Uusi harjoitusohjelma

Edellisen kirjoituksen jälkeen juoksuinto on romahtanut. Olen muutaman kerran yrittänyt lähteä lenkille lähinnä fiilispohjalta, mutta ilman ohjelmaa lenkkeily on ollut todella epäsäännöllistä. Olen tehnyt kahdeksan viikkoa putkeen etätöitä ja tilannut ruoat verkkokaupasta, joten arkiliikunta on tippunut käytännössä nollille. Näiltä pohjilta olen pari kertaa yrittänyt aloittaa vähän säännöllisempää lenkkeilyä, mutta on ollut hankala kerätä motivaatiota lähteä lenkille. Aina on tuntunut löytyvän syy siirtää aamulenkki iltapäivälle ja sitten skipata iltapäivänkin lenkki.

Toisaalta niinä kertoina, kun juoksemaan olen lähtenyt, olen selvästi huomannut lihaksiston olevan jopa rapistuneessa tilassa eikä se kestä kunnolla juoksemista. Muutaman lenkkipäivän jälkeen lihakset ovat epänormaalin kipeät eikä epäsäännöllinen harjoittelu auta pääsemään yli noista aloitukseen liittyvistä kivuista.

Päätin tänään kirjoittaa itselle harjoitusohjelman. Toivottavasti kalenteriin merkatut lenkit auttavat lähtemään liikkeelle. Ohjelma on melko maltillinen ja sisältää 6…8 km mittaisia juoksulenkkejä. Koska lihaksisto on ottanut hittiä passiivisen löhöämisen vuoksi otan voimakkaan painotuksen myös tukiharjoitteluun, jota teen käytännössä omapainoharjoitteluna juoksulenkkien yhteydessä.

Tämän tyylisiä liikkeitä meinasin tehdä. Tarkoituksena on palauttaa lantion alueen lihaksiston toimintakyky juoksua varten. Varioin liikkeitä kunhan pääsen ohjelmassa vähän pidemmälle. On hyvä kirjoittaa liikkeet ylös, että ei ole niin helppo unohtaa epämieluisampia liikkeitä.

• Lantionnosto
• Kontiltaan toisella kädellä eteen kurotus ja vastapäisellä jalalla taakse kurotus
• Etunojapunnerrukset
• Kylkimakuulta jalan nosto
• Polkupyörävatsat
• Askelkyykyt
• Linkkuveitsi

Testaan myös pikimmiten juoksukuntoa testijuoksulla, kunhan olen saanut pari lenkkiä alle ja juoksujalkoja vähän verryteltyä. Siltä pohjilta pääsen sitten rakentamaan ohjelmaa pidemmälle ja seuraamaan toivon mukaan nousemaan lähteä kuntoakin.