maanantai 24. joulukuuta 2012

Lajiharjoitusmäärät oikeaan järjestykseen joulunalusviikolla

Viikolla 51 alkoi pakkanen kiristymään, mutta ehdin kuitenkin juoksemaan vauhtikestävyysharjoituksen tiistaina. Siitä lähtien pakkanen estikin kovemmat harjoitukset ja tyydyin juoksemaan keveitä peruskuntolenkkejä. Yli kahdenkymmenenviiden asteen pakkasilla ei tee juuri mieli hengästyä.

Kävin myös torstaina alaraajojen hieronnassa. Hierojan terveiset olivat, että palautumista pitäisi tehostaa. Kuulemma sen suhteen mennään nyt aivan veitsenterällä. Minähän en asiaa ihan noin koe, mutta ajattelin nyt ottaa neuvon tosissaan ja lisätä selkeästi palauttavia harjoituksia mukaan.

Perjantaina tuli myös siirryttyä joulun viettoon Suomussalmelle. Täällä harjoitteluun tuo uutta virikettä mäkinen maasto, puhdas ilma ja kauniit maisemat.

Tässäpä nämä viikon harjoitukset listattuna tällä kertaa vähän täsmällisemmin. Joka aamu ja ilta tuli jumpattua lantiota parempaan kuosiin, paitsi hieronnan jälkeisenä iltana en jumpannut.

Ma: ap 8 km juoksu 4:56 / km, ip kuntosali + 6 km juoksu 4:55 / km

Ti: ap 8 km juoksu 4:51 / km, ip 17 km jossa vauhtikestävyyttä 15 km 4:00 / km

Ke: ap 8 km juoksu 5:00 / km, ip 9 km juoksu 4:57 / km

To: ap 8 km juoksu 5:12 / km, päivällä alaraajojen hieronta, ip 6 km juoksu 5:14 / km

Pe: ap 6 km juoksu 4:51 / km, ip 6 km juoksu 4:51 / km

La: ap 10,5 km juoksu 4:55 / km, ip 14 km juoksu 4:52 / km

Su: ap 8 km juoksu 5:24 / km, ip 10,5 km juoksu 4:57 / km

Yhteensä pyöristyksissä hävinneiden metrien kera kertyi 128 kilometriä juoksua. Ylittipä samalla taas vuosittainen juoksukilometrimäärä pyöräilystä kertyneiden kilometrien määrän. Näin palautui harjoituspäiväkirjan kertymiin luonnonmukainen ja oikea järjestys.

sunnuntai 16. joulukuuta 2012

Pitkä harjoitus ja muuta määrän mättämistä

Torstaina kävin aamusta lätkyttelemässä 8 km. Töiden jälkeen painelin salille tekemään ylävartalovoittoista kuntosaliharjoitusta. Olo oli tosi väsynyt, eikä välttämättä ollut ollenkaan hyödyllistä mennä salille. Vähän aikaa punttien kanssa nujuttuani totesin, että on parempi hölkätä kotia. Kotona sitten nukuin parin tunnin nokoset ennen iltajumppaa ja voin kertoa, että tarpeeseen tuli. Perjantaina 8 km ja 9,5 km lenkit ja uudet parin tunnin nokoset ennen iltajumppaa. Noilla lääkkeillä sekä pitkillä yöunilla olinkin valmis viikon toiseen pääharjoitukseen.

Läksin hölkkäämään 5:00 / km tahtia, jota jatkoin noin tunnin verran. Sitten askel alkoi lopulta kevenemään ja loput 18,5 km rennommalla 4:45 / km vauhdilla. Koko lenkki oli siis reilun 30 kilsaa pitkä ja meni oikein mukavasti. Olo lähinnä parani lenkin loppua kohti. On se merkillistä, miten tuollainen pitempikin siivu voi tuntua tietyssä mielessä melkeinpä palauttavalta harjoitukselta. Iltapäivästä kävin hölkkäilemässä reilun 5 km saunalenkin 5:20 / km tahtia. Tänään sunnuntaina vielä 9 km ja 10 km lenkit niin viikko tuli taputeltua täyteen, mitä nyt iltajumpat on vielä edessä.

Määrää viikolle 50 kertyi ihan nätisti 142 km, joka on selvästi eniten tänä vuonna.

Nyt kun täällä blogissa ei ole oikein hirveästi muuta sisältöä kuin harjoituksia ja niiden fiiliksiä, oliskohan aihetta siirtää ainakin osa sisällöstä jäsenten harjoituspäiväkirjat -osastolle?

torstai 13. joulukuuta 2012

Kolme tonnia täyteen ja tehoharjoittelun uudelleen käynnistelyä

Bänditreeneistä palattuani tuli mieleen, että kirjoittelin viimeksi lauantaina blogiin. Sen jälkeen on tullut aloiteltua tehoharjoituksia. Kävin vielä tekemässä illalla vauhtileikittelyn tapaisen. Ensin hölkkäilin paikat vetreiksi ja sitten lähdin latomaan ensimmäistä pätkää joka oli n. 1,9 km 3:51 / km keskivauhdilla. Kilometrin palautuksen jälkeen oli aika runtata Värtön ranta n. 1,2 km 3:35 / km keskivauhdilla. Nyt rupesi jo vähän tuntumaan, joten palauttelin vähän reilu kilometrin takaisin joen pohjoispuolelle. Siellä tonttu aikaan 3:49. Puolentoista kilometrin palauttelun jälkeen vielä viimeinen rytistys värtön rantaa 1,2 km 3:38 / km vauhtia. Sunnuntaina maastojuoksun EM-kilpailujen katselun lomassa juoksin aamulla perusjuoksua yhdeksän kilometriä ja kisojen jälkeen 11 km 4:36 / km. Näin ollen viikon 49 viivan alle jäi 115 km juoksua, pari punttitreeniä ja normaalit päivittäiset lantiojumpat.

Maanantaina juoksin vain aamulla 6 km töihin ja töiden jälkeen salille jalkojen voimaharjoitusta tekemään ja kotiin 7 km. Tiistaina aamusta 8 km ja töistä kotiin VR 2 km + 8 km tv kova + VR 3 km. Läksin jyystämään sellaista 3:50 / km tahtia jota jaksoin pitää yllä ensimmäiset 3 km. Loppumatka olikin taistelua vauhdin hiipumista vastaan. Käytännössä vauhti tippui sinne neljän minuutin hujakoille, jossa sain sinnillä pysyteltyä. Kokonaisuutena vauhtipätkä meni 3:58 / km keskivauhdilla.

Tänään sitten rauhallisemmissa merkeissä aamulenkki 8 km ja töiden jälkeen kymppi kotiin. Tulipahan samalla 3000 km tälle vuodelle täyteen. Tuumiskelin, että kun olen ollut telakalla tänä vuonna viitisen kuukautta on täytynyt jossain välissä tullut harjoiteltua aika runsaastikin. Pessimistisesti voi todeta, että olipa huonosti harjoiteltu kun ei paikat kestänyt. Optimistisesti taas kympin taso parani 39:19 -> 36:28 sekä puolimaratonilla 1:26:38 -> 1:21:30. Tuosta sopasta pitäisi nyt sitten saada ensi kaudelle valikoitua mielellään kaikki positiivinen ja jättää ikävemmät sattumat lautasen reunalle.

lauantai 8. joulukuuta 2012

Eräs resepti motivaatio-ongelmien kanssa painimiseen

Kevensin harjoittelua melkolailla minimiin. Vähempi tuntuisi minusta jo varmaan harjoittelun väliin jättämiseltä. Olen tällä viikolla juossut pelkästään työmatkoja ylimääräisiä kiertelemättä 6 km suuntaansa sekä käynyt kuntosalilla. Ainoa poikkeus tähän on ollut itsenäisyyspäivä, jolloin piti juosta ihan vailla päämäärää aamulla 8 km ja iltapäivällä kaverin kanssa hyvin kevyttä juoksua 15,8 km. Olen lätkytellyt lenkkini semmoista 4:50...5:05 vauhtia paitsi tuo pitempi yhteislenkki 5:47 / km. Keventämisen tuloksena kiristyneet lihakset ovat päässeet helpommalla ja ikävät tuntemukset vasemmassa takalistossa ovat hellittäneet. Ainoa varsinainen kremppa tällä hetkellä on vasemman nilkan kanssa. Jos ojennan nilkan ääriasentoonsa tuntuu aika mojovaa kipua kantapäässä. Juostessa tuo ei juuri haittaa, mitä nyt rytminvaihdoksissa saattaa vähän tuikaista. Niinpä olen viime päivinä koittanut mobilisoida nilkkaa ja antaa sille kylmähoitoa lenkkien jälkeen.

Tänään aamupalan ja -jumpan jälkeen oli aika lähteä -lenkille. Hölkkäilin mittaria vilkuillen rauhallista 9 km. Mittaria vilkuilin siksi, että tarkoitus on leventää harjoitteluvauhtien skaalaa ihan niinkuin Mensonge neuvoi viime blogikirjoitukseni kommenteissa. Tuumailin samalla eilen iltaista episodia, kun tuntui että kiinnostus kuntosaliharjoitteluun oli ihan minimissä eikä iltajumppakaan olisi voinut enää vähempää kiinnostaa. Aina silloin tällöin tulee tämmöisiä jaksoja, ettei harjoittelu oikein maistu ja olen kehittänyt oman tavan käsitellä motivaation puutetta.

Ihan ensimmäiseksi täytyy pysähtyä miettimään, johtuuko motivaation puute uupumuksesta tai jostain krempasta. Mikäli näin on, täytyy ryhtyä asianmukaisiin toimenpiteisiin. Jos ei, niin hyvä. Seuraava motivointivaihe on myöntää itselleen, että nyt ei kyllä vähejään kiinnosta harjoitella. Sopivan henkisen itkupotkuraivarin jälkeen siirrytään seuraavaan vaiheeseen, jossa yleensä motivaation puute on jo jossain määrin hellittänyt, mutta mikäli ei niin ei se haittaa. Olen kokenut, että on aivan liikaa vaatia itseltäni täydellistä innostumista jokaiseen harjoitukseen. Lopuksi käydään harjoittelemaan joko motivaatiolla tai ilman. 100% takuuta toimivuudelle en takaa, mutta suurimman osan motivaatiokuopistani olen saanut ylitettyä tällä menetelmällä.

Äskeisen kappaleen luettuanu ja hetkisen mietittyäni totesin, etten oikein osaa saada tuohon oikeaa sävyä. Tarkoitukseni ei ole millään tavalla machoilla vaan asian käsittely tällä tavalla on tuntunut minusta lempeältä, kun saa myöntää itselleen että aina ei viitsisi. Koko prosessin päämääränä on helpottaa henkistä olotilaa - ei tarvitse lähteä vääntämään harjoituksia ärräpäitä päästellen.

tiistai 4. joulukuuta 2012

Liikkuja

Nyt on tarpeen tehdä harjoittelun suhteen liikkuja. Tuskin kerkesin iloita terveen papereista, kun vasemmassa pakarassa alkoi tulla kevyitä tuntemuksia. Ilmeisesti marraskuun kova kuormitus ja vielä sen päälle tehty railakasvauhtinen mäkivetoharjoitus pisti lihakset sen verran kireälle että alkoivat ilmoitella itsestään. Jätin lauantain iltapäivälenkin ja sunnuntain pitkän lenkin pois ja viime viikon määräksi jäi siten 111 km.

Positiivisena puolena on, että tuntemukset eivät ole siellä missä varsinainen aiempi vamma oli, eivätkä ne ole missään nimessä juoksua estäviä. Näyttää siltä, että tällä kertaa ehtisin tehdä korjausliikkeen harjoittelun keventämiseksi ennen kuin on pakko. Nyt edessä on jonkin mittainen jakso vain kevyitä lyhyitä lenkkejä, kuntosaliharjoittelua sekä tietysti lantiojumppaa.

En osaa sanoa onko tämä yli- vai alireagointia. Jonkin verran asia ottaa päähän, kun varsinaisen kunnon osalta tunnuin pääsevän vasta harjoittelun alkuun.