sunnuntai 16. heinäkuuta 2017

Kohti Raatteen puolimaratonia

Jatkoin edellisen päivityksen jälkeen vielä viikon verran peruskuntoharjoittelua. Tällä viikolla aloin jo vähitellen kiristää tahtia. Samalla juoksen hieman pienemmällä annostelulla ja säästelen voimia tarkemmin avainharjoituksiin. Tällä kerralla pureudun siihen mikä viime kerralla puolikkaalle harjoitellessani jäi puutteeksi eli juoksen enemmän reipasta pitkää juoksua. Harjoitusohjelmassa ei riitä tilaa ihan kaikelle, joten ihan kaikista kovimmat hapenottovedot jäävät nyt enimmäkseen pois. Onkin tosi tärkeää pystyä vetämään pitkät vedot hyvin lähellä kynnysvauhtia, jotta harjoituspankkiin kertyisi riittävästi tarpeeksi kovavauhtista juoksua. Yritän myös pitää nopeusharjoittelun mukana mahdollisimman pitkään.

Tässä parin viime viikon tekemiset:
Ma: ap 10 km pal, ip 13 km pk
Ti: ap 6 km juoksua, puntti, ip 10x10s mäkisprintit ja 2x150 m nopeuskestävyys
Ke: ap 13 km pal, ip 13 km reipas
To: ap 11 km pal, ip 15 km reipas
Pe: ap 6 km pal, ip  2x10'/5' ylämäkeen, 15 km/h nousukulmat 4,5% ja 5,0%
La: ap 12 km pal, ip 15 km pk
Su: 25 km pitkä pk
Yht. 170 km

Ma: ap 7 km pal, ip 11 km pal
Ti: ap 6 km pal, ip 10 km reipas + 8x10s mäkisprintit
Ke: ap 8 km pal, ip 12 km pk
To: ap 7 km pal, ip 13 km reipas
Pe: ap 6 km pal, ip 2x4000m/1000m kynnysvauhtista
La: ap 8 km pal, ip 12 km pal
Su: 20 km aika reipasta + 6 km hyvinkin reipasta
Yht: 151 km

Töissäkäynti rytmittää harjoittelua vielä pari seuraavaa viikkoa, mutta sen jälkeen pääsen harjoittelemaan loman aikana ihan päätoimisesti. Palautumiseen jää enemmän aikaa ja harjoitusmaastot vaihtuvat Oulun lakeuksilta Kainuun vaaramaisemiin. Pääsen myös juoksemaan enemmän hiekkateitä joka kyllä tuntuu tulevan hyvinkin tarpeeseen. Sen verran tiukoilla kintut on viime viikkojen asfalttijuoksussa olleet.

Viimeksi jäin miettimään sitä Raatteen maratonille osallistumista ja tulin siihen tulokseen, että kyllä minä sinne osallistun. Ihan varmasti kotikunnassani tapahtumalla on oikea henki. Näin ollen harjoitussuunnitelmaankaan ei tarvitse tehdä sen kummempia säätöjä.

3 kommenttia:

  1. Tiukkaa settiä pistät menemään. Onko nuo reippaat vauhdiltaan puolikasta, maraa vai intensiivistä(aerobinen kynnys)?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Varmaan ne tuossa aerobisen kynnyksen tuntumassa on. Noin 5...10 % oletettua maratonvauhtia hitaammin. Maratonia en tosin ole juossut aikoihin, joten ihan täyttä varmuutta todellisesta maratonvauhdista ei ole.

      Poista
    2. OK sitä arvelinkin... muuten olisikin turhan kova paketti. Itse työstän tässä kesälomalla samaa tehoaluetta, joka toinen päivä reipas ja joka toinen päivä puolipitkä ja johonkin väliin varovasti kynnystä tai mäkivetoa. Elokuusta alkaa valmistava jakso Lokakuun Vantaan puolikkaalle, silloin pääpaino tehoihin

      Poista