lauantai 27. syyskuuta 2008

Kauden toinen päätavoite - Finlandia maraton

Finlandia maraton oli ensimmäinen maratonkokeiluni, ja se näkyi varmasti monessa. Kisaan lähdettiin enintäänkin puolittaisella valmistautumisella, kun juoksuharjoittelu oli keskeytynyt kolmeksi viikoksi vamman takia. Tunsin kuitenkin oloni valmiiksi juoksemaan kisan kunnialla loppuun asti. Olin asettanut tavoitteeksi 3.10 mitä pidin realistisena tekemieni valmistavien perusteella.

Alkumatkasta vauhti oli hieman tavoitevauhtia kovempaa, jonka jälkeen jarruttelin hieman tavoitevauhtiin. Sykkeet olivat kisan alusta asti 183-187 jota pidin aluksi mittausvirheenä mutta kisan edetessä oli pakko todeta lukeman pitävän paikkansa. Kisa eteni kuitenkin kevyen tuntuisesti etappi etapilta, otin väliaikoja 5 km välein. Kellotin väliajat 22:06, 22:29, 22:36, 22:31, 22:39 ja 22:47. Kuten ajoista näkyy, puolimaratoniin ja oikeastaan 25 km asti juoksu kulki tosi hyvin. 30 km etappiin sitten vauhti oli jo hiipunut ja syke oli nousemassa voimakkaasti.

31 km kilometrimerkinnän jälkeen olo huononi nopeasti. Noin kahdensadan metrin matkalla juoksu yksinkertaisesti loppui ja oli pakko todeta tämän maratonin lopputulokseksi keskeytys. Tuntemukset välittömästi tuossa olivat melko sekavat. Jalat olivat tuskaiset, ja tuntui että alkaa paleltaa kovasti. Niinhän se on, että kisassa vasta pysähdyttyään tuntee kunnolla mihin kehonsa on ajanut. Kävelin seuraavalle huoltopisteelle ja pyysin toimitsijoita viemään minut takaisin kisan lähtöpaikalle.

Kisan jälkeen olin melko varma, että yritän nopeasti uutta maratonia Kiimingissä kahden viikon päästä. Se toive kuitenkin kariutui, kun palauttavilla lenkeillä tuli selväksi etten ehdi toipua kisan rasituksesta tarpeeksi ajoissa.

Näin jälkikäteen ajatellen en voi kuitenkaan olla liian pettynyt tulokseeni. Tottakai olisi ollut mukava päästä maaliinkin, mutta muutama asia on nostettavissa positiivisena esille. Ensinnäkin, kello pysähtyi aikaan 2.22. Vaikka vauhti ei ollutkaan päätä huimaavaa, työskentelin melko lähellä anaerobista kynnystäni noin pitkään - olihan kilpailun keskisykkeeni 183! Aikaisemmat puolimaratonin kisani olen juossut keskisykkeillä 186-189. Toisin sanoen vauhtikestävyyteni oli paljon kovempi mitä olisin uskonut.

Tästä kokemuksesta (toivottavasti) viisastuneena lähden kohti talviharjoittelua aloittaen juoksuharjoittelun käytännössä alusta. Ihan ensimmäinen asia on opetella uudestaan juoksemaan peruslenkkejä vauhdista välittämättä. Voimaharjoitteluun täytyy oppia myös uutta iloista asennetta. Muistan, miten innoissani olin siitä ennen kesälomaa. Ja ennenkaikkea nyt on aika harjoitella turhia stressaamatta. Seuraavat kisat ovat vasta ensi vuonna, enkä ole kalenteriin merkannut vielä ainoatakaan starttia.

Suljen tähän blogimerkintään tämän kisakauden. Törmäillään talviharjoittelun merkeissä!

lauantai 30. elokuuta 2008

Kuntokymppi Kokkolan Venetsialaismaratonilla

Kokkolaan muuttanut ystäväni kutsui minut tupaantuliaisiin tänä viikonloppuna, ja kun Venetsialaismaraton sattui kätevästi samalle viikonlopulle, päätin osallistua tapahtuman lyhimmälle matkalle, kuntokympille. Käsittääkseni matka oli varttimaraton eli noin 10,5 km pitkä. Ainakin reitin varrella tuli 10 km etappi n. puoli kilometriä ennen maalia.

Tapahtumapaikalla opastus toimi hyvin, ja sain ilmoittauduttua melko nopeasti. Kiitoksia muuten Pekka Piipolle tavarasäilytyksestä kisan aikana, helpotti kun ei tarvinnut raahata mukana avaimia juostessa.

Alkuun ehdin ottaa puolittaiset lämmittelyt ja sitten olikin jo aika suunnistaa kohti lähtöä. Sijoituin Rovaniemellä saamieni kokemuksien mukaan lähtöviivan tuntumaan. Lähdössä iskeydyin kärkijoukon mukaan ensimmäisen kahden kilometrin ajaksi, ennenkuin tajusin heidän menevän minulle turhan kovaa vauhtia, noin 3.35 / km. Tuossa vaiheessa (kenties turhaankin) hillitsin hieman vauhtia.

Juoksu alkoi tuntua hieman vaikealta n. 5-6 km kohdilla, jossa tapani mukaan pohdin jo keskeyttämistäkin. Tuossa vaiheessa juoksin kisan hitaimmat kilometrini, joiden aikana ilmeisesti palauduin sen verran että loppu sujui kiihtyvällä tahdilla.

Loppuaika 41.15 ja sijoitus neljäntenä ei ollut ollenkaan paha tulos koska en ole loukkaantumisen johdosta juossut kovavauhtista n. kuukauteen. Mitenkään erityisen tyytyväinen en itseeni ole, mutta tuskin tulosta on syytä hävetäkään.

Maalissa sain pussin energiapatukoita ja sellaista mikä nyt tuntui vähän hassulta kympin kisan jälkeen.

Epäilemättä kisan tulosta voi pitää merkkinä siitä, että maratonia ei tarvitse perua vaan olen valmis juoksemaan sen.

tiistai 26. elokuuta 2008

Loukkaantumisen jälkeen

En jäänyt makaamaan sängynpohjalle jalkakivuista huolimatta. Vammani oli sen luonteinen, että kykenin silti harjoittelemaan soutulaitteella ja crosstrainerissa, joten käyvin salilla useita kertoja juoksutauon aikana. Loppuvaiheessa otin myös mukaan hieman varovaista voimaharjoittelua.

Nyt tuntuu siltä, että juoksumääriä voi taas vähitellen kasvattaa, ja peruslenkit sujuvat vauhtiin ~4:40 / km. Ei hullumpaa. Maratoniin on vielä aikaa 18 päivää, jossa ehtii tehdä jonkinlaiset viimeistelyt. Olisin kuitenkin mieluummin käyttänyt kuluneet kolme viikkoa intensiiviseen juoksuharjoitteluun, mutta on elettävä tilanteen mukaan.

Tavoitettani olen hieman ruuvannut löysemmälle ja aionkin lähteä kisaan mukaan enemmän fiilispohjalta kuin suorittamisasenteella. Toivottavasti maratonista tulee mukava kokemus jonka haluan toistaa vielä monta kertaa tulevina vuosina.

maanantai 4. elokuuta 2008

Loukkaantuminen

Maratonharjoittelun aikana lievänä lihaskipuna alkanut säärivaiva yltyi viime keskiviikon kiihtyvävauhtisella pitkällä lenkillä niin kovaksi, että se on estänyt harjoittelun nyt viiden päivän ajan. Nyt kun Finlandia maratoniin on aikaa enää 40 päivää, punnitaan paineensietoa tosissaan. Kiusaus lähteä harjoittelemaan kipulääkkeiden turruttamana tuntuu voimakkaalta. Toistaiseksi olen kuitenkin pystynyt keskittymään palautteluun, lepäämiseen, kylmähoitoon ja tulehduskipulääkkeen annostelemiseen iholle pari kertaa päivässä.

Vaikka harjoittelussa pitäisi olla kuumin vaihde päällä, nyt on syytä hoitaa kinttu kuntoon ettei tuloksena ole DNS, eli ei lähtenyt kisaan ollenkaan. Vaikka joutuisin pitämään taukoa vielä tämän viikon loppuun asti, jäljelle jää viisi viikkoa ennen maratonia joka tarkoittaa neljää täyttä harjoitusviikkoa ja yhtä keventelyviikkoa. Sen pitäisi riittää valmistautumiseen, joskin voi olla että tavoitetta joudun tarkastelemaan uudestaan.

Jälkiviisautena tuntuu, että olisi kenties voinut reagoida kipuun jo aiemmin. Se on kuitenkin vaikeaa, sillä kipu oli hyvin lievää ja tuntui vain pienen pienenä kolotuksena sääressä eikä vaivannut lainkaan juostessa. Jos kuitenkin vertaan tätä ennen Terwahölkkää tapahtuneeseen loukkaantumiseeni, olen kuitenkin selvästi varhaisemmassa vaiheessa lopettanut turhat tunnustelulenkit ja keskittynyt lepäämiseen.

Toivottavasti seuraavassa blogitekstissä kerrotaan jo maratonharjoittelusta eikä vain ryvetä itsesäälissä.

sunnuntai 20. heinäkuuta 2008

Ensimmäinen tehoviikko

Maratonharjoitteluni peruskestävyysjakso huipentui Rovaniemellä juostuun puolimaratoniin. Tästä eteenpäin on luvassa enemmän laatuharjoituksia ja kenties hieman maltillisemmin määrää. Aikaisempien kokemuksien perusteella tehoharjoittelun alkaessa määrät pääsevät helposti kasvamaan, koska vauhtikestävyysharjoitusten yhteydessä tapahtuvat verryttelyjuoksut lisäävät kilometrimäärää huomattavasti.

Hyvin menneen puolimaratonin seuraavana päivänä juoksimme siskoni kanssa kevyen palauttavan harjoituksen. Maanantaina alkoi ensimmäinen tehoviikko, jossa ajattelin tunnustella kuitenkin vielä puolimaratonin aiheuttamaa rasitusta ja aloittaa varovasti. Koska maanantaina aamupäivän erittäin kevyt lenkki sujui helposti, juoksin vielä iltapäivällä toisen harjoituksen. Tiistaina en juossut lainkaan, koska ajoin Rovaniemeltä Lahteen.

Keskiviikkoiltapäivänä juoksin jo tempojuoksua 6 km. Matka ei suinkaan jäänyt lyhyeksi väsymyksen vuoksi, vaan koska eksyin Lahden minulle ennestään tuntemattomissa maastoissa! Huomattuani etten enää tiedä missä olen minun täytyi keskittyä etsimään reitti takaisin kotiin hölkkäämällä. Enhän tiennyt olinko menossa oikeaan vai väärään.

Perjantaina kokeilin ensimmäistä kertaa elämässäni kiihtyvävauhtista pitkää lenkkiä. Juoksin Orimattilasta Lahteen n. 25 km kiihdyttäen vauhtia koko ajan kunnes lopussa juoksin maratonvauhtista. Harjoitus tuntui tehokkaalta ja mielekkäältä, joten aion toistaa sen vielä tulevina viikkoina.

Viikon viimeinen avainharjoitus oli sunnuntaiaamun maratonvauhtinen lenkki: 14 km joka vei aikaa tunnin verran. Ihan tuon harjoituksen lupaamaan maratonin loppuaikaan en usko pystyväni ilman todella voimakasta vauhtikestävyyden kehittymistä. Täytyy varmaan kuluttaa seuraavat kahdeksan viikkoa intensiivisesti ulkoilun merkeissä.

sunnuntai 13. heinäkuuta 2008

Puolimaraton Rovaniemellä

Songan ympärijuoksun jälkeen oli syytä ottaa seuraava viikko rauhallisesti. Alunperin en ajatellut kevennellä Rovaniemeä varten mitenkään, mutta Songan ympärisjuoksun hyvä tulos antoi odottaa hyvää aikaa joten muutin suunnitelmiani. Harjoittelun keventäminen aiheutti jo totuttuun tapaan ensin muutamaksi päiväksi väsyneen ja löysän olon, mutta perjantaina olo alkoi tuntua voimakkaalta. Jalat tuntuivat olevan iskussa.

Kävin jo perjantaina hakemassa kisamateriaalin siskoni ja serkkuni kanssa. Sisko osallistui puolimaratonille ja serkku urakoi täysmatkan. Hyvissä ajoin ilmoittautuneet saivat kaupan päälle teknisen paidan, joka vaikutti oikein mainiolta. Iltapäivällä päätimme vain rentoutua ja levätä ennen kilpailua, alkuverryttely saisi riittää lihasten herättämiseksi kisaa varten.
Koska serkku osallistui maratonille ja on tutustunut paljon tankkaukseen, kiinnitimme tällä kertaa erityistä huomiota laadukkaaseen aamupalaan. Kisajännitys tuntui todella voimakkaana ja täytyi ravata vessassa koko ajan. Vatsassa oli perhosia ja keskustelu tuntui vähän hysteeriseltä. Tuloksesta tuntui olevan Songan jälkeen jonkinlaisia paineitakin vaikka juoksun piti alunperin olla pelkkä välitavoite maratonharjoittelussa.

Siirryimme kisapaikalle n. tunnin ennen starttia. Alkulämmittelyksi hölkkäsimme pari kilometriä ja otimme kevyitä kiihdytyksiä. Siirryimme jätkänkynttilälle, josta lähtö tapahtuisi hetken päästä. Ilma oli paahtava ja kuumassa väentungoksessa kovaäänisen musiikin pauhatessa syke oli hyvinkin 120-130 koko ajan. Toivotimme kilpakumppaneille onnea ja asetuimme lähelle kärkijoukkoa odottamaan lähtölaukausta.

Kärkeen sijoittautuminen oli hyvä siirto, sillä sen avulla onnistuin välttämään aiempien kisojen alkuruuhkan. Varjopuolena lähtö oli turhan reipas, ensimmäinen 5 km meni alle 20 minuuttiin. Tuossa vaiheessa päätin hillitä vauhtiani ja kiinnitin erityistä huomiota hengityksen tarkkailemaan. Puolimaraton on siinä mielessä hankala matka, että vauhdin tulee tuntua helpolta melko pitkään toisin kuin kympillä, jossa maali tulee äkkiä vastaan. Tosiasia oli kuitenkin että en pystynyt ylläpitämään läheskään yhtä kovaa vauhtia kisan edetessä, pikemminkin loppua kohden vauhti hieman hidastui.

Tällä kertaa vaikeudet alkoivat taas kympin kohdalla, mutta 14-16 km väli meni yllättäen helpommasti kuin siihen asti. Sen jälkeen loppuun asti oli aikamoista raastoa. Etenkin lopun ylämäki tuntui turhankin pitkältä, vaikka olimme aiemmin todenneet sen olevan melko vaatimaton ennakkopuheista huolimatta.

Maaliin tulin ajassa 1.26.26 hieman Terwahölkkää hyvävoimaisempana. Etominen loppui jo puolen tunnin sisällä ja kilpakumppaneiden jututtaminen onnistui ihan mukavasti kun olo ei ollut niin kauhea. Kaiken kaikkiaan kisasta jäi tyytyväinen mieli, vaikka aivan ennustelaskureiden aikaan en päässytkään. On kuitenkin hyvä muistaa, että tällä harjoituskaudella oli takana suurimmaksi osaksi peruskestävyys- ja vetoharjoittelua joten pitempiä vk-harjoituksia pohjalle ei ollut niin useita kuin terwahölkkää ennen. Tuskinpa 9 minuutin parannusta ennätykseenkään on syytä ylenkatsoa...

Siskoni tuli omassa sarjassaan toiseksi, ja serkku selvitti maratonin mahtavasti läpi.

maanantai 7. heinäkuuta 2008

Songan ympärijuoksu 5.7.2008

Viikkoa ennen Rovaniemi maratonin puolikasta päätin käydä tekemässä valmistavan harjoituksen Songan ympärijuoksussa. Tarkoituksena oli juosta 5 km hölkkäsarjan kisa alle 20 minuuttiin. Pidin tavoitetta melko vaativana Songan mäkisen hiekkatien takia. Samalla viikolla olin onnistunut kuitenkin tekemään reilun 12 km tempojuoksun 4:08 / km vauhtiin joten tavoite oli sentään realistinen.

Menin Sonkaan siskoni kanssa, joka oli aikeissa osallistua 11,3 km kilpasarjaan. Heti ilmoittautuessa järjestäjät kielsivät kuitenkin minua osallistumasta hölkkäsarjaan. Kuulemma ainoa sarja johon minut ottavat, on pitempi kilpasarjan kisa. Olin matkustanut Oulusta asti, joten pakkohan se oli vaihtaa sarjaa.

Siskon kanssa tehtiin alkulämmittely joka olikin erityisen tarpeellinen. Heti autosta poistuessa tuntui hyytävän kylmältä ja näytti että alkaisi ehkä vähän satamaankin. Varovainen hölkkä ja pari ylämäkivetoa tuli tehtyä kunnes tuli aika riisua pitkät trikoot ja takki ja vaihtaa kisa-asusteisiin.

Lähdin heti lähtölaukauksen kuultuani matkaan melko reipasta vauhtia. Ensimmäinen kilometri meni 3:43 ja toinen kilometri 3:36 vauhtiin, joka tuntui aika hurjalta siinä vaiheessa. Alku oli kuitenkin alamäkeä ja ensimmäisessä ylämäkiosuudessa vauhti hiipui 4:18 tasolle seuraavalle kilometrille. Vielä toisen mäen jälkeen käännyttiin maantieosuudelle, jossa keskittymiseni pääsi hieman herpaantumaan ja syketaso sekä vauhdit tippuivat kolmen kilometrin ajaksi hieman. Edelläni juosseet kaksi juoksijaa loittonivat tällä osuudella näkymättömiin asti. Tiesin kuitenkin olevani hyvässä vauhdissa, selvästi alle 4 minuuttia per kilometri.

Tässä vaiheessa takaa lähti joku yrittämään ohitusta, mutta onnistuin pitämään vauhtia koko kisan isoimman mäen yli ja kuulin miten kilpakumppanini hengitys muuttui hälyttävän raskaaksi. Itse työskentelin siinä vaiheessa vielä alle anaerobisen kynnyksen ja tiesin ettei todennäköisesti kaverista olisi vastusta pitkään. Ihmeen sinnikkäästi hän kuitenkin lyöttääntyi peesiin ja roikkuikin siinä jyrkän ja pitkän alamäkiosuuden ajan. Kun käännyttiin vaativammalle maasto-osuudelle raskaan hengityksen ääni katosi takaa ja oletan että siellä hyydyttiin pahemman kerran.

Tässä vaiheessa aloin lisätä pökköä pesään kunnes otin kiinni edellä juosseen maantiellä minulta karanneen tyypin. Oletettavasti edellä ollut raskas mäki oli ollut edukseni. Lyhyen kamppailun jälkeen ohitin, mutta tajusin jo tässä vaiheessa miten tulisi käymään. Ennusteeni mukaan kaveri lähti noin 500 m päässä maalista loppukiriin kuin ohjus, enkä pystynyt vastaamaan tuohon vauhtiin mitenkään. Juoksin kuitenkin viimeisen kilometri etapin 3:35 vauhtia ja viimeiset kolmesataa metriä hieman alle 3 minuutin kilometrivauhtia.

Aikani oli 43.32 ja olin miesten yleisen sarjan neljäs ja viimeinen juoksija. Olin sijoituksesta huolimatta kilpailuun erittäin tyytyväinen sillä olin onnistunut melko vaativassa maastossa alittamaan neljän minuutin kilometrivauhdin ja reilusti. Taivalsin kisan noin 3:51 / km keskivauhtia.

PS. Siskoni saavutti kolmannen sijan hienosti ajalla 50.10.

sunnuntai 29. kesäkuuta 2008

Määräjakson arviointia

Terwahölkän jälkeen aloittamani voimakas harjoitusmäärän lisääminen on aiheuttanut kauhistelua lähipiirissäni. Onpa ollut hetkiä, että itsekin olen epäillyt koko touhun järkevyyttä, vaikka harjoittelun maku ei ole kadonnut mihinkään. Olen nauttinut erittäin suuresti viimeisestä viidestä viikosta.
Viikolla 23 pidin viikonlopun vapaata, olin katsomassa mm. Stonea, Testamentia ja Mokomaa Sauna open air -festareilla. Viikoilla 22 - 24 kävin myös kasvattamassa jalkojen maksimivoimaa salilla. Prässisarjat nousivat 90 kilosta 110 kiloon, ja takareisilaitteen sarjat 55 kilosta 70 kiloon. Vauhtipuolta rassasin viikoilla 23 ja 24 tekemällä 800 m vetoja, sekä viikolla 25 1000 m vetoja. Viikolla 26 yritin tempojuoksua, mutta epäonnistuin liian kovan alkuvauhdin takia. Pitkät lenkit kuluneella jaksolla ovat olleet seuraavan pituisia: 18 km, -, 25 km, 29 km ja 34 km.
Miten harjoittelu on sitten vaikuttanut? Alkushokin jälkeen vauhti on kasvanut nopeasti. Myös vauhtiharjoitusten nopeudet ovat kasvaneet huimaa vauhtia. Viikon 23 harjoituksen 8x 800 m vauhdit 3:16 - 3:00 parantuivat seuraavan viikon 10x 800 m 3:17 - 2:55. Viikolla 25 pystyin tekemään 7x 1000 m vetoa vauhteihin 3:51 - 3:35, vaikka terwahölkkään valmistavassa harjoituksessa viikolla 21 kykenin vain 5x 1000 m aikoihin 4:24 - 4:14. Negatiivisena puolena on tempojuoksun tuntuman häviäminen, en pystynyt viikolla 26 arvioimaan vauhtia, jota pystyisin jatkamaan n.12 kilometriä.
Lopuksi voin kuitenkin todeta, että tämä viiden viikon jakso on ollut jopa kehittävin tähänastisesta harjoittelusta - mukaanlukien lenkkeilyn aloittamisessa kulutetut kuukaudet! Arvioin, että nopeaan kehitykseen ovat vaikuttaneet seuraavat muutokset harjoittelussani:
  • Harjoittelumäärän lisääminen
  • Intensiivisen voimaharjoittelun lisääminen
  • Laadukkaat vetoharjoitukset
  • Työmatkajuoksu repun kanssa
  • Toukokuun kaksi puolimaratonin kilpailua
Enää on jäljellä kaksi viikkoa seuraavaa puolimaratonia varten Rovaniemellä. Tavoitteena siellä ei ole yrittää maksimisuoritusta, mutta se paljastanee onko näissä tuloksissa miten paljon ilmaa.

lauantai 28. kesäkuuta 2008

Tuntemattomilla poluilla

Alkavan viikonlopun kunniaksi päätin lähteä vesipullon kanssa tutkimusmatkalle. Vaikka olen lenkkeillyt jo yli 2000 km Oulussa, en vieläkään ole löytänyt läheskään kaikkia keskustankaan alueella olevia polkuja. Nytkin onnistuin jo kilometrin päästä keskustasta löytämään aikaisemmin tuntemattoman hiekkapolun. Sitä seurailin etelään päin auringosta suuntaa varmistaen ja olin pian täysin uusissa maastoissa, todennäköisesti kuitenkin vain satojen metrien päässä vakioreiteiltäni.

Etenkin kaupunkialueella lenkkeilevänä voi löytää todella paljon uusia reittivaihtoehtoja vakiotaipaleiden piristykseksi. Täytyy vain malttaa poiketa tutuilta reiteiltä ja lähteä tutkimaan oudonkin näköisiä polkuja. Joskus tulee tehtyä turha kymmenien metrien ketunlenkki, mutta se ei ole vaarallista. Loppujen lopuksi reilusti suurin osa lenkeistähän päättyy suoraan lähtöpaikalle!

Uusia outoja reittejä tutkiessa saa ihan tutuistakin maisemista tuoreita näkökulmia ja uusia virikkeitä juoksuharrastukseen. Etenkin maastoon kannattaa poiketa vaikka tähtäimessä olisikin kaupunkimaraton. Asiantuntijat kehuvat maaston jalkaterän lihaksia kehittävää vaikutusta, mutta myöskään amatöörihölkkääjän kokemaa henkistä piristävää vaikutusta ei sovi väheksyä.

Siispä kaikki metsäpoluille lenkkeilemään!

PS. Täytyy huomauttaa, että Lintulassa on varmasti paljon liikunnallisia ihmisiä, sillä maasto on täynnään houkuttelevia polkuja.

sunnuntai 15. kesäkuuta 2008

Maratonharjoittelu alkakoon

Havahduin, enää 13 viikkoa aikaa harjoitella syksyn maratonia varten. Siispä tein harjoitussuunnitelman rungon. Vähän kevyemmän viikon jälkeen tuntui, että voin aloittaa harjoittelun samantien. Ensimmäiset 4 viikkoa teen runsaasti peruskuntoharjoittelua. Lisäksi olisi tarkoitus tehdä yksi vauhdikkaampi harjoitus ja yksi tai kaksi voimaharjoitusta viikossa. Tehoharjoitukset tulevat olemaan erilaisia toistoharjoituksia ja maratonvauhtisia. Salilla keskityn jalkojen maksimivoiman kehittämiseen.

Neljä viikkoa määräkuuria huipentuu Rovaniemellä puolimaratoniin heinäkuun puolessa välissä. Sen jälkeen ehkä vähennän juoksumääriä, mutta nostan tehoja seitsemän viikon ajaksi. Viikkoon tulee mukaan yksi vauhtiharjoitus lisää, ja yksi salikerta vähemmän. Kovavauhtisempi juoksu tulee todennäköisesti keskittymään tempojuoksuun, maratonvauhtisiin ja muutamiin vetoharjoituksiin kevyemmillä viikoilla. Viimeiset kaksi viikkoa sisältävät lähinnä keventelyä.

Valmistauduin myös Terwahölkkään aika tiukan harjoitusohjelman kautta. Tällä kertaa aion valmistautua tehoharjoittelujaksoon paremmin kuin viimeksi. Lisäksi olen tehnyt periaatepäätöksen, etten harjoittele väsyneenä tai kipeänä. Toivottavasti sitä kautta vältän vammautumisen joka katkaisi harjoituksen ikävästi keskellä tehojaksoa Terwalle. Uutta on myös, ettei ohjelmassa ole merkitty tarkkaa viikko-ohjelmaa vaan pelkästään suuntaviivoja siitä mitä viikon pitäisi sisältää ja mikä sen tavoite on. Viikkotavoitteita kokeilin jo viimeksi tehoharjoituskautta suunnitellessani ja koin menetelmän hyväksi. Sillä tavoin saa fokusoitua oikealla tavalla avainharjoituksiin.

No, miten sitten ensimmäinen viikko meni?

Ma:
  • ap 8 km pk
  • ip 9,17 km pk
Ti:
  • ap 8,02 km pk
  • ip salikerta
    11,44 km pk
Ke:
  • ap lepo
  • ip 10 x 800 m toistoja 400 m palautuksin aikoihin 3:17 - 2:55, yhteensä 15,1 km
To:
  • ap lepo
  • ip salikerta
    11,28 km pk
Pe:
  • ap 8,03 km pk
  • ip 8,57 km pk
La:
  • ap 11,23 km pk
  • ip 11,97 km pk
Su:
  • ap 25 km pk
  • ip lepo

Yhteensä 127,81 km juoksua aikaan 11:57:41. Kaloreita rytäkässä kului reilu 10 000, salikertoja en mitannut joten arvio on hyvin karkea.

keskiviikko 4. kesäkuuta 2008

Tutustumiskerta rataharjoitteluun

Menohalujen kasvaessa, mutta ohjelman ollessa vieläkin erittäin vapaamuotoinen päätin viimeinkin toteuttaa pitkäaikaisen unelmani ja kokeilla rataharjoittelua. Soitin läheiselle Raatin urheilukentälle ja tiedustelin, koska sinne voisi sunnuntaihölkkääjä mennä. Hyvin sopi mennä, kunhan vain lähtee pois ennen seuran vuoroa kuudelta. Siispä kevyet tossut jalkaan ja radalle!

Ensin päätin tutustua rataan hölkkäämällä sen pari kertaa ympäri. Kaarteet eivät tuntuneet läheskään niin tiukilta kuin luulin, mutta 800 m tuli yllättävän äkkiä täyteen ainakin tässä vaiheessa.

Tarkoitus oli tehdä 6-10 x 800 m n. 3.20 - 3.30 vauhdeilla. En aivan onnistunut, vedot menivät seuraavasti:

Aika AvgHR MaxHR
03:13 173 187
03:15 178 184
03:13 179 184
03:00 179 191
03:04 181 191
03:14 181 188
03:09 176 187
03:16 180 187

Kuten näkyy, neljäs ja viides veto olivat aivan liian nopeita ja aiheuttivatkin melkoista puuskutusta. Niiltä osin harjoitus muuttui melkein hapenottoharjoitukseksi. Muut vedot tuntuivat melko vaivattomilta. Otin osan palautuksista hölkäten ja osassa join nestettä, leväten noin 2-3 minuuttia vetojen välillä. Päätin lopettaa harjoituksen kahdeksaan vetoon, sillä minulla ei ole minkäänlaista kuvaa rataharjoittelun kuormittavuudesta. Siskoni varoitti, että pohkeet menevät aivan varmasti jumiin.

Kaiken kaikkiaan kokonaisuutena erittäin viihdyttävä tunnin harjoitus.

sunnuntai 1. kesäkuuta 2008

Terwahölkän jälkeinen viikko ja määräennätys

Tammikuusta Terwahölkkään asti jatkuneen kurinalaisen ohjelman seuraaminen sai väistyä tällä viikolla. Nautiskelin täysin siemauksin loistavista lenkkikeleistä ja perushölkän vapaudesta. Lähdin juoksemaan kun siltä tuntui ja lepäsin kun siltä tuntui. Harjoitusviikosta muotoutui seuraavanlainen.

  • Ma: 13,45 km kollegan kanssa hölkkää ja jutustelua erittäin kevyttä
  • Ti: 5,73 km verryttelyjuoksu
  • Ke: 9,02 km juoksin töistä kotiin. Repun kanssa juokseminen tuntui vähän vaikealta.
  • To
    • ap: 8,43 km työmatka juosten. Säädetty reppu tuntui helpommalta kantaa
    • ip: 14,68 km pk
  • Pe: Kuntosalilla maksimirautaa liikkeelle prässissä ja takareisilaitteessa. Salin jälkeen 8,07 km verryttelyä
  • La
    • ap: 13,79 km maastossa kollegan kanssa erittäin kevyttä hölkkää. Päästiin jopa eksymään.
    • ip: 11,37 km verryttelyä. Lopussa lyhyt kiihdytys, kun menohaluja alkaa jo olla melkoisesti.
  • Su: 17,97 km pitkä lenkki kevyessä vesisateessa ja osittain maastossa

Yhteensä siis 102,51 km kevyttä perushölkkää ja 9:52:58 baanalla. Energiaa tuossa rytäkässä kului neljän päiväannoksen verran ylimääräistä. Ylitin aikaisemman määräennätykseni 11 kilometrillä.

torstai 29. toukokuuta 2008

Terwahölkkä 2008

Kauden päätavoitteena ollut Terwahölkkä juostiin 24.5.2008 Oulussa. Tätä varten oli tammikuusta lähtien harjoiteltu melko kurinalaisella ohjelmalla rännästä, tuiskusta, vedestä, jäästä ja pimeästä välittämättä.
Kisapaikalle saapuessa oli selvää, että oli kyse eri luokan tapahtumasta kuin aiemmin käymäni. Tiesin toki kokoluokan entuudestaan, mutta se konkretisoitui vasta nähdessäni ihmismassat. Terwaan osallistui tänä vuonna yli 2000 juoksijaa.
Lämmittelin yhdessä siskoni ja veljeni kanssa tapahtumaa varten kevyellä hölkällä pitkin Holstinsalmentietä ja muutamalla spurtilla läheisellä parkkipaikalla. Jalat tuntuivat kevyeltä ja olin melko luottavainen tavoitteeni 1.35 saavuttamiseen.
Lähtöviivalle asettuessa oli vaikeuksia löytää oikeaa karsinaa, ja niin oli selvästi muillakin. Vaikka asetuin melko lähelle kärkeä, jouduin lähtölaukauksen jälkeen ohittamaan runsaasti aivan hölkkävauhtia matkaan lähteneitä ihmisiä. Oli vaikea puikkelehtia juoksijoiden välistä, anteeksi vain kaikille joita kiilailin päästäkseni matkavauhtiin mahdollisimman nopeasti. Tämä onnistui vasta n. 1-2 km päästä lähdöstä.
Reitin varrella oli kiitettävän paljon yleisöä ja se oli aktiivista. Vastaan tuli tanssiryhmiä, cheerleadereita, puhallinorkesteri, rytmiryhmiä ja ihan tavallisia kilpailun katsojia. Näitä ihmetellessä matka sujui 10 km asti lähes ongelmitta, mutta sitten vatsassa alkoi pistää. Kipu oli melkoinen, mutta siihen tottuneena ajattelin että se poistuisi varsin pian. Vatsaa väänsi kuitenkin useiden kilometrien ajan ja vauhtikin alkoi tuntua vähän turhan kovalta.
En antanut kuitenkaan periksi, sillä olin tullut kympin alle 45 minuuttiin ja olin siis aikataulussa tavoiteaikaani varten. 14-15 km kohdalla alkoi tuntua jo todella vaikealta. Tässä vaiheessa täytyy kiittää Värtössä ja Ainolanpuistossa kannustaneita, ilman teitä olisin varmasti antanut periksi vauhtitavoitteeni suhteen.
Viimeiset kolme kilometriä olivat henkistä taistelua luovuttamisen halua ja täydellistä uupumusta vastaan. 19. kilometrillä vauhti hiipui hiukan ja huomasin että on pakko laittaa pökköä pesään, että pääsee perille tavoiteajassa. Ymmärsin kuitenkin tavoitteen olevan käden ulottuvilla. Tuosta loppuun asti sykkeet olivat lähellä 200 koko ajan.
Maaliin tulin ajassa 1.35.23. Viivan ylittäessäni koitin nostaa käsiä tuuletukseen, mutta en ole ihan varma jaksoinko. Minua oli vastaanottamassa veljeni joka oli tullut maaliin kolme minuuttia aiemmin. Istuttiin vierekkäin nurmikolla, minun voidessa todella pahoin ja koittaen juoda nestettä ja olla oksentamatta. En osannut edes iloita ajastani, olin niin uupunut. Kahden minuutin päästä siskoni tuli maaliin, hienosti oman sarjansa toisena!
Kisasta jäi käteen siis tavoiteaika, joka oli 15 minuuttia kovempi kuin kauden alussa asettamani tavoite. Olin juossut puolimaratonin keskisykkeellä 189 iskua minuutissa. Kisan jälkeen olen keskittynyt lähinnä nauttimaan rennoista lenkeistä, mutta suunnitelmissa on maraton syksyllä ja seuraavaksi Rovaniemi Marathon -tapahtuman puolikkaalle osallistuminen.

maanantai 26. toukokuuta 2008

Lähtölaukaus

Ensimmäinen kirjoitus uunituoreeseen blogiin! Miksi haluan liittyä lukemattomien bloggaajien joukkoon? Tarkoitus on avata perushölkkääjän arkea, jakaa kokemuksia ja toivottavasti innostaa muitakin juoksun pariin.

Lenkkeily on muuttunut alkuaikojen painonhallintasyistä tehdyistä kävelyistä vähitellen varovaiseksi hölkkäilyksi ja lopulta tavoitteelliseksi juoksuharjoitteluksi. Juokseminen on paitsi fyysistä, minulle myös henkinen kokemus. Nautin eniten pitkistä parin, kolmen tunnin lenkeistä. Juostessa pitkään voi hetkeksi erkaantua itsestään ja muuttua saumattomaksi osaksi ympäristöään.

Juoksuun liittyy myös kärsimyksen, tukehtumisen tunteen, täydellisen uupumuksen ja toivottomuuden voittaminen kovissa harjoituksissa ja kilpailutilanteissa. Kilpailen itseäni, olosuhteita ja kelloa vastaan. Taistelen tällä tavalla myös passivoitumista, fyysistä rappeutumista ja henkistä lamaa vastaan.

Seuraavaksi lähden ulkoilemaan hieman lisää.