Edellisen blogipäivityksen tapaan tuli juostua jotain viikon teemaan vähän ehkä huonommin sopivaa. Mutta olen taas edellä asioita, sillä koko alkuviikon touhut on vielä käsittelemättä. Alkuviikko meni palautuessa lauantain kovasta harjoituksesta ja tiistaina kävin hierottavana. Askeleesta tuntui olevan pomppu melkolailla kadoksissa. Mietinkin jo, että koska tähän tunteeseen pääsee vai tuleeko sitä ollenkaan. Muistaakseni viime keväänä tuli vastaavaa oloa kovimpien harjoitusten välissä. Hieronta oli taas aika kivuliasta ja hieroja sanoi pohkeiden olevan jopa kamalammassa jumissa kuin viime kerralla kolme viikkoa sitten. Keskiviikkona kuitenkin alkoi taas kimmoisuus palautua askeleeseen ja juoksin kotimatkan hieman reippaammin.
Torstaina tein vähän erilaisen vauhtileikittelyharjoituksen. Lähdin kiihdyttämään aina suhteellisen tehokkaasti niin, että koko 30...90 s kestävä veto kiihtyy tasaisesti loppua kohti. Vauhdin kiihtymisen lakattua päätin vedon ja hölkkäsin minuutin verran palautusta ennen seuraavan aloittamista. Kolmetoista tuollaista rykäisyä tuntui yllättävän kuormittavalta mutta kylläkin hyvin piristävältä harjoitukselta.
Viikonloppuna meni taas tuttuun tapaan Kaakkuriin harjoittelemaan ja lepäämään. Lauantaina vuorossa oli 10 kilometrin tv kova maantiellä, joka meni oikein mukavasti aikaan 37'39.
Ma: ap 6,7 km kevyt, ip 8,6 km kevyt + 3 x ruskot
Ti: ap 7,2 km kevyt, ip 6,4 km perus jonka jälkeen alaraajojen hieronta
Ke: ap 7,5 km kevyt, ip 11,8 km 4'23 / km + ruskoja
To: ap 6,7 km kevyt, ip VR + VL 13 x 30...90 s vedot 60 s palautuksin + VR yht 10,5 km 4'17 / km
Pe: ap 6,6 km kevyt, ip 10,6 km perus
La: ap 9 km kevyt, ip 10 km tv kova 3'45 / km yht 15 km
Su: ap 6 km hyvin kevyt, ip 9 km 4'31 / km
Yht. 122 km juoksua
Näköjään tuollainen pitempi vauhtikestävyysharjoitus mitä viime viikolla tuli tehtyä vaatii oman palautumiseen käytettävän aikansa. Väsymyksen lisäksi tappelin hieman kireilevän oikean pohkeen kanssa. Olen hoitanut sitä venyttelyllä ja kylmäkäsittelyllä mikä tuntuukin auttavan. Nilkan takaosan kipeilyyn ja jäykkyyteen kannattaa suhtautua vakavasti, sillä se voi pahentuessaan äityä jopa akillesjänteen tulehdukseksi. Lisäksi aliliikkuva nilkka vaikeuttaa osaltaan hyvän askelluksen säilyttämistä mikä voi aiheuttaa muita ongelmia.
Ensi viikolla taas uudet kujeet suunnitelmissa jos olosuhteet sallivat.
maanantai 25. maaliskuuta 2013
maanantai 18. maaliskuuta 2013
3000 m hallikisa keskellä kestävyysharjoittelua
Koska lauantaina meni harjoitus vähän mönkään, päätin paikata maanantaina töistä palatessa juoksemalla vauhtikestävyysharjoituksen hieman maltillisemmalla alulla. Tällä viikolla oli aika useana aamuna kova pakkanen ja iltapäivällä lämpimämpää. Se hankaloitti myös tätä vk-harjoitusta - tai ainakin teki siitä raskaamman, kun reppuun piti pakata aamulla tarvittuja vaatteita aikamoinen mytty.
Ma: ap 6 km kevyt, ip 9,6 km 3'55 / km yht 14 km
Ti: ap 8 km kevyt, ip 17 km perus
Ke: ap 6 km kevyt, ip 6 km kevyt
Torstaina olikin sitten hallikisapäivä. Juoksin työmatkat erityisen kevyesti. Aamulla onnistuin hidastamaan 5'53 / km keskivauhtiin. Kotimatkalla sitten lähempänä 5 minuutin vauhtia. Illalla juoksin hallille ja valmistauduin ensimmäiseen lähtöön. Kisahan juostiin kahdessa erässä, joista ensimmäisessä oli yli 11 minuutin tavoiteajalla juoksevat. Olin lupautunut tähän lähtöön 13 minuutin jänikseksi. Oli aika hankala yrittää opetella juoksemaa täsmällisesti oikeaa vauhtia. Jänistely onnistui kuitenkin kohtuullisesti, kun olin 2 km kohdalla radalta poistuessani noin 5 sekuntia edellä aikataulusta.
Jänistelyiden jälkeen vaihdoin kisatossut jalkaan ja valmistauduin kisaa varten. Ajatuksena oli lähteä takomaan 58 sekunnin kierroksia. Lähdin paukusta heti kärkeen. Tuntui ihan oudolta, jalat vain vispasivat eikä vauhtia tuntunut irtoavan. Kierroksen kohdalla katsoin kelloa, 60 sekuntia. Yritin kiriä vauhtia mutta toka kierroksen kohdalla aikaa oli kulunut 2 minuuttia. Tässä vaiheessa Jani kipaisi kärkeen pitämään vauhtia ja alkoi vähitellen jättää. Yritin sinnikkäästi pitää vauhtia yllä ja yllättäen vähän ajan päästä aloin tavoittaa Jania. En ollut uskoa todeksi kun ohitin Janin ja aloitin raivokkaan taistelun vauhdin kirimiseksi pitääkseni Janin takana. Ja niin vain tulinkin maaliin ensimmäisenä voittaen Janin 6 sekunnilla. Oma aikani oli 9'52,3.
To: ap 6 km kevyt, ip 6 km kevyt, ilta hallikisat ja muut yht 12 km
Pe: ap 6 km kevyt, ip 7 km kevyt
Lauantaina siirryin Kaakkuriin vanhempien luo. Ajatuksena oli tehdä iltapäivällä kova harjoitus joka jäi kolmisen viikkoa sitten viimeistä kierrosta vajaaksi. Juoksin 4 x 5500 m 3'58 / km keskivauhtia ja 3...4 minuutin hölkkäpalautuksilla. Yllättävän kevyttä oli, ainoana ongelmana oli auringon laskiessa nopeasti jäähtyvä ilma joka sai jäsenet vähän kangistumaan.
La: ap 9 km kevyt, ip 4 x 5500 m yht 27 km
Su: ap 6 km kevyt, ip 9 km perus
Yht 150 km juoksua.
Kisatuloksesta näkyy, että kehitystä maksimihapenoton suhteen ei ole ainakaan tapahtunut. Olin silti ihan tyytyväinen tulokseen, koska viime lauantain perusteella alkoi näyttää että 10 minuutin alittaminenkin on tekemätön paikka. Lisäksi Janin voittaminen on ollut jo kohta parin vuoden ajan minulla tavoitteena ja onnistui nyt ensimmäistä kertaa. Toisaalta lauantain harjoituksen perusteella olen kuitenkin onnistunut kehittämään kestävyyttäni melkolailla, mikä on tietysti ollut helmikuusta lähtien tavoitteenakin.
Seuraava viikko sitten hieman kevyempää ja tiistaina luvassa hierontakin.
Ma: ap 6 km kevyt, ip 9,6 km 3'55 / km yht 14 km
Ti: ap 8 km kevyt, ip 17 km perus
Ke: ap 6 km kevyt, ip 6 km kevyt
Torstaina olikin sitten hallikisapäivä. Juoksin työmatkat erityisen kevyesti. Aamulla onnistuin hidastamaan 5'53 / km keskivauhtiin. Kotimatkalla sitten lähempänä 5 minuutin vauhtia. Illalla juoksin hallille ja valmistauduin ensimmäiseen lähtöön. Kisahan juostiin kahdessa erässä, joista ensimmäisessä oli yli 11 minuutin tavoiteajalla juoksevat. Olin lupautunut tähän lähtöön 13 minuutin jänikseksi. Oli aika hankala yrittää opetella juoksemaa täsmällisesti oikeaa vauhtia. Jänistely onnistui kuitenkin kohtuullisesti, kun olin 2 km kohdalla radalta poistuessani noin 5 sekuntia edellä aikataulusta.
Jänistelyiden jälkeen vaihdoin kisatossut jalkaan ja valmistauduin kisaa varten. Ajatuksena oli lähteä takomaan 58 sekunnin kierroksia. Lähdin paukusta heti kärkeen. Tuntui ihan oudolta, jalat vain vispasivat eikä vauhtia tuntunut irtoavan. Kierroksen kohdalla katsoin kelloa, 60 sekuntia. Yritin kiriä vauhtia mutta toka kierroksen kohdalla aikaa oli kulunut 2 minuuttia. Tässä vaiheessa Jani kipaisi kärkeen pitämään vauhtia ja alkoi vähitellen jättää. Yritin sinnikkäästi pitää vauhtia yllä ja yllättäen vähän ajan päästä aloin tavoittaa Jania. En ollut uskoa todeksi kun ohitin Janin ja aloitin raivokkaan taistelun vauhdin kirimiseksi pitääkseni Janin takana. Ja niin vain tulinkin maaliin ensimmäisenä voittaen Janin 6 sekunnilla. Oma aikani oli 9'52,3.
To: ap 6 km kevyt, ip 6 km kevyt, ilta hallikisat ja muut yht 12 km
Pe: ap 6 km kevyt, ip 7 km kevyt
Lauantaina siirryin Kaakkuriin vanhempien luo. Ajatuksena oli tehdä iltapäivällä kova harjoitus joka jäi kolmisen viikkoa sitten viimeistä kierrosta vajaaksi. Juoksin 4 x 5500 m 3'58 / km keskivauhtia ja 3...4 minuutin hölkkäpalautuksilla. Yllättävän kevyttä oli, ainoana ongelmana oli auringon laskiessa nopeasti jäähtyvä ilma joka sai jäsenet vähän kangistumaan.
La: ap 9 km kevyt, ip 4 x 5500 m yht 27 km
Su: ap 6 km kevyt, ip 9 km perus
Yht 150 km juoksua.
Kisatuloksesta näkyy, että kehitystä maksimihapenoton suhteen ei ole ainakaan tapahtunut. Olin silti ihan tyytyväinen tulokseen, koska viime lauantain perusteella alkoi näyttää että 10 minuutin alittaminenkin on tekemätön paikka. Lisäksi Janin voittaminen on ollut jo kohta parin vuoden ajan minulla tavoitteena ja onnistui nyt ensimmäistä kertaa. Toisaalta lauantain harjoituksen perusteella olen kuitenkin onnistunut kehittämään kestävyyttäni melkolailla, mikä on tietysti ollut helmikuusta lähtien tavoitteenakin.
Seuraava viikko sitten hieman kevyempää ja tiistaina luvassa hierontakin.
maanantai 11. maaliskuuta 2013
Roppakaupalla roskakilometrejä
Otsikossahan tuo viikon teema tuleekin jo esille. Tämä viikko meni vähän ihmetellessä ja yrittäessä edelleen palautua hieman väsyneestä olotilasta. Muistelin ForrestG:n kommentteja siitä, miten hän juoksee pitkän peruskestävyyslenkin siinä vaiheessa kun ei enää muuta jaksa. Päätin minäkin kokeilla tuota ja yllättäen viikon loppua kohti väsymys alkoikin väistyä. Jatkoin myös Hyvin Keveitä Lenkkejä joissa juoksen todella paljon vakiintunutta peruslenkkivauhtia hitaammin.
Ma: ap 6,5 km HKL, ip 10,6 km
Ti: ap 8,4 km HKL, ip 30 km 4'49 / km
Ke: ap 6,3 km HKL, ip 9,6 km
To: ap 8,7 km, ip 10,7 km 4'19 / km
Pe: ap 6,2 km HKL, ip 16,8 km
La: ap 8,6 km HKL, ip 4,56 km 3'34 / km + 2 x 1000 m 3'19, 3'21 yht 14 km
Su: ap 9 km, ip 9 km
Yht: 155 km juoksua ja 1,5 h jumppaa
Lauantain treeninä piti olla TV kova hallilla, mutta liian kova alkuvauhti kostautui. Hidastin parin ensimmäisen kilometrin jälkeen onnistuneesti tavoitevauhtiin, mutta oli jo liian myöhäistä - tiesin etten jaksa enää täyttä kymppiä samaa tahtia. Muutin sitten lennosta harjoituksen tuollaiseksi vetotreenin tyngäksi. Jos siitä jotain positiivista hakee, niin juoksin kuitenkin arviolta yli 15 minuuttia himpun yli anaerobisen kynnysvauhtia.
Näillä näytöillä ensi torstaina kymmenen minuutin alittaminen 3000 metrillä voi olla tekemätön rasti. Terwamaratonkin alkaa uhkaavasti lähestyä. Parin viime viikon kaltaiseen arpomiseen ei välttämättä olisi enää kovin paljoa aikaa tuhlattavaksi.
Lopuksi vielä ilmaan kysymys: missä on Ultra-Maileri?
Ma: ap 6,5 km HKL, ip 10,6 km
Ti: ap 8,4 km HKL, ip 30 km 4'49 / km
Ke: ap 6,3 km HKL, ip 9,6 km
To: ap 8,7 km, ip 10,7 km 4'19 / km
Pe: ap 6,2 km HKL, ip 16,8 km
La: ap 8,6 km HKL, ip 4,56 km 3'34 / km + 2 x 1000 m 3'19, 3'21 yht 14 km
Su: ap 9 km, ip 9 km
Yht: 155 km juoksua ja 1,5 h jumppaa
Lauantain treeninä piti olla TV kova hallilla, mutta liian kova alkuvauhti kostautui. Hidastin parin ensimmäisen kilometrin jälkeen onnistuneesti tavoitevauhtiin, mutta oli jo liian myöhäistä - tiesin etten jaksa enää täyttä kymppiä samaa tahtia. Muutin sitten lennosta harjoituksen tuollaiseksi vetotreenin tyngäksi. Jos siitä jotain positiivista hakee, niin juoksin kuitenkin arviolta yli 15 minuuttia himpun yli anaerobisen kynnysvauhtia.
Näillä näytöillä ensi torstaina kymmenen minuutin alittaminen 3000 metrillä voi olla tekemätön rasti. Terwamaratonkin alkaa uhkaavasti lähestyä. Parin viime viikon kaltaiseen arpomiseen ei välttämättä olisi enää kovin paljoa aikaa tuhlattavaksi.
Lopuksi vielä ilmaan kysymys: missä on Ultra-Maileri?
maanantai 4. maaliskuuta 2013
Palautumisen tärkeydestä osa II
Viime viikon tuloksena olinkin saanut itseni sen verran väsyneeksi, että tällä viikolla lähdin tekemään palauttavia ja toisaalta hieman terävämpää juoksuaskelta hakevia harjoituksia rankkojen pitkien kestävyysharjoitusten sijaan. Huomasin myös, että pääkopassa oli päässyt vallalle hieman yltiöpäinen harjoitusmäärien ja -tehojen kasvattaminen. Tuntuu jotenkin tyhmältä juosta vähemmän tai edes yhtä paljon kuin viime viikkoina, ennemminkin koko ajan tulee mieleen entistä kovempia harjoituksia. Tätä mentaliteettia minun täytyy yrittää suitsia sopivasti, vaikka tietty kunnianhimo onkin hyvästä.
Ma: ap 8 km kevyt, ip 6 km kevyt, illalla vielä alaraajojen hieronta
Ti: ap 8 km, ip 10,5 km kevyt
Ke: ap 6 km kevyt, ip VR 8 km, 2 x 800 m 2'39, 2'30 + 6 x 400 m 1'13...1'12 2...3 min hölkkäpalautuksin + VR 2 km yht 15,5 km
To: ap 8,5 km kevyt, ip 6 km kevyt, illalla työpaikan saunailta -> unet jäi vähiin
Pe: ap 6 km kevyt, ip 6 km Hyvin Kevyt Lenkki 5'28 / km
La: ap 8 km Hyvin Kevyt Lenkki 5'39 / km, ip VR 15 min + 1 x 3000 m 11'42 + 3 x 1000 m 3'33, 3'19, 3'16 + VR 10 min yht 15 km
Su: ap 9 km kevyt, ip 9 km kevyt
Yht: 124 km
Viikon tehotreenit tein molemmat hallissa. Varsinainen kohokohta oli lauantaina kun makez76 karautti paikalle ja kävimme vääntämässä Ouluhallilla yhteisharjoituksen. Otettiin aika pitkät palautukset, koska vedot tuli vedettyä niin paljon suunniteltua kovempaa. Kummasti sitä vaan tuli rynnittyä nopeampaan vauhtiin, mitä varmaan yksin olisi juossut. Ei ole mikään ihme, että monelta suunnalta hehkutellaan yhteisharjoittelun voimaa. Toivottavasti päästään tekemään lisääkin yhteistreenejä jatkossa.
Ma: ap 8 km kevyt, ip 6 km kevyt, illalla vielä alaraajojen hieronta
Ti: ap 8 km, ip 10,5 km kevyt
Ke: ap 6 km kevyt, ip VR 8 km, 2 x 800 m 2'39, 2'30 + 6 x 400 m 1'13...1'12 2...3 min hölkkäpalautuksin + VR 2 km yht 15,5 km
To: ap 8,5 km kevyt, ip 6 km kevyt, illalla työpaikan saunailta -> unet jäi vähiin
Pe: ap 6 km kevyt, ip 6 km Hyvin Kevyt Lenkki 5'28 / km
La: ap 8 km Hyvin Kevyt Lenkki 5'39 / km, ip VR 15 min + 1 x 3000 m 11'42 + 3 x 1000 m 3'33, 3'19, 3'16 + VR 10 min yht 15 km
Su: ap 9 km kevyt, ip 9 km kevyt
Yht: 124 km
Viikon tehotreenit tein molemmat hallissa. Varsinainen kohokohta oli lauantaina kun makez76 karautti paikalle ja kävimme vääntämässä Ouluhallilla yhteisharjoituksen. Otettiin aika pitkät palautukset, koska vedot tuli vedettyä niin paljon suunniteltua kovempaa. Kummasti sitä vaan tuli rynnittyä nopeampaan vauhtiin, mitä varmaan yksin olisi juossut. Ei ole mikään ihme, että monelta suunnalta hehkutellaan yhteisharjoittelun voimaa. Toivottavasti päästään tekemään lisääkin yhteistreenejä jatkossa.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)