Olen normaalisti päivittänyt blogia kahden viikon välein, tai jos on ollut jotain kerrottavaa. Tästä on pari viikkoa Rovaniemi maratonin puolikkaalle, joten ehkä tässä välissä voi heittää viikon pätkästä jotain. Kävinhän kuitenkin lauantaina kisaamassakin.
Viikon 24 treenit:
Ma: 15 km työmatkapyöräilyä
Ti: aamulla 5 x noin 1350 m pitkä kuntorata 3...5 min hölkkäpalautuksin ka. 4:48, iltapäivällä 6,7 km kevyt lenkki
Ke: 10 km kevyt lenkki
To: 10,8 km kevyt lenkki neljällä noin minuutin kiihdytyksellä
Pe: aamulla 10,88 km kevyt lenkki (suunto ambitti testissä, antaa tarkempia lukuja), iltapäivällä 11,68 km kevyt lenkki
La: Jäälinjärven hölkkä.
Su: 28,39 km kevyt lenkki
Lauantaina fillaroin kisapaikalle (n. 13,5 km) ja tein verryttelyt. Verkkasin viitisen kilsaa, jossa yksi kilometrin veto 3:47 ja muutama rusko. Lepäsin ennen starttia noin 25 minuuttia. Paukusta porukka lähti mielestäni vähän vaatimatonta vauhtia liikkeelle, mutta en lähtenyt hötkyilemään vaan liityin johtoryhmään. Eka kilsa meni 3.37. Toka 3.31 ja sen jälkeen alkoi maasto-osuus. Olin vähän ihmeissäni että miten päin pitää tossu laskea maahan pehmeällä hiekalla. Yritin hakea tukevampaa alustaa ja roikkua kolmen kärjessä menevän mukana. Jossain vaiheessa porukasta tippui yksi juoksija ja minä koitin sinnitellä kahden muun perässä vaikka oli vähän vaikeaa. Vauhti hidastui selvästi päälle 3.40 maasto-osuuden jatkuessa vielä vähän aikaa.
Jossain vaiheessa ykkösenä ollut rupesi kirimään tahtia ja kakkosena ollut hyytyi ja pääsin ohi. Maasto-osuuskin loppui näihin aikoihin. Sen jälkeen katselinkin loittonevaa kärkijuoksijan selkää ja koitin pitää omaa vauhtia edes jotenkin yllä säilyttääkseni kakkospaikan. Tulin maaliin kakkosena ajassa 31.42 oman kellon mukaan. Ajassahan ei nyt ole mitään hurraamista. Ehkä tuosta olisi pystynyt vielä kiristämään jos viimeisillä kilometreillä olisi ollut mahdollisuuksia tiukempaan kilpailuun, mutta voittaja oli tänään minulle liian vahva vastus.
Positiivisena puolena sain pidettyä kisassa hyvää sykettä, keskisyke oli 190 ja olin yli 19 minuuttia päälle 192. Maksimit 199. Vaikka vauhti hiipui alusta jonkun verran niin ei kuitenkaan tapahtunut mitään katkeamista ja askel tuntui tavallaan rennolta. Eiköhän tuo palvellut hyvänä hapenottotreeninä.
Fillarimatka kotio oli aika jähmeätä mutta tulipahan verryteltyä edes vähän.
sunnuntai 17. kesäkuuta 2012
maanantai 11. kesäkuuta 2012
Pyristelyä hapenottokyvyn perässä
Harjoittelin puolimaratonille hyvin kestävyyspainotteisesti ja sain mielestäni nostettua kestävyyttäni uudelle tasolle. Alimatkojenkin tulokset paranivat, mutta eivät samaa tahtia kuin puolimaratonin tulos. Hietsu kommentoikin aiempaa blogikirjoitustani, että pitkillä vedoilla saisin viilattua konetta vielä parempaan iskuun. Olin ajatellut saman suuntaisesti luettuani vastikään juoksija-lehdestä Janne Holménin kirjoituksen kympin harjoittelun perusteista. Näillä perusteilla kahden kuukauden kestävyysharjoittelun jälkeen ajattelin ottaa mukaan kympin ja vitosen nopeutta kehittäviä harjoituksia. Terwahölkän jälkeiset harjoitukset ovat menneet näin:
Viikko 22
Ma: 9,3 km kevyt lenkki
Ti: aamulla 5 x 1200 m / 400 m hölkkäpalautuksella ka. 4.16,
iltapäivällä 15,4 km yhteislenkki tosi helppoa vauhtia
Ke: Lepo
To: 13 km kevyt lenkki
Pe: aamulla 11 x 400 m / 2...3 min hölkkäpalautuksella ka. 1.16,
iltapäivällä 7,3 km kevyt lenkki
La: aamulla 11,2 km kevyt lenkki, iltapäivällä 7,4 km kevyt lenkki
Su: 22,2 km kevyt lenkki
Yht: ~107 km
Viikon harjoitukset menivät aika lailla suunnitelmien mukaan, tosin määrää oli enemmän kuin olin ajatellut. Tarkoituksena oli vähentää määrää ja tehdä vaativia vetoharjoituksia. Nelisataset kulkivat selvästi paremmin kuin pitkät vedot, eli väljyyttä kasvattaa vauhtia tuntuisi kuitenkin olevan.
Viikko 23
Ma: 10 km kevyt lenkki
Ti: aamulla 6 x 1200 m / 400 m hölkkäpalautus ka. 4.17, iltapäivällä 6,7 km kevyt lenkki
Ke: Lepo
To: 10 km kevyt lenkki
Pe: aamulla 9,8 km tv kova 3:48 / km keskivauhtia
La: 11,2 km kevyt lenkki
Su: aamulla 21,9 km kevyt lenkki, iltapäivällä 6,7 km kevyt lenkki
Yht: ~94 km
Tiistaina jaloista tuntui olevan puhti poissa ja vedot hyytyivät loppua kohden. Luultavasti viime viikon määrä oli minulle liikaa, että pystyisin haastamaan itseäni kunnolla vetoharjoittelussa. Ajattelin tehdä perjantaina taas nelisatasia, mutta Raatin stadionin kesäkausi olikin alkanut ja kenttä aukeaa vasta seitsemältä. Muutin harjoituksen sitten tv kovaksi, jossa onnistuin yllättäin juoksemaan helposti kympin ennätysvauhtiani vieläpä kuntoradalla.
Tämän viikon kaikki harjoitukset pitkiä vetoja lukuunottamatta on juostu hiekkapohjalla. Toki lyhyitä siirtymisiä kuntoradoille vaaditaan, mutta yllättävän helposti Oulun keskustassakin saa juosta hiekalla jos on valmis nuohoamaan lyhyitä kuntoratoja kierros toisensa perään. Pitkälle lenkille olen lähtenyt molemmilla viikoilla Iinatin kuntoradalle jossa toistaiseksi on riittänyt yksi kiekka.
Viikko 22
Ma: 9,3 km kevyt lenkki
Ti: aamulla 5 x 1200 m / 400 m hölkkäpalautuksella ka. 4.16,
iltapäivällä 15,4 km yhteislenkki tosi helppoa vauhtia
Ke: Lepo
To: 13 km kevyt lenkki
Pe: aamulla 11 x 400 m / 2...3 min hölkkäpalautuksella ka. 1.16,
iltapäivällä 7,3 km kevyt lenkki
La: aamulla 11,2 km kevyt lenkki, iltapäivällä 7,4 km kevyt lenkki
Su: 22,2 km kevyt lenkki
Yht: ~107 km
Viikon harjoitukset menivät aika lailla suunnitelmien mukaan, tosin määrää oli enemmän kuin olin ajatellut. Tarkoituksena oli vähentää määrää ja tehdä vaativia vetoharjoituksia. Nelisataset kulkivat selvästi paremmin kuin pitkät vedot, eli väljyyttä kasvattaa vauhtia tuntuisi kuitenkin olevan.
Viikko 23
Ma: 10 km kevyt lenkki
Ti: aamulla 6 x 1200 m / 400 m hölkkäpalautus ka. 4.17, iltapäivällä 6,7 km kevyt lenkki
Ke: Lepo
To: 10 km kevyt lenkki
Pe: aamulla 9,8 km tv kova 3:48 / km keskivauhtia
La: 11,2 km kevyt lenkki
Su: aamulla 21,9 km kevyt lenkki, iltapäivällä 6,7 km kevyt lenkki
Yht: ~94 km
Tiistaina jaloista tuntui olevan puhti poissa ja vedot hyytyivät loppua kohden. Luultavasti viime viikon määrä oli minulle liikaa, että pystyisin haastamaan itseäni kunnolla vetoharjoittelussa. Ajattelin tehdä perjantaina taas nelisatasia, mutta Raatin stadionin kesäkausi olikin alkanut ja kenttä aukeaa vasta seitsemältä. Muutin harjoituksen sitten tv kovaksi, jossa onnistuin yllättäin juoksemaan helposti kympin ennätysvauhtiani vieläpä kuntoradalla.
Tämän viikon kaikki harjoitukset pitkiä vetoja lukuunottamatta on juostu hiekkapohjalla. Toki lyhyitä siirtymisiä kuntoradoille vaaditaan, mutta yllättävän helposti Oulun keskustassakin saa juosta hiekalla jos on valmis nuohoamaan lyhyitä kuntoratoja kierros toisensa perään. Pitkälle lenkille olen lähtenyt molemmilla viikoilla Iinatin kuntoradalle jossa toistaiseksi on riittänyt yksi kiekka.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)