Kevyen viime viikon jälkeen lähdin taas haastamaan kestävyyskuntoani melko rankalla treeniviikolla. Ehkäpä tarina avautuu tällä kertaa kaikista parhaiten jos tiukan luettelon sijaan käyn viikon harjoitukset läpi tavallista väljemmässä muodossa.
Ma:
Aamujumpan jälkeen lähdin hölkkäämään töihin normaalit 8,5 km kevyttä 4'55 / km. Työpäivän jälkeen juoksin kotiin 4'41 / km vauhtia 16,5 km.
Ti:
Aamujumpalla lantioliikkeiden lisäksi jumppakuminauhan kanssa nilkkaa voimistavia harjoituksia. Työmatka 6 km 4'49 / km vauhtia. Lähdin töistä normaalia aikaisemmin ja juoksin kodin kautta suoraan Ouluhallille tekemään vetoharjoituksen. Siirtymisestä tuli verryttelyä jo 8 km, joten enempiä lämmittelyjä en enää vaatteet vaihdettuani tarvinnut. Juoksin 3 x 3000 m 3'36 / km keskivauhdilla ja kahden minuutin hölkkäpalautuksilla. Sen päälle tein vielä 3 x 136 m minuutin hölkkäpalautuksilla. Kotimatkan mukaanlukien harjoituksessa kertyi 20,5 km juoksua
Ke:
Aamujumpan jälkeen juoksin töihin 8,5 km kevyttä 4'56 / km. Töistä jäin suoraan saunailtaan, jossa melko runsaan syömisen ja saunomisen jälkeen juoksin kotiin 10,5 km 4'37 / km tahtia. Nukkuminen jäi vähille tänä yönä.
To:
Aamujumppaa ja töihin 8 km kevyttä 4'54 / km vauhtia. Aluksi tarkoituksena oli juosta kotiin n. 15 km, mutta töistä lähtiessä olo tuntui raskaalle ja muutin harjoitusta 9 km reitille. Lopulta olo oli sen verran uupunut, että juoksin vain 7 km 4'51 / km tahtia. Nilkkoihinkin sattui.
Pe:
Aamulla jätin nilkat vähäksi aikaa rauhaan ja tein lantioliikkeistä hieman enemmän voimaa vaativat versiot. Juoksin töihin 6 km 5'08 / km tahtia. Töiden jälkeen juoksin kotiin 5,8 km 5'00 / km tahtia palautumista edistääkseni.
La:
Aamujumppaa, tavaroiden pakkaamista ja juoksin 9 km 4'55 / km vauhtia viikonlopun viettoon Kaakkuriin vanhempieni luo. Runsaan levon ja syömisen jälkeen kova harjoitus - 3 x 5500 m vedot 500 m palautuksin ja vielä 2000 m veto. Tarkoitus oli vetää neljä vetoa, mutta viimeisessä vedossa alkoi pistämään kylkeen epätavallisen kovaa. Luultavasti liian raskaat syönnit ennen harjoitusta aiheuttivat vaikeuksia. Joka tapauksessa vetojen keskivauhti 3'58 / km hyvin hyvin kevyellä tuntumalla oli hyvä harjoitus. Nilkkakivutkin olivat tiessään. Yhteensä juoksin verryttelyineen n. 26 km.
Su:
Normaalit aamujumpat ja -toimet. Niiden jälkeen kevyttä juoksua 6 km 5'12 / km tahtia. Olo oli aivan hyvä, oikeastaan aika mahtava. Päivällä syötiin taas runsaasti ja nukuin kahdet päiväunetkin. Mainittava on myös päivän mittaan nautitut kolmet lättykahvit. Lopuksi juoksin kotiin 9 km 4'44 / km tahtia.
Yhteensä juoksin siis viikon mittaan 149 kilometriä.
Se mihin kiinnitin huomiota ja mikä on minulle tässä tärkeä oppitunti on palautumisen tärkeys. Jo yhdet huonot yöunet vetivät tässä harjoittelutahdissa olon melkoisen surkeaksi. Yritin kyllä varmistaa tarvittavan unen määrän lähtemällä saunaillasta jo kahdeksan maissa, mutta se ei yksinkertaisesti riittänyt. Alkoholiakaan en nauttinut, koska olen jättänyt sen käytön treenaamisen ajaksi kokonaan. Nukun nykyään yössä yhdeksästä kymmeneen - joskus jopa yksitoista tuntia. Toisaalta jo muutama kevyempi harjoituspäivä välissä riitti palauttamaan kunnon uutta kovaa harjoitusta varten. Silkka lepääminen ilman ainoatakaan harjoitusta ei välttämättä ole tarpeen viikko-ohjelmassa mikäli aikaa palautumiseen on muuten riittävästi.
Tulipa muuten tänään vuoden ensimmäinen tuhat juoksukilometriäkin täyteen. Mitähän seuraavaan tuhanteen mahtuu?
maanantai 25. helmikuuta 2013
maanantai 18. helmikuuta 2013
Harjoittelua, harjoittelua ja harjoittelua
Sitten viime blogikirjoituksen ei olekaan päässä pyörinyt julkaisukelpoisia ajatuksia juoksuun liittyen. Ei sillä, että mitään törkeyksiä olisin miettinyt - lähinnä olen vain juossut ilman sen kummempia oivalluksia yhtään mistään. Niinpä tämän blogikirjoituksen anniksi jää viikon harjoitusten läpikäynti. Ajatuksena oli tehdä jonkin verran paria edellistä viikkoa kevyempi viikko. Olen tehnyt edelleen joka päivä aiemmin kuvattua lantiojumppaa. Arkena juostut lenkit on kaikki työmatkajuoksua reppu selässä. Tulipa jokunen ruskokin otettua Ultra-Mailerin vinkistä.
Ma: ap 6 km kevyt, ip 8 km kevyt
Ti: ap 6 km kevyt, ip 8 km kiihtyvä 4'14...3'36 / km (ka 3'57 / km)
Ke: ap 6 km kevyt, ip 9,5 km 4'32 / km
To: ap 6 km kevyt, ip 10,5 km kevyt
Pe: ap 6 km kevyt, ip 17 km 4'15 / km
La: ap 9 km kevyt, ip 9 km kevyt
Su: ap hallilla 5 x 136 m vedot 25...22 s, ip 5,5 km kevyt
Yht 126 km juoksua
Ma: ap 6 km kevyt, ip 8 km kevyt
Ti: ap 6 km kevyt, ip 8 km kiihtyvä 4'14...3'36 / km (ka 3'57 / km)
Ke: ap 6 km kevyt, ip 9,5 km 4'32 / km
To: ap 6 km kevyt, ip 10,5 km kevyt
Pe: ap 6 km kevyt, ip 17 km 4'15 / km
La: ap 9 km kevyt, ip 9 km kevyt
Su: ap hallilla 5 x 136 m vedot 25...22 s, ip 5,5 km kevyt
Yht 126 km juoksua
torstai 14. helmikuuta 2013
Tavoitteenasettelua ja hulluja toiveita
Tässä vaiheessa kevättä voisinkin laittaa itseni liemeen tuomalla julki tämän kauden tulostavoitteeni. Tavoitteidenkin asettaminen on tehty nykypäivänä helpoksi - riittää kun kirjoittaa googleen "yleisurheilu luokitteluvaatimukset sul 2013" ja ruudulle lävähtää taulukko erilaisia kisamatkoja ja kovia ja hirveän kovia tavoiteaikoja. Tällä hetkellä minulta löytyy tilastoista C-luokan ennätykset 5000 ja 10 000 metrillä sekä puolimaratonilla. Toisaalta 800 ja 1500 metrin tulokset näyttävät vielä kaukaisilta puhumattakaan lyhemmistä matkoista. Enpä ole onnistunut alle kolmen tunnin maratoniakaan juoksemaan.
Lopullisia tavoitteita en halua pistää lukkoon, sillä ainakin vielä löytyy halua harjoitella enemmän ja paremmin. Tässäpä kuitenkin rajapyykit joita silmäilen ensimmäisenä:
Ajatuksena olisi siis kasvaa B-luokan juoksijaksi useilla kilpamatkoilla. Ehkä turhiakin toiveita? No miltäs se sitten kuulostaa, että olen alkanut haaveilla Suomen Paskimman Kympinjuoksijan tittelistä?
Lopullisia tavoitteita en halua pistää lukkoon, sillä ainakin vielä löytyy halua harjoitella enemmän ja paremmin. Tässäpä kuitenkin rajapyykit joita silmäilen ensimmäisenä:
Ajatuksena olisi siis kasvaa B-luokan juoksijaksi useilla kilpamatkoilla. Ehkä turhiakin toiveita? No miltäs se sitten kuulostaa, että olen alkanut haaveilla Suomen Paskimman Kympinjuoksijan tittelistä?
maanantai 11. helmikuuta 2013
Näilläkö pitäisi juosta?
Jatkoin viime viikolla aloittamaani hullunmyllyä ja löin vielä yhden napsun lisää kierroksia. Alkuviikosta tuntui, että olin alkanut tottua viime viikon rasitustasoon. Viikon loppua kohden jalat alkoivat tuntua yhä jäykemmiltä. Välillä lounaalle lähtiessä kävely oli sellaista köpöttelyä, että mieleen tuli pari kertaa otsikon mukainen kysymys. Ihmeesti ne jalat aina kuitenkin vain vertyivät uutta harjoitusta varten. Päätin silti palautumistakin varmistaakseni jättää väliin torstaisen 800 m hallikisan. Tällaiset merkinnät löytyy tämän viikon osalta harjoituspäiväkirjasta:
Ma: ap 8 km kevyt, ip 15,5 km kevyt
Ti: ap 7 km kevyt, ip 9,5 km 4'36 / km
Ke: ap 6 km kevyt, ip 9,6 km 3'53 / km yht 13,5 km
To: ap 8 km kevyt, ip 17 km kevyt
Pe: ap 8,5 km kevyt, ip 14 km 4'19 / km
La: ap 5,5 km 5'24 / km, ip 2 x 6500 m 3'52 / km, 3'50 / km, + 2000 m 3'41 / km yht 24 km
Su: ap 9 km kevyt, ip 9 km kevyt
Yht: 156 km juoksua, mikä lienee suurin tähän astinen viikkomäärä minun harjoituspäiväkirjassani.
Tänään vietin päivän vanhempieni luona Kaakkurissa. Päivän ohjelma oli tuttu - aamupuuron jälkeen hölkkä etelään, jossa suihkun jälkeen toinen aamupala. Sen jälkeen parkkeerasin pötköttämään sohvalle, josta en noussut mistään muusta syystä kuin syömään ja vessaan. Ja ruokaakin riitti: riisipuuroa ja tattarileipää graavilohen kera, parit kakkukahvit, tattarista kaalista ja jauhelihasta tehtyä pataa ja marjapuuroa. Olipa pöydässä hirvenluista keitettyä sylttyäkin. Tuollaisen päivän jälkeen tuntuu, kuin olisi levännyt viikon ja kotimatkalla jalat eivät painaneet mitään.
Ma: ap 8 km kevyt, ip 15,5 km kevyt
Ti: ap 7 km kevyt, ip 9,5 km 4'36 / km
Ke: ap 6 km kevyt, ip 9,6 km 3'53 / km yht 13,5 km
To: ap 8 km kevyt, ip 17 km kevyt
Pe: ap 8,5 km kevyt, ip 14 km 4'19 / km
La: ap 5,5 km 5'24 / km, ip 2 x 6500 m 3'52 / km, 3'50 / km, + 2000 m 3'41 / km yht 24 km
Su: ap 9 km kevyt, ip 9 km kevyt
Yht: 156 km juoksua, mikä lienee suurin tähän astinen viikkomäärä minun harjoituspäiväkirjassani.
Tänään vietin päivän vanhempieni luona Kaakkurissa. Päivän ohjelma oli tuttu - aamupuuron jälkeen hölkkä etelään, jossa suihkun jälkeen toinen aamupala. Sen jälkeen parkkeerasin pötköttämään sohvalle, josta en noussut mistään muusta syystä kuin syömään ja vessaan. Ja ruokaakin riitti: riisipuuroa ja tattarileipää graavilohen kera, parit kakkukahvit, tattarista kaalista ja jauhelihasta tehtyä pataa ja marjapuuroa. Olipa pöydässä hirvenluista keitettyä sylttyäkin. Tuollaisen päivän jälkeen tuntuu, kuin olisi levännyt viikon ja kotimatkalla jalat eivät painaneet mitään.
maanantai 4. helmikuuta 2013
Runtua!
Parin kisojen takia vedetyn kevyemmän viikon jälkeen tuli sellainen olo, että nyt voisi maistua vähän kovempikin kestävyysharjoittelu ja niinpä kävin toimeen:
Ma: ap 8 km, ip 10,6 km 4'25 / km
Ti: ap 8 km, ip VL 3 + 2 + 2 km vedot kilometrin palautuksilla 11'17, 7'40, 7'48
Ke: ap 8 km, ip 9,6 km 4'31 / km
To: ap 8 km, ip 16,8 km 4'32 / km
Pe: ap 7 km, ip 10,5 km
La: ap 8 km, ip 12,5 km 4'27 / km
Su: ap 5 km 5'20 / km, ip hallissa 3 x 2000 m 7'03, 7'04, 7'06 + 2 x 1000 m 3'29, 3'25
Yht. 142 km
Torstaina alkoi jo vähän tuntua puntissa meno, mutta perjantain kevyemmät lenkit palauttivat normaalin olon ihan mukavaksi. Nythän juoksin aika runsaasti kilometrejä tuolla 4'30 kieppeillä, mikä osaltaan lisäsi kuormitusta. Otin kuitenkin sunnuntaiaamuna vielä varman päälle ja hölkkäilin tosi rauhallisen aamulenkin, jotta jaksaisin iltapäivän vetoharjoituksen mahdollisimman hyvin. Tarkoituksena oli tehdä 5 x 2000 m 3'40 vauhdeilla, mutta kun ekat vedot hiipivät tavoitevauhtia kovemmiksi päätin muuttaa harjoitusta hieman. Vakionopeudensäädinhän mulla ei näytä edelleenkään toimivan, joskin 3 sekunnin heitto 2000 metrin vedossa ei sekään suuren suuri ole. Näyttäisi vaan niin paljon nätimmältä, jos vedot olisivat nopeutuneet. Huomatkaa muuten dramaattinen ero ulko- ja sisävauhdeissa.
Ma: ap 8 km, ip 10,6 km 4'25 / km
Ti: ap 8 km, ip VL 3 + 2 + 2 km vedot kilometrin palautuksilla 11'17, 7'40, 7'48
Ke: ap 8 km, ip 9,6 km 4'31 / km
To: ap 8 km, ip 16,8 km 4'32 / km
Pe: ap 7 km, ip 10,5 km
La: ap 8 km, ip 12,5 km 4'27 / km
Su: ap 5 km 5'20 / km, ip hallissa 3 x 2000 m 7'03, 7'04, 7'06 + 2 x 1000 m 3'29, 3'25
Yht. 142 km
Torstaina alkoi jo vähän tuntua puntissa meno, mutta perjantain kevyemmät lenkit palauttivat normaalin olon ihan mukavaksi. Nythän juoksin aika runsaasti kilometrejä tuolla 4'30 kieppeillä, mikä osaltaan lisäsi kuormitusta. Otin kuitenkin sunnuntaiaamuna vielä varman päälle ja hölkkäilin tosi rauhallisen aamulenkin, jotta jaksaisin iltapäivän vetoharjoituksen mahdollisimman hyvin. Tarkoituksena oli tehdä 5 x 2000 m 3'40 vauhdeilla, mutta kun ekat vedot hiipivät tavoitevauhtia kovemmiksi päätin muuttaa harjoitusta hieman. Vakionopeudensäädinhän mulla ei näytä edelleenkään toimivan, joskin 3 sekunnin heitto 2000 metrin vedossa ei sekään suuren suuri ole. Näyttäisi vaan niin paljon nätimmältä, jos vedot olisivat nopeutuneet. Huomatkaa muuten dramaattinen ero ulko- ja sisävauhdeissa.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)