sunnuntai 30. lokakuuta 2016

Toiseksi vimeinen pohjatyöviikko

Viikko-ohjelma oli tällä kertaa seuraavanlainen:

Maanantai:
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Tiistai:
ap 5 km juoksumatolla, voimaharjoitus (askelkyykky, sivukyykky, varpaillenousu, leuanveto, kiertovatsat)
ip 20' kynnysharjoitus matolla 4,5% nousukulmalla
Keskiviikko:
ap 6,5 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Torstai:
ap 8 km huoltavaa
ip 9 km huoltavaa
Perjantai:
ap juosten salille ja töihin, 8 km juoksua ja voimaharjoitus (askelkyykky, varpaillenousu, kulmasoutu, vatsat, lantion nosto)
ip 11 km sis 5x1'/2' vedot 1500m tahtiin ja palautus rentoa juoksua
Lauantai:
ap 13 km helppoa juoksua
ip 9 km huoltavaa sis 10x10s/2' mäkisprintit
Sunnuntai:
ap 20 km helppoa + 5 km rentoa

Kuten viime viikolla huomasin, rankka treeni vaatii huoltavia päiviä väliin. Keskitin kovat treenit lähemmäksi toisiaan jolloin väliin jää pitempiä jaksoja palautua. Himmailu keskiviikkona ja torstaina tuntui toimivan ja pääsinkin tekemään kaikki perjantaista eteenpäin olevat perusmeininkiä kovemmat treenit hyvällä otteella. Palautuminenkin on viikonloppuna tehokkaampaa kuin työpäivinä joten lauantaille ja sunnuntaille kärsii sijoittaa kehittäviä treenejä hieman tiiviimpään tahtiin.

Ensimmäistä kestävyys- ja nopeuspohjien luomiseen keskittyvää harjoitusjaksoa on jäljellä enää tuleva viikko. Olen harjoitellut tänä syksynä paljon aiempaa monipuolisemmin ja menetelmätkin ovat olleet monilta osin uusia. Onneksi laadin harjoitusohjelman etukäteen. Nyt ei tarvitse miettiä miten homma etenee kohti maalia vaan voin keskittyä siihen että suunnitellut treenit sujuisivat mahdollisimman hyvin.

sunnuntai 23. lokakuuta 2016

Hetkellinen rajan yli meno ja onnistunut kevennys

Suunnittelin jatkavani tällä viikolla kynnysharjoituksen kestoa kahteenkymmeneen minuuttiin. Tämän lisäksi uutena elementtinä ohjelmassa oli ensimmäistä kertaa selvästi sprinttejä pidempiä kovavauhtisia vetoja. Maanantai-iltapäivälle tähtäämässäni 10x10"/2' mäkisprinttiharjoituksessa nopeus oli hyvällä tasolla, mutta harjoituksen jälkeen jalat tuntuivat vetkuloilta. Rentovauhtinen juoksu onnistui kuitenkin harjoituksen loppuun saakka. Seuraavana päivänä aloitinkin heti puntilla ja iltapäivällä kynnysharjoituksella joka tuntui melko kovalta mutta sujui kuitenkin hyvin.

Keskiviikkoaamun piristyksenä kiersimme Timon ja V-P:n kanssa Oulun kauneinta kymmenen kilometrin lenkkireittiä otsalamppujen valossa. Iltapäivällä alkoi kuitenkin tuntua väsymyksen merkkejä ja harjoituspäiväkirjassa lukeekin iltapäivän huoltavan lenkin tulleen todellakin tarpeeseen. Torstaiaamun lenkilläkin oli selvästi väsynyt olo. Töistä palatessa päätin kuitenkin lähteä kokeilemaan suunnittelemaani vetotreeniä. Harjoitus tuntui tosi rankalta enkä oikein saavuttanut haluamaani meininkiä. Näin jälkeenpäin ajatellen yksi huoltava päivä erittäin kovan kynnystreenin perään ei riitä palautumiseen.

Koska edellisten viikkojen kepeys tuntui olevan tiessään päätin hieman himmailla ja jätin perjantaiaamulle suunnitellun voimaharjoituksen välistä. Iltapäivällä pääsin nauttimaan taas porukkalenkkeilystä tällä kertaa Sannan ja Maijan kanssa. Lauantaina ohjelmassa olisi ollut mäkisprinttejä ja tunti rentoa juoksua, mutta niiden sijasta osallistuin Terwamaratonin jänisten järjestämälle yhteislenkille jota juostiin hyvin leppoista tahtia.

Nämä kevennykset saivatkin olon kohenemaan siinä määrin että sunnuntaina kulki jo aivan eri malliin. Sain vielä Jukan kaveriksi lenkille ja vauhtia oli helppo pitää samalla kun juttu lensi aiheesta toiseen. Veto-osuus sujui aivan eri otteella mitä torstaina. Taas huomaa miten lepo ja palautuminen on ihan keskeisiä juoksijan ohjelmassa, ei pelkästään kilometrien kasaaminen. Tämän viikon oppien perusteella muokkasinkin seuraavan viikon ohjelmaa hieman aiottua väljemmäksi.

Viikon ohjelma kokonaisuudessaan:

Maanantai
ap 8 km huoltavaa
ip 11 km rentoa sis 10x10"/2' mäkisprintit
Tiistai
ap 5 km huoltavaa, voimaharjoittelu
ip 20' kynnysharjoitus
Keskiviikko
ap 13 km huoltavaa
ip 6 km huoltavaa
Torstai
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa sis 5x1'/2' jossa tahdit 1500 m / rento
Perjantai
ap 6 km huoltavaa
ip 11 km huoltavaa
Lauantai
12 km huoltavaa
Sunnuntai
25 km sis 18,5 km helppoa, 5x1'/2' vauhdeilla 1500m/rento ja loput verryttelyä

sunnuntai 16. lokakuuta 2016

Lisää mäkiharjoittelua juoksumattoa hyödyntäen


Kävin tiistaina juoksemassa ensimmäistä kertaa elämässäni kynnysharjoituksen juoksumatolla joka oli säädetty melko jyrkkään nousukulmaan. Kuten mäkisprinteissä, tässäkin houkuttelen mukaan lihassäikeitä jotka eivät normaalisti ole käytössä tasavauhtisessa perusjuoksussa. Halusin harjoitukseen riittävän jyrkän nousukulman selvästi uudenlaisen ärsykkeen aikaansaamiseksi ja samalla kuitenkin säilyttää tietyn lennokkuuden ja vauhdin tunteen askeleessa.  J. Danielsin mukaan nousukulma hidastaa vakiointensiteetillä juoksua 8...9 s / km jokaista nousukulmaprosenttia kohden. Tähän nojaten päättelin että 14,5 km/h vauhdilla kynnysteho pitäisi löytyä 4% nousukulman kieppeiltä. Näillä asetuksilla harjoitus sujui oikein hyvin ja viimeisten viiden minuutin ajaksi nostin nousukulman 4,5 % jolla lienen ollut hyvin lähellä omaa anaerobista kynnystäni sykkeistä ja tuntemuksista päätellen.

Muuten harjoittelin pitkälti kuten viime viikollakin. Kasvatin mäkisprinttien määrän kymmeneen ja lauantaina pidensin niiden kestoa kymmeneen sekuntiin. Saavutin niiden osalta suunnittelemani progression huippukohdan ja tulevien viikkojen aikana pidän sprinttien määrän ja keston vakiona. Aion jatkaa mäkisprinttien tekemistä viikottain aivan kisaviikolle saakka.

Jouduin torstain osalta sovittelemaan treeniä normaalia enemmän arkielämän menojen suhteen kun työpaikalla oli järjestetty virkistystapahtumana tutustumista frisbeegolfiin. Juoksin mäkisprinttisession aamulla otsalampun valossa ja iltapäivän otin palauttelun kannalta. Nähtävästi lepo tulikin tarpeeseen, sillä sen verran kivuttomasti parin tunnin  päiväunet jatkuivat iltatoimien jälkeen yhdeksän tunnin yöunilla.

Juoksu ja puntti maittaa todella hyvin. Olen tällä viikolla kokenut sellaista hurmosta ihan peruslenkeilläkin että ihan naurattaa. Jalat tuntuvat tosi hyviltä, kimmoisilta ja mihinkään ei satu. Jotain on varmaan vinksahtanut päässäkin, mutta mielestäni tämä kertoo että harjoittelu ja palautuminen on nyt hyvin tasapainossa ja vie kuntoa eteenpäin.

Ohjelma oli kokonaisuudessaan seuraava.

Maanantai: 
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Tiistai: 
ap puntti (askelkyykky, varpaillenousu, kulmasoutu, vatsarutistukset, lantion nosto)
ip juoksumatolla 15' vr + 15' 14,5 km/h 4% nousukulmalla + 15' vr
Keskiviikko:
ap 8 km huoltavaa,
ip 10 km huoltavaa
Torstai:
ap 20' helppoa + 10x8"/2' mäkisprintit + 20' helppoa
ip: 1h frisbeegolf, lepo
Perjantai:
ap huoltavaa juoksua 4 km salille, puntti (askelkyykky, sivukyykky, varpaillenousu, leuanveto, vartalonkierto), huoltavaa 4 km töihin
ip 9 km huoltavaa
Lauantai:
ap 8 km huoltavaa
ip 20' rentoa, 10x10"/2' mäkisprintit + 20' rentoa
Sunnuntai:
ap 21 km huoltavaa
ip lepo

sunnuntai 9. lokakuuta 2016

Kauden ensimmäinen kynnysharjoitus ja lisää mäkisprinttejä

Tällä viikolla pääsin lopultakin harjoittelemaan täysipainoisesti kun mitään ylimääräistä ei ollut haittaamassa harrastuksia. Ohjelma oli kokonaisuudessaan seuraava:

Maanantaina
ap: 6 km huoltavaa
ip: 8 km huoltavaa
Tiistaina
ap: 5km huoltavaa, 30' voimaharjoitus
ip: 15' kynnysvauhtinen juoksuharjoitus (vähän alle 3'30 / km)
Keskiviikkona
ap: 6 km huoltavaa
ip: 8 km huoltavaa
Torstaina
ap: 5 km huoltavaa, 30' voimaharjotius, 5 km huoltavaa
ip: 13km sis rentoa juoksua ja 6x8"/2' mäkisprintit
Perjantaina
ap: 8 km huoltavaa
ip: Haasta itsesi -tapahtuman cooperjäniksenä, 2300 m ja 3100 m
Lauantaina
ap: 4 km huoltavaa, 30' voimaharjoitus, 5 km huoltavaa
ip: 14 km rentoa juoksua
Sunnuntaina
ap: 22 km pitkä helppoa vauhtia sisältäen 8x9"/2' mäkisprintit

Edellisiin viikkoihin verrattuna lisäsin sekä mäkisprinttien, salikertojen, että ihan yleisesti juoksukilometrien määrää ja aloitin kynnysharjoitusten tekemisen. Jostain syystä jännitin ensimmäistä kynnystreeniä kuin olisi pitempikin tauko ollut takana. Mikähän järki oli jännittää vaikka kaikki tähänastiset harjoitukset olivat menneet hyvillä fiiliksillä ja ainoana vaikeutena on ollut juosta tarpeeksi hitaasti tavoitevauhdeissa pysyäkseni. Hyvin kuitenkin meni vaikka aivan samaa lentoa ei ollutkaan kuin juuri ennen Kiiminkiä.

Alan päästä punttitreenissä vauhtiin jo ainakin osassa liikkeistä. Askel- ja sivukyykyt, leuanveto ja kulmasoutu sujuvat hyvin. Minulle vaikeammat liikkeet kuten kyykky ja kiertovatsat taas vaativat vielä opettelua. Jätin lopulta peruskyykyt kokonaan pois kun en minä osaa niitä tehdä oikein. Teen sen sijaan askelkyykkyä joka ei tietenkään millään tavalla ole sama asia, mutta nähdäkseni erittäin hyödyllinen liike minulle. Saliohjelma on mielestäni kohtuullisen kattava ja minun on helppo motivoitua yksinkertaisen ja suoraviivaisen tekemisen parissa.

Pääsin mäkisprinteissä loppuviikosta jo kahdeksaan toistoon vaikka tein ne pitkiksen yhteydessä. Selvää kehitystä on siis havaittavissa kun ensimmäisellä kerralla oli vaikeuksia tehdä neljä toistoa. loppuun saakka kunnon tehoilla. Lisää intoa toi kun perjantaisessa coopertapahtumassa 3000 m jänistelyn loppuvaiheilla nykäisin viimeisellä kierroksella kiihtyvän loppukirin ja ehdin jonnekin 3140 m paikkeille ennen ajan loppumista. Valitettavasti en hoksannut ottaa väliaikoja joten loppukiristä jäi käteen vain mielikuva minulle poikkeuksellisen sähäkästä rytminvaihdoksesta. Tämä mäkisprinttailu on todella innostavaa joten toivottavasti siitä seuraa myös mitattavissa olevaa hyötyä.

Olenkin jo saavuttanut viikon etuajassa viikkokilometrimäärän jota olin ajatellut maksimiksi tällä harjoituskaudella. Edelliskausilla pyrin juoksemaan 150...160 km maksimiviikkoja ja hain sellaista sopivan ryytynyttä oloa. Ajattelin että näin itseäni koettelemalla saavuttaisin kestävyyden jonka uskoin riittävän Kalevan kisojen tulosrajoihin pyrkivään harjoitteluun kevätkaudella. Tällä kertaa kokeilen vähän eri tavalla. En missään nimessä ole luopumassa määrän laista, mutta yritän löytää minulle oikeasti kehittävän ja sopivan tason. Nostan määrää siitä sitten kunhan rahkeet riittävät.

Hirveästi haluttaisi kertoa tulevien viikkojen treeneistä jo nyt mutta täytyy malttaa. Olen todella innoissani tästä treeniohjelmasta mutta viikko kerrallaan!

sunnuntai 2. lokakuuta 2016

Juoksua turhaa työtä välttäen

Tämän viikon ohjelmaa suunnitellessani tiesin että alkuviikon työmatka Helsinkiin syö paljon aikaa ja energiaa. Unen saanti jäisi todennäköisesti tiukille joten joten päätin tehdä pelkästään huoltavia lenkkejä sen mitä ehdin ja yrittää pitää kiinni edes auttavasti unen määrästä. Maanantain lenkki sujui vielä hyvin mutta aika nopeasti tiukan aikataulun haitat tulivat esille. Normaalia helpommallakin harjoitustahdilla alkoi väsy iskeä ja vasta lauantaiaamuna alkoi juoksu tuntua taas normaalilta.

Loppuviikosta pystyin viemään harjoittelua taas paremmin eteenpäin. Kasvatin mäkisprinttien toistomäärää yhdellä per harjoitus. Enempiä ei ehkä vielä kannattanutkaan tehdä sillä molemmilla kerroilla tuo viides veto meni niukasti ensimmäisen vedon vauhdilla. Tuskinpa useammat vedot olisivat antaneet enää riittävän suurta harjoitusärsykettä. Toistomäärän kasvattamisen lisäksi juoksin mäkisprinttien yhteydessä edellisviikkoa enemmän. Sunnuntaina pitkän lenkin vauhti oli vauhdikkaan rentoa viime viikon huoltavan sijaan ja tein siinä yhteydessä myös mäkisprinttiosuuden 15 km kohdalla. Ajatuksena oli tehostaa vielä erityisesti nopeiden lihassäikeiden aktivointia väsyttämällä ensin hitaat lihassäikeet niin että sprinttejä varten niiden toiminta ei enää yksin riittäisi.

Otin myös lauantaina helpon lenkin loppupuoliskolle vauhdikkaan rennon osuuden pohjustaakseni ensi viikon harjoituksia joista lisää myöhemmin.

Maanantaina
matkustus Helsinkiin ja työpäivä siellä
illalla 13 km huoltavaa
Tiistaina
aamulla 8 km huoltavaa
Myöhäiseen iltaan saakka töissä
Keskiviikkona
aamulla 9,5 km huoltavaa
Työpäivän päätteeksi vielä matkustus Ouluun
Torstaina
aamulla voimaharjoitus salilla

  • kyykky
  • kulmasoutu
  • varpaillenousu
  • vatsarutistukset ylämäkeen
  • lantion nosto lisäpainoin
iltapäivällä 10 km helppoa sis 5 x 8 s mäkisprintit
Perjantaina
aamulla 6 km huoltavaa
iltapäivällä 8 km huoltavaa
Lauantaina
aamulla 8 km huoltavaa
iltapäivällä 14 km kiihtyvää helppo -> rento
Sunnuntaina
aamulla 20 km rentoa sis 5 x 8 s mäkisprintit

Olen yrittänyt joka lenkillä keskittyä tasan tarkkaan siihen mitä olen tekemässä. Johtoajatuksena on fyysisen kuormittamisen lisäksi opetella mahdollisimman tehokkaasti juoksemaan ja minulta se ei onnistu jos ajattelen samalla niitä näitä. Isona muutoksena aiempaan  on löydös johon törmäsin kesällä luettuani Steve Magnessin valmennusoppaan "Science of running". Juostessa ei nimittäin oikeastaan tarvitse tehdä juuri mitään. Melkein koko askellus tapahtuu automaattisesti ja passiivisesti kunhan pysyy pystyssä ja saa jostain eteenpäin vievää liike-energiaa. Lähes kaikki mitä normaalisti yrittää tehdä juoksua vauhdittaakseen häiritsee tämän passiivisen mekaniikan toimintaa ja hidastaa sitä. Kirjassa kerrotaan asiasta vielä tarkemmin ja paremmin joten kiinnostuneiden kannattanee etsiä lisätetoa sieltä. 

Omalta kohdaltani tämä on johtanut hienovaraiseen mutta merkittävään muutokseen siinä miten vien juoksua eteenpäin. Yritän rentoutua mahdollisimman täydellisesti ja tehdä pelkästään eteenpäin vievää voimaa tuottavaa työtä. Sen lisäksi yritän pitää yläselkää, hartioita, käsiä ja tärkeimpänä lantiota juoksun kannalta mahdollisimman edullisessa asennossa. Varsinainen aktiivinen lihastyö jossa tuntuvasti teen jotain on taaksepäin potkiminen lantion ojennuksessa. Polven eteen vienti, kuopaisu, nilkan ojennus ja koukistus, kantapään nousu sekä käsien ja hartioiden liike tapahtuu ilman että tunnen tekeväni yhtään mitään. Tuntuu hassulta mutta yhtä aikaa myös liitelevän rennolta ja helpolta.

Nähtäväksi jää onko tuosta mitään konkreettista hyötyä ja onko kello suosiollinen tulevissa kilpailuissa. Halusin kuitenkin jakaa tämän sillä minulle blogin tarkoitus on numeroiden pyörittelyn lisäksi kuvata myös sitä miltä juokseminen minusta tuntuu. Tuskinpa vielä koskaan aiemmin olen avannut varsinaisen juoksuliikkeen aiheuttamia kokemuksia näin syvällisesti.