maanantai 28. heinäkuuta 2014

Tiukka etukeno

Aluksi numeroita ja kirjainlyhenteitä!

Viikko 29

Ma: ap 10 km, ip 6 km

Ti: 1500 m kisa (enkka tuli 4'32,70), jonka jälkeen n. 30 minuutin päästä 20 minuuttia kovaa kuntoradalla

Ke: ap 10 km, ip 6 km

To: ap 6 km, ip 10 km

Pe: ap 6 km, ip 8,5 km

La: ap 5 x 2000 m / 1' hölkkäpalautuksin ka 7'23 / veto, ip 6,5 km

Su: pitkis 26 km

Viikko 30

Ma: ap 8,5 km, ip 10 km

Ti: ap kuntoradalla 40 min tv kova (sis 10 km 37'), ip 15,5 km

Ke: ap 6 km, ip 10 km

To: ap 8 km, ip 10 km

Pe: ap 6 km, ip 8 km

La: ap 8,5 km, ip kuntoradalla 5 x 4' / 2' palautuksin vauhdit 3'30...3'18 / km

Su: pitkis 25 km

Nyt on hyvää signaalia ilmassa. 5 x 2000 m tuli taisteltua läpi helteessä ja kosteassa, sillä kentällä oli kastelulaitteet päällä. Tunnelma oli ihan kuin saunasta. Juoksin harjoituksen Pateniemen murskekentällä joka oli harjoituksen loppuvaiheilla jo aika mutainenkin. Onneksi sisko oli mukana tsemppaamassa, tai tuo harjoitus olisi aivan varmasti keskeytynyt kolmannen vedon jälkeen. Tiistaina vedin TV kovan ennen aamupalaa helteitä välttääkseni ja kylläpä kulki makeasti. En ole tainnut juuri tuon kovempia TV kovia vetääkään ja tämä oli aivan varmasti vaativampi alusta kuin aiemmissa harjoituksissani.

Lauantaina oli aika kova raasto mutta mies ei taittunut siitä huolimatta. Puristusta alkaa löytyä. Tämä siitäkin huolimatta, että tuli juostua kesän kovin määräviikko. Normaalistihan MK-harjoituksia aloittaessa olisi varmaan hyvä pudottaa määrää mutta tässä pääsi nyt käymään näin. Keskivauhti asettui Tornion 5000 m kisavauhtiin joka sekin on varsin hyvä merkki - olihan tuo 5000 metrin kisa kuitenkin ratajuoksua ja nyt vedin kuntoradalla.

Keräsin viime viikosta ravitsemuspäiväkirjaa ja lähetin sen analysoitavaksi. Sieltä tulikin arvokasta palautetta, näköjään olen saanut vain ehkä puolet kestävyysurheilijalle suositeltavasta proteiinin määrästä. Kehuja tuli runsaasta kasvisten käytöstä. Nyt pitääkin totutella mussuttamaan pari ylimääräistä välipalaa päivän aikana proteiinivajeen korjaamiseksi. Tällaisia voi olla esimerkiksi rahka + hedelmä tai tonnikalavoileipä.

Otsikossa mainittu tiukka etukeno selittyy sillä, että sain viime sunnuntain pitkiksellä arvokasta tekniikkavalmennusta. Juoksen kuulemma liian pystyssä. Kokeiltiin lisätä etukenoa ja se tuntui aluksi vähän oudolta. Ihan tarpeeksi en saanut vielä kallistettua menettämättä keskivartalon hallintaa mutta eihän tekniikkaa voikaan yhdessä yössä kokonaan muuttaa. Tuntuu siltä, että vauhdinlisäys tuosta etukenosta tapahtuu ihan älyttömän helposti ja rennosti. Negatiivisena puolena maisemien katselu on hieman hankalampaa. Kokeilin etukenoa ja paria verryttelyjuttua tänä aamuna työmatkalla ja tuntui aika tehokkaalta ja rennolta tavalta juosta.

Ylipäätään olo on sellainen, että ennätyksien rikkomiskunto on ihan käsin kosketeltavissa. Hyvissä olosuhteissa ja hyvällä vauhdinjaolla olen valmis juoksemaan ennätystahtia Jyväskylässä 5000 metrillä.

keskiviikko 16. heinäkuuta 2014

PSM toinen kisapäivä ja 1500 metriä

Viivalle astui ilmeisesti kaikenkaikkiaan 17 juoksijaa, paljon enemmän mihin olen tottunut. Tiesin etukäteen, että tässä kisassa ei tarvitse itse huolehtia vauhdinpidosta vaan tulee loistoaika jos pystyn edes joukon jatkona roikkumaan. Lämmin tuuleton ilma lupasi sekin hyvää tuloksen kannalta. Porukka karkasi heti eka suoralla vaikka minäkin otin aika napakan startin mielestäni. Ensimmäiseen kierrokseen meni Riitan huutaman väliajan mukaan 1'13 joten pikkuisen tuosta olisi ollut syytä ehkä kuitenkin vielä niistää.

Muistikuvat jatkosta on vähän hämäriä. Määtän Jani meni karkuun. Hansia aloin tavoittaa ja jouduin ohittamaan ilkeästi juuri mutkan kohdalla. No ei siinä mitään, ohitus ei tuottanut hankaluuksia. Sitten oli aika pitkä väli seuraaviin juoksijoihin ja ei tuntunut olevan varaa kauheasti kiristää. Yritin kuitenkin puristaa edes hiljalleen kiinni keltapaitaista juoksijaa ja Jani Määttää. Sitten Jani pyyhälsi karkuun ja minä näin loppusuoralla että ehkä sittenkin olisi mahdollisuus juosta keltapaita kiinni. Otin kintuista sen mitä niistä oli otettavissa ja olin aistivani jonkunlaisen loppukirin poikasenkin siinä. Jäin kuitenkin metrin, pari taakse. Otin kuitenkin loppusuoralla kaveria kiinni ehkä sellaisen 10...15 metriä.

Loppuaika ilmeisesti 4'32,70, joka voi toki vielä tarkentua. Enkasta pois reilut viitisen sekuntia. Se 4'30 alitus jää vielä tulevaisuuteen, mutta varsin mukava onnistuminen tähän väliin.

Kisan jälkeen fillaroin pikimmiten kotiin, vaihdoin vaatteet ja kävin mättämässä puokkarin kuntoradalla 20 minuuttia vauhtikestävyyttä. Ei ollut ihan herkimmillään enää, mutta hyvä fiilis tuostakin jäi.

Lisäys: Tulokset varmistuivat:

sunnuntai 13. heinäkuuta 2014

Hyvää malttaa odottaa eli kisamatka Tornioon ja 5000 metriä radalla

Läksittiin aamulla Ouluhallilta kohti Torniota. Samassa autossa oli muuten erittäin kova tekijä, meidän seuran Essi Lindgren. Oli varsin mielenkiintoista rupatella huippu-urheilijan kanssa kilpailemisesta, harjoittelemisesta, motivaatiosta ja sen sellaisesta. Josko tuosta olisi jäänyt jotain oppia kalloonkin. Kiitoksia vaan Essille sietokyvystä ja kärsivällisyydestä kyselyikäisen kestävyysjuoksijan kanssa.

No, ite kisaanhan oli ilmoittautunut minun lisäksi vain Moilasen Pauli ja Hansi Kitti eikä jälki-ilmoittautuneitakaan tullut. Lähdettiin samassa lähdössä naisten kanssa joten radalla oli sentään jonkun verran juoksijoita.

Lähdöstä Pauli meni kärkeen ja muut seurattiin perässä muutaman metrin päässä. Ensimmäisen 2000 metrin aikana Pauli ei saanut kurottua kaulaa vaan aloin jopa hiljalleen saavuttaa, mutta sitten tuli Paulille komento nostaa vauhtia ja Paulihan nosti. Mulla taittui meno melkein samantien. Kello näytti tässä kohtaa 6'36 joten vauhti oli ihan hyvää siihen asti.

Lopussa en tajunnut juurikaan väliajoista, mutta merkkasin vika kirikierrokselle kellosta 1'20 mikä kyllä kertoo karmeita loppukierroksista. Loppuaika 17'00,58 on paljon heikompi mitä oli suunnitelmissa. Positiivisesti ajatellen tämä oli kuitenkin parempi suoritus kuin aiemmat kisat tänä vuonna ja ensimmäiset 2000 metriä menivät kuitenkin ihan ok vauhtia. Viime kauden taso häämöttää hyvin lähellä. Vielä tiistain 1500 metriä ja sitten pääsen taas harjoittelemaan. Harjoittelu alkaakin ihan välittömästi kisan jälkeen koska meinaan tehdä vauhtikestävyystreenin suurinpiirtein heti hengityksen tasaannuttua.

Lisäys: gpsiä tutkimalla oletus 3000 m splitistä jotakuinkin 10' ja vikaan 2000 metriin siis 7'. Ihan kunnolla hiipui!

maanantai 7. heinäkuuta 2014

Vieteri suoraksi ja kohti vitosta

Parin viime viikon aikana olen vetänyt vieterin aikalailla suoraksi. Tehoja ja määrääkin on ollut kevään harjoituspohjiin nähden vähintäänkin riittävästi. Kahden viikon aikana on tullut juostua yhteensä 280 km johon sisältyy yksi kisa, viisi tehokasta harjoitusta ja kaksi pitkää lenkkiä. Viime viikon alkupuolella alkoikin olla jo ihan kunnolla räkä poskella, mutta siitä se olo viikon edetessä lähti palautumaan ja kohenemaan tehotreeneistä huolimatta.

Lauantaina menen juoksemaan jo moneen kertaan mainitsemani 5000 metrin ratakisan ja onpa vaikea arvata miten tulee käymään. Olen pysytellyt pois urkkakentältä ja maksimihapenottoakin olen kiusannut pelkästään tuossa 1500 m viestijuoksussa. Tähtäimessä on ollut perus- ja vauhtikestävyyden kasvattaminen ja siihen keinoina runsas lenkkeily ja vetoharjoitukset kuntoradalla vauhtikestävyysalueella pysytellen. Olen tällä tavalla pyrkinyt säästämään jalkoja ja keskittymään itse harjoituksen laatuun turhan kellontuijottelun sijasta. Kello näyttääkin rataharjoituksiin verrattuna varsin synkeitä lukuja joten vastaavaa hyvää fiilistä sitä kautta ei ole tarjolla kuin radalla helppoja tonneja nakutellessa.

Kaikesta päätellen kunto on noussut edelleen kohisten ja saas nähdä mihin keventelyjen jälkeen Torniossa pystyn. Hyvävauhtisia kilpakumppaneita on muutama jo ilmoittautunutkin. Oma tuntuma on, että alle 17' mennään että heilahtaa.

torstai 3. heinäkuuta 2014

Irti putkiajattelusta

Putkiahan riittää vaikka minkälaisia nykyään. Terveyspuolelta esimerkiksi erilaiset porukkahaateet kuten 30 days ab challenge, sadan punnerruksen haasteet, hieno perinteinen marrasputki ja niin edelleen. Historiallisestikin ajatellen terveydellistä elämää on tavoiteltu erilaisilla putkilla, esimerkiksi paastoten tai Ramadania viettämällä. Juomisen lopettaneet muistavat monesti päivälleen kuinka pitkä raitis putki on takana. Putkessa pysyminen tarjoaa parhaimmillaan mainion motivaatiolisän. Ajattelin kuitenkin nyt kirjoittaa hankaluuksista joita putkiajattelu on minulle aiheuttanut ja miksi olen pyrkimässä irti putkiajattelusta.

Viime kaudella juoksin jokaikisen työmatkan aika pitkän jakson ajan. Aloin jossain vaiheessa laskea miten pitkä putki mulla on ilman lepopäiviä ja koska viimeksi on jäänyt työmatka juoksematta. Kevyempien viikkojen ohjelmoinnissa tästä tuli aika paljon hankaluuksia kun mulle kertyy viikossa vähintään 60 km juoksua pelkistä työmatkoista. Ajauduin tilanteeseen, jossa en päässyt helposti alle sadan kilometrin viikkoihin. Kisaviikkojen osalta ei varmaan tullut palauduttua parhaalla mahdollisella tavalla kun oli muka pakko jatkaa töihin juoksemista. Juoksin jopa muutaman arki-iltana olevana kisapäivänä työmatkat ja muutama kolmen harjoituksen päiväkin kertyi. Voimia olisi kannattanut säästää kisoihin.

Tuo on vain yksi esimerkki tilanteesta, jossa putken ylläpitäminen on saanut toimimaan sinnikkäästi jopa omien tavoitteiden vastaisella tavalla.

Toisenlainen ongelma liittyy taas positiivisen putken katkeamiseen. Minähän tein onnistuneen elämänmuutoksen vuosina 2007-2008; pudotin painoa 35 kiloa ja hankkiuduin juoksukuntoon. Olin yrittänyt laihduttaa ja aloittaa kuntoilua jo aiemmin, mutta ongelmana tahtoi olla hyvin alkaneiden terveysputkien katkeileminen. Tuntui kamalalta jos oli saanut pudotettua painoa esimerkiksi kolme kiloa ja jonain viikonloppuna tuli kilo takapakkia. Terveyden kannalta huonoon valintaan sorruttua oli niin vaikea ryhtyä uudestaan tekemään hyviä valintoja kun jouduin aloittamaan taas nollasta.

Paljon fiksumpaa olisi ollut unohtaa edessä oleva kuukausien työ, taakse jääneet muutamat kilot ja tehdä vain joka päivä uudestaan valinnat terveellisempien elämäntapojen suhteen. Jos joku päivä tulee syötyä rutkasti jäätelöä niin mitä sitten? Tärkeintä on, että suurimpana osana päivistä tulee tehtyä oikeita valintoja. Kunnossa olevat elämäntavat eivät pariin hairahdukseen sorru.

Olen laatinut harjoitusohjelman jota pyrin seuraamaan, mutta olisi hullua lähteä esimerkiksi yrittämään tehokasta harjoitusta lopen uupuneena. En näe harjoittelun epäonnistuneen mikäli pari päivää menisi ohjelman vastaisesti.

Eihän tämän tosiaan pitänyt olla terveysvinkkipalsta, joten loppuun vielä kaikista tärkein sisältö:

Lauantaiaamuna 8 km kevyttä, iltapäivällä 8 x 4' / 1' hölkkäpalautuksin

Sunnuntaina 35 kilometrin polkujuoksulenkki

Maanantaiaamuna 6 km kevyttä, iltapäivällä 11 km perusjuoksua

Eilen aamulla 6 km kevyttä, iltapäivällä 4 x 8' / 1' hölkkäpalautuksin

Tänään aamulla 9 km kevyttä, iltapäivällä 10 km perusjuoksua