6000 km täyteen

Tällä viikolla tosiaan ylittyi vuositasolla ensimmäistä kertaa 6000 km juoksumäärä. Eipä tuohon oikestaan muuta ole tarvittu kuin suhteellisen ehjä harjoitusvuosi jota loukkaantumiset ja sairastelut eivät ole liioin katkoneet. Pidin pari viikkoa totaalilepoa elokuun lopussa kipeytyneen akillesjänteen takia ja pieniä muita kremppoja on välillä ollut muutenkin mutta mikään ei ole päässyt pahasti pitkittymään. Kannattaa reagoida nopeasti jos joku paikka alkaa kipeytyä!

Kävin tiistaiaamuna juoksemassa 3x3000m/5' hallilla. Treeni sujui ihan mukavasti ja vedot kulkivat vähän alle 3'30 / km keskivauhtia. Perjantaina 8x300m/2' muuttui viimeisten vetojen osalta 200 m vedoiksi, kun Ouluhallin huoltomiehet katkaisivat radan kesken treenin. Viimeisessä vedossa pääsin noin 32 s, mikä ei kyllä ihan hirveän hyvältä vaikuta. Viime vuonna sentään näihin aikoihin alitin ensimmäisiä kertoja 30 s. Olen siis selvästi hieman jäljessä viime vuoden kuntoa, vaikka kilsoja onkin kertynyt ihan mukavasti.

Miksi näin? Harjoituspäiväkirjaa tutkiessa pari juttua nousee esiin. En ole päässyt tekemään pitkisten loppuun 5x1'/2' rykäisyjä joihin päätin viime vuonna useimmat pitkikset. Myös nopeusharjoittelun osalta olen joutunut tyytymään hieman vähäisempään määrään, kun liukkaat kelit ovat haitanneet enemmän. Toisaalta paljon selvempikin syy huonontuneeseen vauhtiin löytyy - painoa taitaa olla noin 4 kg enemmän kuin viime syksynä.

On minulla vielä yksi selitys hieman heikkoon draiviin tällä hetkellä. Työrintamalla on aivan erilainen tilanne kuin viime syksynä, jolloin olin juuri päässyt uuden kiinnostavan projektin pariin. Tällä hetkellä tuo projekti on ihan loppusuoralla ja siihen liittyvät aikataulupaineet kuormittavat normaalia enemmän. Tällaiset asiat voivat vaikuttaa palautumiseen ja kyllä tässä viime aikoina uni onkin maittanut normaalia enemmän.

Realistisesti ottaen kaikista suurin vaikutus on varmaankin korkeammalla massalla, mutta muitakaan asioita ei kannata kokonaan huomiotta jättää. Kokonaisuuden kannalta nyt ei kannata olla liian ankara itselleen vaan antaa hieman löysiä, kunnes työrintamalla vähän helpottaa.

Kynnysharjoittelu ylämäkeen juoksumattoa hyödyntäen

Täällä Oulussa ei ole tarpeeksi pitkää jyrkkää mäkeä kunnollisten pitkien mäkivetojen tekemiseen. Niinpä olen päätynyt piristämään vauhtikestävyysharjoituksia tekemällä osan treeneistä juoksumatolla, jonka saa säädettyä haluttuun nousukulmaan. Kokeilin menetelmää ensimmäistä kertaa viime syksynä ja tässä kirjoituksessa kerron miten minusta tällainen harjoitus on luontevinta tehdä.

Harjoituksen kannalta tärkeitä muuttujia on käytettävä vauhti, nousukulma ja kesto. Jos käytetään palautuksia samoja muuttujia säätämällä saa säädettyä harjoituksen luonnetta vielä tarkemmin. Minä olen pyrkinyt näissä treeneissä pääsemään aika koville tehoille. Haluan säilyttää askelen luontevana, jolloin tämä toimii samalla kilpavauhtisena juoksutekniikkaharjoituksena. Saadakseni mahdollisimman hyvän lisä-ärsykkeen ylämäestä pidän nousukulman melko tymäkkänä. Jotta tekniikka pysyisi hyvänä ja pystyisin pitämään samalla yllä tarpeeksi kovaa tehoa jaan harjoituksen useampaan kovaan pätkään joiden välillä juoksen kevyempivauhtisen palautuksen, jonka ei kuitenkaan vauhtikestävyysharjoituksessa tarvitse olla mitään löntystelyä. Mielestäni paremman tuloksen saa pitämällä vauhdin aika rivakkana myös palautuksen aikana.

Tyypillinen harjoitus sisältää kaksi tai kolme kymmenen minuutin vetoa, joiden välillä on viiden minuutin palautus.  Yleensä olen tullut salille juosten joten en verryttele enää sen enempiä. Alkuun on hyvä hieman totutella matolla juoksuun, joten alussa juoksen viisi minuuttia kiihdyttäen vähitellen tavoitevauhtiin. Minusta sopiva nopeus on noin 5 % arvioitua maratonvauhtia hitaampi. Maton nousukulman säädän tässä vaiheessa yhteen prosenttiin.

Kun viisi minuuttia on täynnä nostan maton nousukulmaa sopivalle tasolle. Mäen jyrkkyys valikoituu pitkälti kokemuksen perusteella. Ensimmäisillä treenikerroilla kulmaa voi haarukoida nyrkkisäännöllä, jonka mukaan yhden prosentin nousukulman lisäys hidastaa juoksuvauhtia n. 8 s / km. Näin ollen esimerkiksi 4'00 / km tahtiin neljän prosentin nousukulma vastaa hieman alle 3'30 / km vauhtia tasamaalla. Vedon pitäisi tuntua niin rankalta, että ei ole pakko hidastaa mutta vähän tekisi kuitenkin mieli. Tarkkailen sykkeen nousua vedon aikana ja merkkaan korkeimman sykelukeman myöhemmin harjoituspäiväkirjaan.

Vedon päätyttyä palautan maton nousukulman yhteen prosenttiin. Viiden minuutin palautuksen pitäisi riittää siihen, että seuraavaan vetoon lähtö tuntuu mielekkäältä. Muuten nousukulma on ollut liian raju. Mikäli veto taas tuntui liian helpolta, nostan seuraavaan tehojaksoon kulmaa 0,5 ... 1,0 prosentilla. Palautuksen aikana syke laskee ja merkkaan matalimman saavutetun sykkeen harjoituksen jälkeen harjoituspäiväkirjaan.

Sama kuvio toistuu kunnes viimeinen tehokkaampi jakso on tehty. Juoksen viimeisenkin rypistyksen perään viiden minuutin palautuksen, jonka minimisykkeen kirjaan harjoituspäiväkirjaan. Useamman harjoituskerran jälkeen harjoituspäiväkirjaan merkatut nousukulmat, vetojen maksimisykkeet, palautusten minimisykkeet, sekä harjoituksen aikaiset tuntemukset kertovat mihin suuntaan kunto on menossa. Kun vetojen sykkeet ja varsinkin palautusten minimisykkeet alkavat laskea on aika jyrkentää nousukulmaa seuraavaan harjoitukseen.

Hallikauden kisasuunnitelma

Kelit on vaihdelleet täällä Oulussa koko ajan nollan molemmin puolin joten liukasta on piisannut. Se rasittaa kinttuja ja edelliskirjoituksen jälkeen on pieniä vaivoja ollut säären ulkosyrjällä ja takareidessä. En ole niiden johdosta päässyt juoksemaan aivan niin paljoa kuin olisin halunnut. Kovia harjoituksia on kuitenkin kertynyt ihan hyvin ja niissä on ollut lupaava meno.

Tänään huomasin ilokseni että kilpailukalenteriin on viimein tullut tarjolle kisoja ensi vuoden alkupuolelle. Tässä alustavaa kisaohjelmaa hallikaudelle:

6.1. Loppiaishallit, Rovaniemi (1000 m tai 3000 m)
27.1. Avoimet Pohjois-Pohjanmaan pm-hallit, Oulu (1500 m)
3.2. SantaClaus-hallit, Rovaniemi (800 m)
17.- 18.2. Aikuisurheilun Suomen hallimestaruuskilpailut, Tampere (1500 m ja 3000 m)
3.3. Maalishallit, Rovaniemi (800 m)

Vielä on muutama viikko aikaa hioa kisakuntoa esiin. Kisapakoilla tavataan!

Pohje kiristyi juoksukelien liukastuessa

Tällä viikolla keli muuttui kovasti heikommaksi ulkona juoksemisen kannalta. Lämpötila laski ensin viiteentoista pakkasasteeseen ja sitten melkein heti nollan lähimaastoon. Seurauksena pyörätiet ovat nyt melkoisen liukkaan ja kovan jään peitossa. En ole näillä keleillä uskaltanut mäkisprinttejä tehdä edes nastalenkkarit jalassa. Niinpä suuntasin kovien treenien päivänä kuntosalille juoksemaan matolla. 

Aloitin tiistaina 3x5'/5' mäkivetoharjoituksella. Olin tähdännyt 15 km/h vauhtiin jota nakuttelin viime kertaa näitä harjoituksia tehdessäni 10' vetoja 4,5 % nousukulmaan. Tuumasin totuttelevani ensin keventämällä harjoitusta vetoa lyhentämällä ja loiventamalla kulmaa kolmeen prosenttiin. Yllättävän kovalta se silti tuntui ja jouduin pudottamaan vauhtia 14 kilometriin tunnissa harjoituksen ensimmäisen vedon jälkeen. Liekö viimeviikon kova määrä tuntunut vielä lihaksistossa?

Seuraavina päivinä juoksin kohtuullisesti peruslenkkiä ja meno tuntui ihan hyvältä. Perjantaina kävin taas matolle tekemään 5x4'/2' vetoharjoituksen tällä kertaa 1% nousukulmaan. Kovat osuudet juoksin 16 km/h tahtia ja palautukset 14 km/h tahtia. Tämä harjoitus tuntui jo siltä niinkuin pitikin. Hyvä että hengästyi edes. Hyvä homma, sillä olin tarkoituksella suunnitellut harjoituksen kevyenpuoleiseksi tiistain treeniä muistellessani. Harjoituksen aikana vasen pohje alkoi vähän kiristelemään mikä sai vähän mietteliääksi.

Lauantaiaamun lenkillä pohje oli jo tosi kireä ja iltapäivällä päätin ettei kannata lähteä ollenkaan lenkille. Pitkä saunominen ja venyttely pehmensi pohjetta kuitenkin ihan mukavasti ja päätin sunnuntaiaamuna lähteä kokeilemaan pitkää lenkkiä. Oli taas tosi liukasta ja pohje ei aivan sataprosenttinen ollut joten kurvasin kotiin jo 10 km juostuani. Suunta oli kuitenkin jo selvästi parempaan päin. Halusin kuitenkin ottaa varman päälle varsinkin kun liukkaiden kelien alkaessa minulla on monesti alkanut monenlaiset jalkavaivat.

Kelit jatkunevat tästä eteenpäin hyvin samanlaisena joten suuntaan varmaan tulevina päivinä entistä enemmän matolle juoksemaan. Niin se mieli muuttuu, kun vielä pari vuotta sitten vähän naljailin treenikavereille sisällä juoksemisesta.

Ensimmäinen yli 200 km juoksuviikko

Minulla on tämä 200 km harjoitusviikko pyörinyt mielen taka-alalla jo pitemmän aikaa. Olen kuitenkin odotellut sopivaa hetkeä ja etenkin sellaista kuntoa, että kuvittelisin jollakin tapaa hyötyväni näin runsaasta juoksumäärän lisäyksestä. Aiemmat ennätysviikot määrän suhteen ovat olleet siellä 180 km paikkeilla ja siinäkin on tuntunut olevan aivan tarpeeksi. Saavutetut maksimit ovat kuitenkin tulevaisuuden normaalisuorituksia joten päättelin 200 km ylityksellä tavallaan tekeväni hajurakoa normitason nostamiseksi sieltä 120...150 km välistä hieman korkeammalle.

Ihan hirveän suunnitelmallisesti en lähtenyt liikkeelle, kun ajatus syntyi melkein varkain lähdettyäni aika spontaanisti kokeilemaan töiden jälkeen kotimatkaa Auranmajan ja Haapalehdon kautta. Työpaikan ovelta lähtevää kuntorataa saa lönkötellä lähes 20 km ja vain viimeiset 3...4 km on asfalttia. Olen reittiä ajanut aika monta kertaa pyörällä, mutta illan pimeydessä eksyin loppumatkasta vähän ja harhailin ympäri Haapalehtoa kunnes törmäsin pariin koiranulkoiluttajaan jotka ystävällisesti opastivat minut oikeaan suuntaan. Mukavaa, kun kunnon puolesta ei ollut mitään hätää. Alkoi vaan olla jo vähän kiire nukkumaan.  Kun aamulla olin juossut 10 km niin päivän summaksi tuli reilusti yli 30 km ja ei tuntunut pahaltakaan. Silloin ajattelin, että tällä viikolla voisi juosta oikeasti paljon.

Tiistaina aloittelin aamun voimaharjoituksella ja töiden jälkeen juoksin ensin peruskestävyyttä 14 km jonka jälkeen 8 x 10 s täysivauhtista mäkisprinttiä. Jalat tuntuivat olevan iskussa niin punttien kanssa kuin sprinteissäkin. Päivän saldo yli 25 km. Keskiviikkona tunnelmoin aamun pimeydessä otsalampun valossa Hietasaaren ympäri töihin noin 14 km matkan. Pysähdyin lintutornille josta en ainoatakaan lintua pimeässä bongannut. Sen sijaan avautui tosi nätti tähtitaivas kun ei juuri näköesteitä tai valosaastetta ollut haittana. Töiden jälkeen juoksin taas Auranmajan kautta noin 23 km. Tässä vaiheessa tuikasi muutaman kerran oikeaan polveen ja se vähän mietitytti. Oli aika taattua juoksijanpolvi-osastoa jossa alaspäin portaita kävellessä tuikkii. Niinpä tein tavoistani poiketen hieman lihashuoltoa illalla ja seuraavien päivien aikana töissäkin.

Torstaina aamulenkki oli normaali 10 kilometriä. Alkoi jo vähän tuntua että on tässä juostu. Pienen alkukankeuden jälkeen kuitenkin hieman uupuneesta olosta huolimatta matka meni oikein rattoisasti. Töissä vähän epäröin jatkaa polven pikku kipujen takia, mutta lähdin kuitenkin juoksemaan Auranmajan kautta. Yllätyksekseni polvi oli jo paljon parempi ja viime aikoina hiukan vaivoitellut vasen akilleskin tuntui tosi hyvältä. Matka sujui paremmin kuin edellispäivänä, tuntui siltä että jalka nousee niin ihanan kevyesti. Metsä- ja suomaisemat näyttivät kauniilta.

Perjantaiaamuna 10 km juoksua ja puntti tuntuivat vähän nihkeiltä. Iltapäivän saapuessa sain vähän lisävirtaa työaiheisesta ärtymyksestä ja juoksin peruskestävyyslenkiksi ajattelemani 14 km napakkaa 4'29 / km tahtia. Juoksin sen päälle taas 8 x 10 s mäkisprinttejä ja ne lähtivät ihan normaalin räväkästi mikä kertoo että hermotus ei ainakaan sen kummemmin ole kärsinyt määrän mättämisestä. Tässä vaiheessa oli kasassa kuitenkin jo reilusti yli 150 kilometriä juoksua viiden päivän aikana.

Päätin vetää kuitenkin lauantain vähän kevyemmin, jotta jaksaisin sunnuntaina juosta kunnon pitkiksen. Aamulla 10 km ja iltapäivällä 16 km sai riittää tällä kertaa. Iltapäivän lenkki luikahti yllättäen 4'18 / km keskivauhtia vaikka tuntuma oli hurjan kevyt. Viikon puolenvälin pienet kivut olivat ihan tiessään.

Tänään tiesin että 200 km menee rikki. Keli oli kuitenkin vähän hankala kun räntää oli tullut jo vaikka kuinka paljon ja sade jatkui koko lenkin ajan. Auraamattomilla pätkillä oli raskasta juosta ja auratuilla helkkarin liukasta. Päätin sitten jyrätä auraamatonta pätkää, tulisihan siinä samalla voimaharjoitusta. Oltiin sovittu että sauna on lämpimänä 2 h 10 m päästä joten piti vähän kierrellä että sain ajan kulumaan. Matkaa kertyi noin 27 km ja viikon kokonaismääräksi tuli näin 212 km.

Tavallaan ihan joutavaa hommaa tällainen kilometrien keruu, mutta mielestäni sain tästä lisäpotkua ja uskoa siihen, että tavoitteet on vielä saavutettavissa ja voin vielä kehittyä. Mieleen palasi aikanaan kovalta tuntuneet viikkokilsaetapit. Kaverin kanssa haasteena juostu 50 kilometrin viikko. Ensimmäistä 100 km ja 160 km viikkoa en muista sen tarkemmin, mutta rankalta nuo kaikki aikanaan tuntuivat. Yllättäen tämä 200 kilometrin ylitys ei tuntunutkaan niin kummalliselta. Enempääkään tuskin tähän hätään pystyn juoksuun käyttämään, kun nyt tuli isoksi haasteeksi ajan riittäminen. On oikeasti jo kiire, että työpäivän ja juoksuharjoitusten jälkeen ehtii syödä ja nukkua riittävästi. Uskon kuitenkin että silloin tällöin tehtynä tällainen reilumpi määräkuuri on tavoitteideni kannalta eduksi. Ja onhan tämä kerta kaikkiaan niin mukavaa puuhaa.

Mourunki run, Kempele

Kaverini Sanna tuli viettämään syyslomaa tänne Ouluun ja oli menossa Mourunki runiin. Kisa on pyörinyt monena vuonna minullakin mielessä ja koska tänä vuonna ei hirveän montaa starttia ole kertynyt, päätin lähteä kokeilemaan kuntoani 14 kilometrin matkalle. Kisa juostaan Kempeleen Köykkyristä neulaspolkua ja metsäautotietä Mourunkijärvelle ja takaisin. Tosin tuolle metsäautotielle tarvittaisiin varmaankin maastoauto että siitä läpi pääsisi ajamaan. Reitillä on paikoin upottavaa hiekkaa ja muutamassa kohdassa vesi on melkein katkaissut tien.

Lähdettiin ravaamaan ja yllättäen olin aika nopeasti saanut aikaan pienen keulan muihin kilpailijoihin nähden. Pienenä erikoisuutena rinnallani juoksi Markku, joka ei ollut ilmoittautunut kisaan ollenkaan vaan halusi juosta lenkin reitillä muiden kanssa. Kyseessä on kuitenkin minua paljon nopeampi kaveri, joten ei varmaan tehnyt hirveän vaikeaa tulla siihen kärkeen kaveriksi juoksemaan.

Kanssakilpailijat jäivät koko ajan yhä kauemmas kunnes jossain vaiheessa Markku sanoi ettei heitä enää näy ollenkaan. Minulla oli jo aika pitkälti kaikki vaihteet käytössä. Päätin siinä vaiheessa ihan vähän himmata ja kiristää tarpeen vaatiessa jos takaa-ajajat alkaisivat jossain vaiheessa tavoittaa. Reitti oli paikoin liukas ja melkein koko ajan oli sellaista möykkelikköä, vähän kuin maastopyörälle tehdyssä pump trackissa. Tuossa haasteena on sopivan juoksurytmin löytäminen ja että pystyy säilyttämään juoksun eteenpäin vievän momentin. Joku vähän pitempi pätkä oli erittäin pehmeää hiekkaakin jossa etenemistä helpotti oikeastaan vain tieto, ettei se helppoa olisi muillekaan.

Muutama leveämpi ja syvempi rapakko reitille mahtui ja niissä kohtaa täytyi kiertää reitin sivusta. Mietin että mitenköhän käy kun käännytään takaisinpäin ja letka tulee vastaan tässä kohtaa. Pian päästiin kuitenkin Mourunkijärven rannoille ja käännyttiin takaisin Köykkyriä kohti. Pääsin näkemään takaa-ajajat jotka olivat melko kaukana ja siinä vaiheessa aloin varmistelemaan voittoa ja säästää hieman voimia. Paluumatkalla ei onneksi sattunut ketään noihin ahtaampiin paikkoihin ja niistä selvittiin kunnialla. Jossain vaiheessa varmistelu meni vähän liian pitkälle ja huomasin että pystyn vastailemaan Markun kommentteihin ihan liian pitkillä lauseilla. Siinä kohtaa nykäisin vauhtia hieman lujemmaksi.

Markku lähti juoksemaan viimeisen kilometrin selvästi lujempaa ja minä jatkoin aika vakaata tahtia kisan voittoon. Pääsin kerrankin vähän nautiskelemaankin maalisuoralla kun kilpakumppaneita ei ollut näköetäisyydelläkään. Jokuhan voi miettiä, että ärsyttävää tuollainen kun toinen vetää oman lenkkinsä nopeammin kuin itse maksimaalisen kisasuorituksen. Pitää kuitenkin muistaa, että jos viivalle sattuisi tulemaan vaikka Jarkko Järvenpää tai Arttu Vattulainen niin eipä siellä olisi meistä kummallakaan ollut ihan mitään jakoja. Tässä se vain tulee vähän selvemmin esille, että kisan voittaja ei aina ole tienoon nopein juoksija. Palkinnot kuitenkin jaetaan vain osallistuneiden kesken.

Mielestäni onnistuin pitämään kohtuu hyvää vauhtia siihen nähden, että keväällä Vierumäen SM maastoissa selvästi helpommalla reitillä vauhti oli vain noin 10 s/km nopeampaa. Kevääseen nähden siis ehkä pientä edistystä havaittavissa ja tästä sai mukavan tsempin päälle kohti talviharjoittelua ja hallikisoja.

Apua juoksijan informaatioähkyyn

Juoksun aloittaminen on tuskin koskaan ollut yhtä helppoa kuin nykypäivänä. Mediassa on runsaasti harjoittelun perusteita käsitteleviä artikkeleita. Useimmissa kaupungeissa ja kunnissa taitaa pyöriä vähintään pari juoksukoulua. Uusimmat urheilukellot tarjoavat mitä moninaisempia mittaustuloksia ja joissain tapauksissa jopa harjoitusohjelmia sekä opastusta harjoituksen aikana. Netti on pullollaan keskustelua juoksuun ja kuntoiluun keskittyneissä yhteisöissä. Miksi sitten vuodesta toiseen näissä yhteisöissä esiintyvät hyvin pitkälti samat kysymykset kerta toisensa jälkeen?

Epäilemättä tietoa on tarjolla enemmän kuin koskaan aikaisemmin, mutta asialla on kääntöpuolensa. Juokseminen voi alkaa tuntua turhan monimutkaiselta. Mikä on paras vetoharjoitus? Mitkä kengät on parhaat asfalttimaratonille? Millä sykkeillä pitää juosta? Pitääkö puolimaratonille tankata? Tällaisia kysymyksiä esittävät eivät ole enää ihan aloittelijoita, mutta harjoittelun kokonaiskuvan muodostamiseen on vielä jonkun verran töitä tehtävänä. Tietoa löytyy eri lähteissä pieninä välillä ristiriitaisinakin pirstaleina.

Yksi vaihtoehto tässä vaiheessa on hakeutua valmennukseen tai harjoitusryhmiin. Juoksukoulut ovat hyviä matalan kynnyksen toimijoita. Mikäli kilpaileminen kiinnostaa, kannattaa ehdottomasti ottaa yhteyttä paikallisiin yleisurheiluseuroihin. Seuran valinnassa kannattaa miettiä sopivatko omat tavoitteet ja seuran profiili yhteen. Jotkut seurat keskittyvät enemmän junioritoimintaan, jotkut lähes pelkästään aikuisurheiluun (termi veteraaniurheilu voi olla monelle tutumpi) ja nykyään on polkujuoksuunkin erikoistuneita seuroja. Mikäli ratajuoksu kiinnostaa yhtään niin SUL:n ja/tai SAUL:n jäsenseurat on parhaita vaihtoehtoja, koska sitä myötä aukeaa ovet yleisurheilulisenssiä vaativiin kisoihin. Polkujuoksussa ja maantiekisoissa ei yleensä lisenssiä  kysellä.

Tietoa kannattaa hankkia myös itsenäisesti ja tässä vaiheessa voi olla parasta hankkia käsiinsä valmennuskirjallisuutta. Hyvissä valmennuskirjoissa on parasta se, että niiden myötä pääsee paremmin kokonaisuuteen käsiksi. Niissä kerrotaan miten harjoittelua kannattaa rytmittää, miten urheiluvammojen kanssa pärjätään ja joskus palautumisesta sekä oikeanlaisesta ravinnostakin. Useista mahdollisista teoksista voisin suositella esimerkiksi Juoksijan harjoitusopasta, jonka saa käsiinsä Juoksija-lehden verkkokaupasta ja useimmista kirjastoistakin. Kirsi Valastin #hyväjuoksu: Juoksemisen ilo on myös hyvin kattava opus lähes kaikesta juoksuun liittyvästä.

Tärkeintä joka tapauksessa on jatkaa juoksemista. Juoksijana kehittyminen ottaa aikansa ja ei kannata stressata liikaa siitä harjoittelenko nyt varmasti oikein. Tässä lajissa oppiminen ei pääty ikinä ja joka päivä voi tehdä jotain vähän aiempaa paremmin.

Etuajassa ylimenokaudelle

Olen tasapainoillut viime viikkoina aralta tuntuneen  akillesjänteen kanssa. Ongelmat alkoivat jo Oulussa treenatessa. Jatkuva asfaltilla juokseminen ei ainakaan auttanut asiaa. Ajattelin, että lomalla Suomussalmella hiekkatiet auttaisivat jalkoja palautumaan ja kestämään kauden loppuun asti. Aluksi näin näyttikin olevan ja harjoitukset sujuivat hyvin kunnon noustessa mukavaa vauhtia.

Viime viikon loppupuolella kuitenkin tuli käänne huonompaan, kun akilleen kiinnityskohta alkoi tuntua kipeämmältä ja särkeä välillä levossakin. Päätin pitää muutaman päivän taukoa ja miettiä jatkoa kaikessa rauhassa. Nyt lähes viikon päästä tilanne on parempi, mutta särky jatkuu vieläkin. Näillä näkymin jätän kauden tähän ja tuskin starttaan Raatteen puolikkaalle. Voi olla ylireagointia, mutta pitkittyessään akillesvaivoissa on aina riskinä, että tulee kiinnikkeitä tai arpikudosta joiden hoitaminen vaatiikin jo radikaalimpia toimenpiteitä. Mieluummin otan varman päälle.

Seuraavat viikot menevät siis kuntouttavan jalkajumpan merkeissä. Aloittelen varmaan voimaharjoittelua ja pyöräilyä kunhan loma päättyy ja palaan Ouluun. Aika tyngäksi jäi tämän vuoden kilpailut, mutta hyvä muistaa että ennätykset kohentuivat lähes jokaisessa startissa. Se on hyvä saalis parin hankalamman kauden jälkeen.

Penkkiurheilu on rankkaa

Lontoon MM-kisojen alettua olen alkanut ihmetellä miten ihmeessä ihmiset jaksavat katsoa telkkaria yömyöhään. Kahden 10 000 m finaalin ja parin maratonjuoksun katsottuani täytyy kyllä myöntää, että en millään jaksa valvoa puolille öin katsoakseni 800 m karsintajuoksuja. Harmillista sinänsä, kun noita olisi kuitenkin mielenkiintoista seurata.

Valvominen on tuntunut viime päivien juoksuissakin jonkun verran. Kun normaali unirytmi pistää heräämään neljän-viiden aikoihin ei unta tahdo riittää sen pitempään vaikka aikaa olisikin. Neljän tunnin yöunia en saa päiväunilla paikattua joten hiukan silmät ristissä on mennyt. Sinänsä harjoitukset ovat kuitenkin menneet ihan hyvin ja enimmäkseen rasitus näkyy tavallista korkeampina sykelukemina.

Olen nyt juossut reilun viikon ajan synnyinkotonani Suomussalmella. Vaaramaisemissa nousumetrejä kertyy ihan eri tahtiin kuin Oulussa joten tämä toimii hyvänä valmistautumisena Raatteen puolimaratonille. Jalat tuntuvatkin jo paljon voimakkaammilta nousuissa ja kunto tuntuu olevan noususuunnassa. Täällä on myös mahdollista juosta enimmäkseen hiekkateillä mikä säästää jonkun verran jalkoja. Se tuleekin tarpeeseen kun viime viikkojen kovat määrät Oulun asfalttisilla pyöräteillä ovat pistäneet kintut lujille.

Tulevina viikkoina haen juoksuun helppoutta ja väljyyttä lisäämällä jonkun verran vauhtijuoksua ja rentoa reippaanpuoleista mutta vaivatonta perusjuoksua. Täytyy myös totuttaa kroppaa vähitellen kilpavauhtiinkin. Tällaista tällä kertaa. Toivottavasti nähdään hyvä porukka Raatteen puolikkaan starttiviivalla kolmen viikon päästä.

Toinen harjoitusviikko kohti Raatteen puolimaratonia

Tämän viikon ohjelma ensin:

Ma: ap 8 km palauttavaa, ip 12 km palauttavaa

Ti: ap 6 km palauttavaa, ip 10 km reipasta + 8 x 10s mäkisprintit

Ke: ap 8 km palauttavaa, ip 12 km palauttavaa

To: ap 8 km palauttavaa, ip 13 km reipasta

Pe: ap 6 km palauttavaa, ip 15' + 5' / 5' matolla 5% nousukulmaan

La: ap 10 km palauttavaa, ip 10 km palauttavaa

Su: 20 km aika reipasta + 6 km loppunosto

Yht: 152 km juoksua

Hyvä tuntemus on ollut mukana tekemisissä koko viikon ajan. Tiistain mäkisprintit sujuivat selvästi edelliskertaa räväkämmin ja reippailla lenkeillä saa oikeastaan jo pidätellä menoa. Perjantaina tuli hieman kurinpalautusta, kun lähdin ahnehtimaan mattotreenissä yhtä aikaa pitempiä vetoja ja kovempaa nousukulmaa. Tarkoitus oli tehdä kaksi viidentoista minuutin vetoa viiden prosentin kulmaan, mutta sen verran rajuksi meno äityi, että heitin homman kesken toisen vedon kohdalla.

Kun harjoitukset sujuvat hyvin, yksi iso haaste on pitää maltti mukana. Olisi pitänyt tyytyä edelliskerran nousukulmiin kun kerran vedot pitenivät merkittävästi. Ei tuosta nyt suurempaa haittaa onneksi syntynyt, mutta hyvä pitää mielessä että treenata voi tuloksellisesti muutenkin kuin hampaat irvessä.

Hieman ylikova mattotreeni ei yllättäen lauantaina palauttavilla lenkeillä tuntunut juuri missään, vaan juoksu tuntui suorastaan hurmokselliselta. Onnistuin siitä huolimatta pitämään vauhdit maltillisina mikä palkitsi sunnuntain lenkillä. Oli nimittäin varmaankin vuoden ellei jopa kaikkien aikojen parasta menoa.

Tässä sunnuntain lenkin jälkeen oli mukava katsoa Kalevan kisoja vaikka kieltämättä vähän harmitti etten tänäkään vuonna ole mukana. Tärkeintä on kuitenkin, että saa olla terveenä ja nauttia juoksemisesta. Ennen pitkää luulisi kisarajankin paukkuvan.

Kohti Raatteen puolimaratonia

Jatkoin edellisen päivityksen jälkeen vielä viikon verran peruskuntoharjoittelua. Tällä viikolla aloin jo vähitellen kiristää tahtia. Samalla juoksen hieman pienemmällä annostelulla ja säästelen voimia tarkemmin avainharjoituksiin. Tällä kerralla pureudun siihen mikä viime kerralla puolikkaalle harjoitellessani jäi puutteeksi eli juoksen enemmän reipasta pitkää juoksua. Harjoitusohjelmassa ei riitä tilaa ihan kaikelle, joten ihan kaikista kovimmat hapenottovedot jäävät nyt enimmäkseen pois. Onkin tosi tärkeää pystyä vetämään pitkät vedot hyvin lähellä kynnysvauhtia, jotta harjoituspankkiin kertyisi riittävästi tarpeeksi kovavauhtista juoksua. Yritän myös pitää nopeusharjoittelun mukana mahdollisimman pitkään.

Tässä parin viime viikon tekemiset:

Ma: ap 10 km pal, ip 13 km pk

Ti: ap 6 km juoksua, puntti, ip 10x10s mäkisprintit ja 2x150 m nopeuskestävyys

Ke: ap 13 km pal, ip 13 km reipas

To: ap 11 km pal, ip 15 km reipas

Pe: ap 6 km pal, ip  2x10'/5' ylämäkeen, 15 km/h nousukulmat 4,5% ja 5,0%

La: ap 12 km pal, ip 15 km pk

Su: 25 km pitkä pk

Yht. 170 km

Ma: ap 7 km pal, ip 11 km pal

Ti: ap 6 km pal, ip 10 km reipas + 8x10s mäkisprintit

Ke: ap 8 km pal, ip 12 km pk

To: ap 7 km pal, ip 13 km reipas

Pe: ap 6 km pal, ip 2x4000m/1000m kynnysvauhtista

La: ap 8 km pal, ip 12 km pal

Su: 20 km aika reipasta + 6 km hyvinkin reipasta

Yht: 151 km

Töissäkäynti rytmittää harjoittelua vielä pari seuraavaa viikkoa, mutta sen jälkeen pääsen harjoittelemaan loman aikana ihan päätoimisesti. Palautumiseen jää enemmän aikaa ja harjoitusmaastot vaihtuvat Oulun lakeuksilta Kainuun vaaramaisemiin. Pääsen myös juoksemaan enemmän hiekkateitä joka kyllä tuntuu tulevan hyvinkin tarpeeseen. Sen verran tiukoilla kintut on viime viikkojen asfalttijuoksussa olleet.

Viimeksi jäin miettimään sitä Raatteen maratonille osallistumista ja tulin siihen tulokseen, että kyllä minä sinne osallistun. Ihan varmasti kotikunnassani tapahtumalla on oikea henki. Näin ollen harjoitussuunnitelmaankaan ei tarvitse tehdä sen kummempia säätöjä.

Peruspalikat lähestulkoon kasassa

Kisatauko jatkuu, mutta en suinkaan ole naulannut lenkkareita seinään kiinni. Palasin kevään ja alkukesän kisarupeaman jälkeen ihan perusteisiin, koska tuntui että ratavedot ja raskaat kisat olivat syöneet pohjia melkoisesti eikä puhtia oikein tuntunut enää riittävän. Koin, että PSM-kisoissa on lähestulkoon velvollisuus startata joten siitä tuli pieni välinäytös muuten hyvin peruskuntopainotteiseen menoon. Siitä lähtien ohjelma on näyttänyt jotakuinkin tältä:

(ap = aamuharjoitus, ip = iltapäiväharjoitus)
Ma: ap 1h pyöräilyä, ip 10 km palauttavaa juoksua
Ti: ap voimaharjoittelua (verryttelyt juosten), ip 10 x 10s mäkisprintit
Ke: ap 10 km palauttavaa, ip 13 km reipasta
To: ap 6 km kevyttä, ip 6 km kevyttä
Pe: ap 10 km kevyttä, ip 15 km reipasta + 10x10s mäkisprintit
La: ap 15 km reipasta, ip 10 km palauttavaa
Su: ap 27 km suht reipasta
Yhteensä n. 140 km juoksua

Ma: ap 10 km palauttavaa, ip 11 km palauttavaa
Ti: ap voimaharjoittelua (verryttely juosten), ip 10 x 10s mäkisprintit ja 2 x 150 m nopeuskestävyys
Ke: ap 10 km palauttavaa, ip 13 km reipasta
To: ap 10 km palauttavaa, ip 15 km reipasta
Pe: ap 10 km palauttavaa, ip 2 x 10' juoksumatolla ylämäkeen (15 km/h, 4,0% ja 4,5% nousukulma)
La: ap 14 km palauttavaa, ip 11 km kevyttä
Su: ap 30 km suht reipasta
Yhteensä n. 170 km juoksua

Tulevilla viikoilla pyrin jalostamaan näin syntyvät aerobiset ja nopeuspohjat syksyn maantiekisoja ajatellen käypään muotoon. Sehän tarkoittaa tietysti runsasta kynnysalueen harjoittelua joka maistuu minulle erityisen hyvin muutenkin. Sapluuna on hyvin samanlainen kuin viime syksynä.

Tänä vuonna siis ratakausi taisi jäädä lopulta minun osaltani melko lyhyeksi. Olen katsellut jo muutamaa kisaa mutta mitään en ole varsinaisesti lyönyt lukkoon. Kotikuntani Raatteen maraton houkuttaa hiukan turhan sotaisasta teemasta huolimatta. Hiukan myöhemmin syksyllä juostaan Oulun juoksu ja onhan noita Kiiminki-maratonia ja muuta mukavaa ihan tässä lähimaisemissa tarjolla. Päätökset täytyy joka tapauksessa tehdä suhteellisen varhaisessa vaiheessa, jotta rankempi kilpailukausi ei veny turhan pitkäksi.

Pohjois-Suomen mestaruuskisat: 5000 m

Tänään päästiin juoksemaan ratavitosta hyvissä olosuhteissa Raatin nopealla mondolla. Liekö muitakin kilpakumppaneita kevään kisarupeama rasittanut, kun viivalla ei tuttuja naamoja kovin montaa näkynyt. Miehissä osallistujia oli neljä, 19-vuotiaissa yksi. Naisia kisaan oli löytänyt kaksi yleiseen sarjaan ja yksi 19-vuotiaiden sarjaan. Enempikin olisi siis viivalle tänään mahtunut.

Minullakin oli koko ajan vähän sellainen olo ettei kilpailu kovin paljoa kiinnostanut. Kilpailupaikalle lähtökin meinasi unohtua, kun nuotinnin innoissani. Kappaleiden korvakuulolta opettelu ja nuoteiksi auki kirjoittaminen on mukavaa puuhaa ja tutuistakin kappaleista löytyy uusia piirteitä tällä tavalla.

Mutta takaisin kilpailuun. Lähtö oli järjestelyiltäänkin melkein yhtä lepsu kuin oma fiilis. Nimenhuutoa ei järjestetty lainkaan. Jossain vaiheessa vihellettiin pilliin pari kertaa ja asetuttiin radoille miten mieli teki. Lähetyskomennoista vaan matkaan. Ei lähdetty mitenkään erityisen kovaa liikkeelle joten löysin aika nopeasti itseni kärjestä pitämässä vauhtia.

Jossain vaiheessa Tuomas meni ohi pariksi kierrokseksi ja sitten minä taas vedin useamman kilometrin putkeen. Muita en oikeastaan nähnyt missään vaiheessa. Koitin lähinnä selviytyä matkasta. Mielessä pyöri, että vauhdinnostolla voisi saada Tuomaankin tippumaan. Ei vaan iteltäkään irronnut eikä kiinnostuskaan aivan tapissaan ollut. Viimeisen 800 m alkaessa yritin muka hieman nykäistä vaan tankit oli aika tyhjänä. Lopulta Tuomas ampaisi ohi viimeiselle kierrokselle lähtiessä ja sellaista vauhtia, että taisi hänellä jäädä aika paljon paukkuja käyttämättä. Tosin ainahan hänellä lopussa riittää kirivoimia, se on hänen vahvuutensa.

Ajassa 16'27,2 ei hirveätä hurraamista ole joskin olihan se sentään toiseksi paras aikani tähän mennessä. Kisassakin se oli toiseksi parasta joten PSM-hopea jäi kotiin tuomisiksi. Fakta tosin on, että viivalta puuttui tänään alueen kovimmat harrastajat joten mitenkään erityisen makealta tuo mitali ei maistu. Näillä näytöillä ei Jämsään lähtökään kovin innosta. Alunperin ajatuksena oli lähteä tavoittelemaan Kalevan kisojen tulosrajaa tuonne, mutta paras kuntohuippu tuntuu olevan tältä kesältä ohi.

Sen sijaan mukavia fiiliksiä on ollut viimeisen parin viikon treeneistä, kun olen alkanut taas luoda pohjia syksyn koitoksiin. Kisauupumus on hellittämässä ja tossu on ollut kohtuu syönnillään perus- ja reipasvauhtisilla lenkeillä. Eiköhän tästä kerkiä vielä uuteen nousuun ennen talvipakkasia.

Pohjekremppa haittaa PSM-kisoihin harjoittelua

Terwamaratonin jälkeen aloin lisätä harjoitusmäärää paikatakseni pitkän kisarupeaman aikana heikentynyttä peruskuntoa. Odottelin keskiviikkoon ennen ensimmäistä tehotreeniä joka oli 4x1500m/3' radalla. Tuo kulki vielä vähän nihkeästi mutta kuitenkin ihan kelvollisesti. Kaikki vedot alle viiteen minuuttiin. Tuntuipa tosi hyvältä tehdä ensimmäistä kunnon ratatreeniä ulkona. Neljänsadan metrin radan pitkät suorat ja loivat kaarteet sekä raitis ulkoilma tuntuvat tosi hyvältä talven ja kevään hallitreenien jälkeen. Vaan kelpaahan se toki juosta vetoloisia talvella hallissa sen sijaan, että liukastelisi ulkona.

Jossain vaiheessa viikkoa huomasin, että oikean jalan pohje on pahasti jumissa. Tuntuu kuin lihaksen yläosa olisi koko ajan pienessä krampissa. Juostessa tuo ei juuri vaivaa, etenkään kovemmilla vauhdeilla. Portaita laskeutuessa ja alamäkeen juostessa vähän enemmänkin. Ylipäätään kun nilkka on ojentuneena ja jalka kannattaa kehon painoa tuntuu vähän ikävältä.

Perjantaina herättelin kroppaan räjähtävyyttä tekemällä mäkisprinttejä Heinäpäässä. Tuossa varsinkin pohje oli ihan ok, kun varmaankaan nilkka ei ojennu samalla tavalla eikä iskutus ole yhtä kovaa kuin muuten. Kävin vielä lauantaiaamuna tykittelemässä 10x1000m/1' joka kulki jo paljon paremmin. Sen jälkeen otin muutaman rauhallisemman päivän juosten pelkästään oikein rauhallista vauhtia.

Koska pohkeen tilanne ei ole mennyt parempaan suuntaan päätin nyt antaa sen palautua pari päivää. Pieni tauko voi tehdä ihan hyvää muutenkin, sillä onhan takana tosiaan rankka kisarupeama ja heti perään melko tiukkaa määräharjoittelua. Mikäli pohje ei ota tointuakseen pitää alkaa miettiä lisää korjaavia toimenpiteitä. Voisihan sitä varmaankin käydä  tekemässä korvaavia treenejä pyörällä, mutta käytetään nyt tämä parin päivän lepo ensin hyödyksi.

Perin harmillista, että tässä vaiheessa tulee joku kremppa, mutta koskapa se sopiva hetki muka sitten olisi? Eipä sitä kuitenkaan mitään koneita olla ja sitäpaitsi tahtoo ne koneetkin hajota aina välillä.

Terwamaratonin 10 km

Tällä kertaa päästiin matkaan lähes ihanneolosuhteissa lämpötilan kiivettyä jo kaksinumeroisiin lukuihin. Reitti on nopea ja vaikka tuulta olikin jonkin verran puhuri kävi juuri otollisesta suunnasta tarjoten vastaista lähinnä ensimmäisille kilometreille. Muuten olimme joko sivutuulessa tai kohtalaisessa tuulensuojassa. Kilpakumppaneistakin löytyi sopivaa matkaseuraa minulle mukavaan juoksutahtiin joten hyvä kisa oli tiedossa. Sen verran kovia nimiäkin oli mukana ettei palkintosijoista kannattanut tänään haaveillakaan. Niinpä lähdin matkaan rennoin mielin hakemaan hyvää päätöstä pitkähkölle kilpailurupeamalle.

Alkuun paahdettiin Pikisaaressa ja Hietasaaressa pieneen vastatuuleen. Arttu ja Markku olivat karanneet, Kari pienen välin jälkeen kolmantena. Löysin paikkani pienessä ryhmässä muutama kymmenen metriä taaempana. Juoksin enimmäkseen selkien takana tuulensuojassa ja peesistä nauttien. En ole kovin hyvä ryhmässä juoksija, mutta tällä kertaa pyrin malttamaan mieleni ja nauttia kyydistä. Joitakin kertoja kävin porukan kärjessä, kun vauhti tuntui karkaavan niin kovaksi, että oli hankala roikkua perässä. Ajattelin että etummaisena on helppo rauhoittaa menoa omaan kuntoon sopivammaksi.

Viiden kilometrin tienoilla olin porukan kolmantena ja toisena juossut alkoi hiipua. Piti reagoida nopeasti ja ottaa paikka Ossin takana ettei peesi karkaa. Samassa tuli muutama terävämpi mutka, kun ylitettiin tolpilla eroteltu suojatie jossa ei päässyt vetämään viistosti tien toiselle puolen. Heti perään käännyttiin ysikymppinen ja reitti jatkui kohti Tuiran rantaa. Mulla oli vaikeuksia pysyä rytmissä mukana Ossin vetäessä mutkat nopeasti. Teki mieli jo vähän höllätä, mutta koitin kaivaa voimia ja puristaa vauhtia. Jos kyydistä putoaa, matkanteko muuttuu heti paljon vaikeammaksi.

Samassa aloin ihmetellä takaa kuuluvia sprinttiaskeleita ja sieltähän Tuomas tuli porukkaan mukaan. Olipa huikean kova temppu ottaa välikiri kun matkaa oli vielä kilometrikaupalla jäljellä. Olin koko ajan jojon päässä ja yhdeksännen kilometrin kohdalla kaverien selät alkoivat loitota. Kyllä siinä jo vähän tahtokin murtui kesken kaiken. Tiesin kuitenkin, että kohtalainen aika on luvassa kun ei pistä kävelyksi. Yritin vetää loppumatkan rennosti maaliin saakka. Lopulta maali tulikin hieman yllättävän nopeasti vastaan. Oletin, että kiertäisimme 300 m radalla, mutta matka loppuikin jo takasuoran keskelle. Tulin siis perille kuudentena ajassa 33'50 mikä on uusi maantiejuoksun 10 kilometrin ennätykseni. Pientä väsymystä jatkuvaan kilpailuun alkaa kuitenkin jo näkyä. Nyt on aika pistää vähäksi aikaa kilpailuvermeet kaapin perukalle ja keskittyä kehittäviin treeneihin.

Näillä näkymin seuraava kilpailu on sitten 18.6. juostava PSM-kisojen 5000 metriä Raatissa.

Rataraasto 10 000 m AM-kisat, Kempele

Olin laatinut arvosteluasteikon, jonka mukaan unelmajuoksulla pääsisin 32'45 ja hyvällä juoksulla alle 34'00. Kun luvassa oli kestävyysjuoksuun otolliset viisi astetta lämmintä ja kevyt tuulenvire ja tarjolla kovavauhtisia kilpakumppaneita tiesin, että nyt on ainekset hyvään juoksuun. Verrytellessä olo ei ihan priimaa ollut ja useamman viikon kilpailuputki tuntui alkaneen jo painaa. Takasuoralla paperilla kevyenoloinen puhuri tuntuikin aika voimakkaalta joten mikään itsestäänselvyys ennätyksen parantuminen ei tulisi olemaan.

Lähdettiin kiertämään rinkiä Nikkasen Markun johdossa. Markulta oli tilattu jänistystä Karille joka ottikin heti kakkospaikan. Minä asetuin jonoon kolmanneksi. Vauhti tuntui oikein mainiolle ja kellokin näytti suotuisia väliaikoja joten yritin malttaa mieleni ja olla tunkematta keulapaikalle hölmöilemään. Välillä Huusko kävi edessä mutta jostain syystä minun piti päästä takaisin kolmospaikalle. Jossain kahden tai kolmen kilometrin paikkeilla kova alkuvauhti oli kuitenkin mulle ilmeisesti liikaa, koska löysin itseni jonosta viidentenä IK Falkenin juoksijan takaa.

Vauhti oli vielä ihan hyvää, joskin kolmen kärki lähti loittonemaan. Muutaman kierroksen jälkeen vauhti vähän notkahti ja kuuluttajakin alkoi muistuttaa että olisi syytä tehdä vuoroin töitä tuulta vastaan joten ohitin Falkenin nuorukaisen ja yritin palauttaa vauhtia takaisin tavoitetasolle.

Olihan se armoton paluu todellisuuteen kun ensimmäisen kerran jouduin puskemaan itse tuulenhalkojana. Takasuoralla tuntui että pitää nojata ja ponnistella ihan reilusti päästäkseen yhtään eteenpäin. Etusuoralla sitten taas helpompaa. Lakkasin seuraamasta väliaikoja ja kierroslukuja kun tiesin, ettei minua oltu ohitettu vielä kierroksella. Asettauduin rytmiin jossa yritin lähinnä selviytyä takasuorista ja koittaa kiriä vauhtia etusuorilla ja kaarteissa. Tuntui että ennätys alittuisi melko varmasti mutta kovaa työtä se vaatisi.

Juuri ennen viimeiselle kierrokselle lähtöä Markku ohitti minut kierroksella maaliin tullessaan. Räpistelin maaliin sen mitä pystyin ja koitin tiristää loppuajasta pois viimeisetkin sekunnit mihin voimat riittäisi. Maaliin saavuin neljäntenä ajassa 33'08,2 joka alittaa vanhan ennätykseni 28 sekunnilla. Tuntui kyllä makealta palkinnolta parin kuivemman kauden jälkeen. Tuntuu hurjalta, että viime vuonna vielä lähellä näitä aikoja pohdiskelin koko touhun lopettamista pitkän sairastelun ja sen jälkeisen plantaarifaskiitin jälkeen. Tuo harjoittelukatkos kuitenkin auttoi järkeilemään harjoittelun ideologiaa uudelta pohjalta ja nykyään tulee kenties arvostettua kisaan tarvittavaa ponnistelua enemmän kuin ennen. Jos on täysillä yrittänyt, mutta epäonnistunut on parempi kunnioittaa tehtyä raastoa ja jättää itsensä soimaaminen kokonaan väliin.

Seuraavasta kisasta ei ole ihan varmuutta koska tuntuu, että alkaisi tehdä mieli jo harjoitellakin. Välttämättä kovin suuria tulosparannuksia ei kuitenkaan ole luvassa ja pitempi kilpailuputki alkaa sekin painaa. Katsotaan nyt, kyllähän tuo toisaalta olisi harmi jättää Terwakymppi väliin.

M12 km SM-maastot 2017, Vierumäki

Lähtöviiva täytettiin tuttuun tapaan leveänä rintamana ja tehtävänä oli löytää paikka ennen ensimmäistä mutkaa sopivasta kohtaa letkaa. Tiesin aiemman kokemuksen perusteella, että lähtö on todella kovavauhtinen ja siinä kannattaa pitää pää kylmänä. Matka on pitkä ja sitä on turha tehdä sietämättömän pitkäksi vetämällä ensimmäisen kierroksen aikana jalat itseltään alta. Jäinkin heti alussa melko taakse kun porukka rynni liikkeelle huimaa vauhtia.

Ensimmäisestä mutkasta käännyttiin hiekkatielle ja letkan perässä oli melko tuskallinen vetää sankkaan pölypilveen kun nelisenkymmentä juoksijaa sai kuivan hiekan liikkeelle. Palattiin onneksi tuota pikaa nurmialustalle jossa kierreltiin monen mutkan kautta. Reitillä oli monenlaista mukavaa jota ei oikeastaan etukäteen tajunnut. Pienet mäentöppyrät, tiukat mutkat, hiekkabunkkerin läpi juokseminen sekä heinäpaalien ylitykset rikkoivat rytmiä koko ajan joten tylsää hetkeä ei päässyt syntymään.

Pari vuotta sitten Imatralla juoksin Yrjö Pesosen peesissä kunnon kanttaukseen ja päin säikähdinkin kun näin Yrjön juoksevan taas muutama metri edessä. Jatkoin kuitenkin kohtuu rennolta tuntunutta juoksua. Jossain vaiheessa toisen kierroksen aikana meni ajantaju täysin sekaisin kun siitä eteenpäin ei ollut enää mitään käryä millä kierroksella ollaan menossa. Eipä siinä jäänyt minkäänlaiseen taktiikkaan mietittävää, kunhan pisteli menemään sen mitä uskalsi ja toivoi että jaksan maaliin saakka. Kyllä oli hirveää ja ihanaa.

Jossain vaiheessa ohitin Yrjön ja yritin pitää vauhtia perässä tulevan Tuomas Ahon tiputtaakseni. Ajattelin koko ajan että koska kärki ohittaa meidät kierroksella tai Tuomas karkaa. Ei ollut hajuakaan koska voisi yrittää alkaa kirimään vauhtia. Toisaalta en uskaltanut katsoa mittaristakaan paljon on juostu koska pelkäsin että matkaa olisi jäljellä aivan liian paljon ja juoksu olisi hidastunut aivan kävelyvauhdiksi. Lopulta Tuomas meni ohi ja hetken päästä myös Yrjö ohitti minut. Yritin oikeastaan koko loppumatkan saada heitä kiinni ja ajattelin että pakko painaa, kenties siitä edes jompikumpi katkeaa.

Eipä katkennut ja omakin katkeaminen alkoi olla todella lähellä. Onneksi viimein toimisijat päästivät minut piinasta ja ohjasivat maaliin vievälle reitille. Olin vähän allapäin koska luulin vetäneeni todella paljon huonomman ajan mitä olin lähtenyt tavoittelemaan. Hetken päästä kuitenkin Nisosen Antti tuli paikalle ja kertoi oman aikansa olleen päälle 44' ja olleensa kenties minuutin tai pari minua perässä. Uskomatonta, kuvittelin matkan vieneen minulta tyyliin 48'. Lopulta ajaksi paljastui 42'53 joka oli suurinpiirtein puolessaväliä etukäteen unelma-aikana pitämääni 42' alitusta ja hyvänä suorituksena pitämääni 44' aikaa. Sijoitukseni oli 32. Edellisen kerran Imatralla vuonna 2015 sijoitus oli 25. mutta olin kärkeä jäljessä 8'08 kun taas tällä kertaa eroa oli enää 5'34. Viime kädessä olen tulokseen ihan tyytyväinen, mutta oki Kalevan kisaunelmaa varten olisi hyvä löytää paikkansa top 20 sakista.

Seuraavaksi nähdäkseni 10 000 metrin Rataraasto Kempeleessä ensi lauantaina.

Aluemestaruusmaastot Limingassa

Maastojuoksu vaihtui tällä kertaa enemmän maantiekisaksi kun lumitilanteen takia järjestäjä oli joutunut muuttamaan reitin. Kiersimme vähän reilu kilometrin rinkiä hiekka- ja asfalttitietä viisi kertaa. Korkeuseroja ei lakeuksilla ollut lainkaan ja ainoa teknisesti haastavampi pätkä oli mutaisempi mutkitteleva pätkä kierroksen alussa. Reitin muutos oli kyllä varmasti tarpeen ja järjestäjät olivat mukautuneet tilanteeseen hyvin.

Nimenhuudossa kuuntelin ihmeissäni kun nimi nimeltä ketään ei tullut paikalle. Poisjääntejä oli lopulta miltei yhtä monta kuin lähtijääkin. Kova pettymys, mutta minkäs sille voi.

Lähdössä Markku ja Kari lähtivät lujaa ja minusta näytti että muut jäivät seisoskelemaan. Sain aika hyvän startin mutta arkailin rapakoita turhaan enkä löytänyt hyvää linjaa. Siinä kohtaa Markku ja Kari karkasivat jo ihan selvästi ja mun takana taisi juosta lähinnä Samuli. Nuorta maileria vastaan ainoa taktiikka on yrittää pitää vauhtia ja parhaani teinkin, mutta kolmannella kierroksella Samuli kyllästyi peesailemaan ja karkasi. Olisi varmaan pitänyt lähteä perään mutta omat eväät oli aika lopussa.

Viimeinen kierros tuli kuitenkin kohtuu nopeasti vastaan ja muita ei näkynyt. Kierroksen puolessa välissä kuulin varoituksia että perässä tullaan lujaa. Yritin vähän rimpuilla siinä ja sainkin pidettyä neljännen sijan vaikka tiukalle meni. Jarkko oli kaatunut ja olisi tietysti voittanut minut mutta toisaalta vauhdin pidon lisäksi lajiin kuuluu pystyssä pysyminenkin. Tällä kertaa näin päin. Jatkossa saan kyllä tehdä täysillä töitä jos meinaan pysyä edes näköetäisyydellä Jarkosta.

Tästä kisasta jäi tosi kiva fiilis, paljon SM maantietä parempi. Herkkyys oli tosi hyvä ja eiköhän radallakin kulje kunhan saan ihan vähän vielä kestävyyttä paremmaksi. Ensi viikolla sitten Vierumäelle SM-maastojuoksujen pitkälle matkalle.

SM-maantiejuoksuissa Espoossa 2017

Pääsin eilen viimein avaamaan ulkoratojen kisakauden. Luvassa olikin heti tosikoitos puolimaratonilla. Pitkin kevättä olin ajatellut olevani kovassakin iskussa pitkiä matkoja ajatellen, mutta pari viimeistä viikkoa toi ripauksen kisan kannalta tärkeää realismia odotuksiin.

Kisapaikkaan ja reittiin tutustuessa olikin jo heti olo että tänään ei askel tule lentämään erityisen hyvin. Olin kuitenkin satavarma, että järkevällä juoksulla ennätys rikkoontuisi ja uumoilin ajan painuvan jonnekin 72...74 minuutin tietämille. Oli vieläkin aika hurjan tuntoista asettautua lähtöön Järvenpään ja Nummelan väliin mutta kun ei eturiviin ollut tunkua niin otin sitten paikkani siitä.

Startissa iso joukko pyyhälsi heti ohi ja kun rullailin rentoa vauhtia eteenpäin sain parin kilometrin aikana muutamia innokkaimpia selkiä jo kiinni. Edessä oli karkaamassa Hyryläisen vetämä isompi ja jokunen pienempi ryhmä. Mietin että painan vaan omaa rennolta tuntuvaa vauhtia kun ei tuullut sen vertaa, että olisin suuresti peesistä hyötynyt.

Siiitäpä se sitten alkoi hyvin yksinäinen taivallus kun muita ei näkynyt missään. Juoksin aika rutiininomaisesti eikä suuria tunne-elämyksiä tällä kertaa ollut. Jossain vaiheessa sain joitakin hyytyneitä kiinni. Toki minäkin jonkin verran hidastuin matkan alkessa painaa. Pari jännempää hetkeä oli kohdassa jossa tie ylitettiin saman suojatien kautta niin että vastaantulijat juoksivat vastaan. Tuossa ahtaassa kohdassa jossa molemmat vielä kaarsivat jyrkästi oli sattunutkin ainakin yksi pahempi toisen juoksijan keskeyttämiseen johtanut yhteentörmäys. Reitinsuunnittelijoille tuosta vinkki, että reittiä suunnitellessa olisi hyvä miettiä turvallisuuttakin. Muuten reitti oli nopea ja hyvä kilpailla.

Lopulta maali armahti ajassa 1:15'13 joten pienestä pettymyksestä huolimatta enkka parani kuitenkin reilulla minuutilla. Ihan mukiinmenevä tulos ja tietysi lupaa hyvää että ennätyksen rikkomiseen ei tarvittu tällä kertaa haamujuoksua. Kauden aikana on siis hyvät mahdollisuudet käydä 5000 ja 10 000 metrin ennätysjahtiin. Seuraavaksi kuitenkin maastojuoksua ensin aluemestaruuksissa Limingassa ja sitten Suomenmestaruuskisoissa Vierumäellä.

Vajaa viikko SM-maantielle

En saanut harjoittelua käyntiin haluamallani tavalla kaatumisen jälkeen. Lonkkaa kivisti yllättävän pitkään eikä kivun sävyttämä juoksu ole hetikään niin motivoivaa kuin terveenä. Vielä maanantaina juoksu tuntui aamulla niin kivuliaalta että jätin lenkit täysin sikseen. Alkoi jo syödä motivaatiotakin kun ei ollut mitään tietoa koska kestää taas juosta. Ajankohta ei ole koskaan sopiva vammoille, mutta harjoitusohjelman viimeistelyvaihe on sieltä huonoimmasta päästä. Olin suunnitellut tiistaille ja lauantaille harjoitukset joissa pääsisin näkemään todellista kunnonnousua.

Tiistaina oli tarkoitus juosta 4x1500m tällä kertaa kahden minuutin palautuksilla. Kipu oli helpottanut sen verran, että päätin lähteä hallille. Juoksu ei kuitenkaan tuntunut rennolta missään vaiheessa ja kolmannen vedon hyytyessä pahoin jätin harjoituksen sikseen. Vaikea sanoa miten paljon särkevä lonkka vei terää vai oliko tavoitevauhti sittenkin liian luja.

Lauantaiksi suunnittelemani yhdistelmäintervallitreeni alkoi näyttää liian haastavalta ja halusin muutenkin lajinomaisempaa kosketusta. Päätin vetää yksinkertaisen 8 km tasavauhtisen kovan lenkin. Kulku oli alkuun ihan hyvä mutta viimeisellä parilla kilometreillä tuli hyydyttyä aika pahasti. Tämä tuo arvokasta realismia kisatavoitteisiin jotka alkoivat jossain vaiheessa nousta jo melko hurjiksi.

Merkillistä miten juoksun vähentyessä myös into ja motivaatio juosta romahtaa. Lenkille täytyy oikeasti lähtemällä lähteä, kun normaalitilanteessa pitää enemmänkin suitsia enintä intoa jaksaakseen tehdä pitkäjänteistä ohjelmaa. Nytkin mietin odottaisinko mieluummin iltapäivän lämpimiä hetkiä vai hoitaisinko ikävältä tuntuvan velvollisuuden mahdollisimman pian alta pois. Kamalaa! No eiköhän se kisan jälkeen helpota.

Kisakunnon viimeistelyä ja lankeemus pitkitksellä

Tällä viikolla jatkoin treenejä pitkälti edellisviikoilta tuttuun tapaan. Kovissa harjoituksissa nostin vaatimustasoa taas napsulla mutta laskin jo hieman harjoitusmääriä. Tein tiistaina ensimmäistä kertaa kovavauhtisen tehoharjoituksen ulkona 20x1'/1' vetoina. Ihan hyvä saada tuntumaa miltä tuntuu pitää vauhtia asfaltilla. Tähän astihan valtaosa vauhtijuoksusta on tullut ratajuoksuna. Perjantaina palasin tämän harjoitusohjelman puitteissa viimeisen kerran tekemään pitkiä mäkivetoja juoksumatolla. Juoksin 3x10'/5' palautuksin nyt jo 4,5...5,0% nousukulmaan. Mukava huomata selvää edistystä viime syksyyn jolloin aloittelin harjoitukset hieman hitaammilla vauhdeilla ja 4,0% nousukulmalla.

Sunnuntaina oli tarkoitus juosta viimeinen varsinainen pitkä lenkki. Jouduin kuitenkin keskeyttämään harjoituken melkein alkuunsa liukastuttuani viiden kilometrin kohdalla. Mitään isompaa ei sattunut, mutta tälli oli sen verran kova, että päätin varmuuden vuoksi palata kotiin tunnustelemaan minkä sortin vaurioita pääsi syntymään. Huomenna varmaan juoksen pelkästään työmatkat tunnustellen kestääkö tiistaiaamuna käydä tekemässä vetoharkkaa.

Juoksua kertyi pitkiksen keskeytyksestäkin johtuen vain vähän päälle sata kilsaa. Tuskinpa tuolla on suurta merkitystä kokonaisuuden kannalta kunhan muut kovempivauhtiset viimeistelyt onnistuvat kommelluksitta.

SM-maantielle on aikaa enää kaksi viikkoa.

Erilaisia intervalleja ja pitkä lenkki loppunostolla

Tuttu treenitahti jatkui tälläkin viikolla. Tiistaiaamuna oli taas kovemman vetoharjoituksen vuoro. Suuntasin taas Ouluhallille juoksemaan 2x(2x1500m/2')4'. Lukijoille muistutuksena pari viikkoa sitten juoksin harjoitukse sapluunalla 4x1500m/4' eli tällä kertaa joka toinen palautus oli selvästi lyhyempi. Vauhtiin sopeutuminen näkyy siinä miten lyhyemmilläkin palautuksilla pystyy vetämään vedot hyvällä rytmillä. Iltapäivällä kävin vetämässä tuohon päälle vielä 6 x 11 s mäkisprintit voimalaitoksen mäkeen.

Perjantaiaamuna oli yhdistelmäintervallin vuoro. Edelliskerran 4x(300m+1500m/200m)/400m päivittyi tällä kertaa muotoon 4x(400m+1400m/200m)/400m. Ohjelman edetessä kovan juoksun osuus tulee yhä suuremmaksi ja siinä syntyvistä laktaateista on päästävä yhä nopeammin eroon.

Viikonloppuna vedin vielä pitkän loppunostolla. Pidin ensin 20 km matkan yllä kohtuullista 4'09/km vauhtia ja viimeisen kuuden kilometrin ajaksi nostin vauhdin 3'48/km tahtiin. Kaikenkaikkiaan juoksua kertyi tällä viikolla reippaanoloiset 152 kilometriä.

SM-maantielle on aikaa enää kolmisen viikkoa. Aika monet tuntuvat jo availevan ulkoratojen kilpailukauttaan. Minä taidan jättää tällä kertaa paukut Espooseen ja Vierumäelle.

Vauhdinvaihtelua ja pitkiä vetoja

SM-maantielle on nyt aikaa neljä viikkoa.

Tällä viikolla juoksua kertyi jo hieman vähemmän, 145 km. Aion juosta vastaavia määriä nyt seuraavat pari viikkoa ja vähentää tarvittaessa mikäli näyttää että kovat harjoitukset eivät kulje. Harjoittelumäärän vähentämisen lisäksi olen myös pudottanut keveiden lenkkien vauhteja niin että oikeastaan lähes kaikki kovien harjoitusten lisäksi tapahtuva juoksuharjoittelu on palauttavaa päälle 5'/km vauhtia.

Juoksin tiistaiaamuna 20x300m/200m vauhdinvaihteluharjoituksen jossa 300m pätkät sellaista 3000 m ... 5000 m kilpailuvauhtia ja palautukset väljemmin tuntuman mukaan. Tällaisessa harjoituksessa saa kerrytettyä mukavan määrän kovavauhtista juoksua. Elimistö joutuu poistamaan laktaattia urakalla, että pystyy tekemään suuren määrän toistoja lyhyellä palautuksella. Tuon jälkeinen iltapäivän punttitreeni tuntui pakkopullalta, mutta koen tuikitärkeäksi tehdä sopivia tukiharjoitteita juoksuasennon parantamiseksi. Kyllä yhden tympeämmän harjoituksen viikkotahti pitäisi olla siedettävissä.

Perjantaiaamun 3x3000m/4' oli rentoa lentoa. Alkaa näyttää siltä, että tuskinpa koskaan olen aivan näin hyvässä iskussa aiemmin ollutkaan. Oli helppo pitää yllä tavoitevauhtia ja mikäli sykemittarin lukemiin ja omaan tuntumaan on uskomista rasitustaso pysyi anaerobisen kynnyksen alapuolella. Iltapäivällä juoksin vielä viikon viimeisenä tehotreeninä muutaman tulisen mäkisprintin voimalaitoksen mäkeen.

Viikon lopuksi ihan vain palauttavaa juoksua ja sunnuntaina huoltava pitkä lenkki.

Tuntemus on siis hyvä ja mikä erikoisinta oikein minkäänlaista yleisväsymystä, särkyjä tai lihasjumia ei tunnu missään. Päinvastoin askel on kepeä mitä nyt tietysti kovan harjoituksen jälkeen toki takajaloissa tuntuu että juostu on. Mietin syitä sille miksi nyt menee niin hyvin ja muuta ei tule mieleen kuin onnistuneesti ohjelmoitu lenkkien teho, rytmitys ja määrä. Viime viikkoina harjoituskilometrejä on kertynyt suhteellisen paljon, mutta pari kevyempää päivää on riittänyt hyvin palautumiseen kun olen pitänyt vauhdin maltillisena. Tietty konservatiivisuus tehotreenien suhteenkin on ollut hyvästä. Aiempien vuosien  todella pitkien suhteellisen kovavauhtisten raastolenkkien sijaan nyt juoksen tarkkaan mitoitettuja annoksia lähellä kilpailuvauhtia. Joku voi toki todeta että en varmaan sitten ole treenannut tarpeeksi kun ei jumita ja uuvuta. Ehkäpä niinkin. Kohtahan se mitataan.

Laktaatinhuuhdontaa

Yksi ihmiskehon tärkeimmistä fysiologisista ominaisuuksista pitkänmatkanjuoksun kannalta on kyky hyödyntää laktaatteja sekä sietää ja poistaa elimistöön  sivutuotteena kertyviä vetyioneja. Nut kun SM-maantiejuoksuun on jäljellä viisi viikkoa aloitin tämän ominaisuuden täsmäharjoitukset. Tähän tarkoitukseen soveltuvat hyvin mm. pitkät vedot ja tasavauhtiset kovat lenkit. Tällä kertaa ohjelmassa on minulle ihan uudentyyppinen harjoitus jota englanninkielinen lähdekirjallisuus kutsuu mm. nimellä blend intervals. Kävisiköhän suomalaiseksi nimeksi yhdistelmäintervallit? Näissä harjoituksissa vuorotellaan pitkiä hitaampia vetoja ja nopeampia lyhyitä vetoja. Olen soveltanut löytämiäni malliharjoituksia omiin vauhteihini sopivaksi ja ensimmäisessä treenissä juoksin neljä kierrosta seuraavanlaista sapluunaa:

300 m suurinpiirtein 1500 m kilpavauhtia
200 m kevyttä peruskestävyysvauhtia, (ei siis mitään ihan hölkkää, palautuksessa meni 56...53 s)
1500 m jossa vauhti lähellä anaerobista kynnystä
400 m kevyttä peruskestävyysvauhtia

Aluksi etukäteen pelkäämäni harjoitus lähti käyntiin yllättävänkin helposti, mutta viimeistään kolmannen pitemmän vedon kohdalla alkoi huomata miten laktaatit olivat kertyneet harjoituksen mittaan ja oli vaikeampi juosta rennosti. Viimeisessä vedossa alkoi jo sopivasti irvistyttääkin joten taisin onnistua aika hyvin vauhtien ja vetojen sovittamisessa tasoni mukaiseksi.

Muuta erityisempää tällä viikolla oli tiistaiaamuna vedetty 4x1500 m/4' kympin kilpavauhdin lähistöllä sekä yhden  punttiharjoituksen korvaaminen mäkisprinttiharjoituksella. Pitkien lenkkien loppuvaiheille lisätyt lyhyet vedot saavat väistyä maratoonareille perinteisempien loppunostojen tilalta. Määrää oli tarkoitus hieman vähentää aiemmista viikoista mutta kertyihän tuota vielä kuitenkin 150 kilometriä.

Hyvä meininki jatkuu. Vauhtitreenitkään eivät mene turhan totiseksi ja pystyn keksittymään ryhtiin ja rentoon askeleeseen. Silti tuntuu löytyvän sopivasti haastetta ettei mene aivan löysäksi läpsyttelyksi. Kyllä tässä kelpaa jatkaa treenejä kevätauringossa ja yhä enenevissä määrin paljailla asfalteilla.

Pohjat pakettiin satamailisella viikolla

Perusmeininki jatkui vielä tälläkin viikolla. Sata kilometriä palauttavaa hölkkäilyä, pari tunnin kevyttä lenkkiä, reipas + mäkisprintit, pitkät mäkivedot anaerobisella kynnyksellä sekä kevytvauhtinen pitkä lenkki höystettynä loppuun vedetyllä 5x1'/1'30 veto-osuudella. Yhteensä matkaa kertyi 163 kilometriä. Nyt alkaakin pohjatyöt olla valmiina varsinaisen kilpailukauteen valmistavan treenin aloittamiseksi. Ensi viikosta lähtien aloitan totisemman vauhdin hakemisen SM-maantietä varten.

Mietin tällä viikolla noita rankempia treenejä. Tuntuu järjettömältä, että pakotan täysin vapaaehtoisesti itseni ponnistelemaan vaikka keho tuntuu anovan armoa. Kaikista pahimpia harjoituksia tässä vaiheessa ovat mäkisprintit ja muut lyhyenpuoleiset täysivauhtiset vedot. Mainitsin jo hallikisoihin valmistautuessa miten tietyt harjoitukset aiheuttavat suoranaista kipua. Kovien harjoitusten perusteena on toki se, että vain tällä tavalla pystyn saavuttamaan parempia tuloksia. Silti on vähän vaikea uskoa muutamien sekuntien tulosparannuksien motivoivan näin laiskaa ihmistä.

Taidan todella nauttia juoksemisesta. Hyvä fiilis tulee oikeastaan välittömästi kun lantio alkaa tehdä juoksuliikettä. Kovavauhtinen juoksu tuo villiä iloa jota on vaikea selittää. Välillä purskahdan nauruun kesken harjoituksen. Kovemmissa raastoissa toki hymy hyytyy. Parhaimmillaanhan kovavauhtinen kilpailusuoritus on sellainen, että kovasta rasituksesta huolimatta juoksu kuitenkin sujuu ja silloin tämä ilo ja täyttymys todellakin voittaa väsymyksen, kivun ja muut epämiellyttävät tunteet. Kyllä sen vuoksi on valmis kärsimäänkin.

SM-maantielle on nyt aikaa kuusi viikkoa.

Juoksu on mukavaa puuhaa

SM-maantielle on nyt seitsemän viikkoa.

Jatkoin harjoittelua lähes edellisviikon tapaan. Tasamaan pitkät vedot korvaantuivat nyt juoksumattoharjoituksella, jossa juoksin 2x10'/5' vetoja. Vauhti oli koko ajan 15 km/h ja vetojen ajaksi säädin nousukulman ensin neljään ja sitten neljään ja puoleen prosenttiin. Viime syksynä vastaavassa harjoituksessa pidin 14,5 km/h vauhtia joten oli mukava huomata, että nyt pystyin juoksemaan harjoituksen napsun kovempaa. Pitkän lenkin vedin huoltavana päälle viiden minuutin kilometrivauhtia. Kokonaismäärä tällä kertaa 162 km joten kuormaa on meikäläiselle ihan riittämiin.

Nyt tuntuu hyvältä. Tiistaina olo tuntui vielä vähän raskaalta, mutta harjoitukset sujuivat ihan kohtuullisesti. En tiedä, ehkä Iivon maailmanmestaruus piristi sen verran että kulku parani koko ajan viikonloppua kohti. Yllättävänä haasteena on ollut että saisin pidettyä harjoitustehot suunnitelman mukaisina. Määrää tulee nyt sen verran kovaa että yli menon riski on todellinen. Siksi kokonaiskuormitus on tärkeä pitää hallinnassa.

Jotenkin kaikenkaikkiaan viime päivinä olen kokenut erityistä onnellisuutta siitä, että saan nauttia juoksemisesta täysin rinnoin.

Sadan mailin viikko

Nyt kun olen päässyt taas harjoittelun makuun ajattelin pitkästä aikaa laittaa vähän tarkemman viikko-ohjelman esille. Pitemmittä puheitta:

Ma: ap 9 km palauttavaa, ip 11 km palauttavaa

Ti: ap 10 km juoksumatolla reipasta 4'/km tahtia ja 6x10s mäkisprintit, ip punttisalilla

Ke: ap 9 km palauttavaa, ip 13 km kevyttä

To: ap 13 km kevyttä, ip 8,5 km palauttavaa

Pe: ap hallilla 2x3000m/4', 10'19 ja 10'11, ip punttisalilla

La: ap 8 km palauttavaa, ip 12 km palauttavaa

Su: 22 km kevyttä, 5x1'/1'30 lujaa ja palautukset kevyttä, yht 26 km

Yht: 161 km juoksua

Selvennyksenä palauttava vauhti on kaikki 5'/km hitaampi juoksu ja kevyt vauhti 4'20...4'30 / km.

Tein nyt kaikki kovemmat treenit aamusta mikä tuntuu sopivan minulle oikein hyvin. Virtaa riittää ja harjoituspaikoille mahtuu tekemään omassa rauhassa. Pari seuraavaa viikkoa tuleekin menemään suurinpiirtein samoissa merkeissä joskin pitkät vedot aion tehdä juoksumatolla jyrkkään ylämäkeen.

Oli jokseenkin mahtavaa kun missään vaiheessa vikkoa ei tuntunut hankalalta vetää harjoitusohjelmaa. Tuntuma on aika positiivinen ja toivottavasti hyvä vire säilyy. Kokemuksen perusteella kovempien harjoitusviikkojen aikana tuntemukset tulee kyllä heilahtelemaan sinne toiseenkin suuntaan jonkun verran. Perjantaiaamuna vähän jännitti, että miten jaksan vetää suhteellisen kovavauhtista vetoa kun kuitenkin kuormaa oli jo melko paljon alla. Harjoitus sujui kuitenkin ilahduttavan kevyesti ja ainakin toistaiseksi tuntuu että kestän aikomaani määrää harjoittelua.

Aikaa SM-maantielle on nyt kahdeksan viikkoa.

Kohti SM-maantietä ja -maastoja

Otin pari päivää rauhallisemmin hallikisojen jälkeen. Aloittelin kuitenkin jo heti uutta harjoituskautta kevättä silmälläpitäen jossa tavoitteet on juosta mahdollisimman hyvät juoksut SM-maantiellä ja -maastoissa. Nuo kisat ovat siinä mielessä innostavia että mitään tulosrajoja ei ole ja pääsee starttaamaan todella kovassa porukassa. Kärkipäästähän tässä on ihan turha haaveilla, mutta tarjolla on minun tasoiselleni juoksijalle oikein hyvää letkaa puolimaratonennätyksen päivittämiseen. Jos mietityttää uskaltaako tuonne osallistua lienee parasta tutustua edellisvuosien tulosliuskoihin.

Koska aikaa on vain kymmenisen viikkoa harjoitusohjelmasta tulee väkisinkin aika tiivis. On silti tärkeää välttää hosumista ja tehdä kunnollinen pohjatyöjakso ennen kisaan valmistavien treenien aloittamista. Kone on viritetty alle 10 minuutin rypistyksiin ja nyt täytyy löytää yli tunnin kestävälle matkalle sopivaa lentoa. Aivan ensimmäinen työsarka onkin siis totuttautua taas määrällisesti runsaampaan harjoitteluun ja tällä viikolla kilometrejä kertyikin jo 135 vaikka maanantaina juoksut jäivät vähiin matkustettuani Helsingistä takaisin Ouluun.

Hallikauden treeneistä jäi hyvä mieli, mutta paljon parantamisenkin kohteita löytyy. Alunperin suunnittelemani mäksiprintit loppuivat jäisten kelien alkaessa enkä oikein keksinyt niille hyvää korvaavaa harjoitusmuotoa. Päämatkan eli 3000 metriä ajatellen suunnittelemani tärkein harjoitus osoittautui liian raskaaksi ja jouduin antamaan todella paljon siimaa sen suhteen jotta koko kilpailuun valmistautuminen ei olisi mennyt epäonnistumisesta harjoituksesta toiseen rämpimistä. Olisikohan voimaharjoitteluakin kannattanut jatkaa vähän pitempään kun nyt käytännössä lopetin voimatreenit kisakauden alkaessa?

Ravintopuolella tuli myös sohlattua aika lailla ja hyvä kisapaino melkein karkasi epähuomiossa. Jotkut tuntuvat ihmettelevän, että enkös minä voi syödä aivan mitä lystään kun kulutuskin on niin kova. Valitettavasti kuitenkin jokainen turha kilo täytyy kisassa kantaa maaliin saakka. En todellakaan halua antaa tasoitusta kilpakumppaneille tällaisessa asiassa, kun samaan aikaan juoksen toistasataa kilometriä viikossa ja mietin harjoitussuunnitelman jokaisen harjoituksen moneen kertaan että kaikki olisi varmasti kohdallaan. Tämä asia on kuitenkin erittäinkin haasteellinen, kun on melkoisen vaikea vetää johtopäätöksiä ruokavalion vaikutuksista suorituskykyyn. Paljon helpompi on nähdä että kun juoksen vetoja kilpailuvauhdin tuntumassa ja olo on hyvä niin todennäköisesti kisakin tulee menemään suunnitelmien mukaan.

Kevätttä kohti mennään siis kovalla innolla! Eiköhän tuota pikaa ala asfalttiakin näkymään jään alta ja saadaan pakata nastalenkkarit ja välihousut ja hiihtohaalarit ensi talvea varten varastoon.

Aikuisurheiluliiton SM-hallit 2017 Helsingissä

Lauantaina ja sunnuntaina oli viimein hallikauden huipentuman, Suomen Aikuisurheiluliiton SM-hallien vuoro. Ensimmäinen starttini oli lauantaina 1500 metrillä johon lähdin kohtuu luottavaisin mielin. Tiesin entuudelta, että porukassa on kovia menijöitä ja vauhtia riittäisi minun tarpeisiin aivan riittämiin. Yllätyinkin aika lailla joutuessani letkan kärkeen heti ensimmäisellä kierroksella. Ei vauhti minusta mitään päätä huimaavaa siinä vaiheessa ollut.

Aikani siinä juostuani olin pehmennyt siinä määrin, että kavereiden alkaessa juosta kilpaa en löytänytkään enää menohaluja ja rimpuilin maaliin neljäntenä ajassa 4'28,10. Ihan kohtalainen tulos kun ottaa huomioon että tämäkin oli parempi juoksu kuin aiempi ennätykseni joka rikkoontui tammikuussa loppiaishalleissa. Minulle jäi kuitenkin selvästi olo, että seuraavassa juoksussa olisi näytön paikka. Muuten hallikausi päättyisi aikamoiseen antikliimaksiin.

Kutsu kävi illanviettoon kavereiden kanssa mutta jouduin kieltäytymään, koska halusin palautella sunnuntain 3000 metrin starttia varten. Sanna ja Peter olivat kutsuneet minut luokseen majoittumaan ja heidän huomassaan palautuminen sujui erittäin hyvin. Sain jopa nukuttua yöllä kohtuu hyvin mikä on kisan jälkeen aika poikkeuksellista.

Kisapaikalla ja verryttelyn alkaessa alkoi vaivata tuttu lähes lamaannuttava jännitys. Kolmetonnia on maksimivetona kuitenkin niin brutaali matka. Yritin hillitä tärinää miettimällä hyvin mennyttä kevättä ja muistutin itseäni että tarvitsee juosta vain juuri niin lujaa kuin haluan. Pakko ei ole tehdä yhtään mitään. Harmittavasti kisajännityksessä muiden kisojen seuraaminen jäi vähän heikoksi enkä muistanut olla kannustamassa.

Lopulta päästiinkin viivalle. Oltiin aika reilusti etuajassa, mutta kaikille sopi startata joten säästyin ainakin 10 minuutin hermoilulta. Löysin paikkani Rahkosen Jukan perästä juoksemasta. Seurasin kannoilla ensimmäisen kilometrin ajan vaikka hinkua olisi ollutkin ohittaa. Tiesin miten vaikea toinen kilometri tällä matkalla on ja kuudennelle kierrokselle lähtiessä ajattelin laittaa löylyä tietoisesti lisää. Ensimmäinen kilometri taittui noin 3'07 ja ohitin Jukan melkein samantien ja olin taas letkan kärjessä.

Sitten pitikin yrittää vääntää niin kovaa kuin irtoaa ettei muut pääsisi ohi, tai ainakin että enimmät kiriherkkyydet saisi sammutettua kilpakumppaneilta. Taktiikka ei aivan onnistunut kun ensin ohi painelivat Halme ja Aho ja sitten Rahkosen Jukka ohitti minut uudestaan. Kiriherkkyys oli mennyttä vain itseltäni ja loppumatka menikin rimpuillessa hyytymistä vastaan. Tulin maaliin neljäntenä ajalla 9'24,23 mutta koska Halme ja Aho olivat M30-sarjassa sijoituin M35-sarjassa hopealle.

Ihmiset oli ottaneet väliaikoja, mistä iso kiitos! Toinen tonni oli taittunut 3'07 kuten ensimmäinenkin. Vauhdin säilyttäminen kolmellatonnilla onnistuu vain sillä keinoin että alkaa puskea siinä kohtaa selvästi alkua lujempaa. Viimeinen tonnikin oli ollut kuitenkin noin 3'09 joten mitään hirmu hyytymistä ei päässyt tapahtumaan. Vauhdinjako onnistui mielestäni tämän hetken kunnolle lähes optimaalisesti. Naureskelin edellisiltana Peterin ja Sannan kanssa että oikeasti tosi hyvä mieli juoksuista jää noin parin vuoden välein. Edellisestä kunnon onnistumisesta taitaakin olla noin pari vuotta joten ehkä oli viimein aikakin. Tähän on hyvä päättää hallikausi ja alkaa harjoittelemaan kohti kevään supertapahtumia, SM-maantietä ja SM-maastoja!

Pelko ja epäilykset on huonoja kavereita

Kisaviikko on viimein alkamassa. Enää tarvitsee tehdä vain pieniä virittelyjä joilla yritän varmistaa sopivan vireen lauantain ja sunnuntain juoksuihin. Esimerkkinä virittelystä voisi olla viime lauantain 4x2'/2' palautuksin. Valitettavasti Ouluhallille ei päässyt joten tein harjoituksen ulkona. Vauhdit jäivät pehmeässä lumimuhjussa aika vaatimattomiksi, mutta kaiken kaikkiaan lupaava meno.

Into kisaamaan on kasvanut pm-hallien jälkeen. Pari enkkaa vuoden alkuun on tuonut uskoa omaan tekemiseen parin vuoden rämpimisen jälkeen. Kevät tuntuu myös viimein saapuvan. Ihan varmasti nähdään vielä  kovia pakkasia ja lumisadetta - onhan vasta helmikuu. Tunnen silti jo luissani että pian saa heittää pitkät kalsarit kaapin perälle odottamaan seuraavaa talvea.

Uskaltaisikohan lyödä vielä lisää pökköä pesään toteamalla että 3'/km vauhtien suhteen on alkanut tuntua että sehän on vain numero. Ihan kuin 4'/km kohdallakaan ei mitään todellista rajapyykkiä tässä kohtaa ole. On syytä unohtaa kunnioitus kakkosella alkavia kilometrivauhteja kohtaan. Olipa niiden saavuttaminen sitten fyysisesti miten vaikeaa tahansa. Pelko ja epäilykset on huonoja kavereita.

Hyvää valmistavaa viikkoa kaikille kisoihin suuntaaville! Ehkä näemme osan lukijoista kanssa Myllyssä ensi viikonloppuna.

1500 metriä Pohjois-Pohjanmaan piirinmestaruuskisoissa

Tänään pääsin testaamaan tonnivitosen kuntoa hyvällä porukalla. Piirinmestaruuksista kamppailee täälläpäin turhan pieni joukko mutta tonnivitoselle oli sentään ilmoittautunut kymmenisen juoksijaa. Etukäteen selvästi kovin nimi Hussa ei päässyt paikalle joten jäljellejäävien juoksijoiden kesken oli suhteellisen tasainen kisa luvassa.

En saanut kovin aggressiivista lähtöä ja jäin aika taakse. Ensimmäisen Ouluhallin 304 metriä pitkän kierroksen jälkeen pääsin paremmin rytmistä kiinni ja aloin kytätä ohituspaikkaa. Halusin juosta kaarteet mahdollisimman sisäradalla joten tein ohituksia suorilla. Olikohan kolmas kierros kun huomasin juoksevani joukon kärjessä. Yritin pitää vauhtia sen mitä pystyin mutta Huusko latoi ohi tehden rytminvaihdoksen mallisuorituksen - juuri riittävän kova vauhdinnosto että en uskaltanut lähteä perään. Joku muukin siinä pääsi ohi mutta sain kerättyä voimia juuri riittävästi ohitukseen (muistaakseni) viimeisellä kierroksella.

Siinäpä yritin latoa sitten maaliin mahdollisimman lujaa mutta maalisuoralla Aho pyyhälsi ohi ja mistään ei löytynyt enää lisävaihteita joten tulin maaliin kolmantena ajassa 4'26,05. Enkka! Olen tehnyt mielestäni aika paljon töitä laadukkaan harjoittelun eteen ja se on tuonut kohtalaista tulosta kahden uuden ennätyksen myötä. Suuntaviivat näyttävät nyt oikealta. Kauden pääkisa on vielä edessä kahden viikon päästä. Ei ole mitään syytä epäillä ettenkö pystyisi ennätysparannuksiin sielläkin.

Raakoja vetoja rennon lötköttelyn lomassa

Kilpailukausi on jatkunut Loppiaishallien jälkeen treenipainotteisesti. Joensuussa, Turussa ja Haaparannalla olisi toki ollut startteja tarjolla, mutta matkustus- ja majoitusjärjestelyjen osoittauduttua liian vaivalloisiksi päätin keskittyä harjoittelemaan ja osallistua vain muutamaan avainkisaan. Näin minulle on jäänyt myös arvokasta palautumisaikaa reilusti enemmän, joten kaiken järjen mukaan minun pitäisi päästä tärkeisiin kisoihin tuorein jaloin.

Olen asettanut avaintreenien tavoitevauhdit poikkeuksellisen koviksi. Muistan Yrjö Pesosen kertoneen, että yksi syistä miksi hän pystyy veteraanisarjalaisena juoksemaan maratoneja niin kovalla vauhdilla on treenit, jotka tuottavat kipua. Eihän se kipu itsessään mikään tavoite ja tarkoitus harjoitukselle ole, mutta siitä saa kuvan minkälaisesta intensiteetistä on kyse. Mikäli nimi ei ole tuttu suosittelen etsimään Yrjön juoksutuloksia netistä. Omat harjoitteeni ovat toki varmasti huomattavasti kevyempiä, mutta olen silti kokenut treeneissä kipua vastaan raastamista määrissä joihin en ole aiemmin tottunut.

Kaikista häijyin harjoitus on paperilla viattoman näköinen 4x800m/3'/4', jossa juoksen vedot 3000 metrin tavoitevauhtia. Kolmannen ja neljännen vedon kohdalla on henkistä kanttia koeteltu toden teolla kun rasitus käy niin kovaksi, etten löydä mitään muuta sanaa kuvaamaan tunnetta kuin kipu. Alkuperäiseen tavoitevauhtiin en itseasiassa ole edes pystynyt ja olen laskenut rimaa hieman kaikkien merkkien osoittaessa, että ihan niin kovaan tulokseen tuskin on tällä aikataululla mahdollisuuksia. Maltillisemmallakin alkuvauhdilla pystyn todennäköisesti parantamaan ennätystäni ihan mukavasti. Nämä vedot ovat opettaneet myös, että kehoni suorituskyvyllä on rajoja joilla ei ole mitään tekemistä kivunsiedon kanssa. Kipu on varoitusmerkki siitä, että nämä rajat ovat hyvin lähellä ja jatkamisen seurauksena on suorituksen kannalta katastrofaalinen toimintakyvyn heikentyminen. Tuntemuksien kuunteleminen on siis viisasta vaikka näissä ympyröissä välillä tunnutaankin machomeininkiä hehkutettavan.

Kilpailuvauhtisen harjoittelun ohella olen juossut kestävyysominaisuuksia tukeakseni 2x1500m+3x1000m jossa vauhdit etenevät 10 000 m kilpailuvauhdista kohti 5000 m kilpailuvauhtia. Nopeuspuolta olen hionut vetosarjalla 3x400m/2' + 6x200m/2' jossa olen tavoitellut 1500 m ... 800 m kilpailuvauhteja. Aion juosta päämatkan 3000 m lisäksi myös 1500 m ja ehkä 800 m kisoja joten siinäkin mielessä nämä lyhyet vedot ovat tärkeitä. Molemmat noista treeneistä ovat sen verran kovia, että olen löysännyt peruslenkkien menoa entisestään. Juoksen ihan mielelläni yli kuuden minuutin kilometrejä näitä harjoituksia seuraavina päivinä.

Näiden ponnistelujen lomassa onkin tosi tärkeää paitsi keventää muuta harjoittelua niin kiinnittää muutenkin huomiota palautumiseen. Useimmilla ihmisillä taitaa olla nykypäivänä herätyskello mutta monellako on nukutuskello? Itse yritän pitää kiinni siitä että menen joka ilta nukkumaan ennen kahdeksaa. Muut iltaharrastukset ovat myös jääneet minimiin. Sohvalla makaaminen ja lukeminen on sellaista sopivan kevyttä illanviettoa.

Ensi sunnuntaina sitten nähdään miten paljon tästä kaikesta on ollut hyötyä.

Tuhat metriä Loppiaishalleissa Rovaniemellä

Avasin kisakauden tänään Rovaniemellä 1000 m juoksulla Pohjan Koiton järjestämissä Loppiaishalleissa. Mukaan oli ilmoittautunut kaksi muuta juoksijaa joita en tuntenut entuudestaan. Ennakkotiedustelutkaan eivät paljastaneet kovin paljoa. Kuulemma päälle 3' tulisi molemmilla todennäköisesti menemään. Jututin molempia kanssakilpailijaa ennen kisaa ja yritin vähän verrytelläkin toisen kanssa. Sen verran lujaa lämmittelyhölkkää mentiin, että yhtä kierrosta enempää en viitsinyt.

Minuahan jännitti tuttuun tapaan todella paljon. Kisan lähestyessä hermostuneisuus laukeaa osittain jo verryttelemään päästyä. Yleensä viimeistään starttiviivalla olen aika rauhallinen. Nyt paikoilleen-komennon jälkeen tassut kävivät viivan takana kuin olisin seissyt kuumalla hellalla.

Ehdin kärkeen heti lähdöstä ja ihmettelin etteikö edes peesiin kukaan jäänyt kun askelien ääniä ei kuulunut oikeastaan koko matkan aikana. Laskettelin menemään melko mukavan tuntuista vauhtia ja menin aika nopeasti sekaisin kierroksista. Näin lyhyeen rataan tottumattomana on vaikea hahmottaa miten paljon matkaa on jäljellä. Lankesin tähän samaan vipuun vielä kun ei kilpailullisesti tarvinnut antaa kaikkeaan. Onneksi otin kuitenkin viimeisellä kierroksella loppukirin, jonka ansiosta tulokseksi tuli niukka ennätysparannus ajalla 2'52,54 s.

Hakusessa oli parempaa. Olin uumoillut mahdollisuuksien rajoissa olevan ihan selvä 2'50 alituskin. Silti, kausi on mukava aloittaa ennätysparannuksella. Näin lyhyillä matkoilla sekunnit eivät tule halvalla vaan joka kerta on ponnisteltava melko kovaa perussuorituksenkin eteen. Kevyt tuntemus tässä vauhdissa oli myös erityisen lupaavaa.

Alkavan hallikauden tunnelmia

Vesisade ja sen jälkeinen pakkanen. Ei sellaiset olosuhteet joita juoksukisalle toivoisi. Jo edellisessä kirjoituksessani totesin lähteväni Limingan uudenvuodenjuoksuun vain jos olosuhteet ja polven kunto sen sallisivat. Polvi on jo paremmassa kunnossa mutta koska arvelin reitin olevan liukas päätin jättää kisan tällä kertaa välistä. Olihan siellä kuitenkin eilen juostu ihan hyviä aikoja joten kenties arkailin turhaan. Olen silti kisojen suhteen mieluummin ylivarovainen kuin otan pienintäkään riskiä kauden päätavoitteiden lähestyessä.

Nyt kun kisat ovat vasta alkamassa olen alkanut jo kaihota tulevaa harjoituskautta. Tämä on tulllut tutuksi jo monen vuoden ajalta. Ehkäpä pelkään ettei kunto olekaan yhtään sen parempi kuin aiemmin? Harvoinpa ilman kilpailuihin osallistumista saisi niin selkeitä merkkejä kunnon paranemisesta että ennätysten murskaantuminen olisi päiväselvää. Ei sen jälkeen kun vuosia sitten ensimmäistä kertaa pystyin juoksemaan kokonaisen harjoituskauden loukkaantumatta. Vastaavaa harjoittelun kokonaislaadun kasvua en ole sittemmin pystynyt saamaan aikaan joten tietty epävarmuus on kiusannut ennen jokaista kisakauden alkua. Kenties pitäisi testata tai arvioida kuntoa enemmän harjoituskauden aikanakin. Harjoitusmenetelmiä tulee muutenkin arvioitua enemmän fiilispohjalta kuin systemaattisesti arvioiden ja mitaten.

Nyt on kuitenkin parasta keskittyä tuleviin kisoihin. Onhan tulossa jännittäviä ja vimmaisia keskimatkojen rypistyksiä joissa saa tosiaan juosta juuri niin kovaa kuin ikinä pystyy. Isolla vaihteella voimia säästämättä. Jokainen kisa on vedettävä alusta lähtien todella tarkasti ja kovalla asenteella - tähän ei pitkänmatkanjuoksuihin paremmin kuuluva maltillisuus sovellu yhtään. Samaan aikaan harjoitusten laatu ja palautuminen on pidettävä hyvällä tasolla. Tänä talvena annetaan piikkarien laulaa. Hyvää tsemppiä kaikille hallikauteen ja pitempää PK-kautta viettäville jaksamista määräviikkojen keskellä!