Juoksin tänään pitkästä aikaa testijuoksun. Koska tänä keväänä ei ole kisoja, täytyy kunnon testaaminen hoitaa omatoimisesti. Täysivauhtinen juoksu kohtuullisella matkalla kertoo paljon kunnosta ja sen avulla on helppo säätää harjoitteluvauhdit itselle sopiviksi. Toistuvilla testeillä pystyy myös varmistamaan, että harjoitteluohjelma oikeasti palvelee tarkoitustaan.
Juoksulle kannattaa järjestää mahdollisimman häiriötön reitti. Olisi parasta jos voi käyttää samaa reittiä uudestaan, jotta testitulosten vertailu on helpompaa. Tasainen ja mutkaton reitti hyvällä alustalla syrjässä liikenteestä suo hyvät olosuhteet testaamiselle. Testin voi tehdä myös radalla jos sellainen on käytettävissä. Juoksumattoa en suosittele, koska siinä juoksuvauhti ei ole täysin omassa kontrollissa. Sekin on silti vaihtoehto mikäli ei pääse helposti hyvälle reitille.
Pyrin juoksemaan testin täyttä vauhtia, mutta käytännössä kisatilanteessa pystyisin puristamaan vielä vähän kovempaa. Täysivauhtinen juoksu voi tuntua pelottavalta, mutta ei kannata ajatella kipua ja epämukavuutta vaan nauttia vauhdikkaasta juoksusta ja keskittyä juoksemaan rennosti ja hyvällä tekniikalla. Jos juoksu menee mönkään ja ei jaksa perille asti niin siitäkin saa tietoa harjoittelun jatkoa varten. Pelko pois!
Juoksin itse täällä Oulussa Erkkolantien sillalta lähtien joen pohjoispuolta Poikkimaantien sillalle ja takaisin Erkkolantien sillalle joen eteläpuolta. Reitti on noin 5,8 km GPS mittauksena.
Sain pidettyä menomatkalla 3'53 / km vauhtia ja paluumatkalla hyydyin hienoisesti 3'59 m tahtiin. Koko reitin keskivauhti 3'56 / km, keskisyke 180 ja maksimit 187. Sain siis mukavasi tehoja irti. En olisi uskonut kevään taustoja vasten, että saisin pidettyä alle 4'00 / km vauhtia.
Tuloksen perusteella minun kannattaa juosta:
| kevyet lenkit | 5'45 … 4'45 / km |
| kynnysvauhtiset | 4'25 … 4'10 / km |
| intervallit | 3'55 … 3'45 / km |
Nämä ovat vain toki vain suuntaa-antavia arvioita. Tässä tilanteessa saan varmasti paljon aikaan ihan vain lenkkeilyä jatkamalla, mutta kannattaa varmasti ottaa mukaan jotain kevyitä vauhtitreenejä. Näin homma pysyy mielenkiintoisempana ja se tekee hyvää juoksutekniikallekin.
Olipa tosi mukava tulos! Seuraavan testin voisin tehdä ehkäpä viikkoa ennen juhannusta.
Sulla on tuossa kuitenkin aika iso haarukka vauhdeissa. Minulla esim kevyiden vauhtiskaala on paljon kapeampi. Ja sitten kun mennään vaikka tonnin tai kahden vetoja, niin ainakin luulen tietäväni tasoni noin 5 s/km tarkkuudella. Joku 3.50 /km voi mennä kun taas 3.45 on jo liikaa. Tänään arvottiin vauhdiksi vitoselle 3.40/km josta jäin 2 s/km ja olin selkeästi pettynyt "noin suuresta" epätarkkuudesta.
VastaaPoistaMutta onhan se tosiaan keskenkuntoisena vaikeampaa oma vauhti määritellä. Sitten kun ollaan huipussa, niin sen tietää aika tarkkaankin.
VastaaPoistaJätän mieluusti pelivaraa, jotta voin ottaa huomioon päivän kunnon sekä harjoitusolosuhteet kuten sää ja reitin kunto. On siinä tuokin puoli, että vasta yhden testijuoksun perusteella on vaikeampi arvioida kuntoa.
VastaaPoistaEn pitäisi treeneissä 2 s / km eroa tavoitevauhtiin kovinkaan merkittävänä. Treeni on varmasti mennyt perille vaikka ei osunutkaan sekunnilleen kohdalleen. Lisäksi mieli on siitä hassu, että tuskinpa olisit ollut pettynyt 2 s / km suunnitelmaa nopeammasta vauhdista.