Hapenottokyky iskuun täsmäharjoitteilla

Olen tosiaan siirtynyt harjoitusohjelman seuraavaan vaiheeseen jonka tavoitteena on nostaa hengityselimistöni suorituskykyä uudelle tasolle. Edellisessä kirjoituksessani esittelin yksittäisen harjoituksen mutta nyt käyn läpi kokonaiskuvaa yleisemmällä tasolla.

Juoksen jo lähes päivittäin ainakin puolen tunnin palauttavaa ellei muuta. Viikottain pyrin tekemään kolme kovaa harjoitusta sekä pitkän lenkin. Näin tiheään kovia tehdessä ei yksittäisen harjoituksen kuormaa sovi päästää liian suureksi ja palauttavien merkitys korostuu. Jokaisen harjoituksen tarkoituksena on antaa tiettyjä ärsykkeitä ja teen ne mahdollisimman tarkkaan etukäteen suunnittelemillani tehoilla. Harjoitukset on myös laitettu tärkeysjärjestykseen ja mikäli tarvitsen enemmän palautuspäiviä viikon kovista lenkeistä aina vähiten tärkeä tippuu pois.

Tällä jaksolla tärkein harjoitus kuten aina ja ikuisesti kestävyysurheilussa on peruskestävyyslenkit. Harjoitusmuotoina on 30 ... 90' kevyet juoksulenkit sekä maantiepyöräily kevyillä tehoilla. Peruskestävyys on muunmuassa elimistön kykyä tuottaa energiaa kestävyyssuorituksessa käytettäväksi suuria määriä pitkän aikaa. Toiseksi tärkein on pitkät vedot pitkillä palautuksilla joista kerroinkin edelllisellä kerralla.  Tavoitteena on parantaa maksimaalista hapenottokykyäni. Toisin sanoen kestojuoksun suurinta mahdollista nopeutta. Kolmanneksi pyrin parantamaan maitohappojen käyttöä ja poistoa tekemällä 20 ... 25' kovia juoksulenkkejä anaerobisella kynnyksellä. Tavoitteena on siis pystyä juoksemaan mahdollisimman lujaa kerryttämättä kuitenkaan elimistöön maitohappoa. Aiemmasta poiketen juoksen nämä selvästi lyhyempinä ja lähempänä kynnystä. Erityisesti kiinnitän huomiota että askel pysyisi lennokkaana ja tehokkaana sekä ryhti hyvänä. Viimeisenä viikkoon mahdutan vielä juoksun taloudellisuutta kehittääkseni lyhyitä noin 15 ... 30 s mittaisia vetoja pitkillä noin kolme kertaa vedon kestoisilla hölkkäpalautuksilla. Noita teen maksimissaan noin 5% viikottaisesta juoksumäärästä.

Kaikkien harjoitusten tehot olen laskenut maksimaalisten juoksutestien perusteella ja pyrkimyksenä on testata kuntoa vielä ennen viimeisen kilpailuun valmistavan jakson alkua. En siis nosta tehoja ennen kuin siihen on selvät perusteet kasvaneen suorituskyvyn myötä. Harjoitukset ovat sujuneet hyvin ja kovilla tehoilla. Näillä sapluunoilla juoksutekniikka tuntuu saavan eritystä huomiota kun voimia riittää pitää siitäkin huolta. Suurin haaste tuntuukin nyt olevan pitää hommaa aisoissa, keskittyä oikeisiin asioihin ja nauttia kyydistä.

Varaslähtö koviin harjoituksiin pitkillä ratavedoilla

Tänään oli ohjelmassa pitkä pyörälenkki ja sen päälle 30' hölkkää. Sääennuste lupasi sadetta ja muutenkaan fillarointi ei nyt oikein innostanut. Kroppa on jo muutaman päivän aikaan ollut täysin valmis koviin harjoituksiin. Ensi viikon kalenterikin näyttää sen verran kiireiseltä että kaikkien näiden tekijöiden johdosta mielestäni kannatti aikaistaa ensimmäinen suunniteltu kova treeni tälle aamulle.

Edellisen noin 20' kestäneen juoksutestin keskivauhdista 3'41 / km olin arvioinut pystyväni todennäköisesti ylläpitämään kymmenisen minuuttia 3'35 ... 3'30 / km tahtia. Haluamani treenivolyymi on noin 16' joten aika luonnollista on jakaa harjoitus neljään noin neljä minuuttia kestävään tehojaksoon. Näillä vauhdeilla sopiva rataharjoituksen mitta on 1200 m joka vie noin 4'12. Hieman edistyttyäni voinen kasvattaa vetoa 1400 metriin. Palautukseksi sopiva aika tähän suhteellisen kovan intensiteetin harjoitukseen on noin 3' jonka aikana hölkkään 600 metriä.

Näiden laskutoimitusten turvin läksin Raatin kentälle. Siinä tapauksessa että kenttä olisi suljettuna ajattelin tehdä 4 x 4' / 3' Pikisaaren ja Tuiran rantoja pitkin. Kenttä oli kuitenkin auki joten varasuunnitelmaan ei tarvinnut turvautua.

Tein alkuun ihan vähän koordinaatioita ja sitten lähdin hakemaan vetovauhtia rennoilla satasilla. Kun ensimmäinen sata metriä sujahti suoraan 21 sekuntiin totesin että taitaa vauhtimittari olla kalibroitu. Harjoitus sujui oikein mukavasti eikä ihan raastofiilistä tullut missään vaiheessa. Yritän tehdä tämäntyyppisen harjoituksen alusta asti sillä tehoalueella mihin pyrin joten vedän jo ensimmäiset vedot kovaa. Vasta neljännessä vedossa alkoi kunnolla hapenotto työskentelemään joten olen ehkä hieman kovemmassa kunnossa kuin testin aikana. On toki mahdollista että arvioni maksimihapenottokyvystä meni hieman pessimistiseksi varsinkin kun testijuoksun tein kuntoradalla ja tämän harjoituksen mondolla.

Vetosarja kulki aikoihin 4'13, 4'14, 4'10 ja 4'07. Tunnen oloni huojentuneeksi kun vaikeaksi ennakoimani treeni meni heti halutulla tavalla.

Kohti Kiiminkiä

Hyvin menneet testijuoksut ja yleinen positiivinen kulku lenkeillä on saanut minut ajattelemaan aika paljon juoksua ja mitä tavoitteita minä haluan vielä asettaa. Keväällä pahimpina hetkinä olin jo valmis lopettamaan koko homman, niin vaikeaa se oli ja ilo tuntui kadonneen hommasta aivan tyystin. No onhan se elämä vaikeaa sairaana, sehän on selvää. Ei silloin juoksu maistu saati kulje.

Kesällä olisi vaikka mitä mielenkiintoisia kisoja mutta niihin lähteminen arveluttaa erittäin vähäisten juoksukilometrien takia. Kun aloin plaraamaan harjoituspäiväkirjaa niin onhan minulla kuitenkin tammikuulta lähtien lähes katkeamatonta pätkää arki- ja terveysliikunnaksi miellettävää pätkää aina toukokuuhun saakka. Silloin juoksemisen aloittamista haittasi kantapäävaivat jotka olivat oikeastaan roikkuneet mukana ihan viime kaudelta asti. Tein kuitenkin erinomaisen päätöksen tarttua pyörän sarviin ja vähän aikaa näytti siltä että maantiepyöräily maistuu jopa juoksua enemmän. Aika pian kuitenkin tulin järkiini heti kun kantapään toivuttua pääsin kokeilemaan miten äärettömän makealta juoksu maistuu terveen kirjoissa.

Iisalmessa olisi ensimmäinen todella kiinnostava kisa, Aikuisurheiluliiton SM:t. Siihen on kuitenkin aikaa enää pari viikkoa ja ei minusta ole mukava lähteä viivalle ilman kunnollista kilpailuun valmistavaa kautta. Niinpä haeskelin sopivaa kisaa syyskuulta ja siellähän se tuttu Kiiminkimaraton pojotti kilpailukalenterissa. Kelpo comeback-tulos puolimaratonilta on hyvä tavoite tälle kaudelle. Sitä ennen virittelevänä kisana Oulu-juoksu joka on kyllä kieltämättä hiukan liian aikaisin Kiiminkiä ajatellen mutta kokonaisuutta ajatellen parhaalta tuntuva vaihtoehto.

Harjoitusohjelmakin alkaa olla valmiina. Sen laatimisesta voisi kirjoittaa vaikka enemmänkin mutta taidan jättää sen vielä tuonnempaan. Vielä toistaiseksi kuitenkin jatkuu ihan peruskuntoharjoittelu muutamilla rennoilla kiihdytysjuoksuilla höystettynä.  Meikäläisen harjoitusohjelmiin erikoisempana elementtinä olen nostanut ison määrän pyöräilyä jolla saan lisää laadukasta peruskuntoharjoitusärsykettä ilman että tarvitsee heti alkaa lisäämään juoksumääriä liian riskialttiilla tahdilla. Ihan henkisestikin mukava tuntea tekevänsä jotain harjoittelun eteen kun ei tässä vielä ihan normaaliin tapaan harkkapäiväkirjaan saa täytettä juoksemalla aamuin illoin.

Puokkarin kuntotesti 2/2016

Edellisen testikerran jälkeen olen juossut pari viikkoa maltillisesti peruskestävyyttä 5'20 / km tavoitevauhdilla. Rytmitystä parantaakseni olen juossut ensimmäisellä viikolla 10 x 100 m / 1' ja toisella viikolla 10 x 15'' / 45'' rentoja vetoja. Kaiken kaikkiaan lenkillä on tullut käytyä kymmenisen kertaa ja muu harjoittelu pyöräillen. Olen jättänyt pyörällä tehdyt kovat tehot sekä ylipitkät lenkit kokonaan pois. Ehkä vähän yllättäen lisättyäni juoksua ohjelmaan reisistä on tuntunut pyöritysvoima kadonneen lähes täysin.

Fiilis lenkeillä on ollut sen verran mahtava että uumoilin jonkinlaista tulosparannusta tämän päivän testiin. Koska edellisestä testistä oli kuitenkin kulunut vain kaksi ja puoli viikkoa tuumin että ei kannata harmitella jos ei mitään aivan jäätävää kehitytä ole vielä saanut aikaiseksi. Lopulta kuitenkin pyyhkäisin ajatukset siitä mitä pitäisi pystyä tekemään mielestäni ja olinkin valmis aloittamaan testin. Pohjatietona edelliseen testiin meni aikaa 20'46. Testi meni ensimmäisen 4'51 kestäneen kierroksen jälkeen rajusti hyytyen viimeisen kierroksen vietyä jo 5'26.

Halusin välttää vastaavaa hyytymistä joten läksin matkaan aika rennosti. Vaikeudet tulisivat kyllä kiirehtimättäkin eteen ennen testin loppua. Minimoin kellon tuijottamisen ja keskityin juoksutekniikkaan mutkikkaalla ja kiharaisella reitillä. Ensimmäinen kierros sujui huomattavasti tuskattomammin kuin viimeksi. Reitin alkupuolella oli työkoneita urakoimassa ja kuntoradan reuna oli vähän pehmeänpuoleinen. Piti miettiä juoksenko lyhintä reittiä vai haenko parempaa alustaa parin lisämetrin kustannuksella. Testi sujui toisen kierroksen loppuun saakka kohtuu hyvällä tuntemuksella.

Kolmannella kierroksella alkoi tuntua että eiköhän tämä ala riittämään. On tuota kisakokemusta kuitenkin jo sen verran alla että tiedän kestäväni sitä olotilaa ainakin jonkin aikaa. Kierroksen alussa piti poiketa metsän puolelta ohittaakseni reitiltä pois tulossa olevan työkoneen. Tuon jälkeen tulee heti nousu ja sai tehdä töitä juoksurytmin palauttamiseksi. Viimeisen kierroksen alkaessa olin jo ihan luovutuskunnossa. Tällä kertaa piti kiertää työmaalta poistumassa oleva kaivinkone. Voimien huvetessa oli yhä vaikeampi edes juosta eteenpäin saatika sitten pitää askelta kasassa. Pikemminkin jalat vatkasivat kuin ensimmäistä kertaa pystyyn pyrkivällä vastasyntyneellä vasikalla.

Maalissa katsoin sitten ensimmäistä kertaa kelloa ja ilokseni totesin lukemat 19'55. Paras kierros oli taas ensimmäinen 4'49 ja viimeinen kierros heikoin 5'07. Siis tuo aivan järkyttävältä tuntunut viimeinen kierroskin sujui paremmin kuin edelliskerralla kaikki avauskierroksen jälkeiset kierrokset! Edelliskerralla maksimisyke oli vain 183 ja jo kahden kierroksen jälkeen syke lähti laskemaan. Tällä kertaa koko harjoituksen keskisykekin oli 183 ja syke jaksoi nousta koko ajan kohti loppua jossa maksimit 189. Vaikka nopein kierros ei ollut juuri edelliskertaa parempi niin parantunut kestävyys toi tulosparannusta lyhyellä reitillä 51 sekuntia! Nyt sitten laskemaan uusia harjoitusvauhteja ja miettimään miten harjoittelu jatkuu tästä eteenpäin.

Harjoitteluun ohjelmaa J.Danielsin opeilla höystettynä

Viime lauantain testijuoksun perusteella (20'46 noin 5,4 km matkalle) arvioin että anaerobinen kynnykseni lienee jossain 3'55 ... 4'00 / km tietämillä. Lihaksisto ei jaksa kovin pitkiä harjoituksia joten kannattaisi juosta mahdollisimman lähellä kynnystä, noin 4'00 ... 4'10  / km välillä 20' kerta-annoksina. Nyt on kuitenkin hyvä myös todeta, että ihan ykkösprioriteetti pitkän tauon jälkeen on opetella ja totutella uudestaan juoksun lajinomaisiin vaatimuksiin. Vaikka kunto sinänsä kestäisi todennäköisesti takoa määrää paljonkin niin nyt ei kannata hötkyillä varsinkin kun pienemmälläkin vaivannäöllä pitäisi saada jälkeä aikaiseksi.

Näin ollen ensimmäisten harjoitusviikkojen ohjelman sisältönä on juosta mielellään vähintään viisi 30' ... 60' mittaista harjoitusta kevyttä tahtia. J. Danielsin oppien mukaan harjoituksen intensiteetin kasvaessa sydämen iskutilavuus kasvaa aina 60 % tehotasoon saakka jonka jälkeen ainoastaan syke kasvaa. Tämä on hänen mukaansa pienin harjoitusteho jolla silti saavutetaan kaikki kevyen juoksun positiiviset vaikutukset. Näitähän ovat mm. rasvanpolton tehostuminen, sydänlihaksen vahvistuminen, hiusverisuoniston kasvu sekä mitokondrioiden lisääntyminen, kasvu ja toiminnan tehostuminen. Mikäli tohtori Danielsia on uskominen, nämä vaikutukset kasvavat keston funktiona, ei intensiteetin muuttuessa. Kannattaa siis juosta juuri tällä teholla jolla jaksaa myös juosta pitempään kuin kovemmilla vauhdeilla. Laskujeni mukaan tavoiteltu juoksuvauhti on tällöin luokkaa 5'25 ... 5'40 / km.

Loput viikko-ohjelmastani täytän arkiliikunnalla, juoksulihaksistoa aktivoivalla jumpalla sekä peruskestävyystehoisella pyöräilyllä. Laatuaikaa sohvalla maaten unohtamatta.

Puokkarin kuntotesti 1/2016

Oon pyöräillyt ihan sikana kantapään vihoitellessa vähäisestäkin juoksusta. Kävin tekemässä myös kovia treenejä osittain kaverini Antin houkuteltua tekemään ensimmäiset 3 x 10' intervallit pyörällä. Olen sittemmin tehnyt omia tunnin kynnystreenejä ja intervalliharjoituksiakin. Ajoin Team Rynkebyn järjestämällä yhteislenkillä reilut 200 km yhtenä päivänä ja muutenkin on tiimaa kertynyt harjoituspäiväkirjaan 18 ... 24 tunnin väliltä per viikko.

Toissapäivänä oli aivan ihanteellinen juoksukeli ja samaan aikaan vähän heikompi pyöräilykeli: Vettä satoi ja asteita oli vajaa parikymmentä. Päätin kokeilla pitkästä aikaa mitä kantapää olisi mieltä juoksemisesta. Ilahduin kovasti kun se ei sanonut yhtä poikkipuolista sanaa koko lenkin aikana. Juoksin sitten 11 kilometriä joka on vähän turhankin pitkä testilenkiksi tässä tilanteessa. Juoksemattomuuden kyllä huomasi varsin helposti. Pompin menemään kuin mikäkin ja lenkin jälkeen käveleminenkin oli hankalaa paikkojen kipeydyttyä iskutuksesta. Seuraavana päivänä en todellakaan voinut ajatellakaan juoksemista lantion alueen lihaksiston ollessa ihan tönkkönä ja kipeänä. Hyvin sujuneesta testistä jäi kuitenkin hyvä mieli. Tässä alkaa olla siinä uskossa että jotain järjestelmällisempääkin harjoittelua voisin alkaa suunnittelemaan.

Halusin kerrankin selvittää mikä on lähtötilanne ja muutenkin seurata harjoituksen vaikutuksia vähän tiiviimmin. Tähän tarkoitukseen sopii aivan erinomaisesti läheinen noin 1,3 km pitkä Puolivälinkankaan kuntorata. Puiden lomassa kiertelevällä kuntoradalla on hyvä suojautua auringon paahteelta ja tuulen tuiverrukselta joten testien pitäisi olla kohtuullisen hyvin verrannollisia keskenään.

Tein ensimmäisen testin tänään ja olipas se rankka kokemus. Olin päättänyt juosta neljä kierrosta koska laskeskelin sen kestävän yli 20 mutta alle 25 minuuttia mikä on oikein hyvä kesto juosten tehtävälle kuntotestille. Kovaa juokseminen tuntui vähän oudolta ja jo ensimmäisen kierroksen jälkeen aika hirveältä. Olin ihan valmis lopettamaan testin siihen mutta koska mihinkään ei varsinaisesti tuntunut sattuvan päätin vetää kierrokset loppuun vaikka kävellen jos en muuten jaksa. Aika pahasti vauhti hyytyikin viimeisen kierroksen vietyä jopa 35 sekuntia pitempään mitä ensimmäinen. Sykekin alkoi laahata ja laskea toisen kierroksen jälkeen ja viimeisen kierroksen keskisyke oli alempi kuin ensimmäisen - varma merkki siitä että olen juossut liikaa anakynnyksen yläpuolella testin alussa. Sen enempää pihtaamatta loppuaika oli 20'46 joka lienee ihan hyvä lähtökohta treeneille ja paljon parempi tulos mitä osasin odottaa.

Testin jälkeen olin niinkin romuna että en jaksanut enää juosta 2,5 km matkaa takaisin kotiin vaan piti kävellä! Taisin ottaa kohtuu tosissaan.

Lisää treenivauhtia korvaavien avulla

Kävin viime viikon maanantaina lopultakin kokeilemassa kovempivauhtista juoksua. Juoksin 20 x 1'/1' Puolivälinkankaan kuntoradalla. Ehdin kiertää vetojen ja palautusten aikana yhteensä 10 km kun normaalisti minulla on tuolla reitillä kertynyt muutama sata metriä vähemmän. Hyvästä kulusta innostuneena päätinkin jatkaa vielä tavoitteellista harjoittelua. Haasteita pitkäksi venyneen tauon lisäksi tuo vielä oikean jalan kantapää jossa on plantaarifaskiitin oireita. Jalka on kipeä varsinkin kovalla alustalla juoksemisen jälkeen.

Haluan kuitenkin treenata enemmän mitä jalka sallii joten päätin harjoitella entistä enemmän oheislajeja käyttäen, käytännössä pyöräillen. Vaikka pääsisikin juoksemaan pääsisi aivan normaalisti niin olisi varmasti hyvä käydä lisäksi pyörittelemässä palauttavia hyvin keveitä maantielenkkejä. Kantapään kunnon ollessa vähän arvaamaton olen mennyt aika vapaamuotoisella harjoitusohjelmalla. Pyrin tekemään muutaman normaalin peruskestävyysharjoituspäivän välein kovemman harjoituksen. Kantapään ollessa kipeä otan pyörän alle ja teen ajallisesti juoksuun verrattuna suurin piirtein kaksinkertaisen harjoituksen. Lisävaihtelua tuo sekä maasto- että maantiepyörällä ajaminen. Maastossa ajaminen on luonnostaan enemmän intervallinomaista kun taas maantiepyörällä on helppo hallita kuormaa ja pitää sykkeet tasaisesti halutulla alueella.

Samaan aikaan päätin pudottaa kilpajuoksijan kannalta ylimääräisiä kiloja ja se on onnistunutkin kohtalaisesti. Nythän minulla on hyvä tilaisuus pudottaa painoa kun ei ole koko ajan pysyttävä niin skarppina ja kisavalmiina.

Aiempaa monipuolisempi ja improvisoivampi treeni vaatii oman opettelunsa eikä vielä ole käsitystä sopivasta harjoittelurytmityksestä. Sitä myöten kovia treenejä ei ole vielä kertynyt ihan normaaliin tahtiin. On tämä omalla tavallaan hauskaakin kun ei joka päivän systeemi ole juoksua aamulla juoksua illalla - ehkä punttitreenillä höystettynä. Uskon kyllä juoksun olevan paras harjoitusmuoto juoksijalle. Kuitenkin vammoja välttämällä on mahdollista saada harjoitteluun tuikitärkeää jatkuvuutta joten kyllä mielestäni muutakin kannattaa kokeilla kun kantapää kuitenkin jo nyt selvästi itsestään ilmoittaa.