Raakoja vetoja rennon lötköttelyn lomassa

Kilpailukausi on jatkunut Loppiaishallien jälkeen treenipainotteisesti. Joensuussa, Turussa ja Haaparannalla olisi toki ollut startteja tarjolla, mutta matkustus- ja majoitusjärjestelyjen osoittauduttua liian vaivalloisiksi päätin keskittyä harjoittelemaan ja osallistua vain muutamaan avainkisaan. Näin minulle on jäänyt myös arvokasta palautumisaikaa reilusti enemmän, joten kaiken järjen mukaan minun pitäisi päästä tärkeisiin kisoihin tuorein jaloin.

Olen asettanut avaintreenien tavoitevauhdit poikkeuksellisen koviksi. Muistan Yrjö Pesosen kertoneen, että yksi syistä miksi hän pystyy veteraanisarjalaisena juoksemaan maratoneja niin kovalla vauhdilla on treenit, jotka tuottavat kipua. Eihän se kipu itsessään mikään tavoite ja tarkoitus harjoitukselle ole, mutta siitä saa kuvan minkälaisesta intensiteetistä on kyse. Mikäli nimi ei ole tuttu suosittelen etsimään Yrjön juoksutuloksia netistä. Omat harjoitteeni ovat toki varmasti huomattavasti kevyempiä, mutta olen silti kokenut treeneissä kipua vastaan raastamista määrissä joihin en ole aiemmin tottunut.

Kaikista häijyin harjoitus on paperilla viattoman näköinen 4x800m/3'/4', jossa juoksen vedot 3000 metrin tavoitevauhtia. Kolmannen ja neljännen vedon kohdalla on henkistä kanttia koeteltu toden teolla kun rasitus käy niin kovaksi, etten löydä mitään muuta sanaa kuvaamaan tunnetta kuin kipu. Alkuperäiseen tavoitevauhtiin en itseasiassa ole edes pystynyt ja olen laskenut rimaa hieman kaikkien merkkien osoittaessa, että ihan niin kovaan tulokseen tuskin on tällä aikataululla mahdollisuuksia. Maltillisemmallakin alkuvauhdilla pystyn todennäköisesti parantamaan ennätystäni ihan mukavasti. Nämä vedot ovat opettaneet myös, että kehoni suorituskyvyllä on rajoja joilla ei ole mitään tekemistä kivunsiedon kanssa. Kipu on varoitusmerkki siitä, että nämä rajat ovat hyvin lähellä ja jatkamisen seurauksena on suorituksen kannalta katastrofaalinen toimintakyvyn heikentyminen. Tuntemuksien kuunteleminen on siis viisasta vaikka näissä ympyröissä välillä tunnutaankin machomeininkiä hehkutettavan.

Kilpailuvauhtisen harjoittelun ohella olen juossut kestävyysominaisuuksia tukeakseni 2x1500m+3x1000m jossa vauhdit etenevät 10 000 m kilpailuvauhdista kohti 5000 m kilpailuvauhtia. Nopeuspuolta olen hionut vetosarjalla 3x400m/2' + 6x200m/2' jossa olen tavoitellut 1500 m ... 800 m kilpailuvauhteja. Aion juosta päämatkan 3000 m lisäksi myös 1500 m ja ehkä 800 m kisoja joten siinäkin mielessä nämä lyhyet vedot ovat tärkeitä. Molemmat noista treeneistä ovat sen verran kovia, että olen löysännyt peruslenkkien menoa entisestään. Juoksen ihan mielelläni yli kuuden minuutin kilometrejä näitä harjoituksia seuraavina päivinä.

Näiden ponnistelujen lomassa onkin tosi tärkeää paitsi keventää muuta harjoittelua niin kiinnittää muutenkin huomiota palautumiseen. Useimmilla ihmisillä taitaa olla nykypäivänä herätyskello mutta monellako on nukutuskello? Itse yritän pitää kiinni siitä että menen joka ilta nukkumaan ennen kahdeksaa. Muut iltaharrastukset ovat myös jääneet minimiin. Sohvalla makaaminen ja lukeminen on sellaista sopivan kevyttä illanviettoa.

Ensi sunnuntaina sitten nähdään miten paljon tästä kaikesta on ollut hyötyä.

Tuhat metriä Loppiaishalleissa Rovaniemellä

Avasin kisakauden tänään Rovaniemellä 1000 m juoksulla Pohjan Koiton järjestämissä Loppiaishalleissa. Mukaan oli ilmoittautunut kaksi muuta juoksijaa joita en tuntenut entuudestaan. Ennakkotiedustelutkaan eivät paljastaneet kovin paljoa. Kuulemma päälle 3' tulisi molemmilla todennäköisesti menemään. Jututin molempia kanssakilpailijaa ennen kisaa ja yritin vähän verrytelläkin toisen kanssa. Sen verran lujaa lämmittelyhölkkää mentiin, että yhtä kierrosta enempää en viitsinyt.

Minuahan jännitti tuttuun tapaan todella paljon. Kisan lähestyessä hermostuneisuus laukeaa osittain jo verryttelemään päästyä. Yleensä viimeistään starttiviivalla olen aika rauhallinen. Nyt paikoilleen-komennon jälkeen tassut kävivät viivan takana kuin olisin seissyt kuumalla hellalla.

Ehdin kärkeen heti lähdöstä ja ihmettelin etteikö edes peesiin kukaan jäänyt kun askelien ääniä ei kuulunut oikeastaan koko matkan aikana. Laskettelin menemään melko mukavan tuntuista vauhtia ja menin aika nopeasti sekaisin kierroksista. Näin lyhyeen rataan tottumattomana on vaikea hahmottaa miten paljon matkaa on jäljellä. Lankesin tähän samaan vipuun vielä kun ei kilpailullisesti tarvinnut antaa kaikkeaan. Onneksi otin kuitenkin viimeisellä kierroksella loppukirin, jonka ansiosta tulokseksi tuli niukka ennätysparannus ajalla 2'52,54 s.

Hakusessa oli parempaa. Olin uumoillut mahdollisuuksien rajoissa olevan ihan selvä 2'50 alituskin. Silti, kausi on mukava aloittaa ennätysparannuksella. Näin lyhyillä matkoilla sekunnit eivät tule halvalla vaan joka kerta on ponnisteltava melko kovaa perussuorituksenkin eteen. Kevyt tuntemus tässä vauhdissa oli myös erityisen lupaavaa.

Alkavan hallikauden tunnelmia

Vesisade ja sen jälkeinen pakkanen. Ei sellaiset olosuhteet joita juoksukisalle toivoisi. Jo edellisessä kirjoituksessani totesin lähteväni Limingan uudenvuodenjuoksuun vain jos olosuhteet ja polven kunto sen sallisivat. Polvi on jo paremmassa kunnossa mutta koska arvelin reitin olevan liukas päätin jättää kisan tällä kertaa välistä. Olihan siellä kuitenkin eilen juostu ihan hyviä aikoja joten kenties arkailin turhaan. Olen silti kisojen suhteen mieluummin ylivarovainen kuin otan pienintäkään riskiä kauden päätavoitteiden lähestyessä.

Nyt kun kisat ovat vasta alkamassa olen alkanut jo kaihota tulevaa harjoituskautta. Tämä on tulllut tutuksi jo monen vuoden ajalta. Ehkäpä pelkään ettei kunto olekaan yhtään sen parempi kuin aiemmin? Harvoinpa ilman kilpailuihin osallistumista saisi niin selkeitä merkkejä kunnon paranemisesta että ennätysten murskaantuminen olisi päiväselvää. Ei sen jälkeen kun vuosia sitten ensimmäistä kertaa pystyin juoksemaan kokonaisen harjoituskauden loukkaantumatta. Vastaavaa harjoittelun kokonaislaadun kasvua en ole sittemmin pystynyt saamaan aikaan joten tietty epävarmuus on kiusannut ennen jokaista kisakauden alkua. Kenties pitäisi testata tai arvioida kuntoa enemmän harjoituskauden aikanakin. Harjoitusmenetelmiä tulee muutenkin arvioitua enemmän fiilispohjalta kuin systemaattisesti arvioiden ja mitaten.

Nyt on kuitenkin parasta keskittyä tuleviin kisoihin. Onhan tulossa jännittäviä ja vimmaisia keskimatkojen rypistyksiä joissa saa tosiaan juosta juuri niin kovaa kuin ikinä pystyy. Isolla vaihteella voimia säästämättä. Jokainen kisa on vedettävä alusta lähtien todella tarkasti ja kovalla asenteella - tähän ei pitkänmatkanjuoksuihin paremmin kuuluva maltillisuus sovellu yhtään. Samaan aikaan harjoitusten laatu ja palautuminen on pidettävä hyvällä tasolla. Tänä talvena annetaan piikkarien laulaa. Hyvää tsemppiä kaikille hallikauteen ja pitempää PK-kautta viettäville jaksamista määräviikkojen keskellä!

Juoksijan polvi pakotti joulutauolle

Läksin viimeiseen kilpailukauteen valmistavaan harjoitusviikkoon luottavaisin mielin. Vielä viimeiset harjoitukset ja sitten jatkuisikin kisavirittelyillä ja itse kilpailuilla. Mikään suunnitelma ei kuitenkaan kestä loppuun asti muuttumattomana. Maanantaina iltapäivän palauttavalla lenkillä oikeassa polvessa alkoi tuntua kipua. Oman teoriani mukaan syynä oli sateiden myötä alkaneet liukkaat olosuhteet. Niiden myötä tukilihaksisto joutui työskentelemään normaalia enemmän ja tästä lisäkuormasta aiheutui juoksijan polvi.

Olipa syynä mikä tahansa päätin välittömästi lyödä jarruja päälle. Minusta oli selvää, ettei kivuliaan polven kanssa kannata lähteä riskeeraamaan alkuvuoden kisoja. Lepäsin tiistain ja keskiviikon ja panostin lihashuoltoon. Kävin torstaiaamuna kokeilemassa juoksua kuntosalin juoksumatolla välttääkseni ulkona jatkunutta liukasta keliä ja juoksu tuntui siellä ihan hyvältä. Nyt ei kannata kuitenkaan alkaa hötkyilemään vaan jatkan huomattavasti kevennetyllä ohjelmalla kunnes viimeisetkin merkit kivuista kaikkoavat.

Olen suhtautunut pakolliseen juoksutaukoon suhteellisen rennosti. Takana on kuitenkin hyvä harjoitusjakso ja vaikka taukoa tulisikin niin pari viikkoa ei tee isoa vahinkoa saavutettuun kuntoon. Voi jopa olla, että ylimääräinen palautumisaika tuo rentoutta joka olisi muuten jäänyt saavuttamatta. Mitä tuleviin kisohin tulee, Limingan uudenvuodenjuoksuun osallistuminen riippuu paitsi siitä miten hyvin olen ehtinyt toipua myös päivän kelistä. Koska alkuvuoden tärkeimmät tavoitteet ovat kuitenkin hallikisoissa en lähde juoksemaan ulkona maantiekymppiä mikäli olosuhteet aiheuttaisivat ylimääräistä riskiä.

Kilpailukalenteriin täytettä

Kilpailukauden alkuun on enää pari hassua viikkoa ja kalenteriin alkaakin löytyä jo mielenkiintoisia kisoja. Kisakalenteri näyttää siis tältä:

• 31.12.2016 Limingan Uudenvuodenjuoksu 10 km
• 6.1.2017 Loppiaishallit, Rovaniemi 1000 m
• 29.1.2017 Pohjois-Pohjanmaan piirinmestaruushallit Oulu 1500 m
• 11...12.2.2017 Suomen Aikuisurheiluliiton SM-hallit Helsinki 1500 m ja 3000 m

Joku kisa tuohon Loppiaishallien ja pm-hallien väliin olisi hyvä löytää. Mieluiten joku keskimatka hallissa. Aikuisurheiluliiton kisojen jälkeen voisi vielä jonkun kisan käydä. Sen jälkeen kisakausi onkin ohi ja on aika alkaa suunnitella kevään ja kesän kisoihin valmistautumista.

Harjoittelurintamalla on mennyt ihan hyvin. Treenit ovat tuntuneet aika keveiltä, mutta nopeuden suhteen toki sopivan haasteellisilta. Viime vuosina melkoiseen raastamiseen tottuneena välillä mietityttää mahtaako tällä tavalla saavuttaa riittävää kestävyyttä kisoja ajatellen. Toisaalta nyt ainakin tulee runsaasti aiempaa enemmän tavoitevauhtista juoksua.

No, aika näyttää! Mukava päästä pian testaamaan mitä olen saanut aikaiseksi.

Kisakauteen valmistavan harjoittelun linjauksia

Kisakauteen valmistautuminen on jo hyvin käynnissä. Yleislinjauksena pyrin lähestymään kilpailunomaista harjoittelua sekä samaan aikaan ylläpitää nopeus- ja kestävyysharjoittelulla aikaansaamiani pohjia. Luokittelen erikoisharjoitukset karkeasti ottaen nopeus- ja kestävyyspuolen harjoituksiin.

Nopeus

Pudotan nopeus- ja voimaharjoituskertojen määrän viikkotasolla puoleen aiemmasta. Mäkisprintit jatkuvat edelleen 10 x 10s / 2' sapluunalla. Aloitan maltillisesti nopeuskestävyysharjoittelua esimerkiksi 2 x 20...30 s pitkällä palautuksella. Pyrin juoksemaan näissä aivan maksimaalista vauhtia. Juoksen myös jonkun verran rentoa keskipitkää vetoa esimerkiksi 5 x 1' / 2' palautuksin. Kyllähän noissakin alkaa happi liikkumaan kun pidän vauhdin hieman arvioitua 1500 m kisavauhtia kovempana.

Kestävyys

Jatkan kynnysharjoituksia edelleen esimerkiksi 2 x 15' / 5' tai 3 x 3000m / 5' vetoharjoituksina. Rinnalla teen nopeampia kymmenen kilometrin kilpailuvauhtisia vetoja. Aloitin jo 6 x 1000 m / 2'30 ja etenen kohti 4 x 1500 m vetosarjaa. 

Luonnollisesti juoksen suurimman osan harjoituksista huoltavaa vauhtia ja näiden lenkkien merkitys vain korostuu vauhtien kasvaessa. Ei ole mitään hyötyä yrittää rämpiä väsyneenä läpi harjoituksia kun koko ohjelma perustuu koviin vauhteihin totutteluun. Palautumisessa auttaa kun sain työkuvioita järjesteltyä siten että voin tehdä tarvittaessa paljonkin etätöitä. Näin reppu selässä juokseminen ja loskassa työmatkapyöräily jää toivon mukaan jatkossa vähemmälle. Mielenkiintoista muuten huomata miten kotona työskennellessä tulee keskityttyä itse työn tekemiseen huomattavasti paremmin ja iltapäivän väsy ei tunnu vaivaavan. Kannattaa ehdottomasti kokeilla mikäli siihen on mahdollisuus.

Pohjien luontia kestävyys- ja nopeusharjoittelun kautta

Harjoitusjakson viimeinen viikko meni näin:
Maanantaina:
ap 8 km huoltavaa
ip 8 km huoltavaa
Tiistaina:
ap 5 km matolla, voimaharjoitus
ip 3x3000m/5' palautuksin, vedot kynnyksellä ja palautus hölkkää
Keskiviikkona:
ap 12 km huoltavaa
ip 8 km huoltavaa
Torstaina:
ap 8 km huoltavaa
ip 10 km huoltavaa
Perjantaina:
ap voimaharjoitus, salille juosten yht 8 km
ip 5x300m/2', vedot 1500 m vauhtia ja palautus seisaaltaan
Lauantaina:
ap 15 km rentoa
ip 9 km sis. 10x10s/2' mäkisprintit
Sunnuntaina:
ap 20 km huoltavaa
ip lepo

Pohjatyöt on nyt luotu ja tulevien viikkojen tavoitteena on jalostaa ominaisuuksia talven hallikilpailukautta varten. Tässä kohtaa on hyvä katsastaa mitä viimeisen seitsemän viikon aikana on tullut tehtyä ja selventää harjoitusohjelman ideaa lukijoille jotka eivät ole ihan jokaista päivitystä tarkkaan tavanneet.

Pohjien luominen käsitetään yleensä suurena määränä alhaisella teholla tehtävää harjoittelua jonka määrää lisätään kauden edetessä. Kilpailukauden lähestyessä kasvatetaan harjoitusten vauhteja vähitellen, mutta samalla niiden kestoa lyhennetään. Tätä jatketaan kunnes kilpailukauden alkaessa ollaan saavutettu haluttu juoksuvauhti ja ollaan valmiita kilpailemaan. Luettuani Steve Magnessin kirjan Science of Running halusin kokeilla lisätä tähän soppaan myös nopeuspohjien käsitteen. Tässä mallissa kilpailunomaista harjoittelua lähestytään kevyiden tehojen lisäksi toisesta ääripäästä nopeusharjoittelun avulla.

Hyvänä lähtökohtana nopeusharjoittelun aloittamiseen ovat lyhyet mäkisprintit, joita juoksin keskimäärin pari kertaa viikossa. Ensimmäisillä kerroilla tein vain neljä kahdeksan sekunnin toistoa. Lisäsin vähitellen toistomäärää kymmeneen jonka jälkeen pidensin vetoja kymmenen sekunnin mittaisiksi. Voi kuulostaa lyhyeltä ajalta, mutta aluksi oli vaikea saada vedettyä maksimaalisella intensiteetillä edes sitä kahdeksaa sekuntia vedon loppuun saakka. Viimeisimmillä viikoilla aloin juosta myös maltillisia määriä 1500 m kilpailuvauhtisia vetoja.

Kestävyyspuolella juoksin reilusti suurimman osan lenkeistä todella kevyillä tehoilla. Huoltavilla lenkeillä olen pitänyt 5'00 ... 5'30 / km vauhtia ja sykkeet useimmiten 115 ... 125 lyöntiä minuutissa. Olen juossut myös helppoja ja rentoja harjoitusvauhteja joiden ero on varmaan satunnaiselle lukijalle jäänyt epäselväksi. Helppo juoksuvauhti on 20 ... 25 % maratonvauhtia hitaampaa juoksua ja rento taas 5...10 % maratonvauhtia hitaampaa. Prosenttilasku tässä tapauksessa tehdään seuraavasti: Olen arvioinut omaksi maratonvauhdikseni 3'50 / km, siitä 20% on 46 s / km joka lisätään maratonvauhtiin ja saadaan harjoitusvauhdiksi 4'36 / km.

Viimeinen komponentti juoksupuolella on kynnysvauhtinen harjoittelu jota olen toteuttanut aluksi 15 minuutin mittaisena kestojuoksuna ja edennyt kohti 30 minuutin yhteismäärää pätkissä juostuna. Olen arvioinut viimeisimmän puolimaratonin kilpailun perusteella anaerobiseksi kynnysvauhdikseni hieman alle 3'30 / km. Koska minulla menee matkaan yli 1:15 oma anaerobinen kynnykseni on todennäköisesti hieman tätä nopeampi vauhti. Olen halunnut vetää harjoitukset hyvin kovalla intensiteetillä vaikka se merkitsee sitten kestosta tinkimistä. Harjoiusohjelmani tähtää kuitenkin nyt keskimatkoille joten mielestäni kovan vauhdin tavoittelu on hedelmällisempää kuin kestävyyspainotteisempi 40...60 minuutin hitaampi juoksu. Erikoisempana elementtinä olen tehnyt puolet kynnysharjoituksista juoksumatolla 4... 5 % nousukulmaan jolloin tietysti vauhtia on täytynyt pudottaa että harjoitusteho ei nouse anaerobiseksi.

Juoksun ohella olen tehnyt myös voimaharjoituksia keskimäärin kaksi kertaa viikossa. Ohjelma on hyvin yksinkertainen ja teen jokaista liikettä kaksi viiden toiston sarjaa. Tavoitteenani on maksimivoiman kasvattaminen ja hermotuksen ärsyttäminen. Toisaalta pienet toistomäärät raskailla vastuksilla ei myöskään häiritse juoksuharjoituksia yhtä paljon kuin anaerobisempi jumppa pieniä vastuksia käyttäen.

Saavutettuja tuloksia joudun arvioimaan tuntemuksien pohjalta koska en ole käynyt tekemässä mitään varsinaisia testejä tai juossut kisoissa. Juoksu on tuntunut koko ajan hyvältä eikä viime kausien kovaa uupumusta ole näkynyt juuri ollenkaan. Osasyynä on varmasti niin aiempaa maltillisempi harjoitusmäärä kuin kokonaistehotkin. Viikottainen keskiarvo on 120...130 km välillä. Koska päivittäisen juoksun intensiteetti on ollut riittävän alhainen olen pystynyt tekemään kovat harjoitukset aiempia vuosia huomattavasti ripeämmillä vauhdeilla. Olen varma että näiden harjoitusten pohjalta minun on hyvä jatkaa kilpailunomaisten vauhtien tavoittelua.