sunnuntai 27. joulukuuta 2020

Erämaan kutsu

Jouluviikolla juoksin tavalliset harjoitukset, mutta harjoitusrytmitys oli yhden päivän etukenossa. Suunnitelmissa oli lähteä viikonloppuna Suomussalmelle ja matkustuspäivälle pitkis olisi sopinut melko huonosti. Niinpä juoksin lyhyet vedot jo tiistaina, pitkät vedot perjantaina, pitkiksen lauantaina ja tänään sunnuntaiaamuna kympin huoltavan lenkin ja Suomussalmelle päästyäni sitten normaalin peruskympin.

Suunnittelin jatkavani samalla rytmityksellä seuraavat pari viikkoa joiden päätteeksi sitten palaan takaisin Ouluun. Viime vuonnahan jouluvapailla kävi kalpaten ja parin aamulenkin jälkeen jäi juoksut kokonaan juoksematta. Saapa nähdä onnistunko tällä kertaa pitämään paremmin kiinni normaalista harjoittelurytmistä.

Ensimmäisellä lenkillä pääsin jo vähän makustelemaan täällä olevia erityisolosuhteita. Katuvaloja ei ole lähimaillakaan ja tie kunnostetaan traktorilla ja lingolla. Niinpä se ei ole läheskään yhtä tasainen mitä aurattu tie. Siihen vielä päälle kainuulaiset vaarat joiden ansiosta peruslenkille tulee yhtä paljon nousumetrejä mitä Oulussa kertyisi koko viikon aikana. Täällä ei ole lähimaisemissa myöskään juurikaan tasaisia pätkiä.

Niinpä mietin, että tämän parin viikon aikana täällä kannattaa varmaankin keskittyä juuri näiden olosuhteiden hyödyntämiseen ja yrittää tartuttaa voimaa jalkoihin mäkivedoilla ja ylipäätään mäkisessä maastossa vauhtileikittelemällä.

Tällä viikolla harjoituskilometrejä kertyi kohtuullisesti, reilut 140 km. Määrän vähentäminen on tuonut askeleeseen vähän lisää vetreyttä ja lenkit on helppo juosta. Seuraavat pari viikkoa on töistä vapaata, joten pääsee lepäämäänkin tavallista enemmän. Mukava irtiotto tähän vuoden lopuksi.

sunnuntai 20. joulukuuta 2020

Kevennetty harjoitusviikko

Kuten edellisellä kerralla kerroin, kevensin ohjelmaa edellisen testijuoksun perusteella. Vähensin hieman määrää ja hiljensin juoksuvauhteja. Välillä joutuu tekemään säätöä tähänkin suuntaan. Jatkuvaa nousukiitoa harvoin näkee kovin pitkään.

Ajattelin laittaa tällä kertaa vähän tarkemmin harjoitusten yksityiskohtia esille. Aina näitä ei jaksa listata näin tarkkaan, mutta tällä kertaa minulla ei ole oikein muuta sanottavaa, joten tästä täytettä blogiin.

Maanantai

Aamulla 10 km 5'26 / km tahtia, keskisyke 124.

Iltapäivällä 10 km 4'34 / km tahtia, keskisyke 134

Tiistai

Aamulla juoksin 10 km 5'32 / km tahtia. Keskisyke oli vain 119, joten todella leppoinen harjoitus.

Töiden jälkeen verr + koord + mäkiloikkia ja alamäkivetoja + verr. Matkaa kertyi 10 km. Voimalaitoksen mäkeen tekemään loikkia. Vedin sillä tavalla, että vuoroloikkaa mäkeä ylös ja ylhäällä heti täyskäännös ja täysiä mäkeä alas. Tuolla tavalla minäkin ehdin juosta vauhteja joilla pääsee satasen kolmeentoista sekuntiin.

Keskiviikko

Aamulla 10 km 5'24 / km tahtia, keskisyke 123.

Iltapäivällä 2 x 7 x 300 m / 1' / 5'. Kamala loskakeli ei oikein inspiroinut, eikä halliinkaan pääse. Päätin kuitenkin lähteä vetämään treenin. Vedot menivät aikalailla minuutin paikkeille.

Torstai

Aamulla 10 km 5'34 / km tahtia, keskisyke 120.

Iltapäivällä 10 km 4'44 / km tahtia, keskisyke 137.

Perjantai

Aamulla 10 km 5'31 / km tahtia, keskisyke 119.

Iltapäivällä pyöräilin Kaakkuriin vanhempien luokse viikonlopuksi.

Lauantai

Aamulla 10 km 5'23 / km tahtia, keskisyke 121.

Iltapäivällä 10 x 1 km / 1'. Olin laskenut testijuoksun perusteella, että kannattaa vetää nämä 3'55 / km tahtia ja sitä vauhtia ne menivätkin. Oli varmasti ihan hyvä tiputtaa vauhteja. Tänä viikonloppuna oli tosi haastavat olosuhteet muutenkin, joten olisi ollut todella vaikea pitää aiempia vauhteja.

Sunnuntai

Pitkis 24,5 km 5'06 / km, keskisyke 133 bpm. Karmea pääkallokeli. Hyvä että pystyi juoksemaan edes nastalenkkareilla.

lauantai 12. joulukuuta 2020

Testijuoksu välillä maantiellä

Edellisestä testijuoksusta alkaa olla jo kuukausi aikaa, joten päätin juosta uuden testin siitä huolimatta, että Ouluhallille ei pääse koronarajoitusten vuoksi. Suunnittelin juoksulle reitin Kaakkurista, josta löytyi sopiva noin 2,5 km mittainen kierros jota päätin kiertää kaksi kertaa. Kävin aamusta tarkastamassa reittiä ja kaikki vaikutti hyvältä. Reitti oli käytännössä sula ja ajattelin, että ei tarvitse nastareita ollenkaan.

Iltapäivällä kun lähdin verryttelemään, kävin kiertämässä reitin vielä kerran. Pieni lumisade oli liukastanut reitin luoteisosasta 400 metrin pätkän, mutta päätin kuitenkin lähteä matkaan kesälenkkareilla. Suunnitelmana oli lähteä liikkeelle reippaasti, yrittää kiriä tahtia toiselle kierrokselle lähtiessä ja sinnitellä sitten maaliin mahdollisimman lujaa.

Juoksin tuttuun tapaan kelloon katsomatta ja fiiliksen perusteella. Ensimmäisellä kierroksella juoksu tuntui sujuvan hyvin siihen asti, että vastaan tuli ensimmäistä kertaa reitin liukas osa. Tältä se varmasti tuntuu, kun perinteistä hiihtäessä suksi lipsuu! Tuo kuluttaa hirveästi voimia, varsinkin kun siinä kohdassa on loiva ylämäki. En kuitenkaan jäänyt sitä murehtimaan vaan jatkoin matkaa ja lähdin kirimään vauhtia toiselle kierrokselle.

Sainkin hyvin tehoja irti ja vauhti tuntui kiihtyvän. Toisella kiekalla liukkaasta kohdasta selvittyäni laitoin vielä lähes kaiken peliin ja runnoin viimeisen noin 700 metrin mittaisen suoran hapoista välittämättä. Juoksusta jäi hyvä fiilis. Voimia riitti ja juoksu tuntui sujuvan.

Kotona juoksua analysoidessa keskivauhdiksi selvisi 3'34 / km. Ensimmäisen kierroksen keskari 3'38 ja toisen 3'30. Liukkaassa kohdassa vauhti oli hidastunut 3'50 paikkeille ja viimeisellä suoralla sain pidettyä 3'20 / km tahtia. Nyt kun ottaa laskimen käteen ja arvioi hapenottolukemat ja uudet harjoitusvauhdit, niin on selvää että edelliskertaan verrattuna tuli paljon huonompi tulos. Toki täytyy ottaa huomioon, että nämä juoksut eivät ole täysin vertailukelpoisia kun edellisen juoksun vedin piikkareilla hallissa ja tämä osittain lipsutellen talvikamppeissa. Silti, tuonkin huomioon ottaen täytyy todeta ettei vauhti ole ainakaan kehittynyt edellisestä juoksusta lähtien.

Vaikka nyt ei tullutkaan parannusta, ja oikeastaan juuri siksi tämä juoksu tarjosi hyvin tärkeää lisätietoa harjoittelun onnistumisesta. Sanoisin, että nyt kannattaa kokeilla hilata sekä harjoitusmääriä että vauhteja hieman alaspäin. Millekään rankaisulinjalle ei mielestäni kannata lähteä. Kuntoa ei voi pakottaa esiin, vaan täytyy löytää omalle kunnolle sopiva harjoituskuorma.

sunnuntai 6. joulukuuta 2020

Parempi treeniviikko

Sain vatsavaivat kuriin ja heti tuli parempi treeniviikko. Halli on suljettuna meille normaaleille pulliaisille, joten kaikki kovatkin harjoitukset on nyt tehtävä ulkona hieman huonoista olosuhteista huolimatta. Toki olisi parempi päästä tekemään nopeusvedot radalla, mutta minkäs sille voi. Kokoontumisten rajoittaminen on varmasti tässä epidemiatilanteessa ihan perusteltua ja meikäläisen hölkkäharrastus ei kuitenkaan ole maailman tärkein asia.

Töissä ovat kehitelleet kaikkea kivaa ohjelmaa joulukalenteriteemalla. Joka päivälle on joku kiva ylläri. Heti ensimmäisenä päivänä tuli viikon kestävä askelhaaste, jossa kerätään aktiivisuusmittariin mahdollisimman paljon askelia. Tarkoituksena on kannustaa pitämään terveydestä huolta aikana, jolloin arkiliikunta saattaa monella olla tavanomaista vähäisempää etätöiden ja yleisen eristäytymisen vuoksi. Tulihan tuossa itsellekin sopivaa piristystä motivaatioon talven ja loskan keskelle.

Juoksin keskiviikkona 2 x 10 x 200 m. Lauantaina paukuttelin Mellansuoralla kilometrin vetoja 10 x 1 km / 1'. Sain molemmissa treeneissä pidettyä ihan kohtuullisia vauhteja loskasta huolimatta. Kyllä tuollainen treeni varmasti on hyväksi vaikka ei pääsisikään tekemään sitä radalla piikkareiden kanssa. Vauhdeissa on otettava huomioon haastavammat olosuhteet, koska samalla teholla ei vain pääse yhtä lujaa. Täytyy myös kiinnittää erityistä huomiota hyvän juoksutekniikan säilyttämiseen, mikä voi olla haastavaa liukkaalla tiellä.

Kaiken kaikkiaan kilsojakin kertyi varsin hyvin, 169 kilometriä. Tässähän on ollut ilmassa kommentteja, että vähempikin riittäisi. Voipi olla niinkin, mutta omaa harjoitushistoriaa kun selailen niin kyllä mulla parhaat tulokset on tulleet, kun kilsoja on tullut keskimäärin sataa mailia per viikko. Runsas juoksu ei tosin tässä vaiheessa enää riitä, vaan täytyy panostaa siihen että saa laadukkaita treenejä tehtyä. Motivaation kantamiseenkin vaikuttaa niin moni asia. Elämässä on hirveästi muitakin asioita juoksun ohella ja ainakin itsellä työstressi on välillä sellainen juttu jonka vuoksi saattaa juoksumotivaatio heiketä. Niissä tilanteissa pitää olla hereillä. Usein on kokonaisuuden ja töidenkin kannalta parempi panostaa fyysiseen hyvinvointiin sen sijaan että paukuttaa päivästä toiseen ylitöitä.

sunnuntai 29. marraskuuta 2020

Vatsavaivoja ja koronaväsymystä

Tällä viikolla treeni on vähän takkuillut. Ensin tiistaina alkoi töiden aikana vatsa temppuilla ja yölle tuppasi päälle niin kova närästys, etten saanut nukuttua kuin muutaman tunnin. Tiistain iltapäivälenkki jäi välistä ja keskiviikon pidin kokonaan taukoa juoksusta. Seuraavinakin päivinä vatsa oli vähän huonona. Sen lisäksi viime päivien koronauutiset yhdistettynä stressaavaan tilanteeseen töissä vähensivät intoa lenkkeilyyn. Niinpä juoksin vain aamupäivän lenkit ja otin iltapäivät rennommin. Kävin lauantaina heti aamusta Ouluhallilla juoksemassa 10 x 1000 m / 1' joka sujui jo oikein hyvin. Tänään oli vaikeuksia motivoitua lenkille, mutta kävin kuitenkin juoksemassa hyvän pitkiksen. Liikkeelle lähdettyä juoksu tuntuu mahtavalta, mutta se ulos pääsy tuntuu nyt tuottavan jonkin verran vaikeuksia.

Niinpä kevensin alkavan viikon ohjelmaa siitä mitä olin suunnitellut alunperin tähän aikaan talvesta tekeväni. On parempi antaa löysiä kuin yrittää sitkutella väkisin, jos on edelliselläkin viikolla ollut vaikeuksia motivaation tai vaikka terveyden kanssa. On tässä se hyvä puoli, että vähän aristellut vasen nilkka on saanut aikaa palautua ja on nyt tosi hyvän tuntuinen.

On sekin jännä, että tuntuu kuin ei olisi treenannut juuri lainkaan, vaikka kilsoja kuitenkin kertyi yli 100 km kaikkiaan.

sunnuntai 22. marraskuuta 2020

Nastarit esiin

Tällä viikolla tuli lopultakin lunta ja piti kaivaa nastalenkkarit kaapin perukoilta käyttöön. Lumi ja jää näkyy heti juoksuvahdeissa ja pitää osata ottaa huomioon, ettei yritä puskea väkisin liian kovaa vauhtia hankalissa olosuhteissa. Yleisesti ottaen olisi hyvä päästä juoksemaan koviakin vauhteja, joten hallitreenien ja juoksumaton käyttö korostuu talvella normaalin ulkona juoksemisen tukena. Käytännössä tänä talvena tulen panostamaan näistä nimenomaan Ouluhallin sisäradan käyttöön.

Viikon treenit menivät seuraavanlaisella sapluunalla:

Ma ap 10 km palauttavaa
Ma ip 12 km kiihtyvää
Ti ap 15 km palauttavaa
Ti ip verr 8 km, koord, mäkiloikat, verr 2 km
Ke ap Hallilla 2 x 10 x 100 m ka 16,7 s
Ke ip 10 km palauttavaa
To ap 10 km palauttavaa
To ip 10 km palauttavaa
Pe ap 10 km palauttavaa
Pe ip verr 8 km, koord, mäkiloikat, verr 2 km
La ap 10 x 1 km / 1' ka 3'45
La ip 10 km palauttavaa
Su 27 km pitkis

Yhteensä 167 km juoksua

Kävin tekemässä nopeusvedot aamuseitsemältä hallilla, koska koronan vuoksi haluan välttää väkijoukkoja erityisesti sisätiloissa. Pystyn yleensä tekemään kovia harjoituksia heti aamusta ja oikeastaan menisin hallille mielellään jo aiemminkin, mutta ovet aukeavat vasta seitsemältä. Nopeuden osalta minulla on vielä paljon tehtävää, kun en meinaa kirveelläkään päästä alle 16 sekunnin satasta. Tämä on oikeasti paha pulma kevättä ja kympin tavoitetta ajatellen.

Torstaina tosiaan alkoi sataa lunta päivän aikana ja iltapäivällä oli jo tosi kova myräkkä. Niinpä normaali kiihtyvämpi lenkki vaihtui perus palauttavaksi. Lauantaina taas oli alunperin tarkoitus tehdä kova harjoitus vasta iltapäivällä, mutta sääennusteen mukaan oli taas tulossa kova tuuli ja lumipyry iltapäiväksi niin teinkin harjoituksen heti aamusta.

Tällä hetkellä tosiaan tulee treenattua lähinnä yksinään kiihtyvän koronatilanteen vuoksi. Harmillista, kun Auralla olisi hyvähenkinen treeniporukka josta saisi tsemppiä erityisesti nopeusharjoitteluun ja lihaskuntotreeneihin.

lauantai 14. marraskuuta 2020

Kauden 2. testijuoksu

Koska alkutalvesta ei ole kovin paljon kisoja tarjolla ja olosuhteet ulkona vaihtelevat paljon, olen päättänyt seurata harjoittelun onnistumista testaamalla kuntoa noin neljän viikon välein toistettavalla 3000 m testijuoksulla. Maksimaalisen kolmitonnisen ajasta näkee hyvin selvästi mihin suuntaan kunto on kehittymässä eikä siinä jää mitään arvailujen varaan. Kauden ensimmäinen testi sujui aikaan 9'54 ja ajattelin, että tuosta pitäisi kyllä saada parannusta aikaiseksi.

Korona-ajan vuoksi olin päättänyt tehdä testin heti hallin auettua aamuseitsemän aikaan. Pienet alkulämmöt tuli jo hallille pyöräilystä. Valmistaudun testijuoksuun pitkälti samoin kuin kilpailuunkin. Tuossa on samalla mahdollisuus harjoitella ja kokeilla rutiineja tulevia kisoja ajatellen. Näin lyhyessä juoksussa tavoitevauhti on niin kova, että tarvitsen melko kovaa alkuverryttelyä jotta kone on varmasti käynnissä heti suorituksen alusta asti. Käytännössä pitää juosta muutama 200 - 300 m veto lähes maksimaalista vauhtia, ennen kuin alkaa irrota. Noiden jälkeen kun tekee vielä koordinaatiot, niin ehtii mahdollisesti kertyneet hapotkin huuhtoutua pois ennen varsinaisen juoksun alkua.

Itse testiin laitoin uudet kisapiikkarit jalkaan. Olen hyvin tyytyväinen uusiin piikkareihini, saan niistä henkisestikin etua, kun fiilis on että nyt muuten lähtee. Kolmen tonnin testissä joutuu menemään aika syvälle epämukavuusalueelle, mutta mietin mielessäni että tämä on vain hyvin lyhyt aika ihmisen elämässä. Kävi miten kävi, tieto lisääntyy ja tulos on otettava vastaan.

Ensimmäiset kierrokset lähtivät vähän turhan hitaasti liikkeelle. Normaalisti en hirveästi katso kelloa testijuoksuissa, mutta näissä on vähän pakko että saa lähdettyä riittävän lujaa liikkeelle. Toisen kierroksen jälkeen olin noin 3 sekuntia jälessä ajattelemaani aikataulua. Siinä kohtaa alkoi sitten kulkea paremmin ja aloin saada aikaa kiinni.

Ensimmäisen kilometrin täytyttyä täytyy yleensä kiinnittää erityistä huomiota vauhdin säilymiseen ja kyllä se nytkin siinä vaiheessa alkoi vaatia todellista ponnistelua. Mieleen puski koko ajan ajatuksia kesken jättämisestä, mutta jos tässä kohtaa jättää kesken niin on kärsinyt kuusi kierrosta aivan turhaan. Ihan viimeiset pari kierrosta vauhti alkoi hieman hyytyä, mutta tiesin että parannusta tulee edelliseen kertaan ihan mukavasti. Kello näytti 9'49 loppuajaksi, joten olin neljän viikon takaista aikaa kokonaista viisi sekuntia nopeampi.

Viisi sekuntia voi kuulostaa vähältä, mutta on mielestäni tosi hyvää parannusta näin lyhyessä ajassa. Tämä tulos antaa luottoa siihen, että treeni puree ja ei tarvitse lähteä suunnitelmia muuttamaan mihinkään suuntaan.

sunnuntai 8. marraskuuta 2020

Perustreeniä

Tänä maanantaina tuli ensimmäistä kertaa miesmuistiin jätettyä lenkki väliin sääolosuhteiden vuoksi. Yleensä juoksen kelillä kuin kelillä, mutta kun Oulussa tuuli voimistui lukemiin 25 m / s puuskissa, totesin ettei yhden kympin lenkin väliin jättäminen treeniohjelmaa pilaa. Muuten treeni on sujunut suunnitellulla tavalla ja oikein mitään ihmeellistä ei ole kerrottavana. Mietinkin vähän, että jaksanko kirjoittaa blogipäivitystä tästä viikosta, mutta ehkäpä tästä jää jotain tulevaisuuden varalle mietittävää.

Ma ap 10 km palauttavaa
Ti ap 11 km palauttavaa, ip 10 x 1 km / 1' vetoharjoitus
Ke ap 10 km palauttavaa, ip 10 km kiihtyvä
To ap 10 km palauttavaa, ip verr + loikkaharjoitus
Pe ap 10 km palauttavaa, ip 10 km kiihtyvä
La ap 2 x 10 x 100 m / 200 m / 5' + puntti, ip 10 km palauttavaa
Su ap 25 km pitkis kevyttä vauhtia

Yhteensä 159 km juoksua

Tiistaiset kilsan vedot juoksin pyörätiellä edestakaisella pätkällä. Kulku oli hyvää ja kiristämisen varaa olisi ollut reilusti. Vedot sujuivat välille 3'50 … 3'35. Tuossa on varmasti hyvä vetopaikka jatkossakin, koska siinä on hyvin maamerkkien perusteella nähtävissä missä 500 m ja kilometri tulee täyteen. Reitti on tasainen ja hyvin tuulen suojassa, jos ei tuule idästä tai lännestä. Torstaina kokeilin vähän uudentyyppisiä loikkia, mm. yhdellä jalalla loikkimista. Yllättävän vaikeaa, mutta hauskaa.

Lauantaina heräsin todella aikaisin, puoli kolmen maissa aamulla. Olin ajatellut tekeväni ensin palauttavan lenkin ja meneväni puolen päivän maissa hallille. Nyt kuitenkin käänsin päivän lenkit toisinpäin ja meninkin hallille heti sen auettua seitsemältä. Todella mukavaa juosta vedot kaikessa rauhassa, kun hallilla ei ole juuri ketään muita. Tällä kertaa pääsin punttitreenissä jo kunnon rautojen makuun, kun muutaman totuttelukerran jäljiltä alkoi tuntua että uskaltaa jo tehdä ihan kunnon treeniä.

Edellisestä testijuoksusta on nyt kolme viikkoa. Suunnittelin juoksevani seuraavan testin ensi lauantaina. Hyvä nähdä, onko edistystä tapahtunut.

sunnuntai 1. marraskuuta 2020

Toinen harjoitusviikko

Tällä viikolla jatkoin perusharjoittelua edellisviikon tapaan. Kohokohtina oli keskiviikkona Auran yhteistreenit hallilla, jossa tehtiin koordinaatioita, liikkuvuutta, pyramidivetoharjoitus ja käytiin kuntosalilla. Pyramidivedot tehtiin sapluunalla 100 m + 200 m + 400 m + 600 m + 400 m + 200 m + 100 m, jossa palautuksina oli 2 minuuttia, paitsi 600 metrin vedon jälkeen oli palautusta 3 minuuttia jonka aikana vaihdettiin piikkarit jalkaan. Tuossa harjoituksessa sain juostua nuorien mailereiden innoittaman pitkään aikaan parasta vauhtia satasella, 15,7 sekuntia. Ei sillä kuuhun mennä, mutta tilanne on kuitenkin jo paljon parempi kuin kesällä jolloin en päässyt kirveelläkään alle 16 sekunnin.

Lauantaina käytiin kaverin kanssa juoksemassa maantiellä 12 km edestakaisella reitillä. Menomatka otettiin rauhallisesti 3'50 / km tahtia ja paluumatkalla keskivauhti oli noin 3'35 / km. Antilla kulki viimeiset kilometrit tuosta vielä vähän nopeammin. Minä totesin, että nyt olen jo niin lähellä anaerobista kynnystä, että ei kannata lähteä enempiä kiristelemään. Harjoitus oli todella hyvä.

Tänään juostiin vielä kolmannessa porukassa pitkä rauhallinen lenkki. Kyllä tuosta yhdessä tekemisestä vain saa jotain erityistä inspiraatiota.

Ensi viikolle olen suunnitellut vielä melko samanlaista tekemistä, mutta kirjoitan siitä sitten lisää ensi sunnuntaina. Tässä tämän viikon harjoitukset:

Ma ap 10 km palauttavaa
Ma ip 10 km peruslekki
Ti ap 10 km kiihtyvää
Ti ip verr + koord + 5 x mäkiloikat + verr
Ke ap 10 km palauttavaa
Ke ip Auran treenit, ks. ylhäältä
To ap 10 km palauttavaa
To ip 10 km peruslenkki
Pe ap 10 km kiihtyvää
Pe ip verr + koord + 5 x mäkiloikat + verr
La ap 12 km tv kova, verryttelyineen 20 km
La ip 5 km palauttava
Su ap 23 km pitkä palauttavavauhtinen lenkki

Yhteensä matkaa kertyi 160 km. Treeni tuntuu maistuvan ja tässähän alkaa olla aivan tekemisen meininki. Tämä tuntuu vielä melko väljältä tahdilta, kuten toki pitääkin varsinkin tähän aikaan vuodesta. Tiivistä ja raskasta ohjelmaa ei jaksaisi kevääseen asti.

sunnuntai 25. lokakuuta 2020

Ensimmäinen harjoitusviikko

Aloitin harjoitusohjelman maltillisesti. Olin suunnitellut tiistaille tv kovan, torstaille loikkaharjoituksen ja lauantaille nopeusharjoituksen. Sunnuntaille tietysti pitkis. Sain kuitenkin Riitalta viestiä, että viikonloppuna Ouluhalli onkin suljettuna ja he ovat menossa tekemään porukalla TV kovan. Vähän aikaa mietittyäni päätin järjestellä viikon uudestaan niin, että teinkin nopeutta tiistaina ja TV kovan lauantaina muiden auralaisten kanssa.

Riitta oli mitannut meille valmiiksi mittapyörällä kahden kilometrin mittaisen pätkän pyörätietä, jota juostiin edestakaisin niin että jokaiselle tuli sopiva harjoitus. Tuo oli mukava tapa tehdä treeni porukalla. Voitiin tehdä alku- ja loppuverryttely sekä koordinaatioita yhdessä. Sain myös omalle TV kovan alkupuoliskolle seuraa meidän junnumailereista, jotka juoksivat lyhemmän harjoituksen. En muista koskaan kokeneeni mitään vastaavaa. Tosi innostava meininki ja kaikki kannustivat toisiaan. Meitä oli kymmenkunta juoksijaa treenaamassa ja iloinen puheensorina koko ajan. Toki kovalla osuudella puheliaammatkin vaikenivat vähäksi aikaa. Hyvä seura ja sopivan maltillinen alkuvauhti siivittivät tosi hyvään harjoitukseen, jossa kymppi meni kevyesti 36'55.

Tässä vielä viikon harjoitukset

Ma ap 10 km 5'56 / km
Ma ip 8,5 km 4'42 / km
Ti ap 10 km 4'36 / km
Ti ip vr + koord + 2 x 10 x 60 m + puntti + vr
Ke ap 10 km 5'35 / km
Ke ip 8,7 km 4'36 / km
To ap 10,8 km 4'49 / km
To ip verr + koord + 10 x vuoroloikkaa + sprintti + verr
Pe ap 10,6 km 4'26 / km
Pe ip 8 km 4'23 / km
La ap 10 km 5'13 / km
La ip verr + 10 km tv kova 3'41 / km + verr
Su ap 21,5 km 4'29 / km

Yhteensä matkaa kertyi 141 km. Tänään on vielä iltapäivällä Auran palkintotilaisuus, jossa käyn pyörällä palauttavana hyötyliikuntana.

lauantai 17. lokakuuta 2020

Uusi harjoituskausi käyntiin

Olen pitänyt SM-maantiestä lähtien ylimenokautta. En ole juossut kahta lenkkiä päivässä vaan olen saattanut tehdä iltapäivällä esimerkiksi lihaskuntoa. Kävinpä yhden kerran tuolla Raksilassa vain juoksentelemassa leikkimielellä erilaisia spurtteja nurmikolla. Jokunen iltapäivä on mennyt ihan lepäillessäkin. Kävin maanantaina jopa maastopyöräilemässä yli vuoden tauon jälkeen. Pieni kevennys on tehnyt hyvää SM-maantien yhteydessä lisääntyneestä asfalttijuoksusta ärtyneille akillesjänteille ja nilkoille. Alkoihan tuossa olla myös pientä kisaväsymystä. Tauko on palauttanut motivaatiota ja nälkää alkaa löytyä aloittaa jo uusi harjoituskausi. Niinpä tuli ajankohtaiseksi tehdä uusi harjoitusohjelma.

Käytin tällä kertaa ohjelman rungon laatimiseen vektoripiirustusohjelma Inkscapea (https://inkscape.org/). Otin työalueeksi mahdollisimman ison lakanan johon jaottelin aluksi kuukaudet. Sitten kävin läpi SUL:n ja SAUL:n arvokilpailukalenterit ja merkkailin pääkisat paikalleen. Vuoteen mahtuu kaksi varsinaista kilpailukautta, joista ensimmäinen on SM-maastojen ja -maanteiden ja jälkimmäinen SAUL SM- ja Kalevan kisojen kohdalla. Noiden eteen hahmottelin sopivaa reippaan parin kuukauden mittaista kilpailuun valmistavaa kautta. Tuo jättää syksystä Tammikuulle asti aikaa peruskuntokaudelle.

Kun harjoituskauden runko alkoi olla selvillä, piirsin lakanalle vielä kolme viivaa. Ensimmäinen on murtoviiva joka kuvaa summittaista harjoitusmäärää eri aikoina. Kaksi muuta viivaa kuvaavat nopeus- ja vauhtikestävyysharjoittelua. Tarkoitus on, että harjoittelu alkaa perusteista ja tulee kilpailunomaisemmaksi harjoituskauden edetessä. Hahmottelin eri tyyppisiä esimerkkiharjoituksia tämä mielessä pitäen molemmalle janalle. Tarkoitus on, että nuo ovat suurin piirtein ne avainharjoitukset mitä teen mihinkin aikaan vuodesta.

Kirjoitin myös tekstimuotoisen kuvauksen harjoitusohjelman perusperiaatteista ja siitä mitä olen ajatellut ohjelmaa suunnitellessa. Pitkän kauden aikana nämä perusteet voivat unohtua ja jos alkaa epäilyttää suunnitelman järkevyys, on hyvä nähdä mitä on ajatellut alun alkaen. Muutoksiakin on helpompi tehdä, kun voi nähdä mikäli alkuasetelma on jostain syystä muuttunut.

Tätä harjoitusohjelman runkoa on tarkoitus käyttää ohjenuorana viikko-ohjelmia suunnitellessa. Viime kaudella lähdin melko nollatilanteesta ja oli paljon helpompi vain alkaa viemään harjoittelua eteenpäin miettimättä sen kummemmin sitä mihin on menossa. Oli ainoastaan yksi suunta: ylöspäin. Nyt kun edessä on mahdollisesti lähes vuosi harjoittelua, on tärkeää pitää mielessä myös iso kuva. On tärkeää, ettei maalaa valmennuksellisesti itseään nurkkaan. Näin voisi käydä esimerkiksi tilanteessa, jossa nostaa harjoitusmääriä ja koventaa kovia harjoituksia liian kilpailunomaiseksi liian aikaisessa vaiheessa kautta. Siitä ei oikein voi järkevästi tehdä enää muuta kuin ottaa keventelyjakson ja aloittaa alusta.

Viime kausihan oli sillä tavalla mielenkiintoinen, että se lähti liikkeelle todella hyvin, mutta puhti loppui kesken kauden. Kävin harjoituksellisesti katastrofin partaalla ennen kuin kesän kynnyksellä homma alkoi taas toimia ja pääsin lopulta parhaaseen kuntoon vuosikausiin. Syy siihen miksi homma lopahti on varmasti monia. Ilmeisin on mainitsemani nurkkaan maalaaminen. Kun samaan aikaan työkuvioissa tapahtui stressaavia muutoksia ja keväällä saatiin vielä koronakriisikin päälle, into treenata loppui hetkeksi ihan kokonaan. Saapa nähdä mitä ensi kausi tuo tullessaan. Viime kausi on ainakin opettanut, että mitään ei voi ottaa itsestäänselvyytenä.

Kävin tänään Ouluhallilla juoksemassa 3000 metriä täysillä selvittääkseni sopivat harjoitusvauhdit. Testi oli hyvä tehdä, sillä tuossa kisojen alla huippukunnossa vakiintuneet harjoitusvauhdit olisivat luultavasti liian kovia perusharjoittelukauden alkuun. Testissä juostu aika 9'54 paljastikin, että jonkun verran täytyy vauhteja hidastaa. Harjoituspäiväkirjan mukaan tämä oli nyt toinen kerta, kun olen juossut yksin treenissä alle 10 minuutin.

sunnuntai 11. lokakuuta 2020

SM-Maantiejuoksut Vantaalla

Tänä lauantaina oli vielä kilpailukauden päätteeksi oli SM-maantiejuoksut Vantaalla. Lähdin kisaan ennätysjahtiin, sillä tunsin olevani kovassa kunnossa viimeisimpien treenien ja kisatulosten perusteella. Jännitin viimeiseen asti päästäänkö kisaa lopulta juoksemaan koronatilanteen pahenemisen vuoksi. Kieltämättä Uudellemaalle lähteminen mietitytti itseänikin, joten laadin matkasuunnitelman siten että paikan päällä oleva aika ja väkijoukoissa oleskelu olisi minimissä. Matkustin yöjunalla Tikkurilan asemalle, josta on vain kilometrin matka kisapaikalle. Odottelin starttia torkkumalla kisahallin katsomossa, kunnes lopulta yhden maissa tuli aika alkaa verryttelemään kahdelta tapahtuvaa starttia varten.

SM-kilpailuun osallistuville oli varattu lähdöstä ensimmäiset rivit, joten varsinaiseen ruuhkaan ei joutunut. Mietin että olisi syytä päästä juoksemaan samaan ryhmään Peiposen ja Kiekaran kanssa. Jäin viivalle asettauduttaessa kuitenkin vähän turhan taakse ja startin jälkeen en päässyt haluamaani letkaan. Siinä oli selkiä ihan hyvin mitä seurata, mutta isompaan ryhmään ja tuulensuojaan pääsyyn olisi pitänyt lähteä rynnimään aika lujaa.

Ensimmäisellä kierroksella juoksu tuntui kuitenkin kevyeltä ja väliajatkin olivat suunnitelman mukaisia. Vähitellen porukka harveni, mutta muutaman juoksijan kanssa vuoroteltiin vetohommissa. Aloitin toisen kierroksen 37'20 paikkeilla, joten olin vielä ihan hyvin aikataulussa.

Toisella kierroksella matkanteko alkoi painaa. Olin miettinyt etukäteen, että 12-17 kilometrin paikkeilla tulee varmasti kisan vaikeimmat hetket. Vauhti alkoi hiipua ja kanssajuoksijatkin pääsivät karkuun. Siinä pyöri mielessä yhtä jos toista keskeyttämisestä hölkäksi pistämiseen. Jossain vaiheessa lakkasin kokonaan väliaikojen ja vauhdin seuraamisen. Ei ollut enää mitään muuta tehtävissä kuin yrittää kaivaa kaikki jäljellä olevat voimat ja tehdä parhaansa vauhdin pitämiseksi.

Tulin maaliin ajassa 1.16.27 mikä oli kyllä pettymys. Olin ihan varma, että tällä kertaa alittuisi 1.15. Mielestäni juoksin tavoitteeseen nähden ihan järkevästi, mutta tuo jäi vähän kaivelemaan, että en siinä alussa tehnyt vähän enemmän töitä hyvään letkaan päästäkseni. Olisihan siinä voinut kyllä tulla sitten väsy jo aikaisemmin. Pientä lohdutusta sain siitä, että sain jätettyä taakse pari juoksijaa, jotka SM-maastoissa olivat vahvempia.

Kisan jälkeen piti odotella aika tovi vasta 19.43 lähtevää junaa. En valitettavasti saanut paluumatkalle edes makuuvaunua varattua, joten siinä sai sitten yrittää parhaansa nukkua perus penkeillä. Oli pitkät kymmenisen tuntia.

Vaikka ihan nappisuoritusta ei tullutkaan, kausi sujui kuitenkin hyvin. Taisi kuntohuippu ajoittua suurin piirtein SM-maastojen kohdalle ja tässä vaiheessa oli jo vähän laskusuunnassa. Olen tässä alkanut jo vähän miettiä tulevan kauden meininkejä, mutta taidan ainakin tämän viikon lähinnä palautella viime viikkojen kovasta kisarumbasta.

sunnuntai 4. lokakuuta 2020

Valmistautuminen SM-maantielle käyntiin

Nyt on viikko SM-maastoista ja olen vähitellen sopeutunut takaisin siviiliarkeen. Ehdin kisoista kotiin vasta myöhään sunnuntaiyönä enkä voinut pitää seuraavaa päivää vapaana, joten oli aika rankka maanantai. Päätin, että nyt on parempi pitää kokonainen lepopäivä. Tiistaiaamuna olo tuntuikin jo ihan normaalilta.

Seuraava kisa on Vantaalla ensi lauantaina järjestettävä SM-maantiejuoksu. Sehän on normaalisti keväällä, mutta siirrettiin aikanaan syksyyn koronan vuoksi. Harmillisesti kisa on nyt samana päivänä SM-maratonin kanssa mikä syö vähän osanottajamäärää. Mukaan on ilmoittautunut kuitenkin hyvä joukko nopeita juoksijoita joten hyvää kiritystä on tarjolla. Vantaan reitti on myös maineeltaan nopea, joten ainekset pitäisi olla kasassa nopean puolimaratonin juoksemista varten. Aikaa valmistautumiseen ei kuitenkaan ole paljoa, joten jouduin miettimään tarkkaan mihin asioihin keskityn seuraavan parin viikon aikana.

Juoksin maastojuoksuihin valmistautuessa kaikki kovat harjoitukset hiekka-alustoilla ja kuntoradoilla. Siellä ei tietystikään saanut pidettyä yhtä hyvää vauhtia mitä puolikkaalla on tavoitteena. Asfaltti on alustana nopea, mutta myös kova ja vaatii siksi totuttautumista. Kun aikaa ei ole paljoa käytettävissä, rakensin ohjelman joka keskittyy rennon nopeaan vauhtijuoksuun ja asfalttiin totuttautumiseen. Toivon, että muut ominaisuudet kantavat parin viikon huoltavalla harjoittelulla kisaan asti.

Tällainen oli tämän viikon ohjelma.

Ma lepo
Ti ap 10 km palauttavaa 5'12 / km
Ti ip Kiihtyvä 10 km 4'43 -> 3'59 / km
Ke ap Kiihtyvä 10 km 5'04 -> 3'54 / km
Ke ip Kiihtyvä 15 km 4'33 -> 4'02 / km
To ap Kiihtyvä 10 km 4'56 -> 4'04 / km
To ip Verrytely, 4 x mäkiloikat
Pe ap Kiihtyvä 10 km 4'57 -> 3'56 / km
Pe ip 10 x 1 km / 1' vedot 3'32 … 3'25
La ap Huoltava 10 km 5'50 / km
La ip Kiihtyvä 10 km 4'51 -> 3'55 / km
Su ap Pitkä lenkki 30 km 4'34 / km

Juoksin suurin piirtein vuorotellen asfaltilla ja kuntoradalla. Sunnuntain pitkän lenkin juoksin kokonaan asfaltilla. Ensi viikolla juoksen vielä 20 x 1'/1' rallattelun, jonka lisäksi lähinnä kevyttä juoksua. Olen havainnut kisaviikoille kevennellessä minulle toimivaksi ratkaisuksi sellaisen, jossa juoksukertojen määrä ei vähene, mutta lyhennän harjoituksia reilusti normaalista.

Toivottavasti päästään kisaamaan pahenevasta koronatilanteesta huolimatta. Oman haasteensa kisaan tuo sekin, että minulla on töissä kurssipäiviä torstaista perjantaihin. Matkustan kisapaikalle perjantain yöjunalla ja lähden kisan jälkeen heti takaisin Ouluun. Tulee varmasti rankka reissu, mutta olen toiveikas sen suhteen, että saisin parannettua tuolla kolme vuotta vanhaa ennätystäni 1:15'13.

maanantai 28. syyskuuta 2020

SM-maastot, Kurikka

Tänä viikonloppuna päästiin viimein pitkän odotuksen jälkeen juoksemaan SM maastoja. Normaalisti kisat olisi juostu keväällä, mutta ne jouduttiin siirtämään koronan takia syksylle. Kurikan ryhti oli saanut vaikeuksista huolimatta loistavat puitteet kilpailulle. Reitti oli varmaan siistein tähän asti näkemistäni SM maastojen kisareiteistä. Viivalle oli saatu mukaan kohtuullisen paljon porukkaa ja Ylekin oli saatu houkuteltua paikalle tällä kertaa.

Menin callingiin heti sen avauduttua. Piikkarit tarkistettiin ja todettiin sallituiksi. Kaikki oli siis kunnossa. Muita juoksijoita alkoi valua hiljaksiin paikalle. Muutamia tuttuja, osa kasvoista puuttui. Calling-alueella pääsi verryttelemään lyhyellä pätkällä. Otin lyhyitä kiihdytyksiä ja tein koordinaatioliikkeitä. Auringon porotuksessa oli helppo saada kroppa lämpimäksi. Hoksasin että nyt muuten täytyy laittaa nopeasti piikkarit jalkaan etten myöhästy lähdöstä. Sitten päästiin itse lähtöalueelle missä pääsi ottamaan vähän pidempiä avausvetoja.

Asettauduttiin riviin ja saatiin lähtökäsky. Porukka rynni liikkeelle tuttuun tapaan lujaa. Olin miettinyt etukäteen että lähden rennosti liikkeelle, koska kisalatautuminen oli kova ja tulisi helposti poltettua liikaa voimia. Jäin porukan hännille enkä oikein nähnyt jäikö sinne ketään taakse. Tultiin stadionalueen jälkeen ensimmäiselle nurmipätkälle loivaan ylämäkeen. Aloin saada juoksemisen rytmistä kiinni. Tultiin ensimmäiseen jyrkkään mutta lyhyeen ylämäkeen, josta kaarrettiin oikealle loivaan alamäkeen. Ässämutkassa oli kovasti mutaa, jota muut tuntuivat kiertelevän. Juoksin itse suoraan ja sain tosi hyvin porukkaa kiinni ässämutkan jälkeen lähdettiin suoraan alamäkeen johon sain hyvän liikemomentin päälle ja ohittelin porukkaa. Nytkö se sijoituksissa nousu alkaisi?

Mäen alla lyhyen tasaisen pätkän jälkeen loivaa kaarretta alamäkeen juostessa selkiä tuntui menevän takaisin ohi. Tultiin uudelleen stadionalueelle ja siinä oli nopeaa tiukkaan pakkautunutta hiekkaa johon piikkari puri hyvin. Seuraavalla loivaan alamäkeen viettävällä nurmipätkällä sain taas kurottua muita kiinni. Edessä oli kuitenkin reitin tiukin ylämäki jossa muut tuntuivat olevan vahvempia. Mäen päältä kova pitkä alamäki jonka sain rullattua rennosti alas kohti seuraavaa kierrosta.

Matkan rasitus alkoi tuntua. Tuntui vähän pahalta nähdä neljää kierrosta näyttävä kierroslukukyltti. Vakiinnutin juoksurytmiä matkan tekoa varten jotta selviän koko matkasta. Täytyy juosta rajoitinta vasten, mutta ei niin kovaa että hyytyisin matkalle. Vaikka juoksu tuntuu raskaalta niin yritin pitää hoksottimet terävänä ja hyödyntää kaikki mahdollisuudet juosta suoraan ja pitävällä alustalla. Kierrokset ja mutkat alkoivat sulautua toisiinsa ja pitkähän tuo kisa on siellä matkaa tehdessä. Kova rasitus on koko ajan läsnä. Sain kuitenkin juostua kohtuu hyvällä rytmillä ja juoksu tuntui pysyvän hallinnassa koko ajan.

Eteen ilmestyi jostain Turun urheiluliiton juoksija. Käytiin kovaa kamppailua, jossa minä yritin rimpuilla mukana tasaisella ja ylämäissä, mutta pääsin rinnalle ja edelle alamäissä ja teknisemmissä kohdissa. Sitten edessä oli jo toinenkin juoksija Gamlakarlebyn sinisessä ja keltaisessa raitapaidassa. Yritin saada heitä kiinni, mutta ei millään. Tultiin vähän yllättäen stadionalueelle, mutta kaverit olivat jo liian kaukana. voimia riitti kohtuu hyvin loppukiriin. Mielessä pyöri kyllä, että tuosta kamppailusta luovuin ehkä vähän turhan helposti.

Kisan jälkeen meni vähän aikaa etsiessä vaatteidenvaihtopaikkaa. Kysyin järjestäjiltäkin, jotka eivät suorilta tienneet, mutta etsivät heti jonkun joka tiesi. Sain vähän takkia ja päällysvaatteita päälle sekä vaihdettua tossut piikkareiden tilalle. Loppupäivä meni seuratessa kisoja ja kannustaessa oman seuran muita juoksijoita.

Oma sijoitus oli 35. Kaikkiaan matkaan lähti 40 juoksijaa joista kolme joutui keskeyttämään. Aika 36'13 oli mielestäni kuitenkin kohtuullinen tuolle reitille. Jäin kärjestä 4'51 ja tämä oli ensimmäinen kerta kun SM maastoissa en jäänyt kärjelle kierroksella. Toki tässä oli yksi kierros vähemmän kuin aiemmin, mutta mielestäni olisin selvittänyt vielä kuudennenkin kierroksen. Saattoi olla itseasiassa tähänastisista juoksuista paras, vaikka sitä on tietysti vaikea arvioida kun nämä maastojuoksureitit ovat aina niin erilaisia.

Kuivasjärven Auran nuoret juoksijat niittivät tulosta minua menestyksekkäämmin ja näyttivät kovaa taistelutahtoa. Täytyy ottaa heistä mallia. Niklas Moilanen juoksi M17-sarjan 14. sijalle. N17-sarjassa Ronja Koskela nappasi pronssia, Ella Sorvisto oli 14., Meeri Korhonen 19. ja Vilma Sorvisto 23. N17-sarjassa tuli vielä joukkuepronssiakin. Mahtavaa!

Kotimatkalla tuli vielä laitettua ilmoittautuminen sisään SM maantiellekin. Olo on sellainen, että tässä olisi vielä mahdollisuus puristaa puolikkaalla hyvä tulos ja Vantaalla on varmasti siihen hyvä tilaisuus jos missään. Toivottavasti saadaan hyvä porukka viivalle vaikka se syökin osallistujia kun SM maraton on samana päivänä.

sunnuntai 20. syyskuuta 2020

Pakopirtin juoksu

Seuran valmentaja Riitta Kallio-Kokko ehdotti että lähtisinkö tekemään viimeistelyharjoituksen seuran junnujen kanssa Utajärvellä järjestettävään maastojuoksukilpailuun. Olin totta kai heti innoissani ja kun kimppakyytikin järjestyi niin laitoin ilmoittautumisen sisään. Kiitos Sorviston Marille, kun pääsin heidän kyydissä kisaan.

Reitistä ei ollut etukäteen hirveästi tietoa. Kisakeskuksena toimi metsätien päässä ollut parkkipaikka jossa oli pari autoa ja pöytää ilmoittautumisille ja palkintojen jaolle. Käytiin hakemassa numerot ja lähdin tutustumaan parin kilometrin mittaiseen reittiin. Keli oli aika kylmä. Lämpöä oli ehkä viitisen astetta. Tuulta ei ollut lainkaan, kun reitti oli komean männikön keskellä. Saimme kuulla, että reitin ajan perustella pystyy sanomaan 5 sekunnin tarkkuudella mikä olisi tulos Kuortaneen maastofinaalissa. Kisa juostiin 1750 m mittaisella neulaspolulla, jossa ei ollut nousua nimeksikään. Tosi nopea ja hauska reitti. Pääsin testaamaan maastojuoksuun varaamiani piikkareitakin mikä oli hyvä juttu. Tuota reittiä me yleisessä sarjassa sitten kiersimme 3 kertaa ja matka oli noin 5,3 km GPS:n perusteella.

Kisaan ei lopulta tullut yleiseen sarjaan käsittääkseni kuin yksi juoksija minun lisäkseni. Sain kuitenkin kilpakumppaneita 4 km ja 6 km matkoja juoksevista junnuista, jotka lähtivät kaikki matkaan yhtä aikaa. Sain aika hyvän lähdön ja olin heti nopeimman juoksijan takana. Kärjessä veti P15-sarjalainen poika aika kyytiä ja minä pysyin hädin tuskin siinä vauhdissa. Muista juoksijoista en saanut minkäänlaista havaintoa alun jälkeen.

Toisen kierroksen paikkeilla menin sitten ohi ja juoksentelin loppukisan yksinään. Yritin pitää jonkun verran tehoja päällä, että saan kovan harjoituksen ensi sunnuntain SM maastoja varten. Ihan viimeisiä voimanrippeitä tällä kertaa ei tarvinnut puristaa. Tuloksia ei ole vielä netissä, mutta järjestäjä taisi sanoa minun ajaksi 17'52.

Piikkareilla oli mahtava juosta tuollaisella alustalla! Voi että tuntui upealta juosta vanhoilla piikkareilla, joilla olen kaikki ennätykseni juossut. Ne ovat alkaneet mennä vähän rikki joten ostin uudet piikkarit ja varasin nämä maastojuoksua varten. On nämä kyllä niin paljon juostavammat kuin uudet piikkarit, että täytyy varmaan katsoa vieläkö tuota mallia tehdään.

lauantai 12. syyskuuta 2020

54. Oulun juoksu (10 km maantiejuoksu)

Olipa jännä lähteä pitkästä aikaa kisaan hyvillä fiiliksillä oman kunnon suhteen. Tiesin että nyt tulee varmasti parasta tulosta pariin vuoteen. Sääennuste aiheutti hieman harmaita hiuksia, kun luvassa oli 6 m / s tuulta ja vesisadetta. Erityisesti tuo vastatuuli Tuiran osuudella pelotti etukäteen. Päätin kuitenkin ettei siitä kannata stressata. Keli on sama kaikille.

Oli mahtavaa nähdä taas paljon juoksututtuja joita en ole nähnyt pitkän kisatauon ja koronaeristyksen vuoksi ollenkaan. Nostan erityisenä kohtaamisena esiin Olavi Peuran jota en ole nähnyt vuosiin enkä varsinkaan kisaan starttaamassa. Lähtöviivalla ei ollut hirveästi tutun näköistä porukkaa joiden peesiin kannattaisi iskeä. Miika Tenhusen tiesin aivan liian kovaksi luuksi.

Lähdössä aiheutti pientä hämminkiä kun starttipistoolissa oli vissiin ruuti kastunut vesisateessa eikä se lauennut. Lähettäjä hoksasi sitten lopulta huutaa hep ja karautettiin matkaan. Mulla oli vaikeuksia päästä hyvään paikkaan juoksemaan, mutta väänsin spurtilla niin että ensimmäisen mutkan jälkeen oli tyhjää tietä edessä. Huolestuttavan monta selkää karkasi kuitenkin edellä. Jäin juoksemaan omaa tahtia. Tiesin että tuohon ryntäilyyn ei kannata lähteä.

Pikisaaren liikenneympyrän jälkeisessä pienessä alamäessä pääsin ohi ensimmäisestä selästä. Kaveri taisi kuitenkin ohittaa minut vielä uudestaan. Tässä kohtaa omat muistikuvat on vähän epäselvät, miten kilpailu eteni. Edessä näkyi kuitenkin selkiä, mutta ne eivät loitonneet enää niin vauhdilla. Miika oli karannut jo johonkin näkymättömiin.

Edenin suoralla aloin saada muuta porukkaa kiinni ja oma juoksu tuntui vahvalta. Arvelin, että olivat kuin olivatkin lähteneet liian vauhdilla liikkeelle. Minun kone tuntui olevan vasta käynnistymässä. Edenin paikkeilla sitten taisin päästä kisan toiselle paikalle ja peesiin jäi ainakin jonkin verran porukkaa. Huomasin jossain Toppilansalmen tienoilla, että askelten äänet takaa alkavat vaimentua. Näillä paikkeilla tuli ensimmäiset vastatuulipätkät. Tuntui kuitenkin, että tuuli pyyhkii sivuilta ohi eikä lyö vastaan. Oli makeaa paukuttaa menemään ja koitin luukuttaa niin että seuraaminen ei ainakaan helpolla onnistuisi.

Siltojen kohdalla oli vähän kiharaista mutkaa ja piti juosta tarkkana, että pysyy reitillä eikä tipu kanavaan. Rantaan päästyä pääsi sitten latomaan pitkää suoraa ja vastatuuli ei tuntunut vieläkään tarttuvan minuun yhtään. Matkaa oli jäljellä kaiketi jotain 5-6 km. Tuumin että nyt pitää koittaa pitää huolta ettei vauhti notkahda. Tuiran rannassa yleisön kannustuksista pystyi päättelemään, että ei kilpakumppanit ainakaan kovin lähellä enää olleet.

Voimalaitoksen mäessä jouduin vähän rauhoittamaan, mutta ei kukaan siinäkään vaiheessa tuntunut pääsevän kantaan kiinni. Patosillan ylityksen jälkeen uskalsin vähän vilkuilla taakse ja näin että etumatkaa alkaa olla jo ihan kohtuullisesti. Halusin kuitenkin juosta mahdollisimman kovaa aikaakin, joten höllätä en halunnut. Lopussa en kuullut kuuluttajien ääniä, mutta olin aika varma että nyt tuli hyvä aika. Maaliin tulin toisena. Nyt siellä tulosseurannassa seisoo 35'21 joten tosi hyvin meni! Ensimmäisellä kolmanneksella vauhti on GPS mukaan ollut 3'30 / km, keskimmäisellä 3'36 / km ja viimeisellä 3'34. Ihanhan noihin ei ole luottamista, mutta tuntuu ihan loogiselta että alun myötätuulessa onnistuin pitämään parempaa vauhtia kuin vastatuuliosuuksilla. Keskelle osuu myös voimalaitoksen mäki mikä hidastaa jonkin verran.

Eiköhän tästä ole hyvä jatkaa kohti seuraavia kisoja ja Kurikan SM maastoja.

sunnuntai 30. elokuuta 2020

Peruskestävyysharjoittelun monet sävyt

Tänä kesänä harjoittelu on edennyt pitkästä aikaa hyvin. Olen saanut nostettua määrää tyydyttävälle tasolle ja teen viimein kunnollisia tehoharjoituksiakin. Silti pari viikkoa sitten alkoi vaivaamaan kysymys, että jotenkin tätä kokonaisuutta pitäisi vielä viedä eteenpäin. Juoksu ja valmentautuminen on pitkän aikavälin hommaa. Nykytilanteessa olen kuitenkin vasta päässyt takaisin siihen pisteeseen missä joskus aiemmin jo olin. Mihin suuntaan tästä kannattaisi mennä?

Aiemmin olen yrittänyt useampaa eri tapaa. Ensin lisäsin viikkoon kolmannen tehoharjoituksen. Kun se ei oikein toiminut, pureuduin tehotreenien sisältöihin ja suunnitella yhä monipuolisempia ja monimutkaisempia harjoituksia. Tulokset olivat kohtalaisia, mutta lopulta kehitysaskelet jäivät melko pieniksi. Kolmas yritys oli viime talvena nostaa määriä selvästi. Kaikki näistä vaihtoehdoista tuntuivat tällä kertaa vähän vanhan kierrätykseltä ja umpikujilta.

Tavasin harjoituspäiväkirjaani pitkää ja kriittisesti. Huomasin, että olen aina suhtautunut peruskestävyysharjoitteluun aika suurpiirteisesti. Tärkeintä on ollut, että juoksen paljon matalilla tehoilla. Kuitenkin perusjuoksu on ollut melko yksipuolista ja olen tehnyt sitä melko aivottomasti.

Päätin rakentaa viikko-ohjelman uudestaan. Päivätyö asettaa omat raaminsa treenien ajoittamiselle. Minulla on myös yleensä torstaisin bänditreenit jotka saattavat venyä iltamyöhään ja häiritä sillä tavalla palautumista. Soittaminen on kuitenkin niin iloa tuottavaa puuhaa, että selvästi siinä jää plussan puolelle. Viikonloppuna aikataulu on rennompi.

Näin ollen kovien treenien parhaat ajankohdat ovat keskiviikko ja lauantai. Sunnuntai toimii edelleen hyvin perinteisenä pitkän lenkin päivänä. Sunnuntai-iltapäivä, maanantai ja torstai ovat siten viikon kaikista palauttavimmat osuudet. Ennen kovimpia treenejä teen edellisenä päivänä kroppaa sopivaan tilaan virittäviä juttuja, kuten lyhyitä loikka- ja nopeusharjoituksia. Viikko-ohjelma näyttää jokseenkin tältä:

  Aamupäivä Iltapäivä
Maanantai Huoltava Perus
Tiistai Huoltava -> perus Perus + virittävä
Keskiviikko Huoltava -> perus Pitkät vedot / TV Kova
Torstai Huoltava Perus
Perjantai Huoltava -> perus Perus + virittävä
Lauantai Lyhyet vedot Huoltava
Sunnuntai Pitkä lenkki Lepo

Huoltavan treenin pyrin juoksemaan päälle 5'00 / km tahtia, joskus selvästikin hitaammin. Perusvauhtinen juoksu ja pitkikset asettuvat jonnekin 4'30 … 4'20 / km vaiheille. TV kova voisi olla noin 3'40 / km ja pitkät vedot lähempänä 3'30 / km tahtia. Lyhyet vedot on sitten lähempänä 3'00 / km vauhtia tai nopeampaakin. Teen lauantaisin yleensä myös muutamia nopeusvetoja. Virittävä treeni oli esimerkiksi tällä viikolla neljä kertaa loikalla noin kymmenen sekunnin mittainen mäki ylös.

Olen seurannut tätä kaavaa nyt toistaiseksi kolme viimeisintä viikkoa. Pientä säätöä tämäkin ehkä vielä kaipaa. Ainakin torstai-iltapäivän lenkkiä voisi muuttaa vielä maltillisemmaksi. Tässäkin mallissa on vielä sisäistämistä eikä ole selvää onko tämäkin vain harhapolku. Sen kuitenkin sanon että pitkästä aikaa joka ikinen juoksutreeni on tuntunut erityisen motivoivalta ja olen ollut keskittynyt tekemään ne suunnitellulla tavalla. Olen aiemminkin lähes joka lenkillä nauttinut juoksusta, mutta tuntuu mukavalta kun ehkä ensimmäistä kertaa pystyn perustelemaan jokaisen harjoituksen tarkoituksen. Se auttaa myös miettimään korvaavia harjoitusmuotoja mikäli jostain syystä en esimerkiksi pääse tekemään harjoitusta aivan kuten olin ajatellut.

lauantai 22. elokuuta 2020

Neljäs testijuoksu

Tänään oli vuorossa neljäs testijuoksu aiemmilta kerroilta tutulla reitillä. Kunto tuntuu nousseen hyvin loman aikana ja kevyesti otetun viikon jälkeen tunsin, että tulos voi parantua paljonkin.

Ehkäpä kesän viimeiset hellepäivien jälkeen lauantaiaamu valkeni vielä kohtalaisen lämpimään 15 asteen lämpöön ja tuulta oli säätietojen mukaan 5 m/s. Tuulen suunta piti olla reitin suhteen sivuttainen, mutta verryttelyssä jo tuntui että se puhaltaa kyllä aika lailla vastaiseen reitin alussa. Alkuverryttelyssä jalat eivät tuntuneet kovin herkiltä ja asfaltti tuntui taas kovalta vanhojen kisakenkien alla. Pitäisi varmaan nuokin uusia. Pari aukkaria, Erkkolan sillasta yli ja Myllyojan puolella olevalta liikennemerkiltä matkaan kohti Poikkimaantien siltaa.

Lähdin aika rohkeasti matkaan. En taaskaan katsonut kelloa koko matkan aikana vaan pyrin säästämään vähän voiman rippeitä paluumatkallekin. Tällaisella matkalla ei voi kuitenkaan lähteä katselemaan meininkiä vaan parhaan tuloksen saavuttamiseksi täytyy latoa heti alusta alkaen todella kovaa. Matka tuntui sujuvan hyvin pienestä vastatuulesta huolimatta. Askel tuntui rullaavan ja kohta olinkin jo sillan ylityksessä.

Sillalla puhalsi aika tymäkkä vastatuuli, mutta onneksi sitä ei kauaa kestä. Paluumatkalle kääntyessä tunsin että tuuli on sinne myötäistä, mikä helpotti fiilistä kun lähdin kirimään tahtia. Tällaisella matkalla käy helposti niin, että jos yrittää pitää tasaista vauhtia niin vauhti itseasiassa hieman hiipuu. Täytyy ihan tietoisesti keskittyä vauhdin pitoon ja yrittää hieman kiriäkin jos mielii välttää hiipumisen. Juoksu tuntui paluumatkallakin vielä kohtalaisen helpolta verrattuna edelliseen kertaan. Eipä tuosta kyllä tehnyt mieli hirveästi lähteä repimäänkään, mutta voimia riitti mättää ihan kunnolla varsinkin kun Erkkolan silta alkoi häämöttää. Jaksoin ottaa vähän loppukiriäkin, mikä kertoo ehkä siitä että paukkuja jäi jonkun verran käyttämättä. Loppuverryttelyssäkään ei tarvinnut tällä kertaa pistää kävelyksi.

Kello näytti tällä kertaa 20'33. Sehän on selkeää parannusta edelliskertaan (21'46). Tuo merkitsee tällä reitillä keskivauhtina noin 3'31 / km. Menomatka sujui 3'32 / km ja paluumatka 3'30 / km, joten pientä kiihdytystäkin sain aikaan. Tällä kertaa se selittyy kyllä osittain tuuliolosuhteillakin, mutta vauhtikestävyys on selvästi paremmalla tolalla mitä alkukaudesta.

Ei hullumpi tulos kuuden viikon harjoittelulla! Jos miettii sitä, mistä tilanteesta lähdin liikkeelle toukokuussa niin kesän harjoittelu on onnistunut mahtavasti. Tässähän alkaa jonkun verran houkutella kisahommatkin.

Loppuun vielä testin perusteella laskemani harjoitusvauhdit:

Peruslenkit 5'13 … 4'20
Reipas 4'17 … 3'55
Vauhtikestävyys 3'57 … 3'46
Intervallit 3'32 … 3'24

Näillä kaavoilla teoreettinen suorituskyky olisi kympillä 36'26 ja puolimaratonilla 1:20'32, mitä pidän kyllä turhan pessimistisenä arviona. Mielenkiintoisena sivujuonteena olen saanut pudotettua painoa kesän aikana kuutisen kiloa. Laskin, että kesän alussa testijuoksujen aikaparannukset tulivat aika lailla samaa tahtia painon pudotuksen kanssa, mutta tämä viimeinen parannus ei enää selitykään pelkästään sillä. Laskennallinen hapenottokyky on itseasiassa yli 3 yksikköä korkeampi mitä pelkällä painon pudotuksella saisi kuitattua.

sunnuntai 16. elokuuta 2020

Kesäloman loppuyhteenveto

Palasin tänään Suomussalmelta takaisin Ouluun. Käytin koko neljän viikon loman kotopuolessa käytännössä kokonaan juoksuharjoitteluun. Toki samalla kävin katsomassa kotiväkeä. Kirjoitin jo toissa postauksessa hieman siitä miten harjoittelu on sujunut, mutta ajattelin vielä palata tähän ennen alkavaa viikkoa.

Suunnittelin tällä kertaa harjoittelua monta kertaa uudestaan. Ihan alkuperäisissä ajatuksissa juoksua olisi tosiaan kertynyt huomattavasti enemmän. Muistin kuitenkin hyvin mitä kävi viime syksynä, kun kovat harjoitusmäärät nostivat kyllä kuntoa tai ainakin tuntemusta kunnosta, mutta juoksuvauhdeille ei käynyt yhtä hyvin. Päädyin ohjelmaan, jossa pääroolia esittivätkin laadukkaat harjoitukset eikä niinkään viikkosaldot. Koko ohjelman runkona oli kevyt kymmenen kilometrin lenkki mäkisellä hiekkatiellä aamuin illoin. Juoksin aamulenkin aina viiden maissa suoraan kahvin jälkeen ennen aamupalaa ja iltapäivän lenkin usein jo yhden maissa. Tähän rytmiin poikkeuksena keskiviikkoisin juoksin pitkiä vetoja ja lauantaina nopeusharjoittelua. Sunnuntaina juoksin ainoastaan yhden pitkän lenkin. Viikossa määrää kertyi vähän reilu 160 kilometriä ja koko loman aikana 685 km.

Ajoin jokaiseen nopeampaan harjoitukseen Ruukinkankaan kentälle juoksemaan piikkarit jalassa. Ajattelin, että siellä on helppo kontrolloida vauhtia ja toivon että piikkareilla juokseminen vahvistaisi jalkoja. Näistä tehoharjoituksista selkeästi eniten meni eteenpäin pitkät vedot. Loppuvaiheessa sain juostua niissä rennosti 3'30 … 3'35 / km tahtia. Sen sijaan lyhyet vedot herättivät enimmäkseen kysymysmerkkejä. Tuntuu hankalalta lähteä tavoittelemaan 32'00 alitusta ratakympillä jos 200 metrin vedot vievät aikaa 38 … 37 s. Toisaalta sain kuitenkin juostua muutaman kovan tonnin 3'10 paikkeille ja allekin. Vauhtireservi on siis entistäkin niukempi ja tuon työstäminen on mielestäni erittäin kriittisessä roolissa jos haluan vielä 5000 ja 10 000 metrin ennätyksiä parantaa. Huomaan myös että miltei heti kun yritän juosta vähääkin lujempaa joudun nostamaan askelrytmiä reilusti yli 100 askeleen minuuttitahtiin. Väljyyttä ei tahdo riittää.

Löytyykö tuohon sitten ratkaisu voimaharjoittelusta, juoksutekniikan viilaamisesta, mäkisprinteistä vai mistä niin sitä en osaa vielä sanoa. Varmasti ainakin tulee vaatimaan sitkeää harjoittelua. Onneksi sentään vauhtikestävyyspuoli tuntuu kehittyvän kohtuullista tahtia.

Kotopuolesta palatessa jalat tuntuvat runsaan mäkijuoksun jäljiltä aina vahvoilta. Olenkin tässä viettänyt pitkän tovin mittaillessa paikkatietoikkunasta korkeuskäyriä. Siellä on karttatyökalussa todella kätevä toiminto jolla saa mitattua reitin korkeusprofiilin. Kannattaa tutustua: https://kartta.paikkatietoikkuna.fi

Tulevalla viikolla jatkan vielä vähän keventelyä ja juoksen loppuviikosta seuraavan testijuoksun, josta sitten nähdään onko kunto kehittynyt ja mihin suuntaan.

sunnuntai 9. elokuuta 2020

Madonluvut

Jatkoin tällä viikolla aika samoilla linjoilla mitä edelliselläkin viikolla. Keskiviikkona juoksin 6 x 1600 m ja eilen lauantaina 4 x 60 m + 10 x (200 m + 150 m + 100 m) + 4 x 60 m. Tänään jalat tuntuivat sen verran runtua saaneilta, että lyhensin pitkistä ja juoksin sen reilusti huoltavalla tehoalueella.

Tämä blogihan on jo jonkin aikaa ollut tarina (ehkä hiipuvastakin) unelmasta juosta kalevan kisoihin oikeuttava 10 000 m aika. Palasin tänään arvioimaan omaa juoksijan profiiliani ja laskeskelin mitä vaatisi, että pystyisin juoksemaan riittävän kisarajan rikki. Ennätyksethän näkyvät tuolla oikealla kaistalla ja niistä näkee, että aika hitaanpuoleinen juoksija olen. Tulin siihen tulokseen, että minun pitäisi pystyä juoksemaan seuraavan tasoiset tulokset alimatkoilla, että kunto olisi riittävän kova.

Matka Aika
800 m 2'06
1500 m 4'14
3000 m 8'59
5000 m 15'31

Se mikä tekee hommasta erityisen haastavan on, että tällä hetkellä 16 sekunnin alittaminen satasella on tekemätön paikka. Ikääkin tulee ensi vuonna 40 täyteen joten kello käy aika monellakin tapaa armottomasti.

sunnuntai 2. elokuuta 2020

Harjoitusjakso puolivälissä

Kuuden viikon harjoitusjakso on nyt puolessa välissä. Osa treeneistä on mennyt suunnitelmien mukaan, mutta pieniä muutoksiakin olen tehnyt. Suunnitellut tupla-veekoopäivät ovat vielä tekemättä ja vauhtien osalta en ole noudattanut suunnitelmaa aivan niin tarkasti mitä laskeskelin. Käytännössä en ole kokenut, että kannattaisi sittenkään tehdä saman päivän aikana kahta vauhtikestävyysharjoitusta, koska kehitystä on tullut helpommallakin. Niinpä olen nautiskellut helpohkosta treenailusta ja lenkkeilystä kotimaisemissa, joissa nousumetrejä kertyy ihan eri tavalla kuin Oulun lakeuksilla. Kirjoitin myös, että en aio keräillä kilometrejä vaan yritän saada tehtyä laadukkaita kisaan valmistavia harjoituksia. Siltä osin suunnitelma on toteutunut mainiosti, joskin tottakai kilometrejäkin on kertynyt vähintäänkin tarpeeksi.

Viikko 29
Ma ap: 8 km pk, ip: 10 km pk
Ti ap: 8 km pk, ip: 10 km pk
Ke ap: 8 km pk, ip: 10 x mäkisprintit ja 8 km vk 4'02 / km tahtia
To ap: 8 km pk, ip: 10 km pk
Perjantai lepo, matkustus Suomussalmelle
La ap: 10 km pk, ip: radalla 1000 m + 20 x 200 m / 200 m + 1000 m (3'10, 39…36 s, 3'20)
Su ap: 24 km pitkis

Viikko 30
Ma ap: 10 km pk, ip: 10 km pk
Ti ap: 10 km pk, ip: 10 km pk sis 5 x 8 s mäkisprinttejä
Ke ap: 10 km pk, ip: radalla 3000 m + 2 x 2000 m + 3 x 1000 m (11'30, 7'36…7'33, 3'39…3'30)
To ap: 10 km pk, ip: 10 km pk
Pe ap: 10 km pk, ip: 10 km pk
La ap: 10 km pk, ip: radalla 4 x 60 m, 5 x 150 m, 1000 m (3'09), 10' "henkseleitä" nurmella
Su ap: 26 km pitkis

Viikko 31
Ma ap: 10 km pk, ip: 10 km pk
Ti ap: 10 km pk, ip: 10 km pk sis 6 x 8 s mäkisprinttejä
Ke ap: 10 km pk, ip: tv kova 10 000 m radalla 37'12
To ap: 10 km pk, ip: 10 km pk
Pe ap: 10 km pk, ip: 10 km pk
La ap: 10 km pk, ip: radalla 4 x 60 m + 20 x 150 m + 4 x 60 m
Su ap: 26 km pitkis

Kunto tuntuisi olevan noususuunnassa. Tuntuu tosi mahtavalta juosta täällä kotiseudulla. Koko ajan saa juosta hiekkateitä ja vasta uusittu urheilukenttä on lähes satavarmasti käytettävissä joka kerta. Vauhtikestävyyden osalta tuntuu menevän tosi mainiosti. Nopeustreenit sen sijaan eivät hirveän mairittelevasti mene. On ollut virhe jättää nopeusharjoittelu ihan minimiin. Vaikka olenkin kestävyysjuoksija niin etenkin tässä neljänkympin lähestyessä tulee yhä kriittisemmäksi pitää huolta siitä ettei kaikki nopeus katoa kintuista. Mietityttää sekin ovatko nämä tekemäni harjoitukset oikean suuntaisia, vai pitäisikö painottaa enemmän nopeutta.

Tässä on vielä pari viikkoa lomaa jäljellä. Loman jälkeisellä viikolla näkee sitten millaista jälkeä olen saanut aikaiseksi, kun uusin testijuoksun vakioreitillä. Olen myös alkanut silmäillä kilpailukalenteria, josko siellä olisi sopivaa tapahtumaa kokeilla lappu rinnassa juoksemista. Pitää samaan aikaan seurata koronatilanteen etenemistä. Toivottavasti ehtisi edes jonkun kerran radalle ennen toisen aallon alkamista

sunnuntai 12. heinäkuuta 2020

Tuleva harjoitusjakso

Olen nyt pureskellut keskiviikon testijuoksun tuloksia ja edellisen neljän viikon harjoittelua. Sain parannettua hyvin vauhtikestävyyttä ja tuloskin parani mukavasti. Toivoisin kuitenkin kovempaa kehitystä juoksuvauhdissa. Sain juostua tällä kertaa koko testijuoksun suurin piirtein samaa vauhtia mitä nopeimmat pätkät edellisessä testijuoksussa, mutta en saanut kiristettyä vauhtia sen kovemmaksi. Jos katson edellisjakson harjoittelua niin eipä se oikeastaan sisällä varsinaista vauhtitreeniä ollenkaan. Ainoa nopeusharjoitteluksi laskettava on nuo mäkisprintit mitä olen tehnyt ennen vauhtikestävyysharjoittelua. Niissä ei kovasta rypistyksestä huolimatta vauhti pääse nousemaan kovin kovaksi, joten ei saa ärsykettä rennosta kovavauhtisesta menosta.

Laskeskelin myös uudet optimaaliset harjoitusvauhdit ja sain tällaisen taulukon aikaiseksi:

tehoalue vauhtiskaala min/km
helpot 5'30 … 4'35
kynnysvauhtiset 4'10 … 3'59
intervalli 3'45 … 3'35
maksimi 3'35 … 3'25

Loppujenlopuksi tuossa ei ole kovin isoa eroa edelliseen harjoitusjaksoon ja silloin taisi viimeinen kynnysvauhtinen harjoitus mennä jo 3'59 / km tahtia.

Tulen jatkamaan vauhtikestävyysharjoituksia tuttuun tapaan. Kokeilen tehdä pari tupla-vk-päivää jolloin pitää kyllä olla tosi tarkkana tehojen kanssa. Uutena treeninä otan mukaan lyhyet vedot, joilla yritän parantaa nopean juoksun rentoutta ja ylipäätänsä totutella kroppaa juoksemaan kovempia vauhteja.

Peruskestävyysjuoksua jatkan varmasti ja sitä tulee kertymään runsaasti. Ehkä jonkun verran aion pudottaa fokusta siitä enkä ala laskeskelemaan että tuleehan varmasti iso määrä viikkokilometrejä. Niitä kertyy kyllä ihan varmasti riittävästi. Nyt minun on tärkeintä saada tehtyä laadukkaita kisaan valmistavia harjoituksia, jotta pääsen kesälomien jälkeen avaamaan kisakauden hyvin valmistautuneena.

keskiviikko 8. heinäkuuta 2020

Testijuoksu III

Alunperin ohjelmassa testijuoksu oli vasta tulevana lauantaina. Olen seuraillut sääennusteita ja sama meno tulee jatkumaan seuraavat kymmenen päivää. Tänään töiden jälkeen katsoin ikkunasta ulos ja huomasin, että on tosi hyvät olosuhteet testijuoksulle ja olokin oli pirteä. Niinpä lähdinkin jo pari päivää etuajassa testaamaan onko kunto noussut.

Asfaltti tuntui kovalta kilpatossujen alla kun hölkkäsin aloituspaikalle ja otin pari avausvetoa. Olo tuntui edelleen vetreältä joten laitoin mittarit päälle ja lähdin latomaan sen mitä jaloista lähtee. Perinteisesti en katso näissä testeissä ollenkaan väliaikatietoja, vaan keskityn pitämään vauhtia. Niin tein tälläkin kertaa. Siinä tulee pientä jännitystä siitä että mikähän tulos mahtaa olla, mutta mielestäni kaikin puolin luotettavimman tuloksen saan tällä menetelmällä. Ei myöskään tule mitään romahduksia jos vauhti ei tyydytäkään vaan pakko raastaa loppuun asti täysillä.

Alku tuntui tosi hyvältä. Oli vaikea sanoa onko vauhti parempaa vai huonompaa kuin edellisellä kerralla. Hengitys pelasi hyvin ja alkoi parin kilometrin kohdalla muistuttaa jo hyvinkin kilpailunomaista puuskutusta. Tiesin että loppua kohti vauhdin pitäminen alkaa tuntua yhä vaikeammalta, joten takaisin kääntymisen jälkeen yritin lyödä lisää pökköä pesään.

Pientä vastatuulta kuitenkin jostain löytyi paluumatkalle, vaikka lähtiessä näytti lähes tyyneltä. Viimeiset kilometrit tuntuivat jo todella kovilta ja hengitys ei pysynyt hirveän hyvin enää hallussa. Kaikesta päätellen sain hyvin tehoja irti. Vaati kyllä todella kovaa päätä runnoa menemään vaikka tuntui melko hirveältä.

Maalissa läimäisin kelloa ja siinä vilahti lukema 21'4X. Parannusta siis oli tullut edelliskertaan, mutta vaikea sanoa kuinka paljon. Polar voisi kyllä tehdä tähän Vantageen saman toiminnon kuin V800:ssa jo oli. Siinä pystyi asettamaan näytölle edellisen kierroksen loppuajan. Siitä olisi paljon enemmän iloa kuin kaiken maailman smart coaching -ominaisuuksista.

Kotona pääsin analysoimaan tuloksia tarkemmin ja tällaiselta se näytti (verrokkina edelliset kerrat):

  tämä kerta edelliskerta toissa kertainen
Menomatkan keskivauhti 3'44 / km 3'47 / km 3'53 / km
Paluumatkan keskivauhti 3'46 / km 3'55 / km 3'59 / km
Kokonaismatkan keskivauhti 3'45 / km 3'51 / km 3'56 / km
Kokonaisaika (5,8 km) 21'46 22'11 22'45

Tästä näkee hyvin, että vaikka edelliskerralla pystyin lähes yhtä hyvään vauhtiin alkupuoliskolla, niin suurin parannus kokonaisajassa on tullut siitä etten hyytynyt tällä kertaa käytännössä ollenkaan. Treeni on siis tehnyt hyvää vauhtikestävyydelle. Pientä mietinnän aihetta antaa se, että vauhti ei ole sen enempää noussut, mutta onhan tämä ihan kelpo tulos taas neljän viikon harjoittelulle.

Vielähän minulla jää myös pieni mahdollisuus uusia testi ensi lauantaina jos alkaa tuntumaan että tämä ei vielä riitä.

sunnuntai 5. heinäkuuta 2020

Kunto noususuunnassa

Olen parin edellisen viikon aikana ollut havaitsevani nousukunnon tapaista. Treenit sujuvat yhä hyvin eikä ole vielä jalkavaivoja tai muutakaan ongelmaa ollut. En ollut aivan varma siitä onko treeni purrut ollenkaan ennen kuin viimeistään tämän viikon kovissa treeneissä. Ehkä näistä saa parhaiten selkoa kun listaan harjoitukset ylös

Ma ap 8 km pk
Ma ip 12 km pk
Ti ap 8 km pk
Ti ip 12 km pk
Ke ap 8 km pk
Ke ip 10 x mäkisprintit + 6 km tv kova (+26 astetta, vauhti 4'03 / km)
To ap 8 km pk
To ip 6 km pk
Pe ap 6 km pk
Pe ip 12 km pk
La ap 8 x 1200 m / 400 m rataharjoitus, 4'36 … 4'25
La ip 8 km pk
Su ap 30 km pitkis 4'40 / km tahtia

Keskiviikon vauhtikestävyysharjoitus sujui paremmin kuin edellisellä kerralla. Vaikka lämpöä oli +26 astetta, en ottanut vettä mukaan ja tällä kertaa ei sitten janottanutkaan. Lauantain idea mennä tekemään vedot Raatissa oli hyvä. Tuntui mahtavalta tehdä treeni tutulla stadionilla ja vauhtia on tuolla todella helppo kontrolloida.

Ma ap 6 km pk
Ma ip 12 km pk
Ti ap 12 km pk
Ti ip 6 km pk
Ke ap 6 km pk
Ke ip 10 x mäkisprintit + 8 km tv kova (vauhti 3'59 / km)
To ap 8 km pk
To ip 12 km pk
Pe ap 8 km pk
Pe ip lepo
La ap 6 km pk
La ip 10 x 1000 m / 200 m (3'48 … 3'36)
Su ap 20 km pk

Viimeistään keskiviikkona alkoi olla selvää että kunto on noususuunnassa. Lauantain harjoitus sujui jo palautuksineenkin kovempaa keskivauhtia kuin ensimmäisessä testijuoksusssa. Epäilemättä kelien viileneminenkin vaikutti vauhtiin, mutta kyllä tässä hyvä meininki on päällä. Tänään oli mielessä juosta taas 30 km, mutta jalat tuntuivat sen verran väsyneiltä että käännyin takaisin 10 km kohdalla.

Ensi viikonloppuna on taas luvassa testijuoksu. Toivottavasti olosuhteet ovat hyvät, niin eiköhän aika parannu ihan huomattavasti tällä kertaa.

sunnuntai 28. kesäkuuta 2020

Hyvästi Old Horse

Kuulin tänään kaverini Lauri Ollitervon kuolemasta.

Tutustuin Lauriin kisareissuillani. Lauri oli innokas ja kilpailija. Kilpajuoksu oli Laurille tärkeää, koska Lauri jatkoi kisapaikoilla kulkemista vielä sen jälkeenkin, kun ei enää numerolappua käynyt kisakansliasta itselleen hakemassa. Laurin näkemistä odotti aina kun tuli käytyä etelässä kisaamassa. Hänen kannustuksensa on ollut minulle ja monelle muulle juoksijalle tärkeää monen vuoden ajan. Lauri myös sponsoroi monia nuoria juoksijoita.

Tuntuu niin kummalliselta, että tulevissa kisoissa Lauria ei enää näe.

sunnuntai 21. kesäkuuta 2020

Pitkästä aikaa määrää!

Neljän viikon totuttelun jälkeen tunsin, että jalat alkavat kestää vähän runsaampaakin harjoittelua. Niinpä uuden harjoitusohjelman yksi selkein muutos oli lisätä kilometrejä ja harjoituskertoja. Ajattelin nyt pitkästä aikaa listata viikon harjoitukset, kun sitä ei ole tullutkaan tehtyä pitkään aikaan.

Päivä Matka Harjoitus
Ma ap 6 km 5'20 / km
Ma ip 11 km 4'49 / km
Ti ap 8 km 5'21 /km
Ti ip 11 km 5'02 / km
Ke ap 6 km 5'13 / km
Ke ip 12 km verr + 10 x ~10 s mäkisprintit, 6 km vk 4'09 / km + verr
To ap 6 km 5'21 / km
To ip Lepo  
Pe ap 8 km 5'16 / km
Pe ip 11 km 4,57 / km
La ap 19 km verr + 8 x 4' / 2' + verr, vedot 4'50 … 4'40 / km tahtia
La ip 6 km 5'16 / km
Su ap 21 km 4'59 / km

Ideana oli juosta siis paljon mutta myös monipuolista tehoharjoittelua. Helpot lenkit helppoina ja kovat kovina. Keskiviikolle sattui noin 26 asteen helle suoraan treenin ajaksi. Se ei lopulta hirveästi haitannut itse harjoitusta, mutta loppuverryttelyssä oli kyllä hillitön jano. Ajatuksena oli yhdistää samaan harjoitukseen voima-, nopeus- ja vauhtikestävyysharjoitus. Mielestäni tuo onnistuikin hyvin. Koska vauhtikestävyyteen ei tarvitse hirveästi revitellä eikä matka ollut kovin pitkä, tuollaisen jaksaa hyvin täysivauhtisten sprinttien perään.

Jännää on myös se, että heti kun lisäsin määrää juoksu on alkanut tuntua selvästi kevyemmältä. Muutenkin viikko sujui ongelmitta, mitä nyt oikean jalan kakkosvarpaan kynsi tuli uhrattua eilen kestävyysjuoksun alttarille.

Ensi viikolla pitkälti samat kujeet.

lauantai 13. kesäkuuta 2020

Testijuoksu II

Juoksin neljä viikkoa sitten 5,8 km testijuoksun. Laadin sen perusteella harjoitusohjelman neljäksi viikoksi eteenpäin. Tänään oli aika uusia testijuoksu nähdäkseni, miten harjoittelu on purrut. Edellisellä kerralla onnistuin pitämään 3'56 / km keskivauhtia. Harjoittelun ja tuntemusten perusteella ennustelin tällä kertaa pystyväni pitämään 3'45 / km tahtia. Olosuhteet olivat erinomaiset. Päätin juosta heti aamusta vähän seitsemän jälkeen välttääkseni iltapäivän helteen. Lämpöä oli tällöin juuri sopivat 17 astetta ja täysin peilityyntä. Tunsin myös oloni hyvin valmistautuneeksi ja pitkin viikkoa into ja tuntemus kunnosta oli vahvassa noususuunnassa.

Juoksen nämä testijuoksut ja usein kisatkin täysin tuntemuksen ohjaamana. En katso näissä testijuoksuissa kelloa ollenkaan vaan. Tässä vaiheessa kovia harjoituksia ja kisoja on takana satoja joten aika hyvin sitä osaa yleensä vaistomaisesti ohjata vauhtia sopivaksi eri mittaisille matkoille. Varsinkaan sykettä en tarkkaile matkan aikana. Minulla nousee nykyään syke niin hitaasti, että siihen on lähes mahdoton tukeutua varsinkin juoksun alkuvaiheessa.

Kilometrin väliajat tässä:

km keskivauhti [min/km]
1 3'41
2 3'52
3 3'49
4 3'58
5 3'55
5,8 3'52

Ensimmäinen kilometri kulki ehkä turhankin lujaa. Juoksu tuntui petollisen kevyeltä. Seuraavalla kilometrillä alkoi tuntua jo vähän raskaammalta ja vauhti tippuikin hieman. Kolmanteen kilometriin sain hieman nostettua vauhtia. Tuossa kohtaa reittiä käännytään takaisin ja tulee pientä hidastusta terävistä mutkista. Se ei silti selitä lähes 4'00 / km huonommalle puolelle jäänyttä neljättä splittiä. Oli jo ihan kunnon raastomeininki päällä. Tässä vaiheessa olisi varmaan pitänyt painaa vielä vähän lisää kaasua, mutta tuskinpa paljoa olisin pystynyt vauhtia enää nostamaan. Koko matkan keskivauhdiksi jäi 3'51 / km.

Näihin GPS:llä mitattuihin väliaikoihin ei ihan liikaa kannata tuijottaa. Mielestäni tuossa näkyy kuitenkin selkeä hidastuva trendi. Liian kova aloitus sakotti ehkä pari kolme sekuntia kokonaisajasta. GPS:llä mitattujen kilsojen väliaikoja luotettavampaa on verrata samalla reitillä juostuja kokonaisaikoja toisiinsa. Tällä kertaa olin edelliskertaa noin 30 s nopeampi, mitä pidän kelvollisena parannuksena kuukauden treeneiltä. Laskennallinen hapenottokyky on noussut yhdellä yksiköllä.

Uudet harjoitusvauhdit arvioituna tuloksesta:

tehoalue vauhtiskaala [min/km]
helpot 5'40 ... 4'40
kynnysvauhtiset 4'15 ... 4'05
intervallit 3'50 ... 3'40

Pureskelen luultavasti seuraavien harjoitusviikkojen ohjelmaa vielä tänään ja huomenna. Luultavasti toistan testijuoksun samalla reitillä taas neljän viikon päästä.

sunnuntai 7. kesäkuuta 2020

Kolme viikkoa järjestelmällistä harjoittelua takana

Olen nyt harjoitellut kolme täyttä viikkoa uudella ohjelmalla. On tuntunut mahtavalta, kun heti aamusta tietää millainen lenkki on luvassa. Lenkille lähtö motivoi, kun tiedän mitä meinaan harjoituksella saavuttaa ja miten se sopii kokonaisuuteen. Ilman ohjelmaa jään joka kerta miettimään, mitä kannattaisi tehdä ja haluanko varmasti lähteä juoksemaan. Minun on paljon vaikeampaa harjoitella järjestelmällisesti ja säännöllisesti, jos en missään vaiheessa pysähdy katsomaan kokonaisuutta.

Olen lisännyt vähitellen harjoitusmäärää ensimmäisen viikon 40 km tasosta tämän viikon 75 kilometriin. Viikkoon kuuluu pari lihaskuntoharjoitusta, yksi varsinainen tehotreeni ja yksi nopeustreeni. Loput lenkit ovat olleet peruskuntoa. Tällä tavalla olen jaksanut hyvin ja on jäänyt energiaa ylikin. Jonkun verran on tehnyt mieli lisätä määrää enemmänkin, mutta systeemiin täytyy löytyä luottoa, muuten harjoittelu menee päämäärättömäksi rimpuiluksi.

Kovat treenit ovat onnistuneet hyvin. Olen saanut säädettyä tehot sopiviksi ja mitään ylilyöntejä ei ole tullut. Harjoitukset ovat myös olleet sopivan pitkiä. Aloitin ensimmäisellä viikolla juoksemalla 12 x 1'/1' vetoja. Seuraavalla viikolla juoksin 2 x 2,5 km / 2' vauhtikestävyyttä. Tällä viikolla juoksin minuuttivetoja jo 15 x 1'/1'. Jaksoin hyvin juosta kolme vetoa edelliskertaa enemmän. Joka viikko olen juossut myös nopeusharjoituksen jossa 10 x lyhyttä täysivauhtista vetoa. Samassa yhteydessä olen juossut yleensä vähän peruskestävyyttäkin.

Ensi viikolla sitten nähdään, miten hyvin harjoitus on purrut. Olen itse luottavaisin mielin. Edellinen testijuoksu sujui 3'56 / km tahtia ja fiilis on, että voisi lähteä jopa 3'45 / km tahtia tällä kertaa. Toivottavasti lauantaina on hyvät olosuhteet uusia testi.

Mitä sitten seuraavaksi? Tarkemmat suunnitelmat laadin vasta kunhan saan analysoitua testin tuloksen, mutta eiköhän luvassa ole yhä enemmän kilometrejä ja varmaan toinen kova harjoitus viikkoa kohden. Nopeusharjoitteluakin haluan vielä jatkaa, joten pitää miettiä miten saan tehtyä tuosta järkevän kokonaisuuden.

sunnuntai 24. toukokuuta 2020

Oman harjoitusohjelman laatiminen

Moni juoksua aloitteleva on tilanteessa, jossa peruslenkkeily sujuu ja ehkä ensimmäiset hölkätkin on juostu. Miten harrastusta ja erityisesti juoksuvauhtia saisi kehitettyä eteenpäin? Monesti on järkevää hakea apua ulkopuoliselta valmentajalta. Harjoitusohjelman voi kuitenkin harrastelija laatia hyvin itsekin, kunhan on valmis tutustumaan oman lajinsa perusteisiin ja mielenkiintoa löytyy. Lähteitä löytyy nykypäivänä valtavasti lehti- ja nettiartikkeleista valmennuskirjallisuuteen ja onpa nykyään hyviä juoksuvideoitakin vapaasti katsottavissa netistä. Minusta kisoihin valmentautuminen on aina ollut mielenkiintoista. Itsensä valmentaminen on loistava tapa kehittää itsetuntemusta ja saada juoksuharrastuksesta irti uusia puolia.

Ehkä suurimpana haasteena itseni valmentamisessa olen kokenut objektiivisena pysymisen. Juoksija lankeaa helposti ylilyönteihin ja välillä on hankalaa olla itselleen armollinen tilanteessa, jossa harjoittelu tai kokonaisrasitus muuten on käynyt liian raskaaksi. On helppo lyödä ohjelma täyteen hienolta näyttäviä vetoharjoituksia ja kiihtyviä pitkiä lenkkejä, mutta itselle optimaalisen vaatimustason löytäminen vaatii paljon itsetutkiskelua ja täytyy osata olla rehellinen itselleen.

Kun lähden laatimaan ohjelmaa mietin ensimmäisenä seuraavia kysymyksiä:

  • Millaiselta taustalta lähden liikkeelle?
  • Millaiselta harjoituspäiväkirja näyttää edellisten kuukausien osalta?
  • Olenko mahdollisesti juossut lähiaikoina kilpailuja jotka kertoisivat kuntotasostani?
  • Mihin kilpailuihin olen tähtäämässä?

Viime syksy meni tosi hyvin ja saavutin todella hyvän peruskunnon. Juoksin talvella muutamia 800 m ja 1500 m hallikisoja, mutta sen jälkeen juokseminen on jäänyt vähäiseksi ja epäsäännölliseksi. Melkein joka viikko olen käynyt juoksemassa ainakin vähän, mutta kunto on varmasti laskenut vuodenvaihteesta. Olen juossut viikossa vaihtelevasti 10 - 60 km. Juoksin viime viikolla 5,8 km testijuoksun aikaan 22'45 joka kertoo kuntotasosta jo jotain.

Tavoitteiden osalta tähyän kesän jälkeiseen aikaan. Näiltä pohjilta kilpaileminen ei vielä kiinnosta ja koronatilanteenkin vuoksi haluan jättää kilpailemisen vielä tuonnemmaksi. Keväältä on monta kiinnostavaa kisaa, tärkeimpänä SM-maastot ja SM-maantie siirretty syksylle. Joka tapauksessa haluan olla syksyllä valmis juoksemaan radalla lempimatkani 10 000 m, jos sopiva kisa löytyy.

Kymppitonnin harjoittelu on periaatteessa hyvin yksinkertaista. Kisassa vaaditaan hyvää vauhtikestävyyttä, rentoa ja taloudellista askelta ja hieman nopeusominaisuuksiakin. Lihaskunto täytyy olla riittävällä tasolla, että jaksaa pitää yllä hyvää rytmiä ja ryhtiä 25 ratakierroksen verran ja saa vielä loppukirissä tehoja irti.

Laadin aluksi ohjelman seuraavaksi neljäksi viikoksi. Lähden hiljalleen nostamaan juoksumääriä ja pyrin etukäteen harjoitukset suunnittelemalla pitämään harjoittelun säännöllisenä ja varmistamaan, että mukana on sopivasti sekoitus erilaisia ärsykkeistä, jotta rytmitys pysyy kehittävänä. Tavoitteena on, että jakson loppuvaiheessa harjoittelu on ainakin lähes päivittäistä.

Toiseksi lähden totuttautumaan vauhdikkaampaan juoksuun tekemällä joka viikko muutamia nopeusharjoituksia. Ne parantavat juoksutekniikkaa ja lihaskuntoa. Viime kausina olen jättänyt lihaskuntoharjoittelun vähemmälle, mutta nyt palautan sen ohjelmaan. Sopiva lantion alueen lihaksistoa harjoittava jumppa auttaa pitämään juoksuasennon ryhdikkäänä, jolloin saa paremmin tehoja irti askeleesta.

Alan myös totuttelemaan vauhtikestävyysharjoitteluun. Ongelmana nykytilanteessa on heikko kunto jonka vuoksi on vaikea juosta pitkään vauhdikkaasti hyvällä tekniikalla. Lähden helpottamaan tätä ongelmaa tekemällä aluksi minuuttivetojen ja pitkien vetojen tapaisia harjoitusmuotoja. Esimerkiksi juoksemalla 12-15 x 1'/1' saan pidettyä hyvää vauhtia yllä, mutta palautukset auttavat pitämään kuorman sopivana jolloin jaksan juosta viimeisetkin pätkät hyvillä tehoilla.

Neljän viikon harjoittelun jälkeen testaan, onko harjoittelu purrut uusimalla testijuoksun viime lauantain reitillä. Nyt jääkin enää tehtäväksi noudattaa vaivalla laadittua suunnitelmaa.

lauantai 16. toukokuuta 2020

Testijuoksu

Juoksin tänään pitkästä aikaa testijuoksun. Koska tänä keväänä ei ole kisoja, täytyy kunnon testaaminen hoitaa omatoimisesti. Täysivauhtinen juoksu kohtuullisella matkalla kertoo paljon kunnosta ja sen avulla on helppo säätää harjoitteluvauhdit itselle sopiviksi. Toistuvilla testeillä pystyy myös varmistamaan, että harjoitteluohjelma oikeasti palvelee tarkoitustaan.

Juoksulle kannattaa järjestää mahdollisimman häiriötön reitti. Olisi parasta jos voi käyttää samaa reittiä uudestaan, jotta testitulosten vertailu on helpompaa. Tasainen ja mutkaton reitti hyvällä alustalla syrjässä liikenteestä suo hyvät olosuhteet testaamiselle. Testin voi tehdä myös radalla jos sellainen on käytettävissä. Juoksumattoa en suosittele, koska siinä juoksuvauhti ei ole täysin omassa kontrollissa. Sekin on silti vaihtoehto mikäli ei pääse helposti hyvälle reitille.

Pyrin juoksemaan testin täyttä vauhtia, mutta käytännössä kisatilanteessa pystyisin puristamaan vielä vähän kovempaa. Täysivauhtinen juoksu voi tuntua pelottavalta, mutta ei kannata ajatella kipua ja epämukavuutta vaan nauttia vauhdikkaasta juoksusta ja keskittyä juoksemaan rennosti ja hyvällä tekniikalla. Jos juoksu menee mönkään ja ei jaksa perille asti niin siitäkin saa tietoa harjoittelun jatkoa varten. Pelko pois!

Juoksin itse täällä Oulussa Erkkolantien sillalta lähtien joen pohjoispuolta Poikkimaantien sillalle ja takaisin Erkkolantien sillalle joen eteläpuolta. Reitti on noin 5,8 km GPS mittauksena.

Sain pidettyä menomatkalla 3'53 / km vauhtia ja paluumatkalla hyydyin hienoisesti 3'59 m tahtiin. Koko reitin keskivauhti 3'56 / km, keskisyke 180 ja maksimit 187. Sain siis mukavasi tehoja irti. En olisi uskonut kevään taustoja vasten, että saisin pidettyä alle 4'00 / km vauhtia.

Tuloksen perusteella minun kannattaa juosta:

kevyet lenkit 5'45 … 4'45 / km
kynnysvauhtiset 4'25 … 4'10 / km
intervallit 3'55 … 3'45 / km

Nämä ovat vain toki vain suuntaa-antavia arvioita. Tässä tilanteessa saan varmasti paljon aikaan ihan vain lenkkeilyä jatkamalla, mutta kannattaa varmasti ottaa mukaan jotain kevyitä vauhtitreenejä. Näin homma pysyy mielenkiintoisempana ja se tekee hyvää juoksutekniikallekin.

Olipa tosi mukava tulos! Seuraavan testin voisin tehdä ehkäpä viikkoa ennen juhannusta.

sunnuntai 10. toukokuuta 2020

Uusi harjoitusohjelma

Edellisen kirjoituksen jälkeen juoksuinto on romahtanut. Olen muutaman kerran yrittänyt lähteä lenkille lähinnä fiilispohjalta, mutta ilman ohjelmaa lenkkeily on ollut todella epäsäännöllistä. Olen tehnyt kahdeksan viikkoa putkeen etätöitä ja tilannut ruoat verkkokaupasta, joten arkiliikunta on tippunut käytännössä nollille. Näiltä pohjilta olen pari kertaa yrittänyt aloittaa vähän säännöllisempää lenkkeilyä, mutta on ollut hankala kerätä motivaatiota lähteä lenkille. Aina on tuntunut löytyvän syy siirtää aamulenkki iltapäivälle ja sitten skipata iltapäivänkin lenkki.

Toisaalta niinä kertoina, kun juoksemaan olen lähtenyt, olen selvästi huomannut lihaksiston olevan jopa rapistuneessa tilassa eikä se kestä kunnolla juoksemista. Muutaman lenkkipäivän jälkeen lihakset ovat epänormaalin kipeät eikä epäsäännöllinen harjoittelu auta pääsemään yli noista aloitukseen liittyvistä kivuista.

Päätin tänään kirjoittaa itselle harjoitusohjelman. Toivottavasti kalenteriin merkatut lenkit auttavat lähtemään liikkeelle. Ohjelma on melko maltillinen ja sisältää 6…8 km mittaisia juoksulenkkejä. Koska lihaksisto on ottanut hittiä passiivisen löhöämisen vuoksi otan voimakkaan painotuksen myös tukiharjoitteluun, jota teen käytännössä omapainoharjoitteluna juoksulenkkien yhteydessä.

Tämän tyylisiä liikkeitä meinasin tehdä. Tarkoituksena on palauttaa lantion alueen lihaksiston toimintakyky juoksua varten. Varioin liikkeitä kunhan pääsen ohjelmassa vähän pidemmälle. On hyvä kirjoittaa liikkeet ylös, että ei ole niin helppo unohtaa epämieluisampia liikkeitä.

  • Lantionnosto
  • Kontiltaan toisella kädellä eteen kurotus ja vastapäisellä jalalla taakse kurotus
  • Etunojapunnerrukset
  • Kylkimakuulta jalan nosto
  • Polkupyörävatsat
  • Askelkyykyt
  • Linkkuveitsi

Testaan myös pikimmiten juoksukuntoa testijuoksulla, kunhan olen saanut pari lenkkiä alle ja juoksujalkoja vähän verryteltyä. Siltä pohjilta pääsen sitten rakentamaan ohjelmaa pidemmälle ja seuraamaan toivon mukaan nousemaan lähteä kuntoakin.

torstai 19. maaliskuuta 2020

Koronan perumat kilpailut

Kuten kaikki muutkin, jouduin toteamaan kaikkien kevään kisasuunnitelmien kariutuneen koronaviruksen johdosta. Jokainen kisa johon olin ajatellut mennä on joko peruttu tai siirretty syksylle. Tällaisessa tilanteessa motivaatiota liikuntaan täytyy hakea jostain muusta kuin tulevista kisoista. Halu lähteä juoksemaan on ollut aika vähissä. Olen kuitenkin pari kertaa viikossa käynyt lenkkareita ulkoiluttamassa. Lenkkeily tuo rytmiä muuten niin pahasti puuroutuviin etätyöpäiviin, joissa vapaa-ajan ja työajan ainut erottava asia on näppäilenkö työnantajan tietokonetta vai omaani.

Kävin tänään pitkästä aikaa valokuvaamassa ajatuksena, että käyn vähän herkistämässä kuvaustaitoja ennen suurten muuttolintuparvien saapumista. Aluksi tuntui, ettei lintuja juuri ole, mutta sitten Ainolanpuistossa puita tihrustaessani näin jotain, mitä olen jo muutaman vuoden halunnut nähdä: Urpiaisia! Urpiainen ei ole mikään harvinaisuus, mutta ei sitä vain ole sattunut tulemaan vastaan. Ihan tavallinen puistolintu se ei tässä Oulun keskustassa ole ja minä lähden harvoin kuvaamaan minnekään, mihin en jalan pääse. Urpiaisten näkeminen piristi kummasti päivää ja oli oikeastaan ensimmäinen aidosti kiva juttu mitä on tapahtunut sitten maanantain poikkeustilan julistamisen.

Elämä ja juoksukin toivottavasti siis jatkuu. Saa nähdä koska pääsee seuraavan kerran laittamaan numerolappua rintaan, mutta se tulee olemaan aivan erityinen juhlapäivä.

sunnuntai 1. maaliskuuta 2020

Treenien käynnistys sakkailee

Juoksu ei ole lähtenyt vauhtiin ihan sillä tavalla, mitä olen odottanut. Vaikka olenkin saanut hengitystieoireet kuntoon, ei intoa ole riittänyt juosta joka päivää, saati sitten kahta kertaa päivässä. Selvästi tässä virinnyt into koodata on syönyt motivaatiota käydä lenkillä. On kuitenkin selvää, että lenkeillä kuluvan ajan lisäksi ne syövät energiaa myös lenkin ulkopuoliselta ajalta. En koskaan saa puuhattua juoksulenkkien jälkeen mitään ylimääräistä samalla tarmolla kuin jos en olisi käynyt liikkumassa. Elämään mahtuu kunnolla kolme isoa asiaa, jotka useimmilla ovat
  1. Perhe ja ystävät
  2. Työ
  3. Liikunta ja harrastukset
Jos jokin noista ottaa liian suuren roolin, niin toiset ihan varmasti kärsivät. On hankala saada tuonne kolmanteen lokeroon kovin montaa näin ajanvievää harrastusta kuin juoksu, koodaus ja valokuvaus.
Jää nähtäväksi, lähteekö entisen tasoinen treenaus enää koskaan liikkeelle. Ei sekään väärin ole, jos varsinainen kova tavoitteellinen juoksuharjoittelu loppuu, kunhan kuntoilu ei kokonaan lopu. Olen pitkään katsonut kadehtien kavereita, jotka eivät enää treenaa niin pilkuntarkasti ja ehtivät siten käydä kaikenlaisissa liikuntaharrasteissa. Ei tarvitse optimoida tekemistä sitä ajatellen, että mikä vie juoksuvauhtia parhaiten eteenpäin. Jossain vaiheessa sellaiseenkin elämäntapaan olisi hyvä siirtyä.

sunnuntai 23. helmikuuta 2020

Lääkitys kuntoon

Kävin maanantaina lääkärin juttusilla ja sovimme, että kokeillaan samaa allergialääkitystä kuin viime keväänä. Varmistimme vielä https://kamu.suek.fi -palvelun avulla lääkkeiden soveltuvuuden kilpaurheilun harrastajalle. Haluan pelata reilua peliä. Lääkettä otetaan päivittäin ja otin ensimmäisen annoksen jo samana iltana.

Seuraavana aamuna lähdin kokeilemaan juoksua lyhyellä testilenkillä. Olo oli tosi hyvä. Hengitystievaivat olivat poissa ja vaikka juoksu tietysti tauon jälkeen tuntui raskaalta, on aivan eri asia hengästyä terveeltä tuntuvalla tavalla. Seuraavana aamuna en malttanut jättää aamulenkkiä viiteen kilometriin, vaan jatkoinkin kympin verran. Torstaina sama kymmenen kilometrin lenkki tuntui vielä paremmalta.

Seuraavat pari päivää pidin taukoa. Kävin äsken kokeilemassa juoksua. Lenkki tuntui vähän raskaalta, joten jätin sen kuuteen kilometriin. Hengitystieoireita ei vieläkään tuntunut, joten olen aika luottavaisin mielin. Eiköhän tässä ala vähitellen pääsemään taas juoksun makuun.

Jätin kuitenkin Tampereen kisat välistä, kun juoksu ei kuitenkaan ihan normaalilta vielä parin testilenkin jälkeen tuntunut. Haluan sen tietyn keveyden takaisin askeleeseen ennen kuin laitan numerolappua taas rintaan. Näin ollen seuraavaksi tähtäimessä on maantiejuoksun SM-kisat.

sunnuntai 16. helmikuuta 2020

Kisaviikkoon huonoilta pohjilta

Siinä missä koko viime loppuvuosi oli hyvää treeniä ja nousukiitoa, tämä vuosi onkin sitten ollut rähmällään konttaamista. Sama meininki tuntuu jatkuvan kisaviikon alkaessa huomenna. Ensi viikonloppuna on Tampereen Pirkkahallissa aikuisurheilun SM-hallit. Olen ilmoittautunut sinne 800 m, 1500 m ja 3000 m matkoille. Minkäänlaista valmistautumista niihin en pysty nyt tekemään. Kävin eilen tunnustelemassa vajaan viiden kilometrin testilenkillä. Eihän se hääviä ollut. Henki ei yksinkertaisesti kulje normaalisti eikä juoksu tunnu hyvältä eikä kevyeltä.
Käyn huomenna työterveydessä juttelemassa allergialääkityksen uusimisesta. Toiveena on saada olo edes sen verran kohenemaan, että kannattaa ylipäätään lähteä Tampereelle viikonlopuksi. Eipä tässä tällä kertaa sen kummempaa. SM-maantiellekin taitaa olla enää 8 viikkoa aikaa.

sunnuntai 9. helmikuuta 2020

Sairaana

Kisojen jälkeisenä aamuna tunsin heti olon flunssaiseksi. Kurkkua kivisti, nenä vuosi ja lihaksia särki. Matkustin Ouluun junalla ja käytin matka-ajan työn tekemiseen. Normaalisti olisin varmaan pitänyt sairauslomaa, mutta kun kerran matkustaa täytyi oli aivan sama tehdä etänä koodaustöitä. Tiistaista eteenpäin olenkin sitten ollut sairauslomalla kotona.

Nyt viikonloppuna olo on jo parempi ja koen että varmaan maanantaina pystyn menemään töihin. Silti heti kun lähden kävelemään, tunnen että kaikki ei ole aivan kunnossa. Henki ei kulje normaalisti. Viime keväänä allergiakauden alettua alkoi ihan samantyylinen meininki. Olisikohan nytkin päässyt allergiaoireet yllättämään? Oulussahan on vielä ihan selkeästi talvi, mutta etelässä käydessä oli runsaasti kevään merkkejä ilmassa. Ihan kuin joissain pajuissa olisi jo näkynyt pajunkissan alkuja.


Pitää varmaan varautua jo normaalia aiemmin allergiakauden alkuun, varsinkin kun kevään mittaan on useita etelän reissuja tiedossa. Kevät tulee etelässä aiemmin, ja viime kevään tuskailu allergiaoireiden kanssa ei houkuttele.

Hirveästihän tässä ei nyt pääse valmistautumaan mihinkään kisoihin, mutta pitää olla tyytyväinen jos edes starttaamaan pääsisi.

Askartelin muuten tuota selainversiossa näkyvää parhaat juoksut -listausta. Nyt aikoja klikkaamalla pääsee lukemaan kyseiseen juoksuun liittyvää kisaraporttia.

sunnuntai 2. helmikuuta 2020

Avoimet Helsy-hallit, 2. kisapäivä

Tänään jatku kisailu Liikuntamyllyssä. Kahdeksansadan metrin juoksuja oli erä toisensa jälkeen, kun eri sarjoissa taisi olla lähes satakunta juoksijaa. Olipa siistiä nähdä tuollainen määrä keskimatkan juoksijoita samalla paikalla. Yleiseenkin sarjaan riitti neljä erää juoksijoita. Minulle oli tullut paikka toiseen erään. Hieman harmillista, kun toiveissa oli päästä kisaamaan kavereiden kanssa samaan erään.

Verrytellessä mietitytti vähän vasemman polven kunto. Se oli vielä hiukan aran tuntuinen eiliseltä. Päätin kuitenkin lähteä juoksemaan, kun matka ei kuitenkaan niin pitkä ollut. Valmistautuminen sujui rutiininomaisemmin kuin eilen. Vaihdoin piikkaritkin vasta ihan viime hetkillä enkä heittänyt takkia pois liian aikaisin.

Olin miettinyt, että täytyy lähteä agressiivisesti liikkeelle ja se onnistuikin hyvin. Olin letkassa ihan hyvillä sijoituksilla ensimmäisen kierroksen lopussa. Kello näytti jotain vähän päälle 30 s jossa kohtaa mieleen tuli, että mahtoiko alku olla kuitenkin turhan lujaa. Siitä alkoikin sitten väkeä valua ohi eikä minulla riittänyt paukkuja seurata. Sammuin oikeastaan aika täysin ja luulenpa, että eilen en missään vaiheessa juossut yhtä hitaasti kuin viimeiset kierrokset tänään. Aika oli 2'30,64 taisi olla kaikkien aikojen surkein tulos minulta. Hauskaa tälläkin kertaa silti oli ja oli mukava nähdä, että ehdin porukan vauhtiin edes ensimmäisellä kierroksella.

Pikkuisen turhaa ryntäilyä tässä nyt kuitenkin oli eikä aika todellakaan tyydytä. Ei tässä nyt kuitenkaan kannata itkua alkaa tuhertamaan, kun sai kuitenkin juosta kasisatasta hienossa kisassa.

lauantai 1. helmikuuta 2020

Avoimet Helsy -hallit, 1, kisapäivä

Kun sain tietää tämän viikkoisesta Helsingin työmatkasta, menin hetki kilpailukalenterista katsomaan, onko lähialueella sopivia kisoja. Helsingin seudun yleisurheilu järjestää tänä viikonloppuna kaksipäiväiset kisat, joissa tänään juostiin 1500 metriä ja huomenna 800 metriä. Laitoin heti ilmoittautumiset sisään ja täällä sitä nyt ollaan. Eilinen venyi todella myöhään, kun työnantajan bileet jatkuivat puoleen yöhön saakka. Tänään oli kuitenkin hyvin aikaa nukkua pitkään kisojen alkaessa vasta 15.00 ja oman startin ollessa klo 17.40.

Kisassa oli osallistujia kahteen erään asti, joten yksin ei tarvinnut juosta. Hyvä tunnelma kisapaikalla oli muutenkin, kun yleisöäkin oli eksynyt paikalle. Hallissa mahtui hyvin verryttelemään, mikä oli hyvä koska ulkona oli rankka vesisade. Pääsin ottamaan yhden pidemmän ratavedonkin muiden 1500 metrin starttien lomassa.

Omassa lähdössä jäin aluksi melko häntäpäähän, mutta en kuitenkaan pudonnut letkasta. Roikuin kolme ensimmäistä kierrosta joukon mukana vaikka meinasin hetkittäin tipahtaa kyydistä. Kun matkaa oli jäljellä neljä kierrosta, aloin kiriä vauhtia. Pääsin aika nopeasti useasta juoksijasta ohi ja minullakin tuli siitä parempi olo. Nähtävästi se on totta, kun sanotaan että vaikealla hetkellä kannattaa yrittää kiristää vauhtia.

Olin nähdäkseni jossain vaiheessa jo porukan kolmantena, kunnes viimeisen kolmensadan metrin aikana minusta mentiin ohi. Yritin lähteä mukaan, mutta tuohon rytminvaihdokseen en enää saanut kirittyä vauhtia. Loppusuoralla vielä yksi juoksija tuli ohi.

Kisasta jäi kuitenkin tosi hyvä mieli ja aika 4'45,23 oli kuitenkin yli neljän sekunnin parannus viime viikonloppuun. Ei huono!