keskiviikko 27. heinäkuuta 2016

Hapenottokyky iskuun täsmäharjoitteilla

Olen tosiaan siirtynyt harjoitusohjelman seuraavaan vaiheeseen jonka tavoitteena on nostaa hengityselimistöni suorituskykyä uudelle tasolle. Edellisessä kirjoituksessani esittelin yksittäisen harjoituksen mutta nyt käyn läpi kokonaiskuvaa yleisemmällä tasolla.

Juoksen jo lähes päivittäin ainakin puolen tunnin palauttavaa ellei muuta. Viikottain pyrin tekemään kolme kovaa harjoitusta sekä pitkän lenkin. Näin tiheään kovia tehdessä ei yksittäisen harjoituksen kuormaa sovi päästää liian suureksi ja palauttavien merkitys korostuu. Jokaisen harjoituksen tarkoituksena on antaa tiettyjä ärsykkeitä ja teen ne mahdollisimman tarkkaan etukäteen suunnittelemillani tehoilla. Harjoitukset on myös laitettu tärkeysjärjestykseen ja mikäli tarvitsen enemmän palautuspäiviä viikon kovista lenkeistä aina vähiten tärkeä tippuu pois.

Tällä jaksolla tärkein harjoitus kuten aina ja ikuisesti kestävyysurheilussa on peruskestävyyslenkit. Harjoitusmuotoina on 30 ... 90' kevyet juoksulenkit sekä maantiepyöräily kevyillä tehoilla. Peruskestävyys on muunmuassa elimistön kykyä tuottaa energiaa kestävyyssuorituksessa käytettäväksi suuria määriä pitkän aikaa. Toiseksi tärkein on pitkät vedot pitkillä palautuksilla joista kerroinkin edelllisellä kerralla.  Tavoitteena on parantaa maksimaalista hapenottokykyäni. Toisin sanoen kestojuoksun suurinta mahdollista nopeutta. Kolmanneksi pyrin parantamaan maitohappojen käyttöä ja poistoa tekemällä 20 ... 25' kovia juoksulenkkejä anaerobisella kynnyksellä. Tavoitteena on siis pystyä juoksemaan mahdollisimman lujaa kerryttämättä kuitenkaan elimistöön maitohappoa. Aiemmasta poiketen juoksen nämä selvästi lyhyempinä ja lähempänä kynnystä. Erityisesti kiinnitän huomiota että askel pysyisi lennokkaana ja tehokkaana sekä ryhti hyvänä. Viimeisenä viikkoon mahdutan vielä juoksun taloudellisuutta kehittääkseni lyhyitä noin 15 ... 30 s mittaisia vetoja pitkillä noin kolme kertaa vedon kestoisilla hölkkäpalautuksilla. Noita teen maksimissaan noin 5% viikottaisesta juoksumäärästä.

Kaikkien harjoitusten tehot olen laskenut maksimaalisten juoksutestien perusteella ja pyrkimyksenä on testata kuntoa vielä ennen viimeisen kilpailuun valmistavan jakson alkua. En siis nosta tehoja ennen kuin siihen on selvät perusteet kasvaneen suorituskyvyn myötä. Harjoitukset ovat sujuneet hyvin ja kovilla tehoilla. Näillä sapluunoilla juoksutekniikka tuntuu saavan eritystä huomiota kun voimia riittää pitää siitäkin huolta. Suurin haaste tuntuukin nyt olevan pitää hommaa aisoissa, keskittyä oikeisiin asioihin ja nauttia kyydistä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti