Läksin viimeiseen kilpailukauteen valmistavaan harjoitusviikkoon luottavaisin mielin. Vielä viimeiset harjoitukset ja sitten jatkuisikin kisavirittelyillä ja itse kilpailuilla. Mikään suunnitelma ei kuitenkaan kestä loppuun asti muuttumattomana. Maanantaina iltapäivän palauttavalla lenkillä oikeassa polvessa alkoi tuntua kipua. Oman teoriani mukaan syynä oli sateiden myötä alkaneet liukkaat olosuhteet. Niiden myötä tukilihaksisto joutui työskentelemään normaalia enemmän ja tästä lisäkuormasta aiheutui juoksijan polvi.
Olipa syynä mikä tahansa päätin välittömästi lyödä jarruja päälle. Minusta oli selvää, ettei kivuliaan polven kanssa kannata lähteä riskeeraamaan alkuvuoden kisoja. Lepäsin tiistain ja keskiviikon ja panostin lihashuoltoon. Kävin torstaiaamuna kokeilemassa juoksua kuntosalin juoksumatolla välttääkseni ulkona jatkunutta liukasta keliä ja juoksu tuntui siellä ihan hyvältä. Nyt ei kannata kuitenkaan alkaa hötkyilemään vaan jatkan huomattavasti kevennetyllä ohjelmalla kunnes viimeisetkin merkit kivuista kaikkoavat.
Olen suhtautunut pakolliseen juoksutaukoon suhteellisen rennosti. Takana on kuitenkin hyvä harjoitusjakso ja vaikka taukoa tulisikin niin pari viikkoa ei tee isoa vahinkoa saavutettuun kuntoon. Voi jopa olla, että ylimääräinen palautumisaika tuo rentoutta joka olisi muuten jäänyt saavuttamatta. Mitä tuleviin kisohin tulee, Limingan uudenvuodenjuoksuun osallistuminen riippuu paitsi siitä miten hyvin olen ehtinyt toipua myös päivän kelistä. Koska alkuvuoden tärkeimmät tavoitteet ovat kuitenkin hallikisoissa en lähde juoksemaan ulkona maantiekymppiä mikäli olosuhteet aiheuttaisivat ylimääräistä riskiä.
sunnuntai 25. joulukuuta 2016
sunnuntai 11. joulukuuta 2016
Kilpailukalenteriin täytettä
Kilpailukauden alkuun on enää pari hassua viikkoa ja kalenteriin alkaakin löytyä jo mielenkiintoisia kisoja. Kisakalenteri näyttää siis tältä:
- 31.12.2016 Limingan Uudenvuodenjuoksu 10 km
- 6.1.2017 Loppiaishallit, Rovaniemi 1000 m
- 29.1.2017 Pohjois-Pohjanmaan piirinmestaruushallit Oulu 1500 m
- 11...12.2.2017 Suomen Aikuisurheiluliiton SM-hallit Helsinki 1500 m ja 3000 m
Joku kisa tuohon Loppiaishallien ja pm-hallien väliin olisi hyvä löytää. Mieluiten joku keskimatka hallissa. Aikuisurheiluliiton kisojen jälkeen voisi vielä jonkun kisan käydä. Sen jälkeen kisakausi onkin ohi ja on aika alkaa suunnitella kevään ja kesän kisoihin valmistautumista.
Harjoittelurintamalla on mennyt ihan hyvin. Treenit ovat tuntuneet aika keveiltä, mutta nopeuden suhteen toki sopivan haasteellisilta. Viime vuosina melkoiseen raastamiseen tottuneena välillä mietityttää mahtaako tällä tavalla saavuttaa riittävää kestävyyttä kisoja ajatellen. Toisaalta nyt ainakin tulee runsaasti aiempaa enemmän tavoitevauhtista juoksua.
No, aika näyttää! Mukava päästä pian testaamaan mitä olen saanut aikaiseksi.
sunnuntai 20. marraskuuta 2016
Kisakauteen valmistavan harjoittelun linjauksia
Kisakauteen valmistautuminen on jo hyvin käynnissä. Yleislinjauksena pyrin lähestymään kilpailunomaista harjoittelua sekä samaan aikaan ylläpitää nopeus- ja kestävyysharjoittelulla aikaansaamiani pohjia. Luokittelen erikoisharjoitukset karkeasti ottaen nopeus- ja kestävyyspuolen harjoituksiin.
Nopeus
Pudotan nopeus- ja voimaharjoituskertojen määrän viikkotasolla puoleen aiemmasta. Mäkisprintit jatkuvat edelleen 10 x 10s / 2' sapluunalla. Aloitan maltillisesti nopeuskestävyysharjoittelua esimerkiksi 2 x 20...30 s pitkällä palautuksella. Pyrin juoksemaan näissä aivan maksimaalista vauhtia. Juoksen myös jonkun verran rentoa keskipitkää vetoa esimerkiksi 5 x 1' / 2' palautuksin. Kyllähän noissakin alkaa happi liikkumaan kun pidän vauhdin hieman arvioitua 1500 m kisavauhtia kovempana.
Kestävyys
Jatkan kynnysharjoituksia edelleen esimerkiksi 2 x 15' / 5' tai 3 x 3000m / 5' vetoharjoituksina. Rinnalla teen nopeampia kymmenen kilometrin kilpailuvauhtisia vetoja. Aloitin jo 6 x 1000 m / 2'30 ja etenen kohti 4 x 1500 m vetosarjaa.
Luonnollisesti juoksen suurimman osan harjoituksista huoltavaa vauhtia ja näiden lenkkien merkitys vain korostuu vauhtien kasvaessa. Ei ole mitään hyötyä yrittää rämpiä väsyneenä läpi harjoituksia kun koko ohjelma perustuu koviin vauhteihin totutteluun. Palautumisessa auttaa kun sain työkuvioita järjesteltyä siten että voin tehdä tarvittaessa paljonkin etätöitä. Näin reppu selässä juokseminen ja loskassa työmatkapyöräily jää toivon mukaan jatkossa vähemmälle. Mielenkiintoista muuten huomata miten kotona työskennellessä tulee keskityttyä itse työn tekemiseen huomattavasti paremmin ja iltapäivän väsy ei tunnu vaivaavan. Kannattaa ehdottomasti kokeilla mikäli siihen on mahdollisuus.
sunnuntai 6. marraskuuta 2016
Pohjien luontia kestävyys- ja nopeusharjoittelun kautta
Harjoitusjakson viimeinen viikko meni näin:
Maanantaina:
ap 8 km huoltavaa
ip 8 km huoltavaa
Tiistaina:
ap 5 km matolla, voimaharjoitus
ip 3x3000m/5' palautuksin, vedot kynnyksellä ja palautus hölkkää
Keskiviikkona:
ap 12 km huoltavaa
ip 8 km huoltavaa
Torstaina:
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Perjantaina:
ap voimaharjoitus, salille juosten yht 8 km
ip 5x300m/2', vedot 1500 m vauhtia ja palautus seisaaltaan
Lauantaina:
ap 15 km rentoa
ip 9 km sis. 10x10s/2' mäkisprintit
Sunnuntaina:
ap 20 km huoltavaa
ip lepo
Pohjatyöt on nyt luotu ja tulevien viikkojen tavoitteena on jalostaa ominaisuuksia talven hallikilpailukautta varten. Tässä kohtaa on hyvä katsastaa mitä viimeisen seitsemän viikon aikana on tullut tehtyä ja selventää harjoitusohjelman ideaa lukijoille jotka eivät ole ihan jokaista päivitystä tarkkaan tavanneet.
Pohjien luominen käsitetään yleensä suurena määränä alhaisella teholla tehtävää harjoittelua jonka määrää lisätään kauden edetessä. Kilpailukauden lähestyessä kasvatetaan harjoitusten vauhteja vähitellen, mutta samalla niiden kestoa lyhennetään. Tätä jatketaan kunnes kilpailukauden alkaessa ollaan saavutettu haluttu juoksuvauhti ja ollaan valmiita kilpailemaan. Luettuani Steve Magnessin kirjan Science of Running halusin kokeilla lisätä tähän soppaan myös nopeuspohjien käsitteen. Tässä mallissa kilpailunomaista harjoittelua lähestytään kevyiden tehojen lisäksi toisesta ääripäästä nopeusharjoittelun avulla.
Hyvänä lähtökohtana nopeusharjoittelun aloittamiseen ovat lyhyet mäkisprintit, joita juoksin keskimäärin pari kertaa viikossa. Ensimmäisillä kerroilla tein vain neljä kahdeksan sekunnin toistoa. Lisäsin vähitellen toistomäärää kymmeneen jonka jälkeen pidensin vetoja kymmenen sekunnin mittaisiksi. Voi kuulostaa lyhyeltä ajalta, mutta aluksi oli vaikea saada vedettyä maksimaalisella intensiteetillä edes sitä kahdeksaa sekuntia vedon loppuun saakka. Viimeisimmillä viikoilla aloin juosta myös maltillisia määriä 1500 m kilpailuvauhtisia vetoja.
Kestävyyspuolella juoksin reilusti suurimman osan lenkeistä todella kevyillä tehoilla. Huoltavilla lenkeillä olen pitänyt 5'00 ... 5'30 / km vauhtia ja sykkeet useimmiten 115 ... 125 lyöntiä minuutissa. Olen juossut myös helppoja ja rentoja harjoitusvauhteja joiden ero on varmaan satunnaiselle lukijalle jäänyt epäselväksi. Helppo juoksuvauhti on 20 ... 25 % maratonvauhtia hitaampaa juoksua ja rento taas 5...10 % maratonvauhtia hitaampaa. Prosenttilasku tässä tapauksessa tehdään seuraavasti: Olen arvioinut omaksi maratonvauhdikseni 3'50 / km, siitä 20% on 46 s / km joka lisätään maratonvauhtiin ja saadaan harjoitusvauhdiksi 4'36 / km.
Viimeinen komponentti juoksupuolella on kynnysvauhtinen harjoittelu jota olen toteuttanut aluksi 15 minuutin mittaisena kestojuoksuna ja edennyt kohti 30 minuutin yhteismäärää pätkissä juostuna. Olen arvioinut viimeisimmän puolimaratonin kilpailun perusteella anaerobiseksi kynnysvauhdikseni hieman alle 3'30 / km. Koska minulla menee matkaan yli 1:15 oma anaerobinen kynnykseni on todennäköisesti hieman tätä nopeampi vauhti. Olen halunnut vetää harjoitukset hyvin kovalla intensiteetillä vaikka se merkitsee sitten kestosta tinkimistä. Harjoiusohjelmani tähtää kuitenkin nyt keskimatkoille joten mielestäni kovan vauhdin tavoittelu on hedelmällisempää kuin kestävyyspainotteisempi 40...60 minuutin hitaampi juoksu. Erikoisempana elementtinä olen tehnyt puolet kynnysharjoituksista juoksumatolla 4... 5 % nousukulmaan jolloin tietysti vauhtia on täytynyt pudottaa että harjoitusteho ei nouse anaerobiseksi.
Juoksun ohella olen tehnyt myös voimaharjoituksia keskimäärin kaksi kertaa viikossa. Ohjelma on hyvin yksinkertainen ja teen jokaista liikettä kaksi viiden toiston sarjaa. Tavoitteenani on maksimivoiman kasvattaminen ja hermotuksen ärsyttäminen. Toisaalta pienet toistomäärät raskailla vastuksilla ei myöskään häiritse juoksuharjoituksia yhtä paljon kuin anaerobisempi jumppa pieniä vastuksia käyttäen.
Saavutettuja tuloksia joudun arvioimaan tuntemuksien pohjalta koska en ole käynyt tekemässä mitään varsinaisia testejä tai juossut kisoissa. Juoksu on tuntunut koko ajan hyvältä eikä viime kausien kovaa uupumusta ole näkynyt juuri ollenkaan. Osasyynä on varmasti niin aiempaa maltillisempi harjoitusmäärä kuin kokonaistehotkin. Viikottainen keskiarvo on 120...130 km välillä. Koska päivittäisen juoksun intensiteetti on ollut riittävän alhainen olen pystynyt tekemään kovat harjoitukset aiempia vuosia huomattavasti ripeämmillä vauhdeilla. Olen varma että näiden harjoitusten pohjalta minun on hyvä jatkaa kilpailunomaisten vauhtien tavoittelua.
Maanantaina:
ap 8 km huoltavaa
ip 8 km huoltavaa
Tiistaina:
ap 5 km matolla, voimaharjoitus
ip 3x3000m/5' palautuksin, vedot kynnyksellä ja palautus hölkkää
Keskiviikkona:
ap 12 km huoltavaa
ip 8 km huoltavaa
Torstaina:
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Perjantaina:
ap voimaharjoitus, salille juosten yht 8 km
ip 5x300m/2', vedot 1500 m vauhtia ja palautus seisaaltaan
Lauantaina:
ap 15 km rentoa
ip 9 km sis. 10x10s/2' mäkisprintit
Sunnuntaina:
ap 20 km huoltavaa
ip lepo
Pohjatyöt on nyt luotu ja tulevien viikkojen tavoitteena on jalostaa ominaisuuksia talven hallikilpailukautta varten. Tässä kohtaa on hyvä katsastaa mitä viimeisen seitsemän viikon aikana on tullut tehtyä ja selventää harjoitusohjelman ideaa lukijoille jotka eivät ole ihan jokaista päivitystä tarkkaan tavanneet.
Pohjien luominen käsitetään yleensä suurena määränä alhaisella teholla tehtävää harjoittelua jonka määrää lisätään kauden edetessä. Kilpailukauden lähestyessä kasvatetaan harjoitusten vauhteja vähitellen, mutta samalla niiden kestoa lyhennetään. Tätä jatketaan kunnes kilpailukauden alkaessa ollaan saavutettu haluttu juoksuvauhti ja ollaan valmiita kilpailemaan. Luettuani Steve Magnessin kirjan Science of Running halusin kokeilla lisätä tähän soppaan myös nopeuspohjien käsitteen. Tässä mallissa kilpailunomaista harjoittelua lähestytään kevyiden tehojen lisäksi toisesta ääripäästä nopeusharjoittelun avulla.
Hyvänä lähtökohtana nopeusharjoittelun aloittamiseen ovat lyhyet mäkisprintit, joita juoksin keskimäärin pari kertaa viikossa. Ensimmäisillä kerroilla tein vain neljä kahdeksan sekunnin toistoa. Lisäsin vähitellen toistomäärää kymmeneen jonka jälkeen pidensin vetoja kymmenen sekunnin mittaisiksi. Voi kuulostaa lyhyeltä ajalta, mutta aluksi oli vaikea saada vedettyä maksimaalisella intensiteetillä edes sitä kahdeksaa sekuntia vedon loppuun saakka. Viimeisimmillä viikoilla aloin juosta myös maltillisia määriä 1500 m kilpailuvauhtisia vetoja.
Kestävyyspuolella juoksin reilusti suurimman osan lenkeistä todella kevyillä tehoilla. Huoltavilla lenkeillä olen pitänyt 5'00 ... 5'30 / km vauhtia ja sykkeet useimmiten 115 ... 125 lyöntiä minuutissa. Olen juossut myös helppoja ja rentoja harjoitusvauhteja joiden ero on varmaan satunnaiselle lukijalle jäänyt epäselväksi. Helppo juoksuvauhti on 20 ... 25 % maratonvauhtia hitaampaa juoksua ja rento taas 5...10 % maratonvauhtia hitaampaa. Prosenttilasku tässä tapauksessa tehdään seuraavasti: Olen arvioinut omaksi maratonvauhdikseni 3'50 / km, siitä 20% on 46 s / km joka lisätään maratonvauhtiin ja saadaan harjoitusvauhdiksi 4'36 / km.
Viimeinen komponentti juoksupuolella on kynnysvauhtinen harjoittelu jota olen toteuttanut aluksi 15 minuutin mittaisena kestojuoksuna ja edennyt kohti 30 minuutin yhteismäärää pätkissä juostuna. Olen arvioinut viimeisimmän puolimaratonin kilpailun perusteella anaerobiseksi kynnysvauhdikseni hieman alle 3'30 / km. Koska minulla menee matkaan yli 1:15 oma anaerobinen kynnykseni on todennäköisesti hieman tätä nopeampi vauhti. Olen halunnut vetää harjoitukset hyvin kovalla intensiteetillä vaikka se merkitsee sitten kestosta tinkimistä. Harjoiusohjelmani tähtää kuitenkin nyt keskimatkoille joten mielestäni kovan vauhdin tavoittelu on hedelmällisempää kuin kestävyyspainotteisempi 40...60 minuutin hitaampi juoksu. Erikoisempana elementtinä olen tehnyt puolet kynnysharjoituksista juoksumatolla 4... 5 % nousukulmaan jolloin tietysti vauhtia on täytynyt pudottaa että harjoitusteho ei nouse anaerobiseksi.
Juoksun ohella olen tehnyt myös voimaharjoituksia keskimäärin kaksi kertaa viikossa. Ohjelma on hyvin yksinkertainen ja teen jokaista liikettä kaksi viiden toiston sarjaa. Tavoitteenani on maksimivoiman kasvattaminen ja hermotuksen ärsyttäminen. Toisaalta pienet toistomäärät raskailla vastuksilla ei myöskään häiritse juoksuharjoituksia yhtä paljon kuin anaerobisempi jumppa pieniä vastuksia käyttäen.
Saavutettuja tuloksia joudun arvioimaan tuntemuksien pohjalta koska en ole käynyt tekemässä mitään varsinaisia testejä tai juossut kisoissa. Juoksu on tuntunut koko ajan hyvältä eikä viime kausien kovaa uupumusta ole näkynyt juuri ollenkaan. Osasyynä on varmasti niin aiempaa maltillisempi harjoitusmäärä kuin kokonaistehotkin. Viikottainen keskiarvo on 120...130 km välillä. Koska päivittäisen juoksun intensiteetti on ollut riittävän alhainen olen pystynyt tekemään kovat harjoitukset aiempia vuosia huomattavasti ripeämmillä vauhdeilla. Olen varma että näiden harjoitusten pohjalta minun on hyvä jatkaa kilpailunomaisten vauhtien tavoittelua.
sunnuntai 30. lokakuuta 2016
Toiseksi vimeinen pohjatyöviikko
Viikko-ohjelma oli tällä kertaa seuraavanlainen:
Maanantai:
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Tiistai:
ap 5 km juoksumatolla, voimaharjoitus (askelkyykky, sivukyykky, varpaillenousu, leuanveto, kiertovatsat)
ip 20' kynnysharjoitus matolla 4,5% nousukulmalla
Keskiviikko:
ap 6,5 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Torstai:
ap 8 km huoltavaa
ip 9 km huoltavaa
Perjantai:
ap juosten salille ja töihin, 8 km juoksua ja voimaharjoitus (askelkyykky, varpaillenousu, kulmasoutu, vatsat, lantion nosto)
ip 11 km sis 5x1'/2' vedot 1500m tahtiin ja palautus rentoa juoksua
Lauantai:
ap 13 km helppoa juoksua
ip 9 km huoltavaa sis 10x10s/2' mäkisprintit
Sunnuntai:
ap 20 km helppoa + 5 km rentoa
Kuten viime viikolla huomasin, rankka treeni vaatii huoltavia päiviä väliin. Keskitin kovat treenit lähemmäksi toisiaan jolloin väliin jää pitempiä jaksoja palautua. Himmailu keskiviikkona ja torstaina tuntui toimivan ja pääsinkin tekemään kaikki perjantaista eteenpäin olevat perusmeininkiä kovemmat treenit hyvällä otteella. Palautuminenkin on viikonloppuna tehokkaampaa kuin työpäivinä joten lauantaille ja sunnuntaille kärsii sijoittaa kehittäviä treenejä hieman tiiviimpään tahtiin.
Ensimmäistä kestävyys- ja nopeuspohjien luomiseen keskittyvää harjoitusjaksoa on jäljellä enää tuleva viikko. Olen harjoitellut tänä syksynä paljon aiempaa monipuolisemmin ja menetelmätkin ovat olleet monilta osin uusia. Onneksi laadin harjoitusohjelman etukäteen. Nyt ei tarvitse miettiä miten homma etenee kohti maalia vaan voin keskittyä siihen että suunnitellut treenit sujuisivat mahdollisimman hyvin.
Maanantai:
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Tiistai:
ap 5 km juoksumatolla, voimaharjoitus (askelkyykky, sivukyykky, varpaillenousu, leuanveto, kiertovatsat)
ip 20' kynnysharjoitus matolla 4,5% nousukulmalla
Keskiviikko:
ap 6,5 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Torstai:
ap 8 km huoltavaa
ip 9 km huoltavaa
Perjantai:
ap juosten salille ja töihin, 8 km juoksua ja voimaharjoitus (askelkyykky, varpaillenousu, kulmasoutu, vatsat, lantion nosto)
ip 11 km sis 5x1'/2' vedot 1500m tahtiin ja palautus rentoa juoksua
Lauantai:
ap 13 km helppoa juoksua
ip 9 km huoltavaa sis 10x10s/2' mäkisprintit
Sunnuntai:
ap 20 km helppoa + 5 km rentoa
Kuten viime viikolla huomasin, rankka treeni vaatii huoltavia päiviä väliin. Keskitin kovat treenit lähemmäksi toisiaan jolloin väliin jää pitempiä jaksoja palautua. Himmailu keskiviikkona ja torstaina tuntui toimivan ja pääsinkin tekemään kaikki perjantaista eteenpäin olevat perusmeininkiä kovemmat treenit hyvällä otteella. Palautuminenkin on viikonloppuna tehokkaampaa kuin työpäivinä joten lauantaille ja sunnuntaille kärsii sijoittaa kehittäviä treenejä hieman tiiviimpään tahtiin.
Ensimmäistä kestävyys- ja nopeuspohjien luomiseen keskittyvää harjoitusjaksoa on jäljellä enää tuleva viikko. Olen harjoitellut tänä syksynä paljon aiempaa monipuolisemmin ja menetelmätkin ovat olleet monilta osin uusia. Onneksi laadin harjoitusohjelman etukäteen. Nyt ei tarvitse miettiä miten homma etenee kohti maalia vaan voin keskittyä siihen että suunnitellut treenit sujuisivat mahdollisimman hyvin.
sunnuntai 23. lokakuuta 2016
Hetkellinen rajan yli meno ja onnistunut kevennys
Suunnittelin jatkavani tällä viikolla kynnysharjoituksen kestoa kahteenkymmeneen minuuttiin. Tämän lisäksi uutena elementtinä ohjelmassa oli ensimmäistä kertaa selvästi sprinttejä pidempiä kovavauhtisia vetoja. Maanantai-iltapäivälle tähtäämässäni 10x10"/2' mäkisprinttiharjoituksessa nopeus oli hyvällä tasolla, mutta harjoituksen jälkeen jalat tuntuivat vetkuloilta. Rentovauhtinen juoksu onnistui kuitenkin harjoituksen loppuun saakka. Seuraavana päivänä aloitinkin heti puntilla ja iltapäivällä kynnysharjoituksella joka tuntui melko kovalta mutta sujui kuitenkin hyvin.
Keskiviikkoaamun piristyksenä kiersimme Timon ja V-P:n kanssa Oulun kauneinta kymmenen kilometrin lenkkireittiä otsalamppujen valossa. Iltapäivällä alkoi kuitenkin tuntua väsymyksen merkkejä ja harjoituspäiväkirjassa lukeekin iltapäivän huoltavan lenkin tulleen todellakin tarpeeseen. Torstaiaamun lenkilläkin oli selvästi väsynyt olo. Töistä palatessa päätin kuitenkin lähteä kokeilemaan suunnittelemaani vetotreeniä. Harjoitus tuntui tosi rankalta enkä oikein saavuttanut haluamaani meininkiä. Näin jälkeenpäin ajatellen yksi huoltava päivä erittäin kovan kynnystreenin perään ei riitä palautumiseen.
Koska edellisten viikkojen kepeys tuntui olevan tiessään päätin hieman himmailla ja jätin perjantaiaamulle suunnitellun voimaharjoituksen välistä. Iltapäivällä pääsin nauttimaan taas porukkalenkkeilystä tällä kertaa Sannan ja Maijan kanssa. Lauantaina ohjelmassa olisi ollut mäkisprinttejä ja tunti rentoa juoksua, mutta niiden sijasta osallistuin Terwamaratonin jänisten järjestämälle yhteislenkille jota juostiin hyvin leppoista tahtia.
Nämä kevennykset saivatkin olon kohenemaan siinä määrin että sunnuntaina kulki jo aivan eri malliin. Sain vielä Jukan kaveriksi lenkille ja vauhtia oli helppo pitää samalla kun juttu lensi aiheesta toiseen. Veto-osuus sujui aivan eri otteella mitä torstaina. Taas huomaa miten lepo ja palautuminen on ihan keskeisiä juoksijan ohjelmassa, ei pelkästään kilometrien kasaaminen. Tämän viikon oppien perusteella muokkasinkin seuraavan viikon ohjelmaa hieman aiottua väljemmäksi.
Viikon ohjelma kokonaisuudessaan:
Maanantai
ap 8 km huoltavaa
ip 11 km rentoa sis 10x10"/2' mäkisprintit
Tiistai
ap 5 km huoltavaa, voimaharjoittelu
ip 20' kynnysharjoitus
Keskiviikko
ap 13 km huoltavaa
ip 6 km huoltavaa
Torstai
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa sis 5x1'/2' jossa tahdit 1500 m / rento
Perjantai
ap 6 km huoltavaa
ip 11 km huoltavaa
Lauantai
12 km huoltavaa
Sunnuntai
25 km sis 18,5 km helppoa, 5x1'/2' vauhdeilla 1500m/rento ja loput verryttelyä
Keskiviikkoaamun piristyksenä kiersimme Timon ja V-P:n kanssa Oulun kauneinta kymmenen kilometrin lenkkireittiä otsalamppujen valossa. Iltapäivällä alkoi kuitenkin tuntua väsymyksen merkkejä ja harjoituspäiväkirjassa lukeekin iltapäivän huoltavan lenkin tulleen todellakin tarpeeseen. Torstaiaamun lenkilläkin oli selvästi väsynyt olo. Töistä palatessa päätin kuitenkin lähteä kokeilemaan suunnittelemaani vetotreeniä. Harjoitus tuntui tosi rankalta enkä oikein saavuttanut haluamaani meininkiä. Näin jälkeenpäin ajatellen yksi huoltava päivä erittäin kovan kynnystreenin perään ei riitä palautumiseen.
Koska edellisten viikkojen kepeys tuntui olevan tiessään päätin hieman himmailla ja jätin perjantaiaamulle suunnitellun voimaharjoituksen välistä. Iltapäivällä pääsin nauttimaan taas porukkalenkkeilystä tällä kertaa Sannan ja Maijan kanssa. Lauantaina ohjelmassa olisi ollut mäkisprinttejä ja tunti rentoa juoksua, mutta niiden sijasta osallistuin Terwamaratonin jänisten järjestämälle yhteislenkille jota juostiin hyvin leppoista tahtia.
Nämä kevennykset saivatkin olon kohenemaan siinä määrin että sunnuntaina kulki jo aivan eri malliin. Sain vielä Jukan kaveriksi lenkille ja vauhtia oli helppo pitää samalla kun juttu lensi aiheesta toiseen. Veto-osuus sujui aivan eri otteella mitä torstaina. Taas huomaa miten lepo ja palautuminen on ihan keskeisiä juoksijan ohjelmassa, ei pelkästään kilometrien kasaaminen. Tämän viikon oppien perusteella muokkasinkin seuraavan viikon ohjelmaa hieman aiottua väljemmäksi.
Viikon ohjelma kokonaisuudessaan:
Maanantai
ap 8 km huoltavaa
ip 11 km rentoa sis 10x10"/2' mäkisprintit
Tiistai
ap 5 km huoltavaa, voimaharjoittelu
ip 20' kynnysharjoitus
Keskiviikko
ap 13 km huoltavaa
ip 6 km huoltavaa
Torstai
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa sis 5x1'/2' jossa tahdit 1500 m / rento
Perjantai
ap 6 km huoltavaa
ip 11 km huoltavaa
Lauantai
12 km huoltavaa
Sunnuntai
25 km sis 18,5 km helppoa, 5x1'/2' vauhdeilla 1500m/rento ja loput verryttelyä
sunnuntai 16. lokakuuta 2016
Lisää mäkiharjoittelua juoksumattoa hyödyntäen
Kävin tiistaina juoksemassa ensimmäistä kertaa elämässäni kynnysharjoituksen juoksumatolla joka oli säädetty melko jyrkkään nousukulmaan. Kuten mäkisprinteissä, tässäkin houkuttelen mukaan lihassäikeitä jotka eivät normaalisti ole käytössä tasavauhtisessa perusjuoksussa. Halusin harjoitukseen riittävän jyrkän nousukulman selvästi uudenlaisen ärsykkeen aikaansaamiseksi ja samalla kuitenkin säilyttää tietyn lennokkuuden ja vauhdin tunteen askeleessa. J. Danielsin mukaan nousukulma hidastaa vakiointensiteetillä juoksua 8...9 s / km jokaista nousukulmaprosenttia kohden. Tähän nojaten päättelin että 14,5 km/h vauhdilla kynnysteho pitäisi löytyä 4% nousukulman kieppeiltä. Näillä asetuksilla harjoitus sujui oikein hyvin ja viimeisten viiden minuutin ajaksi nostin nousukulman 4,5 % jolla lienen ollut hyvin lähellä omaa anaerobista kynnystäni sykkeistä ja tuntemuksista päätellen.
Muuten harjoittelin pitkälti kuten viime viikollakin. Kasvatin mäkisprinttien määrän kymmeneen ja lauantaina pidensin niiden kestoa kymmeneen sekuntiin. Saavutin niiden osalta suunnittelemani progression huippukohdan ja tulevien viikkojen aikana pidän sprinttien määrän ja keston vakiona. Aion jatkaa mäkisprinttien tekemistä viikottain aivan kisaviikolle saakka.
Jouduin torstain osalta sovittelemaan treeniä normaalia enemmän arkielämän menojen suhteen kun työpaikalla oli järjestetty virkistystapahtumana tutustumista frisbeegolfiin. Juoksin mäkisprinttisession aamulla otsalampun valossa ja iltapäivän otin palauttelun kannalta. Nähtävästi lepo tulikin tarpeeseen, sillä sen verran kivuttomasti parin tunnin päiväunet jatkuivat iltatoimien jälkeen yhdeksän tunnin yöunilla.
Juoksu ja puntti maittaa todella hyvin. Olen tällä viikolla kokenut sellaista hurmosta ihan peruslenkeilläkin että ihan naurattaa. Jalat tuntuvat tosi hyviltä, kimmoisilta ja mihinkään ei satu. Jotain on varmaan vinksahtanut päässäkin, mutta mielestäni tämä kertoo että harjoittelu ja palautuminen on nyt hyvin tasapainossa ja vie kuntoa eteenpäin.
Ohjelma oli kokonaisuudessaan seuraava.
Maanantai:
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Tiistai:
ap puntti (askelkyykky, varpaillenousu, kulmasoutu, vatsarutistukset, lantion nosto)
ip juoksumatolla 15' vr + 15' 14,5 km/h 4% nousukulmalla + 15' vr
Keskiviikko:
ap 8 km huoltavaa,
ip 10 km huoltavaa
Torstai:
ap 20' helppoa + 10x8"/2' mäkisprintit + 20' helppoa
ip: 1h frisbeegolf, lepo
Perjantai:
ap huoltavaa juoksua 4 km salille, puntti (askelkyykky, sivukyykky, varpaillenousu, leuanveto, vartalonkierto), huoltavaa 4 km töihin
ip 9 km huoltavaa
Lauantai:
ap 8 km huoltavaa
ip 20' rentoa, 10x10"/2' mäkisprintit + 20' rentoa
Sunnuntai:
ap 21 km huoltavaa
ip lepo
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)