sunnuntai 17. heinäkuuta 2016

Varaslähtö koviin harjoituksiin pitkillä ratavedoilla

Tänään oli ohjelmassa pitkä pyörälenkki ja sen päälle 30' hölkkää. Sääennuste lupasi sadetta ja muutenkaan fillarointi ei nyt oikein innostanut. Kroppa on jo muutaman päivän aikaan ollut täysin valmis koviin harjoituksiin. Ensi viikon kalenterikin näyttää sen verran kiireiseltä että kaikkien näiden tekijöiden johdosta mielestäni kannatti aikaistaa ensimmäinen suunniteltu kova treeni tälle aamulle.

Edellisen noin 20' kestäneen juoksutestin keskivauhdista 3'41 / km olin arvioinut pystyväni todennäköisesti ylläpitämään kymmenisen minuuttia 3'35 ... 3'30 / km tahtia. Haluamani treenivolyymi on noin 16' joten aika luonnollista on jakaa harjoitus neljään noin neljä minuuttia kestävään tehojaksoon. Näillä vauhdeilla sopiva rataharjoituksen mitta on 1200 m joka vie noin 4'12. Hieman edistyttyäni voinen kasvattaa vetoa 1400 metriin. Palautukseksi sopiva aika tähän suhteellisen kovan intensiteetin harjoitukseen on noin 3' jonka aikana hölkkään 600 metriä.

Näiden laskutoimitusten turvin läksin Raatin kentälle. Siinä tapauksessa että kenttä olisi suljettuna ajattelin tehdä 4 x 4' / 3' Pikisaaren ja Tuiran rantoja pitkin. Kenttä oli kuitenkin auki joten varasuunnitelmaan ei tarvinnut turvautua.

Tein alkuun ihan vähän koordinaatioita ja sitten lähdin hakemaan vetovauhtia rennoilla satasilla. Kun ensimmäinen sata metriä sujahti suoraan 21 sekuntiin totesin että taitaa vauhtimittari olla kalibroitu. Harjoitus sujui oikein mukavasti eikä ihan raastofiilistä tullut missään vaiheessa. Yritän tehdä tämäntyyppisen harjoituksen alusta asti sillä tehoalueella mihin pyrin joten vedän jo ensimmäiset vedot kovaa. Vasta neljännessä vedossa alkoi kunnolla hapenotto työskentelemään joten olen ehkä hieman kovemmassa kunnossa kuin testin aikana. On toki mahdollista että arvioni maksimihapenottokyvystä meni hieman pessimistiseksi varsinkin kun testijuoksun tein kuntoradalla ja tämän harjoituksen mondolla.

Vetosarja kulki aikoihin 4'13, 4'14, 4'10 ja 4'07. Tunnen oloni huojentuneeksi kun vaikeaksi ennakoimani treeni meni heti halutulla tavalla.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti