Hyvästi Old Horse

Kuulin tänään kaverini Lauri Ollitervon kuolemasta.

Tutustuin Lauriin kisareissuillani. Lauri oli innokas ja kilpailija. Kilpajuoksu oli Laurille tärkeää, koska Lauri jatkoi kisapaikoilla kulkemista vielä sen jälkeenkin, kun ei enää numerolappua käynyt kisakansliasta itselleen hakemassa. Laurin näkemistä odotti aina kun tuli käytyä etelässä kisaamassa. Hänen kannustuksensa on ollut minulle ja monelle muulle juoksijalle tärkeää monen vuoden ajan. Lauri myös sponsoroi monia nuoria juoksijoita.

Tuntuu niin kummalliselta, että tulevissa kisoissa Lauria ei enää näe.

Pitkästä aikaa määrää!

Neljän viikon totuttelun jälkeen tunsin, että jalat alkavat kestää vähän runsaampaakin harjoittelua. Niinpä uuden harjoitusohjelman yksi selkein muutos oli lisätä kilometrejä ja harjoituskertoja. Ajattelin nyt pitkästä aikaa listata viikon harjoitukset, kun sitä ei ole tullutkaan tehtyä pitkään aikaan.

Päivä	Matka	Harjoitus
Ma ap	6 km	5'20 / km
Ma ip	11 km	4'49 / km
Ti ap	8 km	5'21 /km
Ti ip	11 km	5'02 / km
Ke ap	6 km	5'13 / km
Ke ip	12 km	verr + 10 x ~10 s mäkisprintit, 6 km vk 4'09 / km + verr
To ap	6 km	5'21 / km
To ip	Lepo
Pe ap	8 km	5'16 / km
Pe ip	11 km	4,57 / km
La ap	19 km	verr + 8 x 4' / 2' + verr, vedot 4'50 … 4'40 / km tahtia
La ip	6 km	5'16 / km
Su ap	21 km	4'59 / km

Ideana oli juosta siis paljon mutta myös monipuolista tehoharjoittelua. Helpot lenkit helppoina ja kovat kovina. Keskiviikolle sattui noin 26 asteen helle suoraan treenin ajaksi. Se ei lopulta hirveästi haitannut itse harjoitusta, mutta loppuverryttelyssä oli kyllä hillitön jano. Ajatuksena oli yhdistää samaan harjoitukseen voima-, nopeus- ja vauhtikestävyysharjoitus. Mielestäni tuo onnistuikin hyvin. Koska vauhtikestävyyteen ei tarvitse hirveästi revitellä eikä matka ollut kovin pitkä, tuollaisen jaksaa hyvin täysivauhtisten sprinttien perään.

Jännää on myös se, että heti kun lisäsin määrää juoksu on alkanut tuntua selvästi kevyemmältä. Muutenkin viikko sujui ongelmitta, mitä nyt oikean jalan kakkosvarpaan kynsi tuli uhrattua eilen kestävyysjuoksun alttarille.

Ensi viikolla pitkälti samat kujeet.

Testijuoksu II

Juoksin neljä viikkoa sitten 5,8 km testijuoksun. Laadin sen perusteella harjoitusohjelman neljäksi viikoksi eteenpäin. Tänään oli aika uusia testijuoksu nähdäkseni, miten harjoittelu on purrut. Edellisellä kerralla onnistuin pitämään 3'56 / km keskivauhtia. Harjoittelun ja tuntemusten perusteella ennustelin tällä kertaa pystyväni pitämään 3'45 / km tahtia. Olosuhteet olivat erinomaiset. Päätin juosta heti aamusta vähän seitsemän jälkeen välttääkseni iltapäivän helteen. Lämpöä oli tällöin juuri sopivat 17 astetta ja täysin peilityyntä. Tunsin myös oloni hyvin valmistautuneeksi ja pitkin viikkoa into ja tuntemus kunnosta oli vahvassa noususuunnassa.

Juoksen nämä testijuoksut ja usein kisatkin täysin tuntemuksen ohjaamana. En katso näissä testijuoksuissa kelloa ollenkaan vaan. Tässä vaiheessa kovia harjoituksia ja kisoja on takana satoja joten aika hyvin sitä osaa yleensä vaistomaisesti ohjata vauhtia sopivaksi eri mittaisille matkoille. Varsinkaan sykettä en tarkkaile matkan aikana. Minulla nousee nykyään syke niin hitaasti, että siihen on lähes mahdoton tukeutua varsinkin juoksun alkuvaiheessa.

Kilometrin väliajat tässä:

km	keskivauhti [min/km]
1	3'41
2	3'52
3	3'49
4	3'58
5	3'55
5,8	3'52

Ensimmäinen kilometri kulki ehkä turhankin lujaa. Juoksu tuntui petollisen kevyeltä. Seuraavalla kilometrillä alkoi tuntua jo vähän raskaammalta ja vauhti tippuikin hieman. Kolmanteen kilometriin sain hieman nostettua vauhtia. Tuossa kohtaa reittiä käännytään takaisin ja tulee pientä hidastusta terävistä mutkista. Se ei silti selitä lähes 4'00 / km huonommalle puolelle jäänyttä neljättä splittiä. Oli jo ihan kunnon raastomeininki päällä. Tässä vaiheessa olisi varmaan pitänyt painaa vielä vähän lisää kaasua, mutta tuskinpa paljoa olisin pystynyt vauhtia enää nostamaan. Koko matkan keskivauhdiksi jäi 3'51 / km.

Näihin GPS:llä mitattuihin väliaikoihin ei ihan liikaa kannata tuijottaa. Mielestäni tuossa näkyy kuitenkin selkeä hidastuva trendi. Liian kova aloitus sakotti ehkä pari kolme sekuntia kokonaisajasta. GPS:llä mitattujen kilsojen väliaikoja luotettavampaa on verrata samalla reitillä juostuja kokonaisaikoja toisiinsa. Tällä kertaa olin edelliskertaa noin 30 s nopeampi, mitä pidän kelvollisena parannuksena kuukauden treeneiltä. Laskennallinen hapenottokyky on noussut yhdellä yksiköllä.

Uudet harjoitusvauhdit arvioituna tuloksesta:

tehoalue	vauhtiskaala [min/km]
helpot	5'40 ... 4'40
kynnysvauhtiset	4'15 ... 4'05
intervallit	3'50 ... 3'40

Pureskelen luultavasti seuraavien harjoitusviikkojen ohjelmaa vielä tänään ja huomenna. Luultavasti toistan testijuoksun samalla reitillä taas neljän viikon päästä.

Kolme viikkoa järjestelmällistä harjoittelua takana

Olen nyt harjoitellut kolme täyttä viikkoa uudella ohjelmalla. On tuntunut mahtavalta, kun heti aamusta tietää millainen lenkki on luvassa. Lenkille lähtö motivoi, kun tiedän mitä meinaan harjoituksella saavuttaa ja miten se sopii kokonaisuuteen. Ilman ohjelmaa jään joka kerta miettimään, mitä kannattaisi tehdä ja haluanko varmasti lähteä juoksemaan. Minun on paljon vaikeampaa harjoitella järjestelmällisesti ja säännöllisesti, jos en missään vaiheessa pysähdy katsomaan kokonaisuutta.

Olen lisännyt vähitellen harjoitusmäärää ensimmäisen viikon 40 km tasosta tämän viikon 75 kilometriin. Viikkoon kuuluu pari lihaskuntoharjoitusta, yksi varsinainen tehotreeni ja yksi nopeustreeni. Loput lenkit ovat olleet peruskuntoa. Tällä tavalla olen jaksanut hyvin ja on jäänyt energiaa ylikin. Jonkun verran on tehnyt mieli lisätä määrää enemmänkin, mutta systeemiin täytyy löytyä luottoa, muuten harjoittelu menee päämäärättömäksi rimpuiluksi.

Kovat treenit ovat onnistuneet hyvin. Olen saanut säädettyä tehot sopiviksi ja mitään ylilyöntejä ei ole tullut. Harjoitukset ovat myös olleet sopivan pitkiä. Aloitin ensimmäisellä viikolla juoksemalla 12 x 1'/1' vetoja. Seuraavalla viikolla juoksin 2 x 2,5 km / 2' vauhtikestävyyttä. Tällä viikolla juoksin minuuttivetoja jo 15 x 1'/1'. Jaksoin hyvin juosta kolme vetoa edelliskertaa enemmän. Joka viikko olen juossut myös nopeusharjoituksen jossa 10 x lyhyttä täysivauhtista vetoa. Samassa yhteydessä olen juossut yleensä vähän peruskestävyyttäkin.

Ensi viikolla sitten nähdään, miten hyvin harjoitus on purrut. Olen itse luottavaisin mielin. Edellinen testijuoksu sujui 3'56 / km tahtia ja fiilis on, että voisi lähteä jopa 3'45 / km tahtia tällä kertaa. Toivottavasti lauantaina on hyvät olosuhteet uusia testi.

Mitä sitten seuraavaksi? Tarkemmat suunnitelmat laadin vasta kunhan saan analysoitua testin tuloksen, mutta eiköhän luvassa ole yhä enemmän kilometrejä ja varmaan toinen kova harjoitus viikkoa kohden. Nopeusharjoitteluakin haluan vielä jatkaa, joten pitää miettiä miten saan tehtyä tuosta järkevän kokonaisuuden.