sunnuntai 29. marraskuuta 2020

Vatsavaivoja ja koronaväsymystä

Tällä viikolla treeni on vähän takkuillut. Ensin tiistaina alkoi töiden aikana vatsa temppuilla ja yölle tuppasi päälle niin kova närästys, etten saanut nukuttua kuin muutaman tunnin. Tiistain iltapäivälenkki jäi välistä ja keskiviikon pidin kokonaan taukoa juoksusta. Seuraavinakin päivinä vatsa oli vähän huonona. Sen lisäksi viime päivien koronauutiset yhdistettynä stressaavaan tilanteeseen töissä vähensivät intoa lenkkeilyyn. Niinpä juoksin vain aamupäivän lenkit ja otin iltapäivät rennommin. Kävin lauantaina heti aamusta Ouluhallilla juoksemassa 10 x 1000 m / 1' joka sujui jo oikein hyvin. Tänään oli vaikeuksia motivoitua lenkille, mutta kävin kuitenkin juoksemassa hyvän pitkiksen. Liikkeelle lähdettyä juoksu tuntuu mahtavalta, mutta se ulos pääsy tuntuu nyt tuottavan jonkin verran vaikeuksia.

Niinpä kevensin alkavan viikon ohjelmaa siitä mitä olin suunnitellut alunperin tähän aikaan talvesta tekeväni. On parempi antaa löysiä kuin yrittää sitkutella väkisin, jos on edelliselläkin viikolla ollut vaikeuksia motivaation tai vaikka terveyden kanssa. On tässä se hyvä puoli, että vähän aristellut vasen nilkka on saanut aikaa palautua ja on nyt tosi hyvän tuntuinen.

On sekin jännä, että tuntuu kuin ei olisi treenannut juuri lainkaan, vaikka kilsoja kuitenkin kertyi yli 100 km kaikkiaan.

sunnuntai 22. marraskuuta 2020

Nastarit esiin

Tällä viikolla tuli lopultakin lunta ja piti kaivaa nastalenkkarit kaapin perukoilta käyttöön. Lumi ja jää näkyy heti juoksuvahdeissa ja pitää osata ottaa huomioon, ettei yritä puskea väkisin liian kovaa vauhtia hankalissa olosuhteissa. Yleisesti ottaen olisi hyvä päästä juoksemaan koviakin vauhteja, joten hallitreenien ja juoksumaton käyttö korostuu talvella normaalin ulkona juoksemisen tukena. Käytännössä tänä talvena tulen panostamaan näistä nimenomaan Ouluhallin sisäradan käyttöön.

Viikon treenit menivät seuraavanlaisella sapluunalla:

Ma ap 10 km palauttavaa
Ma ip 12 km kiihtyvää
Ti ap 15 km palauttavaa
Ti ip verr 8 km, koord, mäkiloikat, verr 2 km
Ke ap Hallilla 2 x 10 x 100 m ka 16,7 s
Ke ip 10 km palauttavaa
To ap 10 km palauttavaa
To ip 10 km palauttavaa
Pe ap 10 km palauttavaa
Pe ip verr 8 km, koord, mäkiloikat, verr 2 km
La ap 10 x 1 km / 1' ka 3'45
La ip 10 km palauttavaa
Su 27 km pitkis

Yhteensä 167 km juoksua

Kävin tekemässä nopeusvedot aamuseitsemältä hallilla, koska koronan vuoksi haluan välttää väkijoukkoja erityisesti sisätiloissa. Pystyn yleensä tekemään kovia harjoituksia heti aamusta ja oikeastaan menisin hallille mielellään jo aiemminkin, mutta ovet aukeavat vasta seitsemältä. Nopeuden osalta minulla on vielä paljon tehtävää, kun en meinaa kirveelläkään päästä alle 16 sekunnin satasta. Tämä on oikeasti paha pulma kevättä ja kympin tavoitetta ajatellen.

Torstaina tosiaan alkoi sataa lunta päivän aikana ja iltapäivällä oli jo tosi kova myräkkä. Niinpä normaali kiihtyvämpi lenkki vaihtui perus palauttavaksi. Lauantaina taas oli alunperin tarkoitus tehdä kova harjoitus vasta iltapäivällä, mutta sääennusteen mukaan oli taas tulossa kova tuuli ja lumipyry iltapäiväksi niin teinkin harjoituksen heti aamusta.

Tällä hetkellä tosiaan tulee treenattua lähinnä yksinään kiihtyvän koronatilanteen vuoksi. Harmillista, kun Auralla olisi hyvähenkinen treeniporukka josta saisi tsemppiä erityisesti nopeusharjoitteluun ja lihaskuntotreeneihin.

lauantai 14. marraskuuta 2020

Kauden 2. testijuoksu

Koska alkutalvesta ei ole kovin paljon kisoja tarjolla ja olosuhteet ulkona vaihtelevat paljon, olen päättänyt seurata harjoittelun onnistumista testaamalla kuntoa noin neljän viikon välein toistettavalla 3000 m testijuoksulla. Maksimaalisen kolmitonnisen ajasta näkee hyvin selvästi mihin suuntaan kunto on kehittymässä eikä siinä jää mitään arvailujen varaan. Kauden ensimmäinen testi sujui aikaan 9'54 ja ajattelin, että tuosta pitäisi kyllä saada parannusta aikaiseksi.

Korona-ajan vuoksi olin päättänyt tehdä testin heti hallin auettua aamuseitsemän aikaan. Pienet alkulämmöt tuli jo hallille pyöräilystä. Valmistaudun testijuoksuun pitkälti samoin kuin kilpailuunkin. Tuossa on samalla mahdollisuus harjoitella ja kokeilla rutiineja tulevia kisoja ajatellen. Näin lyhyessä juoksussa tavoitevauhti on niin kova, että tarvitsen melko kovaa alkuverryttelyä jotta kone on varmasti käynnissä heti suorituksen alusta asti. Käytännössä pitää juosta muutama 200 - 300 m veto lähes maksimaalista vauhtia, ennen kuin alkaa irrota. Noiden jälkeen kun tekee vielä koordinaatiot, niin ehtii mahdollisesti kertyneet hapotkin huuhtoutua pois ennen varsinaisen juoksun alkua.

Itse testiin laitoin uudet kisapiikkarit jalkaan. Olen hyvin tyytyväinen uusiin piikkareihini, saan niistä henkisestikin etua, kun fiilis on että nyt muuten lähtee. Kolmen tonnin testissä joutuu menemään aika syvälle epämukavuusalueelle, mutta mietin mielessäni että tämä on vain hyvin lyhyt aika ihmisen elämässä. Kävi miten kävi, tieto lisääntyy ja tulos on otettava vastaan.

Ensimmäiset kierrokset lähtivät vähän turhan hitaasti liikkeelle. Normaalisti en hirveästi katso kelloa testijuoksuissa, mutta näissä on vähän pakko että saa lähdettyä riittävän lujaa liikkeelle. Toisen kierroksen jälkeen olin noin 3 sekuntia jälessä ajattelemaani aikataulua. Siinä kohtaa alkoi sitten kulkea paremmin ja aloin saada aikaa kiinni.

Ensimmäisen kilometrin täytyttyä täytyy yleensä kiinnittää erityistä huomiota vauhdin säilymiseen ja kyllä se nytkin siinä vaiheessa alkoi vaatia todellista ponnistelua. Mieleen puski koko ajan ajatuksia kesken jättämisestä, mutta jos tässä kohtaa jättää kesken niin on kärsinyt kuusi kierrosta aivan turhaan. Ihan viimeiset pari kierrosta vauhti alkoi hieman hyytyä, mutta tiesin että parannusta tulee edelliseen kertaan ihan mukavasti. Kello näytti 9'49 loppuajaksi, joten olin neljän viikon takaista aikaa kokonaista viisi sekuntia nopeampi.

Viisi sekuntia voi kuulostaa vähältä, mutta on mielestäni tosi hyvää parannusta näin lyhyessä ajassa. Tämä tulos antaa luottoa siihen, että treeni puree ja ei tarvitse lähteä suunnitelmia muuttamaan mihinkään suuntaan.

sunnuntai 8. marraskuuta 2020

Perustreeniä

Tänä maanantaina tuli ensimmäistä kertaa miesmuistiin jätettyä lenkki väliin sääolosuhteiden vuoksi. Yleensä juoksen kelillä kuin kelillä, mutta kun Oulussa tuuli voimistui lukemiin 25 m / s puuskissa, totesin ettei yhden kympin lenkin väliin jättäminen treeniohjelmaa pilaa. Muuten treeni on sujunut suunnitellulla tavalla ja oikein mitään ihmeellistä ei ole kerrottavana. Mietinkin vähän, että jaksanko kirjoittaa blogipäivitystä tästä viikosta, mutta ehkäpä tästä jää jotain tulevaisuuden varalle mietittävää.

Ma ap 10 km palauttavaa
Ti ap 11 km palauttavaa, ip 10 x 1 km / 1' vetoharjoitus
Ke ap 10 km palauttavaa, ip 10 km kiihtyvä
To ap 10 km palauttavaa, ip verr + loikkaharjoitus
Pe ap 10 km palauttavaa, ip 10 km kiihtyvä
La ap 2 x 10 x 100 m / 200 m / 5' + puntti, ip 10 km palauttavaa
Su ap 25 km pitkis kevyttä vauhtia

Yhteensä 159 km juoksua

Tiistaiset kilsan vedot juoksin pyörätiellä edestakaisella pätkällä. Kulku oli hyvää ja kiristämisen varaa olisi ollut reilusti. Vedot sujuivat välille 3'50 … 3'35. Tuossa on varmasti hyvä vetopaikka jatkossakin, koska siinä on hyvin maamerkkien perusteella nähtävissä missä 500 m ja kilometri tulee täyteen. Reitti on tasainen ja hyvin tuulen suojassa, jos ei tuule idästä tai lännestä. Torstaina kokeilin vähän uudentyyppisiä loikkia, mm. yhdellä jalalla loikkimista. Yllättävän vaikeaa, mutta hauskaa.

Lauantaina heräsin todella aikaisin, puoli kolmen maissa aamulla. Olin ajatellut tekeväni ensin palauttavan lenkin ja meneväni puolen päivän maissa hallille. Nyt kuitenkin käänsin päivän lenkit toisinpäin ja meninkin hallille heti sen auettua seitsemältä. Todella mukavaa juosta vedot kaikessa rauhassa, kun hallilla ei ole juuri ketään muita. Tällä kertaa pääsin punttitreenissä jo kunnon rautojen makuun, kun muutaman totuttelukerran jäljiltä alkoi tuntua että uskaltaa jo tehdä ihan kunnon treeniä.

Edellisestä testijuoksusta on nyt kolme viikkoa. Suunnittelin juoksevani seuraavan testin ensi lauantaina. Hyvä nähdä, onko edistystä tapahtunut.

sunnuntai 1. marraskuuta 2020

Toinen harjoitusviikko

Tällä viikolla jatkoin perusharjoittelua edellisviikon tapaan. Kohokohtina oli keskiviikkona Auran yhteistreenit hallilla, jossa tehtiin koordinaatioita, liikkuvuutta, pyramidivetoharjoitus ja käytiin kuntosalilla. Pyramidivedot tehtiin sapluunalla 100 m + 200 m + 400 m + 600 m + 400 m + 200 m + 100 m, jossa palautuksina oli 2 minuuttia, paitsi 600 metrin vedon jälkeen oli palautusta 3 minuuttia jonka aikana vaihdettiin piikkarit jalkaan. Tuossa harjoituksessa sain juostua nuorien mailereiden innoittaman pitkään aikaan parasta vauhtia satasella, 15,7 sekuntia. Ei sillä kuuhun mennä, mutta tilanne on kuitenkin jo paljon parempi kuin kesällä jolloin en päässyt kirveelläkään alle 16 sekunnin.

Lauantaina käytiin kaverin kanssa juoksemassa maantiellä 12 km edestakaisella reitillä. Menomatka otettiin rauhallisesti 3'50 / km tahtia ja paluumatkalla keskivauhti oli noin 3'35 / km. Antilla kulki viimeiset kilometrit tuosta vielä vähän nopeammin. Minä totesin, että nyt olen jo niin lähellä anaerobista kynnystä, että ei kannata lähteä enempiä kiristelemään. Harjoitus oli todella hyvä.

Tänään juostiin vielä kolmannessa porukassa pitkä rauhallinen lenkki. Kyllä tuosta yhdessä tekemisestä vain saa jotain erityistä inspiraatiota.

Ensi viikolle olen suunnitellut vielä melko samanlaista tekemistä, mutta kirjoitan siitä sitten lisää ensi sunnuntaina. Tässä tämän viikon harjoitukset:

Ma ap 10 km palauttavaa
Ma ip 10 km peruslekki
Ti ap 10 km kiihtyvää
Ti ip verr + koord + 5 x mäkiloikat + verr
Ke ap 10 km palauttavaa
Ke ip Auran treenit, ks. ylhäältä
To ap 10 km palauttavaa
To ip 10 km peruslenkki
Pe ap 10 km kiihtyvää
Pe ip verr + koord + 5 x mäkiloikat + verr
La ap 12 km tv kova, verryttelyineen 20 km
La ip 5 km palauttava
Su ap 23 km pitkä palauttavavauhtinen lenkki

Yhteensä matkaa kertyi 160 km. Treeni tuntuu maistuvan ja tässähän alkaa olla aivan tekemisen meininki. Tämä tuntuu vielä melko väljältä tahdilta, kuten toki pitääkin varsinkin tähän aikaan vuodesta. Tiivistä ja raskasta ohjelmaa ei jaksaisi kevääseen asti.