmastikin syynä on asfalttijuoksu lumien sulettua. Päätös osallistua Muhos-juoksuun muodostui viikon aikana kun kokeilin tiistaina hieman sitä miltä kympin kisavauhti tuntuisi. Kisa sekä jalkaholvien tuntemukset antoivat syytä keventää harjoittelua hieman aiotusta.
Sunnuntaina mentiin kisapaikalle kimppakyydillä. Mukana oli Antti, Riitta, Sanna ja muistaakseni vielä toinenkin Sanna. Verryteltiin Antin kanssa. Myöhemmin tuli mukaan vielä Jukka, joka meinasi lähteä tavoittelemaan 35 min alitusta. Otin pari aukkaria ja tossu tuntui kevyeltä. Kelikin oli hyvä, muutama aste lämmintä. Pystyi juoksemaan shortseissa, mutta oli pipo ja hanskat. Paukusta lähdettiin aika rivakkaan vauhtiin ja kärkeen päästyäni himmasin menoa hieman. Sitten lähdettiinkin takomaan tuota 3'25 / km tahtia mitä nyt vauhti hieman hidastui pienissä ylämäissä. Kääntöpaikalla oltiin mun kellon mukaan ajassa 17'25. Sitten lähdettiin takaisin päin ja kun mennessä oli ollut hieman vastaista niin nyt sitten saikin lasketella loivaan alamäkeen ja kevyeen myötätuuleen. Lopulta sitten 9 km kohdalla Jukka ohitti minut enkä pystynyt millään kiristämään vauhtia että olisin Jukkaa vastaan taistellut. Sain siitä kuitenkin vielä voimia pieneen loppukiriin ja toinen puolisko menikin ensimmäistä vauhdikkaammin. Jukkahan täräytteli miesten 55 sarjan Suomen Ennätyksen, joten ei hirveästi harmittanut hävitä.
Vielä kun itekkin nappasin samalla kauden tavoitteista ensimmäisen. Nyt näyttäisi siltä, että olisi kenties hapenottokin hieman kehittynyt kestävyyden lisäksi.
Ma: ap 7 km kevyt, ip 10 km perus
Ti: ap 6 km hyvin kevyt, ip 8 km VL
Ke: ap 6 km kevyt, ip 6 km perus, ilta alaraajojen hieronta
To: ap 8 km perus, ip 12 km 3'50 / km yht 13 km
Pe: ap 7 km perus, ip 7 km perus
La: ap 9 km kevyt, ip 9 km perus
Su: 10 km maantiekisa 34'22
Yht 114 km
Tällä viikolla alkoi tuntumaan jalkaholveissa ikävältä. Varmastikin syynä on asfalttijuoksu lumien sulettua. Päätös osallistua Muhos-juoksuun muodostui viikon aikana kun kokeilin tiistaina hieman sitä miltä kympin kisavauhti tuntuisi. Kisa sekä jalkaholvien tuntemukset antoivat syytä keventää harjoittelua hieman aiotusta.
Sunnuntaina mentiin kisapaikalle kimppakyydillä. Mukana oli Antti, Riitta, Sanna ja muistaakseni vielä toinenkin Sanna. Verryteltiin Antin kanssa. Myöhemmin tuli mukaan vielä Jukka, joka meinasi lähteä tavoittelemaan 35 min alitusta. Otin pari aukkaria ja tossu tuntui kevyeltä. Kelikin oli hyvä, muutama aste lämmintä. Pystyi juoksemaan shortseissa, mutta oli pipo ja hanskat. Paukusta lähdettiin aika rivakkaan vauhtiin ja kärkeen päästyäni himmasin menoa hieman. Sitten lähdettiinkin takomaan tuota 3'25 / km tahtia mitä nyt vauhti hieman hidastui pienissä ylämäissä. Kääntöpaikalla oltiin mun kellon mukaan ajassa 17'25. Sitten lähdettiin takaisin päin ja kun mennessä oli ollut hieman vastaista niin nyt sitten saikin lasketella loivaan alamäkeen ja kevyeen myötätuuleen. Lopulta sitten 9 km kohdalla Jukka ohitti minut enkä pystynyt millään kiristämään vauhtia että olisin Jukkaa vastaan taistellut. Sain siitä kuitenkin vielä voimia pieneen loppukiriin ja toinen puolisko menikin ensimmäistä vauhdikkaammin. Jukkahan täräytteli miesten 55 sarjan Suomen Ennätyksen, joten ei hirveästi harmittanut hävitä.
Vielä kun itekkin nappasin samalla kauden tavoitteista ensimmäisen. Nyt näyttäisi siltä, että olisi kenties hapenottokin hieman kehittynyt kestävyyden lisäksi.
maanantai 15. huhtikuuta 2013
2000 km
Tällä viikolla pärähti täyteen 2000 km juoksuharjoittelua tälle vuodelle. Muuten mitään erikoista ei taaskaan tapahtunut. Kuten blogin tunnelmistakin voi havaita, kestävyysharjoittelun vaikutukset alkavat saturoitua eikä suurempia vaikutuksia enää tunnu. Nyt pitää alkaa tehdä vähitellen muutoksia harjoitteluun kisakunnon esiin kaivamiseksi. Tarkoituksena on ottaa mukaan vähitellen enemmän puolimaratonvauhtista juoksua sekä kenties muutama kova vetoharjoitus tai kisa. Aion tehdä myös vielä muutaman pitemmän vauhtikestävyysharjoituksen vahvistaakseni kestävyyttä maratonia ajatellen. Tässäpä kuitenkin nämä tämän viikon harjoitukset.
Ma: ap 8,1 km kevyt, ip 14,7 km perus
Ti: ap 8,3 km kevyt, ip kiihtyvä 30' VR + 30' (4'00/km) + 20' (3'42/km) + 10' VR yht 21,2 km
Ke: ap 7,2 km kevyt, ip 9,5 km perus
To: ap 7,3 km kevyt, ip 9,8 km perus
Pe: ap 8,4 km perus, ip 9,5 km perus (upottavia polkuja, vauhti oli kevyen lenkin vauhtia mutta rasitus kovempi)
La: ap 9 km perus, ip VR + 10 km 3'56 / km + 7 km 4'36 / km + 10 km 3'55 / km + VR yht 31,5 km
Su: ap 6 km kevyt, ip 9,2 km perus
yht: 160 km juoksua
Vauhtikestävyysharjoituksista vielä sen verran, että tarkoitus on saada tuo nelosen vauhti tuntumaan mahdollisimman rennolta ja kevyeltä. Sitä varten pitää juosta reipasta vauhtia aika runsaasti, mutta mukaan on otettava vielä kovempivauhtista juoksuakin. Kymppi saisi mieluusti irrota helposti alle 40 minuuttiin vaikka alla olisi jo 20 km juoksua kuten lauantainakin.
Ma: ap 8,1 km kevyt, ip 14,7 km perus
Ti: ap 8,3 km kevyt, ip kiihtyvä 30' VR + 30' (4'00/km) + 20' (3'42/km) + 10' VR yht 21,2 km
Ke: ap 7,2 km kevyt, ip 9,5 km perus
To: ap 7,3 km kevyt, ip 9,8 km perus
Pe: ap 8,4 km perus, ip 9,5 km perus (upottavia polkuja, vauhti oli kevyen lenkin vauhtia mutta rasitus kovempi)
La: ap 9 km perus, ip VR + 10 km 3'56 / km + 7 km 4'36 / km + 10 km 3'55 / km + VR yht 31,5 km
Su: ap 6 km kevyt, ip 9,2 km perus
yht: 160 km juoksua
Vauhtikestävyysharjoituksista vielä sen verran, että tarkoitus on saada tuo nelosen vauhti tuntumaan mahdollisimman rennolta ja kevyeltä. Sitä varten pitää juosta reipasta vauhtia aika runsaasti, mutta mukaan on otettava vielä kovempivauhtista juoksuakin. Kymppi saisi mieluusti irrota helposti alle 40 minuuttiin vaikka alla olisi jo 20 km juoksua kuten lauantainakin.
maanantai 8. huhtikuuta 2013
Väliaika ja pitkää vauhtikestävyyttä
Tästä viikosta ei ihmeempiä kerrottavia jäänyt. Alkuviikko meni viime viikon määräharjoittelusta palautumisen varmistamiseen. Juoksin sentään tiistaina kotimatkalla hieman vauhtikestävyyttä. Ei vain tahdo olla oikein nautinnollista vetää jäisessä möykkelikössä nastareilla ja reppu selässä. Löysin myös muutamia polkujuoksureittejä joita oli ilo tampata. Harmi vaan, etten ollut älynnyt poiketa noille reiteille talven aikana. Lauantaina hölkkäsin taas tuttuun tapaan Kaakkuriin tekemään kovaa harjoitusta ja palautumaan sunnuntaina.
Ti: ap 7 km kevyt, ip vk 7 km 3'54 / km + 4 x 80 m yht 12 km
Ke: ap 8,5 km kevyt, ip 10,9 km kevyt
To: ap 7 km kevyt, ip 9,6 km kevyt
Pe: ap 8,4 km kevyt, ip 10 km kevyt
La: ap 9 km kevyt, ip vk 20 km jossa ensimmäinen 10 km 3'58 / km ja toinen puolisko 3'50 / km yht 24 km
Su: ap 6 km kevyt, ip 9,4 km kevyt
Yht: 140 km juoksua
Kevään kovimmat harjoitusviikot sekä itse Terwamaraton alkaavat lähestyä uhkaavasti. Nyt täytyy keskittyä hyvään perustekemiseen ilman mitään ihmeellisiä kommervenkkejä.
Ti: ap 7 km kevyt, ip vk 7 km 3'54 / km + 4 x 80 m yht 12 km
Ke: ap 8,5 km kevyt, ip 10,9 km kevyt
To: ap 7 km kevyt, ip 9,6 km kevyt
Pe: ap 8,4 km kevyt, ip 10 km kevyt
La: ap 9 km kevyt, ip vk 20 km jossa ensimmäinen 10 km 3'58 / km ja toinen puolisko 3'50 / km yht 24 km
Su: ap 6 km kevyt, ip 9,4 km kevyt
Yht: 140 km juoksua
Kevään kovimmat harjoitusviikot sekä itse Terwamaraton alkaavat lähestyä uhkaavasti. Nyt täytyy keskittyä hyvään perustekemiseen ilman mitään ihmeellisiä kommervenkkejä.
tiistai 2. huhtikuuta 2013
Suomussalmen harjoitusleiri I/13
Läksin pääsiäisloman ajaksi kotiseudulleni Suomussalmelle harjoittelemaan. Siellä kun on noita mäkiä tarjolla, niin yritin käyttää niitä hyväksi ja kehittää juoksuvoimaa sekä aerobista kestävyyttä juoksemalla mäkimaastossa mahdollisimman paljon suhteellisen reipasta tahtia. Kyllähän tuossa neljän päivän aikana kertyikin Ambitin mukaan noususummaa 107 kilometrin matkalla 1189 metriä. Vastaavalla matkalla Oulussa on kertynyt harjoituspäiväkirjan mukaan 429 metriä noususummaa. Napataanpa vielä vertailuun lauantain pitkis jonka noususumma oli 435 m.
Viimeistään mainitulla lauantain pitkällä lenkillä huomasin, että mäkijuoksu tuli jonkinlaisena järkytyksenä elimistölle. Harjoitukset menivät kuitenkin hyvin ja palautuminen oli jo pitkällä käynnissä seuraavan päivän lenkeillä. Jännä sivujuonne on sekin, ettei nilkkoihin satu yhtään. Olosuhteet Suomussalmella olivat suoranainen paratiisi verrattuna Oulun jää- ja loskakeleihin. Oli kuin kalenterissa olisi siirrytty kuukausi pari takaisinpäin. Juoksualusta oli ohuen pehmeän lumikerroksen peitossa. Siinä oli varmasti osasyy nilkkojen elpymiseen minulle suuresta harjoitusmäärästä huolimatta.
Pitkiksenhän juoksin pitkään haaveilemallani reitillä, joka menee kotisaarentietä parkkilantielle jota pitkin juostaan jyrkkä mäki toisensa perään hattuvaaralle. Pidin siellä entisen Vääkiön ala-asteen pihassa lyhyen juomatauon ja jatkoin matkaani leväkoskentietä kylille päin. Käännyin sieltä huuhkajavaarantielle josta sitten jatkoinkin takaisin kotisaarentielle ja sitä pitkin kotiin.
Ma: ap 8 km 5'00 / km, ip 15,8 km 4'15 / km
Ti: ap 6,7 km 5'02 / km, ip 14,7 km 4'49 / km
Ke: ap 7,2 km 5'04 / km, ip 10,9 km 4'16 / km
To: ap 8,3 km 5'12 / km, siirtyminen Suomussalmelle, ip 19,5 km 4'30 / km
Pe: ap 8,9 km 5'10 / km, ip 13,36 km 4'31 / km
La: ap 5 km 5'27 / km, ip 35,5 km 4'42 / km
Su: ap 6,2 km 5'35 / km, ip 9,4 km 4'48 / km
Yht: 170 km juoksua viikolla 13
Ma: ap 8,8 km 4'41 / km, paluu Ouluun, ip 7,9 km 4'30 / km
Viimeistään mainitulla lauantain pitkällä lenkillä huomasin, että mäkijuoksu tuli jonkinlaisena järkytyksenä elimistölle. Harjoitukset menivät kuitenkin hyvin ja palautuminen oli jo pitkällä käynnissä seuraavan päivän lenkeillä. Jännä sivujuonne on sekin, ettei nilkkoihin satu yhtään. Olosuhteet Suomussalmella olivat suoranainen paratiisi verrattuna Oulun jää- ja loskakeleihin. Oli kuin kalenterissa olisi siirrytty kuukausi pari takaisinpäin. Juoksualusta oli ohuen pehmeän lumikerroksen peitossa. Siinä oli varmasti osasyy nilkkojen elpymiseen minulle suuresta harjoitusmäärästä huolimatta.
Pitkiksenhän juoksin pitkään haaveilemallani reitillä, joka menee kotisaarentietä parkkilantielle jota pitkin juostaan jyrkkä mäki toisensa perään hattuvaaralle. Pidin siellä entisen Vääkiön ala-asteen pihassa lyhyen juomatauon ja jatkoin matkaani leväkoskentietä kylille päin. Käännyin sieltä huuhkajavaarantielle josta sitten jatkoinkin takaisin kotisaarentielle ja sitä pitkin kotiin.
Ma: ap 8 km 5'00 / km, ip 15,8 km 4'15 / km
Ti: ap 6,7 km 5'02 / km, ip 14,7 km 4'49 / km
Ke: ap 7,2 km 5'04 / km, ip 10,9 km 4'16 / km
To: ap 8,3 km 5'12 / km, siirtyminen Suomussalmelle, ip 19,5 km 4'30 / km
Pe: ap 8,9 km 5'10 / km, ip 13,36 km 4'31 / km
La: ap 5 km 5'27 / km, ip 35,5 km 4'42 / km
Su: ap 6,2 km 5'35 / km, ip 9,4 km 4'48 / km
Yht: 170 km juoksua viikolla 13
Ma: ap 8,8 km 4'41 / km, paluu Ouluun, ip 7,9 km 4'30 / km
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)