sunnuntai 25. joulukuuta 2016
Juoksijan polvi pakotti joulutauolle
Olipa syynä mikä tahansa päätin välittömästi lyödä jarruja päälle. Minusta oli selvää, ettei kivuliaan polven kanssa kannata lähteä riskeeraamaan alkuvuoden kisoja. Lepäsin tiistain ja keskiviikon ja panostin lihashuoltoon. Kävin torstaiaamuna kokeilemassa juoksua kuntosalin juoksumatolla välttääkseni ulkona jatkunutta liukasta keliä ja juoksu tuntui siellä ihan hyvältä. Nyt ei kannata kuitenkaan alkaa hötkyilemään vaan jatkan huomattavasti kevennetyllä ohjelmalla kunnes viimeisetkin merkit kivuista kaikkoavat.
Olen suhtautunut pakolliseen juoksutaukoon suhteellisen rennosti. Takana on kuitenkin hyvä harjoitusjakso ja vaikka taukoa tulisikin niin pari viikkoa ei tee isoa vahinkoa saavutettuun kuntoon. Voi jopa olla, että ylimääräinen palautumisaika tuo rentoutta joka olisi muuten jäänyt saavuttamatta. Mitä tuleviin kisohin tulee, Limingan uudenvuodenjuoksuun osallistuminen riippuu paitsi siitä miten hyvin olen ehtinyt toipua myös päivän kelistä. Koska alkuvuoden tärkeimmät tavoitteet ovat kuitenkin hallikisoissa en lähde juoksemaan ulkona maantiekymppiä mikäli olosuhteet aiheuttaisivat ylimääräistä riskiä.
sunnuntai 11. joulukuuta 2016
Kilpailukalenteriin täytettä
- 31.12.2016 Limingan Uudenvuodenjuoksu 10 km
- 6.1.2017 Loppiaishallit, Rovaniemi 1000 m
- 29.1.2017 Pohjois-Pohjanmaan piirinmestaruushallit Oulu 1500 m
- 11...12.2.2017 Suomen Aikuisurheiluliiton SM-hallit Helsinki 1500 m ja 3000 m
sunnuntai 20. marraskuuta 2016
Kisakauteen valmistavan harjoittelun linjauksia
sunnuntai 6. marraskuuta 2016
Pohjien luontia kestävyys- ja nopeusharjoittelun kautta
Maanantaina:
ap 8 km huoltavaa
ip 8 km huoltavaa
Tiistaina:
ap 5 km matolla, voimaharjoitus
ip 3x3000m/5' palautuksin, vedot kynnyksellä ja palautus hölkkää
Keskiviikkona:
ap 12 km huoltavaa
ip 8 km huoltavaa
Torstaina:
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Perjantaina:
ap voimaharjoitus, salille juosten yht 8 km
ip 5x300m/2', vedot 1500 m vauhtia ja palautus seisaaltaan
Lauantaina:
ap 15 km rentoa
ip 9 km sis. 10x10s/2' mäkisprintit
Sunnuntaina:
ap 20 km huoltavaa
ip lepo
Pohjatyöt on nyt luotu ja tulevien viikkojen tavoitteena on jalostaa ominaisuuksia talven hallikilpailukautta varten. Tässä kohtaa on hyvä katsastaa mitä viimeisen seitsemän viikon aikana on tullut tehtyä ja selventää harjoitusohjelman ideaa lukijoille jotka eivät ole ihan jokaista päivitystä tarkkaan tavanneet.
Pohjien luominen käsitetään yleensä suurena määränä alhaisella teholla tehtävää harjoittelua jonka määrää lisätään kauden edetessä. Kilpailukauden lähestyessä kasvatetaan harjoitusten vauhteja vähitellen, mutta samalla niiden kestoa lyhennetään. Tätä jatketaan kunnes kilpailukauden alkaessa ollaan saavutettu haluttu juoksuvauhti ja ollaan valmiita kilpailemaan. Luettuani Steve Magnessin kirjan Science of Running halusin kokeilla lisätä tähän soppaan myös nopeuspohjien käsitteen. Tässä mallissa kilpailunomaista harjoittelua lähestytään kevyiden tehojen lisäksi toisesta ääripäästä nopeusharjoittelun avulla.
Hyvänä lähtökohtana nopeusharjoittelun aloittamiseen ovat lyhyet mäkisprintit, joita juoksin keskimäärin pari kertaa viikossa. Ensimmäisillä kerroilla tein vain neljä kahdeksan sekunnin toistoa. Lisäsin vähitellen toistomäärää kymmeneen jonka jälkeen pidensin vetoja kymmenen sekunnin mittaisiksi. Voi kuulostaa lyhyeltä ajalta, mutta aluksi oli vaikea saada vedettyä maksimaalisella intensiteetillä edes sitä kahdeksaa sekuntia vedon loppuun saakka. Viimeisimmillä viikoilla aloin juosta myös maltillisia määriä 1500 m kilpailuvauhtisia vetoja.
Kestävyyspuolella juoksin reilusti suurimman osan lenkeistä todella kevyillä tehoilla. Huoltavilla lenkeillä olen pitänyt 5'00 ... 5'30 / km vauhtia ja sykkeet useimmiten 115 ... 125 lyöntiä minuutissa. Olen juossut myös helppoja ja rentoja harjoitusvauhteja joiden ero on varmaan satunnaiselle lukijalle jäänyt epäselväksi. Helppo juoksuvauhti on 20 ... 25 % maratonvauhtia hitaampaa juoksua ja rento taas 5...10 % maratonvauhtia hitaampaa. Prosenttilasku tässä tapauksessa tehdään seuraavasti: Olen arvioinut omaksi maratonvauhdikseni 3'50 / km, siitä 20% on 46 s / km joka lisätään maratonvauhtiin ja saadaan harjoitusvauhdiksi 4'36 / km.
Viimeinen komponentti juoksupuolella on kynnysvauhtinen harjoittelu jota olen toteuttanut aluksi 15 minuutin mittaisena kestojuoksuna ja edennyt kohti 30 minuutin yhteismäärää pätkissä juostuna. Olen arvioinut viimeisimmän puolimaratonin kilpailun perusteella anaerobiseksi kynnysvauhdikseni hieman alle 3'30 / km. Koska minulla menee matkaan yli 1:15 oma anaerobinen kynnykseni on todennäköisesti hieman tätä nopeampi vauhti. Olen halunnut vetää harjoitukset hyvin kovalla intensiteetillä vaikka se merkitsee sitten kestosta tinkimistä. Harjoiusohjelmani tähtää kuitenkin nyt keskimatkoille joten mielestäni kovan vauhdin tavoittelu on hedelmällisempää kuin kestävyyspainotteisempi 40...60 minuutin hitaampi juoksu. Erikoisempana elementtinä olen tehnyt puolet kynnysharjoituksista juoksumatolla 4... 5 % nousukulmaan jolloin tietysti vauhtia on täytynyt pudottaa että harjoitusteho ei nouse anaerobiseksi.
Juoksun ohella olen tehnyt myös voimaharjoituksia keskimäärin kaksi kertaa viikossa. Ohjelma on hyvin yksinkertainen ja teen jokaista liikettä kaksi viiden toiston sarjaa. Tavoitteenani on maksimivoiman kasvattaminen ja hermotuksen ärsyttäminen. Toisaalta pienet toistomäärät raskailla vastuksilla ei myöskään häiritse juoksuharjoituksia yhtä paljon kuin anaerobisempi jumppa pieniä vastuksia käyttäen.
Saavutettuja tuloksia joudun arvioimaan tuntemuksien pohjalta koska en ole käynyt tekemässä mitään varsinaisia testejä tai juossut kisoissa. Juoksu on tuntunut koko ajan hyvältä eikä viime kausien kovaa uupumusta ole näkynyt juuri ollenkaan. Osasyynä on varmasti niin aiempaa maltillisempi harjoitusmäärä kuin kokonaistehotkin. Viikottainen keskiarvo on 120...130 km välillä. Koska päivittäisen juoksun intensiteetti on ollut riittävän alhainen olen pystynyt tekemään kovat harjoitukset aiempia vuosia huomattavasti ripeämmillä vauhdeilla. Olen varma että näiden harjoitusten pohjalta minun on hyvä jatkaa kilpailunomaisten vauhtien tavoittelua.
sunnuntai 30. lokakuuta 2016
Toiseksi vimeinen pohjatyöviikko
Maanantai:
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Tiistai:
ap 5 km juoksumatolla, voimaharjoitus (askelkyykky, sivukyykky, varpaillenousu, leuanveto, kiertovatsat)
ip 20' kynnysharjoitus matolla 4,5% nousukulmalla
Keskiviikko:
ap 6,5 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Torstai:
ap 8 km huoltavaa
ip 9 km huoltavaa
Perjantai:
ap juosten salille ja töihin, 8 km juoksua ja voimaharjoitus (askelkyykky, varpaillenousu, kulmasoutu, vatsat, lantion nosto)
ip 11 km sis 5x1'/2' vedot 1500m tahtiin ja palautus rentoa juoksua
Lauantai:
ap 13 km helppoa juoksua
ip 9 km huoltavaa sis 10x10s/2' mäkisprintit
Sunnuntai:
ap 20 km helppoa + 5 km rentoa
Kuten viime viikolla huomasin, rankka treeni vaatii huoltavia päiviä väliin. Keskitin kovat treenit lähemmäksi toisiaan jolloin väliin jää pitempiä jaksoja palautua. Himmailu keskiviikkona ja torstaina tuntui toimivan ja pääsinkin tekemään kaikki perjantaista eteenpäin olevat perusmeininkiä kovemmat treenit hyvällä otteella. Palautuminenkin on viikonloppuna tehokkaampaa kuin työpäivinä joten lauantaille ja sunnuntaille kärsii sijoittaa kehittäviä treenejä hieman tiiviimpään tahtiin.
Ensimmäistä kestävyys- ja nopeuspohjien luomiseen keskittyvää harjoitusjaksoa on jäljellä enää tuleva viikko. Olen harjoitellut tänä syksynä paljon aiempaa monipuolisemmin ja menetelmätkin ovat olleet monilta osin uusia. Onneksi laadin harjoitusohjelman etukäteen. Nyt ei tarvitse miettiä miten homma etenee kohti maalia vaan voin keskittyä siihen että suunnitellut treenit sujuisivat mahdollisimman hyvin.
sunnuntai 23. lokakuuta 2016
Hetkellinen rajan yli meno ja onnistunut kevennys
Keskiviikkoaamun piristyksenä kiersimme Timon ja V-P:n kanssa Oulun kauneinta kymmenen kilometrin lenkkireittiä otsalamppujen valossa. Iltapäivällä alkoi kuitenkin tuntua väsymyksen merkkejä ja harjoituspäiväkirjassa lukeekin iltapäivän huoltavan lenkin tulleen todellakin tarpeeseen. Torstaiaamun lenkilläkin oli selvästi väsynyt olo. Töistä palatessa päätin kuitenkin lähteä kokeilemaan suunnittelemaani vetotreeniä. Harjoitus tuntui tosi rankalta enkä oikein saavuttanut haluamaani meininkiä. Näin jälkeenpäin ajatellen yksi huoltava päivä erittäin kovan kynnystreenin perään ei riitä palautumiseen.
Koska edellisten viikkojen kepeys tuntui olevan tiessään päätin hieman himmailla ja jätin perjantaiaamulle suunnitellun voimaharjoituksen välistä. Iltapäivällä pääsin nauttimaan taas porukkalenkkeilystä tällä kertaa Sannan ja Maijan kanssa. Lauantaina ohjelmassa olisi ollut mäkisprinttejä ja tunti rentoa juoksua, mutta niiden sijasta osallistuin Terwamaratonin jänisten järjestämälle yhteislenkille jota juostiin hyvin leppoista tahtia.
Nämä kevennykset saivatkin olon kohenemaan siinä määrin että sunnuntaina kulki jo aivan eri malliin. Sain vielä Jukan kaveriksi lenkille ja vauhtia oli helppo pitää samalla kun juttu lensi aiheesta toiseen. Veto-osuus sujui aivan eri otteella mitä torstaina. Taas huomaa miten lepo ja palautuminen on ihan keskeisiä juoksijan ohjelmassa, ei pelkästään kilometrien kasaaminen. Tämän viikon oppien perusteella muokkasinkin seuraavan viikon ohjelmaa hieman aiottua väljemmäksi.
Viikon ohjelma kokonaisuudessaan:
Maanantai
ap 8 km huoltavaa
ip 11 km rentoa sis 10x10"/2' mäkisprintit
Tiistai
ap 5 km huoltavaa, voimaharjoittelu
ip 20' kynnysharjoitus
Keskiviikko
ap 13 km huoltavaa
ip 6 km huoltavaa
Torstai
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa sis 5x1'/2' jossa tahdit 1500 m / rento
Perjantai
ap 6 km huoltavaa
ip 11 km huoltavaa
Lauantai
12 km huoltavaa
Sunnuntai
25 km sis 18,5 km helppoa, 5x1'/2' vauhdeilla 1500m/rento ja loput verryttelyä
sunnuntai 16. lokakuuta 2016
Lisää mäkiharjoittelua juoksumattoa hyödyntäen
Kävin tiistaina juoksemassa ensimmäistä kertaa elämässäni kynnysharjoituksen juoksumatolla joka oli säädetty melko jyrkkään nousukulmaan. Kuten mäkisprinteissä, tässäkin houkuttelen mukaan lihassäikeitä jotka eivät normaalisti ole käytössä tasavauhtisessa perusjuoksussa. Halusin harjoitukseen riittävän jyrkän nousukulman selvästi uudenlaisen ärsykkeen aikaansaamiseksi ja samalla kuitenkin säilyttää tietyn lennokkuuden ja vauhdin tunteen askeleessa. J. Danielsin mukaan nousukulma hidastaa vakiointensiteetillä juoksua 8...9 s / km jokaista nousukulmaprosenttia kohden. Tähän nojaten päättelin että 14,5 km/h vauhdilla kynnysteho pitäisi löytyä 4% nousukulman kieppeiltä. Näillä asetuksilla harjoitus sujui oikein hyvin ja viimeisten viiden minuutin ajaksi nostin nousukulman 4,5 % jolla lienen ollut hyvin lähellä omaa anaerobista kynnystäni sykkeistä ja tuntemuksista päätellen.
Muuten harjoittelin pitkälti kuten viime viikollakin. Kasvatin mäkisprinttien määrän kymmeneen ja lauantaina pidensin niiden kestoa kymmeneen sekuntiin. Saavutin niiden osalta suunnittelemani progression huippukohdan ja tulevien viikkojen aikana pidän sprinttien määrän ja keston vakiona. Aion jatkaa mäkisprinttien tekemistä viikottain aivan kisaviikolle saakka.
Jouduin torstain osalta sovittelemaan treeniä normaalia enemmän arkielämän menojen suhteen kun työpaikalla oli järjestetty virkistystapahtumana tutustumista frisbeegolfiin. Juoksin mäkisprinttisession aamulla otsalampun valossa ja iltapäivän otin palauttelun kannalta. Nähtävästi lepo tulikin tarpeeseen, sillä sen verran kivuttomasti parin tunnin päiväunet jatkuivat iltatoimien jälkeen yhdeksän tunnin yöunilla.
Juoksu ja puntti maittaa todella hyvin. Olen tällä viikolla kokenut sellaista hurmosta ihan peruslenkeilläkin että ihan naurattaa. Jalat tuntuvat tosi hyviltä, kimmoisilta ja mihinkään ei satu. Jotain on varmaan vinksahtanut päässäkin, mutta mielestäni tämä kertoo että harjoittelu ja palautuminen on nyt hyvin tasapainossa ja vie kuntoa eteenpäin.
Ohjelma oli kokonaisuudessaan seuraava.
Maanantai:
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Tiistai:
ap puntti (askelkyykky, varpaillenousu, kulmasoutu, vatsarutistukset, lantion nosto)
ip juoksumatolla 15' vr + 15' 14,5 km/h 4% nousukulmalla + 15' vr
Keskiviikko:
ap 8 km huoltavaa,
ip 10 km huoltavaa
Torstai:
ap 20' helppoa + 10x8"/2' mäkisprintit + 20' helppoa
ip: 1h frisbeegolf, lepo
Perjantai:
ap huoltavaa juoksua 4 km salille, puntti (askelkyykky, sivukyykky, varpaillenousu, leuanveto, vartalonkierto), huoltavaa 4 km töihin
ip 9 km huoltavaa
Lauantai:
ap 8 km huoltavaa
ip 20' rentoa, 10x10"/2' mäkisprintit + 20' rentoa
Sunnuntai:
ap 21 km huoltavaa
ip lepo
sunnuntai 9. lokakuuta 2016
Kauden ensimmäinen kynnysharjoitus ja lisää mäkisprinttejä
Maanantaina
ap: 6 km huoltavaa
ip: 8 km huoltavaa
Tiistaina
ap: 5km huoltavaa, 30' voimaharjoitus
ip: 15' kynnysvauhtinen juoksuharjoitus (vähän alle 3'30 / km)
Keskiviikkona
ap: 6 km huoltavaa
ip: 8 km huoltavaa
Torstaina
ap: 5 km huoltavaa, 30' voimaharjotius, 5 km huoltavaa
ip: 13km sis rentoa juoksua ja 6x8"/2' mäkisprintit
Perjantaina
ap: 8 km huoltavaa
ip: Haasta itsesi -tapahtuman cooperjäniksenä, 2300 m ja 3100 m
Lauantaina
ap: 4 km huoltavaa, 30' voimaharjoitus, 5 km huoltavaa
ip: 14 km rentoa juoksua
Sunnuntaina
ap: 22 km pitkä helppoa vauhtia sisältäen 8x9"/2' mäkisprintit
Edellisiin viikkoihin verrattuna lisäsin sekä mäkisprinttien, salikertojen, että ihan yleisesti juoksukilometrien määrää ja aloitin kynnysharjoitusten tekemisen. Jostain syystä jännitin ensimmäistä kynnystreeniä kuin olisi pitempikin tauko ollut takana. Mikähän järki oli jännittää vaikka kaikki tähänastiset harjoitukset olivat menneet hyvillä fiiliksillä ja ainoana vaikeutena on ollut juosta tarpeeksi hitaasti tavoitevauhdeissa pysyäkseni. Hyvin kuitenkin meni vaikka aivan samaa lentoa ei ollutkaan kuin juuri ennen Kiiminkiä.
Alan päästä punttitreenissä vauhtiin jo ainakin osassa liikkeistä. Askel- ja sivukyykyt, leuanveto ja kulmasoutu sujuvat hyvin. Minulle vaikeammat liikkeet kuten kyykky ja kiertovatsat taas vaativat vielä opettelua. Jätin lopulta peruskyykyt kokonaan pois kun en minä osaa niitä tehdä oikein. Teen sen sijaan askelkyykkyä joka ei tietenkään millään tavalla ole sama asia, mutta nähdäkseni erittäin hyödyllinen liike minulle. Saliohjelma on mielestäni kohtuullisen kattava ja minun on helppo motivoitua yksinkertaisen ja suoraviivaisen tekemisen parissa.
Pääsin mäkisprinteissä loppuviikosta jo kahdeksaan toistoon vaikka tein ne pitkiksen yhteydessä. Selvää kehitystä on siis havaittavissa kun ensimmäisellä kerralla oli vaikeuksia tehdä neljä toistoa. loppuun saakka kunnon tehoilla. Lisää intoa toi kun perjantaisessa coopertapahtumassa 3000 m jänistelyn loppuvaiheilla nykäisin viimeisellä kierroksella kiihtyvän loppukirin ja ehdin jonnekin 3140 m paikkeille ennen ajan loppumista. Valitettavasti en hoksannut ottaa väliaikoja joten loppukiristä jäi käteen vain mielikuva minulle poikkeuksellisen sähäkästä rytminvaihdoksesta. Tämä mäkisprinttailu on todella innostavaa joten toivottavasti siitä seuraa myös mitattavissa olevaa hyötyä.
Olenkin jo saavuttanut viikon etuajassa viikkokilometrimäärän jota olin ajatellut maksimiksi tällä harjoituskaudella. Edelliskausilla pyrin juoksemaan 150...160 km maksimiviikkoja ja hain sellaista sopivan ryytynyttä oloa. Ajattelin että näin itseäni koettelemalla saavuttaisin kestävyyden jonka uskoin riittävän Kalevan kisojen tulosrajoihin pyrkivään harjoitteluun kevätkaudella. Tällä kertaa kokeilen vähän eri tavalla. En missään nimessä ole luopumassa määrän laista, mutta yritän löytää minulle oikeasti kehittävän ja sopivan tason. Nostan määrää siitä sitten kunhan rahkeet riittävät.
Hirveästi haluttaisi kertoa tulevien viikkojen treeneistä jo nyt mutta täytyy malttaa. Olen todella innoissani tästä treeniohjelmasta mutta viikko kerrallaan!
sunnuntai 2. lokakuuta 2016
Juoksua turhaa työtä välttäen
Loppuviikosta pystyin viemään harjoittelua taas paremmin eteenpäin. Kasvatin mäkisprinttien toistomäärää yhdellä per harjoitus. Enempiä ei ehkä vielä kannattanutkaan tehdä sillä molemmilla kerroilla tuo viides veto meni niukasti ensimmäisen vedon vauhdilla. Tuskinpa useammat vedot olisivat antaneet enää riittävän suurta harjoitusärsykettä. Toistomäärän kasvattamisen lisäksi juoksin mäkisprinttien yhteydessä edellisviikkoa enemmän. Sunnuntaina pitkän lenkin vauhti oli vauhdikkaan rentoa viime viikon huoltavan sijaan ja tein siinä yhteydessä myös mäkisprinttiosuuden 15 km kohdalla. Ajatuksena oli tehostaa vielä erityisesti nopeiden lihassäikeiden aktivointia väsyttämällä ensin hitaat lihassäikeet niin että sprinttejä varten niiden toiminta ei enää yksin riittäisi.
Otin myös lauantaina helpon lenkin loppupuoliskolle vauhdikkaan rennon osuuden pohjustaakseni ensi viikon harjoituksia joista lisää myöhemmin.
Maanantaina
matkustus Helsinkiin ja työpäivä siellä
illalla 13 km huoltavaa
Tiistaina
aamulla 8 km huoltavaa
Myöhäiseen iltaan saakka töissä
Keskiviikkona
aamulla 9,5 km huoltavaa
Työpäivän päätteeksi vielä matkustus Ouluun
Torstaina
aamulla voimaharjoitus salilla
- kyykky
- kulmasoutu
- varpaillenousu
- vatsarutistukset ylämäkeen
- lantion nosto lisäpainoin
lauantai 24. syyskuuta 2016
Pohjatyöt käyntiin mäkisprinteillä ja kevyellä juoksulla
Siinäpä mietittävää. Parhaat tulokset olen saavuttanut verrattain lyhyiden harjoitusjaksojen päätteeksi. Niinä vuosina jolloin olen saanut harjoitella terveenä sama kuvio toistuu. Parasta jälkeä tuntuu syntyvän aika nopeasti tehoharjoitusten alettua ja kauden pitkittyessä meno hyytyy. Olen aina ajatellut tämän johtuvan riittämättömästä pohjatyöstä mutta mitä jos ongelma onkin siinä että yritän venyttää tehotreeniosuutta liian pitkäksi? Perinteisestihän kai ajatellaan talven olevan peruskestävyysharjoittelua ja kesällä kilpaillaan. Joskus olen tosin kuullut puhuttavan hallikaudesta ja PK2-kaudesta mutta en ole näitä aiemmin sisäistänyt.
Koska olen kuitenkin yrittänyt jatkaa samaan malliin jo kymmenisen vuotta ajattelin kokeilla jotain erilaista ja tehdä ainakin kaksi, ehkä kolmekin harjoituskautta joiden päätteeksi valkkaan sopivia tavoitekisoja. Ihan ensimmäiseksi lähden harjoittelemaan talven hallikautta varten. Pääkisa olisi SAUL SM-hallit Helsingissä helmikuun toisella viikolla. Valmistautunen 3000 m matkalle ja sivumatkana 1500 m tai 800 m.
Mitä harjoitteluun tulee viimeksihän mulla oli ohjelmassa kahdentyyppistä peruskestävyysjuoksua, joita tein sykeohjattuna. Kevyemmät lenkit 130...145 bpm ja reippaammat 150...160 bpm välillä. Vauhteina noista kevyet oli aluksi ~5'10 ja lokakuun loppupuolesta jo lähempänä 4'50 tahtia. Reippaammat ~4'20 tahtia. Sen lisäksi ohjelmassa oli kiihtyvät 12 km juoksut joita tein myös sykeohjattuna nostaen sykettä lenkin edetessä 160 ... 180 bpm alueella. Vauhtina tuo oli useimmiten alkaen 4'00 ja päättyen 3'40 tahtiin. Lisäksi aika mukavasti koordinaatioita, liikkuvuus- ja voimaharjoittelua.
Näin ihan ensimmäisen treeniviikon ohjelma oli seuraavanlainen:
Maanantaina
ap 6 km huoltavaa (päälle 5'/km)
ip 6 km huoltavaa
illalla juoksuliikkeen yhteistreeneissä koordinaatioita ja pari kiihdytysjuoksua
Tiistaina
ap 6 km huoltavaa
ip 8 km helppoa (4'33 / km)
Keskiviikkona
ap 6 km huoltavaa
ip 13 km rentoa (4'15 / km) (Juoksuliikkeen yhteistreenissä apulenkittäjänä 30 minuuttia)
Torstaina
ap 6 km huoltavaa
ip 4 km helppoa + 4 x 8''/2' mäkivedot (100% intensiteetti vedossa, täydellinen palautus) + 4 km helppoa
Perjantaina
ap voimaharjoittelu 30' (askelkyykyt, sivukyykyt, päkiöillenousut, leuanveto, kiertovatsat)
ip 10 km helppoa
Lauantaina
ap 6 km huoltavaa
ja sitten vasta suunnitelmassa olevan ohjelman puolelle
ip 12 km helppoa
Sunnuntaina
20 km huoltavaa
Ohjelmassa on tälläkin kertaa useamman eri sorttista kevyttä lenkkiä. En suunnittele harjoituksia tällä kertaa sykkeiden perusteella. Huoltavien vauhdin olen lukinnut päälle 5'/km. Muu perusjuoksu on helppoja 4'45 vauhtisia ja rentoja lenkkejä 4'10 tahdilla. Ihan noihin lukemiin en ole vielä osunut vaan tuo 4'45 tahti etenkin on osoittautunut vaikeaksi välialueeksi huoltavien ja rentojen löytyessä automaattisemmin.
Vauhdikkaan juoksun osalta lähden luomaan pohjaa tällä kertaa minulle aivan uudella tavalla täysin toisesta äärilaidasta maksimivauhtisilla mäkisprinteillä. Olen kymmenen vuotta opettanut itseäni säästämään voimia pitkiin suorituksiin on äkkiseltään vaikea tuottaa voimaa lyhyen aikaa aivan maksimiteholla. Aika virkistävältä vaikuttaa. Tulevina kuukausina tarkoituksena on tehdä näitä 2...3 kertaa viikossa. Tällä viikolla kerrat jäivät yhteen lähinnä varmistaakseni puolimaratonista palautumista.
Tarkemmin harjoittelukuvioita sitten tulevissa kirjoituksissa. Tässä ei todellakaan ole läheskään kaikki mitä on suunnitteilla joten mielenkiintoista kerrottavaa riittänee tulevina kuukausina.
sunnuntai 18. syyskuuta 2016
Kanttaus Kiimingin puolimaratonilla
lauantai 27. elokuuta 2016
Onnistunut kaudenavaus Oulun juoksussa
Viimein koitti kauden ensimmäinen varsinainen kisapäivä ja pääsin testaamaan juoksukunnon ihan käytännösså Oulun juoksun kymmenen kilometrin maantiejuoksussa. Olin ajatellut hyvin menneen harjoittelun perusteella olevani alle 35 minuutin kunnossa mutta varmaksihan sitä ei ikinä tiedä ennen juoksua. Kun kisapäivälle luvattiin vielä kovaa tuulta ja ukkosta alkoi kieltämättä mietityttää onnistuisinko sittenkään. Onneksi tuulen suunta oli reittiin nähden otollinen ja näkyi etupäässä kovana sivutuulena sekä paikoin kovina vastakkaisina puuskina. Pitkää vastaista puhuria ei kuitenkaan tarvinnut kärsiä Ainolanpuiston suojatessa etelästä päin puhaltavalta tuulelta.
Oli mahtavaa päästä taas näkemään kilpakumppaneita ja tuttuihin valmistautumisrituaaleihin joihin kuuluu tavoiteajoista kysyminen ja oman kunnon pieni vähättely. Vastasin kysymyksiin jo totutulla tavalla että kunto on hyvä ja aion laittaa kaikki peliin. Lopulta järjestäydyttiin viivalle odottamaan lähtöä.
Porukka ryntäsi kohti Pikisaarta sellaista kyytiä että ajattelin jo vetäneeni viimeistelytreenit aivan pieleen kun en pysynyt millään mukana. Oma juoksu kuitenkin tuntui ihan hyvältä ja ensimmäisen kilometrin kohdalla olin jo kolmantena. Edessä meni 40 metrin päässä pari juoksijaa jotka loittonivat pikku hiljaa. Hietasaareen päästyämme tuli vastaan mutaista hiekkapolkua jossa meinasi olla pidon kanssa vaikeuksia. Kärki karkasi ja tässä vaiheessa pystyin juoksemaan kisan kakkosen kanssa samaa tahtia. En kuitenkaan pystynyt kirimään yhtään kun olin jo siinä määrin rajoitinta vasten että epäilin maaliin saakka jaksamistani vaikka matkaa oli taitettu vasta kolmisen kilometriä. Takanani kuului ahdistavasti askeleet. Koitin olla vilkuilematta taakse etteivät takaa-ajajat näkisi miten tiukkaa tekee.
Seuraavat kilometrit pyrin juoksemaan mahdollisimman lujaa ja rauhoittumaan hokemalla mielessä että on tästä ennenkin selvitty ja ei tässä mitään hätää ole kun homma toimii. Kelloon en katsonut missään vaiheessa. Varsinkin haastavissa olosuhteissa sieltä ei apua saa kun vauhtia pitää kiriä siellä missä se on mahdollista ja muualla yrittää vain selvitä. Olisiko viiden kilometrin kohdalla alkaneet takaa askeleet kadota mutta toisaalta en onnistunut saavuttamaan edellä meneviä yhtään. Viimeistään voimalaitoksen nousussa jouduin hölläämään sen verran että kakkossija karkasi lopullisesti ja omat jalkani tuntuivat hetken aivan spagetilta.
Tsemppasin itseäni ja koitin keskittyä viemään juoksua eteenpäin mahdollisimman rennosti. Puristaminen on vauhdin vihollinen ja siksi on tärkeää yrittää säilyttää rentous vaikka juokseekin niin lujaa kuin pystyy. Viimeisen kilometritolpan kohdalla sain vielä vähän lisävoimia ja sain kiihdytettyä stadionille vähän paremman tonnin.
Kello pysähtyi lukemiin 34'44 johon olen kyllä tosi tyytyväinen. Sain juostua järkevän ja tasaisen juoksun etukäteen ajatellen hankalissa olosuhteissa. Henkisellä puolella homma pysyi hyvin kasassa ja vaikka kilpajuoksussa aina joudun pakottamaan itseni vauhtiin jota ei millään uskoisi jaksavansa meno pysyi koko ajan rentona ja aika iloisenakin. Tästä saakin hyvää uutta tietoa tilanteesta ja tarkennusta harjoitusvauhteihin. Isoja viilauksia ei ole tarpeen tehdä. Seuraavaksi täysi keskittyminen päälle kohti Kiimingin puolimaratonia.
sunnuntai 21. elokuuta 2016
Pyöräilyn piti sotkea juoksutekniikka mutta toisin kävi
sunnuntai 14. elokuuta 2016
Positiivinen välitilinpäätös harjoitusjaksolle
Neljä viikkoa sitten asetin tavoitteeksi hapenottokykyni parantamisen. Tämä toimisi pohjatyönä varsinaiseen kilpailuun valmistavaan viiteen viikkoon. Sinänsä absoluuttisen hapenottolukeman parantaminen on vaikeaa enää tässä vaiheessa mutta tärkeintä oli saada vauhtivalikoiman nopeaan päähän sopivaa väljyyttä. Toissijainen tavoite oli aloittaa työ anaerobisen kynnyksen parissa ja kolmanneksi työstää juoksun taloudellisuutta ja rentoutta. Vähäisen harjoitustaustan vuoksi mietin aika tarkkaan miten paljon ärsykettä kärsii tarjota ja päädyin aika varovaiseen määrään jonka myötä oli tärkeää käyttää jokainen harjoitusminuutti tehokkaasti ja onnistuneesti. Siksikin halusin välttää ylivaativia harjoituksia joiden riski on aina suurempi.
Maksimialueella työskentelyyn totuttautuekseni toistin neljä kertaa saman harjoituksen: 4 x 1200 m / 600 m arvioitua 5000 ... 3000 m kilpailuvauhtiani. Tekn kaikki nämä harjoitukset radalla joten vauhdin säätö oli helppoa. Tavoittelin jokaisessa vedossa tasavauhtista 4'12 loppuaikaa ja ajatuksena oli että kunnon noustessa harjoitus muuttuu yhä helpommaksi. Näin kävikin jopa siinä määrin että viimeisessä treenissä koko vetosarja meni alle 4'10 vaivatta.
Kynnysharjoittelua toteutin noin 20' kestojuoksulla ja tähän tarkoitukseen vakiintui edestakainen kohtuullisen tasainen hiekkatiereitti. Olin arvioinut että sopiva vauhti on 3'45 ... 3'50 / km mutta käytännössä se vakiintui hieman nopeammaksi. Olin perustanut arvioni Puolivälinkankaan kuntoradalla tehtyyn testijuoksuun. Käyttämäni reitti oli jonkin verran helpompi mikä selittänee miksi pystin parantamaan varovaiseksi osoittautunutta tavoitevauhtia. Juoksin edelleen koko ajan mahdollisimman lähellä tavoitevauhtia koko ajan ja harjoituksen keveneminen kertoisi minulle kunnon parantuneen. Malli toimikin hienosti ja huomasin miten harjoituksen rankka osuus alkoi joka kertaa aiempaa myöhemmässä vaiheessa kunnes viimeisellä treenikerralla sitä ei enää tullutkaan. En pyrkinyt kiristämään vauhtia vaan keskityin hyvän juoksutekniikan ylläpitoon ja nautin kevyestä liitelevästä tunteesta.
Taloudellisuuden hiomiseksi tein kolme 20 x 150 m / 1'30 harjoitusta arvioidulla 1500 m kilpailuvauhdilla. Viimeisellä viikolla tein 16 x 200 m / 400 m koska tuntui että tuossa 150 m vedossa tulee vähän kiire enkä ehdi työstää haluamiani asioita. Tässä harjoituksessa en huomannut mitään erityistä koska se ei alunperinkään ollut raskas millään tavoin. Kenties jonkinlainen tuntuma parempaan yläkropan asentoon tuli ja myös askel tuntui rullaavan jonkin verran paremmin. Muutin oletusta 1500 m kunnosta kesken kaiken kun kiihtyvä 1200 m vetojen vauhti antoi merkkejä arvioidun 5'00 kunnon parantuneen kenties 4'4X-tasolle.
Hyvä meininki siis oli päällä kaikin puolin ja myös peruslenkeillä se näkyi sykkeiden alentuessa vauhdin pysyessä samana. Mielestäni vauhdin pito vakiona auttoi onnistumaan kovissa treeneissä kun alentuva sykelukema ei pakottanut koventamaan treeniä hallitsemattomasti. Onnistuneen harjoitusjakson lopuksi otin hieman kevyemmän loppuviikon ennen seuraavaan vaiheeseen siirtymistä. Tulevan viiden viikon aikana keskityn yhä enemmän kynnysvauhtisen juoksun kehittämiseen ja muita ominaisuuksia kehittävät treenit vääntyvät hieman ylläpitomaisempaan muotoon. Pääsen myös testaamaan vastaako tuntemukset kohenneesta kunnosta todellisuutta kun juoksen parin viikon päästä Oulun juoksussa 10 km maantiereitillä.
tiistai 9. elokuuta 2016
Itsensä valmentamisen haasteita
Viime vuosi oli minulle poikkeuksellinen siinä mielessä että apunani oli seuramme kestävyysjuoksuvalmentaja. Olin tehnyt siihen asti kaikki ohjelmani itse, joten sovimme että tekisin viikko-ohjelman itse ja saisin siihen parannusideoita valmentajalta. Kävimme myös yhdessä läpi juoksutekniikkaa, voimaharjoittelua, kisapäivän rutiineja yms. Luulin osanneeni harjoittelun perusteet jo aika hyvin, mutta todella moni asia tuli uutena tai vähintäänkin selkeni merkittävästi vuoden aikana. Nyt jatkan kuitenkin itse valmennusvastuussa aikatauluongelmien vuoksi ja siksikin että harjoittelun suunnittelu on minulle niin tärkeä osa harrastusta.
Ohjelmien suunnittelu ja teorian opiskelu on mielenkiintoista, mutta myös haasteellista - varsinkin kun valmennan itseäni. Tarvittavan etäisyyden ottaminen vaatii paljon itsekritiikkiä eikä se aina onnistu. Olisi pystyttävä punnitsemaan objektiivisesti omaa kuntoaan ja unohtaa liialliset selittelyt. Oikeastaan suurin sudenkuoppa johon tunnun lankeavan helposti on alkaa suunnitella turhan kovia harjoituksia jotka eivät enää perustu nykytilanteeseen vaan mielikuviin siitä mitä 10 000 m spesialistin tulisi pystyä tekemään.
Toinen koetukselle joutuva ominaisuus on kärsivällisyys ja pitkäjänteisyys. Viikon harjoituksien suunnitteluun menee keskimäärin ehkä puoli tuntia ja kausisuunnitelman laatimiseenkin korkeintaan muutama päivä. Itse harjoitusten toteuttaminen vaatii kuitenkin päiviä, viikkoja, kuukausia, jopa vuosia. Paradoksaalisesti hyvin sujuva harjoittelu saa aikaan kovan innon lyödä lisää löylyä vaikka järkevintä olisi toki nauttia kyydistä ja toteuttaa toimivaa ohjelmaa.
Huono kulku taas saa aikaan joko jääräpäisen asemiin linnoittautumisen tai mahdollisesti vaativuuden lisäämisen vaikka kuinka ei onnistuisi tekemään suunniteltujakaan harjoituksia. Harjoitusten onnistuminen on aivan keskeistä motivaation säilyttämisen ja kunnon kehityksen kannalta. Jos esimerkiksi toistuvasti aloittaa kynnysharjoitukset liian lujaa ei koko harjoittelulla saada aikaiseksi juuri muuta kuin kovaa hengästymistä ja väsymistä.
Huomaan myös kaipaavani harjoituksista ja fiiliksistä keskustelemista. On mukavaa kertoa millainen kulku oli ja saada palautetta. Vaikeina hetkinä saadut rohkaisevat sanat auttaisivat jaksamaan. Huomaan tukeutuvanikin yhä enemmän ystävien ja perheen tukeen näissä asioissa. Blogin kirjoittaminen ja julkisen harjoituspäiväkirjan pitäminen antavat myös mahdollisuuden purkaa sydäntään. Suurena riskinä tietysti on tehdä jotain aivan älytöntä huomiota saadakseen. Olisi aika älytöntä väittää etten kaipaa huomiota kun ylläpidän blogia ja kirjoitan harjoittelustani eri sosiaalisiin medioihin. Uudet ystävät ja saadut palautteet ovatkin olleet erittäin positiivinen seuraus tästä kaikesta.
torstai 4. elokuuta 2016
Pilasin viime kauden liian vaativilla harjoituksilla
Uskon nyt ymmärtäneeni ainakin osittain miksi en kehittynyt viime kausilla toivomallani tavalla. Kevään sairastuminen oli huonoa onnea, mutta nyt reilun puolen vuoden jälkeen näen myös sortuneeni selviin virheisiin. Toivottavasti niiden analysointi auttaa välttämään samojen virheiden toistamista. Kenties tästä olisi apua muillekin.
Pari vuotta sitten päätin alkaa jahtaamaan jonkin aikaa kytenyttä unelmaa Kalevan kisoista. Sinänsä uskon vieläkin mahdollisuuksiini saada kympin tulosraja juostua, mutta vaadittu kova tasonnosto yhdistettynä tiukkaan aikatauluun aiheutti kovia paineita alkaa harjoitella yhä lujempaa ja enemmän. Nyt kahden vuoden kovan yrittämisen jälkeen lienee jo aika alkaa käyttää vähän enemmän järkeäkin valmentautumisessa ja hyväksyä että kunnon kehittäminen vie aikansa.
Yksi tapa millä ajattelin nostaa tekemisen laatua oli käydä suorassa hapenottokykytestissä mittauttamassa harjoituksissa käytettävät sykerajat. Tuloksista anaerobinen kynnys oli jokseenkin olettamallani tasolla, mutta aerobinen kynnys huomattavasti korkeampi. Sykerajojen hyödyntäminen käytännössä osoittautui kuitenkin ennakoitua vaikeammaksi. Etenkin runsailla harjoitusmäärillä syke ei reagoi kovin nopeasti harjoitustehon muutoksiin ja oli välillä tosi vaikea saada sitä lähellekään anaerobista kynnystä. Vaikka aloin vähitellen tiedostaa ongelman en oikein koskaan onnistunut sitä täysin kiertämään. Suunnittelin harjoituksiin nousevia sykeprofiileja esimerkiksi siten että nostaisin vauhtia kolmen kilometrin välein. Sain näin kitkettyä kaikista pahimmat hyytymiset mutta kisoissa alkoi olla vaikeuksia pitää hyviin tuloksiin vaadittua tasaisen tappavaa vauhtia yllä.
Edellä mainitut suorituspaineet ja harjoitusten tehojen säädön vaikeudet johtivat todella koviksi ajautuneisiin harjoituksiin. Vetoharjoituksissa oli lähes mahdotonta saada aikaan tavoiteltuja sykkeitä ja juoksin todennäköisesti vetosarjoissa välillä jopa yli maksimaalisen hapenoton tehoilla. Vauhtikestävyysharjoitukset venyivät todella pitkiksi ja kiihtyvällä mallilla alun reippaiden kilometrien jälkeen tavoittelin jopa kymmenen kilometrin kisavauhtia harjoituksen lopussa. Tuohan on siis nopeampaa kuin anaerobinen kynnysvauhti. Treenit olivat jo ennen joulua käytännössä niin kilpailunomaisia että käymissäni testikisoissa oli mahdotonta saada irti sitä lisäpotkua mitä numerolapusta pitäisi tulla. Meno oli koko ajan niin kovaa että tulokset ovatkin lähinnä hiipuneet viimeisen kahden vuoden aikana keskimatkoja lukuunottamatta.
Kuluneista kahdesta vuodesta on jäänyt toivottavasti käteen ainakin kokemusta. Uskon myös että kova harjoittelu ei ole valunut täysin hukkaan. Olen varmasti saanut aikaan fysiologisia muutoksia joiden myötä kehitystä on helpompi saada aikaan harjoittelua järkevöittämällä. Ensimmäisiä merkkejä tästä on ollut jo havaittavissa kun treenit ovat lähteneet käyntiin niin hyvin. Uusien menetelmien todellinen koetus onkin edessä kunhan kilpailutulokset alkavat lähetä ennätystasoa.
keskiviikko 27. heinäkuuta 2016
Hapenottokyky iskuun täsmäharjoitteilla
Olen tosiaan siirtynyt harjoitusohjelman seuraavaan vaiheeseen jonka tavoitteena on nostaa hengityselimistöni suorituskykyä uudelle tasolle. Edellisessä kirjoituksessani esittelin yksittäisen harjoituksen mutta nyt käyn läpi kokonaiskuvaa yleisemmällä tasolla.
Juoksen jo lähes päivittäin ainakin puolen tunnin palauttavaa ellei muuta. Viikottain pyrin tekemään kolme kovaa harjoitusta sekä pitkän lenkin. Näin tiheään kovia tehdessä ei yksittäisen harjoituksen kuormaa sovi päästää liian suureksi ja palauttavien merkitys korostuu. Jokaisen harjoituksen tarkoituksena on antaa tiettyjä ärsykkeitä ja teen ne mahdollisimman tarkkaan etukäteen suunnittelemillani tehoilla. Harjoitukset on myös laitettu tärkeysjärjestykseen ja mikäli tarvitsen enemmän palautuspäiviä viikon kovista lenkeistä aina vähiten tärkeä tippuu pois.
Tällä jaksolla tärkein harjoitus kuten aina ja ikuisesti kestävyysurheilussa on peruskestävyyslenkit. Harjoitusmuotoina on 30 ... 90' kevyet juoksulenkit sekä maantiepyöräily kevyillä tehoilla. Peruskestävyys on muunmuassa elimistön kykyä tuottaa energiaa kestävyyssuorituksessa käytettäväksi suuria määriä pitkän aikaa. Toiseksi tärkein on pitkät vedot pitkillä palautuksilla joista kerroinkin edelllisellä kerralla. Tavoitteena on parantaa maksimaalista hapenottokykyäni. Toisin sanoen kestojuoksun suurinta mahdollista nopeutta. Kolmanneksi pyrin parantamaan maitohappojen käyttöä ja poistoa tekemällä 20 ... 25' kovia juoksulenkkejä anaerobisella kynnyksellä. Tavoitteena on siis pystyä juoksemaan mahdollisimman lujaa kerryttämättä kuitenkaan elimistöön maitohappoa. Aiemmasta poiketen juoksen nämä selvästi lyhyempinä ja lähempänä kynnystä. Erityisesti kiinnitän huomiota että askel pysyisi lennokkaana ja tehokkaana sekä ryhti hyvänä. Viimeisenä viikkoon mahdutan vielä juoksun taloudellisuutta kehittääkseni lyhyitä noin 15 ... 30 s mittaisia vetoja pitkillä noin kolme kertaa vedon kestoisilla hölkkäpalautuksilla. Noita teen maksimissaan noin 5% viikottaisesta juoksumäärästä.
Kaikkien harjoitusten tehot olen laskenut maksimaalisten juoksutestien perusteella ja pyrkimyksenä on testata kuntoa vielä ennen viimeisen kilpailuun valmistavan jakson alkua. En siis nosta tehoja ennen kuin siihen on selvät perusteet kasvaneen suorituskyvyn myötä. Harjoitukset ovat sujuneet hyvin ja kovilla tehoilla. Näillä sapluunoilla juoksutekniikka tuntuu saavan eritystä huomiota kun voimia riittää pitää siitäkin huolta. Suurin haaste tuntuukin nyt olevan pitää hommaa aisoissa, keskittyä oikeisiin asioihin ja nauttia kyydistä.
sunnuntai 17. heinäkuuta 2016
Varaslähtö koviin harjoituksiin pitkillä ratavedoilla
Edellisen noin 20' kestäneen juoksutestin keskivauhdista 3'41 / km olin arvioinut pystyväni todennäköisesti ylläpitämään kymmenisen minuuttia 3'35 ... 3'30 / km tahtia. Haluamani treenivolyymi on noin 16' joten aika luonnollista on jakaa harjoitus neljään noin neljä minuuttia kestävään tehojaksoon. Näillä vauhdeilla sopiva rataharjoituksen mitta on 1200 m joka vie noin 4'12. Hieman edistyttyäni voinen kasvattaa vetoa 1400 metriin. Palautukseksi sopiva aika tähän suhteellisen kovan intensiteetin harjoitukseen on noin 3' jonka aikana hölkkään 600 metriä.
Näiden laskutoimitusten turvin läksin Raatin kentälle. Siinä tapauksessa että kenttä olisi suljettuna ajattelin tehdä 4 x 4' / 3' Pikisaaren ja Tuiran rantoja pitkin. Kenttä oli kuitenkin auki joten varasuunnitelmaan ei tarvinnut turvautua.
Tein alkuun ihan vähän koordinaatioita ja sitten lähdin hakemaan vetovauhtia rennoilla satasilla. Kun ensimmäinen sata metriä sujahti suoraan 21 sekuntiin totesin että taitaa vauhtimittari olla kalibroitu. Harjoitus sujui oikein mukavasti eikä ihan raastofiilistä tullut missään vaiheessa. Yritän tehdä tämäntyyppisen harjoituksen alusta asti sillä tehoalueella mihin pyrin joten vedän jo ensimmäiset vedot kovaa. Vasta neljännessä vedossa alkoi kunnolla hapenotto työskentelemään joten olen ehkä hieman kovemmassa kunnossa kuin testin aikana. On toki mahdollista että arvioni maksimihapenottokyvystä meni hieman pessimistiseksi varsinkin kun testijuoksun tein kuntoradalla ja tämän harjoituksen mondolla.
Vetosarja kulki aikoihin 4'13, 4'14, 4'10 ja 4'07. Tunnen oloni huojentuneeksi kun vaikeaksi ennakoimani treeni meni heti halutulla tavalla.
sunnuntai 10. heinäkuuta 2016
Kohti Kiiminkiä
keskiviikko 6. heinäkuuta 2016
Puokkarin kuntotesti 2/2016
Fiilis lenkeillä on ollut sen verran mahtava että uumoilin jonkinlaista tulosparannusta tämän päivän testiin. Koska edellisestä testistä oli kuitenkin kulunut vain kaksi ja puoli viikkoa tuumin että ei kannata harmitella jos ei mitään aivan jäätävää kehitytä ole vielä saanut aikaiseksi. Lopulta kuitenkin pyyhkäisin ajatukset siitä mitä pitäisi pystyä tekemään mielestäni ja olinkin valmis aloittamaan testin. Pohjatietona edelliseen testiin meni aikaa 20'46. Testi meni ensimmäisen 4'51 kestäneen kierroksen jälkeen rajusti hyytyen viimeisen kierroksen vietyä jo 5'26.
Halusin välttää vastaavaa hyytymistä joten läksin matkaan aika rennosti. Vaikeudet tulisivat kyllä kiirehtimättäkin eteen ennen testin loppua. Minimoin kellon tuijottamisen ja keskityin juoksutekniikkaan mutkikkaalla ja kiharaisella reitillä. Ensimmäinen kierros sujui huomattavasti tuskattomammin kuin viimeksi. Reitin alkupuolella oli työkoneita urakoimassa ja kuntoradan reuna oli vähän pehmeänpuoleinen. Piti miettiä juoksenko lyhintä reittiä vai haenko parempaa alustaa parin lisämetrin kustannuksella. Testi sujui toisen kierroksen loppuun saakka kohtuu hyvällä tuntemuksella.
Kolmannella kierroksella alkoi tuntua että eiköhän tämä ala riittämään. On tuota kisakokemusta kuitenkin jo sen verran alla että tiedän kestäväni sitä olotilaa ainakin jonkin aikaa. Kierroksen alussa piti poiketa metsän puolelta ohittaakseni reitiltä pois tulossa olevan työkoneen. Tuon jälkeen tulee heti nousu ja sai tehdä töitä juoksurytmin palauttamiseksi. Viimeisen kierroksen alkaessa olin jo ihan luovutuskunnossa. Tällä kertaa piti kiertää työmaalta poistumassa oleva kaivinkone. Voimien huvetessa oli yhä vaikeampi edes juosta eteenpäin saatika sitten pitää askelta kasassa. Pikemminkin jalat vatkasivat kuin ensimmäistä kertaa pystyyn pyrkivällä vastasyntyneellä vasikalla.
Maalissa katsoin sitten ensimmäistä kertaa kelloa ja ilokseni totesin lukemat 19'55. Paras kierros oli taas ensimmäinen 4'49 ja viimeinen kierros heikoin 5'07. Siis tuo aivan järkyttävältä tuntunut viimeinen kierroskin sujui paremmin kuin edelliskerralla kaikki avauskierroksen jälkeiset kierrokset! Edelliskerralla maksimisyke oli vain 183 ja jo kahden kierroksen jälkeen syke lähti laskemaan. Tällä kertaa koko harjoituksen keskisykekin oli 183 ja syke jaksoi nousta koko ajan kohti loppua jossa maksimit 189. Vaikka nopein kierros ei ollut juuri edelliskertaa parempi niin parantunut kestävyys toi tulosparannusta lyhyellä reitillä 51 sekuntia! Nyt sitten laskemaan uusia harjoitusvauhteja ja miettimään miten harjoittelu jatkuu tästä eteenpäin.
maanantai 20. kesäkuuta 2016
Harjoitteluun ohjelmaa J.Danielsin opeilla höystettynä
Näin ollen ensimmäisten harjoitusviikkojen ohjelman sisältönä on juosta mielellään vähintään viisi 30' ... 60' mittaista harjoitusta kevyttä tahtia. J. Danielsin oppien mukaan harjoituksen intensiteetin kasvaessa sydämen iskutilavuus kasvaa aina 60 % tehotasoon saakka jonka jälkeen ainoastaan syke kasvaa. Tämä on hänen mukaansa pienin harjoitusteho jolla silti saavutetaan kaikki kevyen juoksun positiiviset vaikutukset. Näitähän ovat mm. rasvanpolton tehostuminen, sydänlihaksen vahvistuminen, hiusverisuoniston kasvu sekä mitokondrioiden lisääntyminen, kasvu ja toiminnan tehostuminen. Mikäli tohtori Danielsia on uskominen, nämä vaikutukset kasvavat keston funktiona, ei intensiteetin muuttuessa. Kannattaa siis juosta juuri tällä teholla jolla jaksaa myös juosta pitempään kuin kovemmilla vauhdeilla. Laskujeni mukaan tavoiteltu juoksuvauhti on tällöin luokkaa 5'25 ... 5'40 / km.
Loput viikko-ohjelmastani täytän arkiliikunnalla, juoksulihaksistoa aktivoivalla jumpalla sekä peruskestävyystehoisella pyöräilyllä. Laatuaikaa sohvalla maaten unohtamatta.
lauantai 18. kesäkuuta 2016
Puokkarin kuntotesti 1/2016
Toissapäivänä oli aivan ihanteellinen juoksukeli ja samaan aikaan vähän heikompi pyöräilykeli: Vettä satoi ja asteita oli vajaa parikymmentä. Päätin kokeilla pitkästä aikaa mitä kantapää olisi mieltä juoksemisesta. Ilahduin kovasti kun se ei sanonut yhtä poikkipuolista sanaa koko lenkin aikana. Juoksin sitten 11 kilometriä joka on vähän turhankin pitkä testilenkiksi tässä tilanteessa. Juoksemattomuuden kyllä huomasi varsin helposti. Pompin menemään kuin mikäkin ja lenkin jälkeen käveleminenkin oli hankalaa paikkojen kipeydyttyä iskutuksesta. Seuraavana päivänä en todellakaan voinut ajatellakaan juoksemista lantion alueen lihaksiston ollessa ihan tönkkönä ja kipeänä. Hyvin sujuneesta testistä jäi kuitenkin hyvä mieli. Tässä alkaa olla siinä uskossa että jotain järjestelmällisempääkin harjoittelua voisin alkaa suunnittelemaan.
Halusin kerrankin selvittää mikä on lähtötilanne ja muutenkin seurata harjoituksen vaikutuksia vähän tiiviimmin. Tähän tarkoitukseen sopii aivan erinomaisesti läheinen noin 1,3 km pitkä Puolivälinkankaan kuntorata. Puiden lomassa kiertelevällä kuntoradalla on hyvä suojautua auringon paahteelta ja tuulen tuiverrukselta joten testien pitäisi olla kohtuullisen hyvin verrannollisia keskenään.
Tein ensimmäisen testin tänään ja olipas se rankka kokemus. Olin päättänyt juosta neljä kierrosta koska laskeskelin sen kestävän yli 20 mutta alle 25 minuuttia mikä on oikein hyvä kesto juosten tehtävälle kuntotestille. Kovaa juokseminen tuntui vähän oudolta ja jo ensimmäisen kierroksen jälkeen aika hirveältä. Olin ihan valmis lopettamaan testin siihen mutta koska mihinkään ei varsinaisesti tuntunut sattuvan päätin vetää kierrokset loppuun vaikka kävellen jos en muuten jaksa. Aika pahasti vauhti hyytyikin viimeisen kierroksen vietyä jopa 35 sekuntia pitempään mitä ensimmäinen. Sykekin alkoi laahata ja laskea toisen kierroksen jälkeen ja viimeisen kierroksen keskisyke oli alempi kuin ensimmäisen - varma merkki siitä että olen juossut liikaa anakynnyksen yläpuolella testin alussa. Sen enempää pihtaamatta loppuaika oli 20'46 joka lienee ihan hyvä lähtökohta treeneille ja paljon parempi tulos mitä osasin odottaa.
Testin jälkeen olin niinkin romuna että en jaksanut enää juosta 2,5 km matkaa takaisin kotiin vaan piti kävellä! Taisin ottaa kohtuu tosissaan.
torstai 12. toukokuuta 2016
Lisää treenivauhtia korvaavien avulla
tiistai 29. maaliskuuta 2016
Eikö se sittenkään ollut astmaa?
Koska käsillä oli lääkäreiden lomakausi niin jouduin ottamaan ajan toiselle lääkärille jatkon selvittelyksi. Hän ehdotti PEF-seurantaa jonka aikana voisin tehdä myös rasitusmittauksia. Näin saisimme esiin tuleeko astmaoireita esiin rasituksen aikana. Kävin hakemassa PEF-mittarin ja ohjeet seurannan toteuttamiseksi. Ohjeistus oli kuitenkin sen verran epäselvää, että pyysin vielä yhden lääkäriajan jossa selvitettäisiin oikea annostus lääkettä ja että koska mittauksia tehtäisiin. Lomakauden seurauksena jouduin ottamaan ajan jo kolmannelle lääkärille enkä päässyt aloittamaan seurantaa heti.
Tein viikonloppuna itsenäisesti muutamia lenkkejä ja mittailin PEF-arvoja lääkkeen kanssa ja ilman. Mittaustuloksissa ei näkynyt minkäänlaista eroa. Lenkit olivat perus peekoo lätkyttelyä joten en tiedä olisiko kovemmassa mätössä sitten ilmennyt jotain. Olo alkoi sitäpaitsi koheta sen verran että kävin kokeilemassa juoksua ilman avaavaa lääkettä. Sekin tuntui sujuvan paremmin.
Maanantaina sitten ihmeteltiin lääkärin kanssa, että miksi koko PEF-seurantaan on lähdetty kun kerran oireita ei koskaan ole lepotilassa tullut. Puhuttiin tilanteesta ja hänen mielestään ainoa järkevä tutkimus olisi rasitusastmatesti. Koska minulla oli kuitenkin mennyt muutama päivä jo paremmin muutenkin niin sovimme että jään seuraamaan tilanteen kehittymistä ja teen PEF-mittauksia lenkkien jälkeen.
Juoksu onkin sujunut nyt kohtuullisen hyvin. En tiedä miksi avaava lääke tuntui vaikuttavan kun missään mittaustuloksissa vaikutusta ei näkynyt. Todennäköisesti kyseessä on lumevaikutus jolle olin epäilemättä erityisen altis painiskeltuani jo pitemmän aikaa epäselvien oireiden kanssa. Eihän sitä tiedä onko nyt vain parempi jakso menossa ja tulevat kovat lenkit paljastavat myös paljon. On hyvin mahdollista että vaivan perimmäinen syy ei koskaan tule selville jos oireet eivät enää palaa.
Samaan aikaan on alkanut tuntua siltä että haluanko minä edes enää panostaa juoksuharjoitteluun entisen malliin. Nyt on ollut aikaa paneutua muihin harrastuksiin ja energiaa riittää tavallisessa elämässä enemmän. Olen saanut viimeinkin aikaiseksi vähän siivota ja järjestellä kämppää - jotain mihin voimat eivät todellakaan tuntuneet riittävän töiden ja harjoittelun ohella. Elämänlaatuun on tullut selvää piristystä ja mietityttää haluanko luopua näistä asioista harjoittelun vuoksi.
Saapa nähdä. Tossut on kuitenkin tullut nyöritettyä näistä ajatuksista huolimatta ja varmasti vielä tulevaisuudessakin.
keskiviikko 9. maaliskuuta 2016
Terveystilanteen selvittelyä
perjantai 19. helmikuuta 2016
Aikuisurheiluliiton SM halleista poisjäänti
lauantai 6. helmikuuta 2016
Sohvaltanousukokeilu
Ihan ensimmäiseksi tuntuma oli yllättävänkin hyvä. Varsinkin hengitysteiden osalta ei tuntunut jälkeäkään edellisviikon ahdistuksesta jota pienenkin rasituksen yhteydessä alkoi tuntua. Askel pyöri mukavasti ja ehdin jo miettiä että eiköhän tämä ollut tässä.
Jatkettuani juoksua noin kilometrin kohdalla huomasin että ei tässä vielä ihan normaalissa iskussa vielä olla. Lantion alueen lihaksiston mielestä oli jo ihan tarpeeksi tässäkin. Tuntuma oli samanlainen kuin haastavan pitkän lenkin viimeisillä kilometreillä. Samaan aikaan muu osa kehosta oli kuitenkin ihan freesin oloinen. Alunperin olin ajatellut juoksevani vähintään viisi kilometriä, mutta päätin kääntyä takaisin. Jos tuntuma lihaksissa oli jo tuollainen niin eiköhän pidempi harjoitus menisi jo ihan turhaksi raastamiseksi. Katsotaan nyt miten keho reagoi seuraavina päivinä. Josko tästä vielä pääsisi sellaiseen kuntoon että aikuisurheilun SM-hallit eivät jäisi välistä.
maanantai 25. tammikuuta 2016
Vastatuulessa
keskiviikko 6. tammikuuta 2016
Onko pakkasella juokseminen vaarallista?
On kuitenkin hyvä muistaa, että kaikilla on vähän erilaiset ominaisuudet ja ihmisten elimistö reagoi eri tavoin pakkaseen samoin kuin muihinkin olosuhteisiin. Toisilla ääreisverenkierto pelaa paremmin ja käsiä ei palele, kun toisille ei meinaa mikään määrä hansikkaita ja kinttaita riittää pitämään näppejä lämpimänä. Joillakin pakkanen ei juuri haittaa hengityselimistön toimintaa ja jos vielä sattuu olemaan erityisen hyvä aerobinen kunto niin kevyttä vauhtia juokseminen kylmässä ilmassa sujuu ongelmitta kun ei hengästy. Toisilla taas kuiva ja kylmä ilma vaikeuttaa hengitystä ihan merkittävästi.
Meikäläisen osalta kylmä ei ole koskaan lenkkeilyä estänyt mutta kovien harjoitusten osalta homma menee vaikeaksi kun pakkanen alkaa mennä -15 asteen tietämille. En pidä hengityssuojaa suun edessä mutta kasvatan kyllä talveksi parran joka auttaa kasvojen lämpimänä pysymistä todella merkittävästi. Sikäli kun talviset olosuhteet niin vaativat, teen kovemmat harjoitukset juoksumatolla tai sisähallissa. Kevyitä lenkkejä olen muistaakseni tehnyt kylmimmillään -30 asteen pakkasella.
Luulen, että aika hyvä nyrkkisääntö siihen onko pakkasjuoksu haitallista on elimistön antamat signaalit. Jos kylmä tuntuu pahalta, on todennäköisesti syytä joko pukeutua lämpimämmin, hakeutua parempiin olosuhteisiin, hidastaa vauhtia tai jopa jäädä odottelemaan parempaa säätä. Jos taas homma pelaa niin ei kannata liikaa säikkyä lämpömittarin lukemia.