sunnuntai 17. joulukuuta 2017

6000 km täyteen

Tällä viikolla tosiaan ylittyi vuositasolla ensimmäistä kertaa 6000 km juoksumäärä. Eipä tuohon oikestaan muuta ole tarvittu kuin suhteellisen ehjä harjoitusvuosi jota loukkaantumiset ja sairastelut eivät ole liioin katkoneet. Pidin pari viikkoa totaalilepoa elokuun lopussa kipeytyneen akillesjänteen takia ja pieniä muita kremppoja on välillä ollut muutenkin mutta mikään ei ole päässyt pahasti pitkittymään. Kannattaa reagoida nopeasti jos joku paikka alkaa kipeytyä!

Kävin tiistaiaamuna juoksemassa 3x3000m/5' hallilla. Treeni sujui ihan mukavasti ja vedot kulkivat vähän alle 3'30 / km keskivauhtia. Perjantaina 8x300m/2' muuttui viimeisten vetojen osalta 200 m vedoiksi, kun Ouluhallin huoltomiehet katkaisivat radan kesken treenin. Viimeisessä vedossa pääsin noin 32 s, mikä ei kyllä ihan hirveän hyvältä vaikuta. Viime vuonna sentään näihin aikoihin alitin ensimmäisiä kertoja 30 s. Olen siis selvästi hieman jäljessä viime vuoden kuntoa, vaikka kilsoja onkin kertynyt ihan mukavasti.

Miksi näin? Harjoituspäiväkirjaa tutkiessa pari juttua nousee esiin. En ole päässyt tekemään pitkisten loppuun 5x1'/2' rykäisyjä joihin päätin viime vuonna useimmat pitkikset. Myös nopeusharjoittelun osalta olen joutunut tyytymään hieman vähäisempään määrään, kun liukkaat kelit ovat haitanneet enemmän. Toisaalta paljon selvempikin syy huonontuneeseen vauhtiin löytyy - painoa taitaa olla noin 4 kg enemmän kuin viime syksynä.

On minulla vielä yksi selitys hieman heikkoon draiviin tällä hetkellä. Työrintamalla on aivan erilainen tilanne kuin viime syksynä, jolloin olin juuri päässyt uuden kiinnostavan projektin pariin. Tällä hetkellä tuo projekti on ihan loppusuoralla ja siihen liittyvät aikataulupaineet kuormittavat normaalia enemmän. Tällaiset asiat voivat vaikuttaa palautumiseen ja kyllä tässä viime aikoina uni onkin maittanut normaalia enemmän.

Realistisesti ottaen kaikista suurin vaikutus on varmaankin korkeammalla massalla, mutta muitakaan asioita ei kannata kokonaan huomiotta jättää. Kokonaisuuden kannalta nyt ei kannata olla liian ankara itselleen vaan antaa hieman löysiä, kunnes työrintamalla vähän helpottaa.

tiistai 5. joulukuuta 2017

Kynnysharjoittelu ylämäkeen juoksumattoa hyödyntäen

Täällä Oulussa ei ole tarpeeksi pitkää jyrkkää mäkeä kunnollisten pitkien mäkivetojen tekemiseen. Niinpä olen päätynyt piristämään vauhtikestävyysharjoituksia tekemällä osan treeneistä juoksumatolla, jonka saa säädettyä haluttuun nousukulmaan. Kokeilin menetelmää ensimmäistä kertaa viime syksynä ja tässä kirjoituksessa kerron miten minusta tällainen harjoitus on luontevinta tehdä.

Harjoituksen kannalta tärkeitä muuttujia on käytettävä vauhti, nousukulma ja kesto. Jos käytetään palautuksia samoja muuttujia säätämällä saa säädettyä harjoituksen luonnetta vielä tarkemmin. Minä olen pyrkinyt näissä treeneissä pääsemään aika koville tehoille. Haluan säilyttää askelen luontevana, jolloin tämä toimii samalla kilpavauhtisena juoksutekniikkaharjoituksena. Saadakseni mahdollisimman hyvän lisä-ärsykkeen ylämäestä pidän nousukulman melko tymäkkänä. Jotta tekniikka pysyisi hyvänä ja pystyisin pitämään samalla yllä tarpeeksi kovaa tehoa jaan harjoituksen useampaan kovaan pätkään joiden välillä juoksen kevyempivauhtisen palautuksen, jonka ei kuitenkaan vauhtikestävyysharjoituksessa tarvitse olla mitään löntystelyä. Mielestäni paremman tuloksen saa pitämällä vauhdin aika rivakkana myös palautuksen aikana.

Tyypillinen harjoitus sisältää kaksi tai kolme kymmenen minuutin vetoa, joiden välillä on viiden minuutin palautus.  Yleensä olen tullut salille juosten joten en verryttele enää sen enempiä. Alkuun on hyvä hieman totutella matolla juoksuun, joten alussa juoksen viisi minuuttia kiihdyttäen vähitellen tavoitevauhtiin. Minusta sopiva nopeus on noin 5 % arvioitua maratonvauhtia hitaampi. Maton nousukulman säädän tässä vaiheessa yhteen prosenttiin.

Kun viisi minuuttia on täynnä nostan maton nousukulmaa sopivalle tasolle. Mäen jyrkkyys valikoituu pitkälti kokemuksen perusteella. Ensimmäisillä treenikerroilla kulmaa voi haarukoida nyrkkisäännöllä, jonka mukaan yhden prosentin nousukulman lisäys hidastaa juoksuvauhtia n. 8 s / km. Näin ollen esimerkiksi 4'00 / km tahtiin neljän prosentin nousukulma vastaa hieman alle 3'30 / km vauhtia tasamaalla. Vedon pitäisi tuntua niin rankalta, että ei ole pakko hidastaa mutta vähän tekisi kuitenkin mieli. Tarkkailen sykkeen nousua vedon aikana ja merkkaan korkeimman sykelukeman myöhemmin harjoituspäiväkirjaan.

Vedon päätyttyä palautan maton nousukulman yhteen prosenttiin. Viiden minuutin palautuksen pitäisi riittää siihen, että seuraavaan vetoon lähtö tuntuu mielekkäältä. Muuten nousukulma on ollut liian raju. Mikäli veto taas tuntui liian helpolta, nostan seuraavaan tehojaksoon kulmaa 0,5 ... 1,0 prosentilla. Palautuksen aikana syke laskee ja merkkaan matalimman saavutetun sykkeen harjoituksen jälkeen harjoituspäiväkirjaan.

Sama kuvio toistuu kunnes viimeinen tehokkaampi jakso on tehty. Juoksen viimeisenkin rypistyksen perään viiden minuutin palautuksen, jonka minimisykkeen kirjaan harjoituspäiväkirjaan. Useamman harjoituskerran jälkeen harjoituspäiväkirjaan merkatut nousukulmat, vetojen maksimisykkeet, palautusten minimisykkeet, sekä harjoituksen aikaiset tuntemukset kertovat mihin suuntaan kunto on menossa. Kun vetojen sykkeet ja varsinkin palautusten minimisykkeet alkavat laskea on aika jyrkentää nousukulmaa seuraavaan harjoitukseen.

sunnuntai 3. joulukuuta 2017

Hallikauden kisasuunnitelma

Kelit on vaihdelleet täällä Oulussa koko ajan nollan molemmin puolin joten liukasta on piisannut. Se rasittaa kinttuja ja edelliskirjoituksen jälkeen on pieniä vaivoja ollut säären ulkosyrjällä ja takareidessä. En ole niiden johdosta päässyt juoksemaan aivan niin paljoa kuin olisin halunnut. Kovia harjoituksia on kuitenkin kertynyt ihan hyvin ja niissä on ollut lupaava meno.

Tänään huomasin ilokseni että kilpailukalenteriin on viimein tullut tarjolle kisoja ensi vuoden alkupuolelle. Tässä alustavaa kisaohjelmaa hallikaudelle:

6.1. Loppiaishallit, Rovaniemi (1000 m tai 3000 m)
27.1. Avoimet Pohjois-Pohjanmaan pm-hallit, Oulu (1500 m)
3.2. SantaClaus-hallit, Rovaniemi (800 m)
17.- 18.2. Aikuisurheilun Suomen hallimestaruuskilpailut, Tampere (1500 m ja 3000 m)
3.3. Maalishallit, Rovaniemi (800 m)

Vielä on muutama viikko aikaa hioa kisakuntoa esiin. Kisapakoilla tavataan!