sunnuntai 20. heinäkuuta 2008

Ensimmäinen tehoviikko

Maratonharjoitteluni peruskestävyysjakso huipentui Rovaniemellä juostuun puolimaratoniin. Tästä eteenpäin on luvassa enemmän laatuharjoituksia ja kenties hieman maltillisemmin määrää. Aikaisempien kokemuksien perusteella tehoharjoittelun alkaessa määrät pääsevät helposti kasvamaan, koska vauhtikestävyysharjoitusten yhteydessä tapahtuvat verryttelyjuoksut lisäävät kilometrimäärää huomattavasti.

Hyvin menneen puolimaratonin seuraavana päivänä juoksimme siskoni kanssa kevyen palauttavan harjoituksen. Maanantaina alkoi ensimmäinen tehoviikko, jossa ajattelin tunnustella kuitenkin vielä puolimaratonin aiheuttamaa rasitusta ja aloittaa varovasti. Koska maanantaina aamupäivän erittäin kevyt lenkki sujui helposti, juoksin vielä iltapäivällä toisen harjoituksen. Tiistaina en juossut lainkaan, koska ajoin Rovaniemeltä Lahteen.

Keskiviikkoiltapäivänä juoksin jo tempojuoksua 6 km. Matka ei suinkaan jäänyt lyhyeksi väsymyksen vuoksi, vaan koska eksyin Lahden minulle ennestään tuntemattomissa maastoissa! Huomattuani etten enää tiedä missä olen minun täytyi keskittyä etsimään reitti takaisin kotiin hölkkäämällä. Enhän tiennyt olinko menossa oikeaan vai väärään.

Perjantaina kokeilin ensimmäistä kertaa elämässäni kiihtyvävauhtista pitkää lenkkiä. Juoksin Orimattilasta Lahteen n. 25 km kiihdyttäen vauhtia koko ajan kunnes lopussa juoksin maratonvauhtista. Harjoitus tuntui tehokkaalta ja mielekkäältä, joten aion toistaa sen vielä tulevina viikkoina.

Viikon viimeinen avainharjoitus oli sunnuntaiaamun maratonvauhtinen lenkki: 14 km joka vei aikaa tunnin verran. Ihan tuon harjoituksen lupaamaan maratonin loppuaikaan en usko pystyväni ilman todella voimakasta vauhtikestävyyden kehittymistä. Täytyy varmaan kuluttaa seuraavat kahdeksan viikkoa intensiivisesti ulkoilun merkeissä.

sunnuntai 13. heinäkuuta 2008

Puolimaraton Rovaniemellä

Songan ympärijuoksun jälkeen oli syytä ottaa seuraava viikko rauhallisesti. Alunperin en ajatellut kevennellä Rovaniemeä varten mitenkään, mutta Songan ympärisjuoksun hyvä tulos antoi odottaa hyvää aikaa joten muutin suunnitelmiani. Harjoittelun keventäminen aiheutti jo totuttuun tapaan ensin muutamaksi päiväksi väsyneen ja löysän olon, mutta perjantaina olo alkoi tuntua voimakkaalta. Jalat tuntuivat olevan iskussa.

Kävin jo perjantaina hakemassa kisamateriaalin siskoni ja serkkuni kanssa. Sisko osallistui puolimaratonille ja serkku urakoi täysmatkan. Hyvissä ajoin ilmoittautuneet saivat kaupan päälle teknisen paidan, joka vaikutti oikein mainiolta. Iltapäivällä päätimme vain rentoutua ja levätä ennen kilpailua, alkuverryttely saisi riittää lihasten herättämiseksi kisaa varten.
Koska serkku osallistui maratonille ja on tutustunut paljon tankkaukseen, kiinnitimme tällä kertaa erityistä huomiota laadukkaaseen aamupalaan. Kisajännitys tuntui todella voimakkaana ja täytyi ravata vessassa koko ajan. Vatsassa oli perhosia ja keskustelu tuntui vähän hysteeriseltä. Tuloksesta tuntui olevan Songan jälkeen jonkinlaisia paineitakin vaikka juoksun piti alunperin olla pelkkä välitavoite maratonharjoittelussa.

Siirryimme kisapaikalle n. tunnin ennen starttia. Alkulämmittelyksi hölkkäsimme pari kilometriä ja otimme kevyitä kiihdytyksiä. Siirryimme jätkänkynttilälle, josta lähtö tapahtuisi hetken päästä. Ilma oli paahtava ja kuumassa väentungoksessa kovaäänisen musiikin pauhatessa syke oli hyvinkin 120-130 koko ajan. Toivotimme kilpakumppaneille onnea ja asetuimme lähelle kärkijoukkoa odottamaan lähtölaukausta.

Kärkeen sijoittautuminen oli hyvä siirto, sillä sen avulla onnistuin välttämään aiempien kisojen alkuruuhkan. Varjopuolena lähtö oli turhan reipas, ensimmäinen 5 km meni alle 20 minuuttiin. Tuossa vaiheessa päätin hillitä vauhtiani ja kiinnitin erityistä huomiota hengityksen tarkkailemaan. Puolimaraton on siinä mielessä hankala matka, että vauhdin tulee tuntua helpolta melko pitkään toisin kuin kympillä, jossa maali tulee äkkiä vastaan. Tosiasia oli kuitenkin että en pystynyt ylläpitämään läheskään yhtä kovaa vauhtia kisan edetessä, pikemminkin loppua kohden vauhti hieman hidastui.

Tällä kertaa vaikeudet alkoivat taas kympin kohdalla, mutta 14-16 km väli meni yllättäen helpommasti kuin siihen asti. Sen jälkeen loppuun asti oli aikamoista raastoa. Etenkin lopun ylämäki tuntui turhankin pitkältä, vaikka olimme aiemmin todenneet sen olevan melko vaatimaton ennakkopuheista huolimatta.

Maaliin tulin ajassa 1.26.26 hieman Terwahölkkää hyvävoimaisempana. Etominen loppui jo puolen tunnin sisällä ja kilpakumppaneiden jututtaminen onnistui ihan mukavasti kun olo ei ollut niin kauhea. Kaiken kaikkiaan kisasta jäi tyytyväinen mieli, vaikka aivan ennustelaskureiden aikaan en päässytkään. On kuitenkin hyvä muistaa, että tällä harjoituskaudella oli takana suurimmaksi osaksi peruskestävyys- ja vetoharjoittelua joten pitempiä vk-harjoituksia pohjalle ei ollut niin useita kuin terwahölkkää ennen. Tuskinpa 9 minuutin parannusta ennätykseenkään on syytä ylenkatsoa...

Siskoni tuli omassa sarjassaan toiseksi, ja serkku selvitti maratonin mahtavasti läpi.

maanantai 7. heinäkuuta 2008

Songan ympärijuoksu 5.7.2008

Viikkoa ennen Rovaniemi maratonin puolikasta päätin käydä tekemässä valmistavan harjoituksen Songan ympärijuoksussa. Tarkoituksena oli juosta 5 km hölkkäsarjan kisa alle 20 minuuttiin. Pidin tavoitetta melko vaativana Songan mäkisen hiekkatien takia. Samalla viikolla olin onnistunut kuitenkin tekemään reilun 12 km tempojuoksun 4:08 / km vauhtiin joten tavoite oli sentään realistinen.

Menin Sonkaan siskoni kanssa, joka oli aikeissa osallistua 11,3 km kilpasarjaan. Heti ilmoittautuessa järjestäjät kielsivät kuitenkin minua osallistumasta hölkkäsarjaan. Kuulemma ainoa sarja johon minut ottavat, on pitempi kilpasarjan kisa. Olin matkustanut Oulusta asti, joten pakkohan se oli vaihtaa sarjaa.

Siskon kanssa tehtiin alkulämmittely joka olikin erityisen tarpeellinen. Heti autosta poistuessa tuntui hyytävän kylmältä ja näytti että alkaisi ehkä vähän satamaankin. Varovainen hölkkä ja pari ylämäkivetoa tuli tehtyä kunnes tuli aika riisua pitkät trikoot ja takki ja vaihtaa kisa-asusteisiin.

Lähdin heti lähtölaukauksen kuultuani matkaan melko reipasta vauhtia. Ensimmäinen kilometri meni 3:43 ja toinen kilometri 3:36 vauhtiin, joka tuntui aika hurjalta siinä vaiheessa. Alku oli kuitenkin alamäkeä ja ensimmäisessä ylämäkiosuudessa vauhti hiipui 4:18 tasolle seuraavalle kilometrille. Vielä toisen mäen jälkeen käännyttiin maantieosuudelle, jossa keskittymiseni pääsi hieman herpaantumaan ja syketaso sekä vauhdit tippuivat kolmen kilometrin ajaksi hieman. Edelläni juosseet kaksi juoksijaa loittonivat tällä osuudella näkymättömiin asti. Tiesin kuitenkin olevani hyvässä vauhdissa, selvästi alle 4 minuuttia per kilometri.

Tässä vaiheessa takaa lähti joku yrittämään ohitusta, mutta onnistuin pitämään vauhtia koko kisan isoimman mäen yli ja kuulin miten kilpakumppanini hengitys muuttui hälyttävän raskaaksi. Itse työskentelin siinä vaiheessa vielä alle anaerobisen kynnyksen ja tiesin ettei todennäköisesti kaverista olisi vastusta pitkään. Ihmeen sinnikkäästi hän kuitenkin lyöttääntyi peesiin ja roikkuikin siinä jyrkän ja pitkän alamäkiosuuden ajan. Kun käännyttiin vaativammalle maasto-osuudelle raskaan hengityksen ääni katosi takaa ja oletan että siellä hyydyttiin pahemman kerran.

Tässä vaiheessa aloin lisätä pökköä pesään kunnes otin kiinni edellä juosseen maantiellä minulta karanneen tyypin. Oletettavasti edellä ollut raskas mäki oli ollut edukseni. Lyhyen kamppailun jälkeen ohitin, mutta tajusin jo tässä vaiheessa miten tulisi käymään. Ennusteeni mukaan kaveri lähti noin 500 m päässä maalista loppukiriin kuin ohjus, enkä pystynyt vastaamaan tuohon vauhtiin mitenkään. Juoksin kuitenkin viimeisen kilometri etapin 3:35 vauhtia ja viimeiset kolmesataa metriä hieman alle 3 minuutin kilometrivauhtia.

Aikani oli 43.32 ja olin miesten yleisen sarjan neljäs ja viimeinen juoksija. Olin sijoituksesta huolimatta kilpailuun erittäin tyytyväinen sillä olin onnistunut melko vaativassa maastossa alittamaan neljän minuutin kilometrivauhdin ja reilusti. Taivalsin kisan noin 3:51 / km keskivauhtia.

PS. Siskoni saavutti kolmannen sijan hienosti ajalla 50.10.