Vajaa viikko SM-maantielle

En saanut harjoittelua käyntiin haluamallani tavalla kaatumisen jälkeen. Lonkkaa kivisti yllättävän pitkään eikä kivun sävyttämä juoksu ole hetikään niin motivoivaa kuin terveenä. Vielä maanantaina juoksu tuntui aamulla niin kivuliaalta että jätin lenkit täysin sikseen. Alkoi jo syödä motivaatiotakin kun ei ollut mitään tietoa koska kestää taas juosta. Ajankohta ei ole koskaan sopiva vammoille, mutta harjoitusohjelman viimeistelyvaihe on sieltä huonoimmasta päästä. Olin suunnitellut tiistaille ja lauantaille harjoitukset joissa pääsisin näkemään todellista kunnonnousua.

Tiistaina oli tarkoitus juosta 4x1500m tällä kertaa kahden minuutin palautuksilla. Kipu oli helpottanut sen verran, että päätin lähteä hallille. Juoksu ei kuitenkaan tuntunut rennolta missään vaiheessa ja kolmannen vedon hyytyessä pahoin jätin harjoituksen sikseen. Vaikea sanoa miten paljon särkevä lonkka vei terää vai oliko tavoitevauhti sittenkin liian luja.

Lauantaiksi suunnittelemani yhdistelmäintervallitreeni alkoi näyttää liian haastavalta ja halusin muutenkin lajinomaisempaa kosketusta. Päätin vetää yksinkertaisen 8 km tasavauhtisen kovan lenkin. Kulku oli alkuun ihan hyvä mutta viimeisellä parilla kilometreillä tuli hyydyttyä aika pahasti. Tämä tuo arvokasta realismia kisatavoitteisiin jotka alkoivat jossain vaiheessa nousta jo melko hurjiksi.

Merkillistä miten juoksun vähentyessä myös into ja motivaatio juosta romahtaa. Lenkille täytyy oikeasti lähtemällä lähteä, kun normaalitilanteessa pitää enemmänkin suitsia enintä intoa jaksaakseen tehdä pitkäjänteistä ohjelmaa. Nytkin mietin odottaisinko mieluummin iltapäivän lämpimiä hetkiä vai hoitaisinko ikävältä tuntuvan velvollisuuden mahdollisimman pian alta pois. Kamalaa! No eiköhän se kisan jälkeen helpota.

Kisakunnon viimeistelyä ja lankeemus pitkitksellä

Tällä viikolla jatkoin treenejä pitkälti edellisviikoilta tuttuun tapaan. Kovissa harjoituksissa nostin vaatimustasoa taas napsulla mutta laskin jo hieman harjoitusmääriä. Tein tiistaina ensimmäistä kertaa kovavauhtisen tehoharjoituksen ulkona 20x1'/1' vetoina. Ihan hyvä saada tuntumaa miltä tuntuu pitää vauhtia asfaltilla. Tähän astihan valtaosa vauhtijuoksusta on tullut ratajuoksuna. Perjantaina palasin tämän harjoitusohjelman puitteissa viimeisen kerran tekemään pitkiä mäkivetoja juoksumatolla. Juoksin 3x10'/5' palautuksin nyt jo 4,5...5,0% nousukulmaan. Mukava huomata selvää edistystä viime syksyyn jolloin aloittelin harjoitukset hieman hitaammilla vauhdeilla ja 4,0% nousukulmalla.

Sunnuntaina oli tarkoitus juosta viimeinen varsinainen pitkä lenkki. Jouduin kuitenkin keskeyttämään harjoituken melkein alkuunsa liukastuttuani viiden kilometrin kohdalla. Mitään isompaa ei sattunut, mutta tälli oli sen verran kova, että päätin varmuuden vuoksi palata kotiin tunnustelemaan minkä sortin vaurioita pääsi syntymään. Huomenna varmaan juoksen pelkästään työmatkat tunnustellen kestääkö tiistaiaamuna käydä tekemässä vetoharkkaa.

Juoksua kertyi pitkiksen keskeytyksestäkin johtuen vain vähän päälle sata kilsaa. Tuskinpa tuolla on suurta merkitystä kokonaisuuden kannalta kunhan muut kovempivauhtiset viimeistelyt onnistuvat kommelluksitta.

SM-maantielle on aikaa enää kaksi viikkoa.

Erilaisia intervalleja ja pitkä lenkki loppunostolla

Tuttu treenitahti jatkui tälläkin viikolla. Tiistaiaamuna oli taas kovemman vetoharjoituksen vuoro. Suuntasin taas Ouluhallille juoksemaan 2x(2x1500m/2')4'. Lukijoille muistutuksena pari viikkoa sitten juoksin harjoitukse sapluunalla 4x1500m/4' eli tällä kertaa joka toinen palautus oli selvästi lyhyempi. Vauhtiin sopeutuminen näkyy siinä miten lyhyemmilläkin palautuksilla pystyy vetämään vedot hyvällä rytmillä. Iltapäivällä kävin vetämässä tuohon päälle vielä 6 x 11 s mäkisprintit voimalaitoksen mäkeen.

Perjantaiaamuna oli yhdistelmäintervallin vuoro. Edelliskerran 4x(300m+1500m/200m)/400m päivittyi tällä kertaa muotoon 4x(400m+1400m/200m)/400m. Ohjelman edetessä kovan juoksun osuus tulee yhä suuremmaksi ja siinä syntyvistä laktaateista on päästävä yhä nopeammin eroon.

Viikonloppuna vedin vielä pitkän loppunostolla. Pidin ensin 20 km matkan yllä kohtuullista 4'09/km vauhtia ja viimeisen kuuden kilometrin ajaksi nostin vauhdin 3'48/km tahtiin. Kaikenkaikkiaan juoksua kertyi tällä viikolla reippaanoloiset 152 kilometriä.

SM-maantielle on aikaa enää kolmisen viikkoa. Aika monet tuntuvat jo availevan ulkoratojen kilpailukauttaan. Minä taidan jättää tällä kertaa paukut Espooseen ja Vierumäelle.

Vauhdinvaihtelua ja pitkiä vetoja

SM-maantielle on nyt aikaa neljä viikkoa.

Tällä viikolla juoksua kertyi jo hieman vähemmän, 145 km. Aion juosta vastaavia määriä nyt seuraavat pari viikkoa ja vähentää tarvittaessa mikäli näyttää että kovat harjoitukset eivät kulje. Harjoittelumäärän vähentämisen lisäksi olen myös pudottanut keveiden lenkkien vauhteja niin että oikeastaan lähes kaikki kovien harjoitusten lisäksi tapahtuva juoksuharjoittelu on palauttavaa päälle 5'/km vauhtia.

Juoksin tiistaiaamuna 20x300m/200m vauhdinvaihteluharjoituksen jossa 300m pätkät sellaista 3000 m ... 5000 m kilpailuvauhtia ja palautukset väljemmin tuntuman mukaan. Tällaisessa harjoituksessa saa kerrytettyä mukavan määrän kovavauhtista juoksua. Elimistö joutuu poistamaan laktaattia urakalla, että pystyy tekemään suuren määrän toistoja lyhyellä palautuksella. Tuon jälkeinen iltapäivän punttitreeni tuntui pakkopullalta, mutta koen tuikitärkeäksi tehdä sopivia tukiharjoitteita juoksuasennon parantamiseksi. Kyllä yhden tympeämmän harjoituksen viikkotahti pitäisi olla siedettävissä.

Perjantaiaamun 3x3000m/4' oli rentoa lentoa. Alkaa näyttää siltä, että tuskinpa koskaan olen aivan näin hyvässä iskussa aiemmin ollutkaan. Oli helppo pitää yllä tavoitevauhtia ja mikäli sykemittarin lukemiin ja omaan tuntumaan on uskomista rasitustaso pysyi anaerobisen kynnyksen alapuolella. Iltapäivällä juoksin vielä viikon viimeisenä tehotreeninä muutaman tulisen mäkisprintin voimalaitoksen mäkeen.

Viikon lopuksi ihan vain palauttavaa juoksua ja sunnuntaina huoltava pitkä lenkki.

Tuntemus on siis hyvä ja mikä erikoisinta oikein minkäänlaista yleisväsymystä, särkyjä tai lihasjumia ei tunnu missään. Päinvastoin askel on kepeä mitä nyt tietysti kovan harjoituksen jälkeen toki takajaloissa tuntuu että juostu on. Mietin syitä sille miksi nyt menee niin hyvin ja muuta ei tule mieleen kuin onnistuneesti ohjelmoitu lenkkien teho, rytmitys ja määrä. Viime viikkoina harjoituskilometrejä on kertynyt suhteellisen paljon, mutta pari kevyempää päivää on riittänyt hyvin palautumiseen kun olen pitänyt vauhdin maltillisena. Tietty konservatiivisuus tehotreenien suhteenkin on ollut hyvästä. Aiempien vuosien  todella pitkien suhteellisen kovavauhtisten raastolenkkien sijaan nyt juoksen tarkkaan mitoitettuja annoksia lähellä kilpailuvauhtia. Joku voi toki todeta että en varmaan sitten ole treenannut tarpeeksi kun ei jumita ja uuvuta. Ehkäpä niinkin. Kohtahan se mitataan.

Laktaatinhuuhdontaa

Yksi ihmiskehon tärkeimmistä fysiologisista ominaisuuksista pitkänmatkanjuoksun kannalta on kyky hyödyntää laktaatteja sekä sietää ja poistaa elimistöön  sivutuotteena kertyviä vetyioneja. Nut kun SM-maantiejuoksuun on jäljellä viisi viikkoa aloitin tämän ominaisuuden täsmäharjoitukset. Tähän tarkoitukseen soveltuvat hyvin mm. pitkät vedot ja tasavauhtiset kovat lenkit. Tällä kertaa ohjelmassa on minulle ihan uudentyyppinen harjoitus jota englanninkielinen lähdekirjallisuus kutsuu mm. nimellä blend intervals. Kävisiköhän suomalaiseksi nimeksi yhdistelmäintervallit? Näissä harjoituksissa vuorotellaan pitkiä hitaampia vetoja ja nopeampia lyhyitä vetoja. Olen soveltanut löytämiäni malliharjoituksia omiin vauhteihini sopivaksi ja ensimmäisessä treenissä juoksin neljä kierrosta seuraavanlaista sapluunaa:

300 m suurinpiirtein 1500 m kilpavauhtia
200 m kevyttä peruskestävyysvauhtia, (ei siis mitään ihan hölkkää, palautuksessa meni 56...53 s)
1500 m jossa vauhti lähellä anaerobista kynnystä
400 m kevyttä peruskestävyysvauhtia

Aluksi etukäteen pelkäämäni harjoitus lähti käyntiin yllättävänkin helposti, mutta viimeistään kolmannen pitemmän vedon kohdalla alkoi huomata miten laktaatit olivat kertyneet harjoituksen mittaan ja oli vaikeampi juosta rennosti. Viimeisessä vedossa alkoi jo sopivasti irvistyttääkin joten taisin onnistua aika hyvin vauhtien ja vetojen sovittamisessa tasoni mukaiseksi.

Muuta erityisempää tällä viikolla oli tiistaiaamuna vedetty 4x1500 m/4' kympin kilpavauhdin lähistöllä sekä yhden  punttiharjoituksen korvaaminen mäkisprinttiharjoituksella. Pitkien lenkkien loppuvaiheille lisätyt lyhyet vedot saavat väistyä maratoonareille perinteisempien loppunostojen tilalta. Määrää oli tarkoitus hieman vähentää aiemmista viikoista mutta kertyihän tuota vielä kuitenkin 150 kilometriä.

Hyvä meininki jatkuu. Vauhtitreenitkään eivät mene turhan totiseksi ja pystyn keksittymään ryhtiin ja rentoon askeleeseen. Silti tuntuu löytyvän sopivasti haastetta ettei mene aivan löysäksi läpsyttelyksi. Kyllä tässä kelpaa jatkaa treenejä kevätauringossa ja yhä enenevissä määrin paljailla asfalteilla.

Pohjat pakettiin satamailisella viikolla

Perusmeininki jatkui vielä tälläkin viikolla. Sata kilometriä palauttavaa hölkkäilyä, pari tunnin kevyttä lenkkiä, reipas + mäkisprintit, pitkät mäkivedot anaerobisella kynnyksellä sekä kevytvauhtinen pitkä lenkki höystettynä loppuun vedetyllä 5x1'/1'30 veto-osuudella. Yhteensä matkaa kertyi 163 kilometriä. Nyt alkaakin pohjatyöt olla valmiina varsinaisen kilpailukauteen valmistavan treenin aloittamiseksi. Ensi viikosta lähtien aloitan totisemman vauhdin hakemisen SM-maantietä varten.

Mietin tällä viikolla noita rankempia treenejä. Tuntuu järjettömältä, että pakotan täysin vapaaehtoisesti itseni ponnistelemaan vaikka keho tuntuu anovan armoa. Kaikista pahimpia harjoituksia tässä vaiheessa ovat mäkisprintit ja muut lyhyenpuoleiset täysivauhtiset vedot. Mainitsin jo hallikisoihin valmistautuessa miten tietyt harjoitukset aiheuttavat suoranaista kipua. Kovien harjoitusten perusteena on toki se, että vain tällä tavalla pystyn saavuttamaan parempia tuloksia. Silti on vähän vaikea uskoa muutamien sekuntien tulosparannuksien motivoivan näin laiskaa ihmistä.

Taidan todella nauttia juoksemisesta. Hyvä fiilis tulee oikeastaan välittömästi kun lantio alkaa tehdä juoksuliikettä. Kovavauhtinen juoksu tuo villiä iloa jota on vaikea selittää. Välillä purskahdan nauruun kesken harjoituksen. Kovemmissa raastoissa toki hymy hyytyy. Parhaimmillaanhan kovavauhtinen kilpailusuoritus on sellainen, että kovasta rasituksesta huolimatta juoksu kuitenkin sujuu ja silloin tämä ilo ja täyttymys todellakin voittaa väsymyksen, kivun ja muut epämiellyttävät tunteet. Kyllä sen vuoksi on valmis kärsimäänkin.

SM-maantielle on nyt aikaa kuusi viikkoa.

Juoksu on mukavaa puuhaa

SM-maantielle on nyt seitsemän viikkoa.

Jatkoin harjoittelua lähes edellisviikon tapaan. Tasamaan pitkät vedot korvaantuivat nyt juoksumattoharjoituksella, jossa juoksin 2x10'/5' vetoja. Vauhti oli koko ajan 15 km/h ja vetojen ajaksi säädin nousukulman ensin neljään ja sitten neljään ja puoleen prosenttiin. Viime syksynä vastaavassa harjoituksessa pidin 14,5 km/h vauhtia joten oli mukava huomata, että nyt pystyin juoksemaan harjoituksen napsun kovempaa. Pitkän lenkin vedin huoltavana päälle viiden minuutin kilometrivauhtia. Kokonaismäärä tällä kertaa 162 km joten kuormaa on meikäläiselle ihan riittämiin.

Nyt tuntuu hyvältä. Tiistaina olo tuntui vielä vähän raskaalta, mutta harjoitukset sujuivat ihan kohtuullisesti. En tiedä, ehkä Iivon maailmanmestaruus piristi sen verran että kulku parani koko ajan viikonloppua kohti. Yllättävänä haasteena on ollut että saisin pidettyä harjoitustehot suunnitelman mukaisina. Määrää tulee nyt sen verran kovaa että yli menon riski on todellinen. Siksi kokonaiskuormitus on tärkeä pitää hallinnassa.

Jotenkin kaikenkaikkiaan viime päivinä olen kokenut erityistä onnellisuutta siitä, että saan nauttia juoksemisesta täysin rinnoin.