Moni juoksua aloitteleva on tilanteessa, jossa peruslenkkeily sujuu ja ehkä ensimmäiset hölkätkin on juostu. Miten harrastusta ja erityisesti juoksuvauhtia saisi kehitettyä eteenpäin? Monesti on järkevää hakea apua ulkopuoliselta valmentajalta. Harjoitusohjelman voi kuitenkin harrastelija laatia hyvin itsekin, kunhan on valmis tutustumaan oman lajinsa perusteisiin ja mielenkiintoa löytyy. Lähteitä löytyy nykypäivänä valtavasti lehti- ja nettiartikkeleista valmennuskirjallisuuteen ja onpa nykyään hyviä juoksuvideoitakin vapaasti katsottavissa netistä. Minusta kisoihin valmentautuminen on aina ollut mielenkiintoista. Itsensä valmentaminen on loistava tapa kehittää itsetuntemusta ja saada juoksuharrastuksesta irti uusia puolia.
Ehkä suurimpana haasteena itseni valmentamisessa olen kokenut objektiivisena pysymisen. Juoksija lankeaa helposti ylilyönteihin ja välillä on hankalaa olla itselleen armollinen tilanteessa, jossa harjoittelu tai kokonaisrasitus muuten on käynyt liian raskaaksi. On helppo lyödä ohjelma täyteen hienolta näyttäviä vetoharjoituksia ja kiihtyviä pitkiä lenkkejä, mutta itselle optimaalisen vaatimustason löytäminen vaatii paljon itsetutkiskelua ja täytyy osata olla rehellinen itselleen.
Kun lähden laatimaan ohjelmaa mietin ensimmäisenä seuraavia kysymyksiä:
- Millaiselta taustalta lähden liikkeelle?
- Millaiselta harjoituspäiväkirja näyttää edellisten kuukausien osalta?
- Olenko mahdollisesti juossut lähiaikoina kilpailuja jotka kertoisivat kuntotasostani?
- Mihin kilpailuihin olen tähtäämässä?
Viime syksy meni tosi hyvin ja saavutin todella hyvän peruskunnon. Juoksin talvella muutamia 800 m ja 1500 m hallikisoja, mutta sen jälkeen juokseminen on jäänyt vähäiseksi ja epäsäännölliseksi. Melkein joka viikko olen käynyt juoksemassa ainakin vähän, mutta kunto on varmasti laskenut vuodenvaihteesta. Olen juossut viikossa vaihtelevasti 10 - 60 km. Juoksin viime viikolla 5,8 km testijuoksun aikaan 22'45 joka kertoo kuntotasosta jo jotain.
Tavoitteiden osalta tähyän kesän jälkeiseen aikaan. Näiltä pohjilta kilpaileminen ei vielä kiinnosta ja koronatilanteenkin vuoksi haluan jättää kilpailemisen vielä tuonnemmaksi. Keväältä on monta kiinnostavaa kisaa, tärkeimpänä SM-maastot ja SM-maantie siirretty syksylle. Joka tapauksessa haluan olla syksyllä valmis juoksemaan radalla lempimatkani 10 000 m, jos sopiva kisa löytyy.
Kymppitonnin harjoittelu on periaatteessa hyvin yksinkertaista. Kisassa vaaditaan hyvää vauhtikestävyyttä, rentoa ja taloudellista askelta ja hieman nopeusominaisuuksiakin. Lihaskunto täytyy olla riittävällä tasolla, että jaksaa pitää yllä hyvää rytmiä ja ryhtiä 25 ratakierroksen verran ja saa vielä loppukirissä tehoja irti.
Laadin aluksi ohjelman seuraavaksi neljäksi viikoksi. Lähden hiljalleen nostamaan juoksumääriä ja pyrin etukäteen harjoitukset suunnittelemalla pitämään harjoittelun säännöllisenä ja varmistamaan, että mukana on sopivasti sekoitus erilaisia ärsykkeistä, jotta rytmitys pysyy kehittävänä. Tavoitteena on, että jakson loppuvaiheessa harjoittelu on ainakin lähes päivittäistä.
Toiseksi lähden totuttautumaan vauhdikkaampaan juoksuun tekemällä joka viikko muutamia nopeusharjoituksia. Ne parantavat juoksutekniikkaa ja lihaskuntoa. Viime kausina olen jättänyt lihaskuntoharjoittelun vähemmälle, mutta nyt palautan sen ohjelmaan. Sopiva lantion alueen lihaksistoa harjoittava jumppa auttaa pitämään juoksuasennon ryhdikkäänä, jolloin saa paremmin tehoja irti askeleesta.
Alan myös totuttelemaan vauhtikestävyysharjoitteluun. Ongelmana nykytilanteessa on heikko kunto jonka vuoksi on vaikea juosta pitkään vauhdikkaasti hyvällä tekniikalla. Lähden helpottamaan tätä ongelmaa tekemällä aluksi minuuttivetojen ja pitkien vetojen tapaisia harjoitusmuotoja. Esimerkiksi juoksemalla 12-15 x 1'/1' saan pidettyä hyvää vauhtia yllä, mutta palautukset auttavat pitämään kuorman sopivana jolloin jaksan juosta viimeisetkin pätkät hyvillä tehoilla.
Neljän viikon harjoittelun jälkeen testaan, onko harjoittelu purrut uusimalla testijuoksun viime lauantain reitillä. Nyt jääkin enää tehtäväksi noudattaa vaivalla laadittua suunnitelmaa.
